Содержание

Углеводы в бодибилдинге и их роль в построении мышц

Мое почтение, дамы и господа, рад снова приветствовать Вас на страницах проекта! За окном уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, что до лета совсем рукой подать, и это не может не радовать. Однако, нам расслабляться некогда, ибо надо еще много усвоить, чтобы достичь своей цели и сегодня мы закончим разбираться с основными нутриентами и поговорим о последнем из них – углеводах. В последствии останется разобраться с витаминами, и, можно сказать, что базовые основы питания в Вас заложены. В этой статье я постарался сгенерировать максимум того, что можно и нужно знать про углеводы в бодибилдинге: мы узнаем, что это такое и какую роль они выполняют в организме бодибилдера; какие “правильные” источники углеводов стоит включить в свой рацион; узнаем их незавидную судьбу и действительно ли они превращаются в жир.

Ну, обо всем по порядку и, так сказать, с чувством, с толком, с расстановкой. Поехали просвещаться.

Углеводы в бодибилдинге: что, к чему и почему

Прежде, чем перейти к основной части, позволю себе небольшое лирическое отступление.

Как Вы, наверно, заметили, цель проекта - именно образование и выращивание (если хотите) поколения думающих (с самых первых своих шагов) спортсменов, атлетов, бодибилдеров, да и просто хороших людей, которые решили заняться своим здоровьем, телом, в общем, решили привести все в порядок и гармонию. А без качественной базы знаний здесь не обойтись, думаю, Вы с этим согласитесь. Так вот поэтому статьи несколько выходят за рамки обычных проектов “накачательной” тематики, где в нескольких абзацах даются какие-то общие методы, программы и прочая информация, которая, якобы, должна помочь раскачать свое тело.

Вы, в первую очередь, должны понимать, как протекает процесс изнутри, что лежит в его основе, что будет, если я съем эту “углеводинку”. В общем, перво-наперво Вы должны сформировать свое фитнес-мышление. Тогда будет в разы проще достигать своих целей, и запала для их достижения хватит на долгое время. Поэтому изучайте информацию с интересом, читайте разнообразные насыщенные статьи, в общем, подходите к процессу творчески.

Ну да ладно, немного отвлеклись, собственно - к делу.

В наших предыдущих статьях, а именно в этих [белки, жиры], мы узнали много чего полезного про основной строительный элемент, а также про липиды. Теперь пришло время познакомить Вас с еще одним элементом из большой “питающей” тройки (можно сказать, основной энергетической станцией человека) – углеводами.

Углеводы в бодибилдинге: теория

Углеводы (сахариды) – природные органические соединения, распространенные, по большей части, в растительном мире. Название свое они получили от сочетания двух слов: “уголь” и “вода” - и не случайно, т.к. первые углеводы это было не что иное, как соединение углерода (С) и воды (Н2O). Углеводы образуются в растениях при фотосинтезе и содержатся в растительной пище (кроме лактозы). Они состоят из углерода, кислорода и водорода. В организм человека поступают в основном с пищей (в виде круп, овощей/фруктов, бобовых и т.п.), а также могут вырабатываться из жиров и некоторых аминокислот.

Помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции (см. изображение).

Конечно, с точки зрения бодибилдинга, главной функцией является своевременное, оперативное снабжение организма наиболее доступной энергией. Однако, в организме процент углеводов составляет всего

2% от общих энергетических запасов, 80 же процентов запаса энергии содержится в жировом депо, на белки приходится оставшиеся 18%.

Примечание:

Углеводы накапливаются в теле организма вместе с водой (на 1 гр. приходится 4 гр. воды). В свою очередь, отложение жира воды не требует, поэтому организм их легче накапливает и впоследствии именно на них полагается, как на резервный источник энергии.

Углеводы в бодибилдинге: виды

Делятся углеводы на (см. изображение):

  • простые (сахара) – моно/дисахариды;
  • сложные – олиго/полисахариды и волокнистые пищевые волокна - клетчатка.

Простые углеводы - моносахариды

Содержат 1 сахарную группу. Примеры: глюкоза, фруктоза, галактоза. Пробежимся по каждому из них. Глюкоза – основной вид топлива организма, главный поставщик энергии для мозга. Она также необходима для образования в печени гликогена. В сутки человек потребляет с пищей около

18 гр. глюкозы, однако для нормального функционирования ЦНС ее необходимо 140 гр, кроме того, ею “питаются” эритроциты (красные кровяные тельца, переносящие кислород из легких к тканям) в размер 40 гр.

Вопрос: откуда же организм берет такое количество глюкозы для обеспечения жизнедеятельности организма? Сейчас разберемся. Все дело в том, что в организме глюкоза запасается в виде гликогена. Гликоген - это ничто иное, как полимер глюкозы, т.е. длинная цепочка связанных между собой молекул. В случае, когда организму требуется энергия, производится отщепление нужного количества молекул и далее происходит их использование в качестве “заправщиков” организма.

Уровень глюкозы в крови достаточно постоянен и регулируется гормоном инсулином. Как только после еды уровень глюкозы повышается, инсулин сразу же вступает в дело и понижает его до нормальной отметки (5,5 ммоль/л). Не важно, сколько Вы съели углеводов

200 или 50 гр - в кровеносную систему все равно поступит столько, сколько распределит инсулин, ведь это его основная функция.

Продукты, богатые глюкозой: виноград - (7,8%), черешня/вишня - (5,5%), малина - (3,9%), тыква (2,6%), морковь - (2,5%).

Примечание:

Сладость глюкозы – 74 единицы, сахарозы – 100 ед.

Фруктоза – природный сахар, содержащийся в фруктах и овощах. Превращается в печени в глюкозу. Стоит понимать, что хоть это и природный сахар, однако употреблять сладкие виды фруктов/овощей (хурма, виноград) в больших количествах не только не полезно, но и вредно, ибо в них содержится большое количество сахаров. Попадая в кишечник, они вызывают аккордную (повышенную) секрецию гормона инсулина, т.е. Вы как бы сами "подсаживаете” свой организм на инсулиновую иглу. Таким образом, если в данный момент Вы не занимаетесь физической активностью (бег, тренажерный и т.п.), то глюкоза попадает под кожу и запасается там в виде жира.

Примечание:

Сейчас на дворе весна – авитаминоз, это значит, что надо есть больше фруктов и овощей, это так. Однако стоит всегда помнить про физические нагрузки и умеренное потребление фруктов (например, 2 зеленых яблока в день, 1-2 веточки винограда), ибо фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза.

Основные источники фруктозы: виноград, яблоки, груши, дыни, мед. Несмотря на то, что фруктоза в 2,5 раза слаще глюкозы, она не вызывает кариеса.

Галактоза – входит в состав молочного сахара (лактозы) и в свободном виде практически не встречается.

Простые углеводы - дисахариды

Состоят из двух молекул простых сахаров, в состав которых всегда входит молекула глюкозы. Примеры: сахароза, мальтоза, лактоза. Пробежимся по каждому из них.

Сахароза – глюкоза и фруктоза вместе взятые. Чаще всего, сахарозу мы кладем в чай/кофе в виде столового сахара. Очень часто можно услышать от людей, что они сладкое-то вовсе и не любят, но когда дело доходит до чая, то тут они отрываются по полной - употребляют по

5-6 ложечек на кружку. Так вот, все эти сахара отложатся в виде жира, поэтому не стоит употреблять их в таком количестве, даже в чае. Основные источники сахарозы: сахар (99,5%), свекла (8,6%), слива (4,8%), варенье, мед, мороженое.

Мальтоза – состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в пиве, солоде, меде, патоке, кондитерских изделиях.

Лактоза – по большей части содержится в молочных продуктах. В кишечнике расщепляется до галактозы и глюкозы. При дефиците фермента лактазы, возникает непереносимость молочных продуктов, т.е. происходит их брожение в желудке (и тогда - привет, уборная :)). Основные источники лактозы: молоко (4,7%), творог (до 2,8%), кефир (до 5,1%).

С простыми углеводами закончили, переходим к …

Сложные углеводы

Делятся на усвояемые волокна – крахмал и неусвояемые пищевые волокна – клетчатка.

Крахмал – это главный источник сложных углеводов, составляющий основу пирамиды питания (на его долю приходится

80% всех углеводов). Он содержится в зерновых, крупах, фруктах, картофеле, бобовых. Содержание крахмала в картофеле больше, чем в крупах. Следует помнить и про биологическую ценность (БЦ) продуктов, например, манная крупа и белый шлифованный рис обладают низкой БЦ, т.е. в них мало минералов и водорастворимых витаминов группы B.

Основные источники крахмала: гречка (ядрица, 60%), овсянка (49%) перловка, чечевица (40%), горох (44%).

Примечание:

Включите в свой рацион питания запеченную (либо в мундире) картошку, она богата калием и другими минералами. При варке круп они разбухают, уменьшая тем самым первоначальный объем содержащегося в них крахмала, т.е. в исходном продукте может быть до 70%, в процессе варки может остаться всего 20%.

Роль клетчатки в организме человека очень высока. Она нормализует перистальтику кишечника, отвечает за нормальное функционирование органов ЖКТ и является благоприятной питательной средой для полезных микроорганизмов кишечника. Организмом клетчатка практически не переваривается, и за это ее прозвали “балластное” вещество. Больше всего клетчатки содержится в хлебе грубого помола, овощах и фруктах, и именно эти продукты, не обладая высокой энергетической ценностью, способствуют раннему чувству насыщения и могут использоваться для профилактики ожирения.

Теперь давайте рассмотрим некоторые “запасо-обменные” процессы, связанные с углеводами.

Запасы углеводов в организме: технология накопления жира

Если рассматривать запасы углеводов (в виде гликогена) в организме человека, то они составляют порядка 500 г: 2/3 из них находится в мышцах и 1/3 в печени. Запасы его, без поступления углеводов, расходуются за 12-18 часов. Если за это время не закинуть топлива, углеводы начинают образовываться из промежуточных продуктов обмена, белков. Если создать дефицит углеводов, это приведет к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в её клетках.

Очень часто многие худеющие урезают количество углеводов до минимума в надежде, что организм переключится на расходование жира, однако это не так. Сначала “в расход” пойдет белок и только затем жиры. Чрезмерный избыток углеводов также может привести к ожирению за счет резкого повышения уровня инсулина в крови (т.к. повышается уровень глюкозы). Для того, чтобы глюкоза попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня стимулирует синтез жиров. Стоит также знать, что углеводы резко начинаются превращаться в жир только при большом (более

500 г) их поступлении в организм, кроме того, они должны быть быстро усваивающимися.

Процессы метаболизма углеводов

Метаболизм углеводов определяется, в первую очередь, содержанием (наличием) глюкозы в кровотоке, и представляется 3 типами процессов:

  • гликолизом – расщепление глюкозы и др. сахаров с выделением необходимой энергии;
  • гликогенезом – синтез глюкозы и гликогена;
  • глюконеогенезом – образование в печени и почках глюкозы из глицерина, молочной кислоты и аминокислот.

В ранние часы (после сна) содержание в крови глюкозы минимально, это связано банально с тем, что ночью мы не “батонимся” по холодильникам :). Собственная подпитка организма энергией (в состоянии голодания) на

75% осуществляется за счет гликолиза и на 25% – за счет глюконеогенеза. Таким образом, после пробуждения наш организм находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что, если добавить легкую кардионагрузку натощак, можно сбросить лишние килограммы.

Теперь давайте перейдем к практической части, а именно - узнаем, какие углеводы и в каких количествах надо потреблять бодибилдерам.

Углеводы в бодибилдинге: гликемический индекс

Говоря об углеводах, мы не можем не упомянуть про гликемический индекс - скорость усвоения углеводов. Он характеризует способность конкретного продукта вызывать увеличение глюкозы в крови. Самым большим ГИ (равным 100) обладает сама глюкоза, при ее потреблении уровень сахара в крови растет быстрее всего. Организм, в свою очередь, считая, что имеется избыток пищи, начинает запасать калории в виде жировых отложений. Поэтому продукты с высоким ГИ – верный спутник лишних килограммов.

Продукты же с низким ГИ - “долгоиграющий” источник углеводов, который на постоянной основе подпитывает Ваш организм, обеспечивая равномерное поступление в кровь глюкозы. Они способствуют длительному чувству насыщения и настраивают организм на максимальную работоспособность в зале. Существуют специальные таблицы гликемических индексов продуктов питания, ниже приведен пример одной из них (см. изображение).

Потребность в углеводах и их правильные источники

Ну вот и подошли к самому интересному: сколько вешать в граммах

Все мы прекрасно понимаем (я бы даже сказал, ощущаем на себе), что бодибилдинг – это очень энергозатратный процесс и существенный стресс для организма. Поэтому, чтобы качество тренировок не страдало, т.е. Вы выполняли все упражнения с огоньком, а не еле волоча ноги, необходимо обеспечить организм энергией углеводов. В целом, в структуре питания углеводы должны составлять около 60-65 % и лучше, чтобы они были “медленные” (низкий ГИ).

Конкретные “числовые” рекомендации по потреблению дать сложно, ибо здесь все зависит от длительности тренировки, интенсивности нагрузки и скорости организма преобразовывать все поступающие нутриенты (степени метаболизма). В целом, в потреблении углеводов не следует опускаться ниже планки в 100 г. в сутки, причем 25-30 г. (сверху) должны приходится на пищевые волокна – клетчатку. Минимальную потребность в углеводах при различной длительности тренировок наглядно отражает следующая таблица (см. изображение).

Необходимо также знать, что среднестатистический человек потребляет за сутки порядка 250-300 гр. углеводов, и это считается нормой. Если же Вы занимаетесь в зале, работаете с отягощениями, то суточная потребность должна составлять 450-550 гр.

Разумеется такое количество углеводов еще нужно правильно употребить, и лучшим временем для этого является первая половина дня. Почему так? все очень просто: после сна (в первые 3-4 часа), организм накапливает углеводы не в виде жира, а “подпитывает” ими свое депо мышечного гликогена. Все, что происходит после отметки в 12-00 с большей вероятностью попадет в жир. Идеально придерживаться схемы УБВМ – утром больше, вечером меньше. Т.е. Вы делаете первые два приема пищи максимально насыщенными по углеводам, затем к вечеру их количество в порции постепенно урезаете. После тренировки необходимо максимально эффективно использовать преимущества белково-углеводного окна (подробнее поговорим в следующих выпусках).

Примечание:

Белково-углеводное окно - кратковременный промежуток, в течении которого организм способен усвоить повышенное содержание пищи, которая расходуется на восстановление мышц и пополнение энергии.

Итак, мы уже поняли, что наш организм нуждается в постоянной заправке, причем “правильными” углеводами, а это значит, что пришло самое время рассмотреть количественное содержание углеводов в продуктах, и следующая таблица нам в помощь (см. изображение).

Под “правильными” углеводами будем понимать углеводы с низким ГИ и высокой биологической ценностью. К таким продуктам можно отнести:

  • печеный (вареный в мундире) картофель;
  • каши (овсянка, сэр!), перловка, гречка, пшенка;
  • хлеб из цельного зерна, черный из муки 1-2 сорта (мука грубого помола), изделия с отрубями;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • волокнистые (морковь, репа) и крахмалистые (тыква, кабачок) овощи.
  • фрукты с низким содержанием глюкозы/фруктозы – зеленые яблоки, помело, грейпфруты.

Во такой джентльменский набор “правильных” углеводов должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине.

Лучшее время потребления углеводов

Этим временем является отрезок сразу после пробуждения, а также “до”, “после”, “во время” тренировки, т.е. практически получается, все приемы одинаково важны, и нет лучшего или худшего. С утра, помимо медленных углеводов (рисовая, овсяная каша), можно себе позволить небольшое количество быстрых углеводов, например, что-нибудь сладкое.

Перед тренировкой (за 2-3 часа) лучше заправиться углеводами со средним ГИ (например, макароны; крупы – кукурузная, рисовая), чтобы максимально “загрузить” гликогеновое депо и обеспечить не только мышцы, но и мозг энергией. По объему следует исходить из соотношения до 4 г на 1 кг веса.

Во время тренировки можно также воспользоваться промежуточным питанием, т.е. потреблять не пищу, а углеводсодержащие напитки (200 мл, каждые 20 минут). Этим мы сразу убиваем двух зайцев, а именно - боремся с дегидратацией (восполняем излишние потери жидкости) и одновременно восполняем мышечное депо гликогена (чтобы поддерживалась высокая активность тренировки). Сразу после тренировки принимаем белково-углеводный напиток, затем плотный прием пищи через 1-1,5 после прихода из зала. Здесь можно остановить свой выбор на гречке, перловке или картофельных блюдах.

Теперь давайте поговорим о роли углеводов в наращивании мышечной массы.

Углеводы в бодибилдинге наращивают мышечную массу?

Многие считают, что если белки – главный строительный элемент мышц, значит, только они их и строят, однако, это не совсем так. Они хорошо способствуют наращиванию мышечной массы и даже сжиганию жира, разумеется, при правильном их потреблении.

Примечание:

Чтобы нарастить полкилограмма мышц, нужно затратить примерно 2500 калорий.

Разумеется, такого большого количества энергии белки обеспечить не могут, и вот тут на помощь приходят углеводы. Они оперативно поставляют самую “чистую” энергию, которая необходима клеткам. Таким образом, углеводы предохраняют белок, чтобы он выполнял свои главные строительные функции, а именно - синтезировал новые мышечные волокна. Углеводы помогают настраивать организм на эффективное сжигание жиров. Именно благодаря их достаточному поступлению в организм, жиры не будут медленно тлеть, а буду полностью утилизироваться (сжигаться).

Также стоит знать, что чем тренированнее атлет (чем больше у него мышечная масса), тем больший запас гликогена могут хранить его мышцы. Для наращивания мышечной массы следует принимать до 7 г углеводов на 1 кг собственного веса, т.е. нужно свой вес умножить на 7 (например, 80*7 = 560 г). Кроме того, не забывайте, если Вы стали больше потреблять углеводов, значит необходимо добавить силовую нагрузку. Это позволит заниматься интенсивнее и дольше.

Чтобы у Вас сложилась некая целостная картина по всем трем нутриентам, приведу сводную таблицу, отражающую кого, чего и сколько надо потреблять в зависимости от физической активности, возраста и пола (см. изображение).

Занятия в тренажерном/фитнес зале соответствуют КФО от 1,9 до 2,2 – мужчины и 1,6-1,9 – женщины. Теперь Вы точно знаете какой «граммовой» схемы питания следует придерживаться.

Уфф-ф, ну, вроде бы все донес, что хотел, аж вспотел :). Как всегда, подведем некоторые итоги и перейдем к послесловию.

Углеводы в бодибилдинге: FAQ

Чтобы всегда быть полным энергии и максимально качественно выкладываться на тренировках, нужно соблюдать простые советы:

  • процент содержания углеводов в рационе питания должен составлять 65-70%, большая часть из них должна приходится на “медленные” углеводы;
  • потребляйте до тренировки продукты со средним ГИ, после нее – с низким;
  • утренний прием пищи должен быть самый плотный, и большую часть своих углеводов Вы должны съедать в первой половине дня;
  • при покупке продуктов, не лишним будет заглянуть в таблицы с гликемическим индексом и выбрать нужные (со средним, низким);
  • если захотелось побаловать себя быстрыми углеводами (сахар, варенье) лучше потреблять их с утра;
  • полюбите крупы и включите в свой рацион разнообразные каши;
  • помните, углеводы помогают белкам наращивать мышечную массу, поэтому, если ощутимого роста нет, значит пересмотрите количество их потребления;
  • употребляйте несладкие фрукты (яблоки, бананы, киви) и пищевые волокна (клетчатка);
  • не забывайте про хлеб и “вторую голову” – картофель (запекайте его или варите в кожуре);
  • читайте больше статей по питанию на “Азбука Бодибилдинга”!

Следуя этим советам, энергия будет из Вас просто бить ключом, а значит, железо Вы будете рвать и метать с новой силой.

Послесловие

В заключении хочется обратиться к Вам, дорогой читатель, подходите к тренировочному процессу осмысленно и комплексно, т.е. знайте не только как выполнять различные упражнения, в том числе базовые, но и не забывайте про питание – белки, жиры, углеводы и воду. Ведь именно качественный тренинг и полноценное обеспечение организма необходимыми нутриентами позволит Вам построить тело своей мечты.

Вы должны смотреть на продукты не просто как на “суповой” набор, Вы должны понимать, как он поможет достичь заветной цели, на что окажет влияние. В общем, включайте “думалку” и на тренировках, и в гастрономе. Я же не прощаюсь, а говорю до скорой встречи, рад был всех видеть, надеюсь статья окажется полезной, и Вы не удержитесь и поделитесь ею со своими друзьями.

Гуд бай!

PS. Пользуйтесь комментариями, выражайте свои мысли, задавайте вопросы и прочее разное.

ferrum-body.ru

Углеводы в бодибилдинге. Правильная диета – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Сегодня масса статей на профильных ресурсах посвящена проблеме питания. Это говорит о важности данной темы для спортсменов. Узнайте, как правильно использовать углеводы в бодибилдинге.

В данной статье мы постараемся рассказать все о таком важном нутриенте, как углеводы. В сети информации на данную тему много, но мы решили выделить все самое важное и расскажем только о тех фактах, которые имеют научное обоснование. Всем известно, что именно этот нутриент в первую очередь используется организмом для получения энергии.

Это органические соединения, имеющие в основном растительную природу. Первые углеводы, обнаруженные учеными, представляли собой соединение воды с углеродом, что и предопределило их название. Эти вещества синтезируются растениями в процессе фотосинтеза и попадают в организм с пищей. При этом следует заметить, что они могут быть при необходимости синтезированы из некоторых аминов и жирных кислот.

Хотя для спортсменов основной функцией нутриента является энергетическая, им выполняются и другие. Также заметим, что доля углеводов в общем энергозапасе организма составляет лишь два процента. Даже белковые соединения используются для получения энергии чаще.

Виды углеводов

Здесь вам все должно быть известно, но напомним, что все углеводы принято делить на простые и сложные (это деление условное). При этом каждая группа имеет собственную классификацию. Давайте остановимся на этом более подробно.

Моносахариды – простые углеводы

Это один из двух типов простых углеводов – глюкоза, галактоза и фруктоза. Для организма наибольшую ценность представляет первой вещество. Достаточно сказать, что именно глюкоза является основным источником энергии для мозга. Кроме этого гликоген синтезируется именно из глюкозы.

Чтобы нервная система работала без сбоев, ежесуточно организму необходимо 140 грамм вещества. При этом из продуктов питания в организм поступает около 40 грамм. Чтобы восполнить дефицит энергии, организмом используются запасы гликогена, находящиеся в печени.

Дисахариды – простые углеводы

Молекулы этих веществ состоят из двух моносахаридов и один из них – глюкоза. Среди наиболее известных дисахаридов следует отметить лактозу, сахарозу и мальтозу. Сахароза представляет собой сочетание глюкозы с фруктозой и вам она известна в виде сахара. Сахароза очень легко конвертируется в жир, и увлекаться ею не стоит.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, а источниками вещества являются пиво, патока, солод, кондитерские изделия и мед. О лактозе известно всем и это вещество содержится в различных молочных продуктах. Молекула вещества содержит глюкозу и галактозу.

Сложные углеводы

Эти вещества ученые делят на усваиваемые (крахмал) и не усваиваемые (клетчатка) углеводы. Основным источником медленных углеводов является крахмал, и именно он составляет основу пирамиды питания человека. Больше всего крахмала содержит картофель. Кроме всего прочего вам следует помнить о таком показателе, как биологическая ценность продуктов.

Например, шлифованный рис или манная крупа практически не содержат иных полезных веществ, кроме крахмала. Это говорит о том, что биологическая ценность этих продуктов низкая. Картофель рекомендуется употреблять в запеченном или варенном в «мундире» виде. Этот овощ богат различными минералами и указанные выше способы приготовления позволяют сохранить максимальное количество питательных элементов.

Не менее важны для нормальной работы организма и растительные волокна. Именно клетчатка повышает перистальтику кишечного тракта, улучшает работоспособность всех органов пищеварения, а также используется полезной микрофлорой для питания. Организм не способен обработать растительные волокна. Основными источниками этого вида углеводов являются овощи, фрукты, а также мука грубого помола.

Углеводы и культуризм

Так как на тренировках атлеты тратят большое количество энергии, то в их рационе должно содержаться от 60 до 65 процентов углеводов. Говорить о конкретных цифрах нельзя, ведь они зависят от особенностей организма и поставленных перед атлетом целей. Однако употреблять на протяжении дня менее 100 грамм нутриента не стоит. Кроме этого в вашем рационе всегда должно присутствовать минимум 30 грамм растительных волокон.

Ученые установили, что для обычного человека нормальным является употребление порядка 250 грамм углеводов в сутки. Для атлетов этот показатель в массонаборный период будет выше и составляет от 450 до 550 грамм. Говоря об углеводах, нельзя не отметить оптимальное время для их употребления.

Старайтесь употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. Согласно результатам последних исследований, велик риск того, что все углеводы, употребляемые после 12 часов дня, будут конвертированы в жир. Однако спортсменам этого явно недостаточно и обязательно употребляйте продукты с углеводами перед началом тренинга и после его завершения.

Сейчас мы отметим лучшие источники углеводов для атлетов:

  • Печеный либо вареный в картофель.
  • Каши и в первую очередь гречневая, овсяная, пшенная и перловая.
  • Хлеб из муки грубого помола или отрубей.
  • Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.
  • Крахмалистые, а также волокнистые овощи.
  • Фрукты, содержащие минимум фруктозы.

Углеводы в массонаборный период

Сегодня каждый билдер знает, что для набора мускульной массы необходимо употреблять белковые соединения в достаточном количестве. Но ведь для активации любого процесса организм должен иметь достаточный энергетический запас, а протеины являются не лучшим источником энергии.

Это говорит о том, что в рационе обязательно должны присутствовать углеводы. Не забывайте, что чем выше ваш тренировочный стаж, тем большими оказываются и гликогеновые запасы. Чтобы возместить все энергозатраты после тренинга, необходимо употреблять определенное количество углеводов.

Сейчас часто на профильных ресурсах можно найти конкретные цифры, скажем, на протяжении суток следует употреблять пять грамм нутриента на каждый кило массы тела. Мы же рекомендуем вам определить дозировку углеводов в индивидуальном порядке с помощью эксперимента. Это позволит обеспечить организм необходимой ему энергией и избежать накопления жировых запасов.

В заключении предлагаем вам познакомиться с рекомендациями по употреблению углеводов атлетами:

  • В рационе должно содержаться минимум 60 процентов нутриента, большая часть которого представлена медленными углеводами.
  • До начала тренировки следует употреблять продукты с высоким показателем гликемического индекса, а после его завершения – с низким.
  • За первую половину дня необходимо употреблять большую часть углеводов.
  • Выбирая продукты, обращайте внимание на их показатель гликемического индекса, ориентируясь на средний и низкий.
  • Быстрые углеводы необходимо употреблять только утром.
  • В рационе обязательно должны присутствовать каши.
  • Если вы не прогрессируете, то вполне возможно в рационе недостаточно углеводов и организму просто не хватает энергии для создания новых мускульных волокон.
  • Употребляйте источники клетчатки и фрукты с минимальным содержанием фруктозы.

Посмотрите видео, где подробно рассказано, как принимать углеводы для набора мышечной массы:

prosportpit.ru

Лучшие углеводы в бодибилдинге | Фактор Силы

Есть два типа углеводов: быстрые и медленные.

Быстрые углеводы еще называют простыми, потому что они имеют простую молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови.  Организму все равно съели вы чупа-чупс или хлеб. Углеводы будут все равно превращены в сахар (глюкозу).

Быстрые углеводы быстро усваиваются и требуют немедленного сжигания или они будут отложены в виде жира на ваших боках. Сколько бы вы не съели углеводов, уровень сахара в крови через два часа должен быть в норме иначе в теле начинается токсикация и излишний уровень сахара становится ядом для вашего тела.

Сложные углеводы напротив имеют сложную молекулярную структуру и что бы расщепить их до глюкозы, нужно больше времени. Именно поэтому они усваиваются медленнее и уровень сахара в крови поднимается медленно и планомерно, не вызывая никаких опасных последствий.

 Когда нужны сложные углеводы

В течении всего дня, на ночь можно и даже нужно есть именно сложные углеводы, т.е. продукты богатые клетчаткой и имеющие низкий гликемический индекс.

Это необходимо, что бы весь день у вас поддерживался высокий уровень сил и энергии. Это обуславливается тем, что в отличие от простых углеводов, сложные всасываются в кровь медленнее, нет резких перепадов уровня сахара в крови, поэтому и нет резкого подъема и спада самочувствия. У вас просто постоянно достаточно энергии, вы все время одинаково хорошо себя чувствуете.

Если вам нужно сжечь как можно больше жира, то просо забудьте о простых углеводах на время похудения. Вам нужно есть больше сырых овощей, цельнозерновых каш и других продуктов с низким гликемическим индексом. Полный список вы можете посмотреть в разделе справка-таблицы- таблица гликемических индексов.

Так как медленные углеводы усваиваются не сразу, а  постепенно, поэтому он не откладываются в жир. К тому же организм постоянно получает приток новых калорий, но в малых дозах, что позволяет сжечь лишний жир и не позволить организму голодать.

Вы уже знаете, что длительные перерывы между приёмами пищи заставляют ваше тело откладывать много жировых запасов на случай, когда вы опять будете голодать.

Такое происходит, когда вы едите редко, но метко, особенно если речь идет о быстрых углеводах.  Энергия выбрасывается быстро, и так же быстро затухает, а телу еще несколько часов нужно на что-то существовать и оно начинает есть все что найдет: мышцы, запасы жира.

Когда нужны быстрые углеводы

Хоть я вам  и рассказал о большом кол-ве минусов быстрых углеводов, все же есть области, где они просто не заменимы. Например, перед тренировкой или закрытия углеводного окна после тренировки.

На тренировке вам нужна энергия, а в качестве энергии наше тело использует глюкозу, т.е. углеводы.  И что бы поднять максимально возможный вес, сделать максимальное кол-во подходов, вам нужно быть на энергетическом пике.

Именно поэтому перед тренировкой пьют сладкую воду, воду с медом или гейнер. Это нужно делать примерно за полчаса до тренировки. Тогда пик придётся как раз на первый рабочий сет. Если выпить прямо по приходу в зал, полный желудок может мешать работать, к тому ж энергия еще не успеет выработаться. Что бы  тело могло использовать приток быстрых углеводов (да и любых других тоже), нужно успеть выработать нужное кол-во инсулина, иначе это будет просто сахар в крови, а тело не сможет его использовать.

Список сложных углеводов:

  • Сырые овощи
  • Цельнозерновые каши

o   Гречка

o   Нут

o   Маш

o   Горох

o   чечевица

Список быстрых углеводов:

  • Все сладкое и мучное
  • Вареные овощи
  • Дробленные крупы

Полный список продуктов в низким и высоким гликемическим индексом можно найти  в разделе справка-таблицы-таблица гликемических индексов.

 Высокий гликемический индекс означает, что данный углевод быстро усваивается и быстро превращается в глюкозу. Низкий гликемический индекс – все наоборот, т.е. это сложный углевод.

ffactor.ru

Углеводы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Углеводные продукты

Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% - в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводов[править | править код]

  • Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
  • Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
  • Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
  • Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
  • Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
  • Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Номенклатура: что такое D-, L- и d-, I- углеводы[править | править код]

Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили, что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо, а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d» (правовращающие, от лат. dexter— правый) и «l» (левовращающие, от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено, что асимметричный атом С5 и d-глюкозы, и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная), т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».

В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы. Этот энантиомер также называют декстрозой, что нередко приводит к путанице: так, при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой, а при анализе крови измеряют концентрацию «глюкозы крови». Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!

Когда глюкоза растворяется в воде, она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм, так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы, а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.

У a-аномера ОН-группа направлена вниз, у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0,003% всей глюкозы в растворе.

Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы, происходит гликозилирование белков, при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков — причина многих осложнений сахарного диабета.

Природную фруктозу (D-фруктозу) называют также устаревшим названием «левулоза». Как и глюкоза, в растворе она существует в а- и β-формах, которые, в свою очередь, могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.

Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин (только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество, аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке, луке-порее, бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации, так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.

Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал — полимер глюкозы, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой цепочку из остатков глюкозы, объединенных а-(1-й) связью.

В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы, а остатки глюкозы в точках ветвления, связанные а-(1-»6) — изомальтозы.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала, поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.

Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы, объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях, например в сахарном тростнике и фруктах

Лактоза состоит из остатков галактозы и глюкозы, объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром

Лактулоза — синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула, она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.

D-Ксилоза содержится в зернах и фруктах. Это пентоза, которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде, поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.

Рибоза — пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)

Дезоксирибоза входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы, в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.

Трегалоза была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают, что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы, объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков, не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например, содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии, но, если ее размочить водой, она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.

Спирты углеводов — многоатомные спирты (полиолы)

Сорбитол. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается, что сорбитол не полезен.

Маннитол при внутривенном вливании является мочегонным средством. Галактитол накапливается в организме при галактоземии.

Ксилитол — спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя, предупреждающего развитие кариеса.

Сукралоза — недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается, что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме

Виды углеводов Классификация по усваиваемости

Углеводы делятся на:

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид изомальтулозу, которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

Читайте подробнее: Виды углеводов - пищевые источники

Обмен (метаболизм) углеводов[править | править код]

Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:

  • гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
  • глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
  • гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.

Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями "горючего".

Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов - за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.

Утренние часы - время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.

Углеводы и инсулин[править | править код]

Инсулин - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.

Примеры диетических планов

У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.

В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.

С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как "спайк сахара в крови". Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.

Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.

Подробные рекомендации по потреблению углеводов рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы, диета для похудения, диета при сушке и работе на рельеф

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Читайте также: Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира[править | править код]

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 Килокалорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Сколько нужно употреблять углеводов?[править | править код]

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7.

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.

beta.sportwiki.to

Углеводы в бодибилдинге / Простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы / Углеводы в продуктах

Я надеюсь, что эта статья поможет многим людям разобраться в той путанице, которая связана с сывороточным протеином. Во многом это хороший протеин, но Вам необходимо быть реалистами – вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания.

Автор: Уилл Бринк

Я не перестаю удивляться тому, насколько сывороточный протеин популярный вид спортивного питания, но при этом он вызывает большую путаницу и противоречивость информации.
В чем же дело? Могу заявить, что это связано, в первую очередь, с недобросовестной рекламой некоторых производителей спортивного питания, а также появлением низкокачественных публикаций или \»исследований” с \»авторитетными” мнениями разного рода специалистов в области диетологии. И, наконец, нужно согласиться с тем, что сывороточный протеин действительно \»сложный” продукт.
В этой статье я рискну раз и навсегда все выяснить, снять, так сказать, завесу секретности и развеять мифы, которые окутывают этот популярнейший вид спортивного питания.
После прочтения моей статьи, вы поймете разницу между разными формами сывороточного протеина: в чем разница между концентратом и изолятом, или белком, который произведенный методом микрофильтрации, от протеина, при производстве которого использовалась технология ионного обмена. Вы также узнаете ответы на многие другие непростые вопросы, вызывавшие у вас сомнения и неуверенность.

Что представляет собой сывороточный протеин?

Если речь идет о сывороточном протеине, мы подразумеваем комплексный продукт или смесь, которая состоит из нескольких субфракций белка: бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, иммуноглобулинов (IgGs), гликомакропептидов, альбумина бычьей сыворотки (BSA) и низших пептидов (ферментов): лактопероксидазы, лизоцима (мурамидазы) и лактоферрина. Каждой из субфракций, выделенной из сыворотки, присущи уникальные биологические свойства.
До недавнего времени получить такие субфракции удавалось только в количестве, необходимом для проведения лабораторных исследований. В промышленных масштабах производить его было очень дорого и невыгодно. Но в последнее десятилетие появились совершенно новые технологии фильтрации, которые позволяют выделять из сыворотки субфракции с очень высокой биологической активностью (например, лактоферрин и лактоперокисдазу).
В коровьем молоке присутствует слишком малое количество этих субфракций (обычно менее 1%). К примеру, из всего сывороточного белка, содержащегося в коровьем молоке, лактоферрин составляет около 0,5% или того меньше. Это одна из многообещающих субфракций, которая может быть использована для профилактики многих заболеваний, и способствовать улучшению общего состояния здоровья. В грудном молоке содержится до 15% лактоферрина.
В последние десять лет замечен качественный и количественный рост сухих сывороточных протеинов (появление концентратов и изолятов).

 

Чем хорош сывороточный протеин?

Сывороточный протеин поистине замечательный продукт, иначе он бы не стал одним из основных элементов диеты для большинства бодибилдеров и других спортсменов. В последнее время этот продукт также становится популярным у людей, которые пытаются вести здоровый образ жизни и которым известно о его иммуноукрепляющих свойствах.
Как показывают последние исследования — сывороточный протеин помогает в борьбе с раком, ВИЧ, снижает стресс и уровень кортизола, повышает иммунитет и содержание серотонина в головном мозге, улучшает функцию печени у пациентов, которые  болеют некоторыми формами гепатита, снижает кровяное давление, улучшает общее самочувствие, не говоря уже о росте спортивных результатов у атлетов, представляющих разные виды спорта.
Сывороточный протеин обладает исключительно высокой биологической пищевой ценностью (хотя производители спортивного питания СУЩЕСТВЕННО превышают значимость этого факта). К тому же, в нем содержится много аминокислот с разветвленными цепями (BCAA).
Одним из основных свойств сывороточного протеина является его способность повышать уровень глутатиона (GSH) – важнейшего трипептида, регулирующего работу иммунной системы человека, который также является антиоксидантом.
Концентрация глутатиона внутри клетки напрямую связана со способностью лимфоцитов (важной составляющей иммунной системы) реагировать на угрозу для здоровья человека. Таким образом, изменение содержания внутриклеточного глутатиона можно считать одним из способов иммунной модуляции.
Глутатион – трипептид, состоящий из L-цистеина, L-глютамина и глицина. Цистеин содержит свободную сульфгидрильную группу GSH и является ограничивающим фактором в синтезе глутатиона (хотя влияние сыворотки на глутатион более сложное, чем просто его составляющей в виде цистеина).
Для сывороточного протеина найдется место в питании каждого человека, поскольку глутатион считается важным фактором для поддержания иммунитета (оксидативный стресс, общее состояние самочувствия, и пониженные уровни глутатиона, связанные с длинным списком болезней). Снижение уровня глутатиона кроме того связано с синдромом перетренированности у спортсменов, благодаря этому сывороточный протеин как нельзя лучше походит для предупреждения, или по крайне мере смягчения состояния перетренированности.
Если идет речь исключительно о спорте, то некоторые из последних исследований показывают, что сывороточный протеин может непосредственно влиять на общую результативность и рост мышечной массы у атлетов, но эти исследования принято считать в лучшем случае только предварительными. В ходе исследований также было выявлено, что поскольку оксидитативный стресс способствует появлению мышечной усталости, то высокий уровень глутатиона в крови даст возможность тренироваться дольше и жестче.

Разные типы сывороточного протеина

Неразбериха вокруг сывороточного протеина возникает, когда речь идет о его формах: концентратах, изолятах, протеина, полученного способом ионной очистки, и т.д. Дальше я попытаюсь объяснить вам разницу.

Концентрат

Содержание чистого белка в сухом сывороточном протеине первого поколения не превышало 30-40%. К тому же порошок содержал лактозу, жиры и неденатурированные белки. Этот протеин считался \»концентратом” и использовался в пищевой промышленности для выпечки и некоторых других продуктов.
В современных концентратах содержится до 70-80% белка, ограниченное количество лактозы и жиров. Многие считают, что сухой концентрат по качеству хуже изолята, но они ошибаются.
Несмотря на то, что в концентрате действительно содержится меньше протеина на грамм смеси, если сравнивать его с изолятом, в их составе есть масса полезных веществ, которые отсутствуют в белковых изолятах.
К примеру, в хороших концентратах содержится несравнимо большее количество факторов роста ИФР-1, ТФР-2 и ТФР-2. К тому же в них намного больше фосфолипидов и биоактивных липидов, таких как линолевая кислота (CLA), а также иммуноглобулинов и лактоферрина.
Мы не обладаем достоверными сведениями, чтобы судить о влиянии, которое оказывают эти соединения на рост мышечной массы и физическую подготовленность атлетов, но мы можем предположить, снова же на основании полученных результатов, что они могут способствовать повышению иммунитета, улучшать состояние желудочно-кишечного тракта и иметь ряд других положительных эффектов не только у спортсменов, но и у \»обычных” людей.
Недостатком сухих концентрированных сывороточных протеинов может быть меньшее содержание белка на грамм веса продукта в сравнении с изолятами, большее количество жиров (хотя это вопрос спорный, поскольку и здесь могут быть полезные жиры), а также повышенное содержание лактозы.
Не нужно считать, что качественный сывороточный концентрат хуже любого изолята. Возможно, концентрат может быть даже лучшим выбором в зависимости от поставленых целей.
К примеру, некоторые люди не переносят лактозу и считают каждый грамм жира в своем рационе, тогда как другие не испытывают таких затруднений и могут захотеть использовать дополнительный свойства концентратов, благодаря их более сложной композиции.

 

Изоляты

Изоляты сывороточного протеина, как правило, содержат до 90-96% белка. Исследования показывают, что сывороточные протеины способны сберечь биологическую активность, только находясь в своем природном неденатурированном состоянии (т.е. природном конформационном состоянии).
Производителю необходимо хорошенько постараться, чтобы при удалении из протеина лактозы, жиров и других компонентов, сохранилась его высокая биодоступность. Сохранение природной неденатурированной формы белков очень важно для их противораковой и иммуномодулирующей активности.
Для сохранения натурального состояния, протеин должен быть обработан при низкой температуре и/или в среде с пониженной кислотностью. Это очень ответственный этап во всей технологии получения изолята, которого нет в производстве концентратов.
В изолятах содержится не менее 90% белка с минимальным включением лактозы и практически полным отсутствием жиров. В этом отношении, и в плане содержания белка на грамм веса изолят превосходит концентрированный протеин.
Однако, нам уже известно, что сывороточный протеин — это сложная смесь из многих компонентов, и здесь будет не совсем корректно судить о превосходстве того или иного продукта, основываясь лишь на количественном содержании белка.
При использовании технологии ионного обмена, например, получают изоляты с самым высоким содержанием белка. Значит ли это, что такой протеин лучший из всех изолятов? Вовсе нет, но многие компании до сих пор считают это своей \»заветной целью”, пытаясь создать превосходный по качеству сывороточный протеин.

Ионный обмен

Сывороточный изолят, который получают ионным обменом, производится при прохождении концентрата протеина через специальную колонну. Это выглядит странным и не совсем понятным, не правда ли? Но  ионный обмен имеет существенный недостаток.
Выше говорилось, что сывороточный протеин — это комплексный белковый продукт, в состав которого входят множество пептидных субфракций, со своими уникальными свойствами. Некоторые субфракции присутствуют в сыворотке в очень ограниченном количестве. Практически, субфракции в итоге делают сывороточный протеин тем уникальным продуктом, которым он является от природы.
При ионном обмене многие из этих тонких и жизненно-важных субфракций разрушаются или истощаются, несмотря на то, что содержания самого белка в конечном продукте увеличивается.
Это и является главным недостатком метода ионного обмена, который не может считаться оптимальным способом получения качественного сывороточного протеина третьего поколения. Однако много производителей используют эту технологию, чтобы получить максимальную концентрацию белка в своих продуктах.
В протеине, полученным способом ионного обмена, сохраняется от 70% и выше бета-лактоглобулина (по иронии самой неинтересной субфракции, которая при этом отличается высокими аллергенными свойствами), но это приводит к тому, что множество других биологически активных компонентов теряются.
Таким образом, мы можем посоветовать этот тип сывороточного протеина для тех людей, которым важно именно высокое процентное содержание белка, но при этом они готовы пожертвовать отсутствием ряда важных биологически активных компонентов, разрушенных в процессе обработки.
По моему мнению, это нельзя будет назвать оптимальным решением, учитывая минимальную разницу между продуктами полученными с помощью ионного обмена и методом микрофильтрации, о котором речь пойдет далее.

 

Изоляты, полученные способом микрофильтрации

Итак, пришло время узнать о сывороточных изолятах, полученных способом микрофильтрации. Прогресс не стоит на месте, и в нынешнее время производители научились получать уникальные изоляты сывороточных протеинов используя технологии перекрестной микрофильтрации (CFM®), сверх фильтрации (UF), микрофильтрации (MF), обратного осмоса (RO), динамической мембранной фильтрации (DMF), ионообменной хроматографии (IEC), электрической ультра фильтрации (EU), радиальной поточной хроматографии (RFC) и нано фильтрации (NF). Возможно, самым распространенным способом, о котором слышало большинство из нас, будет микрофильтрация (CFM®).
\»Перекрестной микрофильтрацией” принято называть несколько вариантов обработки белка, при котором используется тонкая очистка концентрата в низкотемпературной среде. На выходе получается продукт с содержанием белка не менее 90%, сохраненными полезными субфракциями, очень низким уровнем жиров и лактозы и практически полным отсутствием неденатурированных белков.
Перекрестная микрофильтрация (CFM®) — естественный нехимический процесс, в котором применяют высокотехнологичные керамические фильтры, в отличие от ионного обмена, в котором используются катализаторы химических реакций типа хлористоводородной кислоты и едкий натр. Сывороточный изолят, полученный методом перекрестной микрофильтрации (CFM®) также содержит много кальция и мало натрия.

Будущее сывороточного протеина

Существует несколько перспективных направлений для создания следующего поколения сывороточных протеинов.

Увеличение процентного содержания полезных субфракций белка

Очень перспективным смотрится развитие технологий, которые связаны с выделением отдельных биоактивных субфракций из сыворотки (например, лактоферрина или гликомакропептидов) в промышленных масштабах, используя уже имеющиеся способы обработки сырья.
Об этом можно было только мечтать еще несколько лет назад, но теперь некоторые производители сывороточного протеина уже используют самые современные технологии фильтрации.
Следовательно, можно было бы создавать продукты со специально подобранными свойствами: выделять субфракции и затем возвращать их в рафинированные продукты, чтобы восстановить их природные химико-биологические свойства (например, лактоферрин, который при существующих методах очистки просто удаляется из сыворотки).
В самых качественных продуктах нынче содержится всего 0,5-1,0% этой редкой, но очень важной микрофракции. Ряд производителей уже сегодня могли бы искусственно повысить ее содержание, создавая по истине \»дизайнерские” протеины с уникальными свойствами.
Стало известно, что одна компания активно изучает возможность создания изолятов с повышенным содержанием альфа-лактальбумина, еще одной полезной субфракции сыворотки, и практически полным отсутствием бета-лактальбумина, который часто вызывает аллергическую реакцию. Такие изоляты потенциально превосходят по качеству и полезным свойствам все остальные доступные на рынке сывороточные протеины.
Не нужно забывать и о концентратах. Производители могли бы повысить содержание в них факторов роста (ИФР-1, ТФР-1 и ТФР-2) и других биоактивных компонентов в виде фосфолипидов, сопряженной линолевой кислотой (CLA), иммуноглобулинов и лактоферрина. В этих продуктах также станет больше жиров (с 5-10% до приблизительно 15%), но только благодаря повышенному содержанию болезных субфракций.

Возвращение гидролизованных белков

Многие из нас помнят бум, связанный с гидролизованными протеинами. Еще недавно они были очень популярны, после появления, наделали много шума и после этого быстро исчезли с полок магазинов. Под \»гидролизом” мы понимаем частичное расщепление белков на пептидные цепочки разной длины.
Так как протеин поступает в организм уже в расщепленном виде, то и усваиваться он должен значительно быстрей, что может быть важным в некоторых обстоятельствах (например, для людей с тяжелыми ожогами, пациентов с болезнями системы пищеварения или при выкармливании недоношенных детей).
Насколько полезны гидролизованные формы протеина для спортсменов — тема для отельного разговора. Ажиотаж вокруг гидролизованного протеина был связан с публикацией результатов лабораторных исследований, когда у мышей, питавшихся гидролизованной формой белка, наблюдалось повышенное задержание азота (положительный азотистый баланс) в отличие от другой группы грызунов, получавших обычный белок.
Досадно, но провести подобные эксперименты на спортсменах никто не решился. Как бы то ни было, но этот вид протеинов не задержался на рынке. Потребителям не нравился его отвратительный вкус, стоимость и отсутствие достоверно подтвержденных фактов его \»чудотворного” влияния.
Если в гидролизе протеин практически превращался в денатурат. Одна из компаний разработала собственную технологию расщепления. На выходе получается вполне естественный продукт с нормальными вкусовыми качествами.
Себестоимость производства гидролизованного протеина также снизилась. Не хватает только обширных исследований подобных продуктов на людях. Тем не менее, этим протеином могут заинтересоваться много бодибилдеров и других спортсменов.

 

Минералы из молока?

Молоко может быть источником полезных минералов для бодибилдеров и других спортсменов.
Молоко содержит в себе биологически активную форму кальция, которую можно извлекать без лактозы, содержащейся в кисломолочных продуктах. Кроме того в молоке присутствует магний, фосфор и цинк, необходимый для нормального остеогенеза и метаболизма. Последние проведенные исследования показывают, что дополнительный прием кальция, например, способствует снижению давления.
Бодибилдерам и другим атлетам будет интересен тот факт, что все больше исследований подтверждают взаимосвязь между повышенным содержанием кальция в организме и смещения метаболизма в сторону активного липолиза (расщепления жиров) и подавления липогенеза (жирообразования).
Иными словами, добавляя в спортивное питание кальций и прочие минералы, полученные из молочного сырья, мы получаем оптимальный продукт, способствующий ускорению метаболизма, набору сухой мышечной массы и укреплению костной ткани.

Заключение

Ну, вот и все. Я надеюсь, что моя статья помогла вам окончательно разобраться с теми вопросами, которые у вас возникали при упоминании о сывороточных протеинах. Теперь вы — опытный потребитель, который разбирается в сути проблемы, и, делая следующую покупку в магазине спортивного питания, вы теперь будете знать, что вам нужно. Не дайте себя одурачить!
Это очень хороший протеин во многих отношениях, но вам надо оставаться реалистами — вы не нарастите горы мышц за короткое время, просто включив этот продукт в ваш рацион питания. Я также советую вам держать руку на пульсе и постоянно интересоваться новыми разработками в сфере продуктов спортивного питания.

sylno.com

Углеводы в Бодибилдинге | Фитнес и Бодибилдинг

Углеводы в бодибилдинге — самые распространённые органические соединения. В клетках животных и растительных организмов углеводы являются энергитическим, пластическим и структурным материалом, а также регулятором биохимических процессов. В питании человека, также как жиры и белки, углеводы это один из главных пищевых компонентов.

Углеводы в бодибилдинге по своему строению можно разделить на:

1. Простые моносахариды (глюкоза, рибоза, фруктоза).
2. Олигосахариды (лактоза, сахароза).
3. Сложные полисахариды (гликоген, крахмал, декстрины).

В тканях и органах человека около 2% углеводов (в переводе на сухую массу тканей). Преимущественно это гликоген мышц и печени. Пищевые углеводы — лактоза, сахароза, крахмал, декстрины — в теле расщепляются с образованием глюкозы.

Сложные углеводы в бодибилдинге находятся в основном в зерновых и продуктах сделанных из зерновых и картофеле. Простые углеводы содержатся в кондитерских изделиях и фруктах.

Занимаетесь фитнесом, но не знаете где можно приобрести качественное и здоровое питание? Интернет магазин здорового питания — это удобный способ приобрести качественное и недорогое здоровое питание.

 

Гликемический индекс углеводов

Такой термин как гликемический индекс создан специально для углеводов. Чтобы рационально составить рацион питания культуриста, Вы должны о нём знать. Именно, гликемический индекс углеводов играет огромную роль в повышении уровня сахара в крови, и чем этот уровень выше, тем более отрицательное воздействие оказывает пища на фигуру человека. Простые углеводы («сладкие») — сахар, сиропы и т.п. очень быстро усваиваются организмом, и почти мгновенно повышают уровень сахара в крови. Одновременно, в поджелудочной железе происходит усиленная выработка инсулина, который способствует отложению жировой ткани. Интенсивность этого процесса и характеризует гликемический индекс.
Гликемический индекс углеводов в бодибилдинге может быть от 1 до 100 и говорит о том, как съеденный продукт увеличивает уровень сахара в крови. Есть и так называемые «малоэффективные» углеводы, которые очень слабо влияют на уровень сахара. Такие углеводы не вызывают большого выброса инсулина в кровь со всеми отрицательными воздействиями. В медицине их называют углеводами с «низким гликемическим индексом».

Чем больше гликемический индекс продукта, тем выше при его поглощении поднимается уровень сахара. Продукты которые содержат углеводы в бодибилдинге, которые перевариваются быстро, имеют самый высокий гликемический индекс. ВПоэтому уровень сахара поднимается очень быстро и высоко. После поглощения этих продуктов вы очень скоро проголодаетесь. Из этого следует, что углеводы можно разделить на две группы:

1. «Плохие» углеводы (ГИУ>50), негативно влияют на обмен веществ, приводят к усталости и набору лишнего веса (жировые отложения).
2. «Хорошие углеводы» (ГИУ<50), не влияют негативно на обмен веществ и поставляют много витаминов, минералов и микроэлементов.

Бодибилдеру нужно примерно 6 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела в сутки или 60% от калорийности рациона питания. Углеводы — основной энергетический компонент в питании бодибилдера, который определяет его общий энергетический баланс. Рост мышечной массы культуриста возможен лишь при избытке углеводов. Необходимо есть сложные углеводы (макароны, каши, картофель), простые углеводы нужно свести к минимуму (сахар, кондитерские изделия).

Сложные долго перевариваются и дают постоянный приток энергии, продолжительное чувство сытости, содержат витамины, минералы и клетчатку. Кондитерские изделия и сахар содержат т.н. «пустые» калории. Усваиваясь очень быстро, они мгновенно увеличивают уровень сахара в крови, который превращается в жир.

Вам необходимо получать с питанием семь главных и необходимых компонентов:

playbody.ru

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) в бодибилдинге

Питание в бодибилдинге является одним из ключевых факторов для достижения результатов. Даже если вы будете тренироваться каждый день, то ничего не будет без качественной пищи. Но для мышечного набора мало есть просто много, нужно есть правильную еду, которая обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Как вы знаете, еда состоит из белков, жиров и углеводов. Эти пищевые нутриенты также бывают разные (простые, сложные, быстрые, медленные и т.д.). В данной статье мы расскажем, какие белки, жиры и углеводы (БЖУ) следует употреблять в бодибилдинге, чтобы обладать красивым и рельефным телосложением.

Виды белков, жиров и углеводов

Для наращивания качественной мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений нужно употреблять только определенную пищу. Для спортсменов необходимы белки животного происхождения, сложные углеводы и ненасыщенные жиры. Для новичков такие определения будет возможно непонятными, но мы сейчас все объясним на примерах:

  • Белки бывают растительного и животного происхождения. Растительные белки мы получаем из растений – капуста, шпинат, брокколи и т.д. Животные протеины мы получаем из – молока, рыбы, мяса и других подобных продуктов. Так вот, в бодибилдинге нам нужны белки именно животного происхождения, так как только в них содержатся необходимые для роста мышц аминокислоты и другие микронутриенты.
  • Углеводы бывают простые и сложные. Простые усваиваются очень быстро, вызывают чувство голода и приводят к ожирению. Сложные же усваиваются медленно и постепенно, надолго утоляют чувство голода и содержат полезные вещества (клетчатка, витамины, минералы и т.д.). Примером простых и вредных углеводов является сахар, газировка, кондитерские и мучные изделия. Сложные углеводы это овощи, крупы и некоторые фрукты. В бодибилдинге нам нужны сложные углеводы, но если вы без сладкого жить не можете, то в качестве утешения советуем употреблять сладкие фрукты – они не так вредны, как обычные сладости, и содержат множество витаминов, минералов и клетчатки.
  • Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Мы рекомендуем вам прочесть отдельную статью и жирах в бодибилдинге. Если кратко, то из жиров спортсмену необходимы жиры группы омега 3-6-9. Источниками омеги являются рыбий жир, льняное масло, орехи.

Пропорции белков жиров и углеводов

Для достижения спортивных целей необходимо соблюдать некие пропорции нутриентов. Современные специалисты считают, что соотношение БЖУ необходимо немного менять в зависимости от типа телосложения, и предлагают следующие схемы:

  • Если вы эктоморф – то ваш рацион должен состоять на 20-30% из белков, 50-60% из углеводов, и на 20-30 из жиров;
  • Для мезоморфов пропорции немного другие - белки – 30-40%, углеводы – 40-55%, жиры 10-20%;
  • Что касается эндоморфов, то здесь рацион должен состоять на 40-50% из белков, 30-40% из углеводов и на 10-15% из жиров.

Также пропорции нутриентов должны изменяться в зависимости от ваших спортивных целей. Это наглядно демонстрирует эта картинка:

Что касается соотношения белков, жиров и углеводов в бодибилдинге на массе или сушке, то тут все понятно, но большинству спортсменов хочется больше конкретики. Если вы озадачены вопросом мышечного набора, то статья о правильном питании в массонаборный период для вас. Также для тех, кто хочет похудеть, мы советуем ознакомиться с диетой для рельефа мускулатуры.

Пищевые вещества в бодибилдинге

Как считать калории, белки, жиры и углеводы в бодибилдинге

4rama.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *