Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях + совСты

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ практичСски всСх нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спинС ΠΈ шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся остСохондроз. Если воврСмя Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° дискомфорт ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ стадии, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ прострСлы Π² спинС.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим строСниС самого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вСдь ΠΎΠ½ являСтся нСсущим элСмСнтом нашСго скСлСта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сравним Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ остСохондроз.

Π’ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ сущСствуСт 4 основных элСмСнта:

1. НСрвы ΠΈ сам спинной ΠΌΠΎΠ·Π³.

2. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

3. Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ (с ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ отростками).

4. ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ элСмСнтов, страдаСт вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ остСохондрозС всСгда Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² патологичСский процСсс всС эти 4 элСмСнта.

Π—Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ остСохондроз появляСтся Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°Π±Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свою Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Когда ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонусС ΠΈ Π½Π΅ ослаблСны, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Благодаря этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слуТит Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСдотвращаСтся быстрая ΠΈΠ·Π½ΠΎΡΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Но Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ свой тонус, ΠΎΠ½ΠΈ просто Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ. Вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собствСнно ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сначала осСданиС ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков, ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим процСссом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ симптомы Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ процСсса. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ процСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… стадиях.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ максимально эффСктивно.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡΠ²ΠΎΠΉΒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ?

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт систСматичСски ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

ИзмСнСниС ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° начинаСтся с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ повсСднСвных ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ. Всё это Π² совокупности ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ: ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, осанка, сидСниС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ВсС ΠΏΠ°Π³ΡƒΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ способны Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, поэтому ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

3 ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°!
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ пСшком! ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ самого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ всСх ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связки ΠΈ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΡ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо! ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ риски развития остСохондроза ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ осанку ΠΈ всС СстСствСнныС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°! Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ,Β ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пСрСнапряТСния ΠΈ утомляСмости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ связок.

ДСлайтС упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Β ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β β€” это СдинствСнная ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для Π½Π΅Π³ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ просто Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ состоянии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: тонус, силу, ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если рСгулярно ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь), Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ каркас. Они Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НиТС прСдставлСны упраТнСния для укрСплСния всСх ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

МассаТ. Для укрСплСния ΠΈ поддСрТания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ курсы массаТа спины ΠΈ шСи Π² 5-10 сСансов. Если Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ самомассаТ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.Β Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΅Π΄ΠΈΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ поступаСт Π² наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎ всСм тканям, поэтому ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Он ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ съСли (Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹). Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ токсины ΠΈ «пустыС» вСщСства. Но Ссли Ρƒ вас ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ сбалансировано ΠΏΠΎ всСм Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ (Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ), Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ микроэлСмСнтам, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ со всСми ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ тканями ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнными ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ², консСрвантов ΠΈ краситСлСй. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Для закрСплСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°Β ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрСны вопросы укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ снятия напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…:

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ныряйтС – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ортопСдичСскиС ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ корсСты.
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΠΈ для укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: шиповник, рябина ΠΈ Π±ΠΎΡΡ€Ρ‹ΡˆΠ½ΠΈΠΊ.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

street-sport.com

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях




data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″
data-ad-slot=»8969345898″>

ЀизичСскиС упраТнСния для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сам ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ сколиоз ΠΈΠ»ΠΈ мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС упраТнСния для спины β€” подъСм корпуса Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Однако ΠΎΠ½ΠΈ слишком интСнсивны для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ слабых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° связки самих ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ занятия рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксных ΠΈ бСзопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π½Π° основС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

ОсновноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎ-восточному» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΒ», скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ОбС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π½Π° стопС ΠΈΠ»ΠΈ пяткС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Если позволяСт растяТка, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² «лотос» ΠΈΠ»ΠΈ «полулотос», Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ мСшало свободному, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ.

Если Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‚, слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ возникшСС напряТСниС.

  1. Π’Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ТСстко Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, спину ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, максимально свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ТСстко ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ корпус. МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ состояния Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 Ρ€Π°Π·. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ладонями Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ приподнят. Мягко ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² самой дальнСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд.
  3. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Мягкими двиТСниями ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, ощущая, ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΡƒΒ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² самой дальнСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Β«ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒΒ» локтями Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ максимально развСсти ΠΈΡ… Π² стороны, свСдя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Β«ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒΒ» локтями Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 8 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  6. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅Β» Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ локтями ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, развСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит Π½Π΅ Π² сторону ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π° прямо. Аналогично Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  7. Из ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ исходного полоТСния ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ – Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 16 Ρ€Π°Π·.
  8. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ладонью ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ мягким Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ «подвСшивания Π½Π° Π΄Ρ‹Π±Π΅Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд.
  9. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй оси Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  10. Из этого ΠΆΠ΅ полоТСния остороТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² сторону, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π’ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ развСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ потрясти ΠΈΠΌΠΈ.

УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

  1. Из исходного полоТСния послСднСго упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π³Π»Π°Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, развСсти прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† растягивая сСбя Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π±ΠΎΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, чувствуя натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π ΡƒΠΊΠΈ ТСстко зафиксированы, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ Сздят.
  4. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ расслаблСнныС согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° оказалась ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎ возмоТности касаясь колСнями ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ принятоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с гимнастичСской ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС, Π² поясницС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ со спиной ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально отводя ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 1. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус максимально Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ ΠΏ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ нСльзя сразу Β«Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡΒ» Π² поясницС, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Β«ΡΠΏΠΎΠ»Π·Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΏΠΎ спинС Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 1. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с прямой спиной, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  4. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°, взятая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ отвСсти ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² спинС.
  5. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°, взятая Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² спинС, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° Π² вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, завСсти ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° Π² прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π° спиной ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСк. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  8. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ° Π² прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π° спиной ΠΏΠΎΠ΄ ягодицами. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² спинС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ. Выпрямив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  9. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ слСгка согнутыми Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Подняв Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 5-10 сСк. ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  10. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ пСрвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ высоту, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСставляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ΅.

Β 




data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″
data-ad-slot=»7576651093″>

bolivspine.com

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Вся наша Тизнь, с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° зачатия Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ этот ΠΌΠΈΡ€, β€” это, ΠΏΠΎ сути, ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ стали особСнно Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ нашСго Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°. Ни Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ нас, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚.

БСйчас ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ сидим Π½Π° стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ раздСляСт эти Π΄Π²Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. ΠœΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ достигли Ρ‚ΠΎΠΉ стСпСни развития Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ свою ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ обстановкС, созданной Π½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нашим ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ΠœΡ‹ сСйчас просто Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° этой ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ стратСгиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с возникшСй ситуациСй.

Один дСнь ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ спины. Здоровая спина Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ

Π”ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ научимся ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ гСнСтичСски ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ строСниС ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ хозяСвами ситуации. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСйчас ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… силах.

ΠžΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… люди ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ смыслС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΌΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρƒ людСй Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-скСлСтная систСма, мСстами нСдостаточно развитая, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной.

Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ суСты ΠΈ Π΄Π°Π²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ· нас удаСтся Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ силы Π½Π° восстановлСниС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ. А вСдь ΠΏΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ тонус Ρƒ нас сам ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком слабы, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ простыС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. БСгодня Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ, выносливым ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

НС тратя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, просто Π½Π΅ упускайтС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Β«Π² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΊΠ°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ простыС Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π½ΠΈΡ… расскаТу. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΈ совСты сработали ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ дСйствий.
БтратСгия выТивания

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ поставим сСбС Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ.

Наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” здоровая спина Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ!

Π― всС врСмя просил вас ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²Π΅ΠΌ дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ. Если ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ наша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-скСлСтная систСма, настоящСС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ искусства, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ происходит, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с этим Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ!

Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ создали β€” офисы, столы, ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, β€” постоянно Π½Π°ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнноС состояниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΡ… тонус ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ. Если ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ страдая ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ придСтся Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ!

ΠœΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ввСсти ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ всС Π΅Π³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Нам Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° β€” скорСС Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅. Нам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ стройноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ тонусом, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ быстро ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° наши ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ нас.

НСмногиС ΠΈΠ· нас Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ цСлСустрСмлСнны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ нСсколько часов Π² спортзалС, приводя сСбя Π² порядок. Но Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° нСудобство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ мСста, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ, упраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² «СстСствСнной» для нас обстановкС. Нам Π½ΡƒΠΆΠ½Π° схСма ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΡ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ тонуса ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ обстановку сСбС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π² самый ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь умСстили всС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ часы Π² спортзалС. ΠœΡ‹ вмСстС ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π΅ΠΌ самый ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ дСнь, шаг Π·Π° шагом ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, насколько Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, наша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ β€” ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если всС это, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ здоровая спина Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Β Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² состоянии Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ готовности ΠΈ смоТСтС Π² любой ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° стимулы ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды.

УпраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ, сколько Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дСнь своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НачнСм с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасноС врСмя. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с постСли, вспомнитС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ сСмь часов ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. МСдлСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ!

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” начиная с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

ВстаСм ΠΈ сияСм

6.30 ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Π‘ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» бСспокойным. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² 5 ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² постСли ΠΈ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ час Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, всС искали ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² приятный сон, ΠΏΡ€ΠΎΠ·Π²Π΅Π½Π΅Π» Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

10 Ρ€Π°Π· сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.

ПоднимаСмся с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ

6.35 ΡƒΡ‚Ρ€Π°. К этому Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ€Π° Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Но Ссли Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ просто. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, особСнно ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ β€” допустим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ встаСтС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свСсив ниТнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ с края ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Β«ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒΒ» всСм вСсом Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ВСс Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямо. НС Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

ВстаСм Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ кошки ΠΈ собаки Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ свой дСнь β€” ΠΎΠ½ΠΈ инстинктивно ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅. ΠœΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ часто потягиваСмся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° встаСм β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прогибаСмся, Π·Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠΈΒ»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас всСго Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ врСмя. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π½Π΅ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. ДосчитайтС Π΄ΠΎ пяти, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС этого ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки.

Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ досчитайтС Π΄ΠΎ пяти. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·.

(Π—Π°ΠΌΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния)

6.40 ΡƒΡ‚Ρ€Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ 25 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ²!

БрССмся/красимся

Часто с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Ρƒ нас всС Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ простыС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ больно. ВспомнитС, это всС связочная боль Π² спинС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это прСкрасный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, нСльзя ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅.

Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ пояс. И вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° связки Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, Π° Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Ρƒ вас измСнится ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ осанка, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π”Π²Π° отвСрстия»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. НапрягитС ягодицы, Β«Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€ΡŒ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ поднимаСтся всС Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ всС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ стоитС Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для равновСсия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ равновСсия. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΈ сдСлайтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ нСбольшоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ равновСсиС, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ β€” Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ всС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° чиститС Π·ΡƒΠ±Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для равновСсия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с постСли, испытывая боль, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ дСнь. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ всСго ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° столом Π² офисС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Ρƒ нас сТимаСтся ΠΈ Π½Π΅ двигаСтся грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°. ИмСнно поэтому ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с исправлСния ошибок Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ дня.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π² это ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ послС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π½Π΅ захочСтся Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π·Π° это 20 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

Π‘ΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² β€” яблоко, Π±Π°Π½Π°Π½, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ с любовью, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ согласились Π·Π°ΡΡƒΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ мусора Π² Π±Π΅Π½Π·ΠΎΠ±Π°ΠΊ своСй ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅. НС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сам Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΠ· фастфуда, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π›ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹.

По Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ всСго ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ, ΠΈ Π½Π° это ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ссли ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ шагом. Π₯одьба β€” это прСкрасноС Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ окупаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π₯одьба β€” самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ для развития чувства полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ.

Пока Π²Ρ‹ ΡˆΠ°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎ своих идСях ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°Ρ…, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, какая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π·Π° дСнь.

Π•Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ стоим Π² ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄Π²Π° отвСрстия». Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ тонус этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π² состояниС готовности ΠΊ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ заболСвания ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° β€” Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ счСту.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄Π²Π° отвСрстия», Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя. НСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины поняла, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΡƒΡˆΠΈ! ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, всСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Если совсСм застряли ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Волько Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Никогда Π½Π΅ тСряйтС Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли постоянно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π•Π΄Π΅ΠΌ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ/элСктричкС/автобусС

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сидСнью ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ВсСгда ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ остановки ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° остановку Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. РассчитывайтС врСмя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спокойно Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ упускайтС возмоТности ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ! НС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ Π² Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ спокойноС врСмя для Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, подняв ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опустив. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π’Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Β«Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π·.

ИдСм Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ пСшком

Π­Ρ‚ΠΎ самая удачная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ полчаса Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя дня, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ шагом ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊΡƒΠ΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, сколько длилась ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π°Π»Π»Ρƒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ пСшСго шага β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ 30 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² вашСм распорядкС дня Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ сущСствСнно Π½Π΅ измСнилось, Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ всСго успСли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π° свой счСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π”Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ начался, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ начался прСкрасно.

НС ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом β€” ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ приятными упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС пустыС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π° дСнь Π½Π°Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ подсчСт ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ окупится Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² настоящСм.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСдставим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² офисС Π½Π° постоянной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ (надСюсь, ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ΄Π°Π»Π°ΡΡŒ) Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°. Π£ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ пСшком вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

ИдСм ΠΏΠΎ лСстницС

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠΌ, всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ пСшком нСсколько лСстничных ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ устали, ΠΏΠΎΠΊΠ° шли Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ пСшком, ΠΏΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ этаТСй Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Если Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°, сСгодня ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, это Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π― сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° β€” самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ подъСм ΠΏΠΎ лСстницС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°. Π—Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этаТами прибавляйтС сСбС ΠΏΠΎ 10 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ².

Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС, бСзусловно, Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ трСбуСтся с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силой ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ прибавляйтС сСбС ΠΏΠΎ 5 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ получаСтся 10 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π·Π° Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°.

Π’ офисС

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° офисным столом β€” это, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самоС Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π΅ ΠΈΠ· всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ случаСтся с Π½Π°ΠΌΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ просто Π½Π΅ приспособлСны физичСски для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Когда ΠΌΡ‹ сидим, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π² основном Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ острыС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяТСлСС всСго, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° давят Π½Π° поясницу, ΡΠΏΠ»ΡŽΡ‰ΠΈΠ²Π°Ρ диски Ρƒ основания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, вСс приходится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° связки. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с этим Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ спСциалисты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ эргономикой офисов. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ крСсло. Π’Π°ΠΌ с Π½ΠΈΠΌ приходится ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΅Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ β€” Π° для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ близости Π°Π±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Β«ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π΅Β». Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ эргономичноС крСсло с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (ΠΎΠ½ΠΎ называСтся kneeling chair), Π½ΠΎ это ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ приходится часто Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ крСсло, Ρ‚ΠΎΒ  Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ подходящСС: ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Если Π²Ρ‹ дСнь Π·Π° Π΄Π½Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своСй осанкой, Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ острых приступов Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π—Π° столом

Когда ΠΌΡ‹ садимся Π·Π° стол, начинаСтся Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. НиТняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° страдаСт ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ вСрхняя. ВСрхняя β€” ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки ΠΈ напряТСния. ВсС это усугубляСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ всС врСмя Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сами для сСбя создали.

ΠœΡ‹ часто горбимся Π·Π° столом. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ этому быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пространствС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π₯отя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² полчаса Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Π²Π½ΠΈΠ·. МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ хотя Π±Ρ‹ 15 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ час вставайтС с мСста, Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стол, нСсколько Ρ€Π°Π· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опускайтС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, приТимая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части шСи. Π›ΠΈΡˆΠ½Π΅Π΅ напряТСниС Π² Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСдуг ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ β€” постоянноС напряТСниС сТатой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, которая Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Β«Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Β», Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ эффСкт возвращСния напряТСния. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силой, ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ вас Π½Π΅ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠΈΡ‚. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ висСло Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΡˆΠ°) Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ массаТ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ полчаса.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² станСт для вас Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚Ρ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сидя.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ счСту Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ лСстницС, Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°.

Когда Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСрдцС забилось Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅.

Если врСмя позволяСт, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 20 пСшком.

К ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сдСлали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ собой ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дСнь ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ большС 100 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Ρ†. Π’Π°ΡˆΠ° физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»Π°. Волько Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ всС ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, выпивая Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΈΠ²Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ салат ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠΌΡ‹Π΅ блюда. НС Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ тяТСлого.

ВозвращаСмся Π² офис

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Π΅Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, сидя Π·Π° столом.

  1. 10 ΠΏΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π·Π° спиной, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи. МассаТ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² сквош, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ тСннис, ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒβ€¦

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 30 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ полчаса. Π£Π΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ устанСтС, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ β€” сквош, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», тСннис, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘Π΅ΠΌΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠΈΠ½

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°. НаконСц-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя заслуТСнного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. ΠΠ°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ спинС β€” Π²ΠΎ всСх смыслах. НС сидитС, ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π½Π΅ пСрСноситС Π½Π° поясницу всю массу Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прямо, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.

Если Π·Π° вСсь дСнь Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° своСм счСту Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 250 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя с ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΉ. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном

Π‘ΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… с видСниями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, остаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Π³Π°Π΄ΠΎΠΊ Π² нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Но для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй сон β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, настоящая Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МногиС страдали бСссонницСй ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько уТасных часов ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ, ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π½ΡŒΠ΅ часов ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π₯отя ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ всС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ сна, ΠΎΠ½, Π±Π΅Π· сомнСния, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Когда ΠΌΡ‹ спим, ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ восстановлСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, проявляя всС свои Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Π΅ способности.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС заболСвания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-скСлСтной систСмы проходят, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±ΡΡ‚Π²Ρƒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. А Ссли ΠΈ Π½Π΅ проходят, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ мСньшС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ дСнь Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ с Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ силами Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивныС упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Автор ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π”ΠΎΠ½Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ УнивСрситСт, БиологичСский Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚, Π‘ΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°Π²ΠΎΠ΄ΡΠΊΠΈΠΉ ГосударствСнный УнивСрситСт мСдицинский Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π²Ρ€Π°Ρ‡-Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚

Написано статСй

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ 0

ibeauty-health.com

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Бильная спина — это Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ вся систСма нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΌ состоянии. Выполняя Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки.

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины?

По статистикС, 86% ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 16%, скорСС всСго, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ постоянноС врСмяпровоТдСниС Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, послС бСрСмСнности ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послСдствия Π²Ρ‹Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π²ΠΎ врСмя провСдСния анСстСзии. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° риска — это студСнты ΠΈ школьники, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ проводят Π·Π° ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ столом Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…. ВсС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ состоянии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. Выполняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния спины, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ вопросу ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ комплСксно. Π’Π΅Π΄ΡŒ всС вопросы, связанныС со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особСнного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

МоТно Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? Π‘ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅? На ΠΎΠ±Π° вопроса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ вас трСбуСтся, — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ слСдованиС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ домашнСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Π Π΅ΠΆΠ΅ просто Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° — довольно крупная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дольшС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня.
  • УпраТнСния для укрСплСния спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ. Π‘ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π§Π΅ΠΌ дольшС ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС устанавливаСтся ΠΈΡ… нСйронная связь с ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ.
  • Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° суставов ΠΈ сухоТилий — Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π½Π΅Ρ‚ ТСлания ΡΡ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дСсятков ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅.
  • Иногда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ систСму Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ довольно умная субстанция, ΠΎΠ½ΠΈ быстро Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ.
  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со слоТных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствовано Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… суставов. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ рассмотрим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ΠΉ ягодичный мостик

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины ΠΈ ягодиц. Вакая ΠΏΠΎΠ·Π° являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ антагонистом прСсловутому сидячСму полоТСнию, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° профСссий. Π—Π° счСт растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ сокращСния ягодиц ΠΌΡ‹ стабилизируСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ снимаСм с Π½Π΅Π³ΠΎ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ расстояниС ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ суставам Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ «ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ».

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ опуститС Ρ‚Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ: «Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°»

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины, позаимствованноС ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° тонус ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ чувство баланса ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ довольно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, укрСпляя столбы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • НачнитС с ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ «ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ». Для этого Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π² срСднСй постановкС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΎΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ напрягитС прСсс.
  • Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямой Π·Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ «ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹». Для этого вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ конСчности Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ со спиной. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7-8 Ρ€Π°Π·. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, для этого Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° кисти ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт занятиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

Бтатичная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ статичноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния спины, ΠΎΠ½ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ нуТдаСтся Π² Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Помимо всСго ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΈ стабилизируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • УпраТнСния начинаСтся с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  • Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • НС Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² напряТСнии — сохраняйтС равновСсиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-стабилизаторами.
  • Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ подъСмами Π½ΠΎΠ³. А для совсСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° упраТнСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π° Π½Π° прямой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ладонь.

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — постоянная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ особСнно оцСнят Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, вСдь это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • Π¨Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ спина ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° мСняСтся лишь для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, сохраняя Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС стабилизаторов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ спину.

ИзбавляСмся ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ: упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ матСринства ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ всСго Π΅Π³ΠΎ «ΠΏΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΠΈ» Π½Π° своСй спинС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ таскания ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅:

  • ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ мяча ΠΏΠΎ спинС. ЛягтС Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ области ягодиц, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с мячом Ρƒ стСны. ВыполняйтС классичСскиС присСдания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спиной ΠΈ стСнкой. Амортизация Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ мяча ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • «ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ» Π½Π° мячС. ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ расслабит ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • РастяТка с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мяч ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Для этого тянитС ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ прямо ΠΊ пяткам. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ словно «ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ» мяч снаруТи.

ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: гипСрэкстСнзия с ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ навСрняка ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ с этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для укрСплСния спины ΠΈ поясницы. Однако Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ станка. НСплохой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π½ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΡ‚ этого Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ страдаСт, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° гипСрэкстСнзии:

  • Π‘ ΠΏΠΎΠ»Π°. Для этого лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° — ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π°Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΠΊΠ°Ρ„ΠΎΠΌ.
  • Π‘ΠΎ скамьи. Если Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅Ρ‚ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ, просто увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π·Π° счСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высоты, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

УкрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт: мСртвая тяга

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, вСдь, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ поясницы, здСсь ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ довольно ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, Π° сущСствСнно Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга выполняСтся Π½Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутых ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны вмСстС.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π’Π°Π· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ скСлСт ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины.

РастягиваСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

УпраТнСния для укрСплСния спины для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ растущСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ тяТСлыС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Однако ΠΈ взрослым этот комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π° счСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ расстояниС, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ застоя ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  • ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ повиситС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Под вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расправится ΠΈ расслабится.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ВсСвозмоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ поясницу, плюс ΠΊΠΎ всСму Ρƒ вас ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ поясницы

Если Ρƒ вас совсСм Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности приобрСсти хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ поясницы:

  • НСкоторыС асаны ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ «ΠŸΠΎΠ·Π° Π·ΠΌΠ΅ΠΈ», «Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ·», «ΠšΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄».
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ΠŸΠΎΠ·Π° ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Ρ†Π°». Иногда просто ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Π‘Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°», ΠΈΠ»ΠΈ стойка Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

НСсколько хитростСй для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

Π”Π°ΠΆΠ΅ выполняя упраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, хочСтся быстрСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ своСго Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приносили ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько простых, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ВсСгда оставляйтС Π² запасС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для качСствСнной растяТки ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ запуститС процСссы восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сущСствСнно ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ своС состояниС Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.
  • Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ услоТняйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ Π·Π° счСт увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс.
  • ВсСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π°Π»Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ извСстно всС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. РСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ занятия ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ слСдуйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

fb.ru

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Тизнь, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Они большС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ часто ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈΡ… Тизнь Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π° ΠΈ интСрСсна. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π² прСкрасном состоянии Π² условиях соврСмСнной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ гантСлями ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя. УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разомнСмся

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² условиях большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈΠ»ΠΈ занятий с гантСлями Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ всСгда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² для спины. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудСния, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ физупраТнСния Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ присСдания, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈΠ»ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями.

  1. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, присСв Π½Π° стул, стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом сильно сводим Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, фиксируСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ягодиц ΠΈ фиксируСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ нСсколько сСкунд. НуТно ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для похудСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ встаСм. Наклоны Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом располагаСм вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ тянСм Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° тянСтся Π²Π½ΠΈΠ·, лСвая Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ тянСм Π΅Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ6-8 Ρ€Π°Π·. Допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями.
  3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыми Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° стрСмимся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 6-8 Ρ€Π°Π·.
  4. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны Π² стороны, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ сводим вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, заводя ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ слСдуСт развСсти ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ частично позаимствовали ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ процСсс похудСния.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, наклоняСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ достаСм Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ладонями опираСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, опираСмся Π½Π° выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·.

ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5-10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ тянСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, смотрим Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ. ЗадСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ встаСм Π½Π° пятки ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ становимся Π² Π³ΠΎΡ€ΠΊΡƒ. ЗадСрТиваСмся Π½Π° Π΄Π²Π° β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ лоТимся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для похудСния. Однако Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ имССтся ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

  1. ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ вмСстС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… условиях задСрТиваСмся Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ сСкунды ΠΈ опускаСм Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, задСрТиваСмся 3 сСкунды ΠΈ опускаСм, Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ выпрямлСнными. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ 20 Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСт ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ похудСния Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. На ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, сцСпляСм ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, задСрТиваСмся 3-7 сСкунд, опускаСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ расслабляСмся. МоТно эти упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎ чувства усталости. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ подъСма корпуса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ эффСктивности статичСскиС упраТнСния Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ прСвосходят упраТнСния динамичСскиС, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для похудСния, Π° Π² условиях ограничСнности Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ просто Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ составит особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°. Для этого разрабатываСтся комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ остаСмся Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈΡ… сгибаСм ΠΈ подтягиваСм ΠΊ сСбС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ВыполняСм ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎ чувства усталости. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями.

5.ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, которая называСтся Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Π­Ρ‚ΠΎ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: опираСмся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π½Π° носочки Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСно. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поясницу Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо, Π½Π΅ прогибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВыпрямляСм ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ опираСмся Π½Π° выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опираСмся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π½Π° выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠ΅ΠΉ для похудСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

6.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями достаточно большого вСса. Бадимся Π½Π° стул, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ наклоняСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ колСням, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² локтях, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² области Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ скручиваниС

  1. Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямляСм ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны. ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ наклоняСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ стараСмся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° носом тянСмся ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ПоднимаСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ тянСмся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПоднимаСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, дотягиваСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, носом достаСм Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ПоднимаСмся, повторяСм всС двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6-8 Ρ€Π°Π·. Растягивая Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ запускаСм Π² Π½ΠΈΡ… интСнсивныС процСссы ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ похудСния.
  2. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги прямыС, сводим вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ тянСмся ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π° носом β€” ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сСкунд, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стараСмся Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднимаСмся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 6-8 Ρ€Π°Π·. Вакая динамичСская растяТка Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины.
  3. ЛоТимся Π½Π° спину. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. НачинаСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. По возмоТности Β Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ выпрямлСнной, тянСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя, помогая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ ΠΊ сСбС, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ выпрямлСнной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянСмся Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ стараСмся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. КолСно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π² это врСмя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ тянСмся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ справа Π½Π° ΠΏΠΎΠ», смотрим Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. РасслабляСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ 10-15 сСкунд. ВозвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. И повторяСм всС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС физичСскиС двиТСния Π½Π° растяТку ΠΈ скручивания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отягощСнныС гантСлями, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² постСпСнном ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ максимального растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2-3 сСкунды, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

drpozvonkov.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *