Эффективные упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения. Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.

Упражнения с гирей для тренировки дома и в зале

В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!

1. Махи гирей (русский свинг)

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный

Как выполнять: встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз. Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед. Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.

2. Махи гирей одной рукой

Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.

3. Тяга гирей двумя руками

Мышцы: спина, руки, плечи

Уровень: начальный/средний

Как выполнять: для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.

4. «Восьмерка»

Мышцы: руки, спина, пресс

Уровень: средний

Как выполнять: поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед. Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги. Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.

5. Приседания с гирей на груди

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!

6. Тяга гири к подбородку

Мышцы: плечи, руки, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой. Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку. Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.

7. Выпады с жимом гири

Мышцы: плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень: средний

Как выполнять: встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.

8. Тяга гири к плечам

Мышцы: спина, ноги, плечи, руки

Уровень: средний

Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками. Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.

9. «Русский твист» с гирей

Мышцы: пресс, косые мышцы живота

Уровень: средний

Как выполнять: сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.

10. «Мельница»

Мышцы: плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении). Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение. Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.

11. Жим гири лежа одной рукой

Мышцы: грудь, руки, кор

Уровень: средний

Как выполнять

: лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.

12. Вращение гири вокруг туловища

Мышцы: спина, руки, пресс, косые мышцы живота

Уровень: продвинутый

Как выполнять: расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.

13. Махи гири с движением в стороны

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.

14. Становая тяга с гирей

Мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.

15. Махи гири с взятием на грудь

Мышцы: ноги, ягодицы, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.

16. Армейский жим с гирями

Мышцы: плечи, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.

17. Толчок в ножницы с гирей

Мышцы: плечи, грудь, спина, ноги

Уровень: продвинутый

Как выполнять

: возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.

18. Рывок гири одной рукой

Мышцы: плечи, грудь, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.

19. Планка с тягой гири

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!

20. Подъем туловища с поднятой гирей

Мышцы: пресс, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку. Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.

 

21. Отжимания с гирями

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: средний/продвинутый

Как выполнять: Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.

22. Отжимания с тягой гири одной рукой

Мышцы: грудь, руки, спина

Уровень: продвинутый

Как выполнять: возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.

Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом. Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов). Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

womanshape.ru

правильная техника выполнения, программа тренировок в домашних условиях и зале

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

• Дешевизна.
• Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
• Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
• Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
• Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

• При любых проблемах с сердцем.
• Болея гипертонией.
• При травмах позвоночника или плечевых суставов.
• Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

• Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
• Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
• Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
• Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

• Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

• Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

• Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

• Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
• Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
• Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

• Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
• Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
• Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
• Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

• Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
• Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Задать вопрос

Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

• Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
• Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
• Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Упражнения с гирями в домашних условиях

Гири разрешают исполнять большое количество силовых процедур самого разнородного нрава, чем и разъясняется их известность. Особым признанием гири воспользовались в РФ, недаром их именуют традиционным спортивным снарядом российских богатырей. Занимаются с гирями именитые спортсмены: Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гак-кеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и прочие. В программку концертов цирковых атлетов непременно входили многообразные и броские силовые трюки.

Приступать к занятиям можно тем, кто не ниже года часто промышлял процедурами с отягощениями, например с гантелями, и довел их авторитет до 10—15 кг. В самом начале процедуры надо исполнять с гирями по 16 кг. Если данный авторитет окажется не по силам, то применяют пластиковые пустотелые гири и, наполняя их песком, выбрать для себя подходящий авторитет. Спешить с повышением перегрузки не надо. Она обязана вырастать помаленьку. По мере тренированности авторитет, возможно, преумножать, соблюдая последующее, верховодило: в случае если у вас появится возможность сделать какую-нибудь процедуру в отсутствии нарушения техники перемещений 15 разов, то авторитет, возможно, повысить так, чтоб у вас появилась возможность сделать процедура 5—6 разов. Заниматься рекомендовано 3 раза еженедельно, в дневное время, за 2—2,5 часа до обеда, вечерком — не позже чем за 2 часа до сна.

Выполняя процедуры, достигайте того, чтобы все перемещения были верными и конкретными. Перед занятиями с гирями сделайте неплохую разминку, в нее необходимо включить процедуры на упругость и растяжку. Заканчивайте разминку прыжками и легким бегом (5—10 мин.) с переходом на медленную ходьбу. После исполнения любого процедуры с гирями надо делать паузу в 3—4 минутки, в период которой походите, сделайте дыхательные процедуры и расслабьте те мускулы, на которые приходилась величайшая перегрузка. Количество повторений любой процедуры к концу года, возможно, довести до 15—20, исполняя их в 3 раскладах. Периодическое медицинское обследование в течение всего времени обязательно.

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч. Нужно наклониться вперед и обхватить ручку гири 2 руками хватом поверх. Выпрямляя туловище, приподнимите гири вверх, пронося ее как можно поближе к телу,— вдох. Зафиксировав последнее положение, нужно опустить гирю на пол и сделать выдох. По мере тренированности процедура исполняйте с виса, т.е. в начальном положении гиря обязана присутствовать в опущенных руках.

2.Нужно поставить гирьку перед собой на пол. Затем нужно наклониться вперед и обхватить правой рукою ручку гири хватом снизу, а левой — поверх. Выпрямляя туловище, постарайтесь поднять гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с внешней стороны правого предплечья, а локоть правой руки опущен вниз и сделайте вдох. Зафиксировав это положение, опустите гирю в начальное положение, и сделать выдох. Потом сделайте процедур левой рукою. По мере тренированности рост гири к плечу исполняйте одной рукою.

3. Поочередное выжимание. Поднимите обе гири к плечам, ноги нужно поставить по ширине плеч. По очереди выжимайте гири вверх. Когда 1 рука разгибается, иная рука сгибается. В коленях ноги сгибать не нужно. Для облегчения, 1-ое время, возможно, отклоняться в сторону руки, которая опускает гирю. По мере тренировки процедуру исполняйте в отсутствии отличия тела.

4. Поднимите одну гирю к вашему правому плечу приемом, отмеченным во 2 упражнении. Левую руку нужно поставить на пояс, а правой рукой выжмите гирю вверх и сделайте вдох. Зафиксировав последнее верхнее положение руки, опустите гирю в начальное положение и сделайте выдох. Если жим не выходит, то гирю можно поднять толчком.

5. Ноги нужно поставить поврозь. Поднимите гирю 2 руками за ручку гири и положите себе на спину за головой. Придерживая гирю двумя руками, наклоните свое туловище вперед и сделайте выдох. Потом вернитесь в начальное положение и сделайте вдох. Выполняя упражнение, в коленях ноги сгибать не нужно.

6.Теперь нужно лечь на пол, на спину, гирю поставьте за своей головой. Теперь нужно взяться прямыми руками за ручку гири хватом снизу и поднять ее вверх, над собой. Когда зафиксируете вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в начальное положение. В начальном положении делайте вдох, а при росте гири и сделайте выдох.

7. Поднимите обе гири к своим плечам, сядьте на лавку, а далее плавно лягте на спину, всегда держа гири в пределах плеч. Разгибая руки, приподнимите две гири вверх и сделайте вдох, затем, согните руки, опустите гири к плечам и сделайте выдох. Эту процедуру можно скрупулезно исполнять и на паркете.

8. Встаньте, на какой-нибудь выступ, держа две гири в опущенных руках. Теперь сделайте глубочайший присед и немножко наклонитесь  вперед и сделайте выдох. Теперь, разгибая ноги и выпрямляя свое туловище, нужно встать, развернуть плечи и сделать вдох.

Упражнения с гирями для начинающих — Видео

builderbody.ru

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

© Shutterstock.com

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику. Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Упражнения с гирями в домашних условиях

В отличие от травмоопасных штанг, гири подходят для занятий не только в спортзале, но и дома. О том, какие упражнения с гирями можно выполнять в домашних условиях, какую технику тренировок соблюдать и как правильно подобрать для себя снаряд, в зависимости от уровня подготовки, расскажем в статье.

Комплекс упражнений все группы мышц

Всякая тренировка гиревика начинается с разминки, за которой следует комплекс упражнений с небольшими отягощениями, например с гантелями. Только теперь, когда мышцы подготовлены, можно браться за гири.

Упражнения:

• Разминка без снарядов. Выполняется комплекс гимнастических упражнений с таким расчетом, чтобы движениями были охвачены все суставы. Сделайте, наклоны, прогибы, вращения. Переходите к отжиманиям, подтягиваниям, глубоким приседаниям, упражнениям, укрепляющим мышцы спины и живота.
• Гантельная гимнастика.
• Упражнения с гирями.

Начинающим гиревикам, как спортсменам, так и физкультурникам, занимающимся для собственного удовольствия и здоровья, рекомендуются комплексы упражнений с гирями общеразвивающего характера, улучшающими общефизическую подготовку. Эти упражнения входят в арсенал и опытных спортсменов, так как они, как никакие другие, воспитывают силовую выносливость, столь необходимую в гиревом спорте.

У выполняющего жим локтевой сустав должен полностью выпрямляться:

• в положении стоя жим одной рукой;
• в положении стоя одновременный жим пары гирь обеими руками;
• в положении сидя жим одной рукой;
• в положении сидя поочередный жим обеими руками;
• жим из положения лежа на спине;
• подтягивание гири одной рукой от пола до груди;
• подтягивание гири одной рукой с опорой другой рукой на скамейку;
• в положении лежа разведение рук с гирями в стороны;
• в положении стоя сгибание и разгибание в локте руки с гирей;
• наклоны вперед-назад и в стороны с гирей, удерживаемой двумя руками за головой;
• глубокие наклоны в стороны с гирями в висе;
• глубокие приседания с одной и двумя гирями.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения классических упражнений с гирей в домашних условиях. На первом этапе проще освоить рывок, когда гирю поднимают, используя силу инерции её массы, вверх и фиксируют над головой на вытянутой руке.

Вот как это выглядит детально:

• Гиря установлена перед носками расставленных на ширину плеч ног на расстоянии длины стопы, дужка гири параллельна ступням, одной рукой с наклоном корпуса вперед выполнен захват дужки, ноги чуть согнуты, вторая рука отведена в сторону.
• При разгибании ног гиря отрывается от пола, и совершает маятниковое движение навстречу спортсмену. Достигнув крайней точки отклонения, гиря начинает обратное движение. Спортсмен ускоряет движение гири усилием мышц ног и спины. Приданного гире ускорения должно хватить на то, чтобы она взлетела над головой спортсмена.
• В этот момент он должен выполнить так называемый «подрыв» – на мгновение немного согнуть руку в локте, а затем сразу распрямить, зафиксировав гирю в верхнем положении при этом встав на носки.
• Сократить перемещение гири по вертикали помогает такой прием, как подсед – небольшое приседание. Как только рука оказывается в верхнем положении, выполняется спокойное вставание. Кисть руки выворачивается наружу, гиря мягко заходит за предплечье.
• Далее следует опускание гири либо на прямой руке по круговой траектории, либо со сгибанием руки в локте с заведением гири между ног назад, чтобы её потенциальная энергия оказалось достаточной для беспроблемного выполнения спортсменом следующего рывка.

Второе классическое упражнение, выполняемое в четыре этапа, – толчок. Исходное положение – две гири, стоящие между ногами и чуть выдвинутые вперед, захвачены сверху руками наклонившегося спортсмена. Гири сначала поднимаются на грудь, затем выталкиваются от груди над головой. После этого гири отправляются в обратный путь. Спортсмен сначала опускает их на грудь и далее – на пол.

Количество подходов и повторов

Во время выполнения упражнений какого-либо из гиревых комплексов важно, чтобы упражнения выполнялись рекомендованное число раз, в большинстве случаев – 8-10. Исходя из этого подбирается оптимальный вес отягощений.

Освоение комплекса упражнений начинают с одного подхода на каждое упражнение со сравнительно небольшими отягощениями.

Спустя месяц начинают постепенно наращивать нагрузки, увеличивая как вес отягощений, так и число подходов. Постепенно нужно выйти в каждом упражнении на три и более трех подходов с максимальной нагрузкой в третьем.

Типичные ошибки

Собственный вес, рост, окружность грудной клетки, частота пульса – это минимальный перечень параметров, которые должны контролироваться регулярно для того, чтобы вовремя заметить возможные нарушения здоровья.

Наиболее распространенными ошибками начинающих является неверная организация занятий, когда к упражнениям с серьезными отягощениями приступают сразу – без разминки и минуя стадию общеукрепляющей гантельной гимнастики, а также чрезмерное форсирование наращивания нагрузок на первых же занятиях.

В результате после первой же тренировки начинающий атлет чувствует переутомление и мышечную боль, разочаровывается в занятиях.

Перетренированность – ошибка, которую допускают и многие опытные физкультурники и спортсмены, желая упорной работой поскорее улучшить показатели. Организм «отзывается» общим ослаблением, бессонницей ночью и сонливостью днем, потерей аппетита, безразличием к занятиям. Ввиду особых нагрузок, которым подвергается организм человека во время спортивных занятий с отягощениями, первостепенное значение имеет самоконтроль.

Нельзя заниматься с гирями, не «прислушиваясь» к своему телу, не интересуясь им. Действительно, странно пытаться наращивать массу и силу мышц, не интересуясь, как мышцы устроены, как они работают и где черпают энергию для работы.

Выполняя упражнение, спортсмен должен ясно представлять, какие мышцы задействованы, каким испытаниям подвергаются сухожилия, крепящие мышцы к костям скелета и сами кости. Это важное условие достижения успеха на пути к физическому совершенству.

Преимущества использования гирь

Гиря – это универсальный спортивный снаряд. Любые упражнения с гирями одновременно вовлекают в работу в разной степени ряд мышц.

Из других качеств спортивных гирь, сделавших их популярными и любимыми в народе, можно выделить следующие:

• Простоту использования. Не требуется дополнительный спортивный инвентарь и специальная спортивная форма.
• Доступность использования снаряда. Можно заниматься самостоятельно или в составе группы. Местом проведения занятий может служить квартира, двор, спортивный зал, спортплощадка, фитнес-центр.
• Сравнительно невысокая цена.
• Неограниченный срок использования.
• Большое количество и разнообразие методик занятий и комплексов упражнений с гирями.

Как выбрать вес

Содержание тренировок, последовательность выполняемых упражнений, число подходов к снаряду и вес отягощений определяются целями, которые преследуются. Кто-то упражняется с отягощениями во имя физической формы и здоровья, иные пытаются построить себе красивый торс, третьих привлекают спортивные достижения.

Подросткам, не достигшим половой зрелости, следует ориентироваться на общефизическую подготовку и развитие мускулатуры. Большие тяжести пока не для них. К таким нагрузкам, а тем более перенапряжениям, их растущие и неокрепшие кости скелета и мышцы еще не готовы. Юноши могут выполнять упражнения с отягощениями такого веса, которые им под силу поднять несколько раз подряд, сохраняя дыхание спокойным.

С развитием силы молодому гиревику следует постепенно наращивать вес снарядов. Однако их вес должен быть таким, чтобы он имел возможность технично выполнять упражнение, сделав требуемое по методике количество повторений.

Новичку

В основе правильного подбора величины физических нагрузок и подходящего комплекса упражнений лежит объективная оценка собственного физического состояния с учетом возраста.

Нагрузки:

• Первое занятие – пробное. Проведите его в размеренном темпе, контролируя свое самочувствие. Выполните все упражнения выбранного комплекса, сделав по одному подходу со щадящим числом повторений. Спустя неделю, если ухудшения самочувствия не произошло, количество подходов на каждое упражнение можно увеличить до двух. Пауза между подходами используется для отдыха. За месяц занятий можно выйти на полное выполнение всего комплекса упражнений с рекомендуемым количеством подходов и повторений.
• Начинающему совсем необязательно за одну тренировку пытаться охватить упражнениями все группы мышц своего тела. Начинайте примерно с пяти универсальных упражнений, где участвуют как можно больше мышц. По мере их освоения можно начинать дополнять комплекс другими упражнениями либо заменять их. Достаточно, если полный цикл одной тренировки состоит их 10 упражнений.
• В дальнейшем можно контролировать время прохождения всего комплекса и поработать над его сокращением. При увеличении числа подходов выполняется новый замер времени выполнения. Однако не следует стараться любой ценой увеличивать темпы выполнения упражнений, изматывая себя и выполняя их кое-как. Правильным будет выигрывать время на увеличении частоты подходов.
• Во время занятий не допускайте охлаждения мышц. Одевайтесь, если прохладно. Отдых, сон и питание должны быть полноценными. Следите за достаточным уровнем белка в рационе. С особой осторожностью выполняйте упражнения, опасные для состояния позвоночника и сложные для выполнения начинающими. К таким упражнениям относятся наклоны, круговые движения туловищем, а также приседания с поднятой над головой гирей.

Подготовленному человеку

Со временем у человека, регулярно занимающегося с отягощениями, нарастает сила и воспитывается силовая выносливость. Человеку, увлекшимся «железной игрой», трудно остановиться на достигнутом, даже если первоначально поставленные задачи решены. В таких случаях физкультурники увеличивают вес снарядов, совершают в течение одного занятия все больше подходов.

В этот период для занимающегося, особенно для занимающегося самостоятельно дома, важны самоконтроль, объективное наблюдение за своим самочувствием и внешним видом, переход к здоровому образу жизни в целом. Вес нагрузок и количество подходов выбирают индивидуально, принимая во внимание возраст, степень физического развития, частоту занятий.

Важно не прекращать занятия, не забывать о «железной игре», даже когда определенная степень физического развития уже достигнута и человек доволен собой. Если это сделать, то сохранить красивую осанку, бодрость, солидную уравновешенность и уверенность в себе будет затруднительно. А вот правильно подобранный индивидуально и выполняемый систематически комплекс упражнений с разумными нагрузками будет только радовать.

ambisport.ru

Какие упражнения можно делать с гирей? Эффективный комплекс

Здравствуйте! В этой статье вы сможете прочесть о том, какие можно выполнять упражнения с гирей, к какому комплексу упражнений можно прибегнуть начинающим, тем, кто страдает от излишнего веса и тем, кто просто редко занимается спортом. Вводить нас в курс дела будет Вячеслав Андреевич Попов, мастер спорта по тяжелой атлетике и тренер высшей категории.

Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы.

Для индивидуальных занятий дома, в офисе, на любой другой работе, на отдыхе за городом можно занимать себя упражнениями с гирей. Гиря занимает мало места, но при этом она очень удобна для самостоятельных занятий спортом и существует множество способов, как ее можно использовать.

Комплекс упражнений с гирей

Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.

Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.

Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.

Итак, начнем рассказывать про комплекс.

Упражнение первое

Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.

Упражнение второе

Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.

Упражнение третье

Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.

Упражнение четвертое

Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.

Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.

Упражнение пятое

Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.

Упражнение шестое

Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.

Упражнение седьмое

Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:

Упражнение восьмое

Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.

Упражнение девятое

Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.

Упражнение десятое

Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.

Это весь комплекс упражнений. Желательно соблюдать все в той последовательности, в которой мы вам показали. Количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 8-12 раз. Для трапеций повторения можно увеличить до 15-20 раз.
Количество подходов к каждому упражнению зависит от вашей физической подготовленности.

Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.

Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.

Программа упражнений с гирей списком:

Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом!
Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:

fitshkola.com

комплекс на все группы мышц для женщин и мужчин

Сегодня гиря, как силовой спортивный снаряд, не является столь популярным, каким был несколько десятков лет назад. И совершенно напрасно, ведь занятия с ней позволяют всего за 15–20 минут хорошенько прокачать большую часть мышц человеческого тела. О том, как безопасно упражняться с гирей, и какие комплексы наиболее оптимально подходят для домашней тренировки, давайте разберёмся.

Достоинства и недостатки занятий с гирями

Тренировка с гирями считается одним из лучших видов силовой нагрузки, при помощи которой можно за непродолжительное время прокачать практически все виды мышц. Данный снаряд используется для повышения силовых качеств и для быстрого наращивания мышечной массы.

Однако, как и любой другой вид занятий, гиревой спорт имеет свои отрицательные и положительные стороны. К последним можно отнести:

• возможность заниматься в любое время, практически в любом месте, не тратя финансы на спортзалы и спортивные комплексы;
• небольшой размер силового снаряда, возможность размещать его в любом месте квартиры;
• малая стоимость гири, которая делает её доступной каждому;
• возможность за короткое время при помощи специальных упражнений нарастить мышечную массу;
• регулярные занятия со снарядом тренируют выносливость, придают силу, улучшают функционирование нервной системы;
• возможность «выковать» стальной захват и усилить запястья;
• за счёт стабильности веса занятия позволяют повысить координацию движений, укрепить тело и улучшить иммунитет;
• возможность избавиться от лишних килограммов и сжечь жир.

Кроме этого, гиревые занятия доступны как мужчинам, так и женщинам. Для достижения желаемого эффекта не нужно разучивать большое количество упражнений, достаточно научиться правильно делать базовые.

Знаете ли вы? Несмотря на то что гиревые занятия кажутся очень травмоопасными, но, в действительности, они признаны одним из самых безопасных для человеческого здоровья видов спорта.

Одновременно с этим гиревые тренировки обладают рядом недостатков:

• однообразие, поскольку количество спортивных упражнений несколько лимитировано, по сравнению с гантелями или штангой;
• невозможность регулировать уровень нагрузки, для увеличения которого приходится покупать гири с большим весом;
• громоздкость, которая может возникать при работе со снарядом, например, повреждение напольного покрытия или грохот при попытке поставить его на пол.

Незначительные недостатки занятий с гирями сполна перекрываются их существенными плюсами. Гиревые тренировки — великолепная возможность при минимальных вложениях получить максимальный эффект.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Чтобы занятия с гирями оказали максимально желаемый результат и при этом не навредили организму, следует подобрать грамотный комплекс упражнений и следить за правильностью выполнения каждого движения. Программа физтренировок для мужчин и женщин немного отличается и, прежде всего, весом спортснаряда.

Для мужчин

Для тренировки мужчин рекомендуется применять гири весом от 16 кг. Позднее их можно заменить на 24 кг. Если уровень начальной физической подготовки довольно низкий, то занятия можно начинать со снарядом весом в 8 кг.

Базой любого тренировочного комплекса являются пять универсальных упражнений — махи, приседания, толчок, жим и становая тяга. Они способны стать готовой программой, которую можно проделывать как в условиях дома, так и тренажёрного зала. Махи.

Алгоритм выполнения следующий:

1. Снаряд берут двумя руками, ноги располагают на ширине плеч.
2. Сделав небольшой прогиб в спинной области, делают мах над головой.
3. В нижней позиции гирю аккуратно запрокидывают назад, за стопы, при этом спина должна быть прямая, а колени чуть-чуть согнуты.
4. Вверху полностью выравниваются, в том числе выравнивают локти.

Приседания.

Их делают следующим образом:

1. Снаряд берут двумя руками таким образом, чтобы его дужка упиралась в грудную клетку.
2. Делают глубокие приседания параллельно к полу, при этом ноги располагают чуть шире плеч, носки — слегка развёрнуты наружу, спина — ровная. Когда приседают, колени стараются разводить в стороны, пятки удерживают на полу.
3. Смотрят за тем, чтобы в ходе выполнения не происходили наклоны вперёд.

Важно! Поскольку упражнения с гирями связаны со значимой нагрузкой на позвоночник, то подобным видом спорта запрещается заниматься детям и людям с заболеваниями спинного отдела.

Толчок и рывок.

Их проделывают по такому алгоритму:

1. Располагают гирю приблизительно на 20–25 см перед собой.
2. Наклоняясь с прямой спиной, захватывают снаряд руками и забрасывают между ног, за пятки.
3. Поднимают гирю «подрывом» до уровня пояса.
4. Делают «подрыв» снаряда, полностью выпрямляясь.
5. Резким рывком подтягивают гирю к себе, при этом плечи разводят назад.
6. Подхватывают снаряд и фиксируют его на прямой руке вверху.
7. Аккуратно сбрасывают гирю, заводят её за пятки.
8. Возвращаются в начальную позицию.

Жим.

Делают упражнения по алгоритму:

1. Рывком подтягивают снаряд на плечо.
2. Руку выпрямляют, поднимая вверх вместе с гирей, фиксируются, затем опускают назад на плечо.
3. В процессе выполнения следят за ровностью корпуса и за тем, чтобы не было прогибов вперёд/назад.

Становая тяга.

Её делают следующим образом:

1. Спортснаряд ставят перед собой.
2. Ноги располагают на ширине плеч, отводят таз назад, при этом наклоняясь с ровной спиной, опускаются и захватывают гирю кистями.
3. Выравниваются вместе со снарядом в позицию стоя, при этом следят за тем, чтобы спина была максимально ровной.

Данный комплекс даёт возможность задействовать такие группы мышц: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, а также пресс, бёдра, ягодицы. При этом все мышцы прорабатываются практически одновременно. Тем, кто только начинает заниматься, достаточно выполнять комплекс 3 раза в неделю, каждое упражнение 10 раз по два подхода. Со временем уровень нагрузки можно повысить.

Для женщин

Девушек, которые занимаются своей фигурой при помощи столь нетрадиционного силового снаряда, сегодня встретишь редко. Тем не менее упражнения с гирей позволяют представительницам прекрасного пола избавиться от лишнего веса, немного набрать мышечную массу, сделать тело более стройным, подтянутым и рельефным.

Профессионалы рекомендуют девушкам со средней мускулатурой начинать с гири весом в 5, 8 или 12 кг.

В программу занятий для женщин входят упражнения, которые направлены на укрепление спины, бёдер, ягодиц, пресса, исправления осанки. Один из комплексов на все группы мышц состоит из 4 упражнений, которые мы опишем более подробно.

Приседания — прорабатывают мышцы спины, ягодиц, бёдер.

Делают их по следующему алгоритму:

1. Гирю захватывают двумя руками и прижимают к груди.
2. Делают глубокие приседания до параллели с полом, отведя ягодицы максимально назад, при этом следят за ровностью спины.

Выпады — тренируют внутреннюю часть бедёр, укрепляют ягодицы:

1. Обхватывают снаряд двумя руками и прижимают его к груди.
2. Выполняют выпады назад, при этом сгибают колено на 90 градусов и опускают его на пол. Спину держат максимально ровно.
3. Переходят в начальное положение и проделывают упражнение на другую ногу.

Становая тяга — укрепляет мышечный корсет, снимает боли в пояснице, задействует пресс и ягодицы:

1. Ноги располагают на ширине плеч, колени чуть-чуть сгибают.
2. Гирю ставят перед собой, захватывают её двумя руками, опускают вперёд корпус, при этом следят за ровностью положения спины.
3. Снаряд поднимают вверх, сводят сзади лопатки.
4. Опускают гирю в стартовую позицию.

Знаете ли вы? Гиря является спортивным снарядом, имеющим смещённый центр тяжести, который позволяет развивать различные координационные навыки. В большинстве случаев, гиревые тренировки практикуют те, кто занимается игровыми видами спорта и единоборствами.

Жим — классическое упражнение, которое направлено на укрепление плеч, бицепсов и трицепсов:

1. Ноги располагают на ширине плеч, немного сгибают в коленях.
2. Гирю захватывают правой рукой и подносят на уровень правого плеча.
3. Одновременно выпрямляют колени и выталкивают снаряд над головой. Руку держат максимально прямо, фиксируются на несколько секунд, переходят в начальную позицию.
4. Выполняют по 8 упражнений на каждую руку.

Техника безопасности и советы новичкам

Стоит всегда помнить о том, что гиря — это тяжёлый снаряд, с которым необходимо работать крайне осторожно.

В процессе тренировки, чтобы избежать возможных травм, нужно следить за правильностью проработки каждого упражнения и соблюдать меры безопасности:

1. Напольное покрытие, на котором проходят тренировки, не должно быть скользким и должно быть максимально ровным, в противном случае будет увеличиваться нагрузка на позвоночник.
2. Перед каждым занятием необходимо провести разминку, чтобы не спровоцировать растяжение мышц.
3. Использовать нужно нескользящую обувь, максимально удобную одежду из натуральных материалов, которая не сковывает движения.
4. Начинать занятия рекомендуется с минимальных нагрузок, увеличивая их постепенно.
5. Чтобы получить максимальный результат от упражнений, следует во время их выполнения напрягать все мышцы корпуса.
6. Проводить тренировки нужно не меньше трёх раз в неделю.
7. Во время занятий рекомендуется следить за взаимодействием кистей рук с ручкой снаряда, поскольку кисть неспособна долгое время удерживать дужку жёстко, из-за чего могут возникать травмы и растяжения.

Сегодня такой спортивный снаряд, как гиря, многие недооценивают, считают занятия с ней однообразными и скучными. И зря, ведь гиря — универсальный инструмент, который позволит поддерживать физическую форму, иметь отличную подготовку, выработать силовую выносливость.

Важно! Если нет уверенности в правильности выполнения упражнений, тогда лучше проконсультироваться у профессионала и взять у него несколько уроков.

Данный снаряд даст возможность по-новому заработать каждой группе мышц человеческого тела.

lifegid.com