Содержание

Как правильно делать приседания

О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, задумывается много людей, особенно девушек. Обычно люди считают, что данное упражнение они выполняют и всегда выполняли правильно, в результате чего не добивались должного эффекта и переставали в дальнейшем делать упражнение, считая, что оно никак не поможет. На самом деле, существуют определённые правила, пренебрегая которыми нельзя добиться от тренировки желаемого результата.

Одной из основных проблемных зон у девушки являются ягодицы. Часто женскому полу не даёт покоя наличие растяжек и целлюлита в этой области. Так как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и избавиться от целлюлита?

Чем полезны приседания

Многим людям кажется, будто в приседаниях нет ничего сложного, поскольку эти движения являются естественными для человека. Оно так и есть, только заложенная с детства правильная техника со временем забывается, и тогда, в некоторых случаях, встаёт вопрос: а как правильно делать приседания?

Чтобы определиться, какую именно мышечную группу накачать, следует знать полноценную правильную технику исполнения. О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео-уроков существует немало. Так, стандартные приседания помогут набрать массу мышц тела и укрепить все суставы ног. При постоянной работе повышается выработка секреции гормона, отвечающего за активность роста.

Мужчины, знающие толк в приседаниях со штангой, отмечают ещё отличное формирование следующих мышечных групп:

  • бицепсы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • ягодицы;
  • корпусные мышцы.

Для верного выполнения данных упражнений следует знать, как правильно приседать со штангой, чтобы не навредить себе и не травмировать мышцы и суставы.

По воздействию на ножные мышцы приседания делятся на 2 группы:

  • когда опора осуществляется полностью на всю стопу;
  • когда опираются на пальцы ног, а под пятку подкладывается небольшой блин от штанги.

При выполнении упражнения, опираясь на всю стопу, отлично растягивается задняя бедренная область и мышцы голеней. Поскольку женщинам чаще всего непривычно делать приседания с опорой на всю стопу, для того, чтобы не травмировать голеностопные мышцы, делать упражнения нужно очень осторожно. Обусловлено это тем, что представительницы слабого пола очень часто пребывают не в обуви на плоской подошве, а на каблуках. Потому мужчинам гораздо легче осуществлять приседания с опорой на всю стопу.

Для того чтобы ответить себе на вопрос, как правильно делать присед, достаточно проследить за детьми. Маленькие дети (как бы это странно ни звучало) изначально отлично владеют этой техникой. Проследив за ребёнком, можно периодически повторять данное упражнение перед зеркалом, сохраняя правильную технику.

Какова же техника приседаний

Чтобы делать правильные приседания для ягодиц, нужно запомнить некоторые практические моменты, которые позволят делать упражнения максимально идеально.

Для этого:

1. Тренирующийся должен прогнуться в спине на протяжении всего выполнения упражнения. Благодаря этому действию не осуществляется на позвоночник абсолютно вся нагрузка, что минимизирует риск травмирования позвоночного столба. Если приседания делаются со штангой – нужно прогнуться в спине ещё пред тем, как взяться за гриф. Правильный присед со штангой выполняется с уже сведёнными лопатками.

2. Тренирующийся не должен отрывать пяток от пола. Когда он уже сел до максимально низкой точки, пятки должны быть полностью придавлены к полу. Если этому мешает анатомическое состояние тела, то под пятку можно подложить опору в виде тонких блинов или брусьев, главное, чтобы опора была твёрдой, тонкой и не позволяла «гулять» пяткам в воздушном пространстве.

3. Тренирующийся всегда должен следить за коленями при выполнении приседания. Их нельзя сводить или разводить. Свод коленей чреват нагрузке не на мышечную массу, а на коленные суставы. Практически все давление будет распределено на колени. Когда человек разводит колени при приседании, опять же, нагрузка на мышцы становится неравномерной и боковая мышечная область нагружается меньше, нежели внутренняя.

4. Тренирующийся никогда не должен направлять взгляд в низ, он должен смотреть только вверх. Взгляд вниз является крупной ошибкой многих новичков ввиду того, что в этот момент спина искривляется и подвергается излишней нагрузке. Не стоит считать, что что-то делается не так. Все движения нужно научиться чувствовать. А до этого, опять-же, помощником в этой ситуации является зеркало. Можно первое время голову держать прямо и взгляд тоже.

5. Многим кажется, что приседания со штангой осуществляются очень тяжело. Они предполагают, что гриф штанги располагают ровно на позвонки шеи. На самом деле, при правильном выполнении техники приседаний со штангой обязательно соблюдать одно правило: перед тем, как браться за гриф, нужно свести лопатки (что образует мышечный слой у шеи). Это позволит равномерно расположить гриф на трапециевидных мышцах.

6. Люди, не знающие, как правильно приседать, чтобы накачать ноги, часто допускают ошибку в виде полного выпрямления ног. На самом деле, чтобы не перегружать коленные суставы, ноги разгибаются при подъёме не до конца. Так вся нагрузка сохраняется именно на группе мышц, а не на коленных суставах.

7. Почти все люди любого возраста и телосложения приседают как можно ниже к полу. При здоровых суставах и нормальном весе это правильная техника, при избыточном – нет. Занимающиеся с сильно крупным весом, задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы или просто похудеть, стараются делать слишком большой размах в упражнении (как можно ниже приседать и как можно ровнее выпрямлять ноги при подъёме). Данные действия очень пагубно сказываются на коленях и голеностопных суставах. То же правило касается людей с остеоартрозом и более лёгкими суставными заболеваниями. Даже при начальной стадии артрита нельзя максимально низко опускаться к полу. Это обуславливается тем, что суставы и без того изношены, а дополнительная нагрузка их только ещё больше разрушает, а при остеоартрозе это ещё и приводит к значительным болям, которые устраняются только во время покоя нижних конечностей.

Каковы основные виды приседаний и как их выполнять

Вышеуказанная техника относится к классической технике упражнений. Её нужно делать таким образом, чтобы ноги были на уровне ширины плеч.

Помимо неё можно рассмотреть и такие варианты:

  • с близким расположением по отношению друг к другу ног;
  • с широким расположением ног по отношению друг к другу;
  • приседания со штангой;
  • использование тренажёра Смита;
  • иные методы.

Для того чтобы приступить к приседу с использованием штанги, изначально нужно научиться правильно его делать без отягощающих предметов, это позволит избежать травм во время обучения правильному приседанию.

Действия должны быть таковыми:

  • в тренажёрном зале или у себя дома перед большим зеркалом проследить за тем, как выполняются движения, и отработать их;
  • далее, желательно осуществлять отработку упражнения с помощью бодибара или палки из дерева, затем можно использовать гриф без блинов;
  • окончанием подготовки является использование грифа с лёгкими блинами, а по завершению закрепления отработки упражнения вес и количество блинов уже можно увеличивать.

Известно, что классические упражнения помогают девушкам накачать не только мышцы ягодиц, но и увеличить другую мышечную массу ног. Это особенно исправляет ситуацию у людей с очень тонкими ногами. Культуристическим способом является расположение ног на ширине плеч и грифа на плечах. Данное упражнение увеличивает как квадрицепсы, так и бёдерные бицепсы. При правильной технике развитие мышечной массы ног осуществляется равномерно.

При выполнении приседаний с расположением ног друг от друга на малом расстоянии прицельно данное упражнение позволяет накачать латеральную сторону квадрицепса. При выполнении такого приседания амплитуда должна быть неполной.

А как делать приседания в стиле сумо? Ведь этот вариант так популярен в пауэрлифтинге. На самом деле выполнение данной техники не сложное, главное – широко расставить ноги, чуть развернув носки ног в стороны. Выполняя данный вид упражнений, качаются внутренние мышцы ягодиц и бёдер. Для девушек данный метод довольно часто приходится как нельзя кстати. Он помогает сформировать красивые и стройные ноги.

Упражнение для мужчин: приседы со штангой на груди. Причём используют этот метод чаще всего именно закалённые бодибилдеры, поскольку техника исполнения более сложная, нежели стандартные приседания. Конечно, она очень схожа со стандартной, только чтобы не завалиться тренирующемуся вперёд, его наклон должен быть минимальным. Штангу бодибилдер располагает между передними дельтами и ключицей. Всем тренирующимися со штангой с большим весом желательно одевать тяжелоатлетический пояс.

Некоторые тренажёрные залы оснащены такой конструкцией, как аппарат Смита. С его помощью можно выполнять многие приседания, не отходя от одного места. Отличной характеристикой этой универсальной машины является то, что она имеет специальные закреплённые направляющие. Это позволяет водить снаряд только по заданной траектории, что исключает многие ошибки, допускаемые как профессиональными спортсменами, так и новичками.

Прежде чем приступать к любому виду приседаний, тренирующийся должен научиться дышать по определённой схеме: на вдохе он медленно садится, в пиковой точке чуть-чуть задерживает дыхание, затем медленно поднимается, делая глубокий вдох и снова садится, делая выдох. Затем нужно выполнить разминки. И ещё одно очень важное правило для начинающих: не стоит перетруждать себя, стараясь за раз выполнить максимальное количество приседов. Лучше сделать по 10 повторов, осуществляемых за максимум 4 подхода, подобные результаты для начинающих очень даже хороши.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 09.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Как правильно приседать

Вы хотите иметь красивые ноги и ягодицы? Тогда нужно идти в спортивный зал и выполнять приседания. Данное упражнение является самым эффективным. Но чтобы добиться результата и не получит травм, следует знать, как правильно приседать. Их можно выполнять со штангой на плечах, гантелями, без веса. Во время движения работают четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, приводящие мышцы, а также подколенные суставы.

Приседания позволяют не только нарастить мышечную массу и придать форму бедрам, но и укрепить кости, связки, сухожилия. Во время упражнения также участвуют мышцы спины, поясницы, реберные мышцы, плечи, руки, пресс.

Как правильно приседать без веса?

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч или чуть более.
  2. Во время движения таз следует отводить назад.
  3. Спина изогнутая, грудь вперед.
  4. Во время опускания делайте вдох.
  5. Всегда смотрите перед собой.
  6. Напрягайте мышцы живота.
  7. Когда бедра будут параллельны полу, поднимайтесь в исходное положение.
  8. Выдох на подъеме.

Правильная техника приседаний со штангой

  1. Встаньте прямо.
  2. Ноги на ширине плеч.
  3. Подойдите к стойке со штангой, слегка согните колени, поместите гриф не на шею, а на трапециевидные мышцы.
  4. Руки должны быть примерно в 15см от плеч.
  5. Поднимите штангу со стойки и сделайте шаг вперед или назад, как вам удобнее.
  6. Смотрите прямо перед собой. Держите спину прямо. Согните ноги в коленях, как будто собираетесь садиться на стул. Пятки не должны отрываться от пола. Для максимальной амплитуды, опускайтесь до уровня, когда бедра будут параллельны полу.
  7. Поясница должна быть изогнутой, ягодицы выпятить назад. Напрягите мышцы живота. Если необходимо похудеть в области живота, то рекомендуется почитать следующую статью: http://poxudeyka.ru/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-i-bokov/.
  8. В нижнем положении колени не должны выходить за носки.
  9. Чтобы не потерять равновесие не наклоняйтесь сильно назад.
  10. Напрягите мышцы бедра и поднимайтесь с нижней позиции. Старайтесь задействовать все части тела, кроме коленей.
  11. Спина должна быть прямой во время выполнения упражнения.

Правильные приседания с гантелями

  1. Возьмите пару гантелей в руки и держите их по бокам. Ладони обращены друг к другу.
  2. Установите ноги на ширине плеч. На протяжении всего движения вес должен быть удержан не носками, а пятками.
  3. Согните ноги в коленях, чтобы присесть. Когда ноги будут под углом 90 градусов, выгнете спину.
  4. В нижней позиции, представьте, что собираетесь сесть на стул, отодвигая бедра назад.
  5. Во время подъема задействуйте мышцы бедер и ягодиц.
  6. Движения выполняйте медленно.

Польза приседаний

Разнообразить обычную тренировку можно при помощи изменения интенсивности. На занятиях обязательно нужно выполнять приседания, так как они имеют множество преимуществ.

  • Упражнение позволяет увеличить мышечную массу. Приседания позволяют нарастить мышцы нижних конечностей: четырехглавая мышца, икры. Но кроме этого упражнения способствуют запуску анаболического процесса, благодаря которому, увеличивается масса всего тела. Если правильно приседать, то стимулируется выработка тестостерона и гормона роста, которые необходимы для построения мышечной массы. Таким образом, приседания полезны не только для нижних конечностей, но и для всего тела.
  • Это многофункциональное упражнение позволяет лучше себя чувствовать в реальной жизни. Вы будете правильно поддерживать баланс веса тела и легко передвигаться.
  • Приседания способствуют большему сжиганию жира. Если вы хотите сбросить лишний вес, то должны понимать, что правильные приседания позволяют сжечь жир больше. Каждый килограмм мышечной массы позволяет сжечь, примерно, 110-150 дополнительных калорий в день. То есть, если вы нарастите 5кг мышц, то при помощи данного упражнения будете сжигать 550-750 калорий в день. Поэтому наращивание мышечной массы, способствует большему сжиганию жиров.
  • Приседания улучшают подвижность и баланс. Имея сильные ноги, вы будете легче передвигаться. Кроме того, мышцы работают в качестве стабилизатора и позволяют поддерживать баланс во время движения. Это предотвращает риски падения, переломы костей, так как приседания лучше влияют на состояние костей, чем кальций.
  • Упражнение предотвращает травмы. Приседания укрепляют большое количество мышц и улучшают гибкость, что уменьшает риск получения спортивных травм.
  • Приседания повышают спортивные показатели. Это базовое упражнение не только увеличивать мышечную массу, но и улучшает спортивные способности. Приседания входят в программу практически всех спортсменов, так как они увеличивают силу, выносливость, предотвращают получение травмы. Выполнение упражнения улучшает общие спортивные показатели в любом виде спорта.
  • Упражнение укрепляет спину, мышцы живота и всего тела. Во время движения задействуются практически все мышцы. Приседания укрепляют ягодицы, бедра, брюшной пресс, улучшают фигуру, устраняют целлюлит. Кроме того, упражнение регулирует уровень глюкозы, ускоряет метаболизм, предотвращает ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
  • Выводятся токсины и вредные вещества. Приседания благотворно влияют на весь организм. Во время выполнения упражнения вместе с потом выводятся вредные токсины и шлаки. Улучшается пищеварение, в результате чего вредные вещества выводятся вместе с калом.
  • Приседания не перегружают спину и укрепляют колени. По сравнению с другими упражнениями, приседания с правильной техникой не оказывают чрезмерное давление на колени и лодыжки. Если у вас проблемы со спиной и ослаблены колени, то нужно обязательно выполнять правильные приседания. Только нужно быть очень осторожным и не брать большой вес. В результате чего укрепятся мышцы колена, увеличится приток крови к суставам, в результате чего они станут более гибкими и сильными.
  • Не требуется специального оборудования. Чтобы правильно выполнять приседания не обязательно записываться в спортивный зал или приобретать оборудование. Упражнение можно выполнять в домашних условиях. И помните, что главное – это правильная техника.
  • Улучшает осанкув. Приседания позволяют распределить баланс тела и улучшить осанку. Кроме того, они помогают предотвратить боли в спине.

Опасности приседаний

Данное упражнение является очень эффективным для нижней части тела, но может быть опасным при определенных обстоятельствах. Как и в любом упражнении, приседанию присуще различные риски. Большинство из них связано с плохой техникой. Прежде, чем браться за большие веса, необходимо практиковаться без отягощения. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом или личным тренером, который позволит создать правильную программу тренировок. Когда поймете, как правильно приседать, можете увеличить нагрузку. Рассмотрим риски, связанные с упражнением.

  • Получение травмы спины. Для того чтобы без опасений выполнять приседания нужно убедиться, что у вас нет проблем с позвоночником. Они могут появиться из-за слабо развитых мышц брюшного пресса и ягодиц. Чаще всего, данная проблема наблюдается у людей с сидячим образом жизни. Поэтому для полноценного выполнения упражнения необходимо укреплять мышцы ягодиц, пресса и поясницы.
  • Травмы могут возникнуть в нижней части спины во время тренировки. Они могут быть вызваны тем, что во время движения вы наклоняетесь далеко вперед, рано разгибаете бедра и округляете спину. Все эти проблемы можно избежать, для этого следует укрепить мышцы, поддерживающие тело: поясницу и ягодицы. Чтобы научиться правильно приседать, на начальном этапе занимайтесь с легким весом, чтобы подобрать оптимальный метод. В результате чего вы избежите наклонения вперед и округления спины.
  • Существует большое количество мнений, о влиянии приседаний на коленные суставы. Если вы будете выполнять упражнение с плохой техникой, когда колени будут испытывать большую нагрузку, то риск получения травмы значительно увеличивается. Также не рекомендуется выполнять глубокие приседания, то есть ниже уровня в 90 градусов.
  • Во время приседания со штангой можно повредить плечи и верх спины. Следует использовать подкладку между грифом и кожей спины.
  • Рано или поздно случится то, что вы не сможете подняться с весом. Для этого нужно заранее подготовить стойку. Если есть возможность установить штифты на уровне вашего приседа. Если такой возможности нет, то в такой ситуации просто отбросьте штангу назад, чтобы избежать наклона вперед.
Влияние приседаний на колени

Миф о том, что приседания опасны для коленей, родился в 1960 году, в ходе неудачных исследований, был сделан вывод, что даже правильное выполнение данного упражнения растягивает связки колена и повышает риск получения травмы в этой области. Эти поспешные выводы быстро распространились в мире фитнеса.

В результате чего, некоторые американские военные службы удалили приседания из своих учебных программ. Но серьезные эксперты постоянно критиковали данные исследования. Дело в том, что в них принимали участие парашютисты, которые без приседаний часто повреждают колени. Но этого было недостаточно, чтобы опровергнуть результаты. Поэтому было проведено более серьезное исследование. В течение 20 лет проводился анализ выполнения приседаний, в результате чего было выявлено, как упражнение влияет на тело.

  • Большая часть внимания уделяется коленям, бедрам и позвоночнику, но в правильном выполнении приседаний, немаловажную роль играют лодыжки. Исследования показали, что слабые лодыжки не позволяют правильно выполнять необходимые движения.
  • Подколенное сухожилие позволяет уменьшить нагрузку во время движения.
  • Во время приседа не допускайте, чтобы колени выходили за пальцы ног, так как такое положение сильно нагружает колени.
  • Не сдвигайте колени во время выполнения упражнения.
  • Сухожилия способны выдержать вес, в 2,5 раза превышающий собственный вес тела.
  • Не выполняйте глубокие приседания. Они больше нагружают ягодичные мышцы, но и опасны для коленей.
  • Выгибая спину в нижней позиции, вы снижаете нагрузку на позвоночник.
  • Быстрый темп негативно влияет на коленные суставы. Поэтому скорость выполнения упражнения необходимо контролировать. Поэкспериментируйте, попробуйте вариант 2:1:2, то есть 2 секунды на опускание, 1 секунда в нижней точке и 2 секунды на подъем.
  • Не злоупотребляйте вариантом приседаний с коленями наружу и внутрь, это может привести к нежелательным движениям в коленях.
  • Приседания со штангой на груди гораздо меньше нагружает поясницу и колени. Такой вариант рекомендуется спортсменом, которые имеют проблемы со спиной и коленями.
  • Выполняйте приседания полностью отдохнувшими, так как во время усталости страдает техника упражнения и увеличивается риск получения травмы.

В результате чего, исследователи установили, что приседания не ставят под угрозу стабильность колена, напротив, может улучшить ее при условии правильного выполнения.

Можно ли делать приседания во время беременности

Многие эксперты считают, что упражнения безопасны во время беременности. Если вы были физически активны до зачатия, то не будет никаких проблем заниматься во время беременности. Проконсультируйтесь с лечащим врачом, он скажет, что можно оставаться активной до тех пор, пока это удобно и не вызывает никакого дискомфорта и проблем со здоровьем.

В этот период следует уменьшить рабочий вес приседаний. Занятия облегчат процесс похудения в послеродовой период. Упражнения позволяют расширить таз, что облегчит прохождение ребенка. Кроме того, приседания позволяют лучше перенести схватки, уменьшить боли в области таза и нижней части спины.

Если неудобно и сложно приседать, то можете опереться руками о колени и помогать себе встать. Важно перед занятиями проконсультироваться с медицинским специалистом. После 30 недель беременности следует отказаться от упражнения, это может навредить плоду, так как к этому времени он меняет свое положение. Кроме того, беременная женщина начинает испытывать боли во время выполнения данного упражнения.

Виды приседаний
  • Традиционные приседания. Техника их выполнения описана выше, также можно почитать статью, из которой можно узнать, как правильно выполнять приседания без веса.
  • Приседания со штангой на груди. Это вариант классического упражнения, отличия заключаются в том, что штанга находится перед вами. Данное упражнение меньше нагружает колени и спину. При выполнении передних приседаний рабочий вес штанги следует уменьшить.

  • Приседания со штангой над головой. Это еще один вариант традиционного упражнения. В данном случае, отягощение следует держать над головой.

  • Пистолет (приседания на одной ноге). Данное упражнение может показаться сложным на первый взгляд. Ведь нужно удерживать баланс, чтобы не упасть. Такие приседания активируют все основные мышцы нижней части тела, в том числе ягодицы и икры. Если вам сложно удерживать равновесие, то руками можно держаться за опору. При необходимости сзади можно поставить стул, чтобы не упасть.

  • Приседание ноги врозь. Данный вариант упражнения предназначен для проработки внутренних мышц бедра.

  • Приседания с прыжком. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, убедитесь, что спина прямая. Опускайтесь вниз, отводя бедра и ягодицы назад, спину выгнете, голову держите прямо. Поднимаясь, сделайте прыжок и вернитесь в исходное положение, когда колени согнуты. Увеличить нагрузку можно при помощи дополнительной одежды или легких гантелей.

  • Комбинированные приседания. Начинайте упражнение, как в классическом варианте. В нижней позиции упритесь руками в пол, а ноги выпрямите назад. Затем встаньте в позицию приседа и вернитесь в исходное положение.

Каких результатов можно добиться

Это зависит от многих факторов. Но самое главное – это правильное питание и регулярные тренировки. Уже через месяц можно заметить положительные результаты. Вот несколько фотографий девушек, до и после занятий.

Запомните, красивых ягодиц и бедер невозможно добиться без некоторых усилий. Главное понять, как правильно приседать, ведь данное упражнение является самым эффективным для формирования сексуальной фигуры.


Правильные приседания позволят сформировать такую попу.

poxudeyka.ru

Как правильно приседать? Эффективные приседания для разных групп мышц :: SYL.ru

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого – гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение – держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное – сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

  • При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
  • Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения – наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное – чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость – начать заниматься.

www.syl.ru

Техника приседания —как выбрать верную?

Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в разных их вариантах как со штангой, так и с собственным весом.

Приседы с собственным весом: особенности выполнения

Приседания удобны тем, что не требуют наличия спортивных снаряжений и специальных условий для тренировок. Несмотря на видимую простоту, важно научиться делать их правильно для того, чтобы действительно получить положительный результат!

Выполняйте классический присед, опускаясь плавно, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах так, как бы вы садились на стул. Приседайте до образования в ногах прямого угла, после чего возвращайтесь в исходное положение. В роли стабилизирующих мышц в данном случает работает квадратная мышца поясницы, мышца-выпрямитель позвоночника и абдоминальная группа. Также определённую работу выполняют группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные и глубокие вращатели бедра.

С освоением техники выполнения приседа не должно возникнуть сложностей, если вы будете следовать алгоритму:

  1. Займите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, немного согните их в коленях.
  2. Держите спину ровно, руки сложите на груди.
  3. Выполняйте приседание до параллели бёдер с полом.
  4. Не округляйте плечи и не отрывайте стопы от пола.

В случае, если добиться сохранения правильной осанки не получается, можете приседать сначала в частичной амплитуде, с углом сгибания коленей не более 45 градусов. Чтобы облегчить себе задачу, соблюдайте технику дыхания, вдыхая на опускании и выдыхая при движении тела вверх.

Техники приседаний со штангой

Вариантов как и техник выполнения приседов существует достаточно много. Рассмотрим наиболее известные из них. Например, разделяют приседы по положению штанги на спине. Расположить снаряд можно на плечах, ближе или дальше от шеи. Чем выше будет снаряд, тем проще становится присед. Отсюда и разные показатели у пауэрлифтеров, бодибилдеров и штангистов, которые выполняют, в принципе, одно и то же упражнение с разной техникой, получая, соответственно, разный результат.

Штангу можно располагать и на груди, держателями в этом случае выступают дельтовидные мышцы. Во время выполнения упражнения наибольшую изолированную нагрузку получают четыре головки квадрицепса. Называют такие приседания «фронтальными» и используют их по большей мере тяжелоатлеты, которые ставят целью увеличение результатов в рывке.

Нужно понимать, что техника приседа со штангой на груди намного сложнее техники приседа со штангой в типичном для неё положении — на спине. Вес снаряда в 70 кг для человека, который не делал упражнение раньше, покажется равносильным 120 кг!

Очень интересный вариант — это «приседания Гаккеншмидта», получившие название с лёгкой руки Георга Гаккеншмидта, показывающего отличные результаты в начале 20 века в России. Простое название приседов — «гакк», со штангой на вытянутых руках. Делать упражнение не слишком удобно, хотя определённый эффект от него наблюдается.

«Приседания Зерхера» подразумевают собой удерживание штанги на локтевых сгибах, причём, что самое удивительное, приседать можно с большими весами и толстым грифом. Некоторые атлеты используют до 150 килограммов, обматывая гриф полотенцем для удержания веса.

«Сисси-приседания» подразумевают собой опускание тела на носках с наклоном и выведением коленей вперёд до контакта с полом. Такие приседания нельзя делать людям с больными коленями, также не рекомендуется выполнять их с большими весами. Для квадрицепсов именно «Сисси-приседания» считаются одними из самых эффективных.

В приседаниях «плие» колени и носки разводят по сторонам, в результате чего больше всего работает внутренняя поверхность бедра. Техника выполнения во многом схожа с техникой приседаний в балете.

Не мене известны и «приседы Хэтфилда», во время которых используют такой гриф, который можно не держать руками, или «приседания Джефферсона», когда гриф удерживают между ног руками с разнохватом с двух сторон тела. Именно эти приседы, кстати, для себя на «десерт» выбирает Кай Грин.

Кстати, выпады, во время выполнения которых вы остаётесь на месте, тоже называются приседаниями — «ножницами». Девушки выбирают их для проработки ягодиц и равномерного распределения нагрузки.

Приседы в «тренажёре Смита» — также один из вариантов работы со штангой. Для кого-то такой вариант более комфортный, кому-то же удобнее работать со свободными весами. Использовать «машину Смита» лучше всего во время выполнения приседаний, требующих повышенной координации — например, скрёстных, «плие» и других, тем самым сводя риск получения травмы к минимуму.

Не стоит забывать и о приседаниях с трэп-штангой, которые так любил Стюарт Мак Роберт. Упражнение эффективное, сочетает в себе становую тягу и приседание с уменьшенной нагрузкой на позвоночник и колени, чем в приседаниях, описанных выше.

Постановка ног, глубина, скорость — что предполагает правильная техника?

С точки зрения правильной техники, постановка ног в каждом виде приседания своя. Она может быть узкой, средней и широкой. Приседать можно в разном темпе, начиная от медленных и плавных приседов и заканчивая упражнениями «в отбив». Означает ли это, что одни приседы правильные, а другие нет? Вовсе нет. Каждый из них может стать полезным для одного атлета и даже опасным для другого!

Главная проблема сводится к тому, что многим неправильная техника каких-то приседов и особенности необычных приседаний покажутся одним и тем же. Так, например, в отдельных видах приседаний нужно будет подниматься на носки, отрывая стопы от пола, что принято считать табу в большинстве приседаний. Получается, что то, что для одного правильно и полезно, для другого окажется вредным.

Те же «гакк-приседания» для людей с проблемными коленями строго запрещены, тогда как приседы «сумо», наоборот, станут спасением из-за снижения нагрузки на суставы. Существуют определённые правила, которые едины и которые нужно запомнить. Одно из них касается спины — независимо от вида приседа и техники, помните о том, что спина должна постоянно находиться в напряжении и оставаться прямой!

Теперь что касается глубины. Какой глубины нужно делать правильные приседы? Здесь всё так же, как и с постановкой ног или хватами. В зависимости от вида приседания делать его нужно будет с разной амплитудой движения. Одни делают в сокраёенной амплитуде, другие — глубокими, практически касаясь пола ягодицами. В тренировочную программу атлетов могут быть включены приседы, полуприседы и даже четверть приседы. Более того, некоторые просто стоят на прямых ногах, удерживая штангу, и это тоже даёт свой результат!

Важно не то, какая глубина, а то, насколько она соответствует поставленным целям. Помните всегда о том, что, чем ниже присед, тем больше работают ягодичные мышцы, чем выше, тем лучше получится проработать квадрицепсы. Глубокие приседания оказывают наибольшую нагрузку на поясницу и колени даже при соблюдении техники выполнения.

biceps.com.ua

Как правильно делать приседания | Твой Фитнес

Трудно найти более эффективное упражнение для тела, чем приседания. По сути, это настолько эффективно для построения мышц, что его даже называют «королем физических упражнений». Однако очень распространено заблуждение, что обязательно нужно приседать со штангой в сотню килограмм, чтобы получить лучшие результаты.

Это не совсем так. Да, приседания с дополнительным весом очень эффективны и обязательно должны быть включены в вашу тренировочную программу, но вам вовсе не обязательно навешивать на себя десятки килограмм, чтобы получить отдачу. Гораздо важнее научиться правильно делать приседания, и отточить технику выполнения, чтобы работать безопасно и эффективно.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Основные группы это:

  • Четырехглавая мышца (квадрицепс)
  • Ягодицы
  • Икры

Техника выполнения приседаний

Чтобы иметь лучшее представление о правильной технике, посмотрите на ребенка. Когда дети совсем маленькие, они ходят вокруг дома, как сумасшедшие и все время приседают чтобы поднять какой-либо предмет. В этот момент их спина остается прямой, колени не выходят за пальцы ног, а само приседание очень глубокое (ниже угла в 90 градусов) и при этом все выглядит легко и непринужденно.

Перед началом приседания:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть больше
  • Стопы не должны быть направлены вперед, а наоборот немного расставлены в стороны
  • Стойте ровно, смотрите прямо перед собой и отведите плечи назад

Для новичков, я рекомендую вытянуть руки вперед перед собой, чтобы поддержать равновесие.

Правильная техника

Во время приседания:

  • Сначала отведите бедра и ягодицы назад, не сгибая колени
  • Затем начните приседать так, чтобы вам было удобно, как если бы вы садились в кресло
  • Садитесь так низко, как можете, не позволяя коленям выходить за линию пальцев ног
  • Держите спину прямой
  • Не отрывайте пятки и носки от пола
  • Плавно возвращайтесь в исходное положение

Кроме того, я рекомендую держать колени всегда немного согнутыми, чтобы не создавать лишнее напряжение на суставы.

Вариации упражнения

Есть много способов разнообразить ваши приседания. Например, можно делать их очень медленно, опускаясь на 20 счетов вниз и очень быстро поднимаясь вверх. Или наоборот, приседать очень быстро, а подниматься медленно.

Есть множество способов усложнить упражнение, просто изменяя скорость.

Приседания со штангой

При использовании штанги, запомните следующие правила:

  • Положите гриф на трапециевидные мышцы верхней части спины. Штанга должна лежать мягко и не создавать дискомфорт. Ни в коем случае не кладите гриф на кости, иначе заработаете травму.
  • Используйте более легкий вес, не стоит излишне нагружать свою спину и суставы.
  • Если вы решились приседать с большим весом, то обязательно используйте силовые ремни.
  • Приседания нужно делать под наблюдением тренера или напарника для страховки.

Ниже я также представлю вам видео, которое поможет вам лучше понять технику.


samsebetrener.ru

Польза приседаний. Правильная техника приседаний.

Польза приседаний. Правильная техника приседаний.

Приседание по праву считается одним из самых важных силовых упражнений и используется при тренировке во многих спортивных дисциплинах. Они эффективны, так как в себе содержат аэробную и силовую нагрузку.

Как для женщин так, и для мужчин польза приседаний очевидна, правда, если следовать правильной технике приседаний и выполнять их правильно. Женщинам приседания позволяют откорректировать форму ягодиц, сделав их более округлыми и упругими, подтянуть бедра. Кроме того, приседания помогают сбросить лишний вес, так как во время приседаний сжигается большое количество калорий.

С помощью приседаний мужчины могут укрепить мышцы ног. Приседания воздействуют на нижние мышцы спины, ягодичные и икроножные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, частично нагрузка идет на мышцы нижнего пресса, улучшают обмен веществ, увеличивают способность  тела к мышечному росту.

Во время выполнения приседаний работают практически все группы мышц в нижней части тела. В работу вовлекается большое количество крупных и мелких мышц. В зависимости от того, каким методом выполняются приседание величина нагрузки распределяется на разные группы мышц.

Про пользу приседаний знают многие, но мало кто задумывается про правильную технику приседаний. Очень важно научиться правильно выполнять это упражнение, поскольку тут очень важна техника. Неправильное выполнение может привести к печальным последствиям, таким как травмы поясницы и коленей.

1. Приседания должны быть без рывков, мягкими и плавными.

2. Дышать необходимо ровно в такт движениям, нельзя задерживать дыхание.

3. Пятки нельзя отрывать от пола. Во время приседаний стопы ног должны полностью стоять на полу.

4. Спину во время приседаний необходимо держать прямо, слегка наклоненной вперед. Не сутультесь.

5. Не стоит делать глубоких приседаний. Колени во время приседаний не должны выходить внутрь, вперед или наружу. Во время сгиба ног в коленях, бедра должны образовывать угол в 90° и быть параллельными полу. Если опустится ниже — это сильно увеличится нагрузка на поясничные мышцы и это может привести к болям в мышцах и проблемам с суставами.

6. Приседая, ноги необходимо держать на ширине плеч, носки немного развернутые.

7. Приседания  необходимо делать подходами. Оптимальным является выполнение 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Приседайте правильно и вы быстро и без травм добьетесь отличных результатов.

crazysafari.ru

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Содержание статьи:

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из  икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42—44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы  заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения: избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео


kakpravilino.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *