Содержание

Упражнения на пресс на брусьях и турнике, тренировки прокачать мышцы пресса

Накаченные кубики пресса – цель всех любителей фитнеса. Упражнения для мышц живота присутствуют в программе каждого спортсмена, большинство все еще отдает предпочтение скручиваниям и Ситапам в различных вариациях. Посмотрим как выйти на новый уровень прокачки пресса на турнике и брусьях.

Хотите придать упругость и рельеф своему прессу? Не обязательно приобретать дорогие тренажеры или делать скучные монотонные движения. Эффективные тренировки на пресс можно проводить с помощью брусьев и турника.

Такие упражнения будут полезны не только тем, кто начинает заниматься, но и тем, кто достаточно много времени тратит на посещение спортзалов.

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок» 

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу. При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону.

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Особенности тренинга на брусьях

Принято считать, что брусья являются простым снарядом, для выполнения упражнений в основном на руки и верхнюю часть тела. Все это верно до тех пор, пока не попробуешь заниматься.

Для того, чтобы удержать тело в подвешенном состоянии на брусьях, уже нужно потратить немало усилий. А после начала выполнения упражнений, все мысли о простоте выполнения тут же пропадают. В качестве базовой тренировки разберем следующее видео.

Чтобы приступить к занятиям на брусьях неподготовленному человеку, необходимо сначала пройти курс по укреплению мышц рук. Каждое упражнение начинается с подъема собственного веса на прямые руки.

При длительных нагрузках в таком положении, мышцы не выдерживают и руки начинают подгибаться и соскальзывать. Чтобы не получить достаточно серьезную травму, нужно как следует подготовиться.

Следует учитывать противопоказания

Ввиду особенности каждого организма, выполнение тех или иных упражнений недоступно. Яркий пример для этого — излишний вес. Как правило люди с избыточным весом не способны выполнить ряд упражнений.

В таком случае лучше развивать мышцы рук, начиная с простейших отжиманий от поверхности и только потом переходить к практике на брусьях.

При больных суставах также противопоказаны такие упражнения. Будь то травма или хронические боли, нельзя приступать к занятиям до устранения причины.
После того, как подготовка пройдена, можно приступать к практическим занятиям для прокачки пресса.

Упражнения на брусьях на пресс

Основная сложность состоит в том, что во время упражнений нагрузка ложится на руки. При больших нагрузках нередки травмы, поэтому важно, перед каждым занятием произвести подготовительную разминку, чтобы не повредить мышцу или сустав.

Подготовка является важной частью занятий на мышцы пресса. Первое, потребуется узнать предел ваших возможностей. Необходимо выйти на брусья с прямыми руками. Ноги в это время должны быть прижаты к груди. Удерживаться в таком состоянии хотя бы минуту. Это даст возможность полноценно выполнить каждое упражнение.

Еще один вариант подготовки — отжимания от брусьев. Из положения вытянутых рук, необходимо сделать полное отжимание. Если не получается это сделать с первого раза, нужно тренироваться и улучшать навык.

Прогулка по брусьям

Отличный способ для начинающих. Он позволяет освоить азы и в то же время дает необходимую нагрузку на мышцы живота.

В стойке на вытянутых руках необходимо поднять одно колено на уровень выше брусьев. Плавно опуская его, начинаем поднимать второе колено. В итоге упражнение напоминает ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Уголок на брусьях

Из исходной позиции необходимо поднять прямые ноги выше уровня брусьев. Для первых занятий лучше во время упражнения чуть наклониться вперед. Таким образом смещается центр тяжести тела, не позволяя раскачиваться.

Важной особенностью является уровень, до которого Вы поднимаете ноги. Чем выше получается их поднять, тем большее количество мышц задействуется в упражнении. В идеальном варианте необходимо тянуть ноги к груди. Таким образом задействуется как нижняя, так и верхняя часть мышц.

Со временем это упражнение становится легче выполнять. Для повышения нагрузок можно использовать утяжелители для ног, таким образом повышая массу.

Римский стул на брусьях

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо на одну перекладину брусьев сесть. Ноги заправляются под вторую перекладину и делается прогиб назад. Важно следить за тем, чтобы перекладина находилась чуть ниже ягодиц, чтобы не сложиться при скручивании.

Упражнение необходимо выполнять без рывков, скрепив руки за головой. За один подход выполняется 12-15 скручиваний.

Занятия на турнике и брусьях

Для задействования нижней части пресса, подходят прямые подъемы ног. Чтобы нагрузка ложилась в большей степени на верхнюю часть — нужно выполнять скручивания из положения виса вниз головой. Не стоит забывать и о косых мышцах, которые отлично прокачиваются при поворотах.

Основным преимуществом в применении этих упражнений является то, что у тела нет точки опоры, так как оно не соприкасается с поверхностями. В таком положении вся нагрузка ложится на мышцы, тем самым повышая эффективность.

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1. Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

  • Снижение нагрузки на сердце
  • Правильное сокращение мышц
  • Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата. Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред.

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным.

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Улучшенная зарядка для пресса

bodymaster.ru

Как накачать пресс на турнике дома


Каждый хочет иметь красивый и рельефный пресс, но как накачать пресс на турнике дома, мало кто знает. Многие усложняют себе задачу, в итоге им становиться сложно и они бросают данное занятие. Хотя накачать пресс можно простыми и легкими способами, не придумывая никаких сложностей.

В статье вы узнаете, как накачать пресс на турнике дома, какие есть упражнения и методы для этого. Ведь накачать пресс можно даже за 2 недели, в зависимости от желания, тренировки и телосложения.

 

Помните, что пресс за один день не накачаешь, он требует регулярных тренировок. Даже когда пресс уже накачен, его нужно поддерживать правильными и регулярными упражнениями. Узнайте: как накачать пресс на турнике в домашних условиях.

Как накачать пресс на турнике?

Чтобы накачать пресс на турнике, его нужно либо установить дома, либо найти на улице и заниматься.

Для тренировки на мышцы пресса, нужно делать упражнения на турнике 3 раза в неделю, чтобы пресс смог отдохнуть.

Качая пресс каждый лень, вы не сможете добиться нужного результата. Так как мышцы перса требуют как упражнения, так и отдыха.

 

Делайте больше повторений и меньше подходов, это даст больше эффекта, чем, если делать много подходов и мало повторений.

Делайте упражнения, пока не начнут болеть мышцы пресса, это будет означать, что мышцы пресса начали работать.

Ошибка многих в том, что они делают упражнения не правильно, не ощущая боли пресса, заканчивают упражнения.

Как накачать пресс дома?

Вам необязательно идти в спортзал, чтобы накачать пресс, так как дома это можно сделать намного эффективнее.

Занимайтесь также 3 раза в неделю, мышцам пресса нужен отдых.

Делайте как можно больше повторений и меньше подходов.

Делайте разные упражнения для разных групп мышц пресса.

Занимайтесь утром и вечером, по 10-20 мнут.

 

Если эффект появился но нет продвижения, то занимайтесь с дополнительным весом. Узнайте: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях за неделю.

Упражнения как накачать пресс на турнике

Подъем ног на уровень груди. Главное выровняйте спину и висите на турнике не раскачиваясь, поднимайте ноги до груди и даже выше, пока мышцы груди не начнут работать и болеть.

Подтягивания прямым хватом. Подтягивайтесь на тунике обычным прямым хватом, правильно, медленно, делая как можно больше повторений.

Подъем ног к перекладине. Когда вы уже натренировали пресс достаточно, можете попробовать поднимать ноги не до груди, а до перекладины, это даст больший эффект. Но держите спину ровно и не раскачивайтесь.

Подтягивания до грудной клетки. Чтобы эффективнее накачать пресс на турнике, делайте подтягивания до груди и даже до живота.

Упражнения как накачать пресс дома

Скручивания не поднимая головы к коленям. Многие делают ошибку, когда качают пресс, так как стараются подняться выше к коленям. Но этого делать не нужно, достаточно просто подниматься вперед, а не вверх.

Не нужно брать руки за голову. Также вечная проблема многих, при скручивании не нужно класть руки за шею, так как вы даете на нее лишнюю нагрузку и травмируете ее.

Положите руки на грудь, чтобы привыкнут в дальнейшем качать пресс с дополнительным весом.

Не нужно качать пресс с поднятыми ногами. Многие считают что, поднимая ноги и качая пресс, они добьются результата. Вы делаете только лишнюю нагрузку на ноги, не качая пресс.

Самое эффективное упражнение для пресса, это простое скручивание как можно больше вперед, а не вверх. Каждый сам для себя придумывает разные упражнения для этого, но суть остается в этом. Узнайте: как накачать пресс до кубиков за неделю или месяц.

Рекомендации как накачать пресс на турнике и дома

На турнике качать пресс желательно с дополнительным весом, это даст больше эффекта, но если вы только начали этим заниматься, то пока используйте только свой вес.

Не раскачивайтесь на турнике как делают многие, ваша задача только поднимать ровно ноги до груди или к перекладине.

Делайте подтягивания не на скорость, а на технику. Многие делают много подтягиваний, но не правильных, так как не поднимаются и не опускаются до конца, качая не пресс, а руки и спину.

Качайте пресс вместе с жиро сжигающими тренировками. Например, полезно утром заниматься бегом, а вечером качать пресс.

Так как у вас уже может быть накачан пресс, но его не видно под прослойкой жира, который нужно сжечь тренировками, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или велоспортом.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений для прокачки

О красивом рельефном прессе с «кубиками» мечтают все, кто занимается спортом. В то же время область эта проблемная, и проработать ее не так уж просто. К тому же результатов не добиться без коррекции рациона. А что касается упражнений, то в них вам может помочь такое нехитрое приспособление, как турник. Давайте разберемся, как накачать пресс на турнике, который уже помог многим строителям своего тела.

Особенности успешных занятий на турнике

Сегодня существует масса программ, которые позволяют накачать пресс и избавиться от жировой прослойки на животе. Многие из них предлагают накачать пресс на турнике, что вполне реально, если заниматься регулярно. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Также важна продуманная программа, поскольку хаотичные упражнения могут не дать никаких результатов.

Многие думают, что турник служит лишь для подтягиваний. На самом же деле это универсальный снаряд, позволяющий нарастить и укрепить мышцы практически всех групп. Упражнения на пресс на турнике очень эффективны ввиду того, что обеспечивают существенную амплитуду движений и большое отягощение. Специалисты говорят, что посредством турника проще проработать мышцы бокового пресса, которые поддерживают правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Очень важна правильная техника выполнения упражнений. Даже простые подъемы многие выполняют неправильно, что негативно влияет на результат. Брать перекладину нужно максимально удобно, обращая внимание на большой палец, который должен быть внизу – это даст возможность предотвратить возможные травмы.

Чтобы быстрее увидеть результаты, не забудьте и о питании. Исключите жирную пищу, фаст-фуд, алкогольные напитки и прочие вредности.

Еще один значимый момент, который должна учитывать прокачка пресса на турнике – это  дыхание. Чтобы вы не сбивались с ритма, выполняйте движения плавно. Паузы между подходами не должны быть слишком большими – двух минут достаточно. Если вы сильно устали, упражнение стоит заметить более простым. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Учтите, что чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше прокачиваются мышцы. Чтобы сократить раскачивания, напрягайте не руки, а именно мышцы живота. Учтите, что упражнения на турнике могут быть сложными при недостаточной подготовке. Для получения максимального результата упражнения на пресс можно сочетать с отжиманиями и обычными подтягиваниями.

Начинать тренировку лучше с разминки. Это может быть бег, прыжки на скакалке и так далее. Она поможет мышцам разогреться. К прокачке пресса свое тело можно подготовить простыми махами. Также можно применять утяжелители.

Приобретите перчатки. Они помогут защитить кожу рук от мозолей и травм.

Упражнения для пресса на турнике

Если вы не знаете, как накачать пресс с помощью турника, можете обратить внимание на следующие упражнения, которые при их регулярном выполнении могут стать эффективной программой по накачке мышц живота:

  • Начать нужно с разминки. Причем основной упор должен делаться на разогрев поясницы. Хороший вариант – наклоны в стороны и вперед-назад. Выполняйте их до тех пор, пока не ощутите в спине тепло и максимальную гибкость. Завершить разминку можно махами руками, вращением кистей, подскоками.
  • Подъемы ног в висе – самое популярное упражнение, которое помогает программа прокачки пресса на турнике. Оно дает максимальную нагрузку и на боковые, и на прямые мышцы живота. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги до уровня параллели с полом. Когда вы ее достигнете, попытайтесь дотянуться до груди. Новичкам подъемы могут даваться сложно ввиду недостаточной подготовки. Это все, конечно, дело времени. Можно начать с более простого упражнения. Ноги в коленях согните и тяните их к груди. Затем разогните ноги и поместите их параллельно полу. Теперь согните их снова, прижмите к груди и опустите. Сделать нужно 5-10 подходов. Спустя какое-то время вы легко сможете поднять прямые ноги из исходной позиции.
  • Лягушка. Если вы хотите знать, как правильно качать пресс на турнике, обратите внимание на это упражнение, которое является одним из любимых самого Брюса Ли. Нужно повиснуть на турнике, ноги согнуть в коленях, подтянуть их как можно выше (в идеале они должны достать до подбородка). Но начать можно и с подтягиваний к животу, постепенно повышая уровень. Опускайте ноги тогда, когда ощутите в мышцах сильное жжение. Не стоит помогать себе раскачиваниями или мышцами спины – работать должны именно мышцы пресса. Для достижения лучшего результата делайте три подхода по 20-25 раз.
  • Уголок. Еще одно эффективное упражнение, как качать пресс на турнике. Выполняется схоже с подъемами ног в висе, однако чуть-чуть отличается. Когда ноги поднимутся до параллели с полом, вы должны зафиксировать их положение. Чем дольше сможете продержаться, тем лучше. Важно избегать резких рывков и увеличивать количество подходов постепенно. Когда это упражнение будет даваться вам легко, можете усложнить его, начиная подтягиваться – это позволит дополнительно проработать мышцы рук.
  • Скручивания. Это хорошее упражнение для такой задачи, как качать косые мышцы пресса на турнике. Нужно повиснуть на перекладине и приподнимать согнутые ноги, но не перед собой, как в других упражнениях, а поочередно выносить их влево и вправо.
  • Дворники. Для этого упражнения нужно поднимать ноги до угла 45 градусов. В этом положении нужно до упора отводить их поочередно влево и вправо. Дыхание при выполнении упражнения не задерживайте.
  • Ножницы и велосипед. Эти простые упражнения на пресс можно выполнять и на турнике. Они прекрасно прорабатывают прямые и косые мышцы живота, а также внутренние связки бедер. Со временем пытайтесь увеличивать амплитуду ваших махов ногами.
  • Висы вниз головой. Сложное, но действенное упражнение. Нужно захватить перекладину согнутыми коленями, повиснуть вниз головой. Поднимайте торс, пока локти не коснутся коленей. Теперь поднимаемся в этом положении, заведя руки за голову, дотрагиваемся подбородком до коленей и качаем пресс на турнике таким образом. Упражнение направленно на верхние мышцы пресса.

Упражнения на пресс на турнике можно дополнить и другими, например, знаменитыми подъемами туловища из положения лежа.

Усилить результативность упражнений можно путем использования дополнительного отягощения. Можно купить специальное спортивное оборудование или же по старинке надеть на спину тяжелый рюкзак. При этом очень важно помнить о безопасности. Нагрузку повышайте постепенно. Также важна надежная фиксация дополнительного веса.

Особенности программы тренировок на пресс на турнике

Составляя программу тренировок, подбирайте количество повторений и подходов индивидуально, но основной критерий заключается в том, что делать подъемы нужно, как говорится, до отказа. Перед подходами делайте небольшие перерывы, иначе у вас не хватит сил дать себе полноценную нагрузку. Однако пусть эти паузы не превышают 3-4 минут, иначе кровь отойдет, мышцы остынут, и результативность тренировки значительно снизится.

Многие новички забывают об отдыхе, но и он очень важен для эффективности тренировок. Мышцы должны получать возможность для восстановления. Если ранее вы не занимались, выполняйте упражнения сначала 2-3 раза в неделю примерно по 60 минут, а затем повышайте эффективность.

Если вы будете заниматься регулярно примерно в течение месяца, то со временем ощутите, что нагрузка эта слишком мала. Тогда можете увеличить нагрузку путем использования утяжелителей.

Основное правило эффективности занятий на пресс на турнике – это регулярность. Занимайтесь не меньше трех раз в неделю и выкладывайтесь по полной. Также позаботьтесь о питании, иначе жировая прослойка может не дать рельефу пресса проступить даже при максимальных усилиях. В рационе должно быть достаточно белков, минимум простых углеводов и вредных жиров.

Регулярные упражнения на пресс на турнике доступны всем, и если вы будете выполнять их регулярно, то уже скоро станете обладателем идеального пресса с красивыми кубиками. Ну а правильное питание и здоровый образ жизни помогут вам добиться желаемого результата быстрее. И, конечно, важно помнить, что, добившись желаемых результатов, вы не должны останавливаться – форму нужно поддерживать. В сети вы можете найти множество видео качания пресса на турнике, которое поможет понять, как заниматься правильно.

Видео-упражнения для пресса на турнике

www.fitnessera.ru

Как накачать пресс на турнике. Тренировки в домашних и уличных условиях

Продолжаю выкладывать на своем канале видео из цикла тренировок в домашних условиях и на перекладине. На этот раз идет речь о том, как накачать пресс на турнике. А ведь действительно, турники это один из самых распространенных спортивных снарядов, которые есть практически в каждом дворе и в каждом спортивном зале. Более того, для накачки мышц живота можно использовать любую трубу, ветку дерева, опору и т.д.

Но хочу отметить, что тренировка в домашних условиях будет эффективна только в том случае, если к ней подходить системно. То есть, нужно правильно и регулярно тренироваться, нужно следить за своим питанием, чтобы у вас было то количество подкожного жира, которое позволяет видеть ваш пресс.

Более чем уверен в том, что данное видео вам будет полезно и интересно, ведь мне каждый день задают вопросы о тренировке пресса.

Аксессуары для выполнения упражнения:
1. Спортивные перчатки — уменьшают вероятность возникновения на руках мозолей.
2. Лямки — позволяют усилить хват атлета, а также существенно исключить работу предплечий во время выполнения упражнения на турнике.

Подъем прямых ног до перекладины
Это довольно сложное упражнение, которое хорошо нагружает мышцы живота, но при этом следует понимать, что новички его могут не осилить.

Техника выполнения:
1. Беретесь руками за турник, лучше даже использовать низки турник, в этом случае при каждом повторении носками можно касаться земли и гасить инерцию и тело не будет раскачиваться.
2. Повиснуть на руках и начинать подъем прямых ног, до касания голенями или носками ног перекладины.
3. Для усложнения упражнения ноги можно скрестить.
4. При подъеме ног вверх делать выдох, при опускании вдох.
5. Отдых между сетами полторы-две минуты.

Поочередный подъем ног в висе на перекладине. Техника выполнения:
1. Беретесь руками за турник.
2. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, выполняя что-то похожее на «велосипед».
3. Отдых между сетами полторы-две минуты.

Подъем коленей до груди в висе на перекладине. Техника выполнения:

1. Беретесь руками за турник, для избежания раскачивания можно использовать низкий турник и при каждом повторении касаться носками земли.
2. Согнутые в коленях ноги поднимать к груди.
3. При подъеме ног вверх делать выдох, при опускании вдох.
4. Отдых между  сетами полторы-две минуты.

biceps.com.ua

Как накачать пресс на турнике быстро: упражнения. Мужской сайт Mensweekly.ru

Одно из самых простых и универсальных приспособлений для тренировок – турник. При желании вы можете установить его даже дома и заниматься хоть каждый день. С его помощью у вас есть возможность привести в порядок не только руки, плечи и грудь, но и мышцы пресса. Какие упражнения нужно выполнять тем, кто хочет иметь красивый живот?

Преимущество турника для прокачки пресса

Каким образом этот простой тренажер может воздействовать на брюшные мышцы? Он заставит ваше тело работать гораздо интенсивнее, чем при выполнении обычных скручиваний. Не удивляйтесь, что после такой тренировки на следующий день вы просто не сможете разогнуться. Выполняя упражнения на пресс на турнике 2 раза в неделю, вы добьетесь хороших результатов. При этом не стоит забывать о сбалансированном питании с высоким содержанием белка и о проработке других групп мышц.

Тренировать пресс лучше всего в конце тренировки, когда процесс жиросжигания разгоняется до максимума. При желании можете совмещать их с другими упражнениями для брюшных мышц, которые выполняются не на турнике.

Ознакомьтесь с нашей статьей Как научиться подтягиваться в домашних условиях

Как накачать пресс на турнике: упражнения

Перед их выполнением необходимо хорошенько размяться, чтобы не потянуть спину или шею. После выполнения комплекса советует сделать 10-минутную растяжку.

Упражнение №1 – с прямыми ногами. Повисните на перекладине, ноги распрямлены. Теперь начните медленно их поднимать. Конечная точка подъема – ноги расположены параллельно полу. Задержитесь на пару секунд и так же медленно опустите их. Повторите 8-10 раз, 3 подхода.

Упражнение №2 – с согнутыми ногами. Повисните на перекладине, ноги распрямлены. Начните медленно приподнимать их, сгибая в коленях. Когда колени находятся возле грудной клетки, медленно выпрямите конечности.

Упражнение №3 – для бокового пресса. Оно отлично прорабатывает боковые мышцы, а также нижний и средний пресс. Приподнимите немного согнутые в коленях ноги в сторону. Старайтесь удерживать туловище в фиксированном положении. Затем сделайте такой же поворот на вторую сторону. На каждую сторону сделайте 8-10 повторений.

Упражнение №4. Его лучше выполнять уже через несколько тренировок, так как оно немного тяжелее, чем предыдущие. Принцип выполнения тот же, что и в первом упражнении. Разница лишь в том, что вам нужно поднять прямые ноги до турника и только потом опустить их.

Упражнение №5. Если вы когда-нибудь делали упражнение «Ножницы», у вас не возникнет трудностей. Приподнимите прямые ноги над поверхностью и начните делать ими взмахи, как ножницами. Чем дольше вы продержитесь, тем лучше.

Нужно ли качать пресс каждый день?

Многие занимающиеся совершают частую ошибку – они выполняют упражнения на пресс каждый день. На самом деле вполне достаточно 2-3 тренировок этой группы мышц в неделю.

Если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнить много повторений, сделайте столько раз, сколько можете. С каждой тренировкой вам будет все легче качать пресс на турнике, к тому же вас будут радовать результаты. Даже если боль в мышцах не прошла через 3-4 дня, не откладывайте тренировку на потом и повторите комплекс снова.

Ниже вы также найдете видео, в котором представлены упражнения для пресса на турнике. Обязательно ознакомьтесь с ним.

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

mensweekly.ru

Как накачать пресс на турнике в домашних условиях


Многие хотят накачать пресс на турнике или в домашних условиях, но не все знают, какие есть эффективные упражнения для этого. Ведь лучше заниматься уже по проверенным схемам и упражнениям, чем тратить время, занимаясь по неэффективным советам и упражнениям.

В статье вы узнаете, как накачать пресс на турнике в домашних условиях, используя только проверенные и эффективные упражнения и советы в картинках и видео.

Первое с чего нужно начать, это с составления целей. Вам нужно конкретно знать, какой пресс вы хотите накачать дома или на турнике. Найдите фото или представьте у себя в голове тот пресс, который вы хотите накачать и напоминайте каждый день себе о данной цели.

 Также чтобы накачать пресс, нужно составить план, по которому вы будете действовать, чтобы добиться поставленной цели. Многие не составляют планов, поэтому их результаты не велики и появляются слишком долго. Чтобы добиться быстрого и нужного результата, нужно качать пресс дома и на тунике, используя составленный план. Узнайте: накачать пресс на турнике дома.

Как накачать пресс на турнике в домашних условиях

Чтобы накачать пресс на турнике или в домашних условиях, вам нужно найти турник и помещение в доме для занятий. Также турник можно установить дома, что эффективнее, так как не всегда в плохую погоду есть возможность, выйди на улицу.

Качать пресс дома или на турнике каждый день нет необходимости, так как мышцам нужно время для роста. Если их постоянно напрягать, у них не будет времени для роста и соответственно не будет результата.

Также нужно заниматься бегом или плаванием, чтобы не было прослойки жира, которая часто скрывает уже накаченный и красивый пресс.

Не делайте больших и ненужных нагрузок на пресс. Так как, многие придумывают разные виды и способы скручивания, которые дают один и тот де эффект.

Позаботьтесь также о правильном питании. Не употребляйте алкоголь и не курите, не ешьте часто жирную пищу и не переедайте. Вашему организму для роста мышц нужен белок, но это не означает, что его нужно много есть и переедать, это опасно для здоровья. Лучше узнайте свой вес и проконсультируйтесь с врачом, который определит для вас норму употребления белка для роста мышц пресса.

Чтобы накачать пресс на турнике и в домашних условиях, вам нужно знать лучшие и самые эффективные упражнения, выбрать из них те, что вам больше всего подходят, занести их в план тренировок и начинать тренироваться 3-4 раза в неделю. Узнайте: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях за неделю.

Как накачать пресс на турнике — упражнения

Чтобы накачать пресс на турнике быстро и эффективно, нужно начать делать лучшие и работающие упражнения, после чего выработать технику и увеличивать нагрузку, в чем может помочь дополнительный вес.

 

Делайте подъемы ног. Чтобы накачать пресс на турнике нужно делать ровные подъемы ног до перекладины. Главное не раскачивайтесь и старайтесь сделать первое время упражнение медленно, чтобы привыкнуть к технике его выполнения.

Если не можете дотянуться прямыми ногами до перекладины, сделайте широкий хват и старайтесь продержать ноги ровными, как можно дольше в ровном положении, немного приподняв ноги вперед.

Делайте подтягивания, немного вытянув вперед ноги. Также эффективно делать подтягивания на турнике на вытянутые ноги, это лучшее и самое быстрое упражнение, чтобы накачать пресс и другие нужные мышцы одновременно. Делайте небольшой подъем ног первое время и подтягивайтесь до конца. Начните с 1-2 подтягиваний, чтобы научится это делать правильно.

Подъем ног с дополнительным весом. Если вам нужно как можно быстрее накачать пресс на турнике, то делайте подъемы ног или подтягивания с дополнительным весом. Но это нужно делать только после того, как вы научитесь правильно подтягиваться с выпрямленными ногами вперед или делая подъем ног к перекладине. Берите не большой вес и  постепенно увеличивайте его. Узнайте: как накачать пресс до кубиков за неделю или месяц.

Как накачать пресс в домашних условиях

Чтобы накачать пресс в домашних условиях быстро, нужно выработать и научиться делать правильные сгибания туловища и делать нагрузку больше на пресс, а не на ноги или шею.

Многие стараются, чтобы накачать пресс поднимать туловище до ног в высоту, но чтобы накачать пресс, туловище нужно стараться продвинуть вперед. Также не рекомендуется держаться руками за шею при скручиваниях туловища, так как этим вы делаете себе нагрузку на шею и травмируете ее.

Держать руки при скручиваниях, чтобы накачать пресс в домашних условиях лучше на груди или же у висков.

При подъеме делайте выдох, а когда опускаетесь вдох, так как дыхание также имеет значение, чтобы накачать перс быстро и эффективно.

 

Делайте подъем туловища с дополнительным весом. Когда вы привыкните качать пресс и держать руки не за шею, а на груди, то можете положить дополнительный вес на грудь и с ним, делать скручивания. Но начинать нужно с небольшого веса, чтобы не травмировать те мышцы, которые еще не привыкли к данным упражнениям.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Как накачать пресс на турнике? Лучшие упражнения и программа

Пресс относится к тем мышечным группам, которые можно с одинаковой эффективностью качать как дома или в тренажерном зале, так и на турнике. Для этого не нужны какие-то специальные тренажеры или снаряды – все упражнения можно выполнять со своим собственным весом.

В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, как накачать мышцы пресса используя лишь классический турник.

Особенности тренировки пресса

В бодибилдинге и фитнесе основные цели в тренировке пресса ставятся на проработку прямой и косых мышц живота. Вопреки давно сложившемуся заблуждению, прокачать отдельно верх и низ пресса нельзя, поскольку любая нагрузка на прямую мышцу живота воздействует на нее по всей длине – вне зависимости от того, какую область пресса вы хотите нагрузить. Таким образом, планируя тренировку пресса, в качестве главной цели ставьте прокачку прямой и косых мышц.

См. основную статью – «Анатомия и функции мышц пресса».

Лучшие упражнения для пресса на турнике

Для тренировки пресса на турнике можно использовать самые разные упражнения, поскольку все они одинаково эффективны. Единственное, не забывайте, что они должны нагружать как прямую мышцу живота, так и косые.

Я выбрал следующие упражнения:

  • Скручивания на брусьях – данное упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота и является альтернативой традиционным скручиваниям на скамье.

Как выполнять: займите положение сидя на брусьях для отжиманий, зафиксируйте ноги под дальним бруском, заложите руки за голову и начинайте скручиваться.

  • Скручивания на брусьях с поворотами – данное упражнение направлено на развитие прямой и косых мышц живота.

Как выполнять: выполняйте данное упражнение аналогично скручиваниям на брусьях, включая дополнительно повороты корпуса, как при выполнении классических скручиваний с поворотами.

  • Подъем ног в висе – это упражнение может показаться немного тяжелым для новичков, однако оно очень эффективно и мощно нагружает прямую мышцу живота.

Как выполнять: повисните на перекладине для подтягиваний, начинайте скручиваться, поднимая ноги как можно выше к голове.


Тренировочная программа для пресса на турнике

На основе наших тренировочных целей и представленных выше упражнений можно составить программу для накачки пресса с помощью турника.

УпражненияПодходыПовторения
Подъем ног в висе315
Скручивания на брусьях315
Скручивания на брусьях с поворотами315

Выполняйте данную программу 1 раз в неделю. Не забывайте также соблюдать правильный режим питания, поскольку рельефность пресса в большей степени зависит от количества подкожного жира в этой области, нежели от того, насколько развиты мышцы живота.

iron-health.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *