Содержание

Упражнения на ноги в домашних условиях: от разминки до похудения

Чтобы придать стройности ногам, дать немножко отдохнуть от ежедневного труда, не обязательно посещать фитнес-клубы либо спортивные залы. Для женщин и девушек отлично подойдут упражнения, выполняемые в домашних условиях. Физические нагрузки признаны действенным методом, способным вернуть форму, побороть различные заболевания, усталость, отёчность. Потребуется выполнять два условия:

  • побороть лень;
  • заниматься ежедневно.

Лучше начинать упражнения в контексте утренней зарядки. Подобное действует лучше, чем разовые еженедельные занятия. Утренние «вставки» обеспечат результат через 2-3 недели. Важно придерживаться диеты, предпочитается низкокалорийная, без соли, вредных добавок, фаст-фуда. Исключите крепкий кофе и газированную сладкую воду. Если ингредиенты начнут присутствовать в рационе, домашние тренировки бесполезны.

Питание спортсмена

Разминка и приседания

Комплекс упражнений требует подготовительного этапа, чтобы уменьшить крепатуру, предотвратить появление болей. Дома допустимо делать разнообразные виды упражнений – от приседаний до отжимания. Простыми считаются наклоны в разные стороны, подъёмы ног, растяжка. Эффективные занятия включают силовые упражнения, укрепляя мышцы; аэробику – сжигает жир и тонизирует организм; двигательную активность для хорошего настроения. Учитывая, что тренировки проводятся в домашних условиях, предварительно слегка перекусите, пейте жидкость во время занятий. Дополнить комплекс занятий положено прогулками пешком, пробежками, ездой на велосипеде, катанием на роликах.

Начинать лучше с приседаний, немедленно заработают группы мышц на ногах:

  1. Взять невысокую табуретку, чтобы возможно стало запрыгивать. Стать напротив, чтобы расстояние составляло 40 сантиметров. Прыгая на стульчик, не требуется сильно взмахивать руками. В работу включаются ягодицы и ноги. Назад стоит спускаться, избегая повредить колени. Выполнить 4 подхода по 10 раз. Между подходами интервал удерживается до 1 минуты. Если женщинам сложно запрыгивать, количество подходов возможно уменьшить, постепенно доводя до нужного количества. Постепенно в руки потребуется взять небольшие гантели для придания утяжеления.
  2. После «разогрева» приступайте к приседаниям. Ноги – «на ширине плеч», руки поднять вверх. Медленно опускаясь, колени зафиксировать под прямым углом. Из занятого положения женщины резко подпрыгивают вверх, не опуская руки вниз. Требуемое количество выполнений – 12 раз в 4 подходах.

    Приседания классические

  3. Отличным занятием для мышц считаются выпады вперёд. Стать прямо, руки на талии, создавая опору. Сделать шаг вперёд правой ногой, присесть на конечность, потом вернуться в исходное положение. С левой конечностью проделать подобные действия, пока количество повторений для каждой ноги не составит 10 раз. Рекомендуется выполнить 3 подхода. Допустимо усложнить, если добавить обратные выпады либо двойные. Обратные делаются аналогично, нога идёт назад, не вперёд. Двойные – сначала вперёд, а потом назад. Лучшие результаты достигаются при комбинировании элементов упражнения.
  4. Упражнение, эффективное для подтягивания групп мышц на ногах и ягодиц, называется Сумо. Напоминается позу, которую принимают борцы Сумо. Отлично подходит для девушек, мечтающих сделать ножки стройными. Широко расставить ноги, развернув ступнями вперёд. Руки упереть в пояс, приседать до упора, глубоко. Повторить 12 раз, в 4 подхода. Постепенно показано добавить утяжелители, используя гантели.
  5. К простым вариантам приседания относится Плие, дома выполнять просто. Ноги находятся на ширине плеч, руки вперёд либо на поясе, носки и колени разведены. Требуется медленно приседать, потом возвращаться в исходное положение. Если для женщин упражнение сложно выполнить, взять стул, опираться на спинку для поддержания равновесия.

    Приседания плие

  6. В комфортных условиях проще выполнять «собачку», в тренажёрных залах многие стесняются. Опуститься на четвереньки, выполнять махи ногой – влево и вправо. Считать до 4, новый взмах осуществляется на счёт.

Подобный комплекс тренировок помогает придать мышцам тонус, делает выносливее, снимает напряжение во всех группах мышц, способствует исчезновению чувства защемления. Подтягиваются ягодицы, колени, голень и бедра становятся стройнее, постепенно сжигается жир.

Стройность ног

Комплекс упражнений и выполнение заданий для бёдер, колен, щиколоток позволяет женщинам и девушкам отлично выглядеть, занимаясь постоянно дома. Бедра необходимо «делать» с внутренней и внешней стороны. Выполнять, лёжа на боку. Одна нога находится снизу, прямая, вторая – согнутая в колене, стоит впереди. Нижнюю ногу поднимать вверх, потом возвращать в исходное положение. Важно тянуть носочек на себя, делать упражнение медленно.

Для каждой ноги рекомендуется выполнить 8 — 10 подъёмов, переворачиваясь. Количество подходов первые несколько недель устанавливается 2-3, потом увеличить до 5. Получится тренировать голень и внутренние стороны бёдер.

Тренировки внешней стороны бедра задействуют прочие группы мышц, выполнять несложно в домашних условиях. Лечь на пол, выпрямив обе ноги. Голова опирается на согнутую в локте руку. 8 — 10 раз поднять сначала одну ногу, потом вторую.

Отдельной заботы требуют колени и щиколотки, для мышц областей придумали отдельные упражнения. Дома получится делать легко и просто, как в фитнес-центре, станут помогать домашние уют и спокойствие, что важно для многих женщин. Для «работы» с коленями освободите пространство у стены. Повернувшись к стене лицом, упереться ладонями, создавая баланс. Поднять ногу, согнуть в колене, касаясь суставом стены. Разогнуть, вернуть в исходное положение. Для ноги – по 15 повторений в несколько подходов.

У щиколоток группа мышц работает отдельно, требуется лечь на спину, руки над головой, ноги вытянуты и сведены вместе. Сильно вытянув носки, постепенно приподнимать. Ступни по очереди поворачивать «к себе», потом сильно оттягивать назад. Выполнить 10 раз.

Занятия дома для ленивых

Эффективные занятия разработали тренеры и спортсмены для людей, часто и подолгу сидящих. Дома выполнять допустимо, даже на кровати. Подобный комплекс для лентяев помогает укрепить ягодицы, подкачать пресс, снять усталость с ног.

Спорт в домашних условиях

Гимнастика подразумевает разминку, основной комплекс упражнений и растяжку. Лёжа на диване, перевернуться на левый бок, согнув правую ногу в колене. Далее тянуться ступней к ягодице, сохраняя ровную линию бедро-грудь. Перевернувшись на правую сторону, повторить. После упражнения тонус мышц позволит перейти к основным тренировкам. Многие барышни называют занятие фитнес для дома, комплекс делается в максимально комфортных условиях:

  • Снова лечь на спину, поднять ноги вверх, расположив руки вдоль тела либо за головой. Сначала разводить, потом сводить ноги, укрепляя группы бедренных мышц.
  • Лечь на бок, выдвинув слегка таз вперёд. Потом ногу поднимать, тянуть носок на себя, не меняя положение таза. Указанным способом прорабатываются глубокие мышцы бёдер. Делать 10 раз, по 3-4 подхода.
  • Сесть на край дивана, ноги спустить вниз, руки отвести назад, опереться. Колени медленно поднимать к груди, снова отпускать на пол. Каждый подход делать 10 — 12 раз.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, поставив пятки ближе к ягодицам. Опорой станут ступни и плечи, позволяя поднимать и опускать таз. Упражнение несложное, выполнять возможно 15 — 20 раз, в 3 подхода.

После приступить к растяжке, придётся сесть. Спина прямая, ноги широко разведены. Тянитесь по очереди к ступням, стараясь достать до пальцев. Главное, не согнуть колени.

В домашних условиях возможно выполнять задания для затёкших ног, что касается женщин, работающих за компьютером. Сидя на стуле, отъехать от стола, чтобы не зацепить технику. Ноги приподнять, вытянуть перед собой. Упражнение называется «ножницы»: требуется быстро двигать ногами, меняя положение. Подходов 5, по 10 раз за приём. Потом ноги опустить, по очереди поднимать колени к груди. Спина прямая, руки лежат на ручках стула.

Для дома подойдут хорошо знакомые каждой девушке с детства упражнения – «велосипед» и «берёзка». Они настолько действенны и эффективны, что тренеры включают варианты в занятия в спортивных центрах. Подобные домашние занятия не потребуют специальной подготовки. Слезть с дивана или стула, лечь на пол, на 10-15 минут уделить внимание ножкам. «Велосипед» отлично сжигает калории и придаёт стройности голени, «берёзка» стимулирует кровообращение и снимает синдром усталости.

otnogi.ru

упражнения, комплексы, тренировки, советы по питанию

Закончился абонемент в фитнес зал? Не беда! Сногсшибательной фигуры всегда можно добиться и в домашних условиях. Залог успеха - правильно составленная спортивная программа и здоровое правильное питание!

Передвижной тренажерный зал, который доступен в любое время суток и в любом месте – настоящая мечта для занятой девушки! И речь не идет об очередном домашнем тренажере, который стоит сумасшедших денег, а потом стоит в чулане. Мы говорим о тренировке с собственным весом. Ведь чтобы быть привлекательной, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, и в том, как накачать ноги дома, нет никакого секрета!

Посмотрев в зеркало, любая девушка найдет целый ворох недостатков в своей фигуре: где-то притаился лишний жирок, подтянуться было бы не плохо, а вот там не помешал бы изгиб поизящнее. Но даже самый плотный график не помеха идеальной фигуре. Так какие же упражнения на ноги для девушек смогут обеспечить вам результат, который будет вызывать зависть у всех подруг!

Для вдохновения посмотрите одну из наших программ тренировок для спортивного зала и перейдем к ее вариациям в домашних условиях. Вы обязательно сможете достичь достойного результата тренируясь дома.

Простые упражнения для стройных ножек девушкам

Чтобы ваши ножки были стройными и подкаченными выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания, махи, выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее, как работает каждое из этих упражнений.

Приседания с собственным весом и подручными отягощениями (1)

Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна быть прямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, но и потому что это помогает держать спину ровнее. Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.

Приседания с гирей

Например, позаимствуйте у мужа гирю, блин, или используйте бутыль с водой. Возьмите небольшое утяжеление обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Это исходное положение. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны.

Приседания с гирей

Приседания плие с гантелей

Альтернативной техникой данного упражнения будет вариация "Плие". Возьмите, например, гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты. Носки развернуты в стороны. Это исходное положение. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Приседания плие

Отдельного внимания заслуживают разнообразные вариации выполнения с подъемом корпуса вверх и движением рук в стороны, вперед или вверх с небольшими грузами. В данном случае, как проиллюстрировано на картинке ниже, вы можете поднимать руки до уровня плеч. Таким образом нагружается дополнительно верхняя часть тела, вы немного увеличиваете общий расход калорий и качественно разогреваете тело к дальнейшей работе.

Приседания с выпрыгиванием

Хотите иметь красивые и высокие ягодицы? Приседайте. Эта мудрость проверена миллионами фитнес-девушек и мужчин-бодибилдеров. Универсальное упражнение, которое работает даже без отягощения. Добавьте к нему выпрыгивание из нижней точки и получите потрясающую нагрузку на все мышцы ног! Чередуйте нагрузку по уровню приседа, от полуприседа, до полного.

Выпрыгивания из полуприседа

Следующими на очереди у вас будут более динамичные движения ногами.

Разнообразные махи ногами (2)

Махи ногами вперед и назад направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц и квадрицепса (это четырехглавая мышца, которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи, вы подтянете не только мышцы, но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах.

Махи ногой вперед и назад

Для разнообразия и лучшей проработки рекомендуем добавить и другие варианты исполнения махов. Чередуйте их в свое удовольствие.

Махи

Маховые движения эффективно выполнять также из положения упора коленями. В данном случае вы делаете более изолирующее движение на ягодичную мышцу. Преимуществом такой позиции является лучший контроль траектории и возможность использования небольших грузов, утяжелителей на ногах. С ними качество ваших упражнений вырастет на порядок!

Махи назад согнутой ногой

Для качестве альтернативы рекомендуем Бег на месте с упором в стену, которое является классным разогревающим упражнением. Тело должно быть под углом примерно 45 градусов по отношению к стене. Быстрым движением поднимите колено правой ноги и опустите обратно. Теперь таким же образом поднимите левое кол

bodymaster.ru

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

prostofitness.com

Упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин

Стройные ноги с красивым мышечным рельефом – мечта женщин и мужчин, заботящихся о фигуре. Упражнения для ног в домашних условиях способны обеспечить результат, аналогичный  тренировкам по фитнесу в спортзале. Эффективность занятий зависит от упорства и дисциплины.

Как быстро похудеть в ногах?

Избавление от отложений подкожного жира требует интенсивных упражнений для мышц ног. Важна  регулярность и соблюдение режима питания.

Потребуется прекратить или резко ограничить употребление следующих продуктов:

  • сдобные и кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • фаст-фуд с большим количеством животных и синтетических жиров;
  • колбаса и копчености.

В рацион включают каши, бобовые, овощи и фрукты, молочные изделия.

Дополнительно потребуется сделать обертывания с антицеллюлитным составом, процедура значительно повысит результат.

Комплексные мероприятия помогут добиться успеха и уверенно чувствовать себя в короткой юбке, шортах, купальном костюме.

Результативность упражнений повышается, если ежедневно подниматься и спускаться по лестнице, совершать пешие прогулки.

С чего начать упражнения для ног дома?

Потребуется с помощью специального гимнастического комплекса прокачать группы мышц:

  • икроножные;
  • четырехглавые и бицепсы бедра;
  • ягодичные.

Выбирают адекватное количество и последовательность занятий, чтобы не вызвать повреждение мышечных волокон и сухожилий.

Режим тренировок

Достижение видимого результата потребует ежедневных нагрузок по 15-20 минут. Длительность увеличивают постепенно, с целью избежать болезненности в мышцах. Через несколько недель регулярных занятий видны положительные изменения.

Делать упражнения предпочтительно в первой половине дня, с 11 до 13 часов. Если утро занято работой или учебой, смещают время занятий на 17-19  вечера.

Разогревочный комплекс

Готовят мышцы к нагрузкам упражнения для разминки. Они помогают улучшить кровообращение  и обмен веществ в нижних конечностях.

Перед выполнением основного этапа подойдет бег трусцой, растяжки и вращения суставов. Подготовке потребуется уделить около 10 минут.

Эффективный комплекс упражнений в домашних условиях

Регулярные занятия помогут создать идеальный рельеф и увеличить выносливость.

Различные варианты приседаний

Приседания являются простым и популярным видом фитнеса. Существуют многообразные их вариации от элементарных до усложненных.

Классические приседания

Принимается исходное положение стоя прямо. Потребуется присесть с ровной спиной, не отрывая пяток от пола, 10 раз. Опустившись максимально низко,  остаются так на несколько секунд. Сделать два таких подхода.

Приседания на одной ноге

Более сложным упражнением является опускание на одной ноге, вторая должна быть выпрямленной  параллельно полу.

Приседания с отягощением

Для увеличения веса потребуется взять гантели или тяжелые предметы (толстые книги).  Упражнение делают, опускаясь на обе ноги.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Эти упражнения обеспечивают укрепление мышц  наиболее быстро. Эффект от них такой же, как и тренировка на специальном тренажере. Приседать потребуется на одной ноге, спину держать ровно, вторая должна находиться на возвышенном предмете (можно использовать табурет).

При выполнении упражнения  сохраняют равновесие. В первое время для этого придерживаются за опору с помощью рук.

Махи

Выполняются стоя. Потребуется поднимать ногу, вытягивая носок, максимально высоко, в верхней позиции задержаться на несколько секунд. Затем выполнить махи назад, в стороны.

Выпады

Эффективные упражнения доступны для выполнения дома. Мужчинам их лучше выполнять с гантелями или штангой. Руки держать на поясе, сделать широкий шаг вперед на вдохе, согнуть конечность под прямым углом в колене.

Перенести вес тела на согнутую конечность и податься вперед, другая нога опирается на носок. На выдохе быстро вернуться в исходное положение.

Выпады  укрепляют ягодицы и мышцы задней части бедра и голени.

Подъемы

Упражнение интенсивно нагружает ноги и спину. Выполняют его лежа, плечи и тыльную поверхность ладоней прижать. Таз нужно поднять вверх, ноги выпрямлены и перпендикулярны полу. Подъемы повторить по 10-12 раз для каждой конечности и столько же для двух одновременно.

Прыжки

Помогают включать в работу все группы мышц, стимулируют капиллярное кровообращение.

Особенно полезна тренировка для людей с сидячим образом жизни!

Можно выполнять со скакалкой и без нее. Чтобы проделать без дополнительного снаряжения, потребуется присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Из положения нужно подпрыгнуть как можно выше. Сделать до 10 прыжков по 3 подхода.

Прыжки со скакалкой делать в разном темпе, по 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Ножницы

Тренировка дает ощутимый эффект похудения, так как подкачивает еще и брюшной пресс. Лежа сводят и разводят поднятые ноги 10 раз по 3 подхода.

Другие упражнения

Кроме традиционных упражнений существуют иные способы для прорабатывания  мышц.

  1. Сгибание ног с гантелью. Подходит мужчинам. Потребуется лечь на живот, разместить снаряд между стопами, поднимать их как можно ближе к ягодицам.
  2. Скручивание для бицепсов бедер на фитболе. Занятия проводят лежа на полу, ступни находятся на приспособлении, туловище приподнято. Необходимо, чтобы пятки с бедрами образовывали одну линию. С помощью ног мяч покатывают к себе, а затем отталкивают.
  3. Шагаем вверх. На невысокую поверхность (тумбу, табурет или куб), потребуется поставить одну ногу, а вторую поднять под прямым углом. Опустившись на пол, марширующее движение нужно повторить 10 раз по 3 подхода.
  4. Качаем бедра. Прорабатывают мышцы этой области с помощью упрощенного мостика. Делают упор на ладони (расположены на уровне плеч пальцами вперед) и ступни, приподнимая корпус. Задерживаются на несколько секунд и медленно возвращаются в исходное положение.
  5. Подъем одной ноги с грузом. Стоя на одной ноге и держа перед собой гриф, потребуется наклоняться вперед. Вторая поднимается кверху, а ягодицы должны напрягаться.
  6. Моллюск. Упражнение выполняется лежа на правом боку, левая рука находится на бедрах, а правая подпирает голову и шею. Ноги сведены и согнуты, желательно вокруг коленей обмотать эластическую ленту. Верхнюю ногу максимально поднимают, оставляя ступни сомкнутыми. Аналогично повторить на другую сторону.
  7. Прыжки вбок на кубе. Одну ногу поставить на возвышение (куб) и совершать подпрыгивания, меняя конечности поочередно. Упражнение развивает выносливость и координацию.

Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

После тренировок дома можно перейти к занятиям в фитнес-центре. Походы в подобные заведения можно совмещать с самостоятельными занятиями, ведь ежедневные визиты в спортивный клуб способны ощутимо ударить по бюджету.  С помощью лучших упражнений достигают блестящего результата.

Каких успехов можно добиться?

Тренировки, которые проводятся регулярно достаточное количество времени, способны:

  • увеличить выносливость во время ходьбы;
  • подарить стройность и соблазнительные формы;
  • вернуть упругость ягодицам.

Нельзя забывать о том, что положительного результата не удастся достичь быстро.

Придется придерживаться мотивации и проявлять дисциплинированность. Форсированные нагрузки также не принесут пользы, увеличивать их следует постепенно.

Упражнения, которые выполняются дома, смогут стать достойной альтернативой походам в спортзал. Для достижения результата потребуется выбрать подходящий комплекс и темп занятий.


noginashi.ru

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на ноги
  2. — Приседания с гантелями
  3. — Тяга гантелей на прямых ногах
  4. — Выпады с гантелями
  5. — Подъем на носок одной ноги стоя
  6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
  7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания с гантелями320
Тяга гантелей на прямых ногах315
Выпады с гантелями312
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью320
Становая тяга с гантелью в стиле сумо315
Приседания в статике530 секунд
Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»

Техника выполнения:

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Приседания в статике

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Красивые, стройные ножки – то, к чему стремится каждая женщина. Но часто лишние килограммы, целлюлит, дряблая кожа оседают именно на ногах. И тогда женщины задумываются, как привести в порядок эту часть тела. Многие садятся на диету, приобретают дорогие кремы и маски по уходу за телом. Но все усилия могут быть нерезультативными, если не начать выполнять специальные комплексы физических упражнений. Если заниматься регулярно, уделяя для занятий 30-60 минут 3-4 раза в неделю, то с помощью эффективных упражнений для ног в домашних условиях можно значительно улучшить внешний вид ваших ножек.

Самые эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Во время первых тренировок каждое упражнение нужно выполнять по 8-10 раз в один подход. Постепенно количество повторов увеличивается до 15-20, число подходов - до трех-четырех.

Упражнение 1. Работают мышцы внутренней части бедер. Встаньте прямо, руки на талии, ноги шире плеч, носки стоп врозь. Делайте медленные приседания до момента, когда бедра будут расположены параллельно полу. Затем плавно поднимайтесь. Важно следить, чтобы спина была прямой, таз не заваливался назад.

Упражнение 2. На мышцы бедер. Встаньте лицом к опоре (спинке стула, подоконнику), руками обопритесь об нее. Делайте махи прямой правой ногой перед собой влево и вправо, носок ноги должен быть вытянутым. Сделав нужное количество повторений, поменяйте ногу. Повернитесь левым боком к опоре, придерживайтесь за нее левой рукой, правая рука на талии. Делайте махи правой ногой вперед и назад, следя, чтобы носок ноги был оттянут на себя. Повторите упражнение, поменяв сторону.

Упражнение 3. Тренируются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Лягте на левый бок, упор на предплечье левой руки, которое расположено перпендикулярно туловищу, ноги вытяните прямо. Правую ногу согните в колене и расположите стопой за коленом левой ноги. Поднимайте левую ногу вверх. Движения делайте медленно, плавно. Повторите нужное количество раз, поменяйте сторону.

Упражнение 4. Работают мышцы передней и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, мышцы живота напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, опуститесь в выпад. Следите, чтобы правое колено находилось точно над лодыжкой, левое – смотрело в пол, пятка приподнята. Затем выпрямитесь, левой ногой шагните вперед и сделайте выпад. Это будет считаться один повтор упражнения.

Упражнение 5. Задействуются мышцы передней и задней поверхности бедер.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди, пресс напряжен. Согните слегка правую ногу, левое колено поднимите таким образом, чтобы щиколотка левой ноги оказалась на уровне икры правой ноги. Задействовав мышцы бедра, выпрямляйте левую ногу пяткой вперед. Вернитесь в начальное положение, затем отведите левую ногу в сторону, спину держите прямо. Опять вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для правой ноги.

Упражнение 6. Работают икроножные мышцы.

Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии 10-15 см друг от друга. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Начинайте медленно подниматься на носочки, в верхнем положении задержитесь на несколько секунд, вернитесь в начальное положение.

Эффективные упражнения для ног на растяжку

Многие специалисты по фитнесу обращают внимание на важность выполнения упражнений на растяжку после физических занятий. Такие упражнения предупреждают появление мышечной боли после первых занятий, расслабляют мышцы, над которыми работали, закрепляют результаты тренировок.

Упражнение на растяжку 1. Встаньте прямо, правую ногу поставьте вперед на расстояние 40-60 см от левой. Немного согните в колене левую ногу, правую ногу полностью выпрямите. Медленно наклоняйтесь к правой ноге, стараясь постепенно коснуться руками ступни. В крайнем положении задержитесь на 5-10 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра. Вернитесь в начальное положение, повторите для левой ноги.

Упражнение на растяжку 2. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, расслабленные стопы находятся в естественном положении. Опуская голову вниз, наклонитесь к ногам, руки положите на пол рядом с бедрами. Все больше наклоняйте корпус вниз, перемещая руки ближе к стопам ног, ноги от пола не отрывайте. Задержитесь на 5-10 секунд в крайнем положении и так же медленно вернитесь в начальную позицию.

Упражнение на растяжку 3. Встаньте прямо возле опоры, верхняя поверхность которой расположена на уровне таза. Правую ногу положите на опору. Положив руки на правую ногу, опустив голову, медленно наклоняйтесь. Следите, чтобы правая нога не сгибалась в колене. Левая нога тоже должна быть выпрямлена, носок обращен вперед. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, после чего вернитесь в начальное положение и повторите упражнение для левой ноги.

Все упражнения на растяжку рекомендуется повторять 3-5 раз для каждой ноги.

ymadam.net

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

  • Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

  • Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

  • Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

  • Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

  • Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

  • Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

  • Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

  • Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

  • занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
  • ходьба на тренажере «лестница»;
  • высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).

При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

  • Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

  • Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

  • Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

  • Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

  • Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

differed.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *