подъем со штангой, как приседать и накачать ягодицы

Все представленные в комплексе упражнения позволяют проработать все мышцы ног с акцентом на ягодицы. Девушкам рекомендуется выполнять каждое 1-2 сета по 15 повторений. Помните о регулярности тренировок. Перед любым занятием хорошенько разминайтесь. Представленную программу тренировок легко выполнять в домашних условиях, имея в наличии штангу и стул.

Как правильно приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Каждая девушка мечтает о красивой и упругой попе. Но как накачать ягодицы, чтобы они были более привлекательными. В статье поговорим о комплексной тренировке ягодичных мышц с помощью штанги. Комплекс упражнений разработан с уклоном на максимально эффективную прокачку попы. Расскажем, как правильно приседать со штангой. Опишем все нюансы техники выполнения приседов и выпадов для девушек и женщин. Включайте упражнения со штангой в вашу тренировку и результат не заставит себя долго ждать!

Комплекс упражнений со штангой для ягодиц

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой для ягодиц	2	15
Обратные выпады со штангой	1	15
Заход на стул/скамью со штангой	1	15
Приседания со штангой на коленях	2	15
Тяга штанги на прямых ногах для попы	2	15
Мостик со штангой для ягодиц	2	15

Приседания со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на расстояние ширины таза. Взгляд направьте вперёд. Разместите гриф на уровне плечевого пояса.
2. Сделай вдох, присядьте. Таз отводите назад. Следите за осанкой.
3. С выдохом выпрямляйтесь, но не разгибайте ноги в коленях полностью.

Обратные выпады со штангой на ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Расстояние между ногами соответствует ширине плеч.
2. Уложите гриф штанги в районе плеч. Спину держите в ровном состоянии.
3. Согните ноги в коленях. Одной из них сделайте шаг назад. Бедро должно стать параллельно полу.
4. Не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Заход на стул/скамью со штангой на попу

Техника выполнения:

1. Встаньте перед небольшой возвышенностью. Штангу расположите на плечах.
2. Одну ногу поставьте на скамью перед вами, поднимитесь и выдохните.
3. Затем вдохните и опуститесь обратно.

Повторяйте упражнения сначала для левой, потом для правой ноги.

Приседания со штангой на коленях

Техника выполнения:

1. Присядьте на колени. Гриф разместите привычно на зону плечевого пояса. Спину держите ровно. Бёдра также выпрямлены.
2. Сделайте вдох. Приседайте так, чтобы бёдра коснулись мышц икр.
3. Выдохните и поднимитесь в первоначальное состояние.

Тяга штанги на прямых ногах для попы

Техника выполнения:

1. Встаньте. Выпрямитесь. Возьмите штангу так, чтобы расстояние между руками и ширина плеч соответствовали друг другу.
2. Начинайте наклоняться вперёд. В идеале корпус станет параллелен полу.
3. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Мостик со штангой для ягодиц

Техника выполнения:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах.
2. Разместите дополнительный груз на тазобедренном сгибе, придерживайте гриф.
3. С выдохом оторвите таз от пола, тянитесь им вверх. Оставайтесь в этой точке на протяжении нескольких секунд.
4. После вдохните и медленно опуститесь на пол.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

ekb.fitline-sport.ru

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

nn.fitline-sport.ru

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Упражнения с грифом для девушек в домашних условиях очень просты и одновременно эффективны. Занимаясь дома, вы приведете мышцы в тонус, избавитесь от лишних килограммов, в связи с чем, фигура станет красивой и подтянутой!

Эффективные упражнения с грифом для девушек в домашних условиях

Чтобы тренировка приносила результат, вам необходим позитивный настрой. Для этого подберите удобную, легкую одежду, всегда занимайтесь с открытым окном, заранее подготовьте любимую музыку, которая будет заряжать вас энергией и дарить радость.

Когда выполняете упражнение представляйте, как ваши мышцы работают, лишний жир сгорает и ваше тело с каждым повтором становится красивее!

Позитивный настрой – это важно, тренировки должны приносить удовольствие.

Советы

1. Следите за дыханием – это очень важно! Вдох делаем при минимальном усилении, выдох при нагрузке;

2. Не надо торопиться, делайте все плавно, качественно;

3. Старайтесь задействовать нужные мышцы, а не перекладывать нагрузку на другие;

4. Правильная техника и подбор веса – залог безопасной для здоровья тренировки с максимальной пользой;

5. Всегда делайте разминку и заминку;

6. Качественный, здоровый сон, правильное питание и никакого стресса;

7. Не пропускай тренировки, занимайтесь регулярно.

Упражнения с грифом в домашних условиях практически ничем не отличаются от тренировок в спортивном зале. Вам не потребуется скамья и прочий инвентарь, только гриф и блины или бодибар (все зависит от вашей физической подготовки). Вес подбирается так, чтобы все 3 подхода вы могли выполнить.

Жим вверх

Берем гриф в обе руки обычным хватом. Руки чуть шире плеч, исходное положение гриф ниже шеи. Выдох поднимаем, вдох опускаем. Делаем 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим за голову

Держим гриф прямым хватом на вытянутых руках над головой. Сгибая локти на вдохе заводим гриф за голову, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Достаточно 3 подхода по 8-12 раз.

Полуприседы

Аккуратно кладем гриф на плечи (за голову). Исходное положение: стоим ровно, ноги вместе, руки шире плеч. Выполняем полу присед на вдохе, сгибаем колени (90 градусов), на выдохе возвращаемся обратно. Достаточно 3 подхода по 8-12 повторов.

Выпады

Гриф кладем на шею, за голову, руки шире плеч. Делаем выпады, поочередно, начиная с правой ноги, левая опорная на носке, при этом спина ровная, грудь расправленная. Чувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Стопы шире плеч. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Наклоны

Берем гриф, ставим ноги на ширине плеч. Кладем его за шею на трапеции (ниже шеи). Стоим ровно, спина напряжена (в пояснице прогиб). Плечи расправлены, колени немного согнуты. Начинаем наклон вперед (параллельно полу), при этом таз отводим назад. Возвращаемся в исходное положение при помощи бедер и ягодичных мышц. Делаем 3 подхода по 8-12 раз.

Ставьте цель, добивайтесь ее, постоянно совершенствуйтесь, не стойте на месте. Чтобы результат пришел к вам быстрее и задержался навсегда – занимайтесь регулярно от души!

Похожие статьи:

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Становая тяга: техника выполнения

— Тренировка ягодиц в тренажерном зале

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Можно ли женщине поднимать гантели и штангу

msk.fitline-sport.ru

Приседания со штангой для девушек — упражнения, техника выполнения, видео

Девушки всегда стремятся к идеалу. Но посещая тренажерный зал, многие из них старательно избегают любого «железа», ошибочно считая, что штанга и гантели могут сделать их фигуру мужеподобной.

На самом деле, недостаточный синтез тестостерона – мужского гормона силы – в женском организме блокирует чрезмерный набор мышечной массы. Поэтому силовые тренировки помогают дамам сделать фигуру еще более женственной.

Одними из фундаментальных упражнений, тренирующими все мышечные группы, являются приседания со штангой для девушек. Изменение различных типов приседаний заставляет работать мышцы бедер под разными углами, создавая переменную нагрузку и сохраняя суставы здоровыми.

Такие упражнения актуальны для мышц спины, позвоночника, плеч и ног – всего, что позволяет бедрам красиво и правильно двигаться.

Дополнительно помогая тазобедренным суставам, приседания со штангой привлекают все виды мышц, больших и маленьких, расположенных вокруг верхних, боковых, внутренних и задних поверхностей бедра, а также ягодиц. Чем тренированнее и сильнее становятся эти мышцы, тем завораживающе они выглядят.

Внимание! Новичкам на заметку

Независимо от того, какие виды приседаний со штангой на плечах вы стремитесь выполнить, необходимо следить, чтобы:

• мышцы корпуса были напряжены;

• взгляд был направлен только вперед;

• позвоночник во время приседа был прямым, а поясница – изогнутой;

• колени не пересекали вертикальную проекцию носков;

• пальцы ног были открытыми.

Выполнение данных правил поможет убедиться, что в работу включены целевые мышцы бедер и ягодиц.

Начало тренировки: разминка

Любой тренинг начинается с разминки. Она бывает общей и специальной. Общая направлена на подготовку сердечно-сосудистой системы и разогрева всего организма. Целевая, или специальная, служит адаптационным механизмом для конкретного упражнения.

Сначала выполняем в течение 6 минут кардио-упражнения, чтобы разогреть все мышцы тела. Затем 5 минут посвящаем растяжению сгибателей бедра, подколенных сухожилий, голеней (икроножных мышц).

Приседания со штангой для девушек: программа упражнений

Существует несколько основных видов таких приседаний, отличающихся в зависимости от их глубины и расположения штанги (спереди или сзади). Приседания:

• в полный сет – подразумевают опускание со штангой (на плечах сзади) на корточки;

• до параллели – предписывают опускаться со штангой на трапециевидной мышце, пока верхняя поверхность бедра не образует параллельную линию с полом;

• «полуприсед» – позволяет поднимать вес штанги, расположенной сзади, превышающий допустимый максимальный, а его небольшая амплитуда укрепляет связочный аппарат и делает квадрицепсы более округлыми;

• фронтальные приседания со штангой, которая удерживается руками спереди ладонями вверх;

• «плие» – приседания с широко расставленными ногами и развернутыми в разные стороны носками, вместо штанги для таких приседаний используется профессиональная гантель весом 16 кг («кубок»).

Различные нагрузки, которым подвергаются четырехглавая мышца бедра – квадрицепс и ягодичные мышцы, при выполнении основных видов приседаний со штангой служат тому, что укрепляется тонус мышц, сжигается подкожный жир, формируется спортивный силуэт, а «пятая точка» приобретает аппетитную округлость.

Алгоритм тренинга

Тренировка с приседаниями, которая подходит любой девушке, состоит из двух-трех сетов каждого элемента с паузой отдыха между ними (не более 1 минуты). После последнего подхода (сета) делаем ту же паузу релакса в течение 1 минуты и сразу переходим к выполнению следующего упражнения.

Количество повторений во время каждого подхода зависит от тренированности спортсменки: новичкам или девушкам, длительный период избегающим силовых занятий, лучше начинать с 2-3 повторений, развивать до 8-10, а далее до 12 приседаний со штангой.

Штанга во время любого упражнения подбирается с весом, который позволит сохранять осанку, но при этом быть достаточно тяжелой, чтобы усложнить последние два повторения каждого сета.

I. Приседания Зеркера, среди спортсменов называемые «зерки»

Выполняйте эти приседания, удерживая гриф перед собой на согнутых в локтях руках (штанга располагается на внутренних изгибах локтей). Кисти, поднятые вверх, развернуты ладонями к плечам и находятся в расслабленном состоянии. Можно их слегка сжать в кулачки, не напрягая при этом.

Держа грудь приподнятой, опускаемся в присед, дотягиваясь локтями до верхней поверхности ног. Колени сгибаем, чтобы верхняя часть бедер была параллельной полу. Надавливаем на пятки, чтобы таз устремился назад и вверх, изгибая поясницу. Затем поднимаемся в ИП (исходное положение). Это повторение нужно сделать 12 раз.

II. Обратные выпады со штангой на груди

Захватываем гриф обеими руками, ширина – на уровне плеч. Кладем гриф на ключицы, удерживая его (ладони развернуты максимально вверх).

Напрягая мышцы кора, делаем выпад назад правой ногой. Оба колена должны быть разблокированы, а левое – немного согнуто. Опускайте левое бедро вниз до «параллели» (пока верхняя его часть не станет параллельной полу). Затем опираемся на обе ноги, встаем, возвращаясь в ИП. Это повторение выполняем 12 раз, делаем паузу в течение 1 минуты и меняем сторону. Это 1 полный сет.

III. Фронтальные приседания со штангой

Данный элемент представляет собой приседания, техника выполнения которых предусматривает исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении (удержание грифа руками, максимально развернутыми ладонями вверх).

Напрягая мышцы тела, располагаем ноги немного шире, чем на ШП (ширину плеч). Приподняв грудь, присаживаемся ниже «параллели», а затем возвращаемся, выравнивая ее. Надавливая на пятки, далее нужно встать в исходную стойку. После чего руки поднимаем над головой, выталкивая штангу вверх. Затем медленно опускаем ее в ИП. Делаем 10 таких повторений.

IV. Кубковые приседания

Станьте прямо, опираясь на пятки, ноги расположите на ШП. На уровне груди держите «кубок» – гантель весом 16 кг.

Подтягивая грудь вверх, опускайте бедра вниз, сгибая колени, как бы подсаживаясь к весу. Начиная движение с нижней точки, упритесь пятками в пол и встаньте, поднимая грудь вверх. Повторяем движение 12 раз.

V. «Пистолет» – приседания без штанги

Стоя ровно, перенесите вес своего тела на левую ногу. Обретя равновесие, поднимите правую ногу вперед и держите ее прямо. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

По мере того, как вы будете приседать, отодвигая таз назад, сгибайте левое колено, опуская соответствующее бедро вниз до «параллели» или чуть ниже. Правая нога при этом остается ровной, сохраняя положение, параллельное полу. Вставайте, опираясь на левую ногу, и возвращайтесь в ИП. Выполнив движение 10 раз, повторите его зеркально для другой стороны. Это 1 сет.

Для повышения эффективности тренировки все приседания делаем медленно, обязательно обращая внимание на технику упражнения.

Также важно: «Мощная аэробная тренировка – от новичков до профи» и «В чем особая эффективность функционального тренинга?».

 

easy-lose-weight.info

Приседания со штангой для девушек: учимся приседать правильно

В двух предыдущих частях мы обсуждали несколько полезных советов для женщин о том, как правильно приседать. Мы обсуждали приседания без утяжеления и с утяжелением, добавляли к привычным упражнениям «приседания с кубком».

Девушки, которые любят приседать со штангой на плечах.

В третьей части мы будем обсуждать как научиться приседать с штангой, а также, несколько общих проблем, которые часто возникают у приседающих с штангой дам. В видео ниже вы увидите три возможных вариации приседаний, которые могут вам подойти.

ПРИСЕДАНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ШТАНГИ И КОРОБКИ

1. Захватывайте штангу на ширине плеч. Для большинства женщин это максимально удобный хват. Он максимально растягивает мышцы верхней части спины и трапециевидную мышцу одновременно. Слишком широкий хват заставит чувствовать себя нестабильно и дискомфортно при растяжении мышц спины.
2. «Сожмите» спину. Это поможет удерживать все ваше тело в напряженном состоянии и создать своего рода основание, на котором будет держаться штанга. Запомните – ваша штанга должна находиться не слишком высоко над шеей, но и не слишком низко под ней.
3. Перед тем как поднимать штангу, создайте напряжение в мышцах кора. Вдохните и напрягите их максимально, перед тем как браться за штангу. Это действие должно войти в привычку. Если однажды вы захотите взять большой вес, то ваша спина будет готова помочь вам в этом и защитить ваш позвоночник от перенапряжения.
4. Выберите комфортную для себя позицию. Правильно выбранное положение туловища зависит от вашего веса, длины ваших рук и ног, от степени подвижности суставов и разных других физических характеристик. Не бойтесь вносить разные вариации в положение туловища – меняйте положение стоп и экспериментируйте со своими ощущениями, чтобы понять, в каком положении вам действительно комфортно.
5. Укрепите мышцы кора. Для этого мне нравится глубоко вдыхать и наполняться воздухом, а затем – резко выдыхать, чтобы ребра и грудная клетка опускались в максимально низкое положение. Так я включаю мышцы кора в упражнение и слежу за стабильностью положения позвоночника.
6. Удерживайте голову в нейтральном положении. Если закидывать голову назад, то можно нарушить мышечную активацию и работу кинетической цепи. Ваши ребра почти мгновенно раздвигаются, вы переходите в состояние поясничной гиперэкстензии. Это не дает возможности удерживать бедра в твердом положении. Держите голову в нейтральном положении и глаза прямо перед собой.
7. Бедра сдвигайте назад. Большинство женщин старается удерживать корпус в вертикальном положении. Но стоит убедиться в том, чтобы бедра были сдвинуты назад, а туловище было наклонено немного вперед.
8. Пользуйтесь мышцами кора и бедрами, чтобы встать. Большинство женщин старается, вставая, «оторвать» себя от коробки при помощи спины, хотя стоит задействовать именно мышцы кора и бедра. В особенности, если вы выбираете в качестве утяжеления штангу.

ПРИСЕДАНИЯ С ШТАНГОЙ НА СПИНЕ

Те же правила применимы и к приседаниям с штангой на спине. Следите за уверенным и контролируемым спуском и за тем, чтобы ваша пятая точка не выпирала в нижней точке приседа.

Контролируйте ее во время движения в нижнюю точку приседа, приостановитесь перед тем, как дать вашей спине сменить положение с нейтрального на наклонное и не забывайте о напряжении в мышцах кора.

ПРИСЕДАНИЯ С БЕЗОПАСНЫМ ГРИФОМ

Здесь примерно такие же правила, как и в предыдущих упражнениях. Но есть несколько важных моментов:

1. Крепко сожмите ручку грифа. При приседаниях с обычной штангой вам нужно удерживать ее на спине. С безопасным грифом дела обстоят иначе – штанга ВСЕГДА будет оставаться неподвижно на спине, что бы ни случилось. Это ошибка. Сожмите гриф покрепче, чтобы создать больше напряжения во всем теле. Это сделает ваши приседания легче, правильней и безопасней.
2. Упирайтесь спиной в штангу. Штанга будет упорно толкать вас вперед. Воспользуйтесь этим и научитесь упираться в нее, отталкивая ее назад. Так ваша спина не прогнется.

Эти три варианта приседаний – идеальные варианты для начала, если вам хочется ввести несколько новых, безопасных упражнений с штангой в свое тренировочное расписание. Надеюсь, видео вам понравилось. Будем ждать ваших мыслей по этому поводу!

Источник: http://www.girlsgonestrong.com/secrets-to-mastering-the-squat-part-3/

womfit.ru

👆 Как выполнять приседания со штангой для девушек (видео)

Многие представительницы прекрасного пола, занимаясь фитнесом, обходят стороной силовые упражнения, находясь во власти ложных стереотипов. Однако постулат, что штанга — это только для мужиков, давно устарел. Только тренировки с отягощениями могут привести Вас к желанному результату – подтянутым и упругим ягодицам. Самые простые упражнения для похудения, как часто бывает, оказываются и самыми эффективными. Речь идет о приседаниях – как отмечают многие признанные тренеры по фитнесу, именно приседания являются основой любой силовой тренировки для женщин.

Какие мышцы задействуются во время приседаний?

Основная нагрузка при приседаниях, безусловно, приходится на среднюю и малую ягодичную мышцы и мышцы бедер. Кроме того, при приседаниях со штангой задействуются мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник.
Таким образом, занятия со штангой позволят реально избавиться от лишних килограммов и накачать ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедер, откуда труднее всего убрать накопившиеся жировые отложения. В качестве отягощения Вы, безусловно, можете выбрать и гантели для дома, однако со штангой приседать намного удобнее.

Как правильно выполнять приседания со штангой для девушек?

Начинать тренировки со штангой лучше в фитнес-зале, под присмотром опытного инструктора. Он подскажет, как правильно подобрать вес штанги для начинающих и убережет от возможных ошибок, поможет принять правильную стойку. Инструктор по фитнесу предупредит и возможные ошибки при захвате штанги. Впоследствии Вы сможете продолжить тренировки и дома. Если же сразу тренироваться со штангой не получится, освойте приседания с собственным весом, а потом переходите к работе с дополнительным отягощением.

Итак, порядок Ваших действий следующий. Аккуратно снимите штангу со стойки и уложите ее себе на плечи.
Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув их в коленных суставах. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а позвоночник был выровнен вертикально вверх. Руками удобно обхватите гриф, руки должны быть шире плеч.

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отводите таз назад, словно Вы решили сесть на стул. Ноги в коленях должны сгибаться под прямым углом. Приседать нужно на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Движение вниз следует остановить еще до того, как Ваши бедра примут положение параллельно полу. Затем на выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Важный момент: при наличии болевых ощущений в коленных суставах откажитесь от выполнения этого упражнения.

Читайте также

Полезные советы

Не пытайтесь сразу взять большой вес, для начала освойте уверенное выполнение упражнения. Ваши движения должны быть медленными, а Вы сами – ощущать полный контроль над своим телом. Очень важно держать спину ровно и не сводить плечи вперед. Если Вы занимаетесь дома, постарайтесь организовать пространство так, чтобы видеть себя в зеркале – это поможет избежать неправильного положения спины и плеч.
Помните, что при приседаниях колени не должны выступать за линию больших пальцев ног, а центр тяжести тела находиться в области пяток и середины стопы. Пятки следует держать плотно прижатыми к полу.
Для тех, кому трудно удержать спину прямо, можно попробовать сгибать ноги в коленных суставах хотя бы под углом 45 градусов и постепенно его увеличивать.

Только для женщин

В силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, поскольку в отличие от мужчин, у них в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги. Советуем также попросить инструктора подобрать Вам штангу с мягким грифом.
Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом, чем мужчины, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена. Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение, для чего попробуйте поставить ноги чуть шире.

Правильная техника тренировки даст эффективные результаты, и совсем скоро Вы будете наслаждаться своим обновленным отражением в зеркале и ловить восхищенные взгляды. Если же Вы из тех, кто всегда стремится к большему, не останавливайтесь на достигнутом и переходите к более сложным этапам, таким как приседания пистолетиком или приседания Андерсона.

Предлагаем также посмотреть видео приседаний со штангой:

www.sportobzor.ru