Нужно ли новичкам делать становую тягу

Многие тренеры практически с первого прихода в зал “выписывают” своим подопечным становую тягу. Однако новичкам следует понимать, что выполнение этого упражнения даже под присмотром тренера и с правильной техникой требует времени, чтобы тело запомнило все фазы движения. Другими словами, мышцам нужно натренировать память, чтобы выполнять становую на автомате. Обычно возникает ситуация, что, как только тренер отошел, так сразу и начинает “сыпаться” техника. Поэтому новичкам имеет смысл выполнять становую первые два месяца под постоянным присмотром тренера, и только потом самостоятельно. Иначе велик риск заработать проблемы с позвоночником.

Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Становая тяга с гирей – +1 в нашем пантеоне технических заметок. Если вы до сего момента никогда не выполняли это упражнение, то обязательно попробуйте. Вы получите новые впечатления от нагрузки!Успехов в практике!

На сим все. До новых скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Становая тяга с гирей: техника выполнения, вариации

Одним из самых эффективных упражнений для повышения силовой выносливости и мышечной массы является становая тяга. С её помощью можно нагрузить более 70% мускулатуры, что эффективно отразится на получении желаемого результата.

Рассмотрим одну из вариаций данного упражнения – становую тягу с гирей. При желании в качестве отягощения можно использовать гантели.

Основная “фишка” упражнения заключается в том, что смещается центр тяжести за счет изменения вектора нагрузки в амплитуде. В итоге движения получаются классическими, а вот нагрузка смещается к центру спины и в работе участвуют не только разгибатели поясницы, но и ромбовидная и трапециевидная мышцы.

Упражнение отлично подойдет для “разбавления” тренировочной программы.

Становая тяга гири идеально подходит для девушек или в качестве восстановительного упражнения. В частности, рекомендуется делать тем, кто набирает тонус после травмы или длительного отдыха. Поэтому гиря будет хорошим решением. Таким образом,

• Девушек;
• Начинающих атлетов;
• Отсутствие (свободного) грифа;
• Восстановление после травмы или длительного отдыха;
• Противопоказаны высокие нагрузки.

Становая тяга с гирей – сочетание положительных эффектов т-тяги и мертвой тяги.

Упражнение обладает следующими преимуществами:

• Задействует в работу большинство суставов, связок и мышечных волокон;
• Ускоряет метаболизм;
• Повышает уровень анаболизма за счет выработки тестостерона;
• За счет смещения нагрузки, предплечья и ладони больше включены в работу, тем самым улучшается сила хвата;
• Отлично прорабатывает ягодичную область;
• Не сильно нагружает поясницу, что делает упражнение менее травмоопасым;
• Хорошо прорабатывает середину спины;
• Улучшает равновесие и координацию движения;
• Равномерно укрепляет руки.

Какие мышцы работают

Техника движения такая же, как и со штангой, поэтому в работу включаются те же мышцы, что и в классической становой.

• Спина. Разгибатели спины, поясница, трапециевидная и ромбовидные мышцы, благодаря чему спина прокачивается вглубь.
• Ноги и ягодицы. Квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы. При классическом варианте большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, при мертвой тяге нагрузка ложится на ягодицы и бедра.
• Предплечья. За счет смещения нагрузки, они принимают активное участие в работе.

Из-за узкой постановки рук задействованы грудные мышцы. Небольшая нагрузка ложится на задние дельты. Передние дельты и трицепсы также получают нагрузку, так как являются мышцами-стабилизаторами.

Техника выполнения становой тяги с гирей

Выполнение практически ничем не отличается от классической со штангой. Очень важно правильно подобрать вес. Все это индивидуально, в зависимости от физических данных атлета.

• Для девушек рекомендуемый вес будет составлять от 2-4 кг каждая гиря;
• Для парней это может быть 2 гири по 8 кг или 1 на 16.

Гантели и гири – взаимозаменяемый инвентарь, поэтому можно выполнять с любым из этих снарядов. Поэтому вес подбирайте индивидуально, начиная от меньшего к большему.

Техника достаточно проста:

1. Подберите подходящий по весу снаряд.
2. Возьмите гирю двумя руками.
3. Изначальная позиция: ноги чуть шире плеч, спина ровная, держим прогиб в пояснице. Для более тщательной проработки ягодиц можно использовать широкую постановку ног в стиле сумо. Колени слегка согнуты. Взгляд направлен вперед.
4. Выдыхая, опускаемся вниз, до параллельного положения корпуса по отношению к полу. Чтобы максимально согнуться, помогаем коленями.
5. Делая вдох, поднимаемся в исходную позицию, при этом максимально сводим лопатки.

Количество повторов и подходов каждый определяет самостоятельно, в зависимости от преследуемых целей. Лучше, если с программой тренировок поможет грамотный тренер. Он учтет физическое состояние, возраст и, исходя из этого, подберет подходящий режим работы.

Основные ошибки

Чтобы получить максимум результата упражнение нужно выполнять правильно. В ходе исполнения бывают следующие ошибки, которых стоит избегать:

• Отсутствие равновесия и координации. Если снаряд ходит из стороны в сторону и корпус отклоняется от заданной траектории, то снижается эффективность и повышается риск получить травму.
• Быстрые и динамичные движения. Могут привести к растяжению или травме. Все делайте плавно и четко.
• Неправильное дыхание. Как правило, многие на вдохе опускаются и на выдохе поднимаются. В становой тяге все должно быть наоборот.
• Округление спины. При работе с небольшим весом портит технику, а с большим – приводит к травме.
• Контроль взгляда. Голова ровная, взгляд исключительно прямо.

В каких случаях не стоит делать становую тягу с гирями?

Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга может быть противопоказана при определенных патологиях. В таком случае, стоит отложить упражнения и проконсультироваться с грамотным спортивным врачом, а не тренером в зале. Силовое упражнение может навредить и привести к необратимым последствиям.

При возникновении следующих симптомов рекомендуется оставить выполнение упражнения:

• Боли в спине или пояснице. Чтобы делать становую тягу, поясница должна быть максимально крепкой. Для этого нужно сначала заниматься по восстановительным и укрепляющим упражнениям для поясничного отдела позвоночника, а также таза и грудной клетки.
• Дискомфорт в коленях. Хрусты, болевые ощущения и прочее свидетельствуют о том, что стоит посетить специалиста.
• Кружится голова, помутнение сознания. Возможно, какие-то проблемы с сосудами. Следует обратиться к врачу.

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 472

Навигация по записям

fitspine.ru

эффективное упражнение на замену тяги штаги

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Выполнять может как с одной, так и с двумя гирями. Эти два варианта очень сильно отличаются друг от друга и вполне могут называться различными упражнениями. При выполнении они развивают разные мышечные группы, поэтому и говорить будем о них по очереди.

Какие мышцы задействованы

Становая тяга с одной гирей практически ничем не отличается от классического варианта. Оно также является базовым упражнением, с той лишь разницей, что используемый здесь вес недостаточен для активного мышечного роста.

Она задействует следующие группы мышц:

• Основную нагрузку будут принимать на себя разгибатели спины. Они отвечают за выпрямление корпуса и стабилизацию его положения.
• Существенный вклад в движение также привносят ноги, а особенно ягодицы и задняя поверхность бедра. Они помогают разгибать корпус и возвращать его в нормальное положение. Квадрицепсы также участвуют в движении – они дают взрывное усилие во время выпрямления коленей из нижней точки.
• Рук и спина получают статическую нагрузку, удерживая вес и не давая ему перемещаться в пространстве.
• Кроме того, мышцы кора, а также множество других мелких мышечных групп играют роль стабилизаторов, помогая удерживать равновесие и правильное положение тела.

Становая тяга с двумя гирями сочетает в себе движение из мёртвой тяги и тяги т-грифа, имея положительные качества и того, и другого.

С её помощью развиваются:

• Мышцы спины и поясничной области – они необходимы для возвращения корпуса тела в вертикальное положение.
• Ягодица и задняя поверхность бедра в варианте с двумя гирями будут получать большую нагрузку, так как упражнение выполняется на одной ноге, и, соответственно, им потребуется больше усилий, чтобы вернуть телу правильное положение.
• Во время удержания горизонтального положения на одной ноге, мышечные группы поясничного отдела, пресса и кора, а также квадрицепсы получают внушительную статическую нагрузку, даже несмотря на использование лёгкого веса.
• Чтобы сохранить такое положение, используется огромное количество мелких мышц в качестве стабилизаторов. Вы сами можете почувствовать, как неустойчиво будет положение тела. Чем чаще будет практиковаться такой вариант, тем сильнее будут становиться мышцы, отвечающие за равновесие.
• Удержание веса в свободновисящих руках напрягает и растягивает мышцы рук, грудного отдела, а также широчайшие мышцы спины.

Плюсы и минусы упражнения

Становая тяга с одной гирей используется благодаря тому, что это такое же базовое упражнение, как и классическая становая. Этот вариант имеет следующие плюсы:

• Задействует множество суставов по всему телу, что стимулирует организм на повышенную выработку тестостерона.
• Ускоряет метаболизм и запускает анаболические процессы по всему организму.
• Смещённый центр тяжести часть переносит нагрузки на предплечья и разгибатели ладоней. Благодаря этому, данный вид становой тяги способен укрепить и усилить хват намного эффективнее, чем другие упражнения.
• Улучшает координацию движений и нарабатывает качества, необходимые там, где требуется совершать рывковые усилия.
• Возвращает тонус мышцам поясничного отдела, повышая их силу и выносливость.

Становая тяга с двумя гирями выполняется, как правило, на одной ноге, что довольно сильно меняет технику выполнения. За счёт этого появляются следующие преимущества:

• Улучшает координацию и чувство равновесия, которые могут пригодиться в выполнении других видов тренинга.
• Позволяет более тщательно и глубоко проработать ягодичную область, а также улучшить её рельеф.
• Является более безопасным вариантом для поясницы, так как часть нагрузки уходит, благодаря использованию принципа рычага.
• Хорошо развивает и укрепляет руки – бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи.
• Растягивает все области широчайших мышц спины.
• Практика становой на одной ноге позволяет более интенсивно проработать все мышцы ног как квадрицепсы, так и бицепсы.
• Упражнение очень хорошо развивает твёрдость стойки – выполнение такого движения на одной ноге технически сложно. Спустя некоторое время, вы заметите, что выполнять его становится гораздо легче, чем на первых порах.

Как и в классическом варианте становой тяги, это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясницей или в области коленных суставов.

Плюсом этого упражнения является ещё и то, что его можно включить в комплекс тренировки для дома. Всё, что вам понадобится – это одна или две гири, а также немного свободного места. Так как эти снаряды достаточны лёгкие по весу, то использовать атлетический пояс понадобиться лишь в том случае, если есть серьёзные проблемы с поясницей.

Количество подходов и вес

Как и в любом другом упражнении, эти показатели зависят от того, какие цели вы преследуете. Если нужен набор мышечной массы, то вы должны выполнять его в 3—4 подхода по 12 повторений. Повторы должны выполняться медленно и подконтрольно без рывков.

Если вы хотите проработать рельефность и работаете на сушку, то следует делать 4—5 подходов по 15—20 повторений. В таком случае вам нужно использовать снаряды меньшего веса, и стараться делать упражнение как можно быстрее, но без ущерба для правильной техники.

Техника выполнения становой тяги с гирей

• Первым делом подберите снаряд подходящего веса.
• Удерживайте её двумя руками. Руки не напряжены.
• Спина должна быть прямой, а ноги расставлены чуть шире уровня плеч. Существуют также вариант широкой расстановки ног – сумо, но он используется для проработки ягодиц.
• Опускайтесь, принимая стандартное положение в становой тяги. Колени слегка выдвинуты вперёд, спина ровная под углом примерно в 45 градусов к полу, голова прямая и взгляд направлен вперёд.
• Достигнув нижней точки, задержитесь на секунду.
• Поднимитесь до исходного положения, но не разгибайте колени полностью.

Становая тяга с гирями на одной ноге выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гирями свободно опущены.
• Напрягите мышцы пресса и кора и не расслабляйте ни на миг.
• Согните правую ногу в колене и наклонитесь вперёд, одновременно с этим отклоняя левую ногу назад.
• Спина должна оставаться прямой.
• Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллельным полу.
• Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное.
• Повторите то же самое на правой ноге.

Становая тяга с гирей – отличное упражнение, которое можно использовать в программе домашней тренировки. Конечно, оно использует не такой вес, как в случае со штангой, но способно оказать не меньшее влияние на развитие ваших мышц. Разве что такого же роста мышечной массы вы не увидите.

Видео Становая тяга гири в тренажерном зале

fitneszon.ru

Становая тяга с гирей — SportWiki энциклопедия

Становая тяга с гирей — базовое упражнение для выполнения подъема тяжестей с правильной техникой для спины и для подтянутости мышц живота.

1. Гиря стоит между стоп, ноги шире плеч. Приседайте, держа спину прямо, ягодицы при этом отходят назад. Остановитесь, когда сможете схватить гирю вытянутыми руками.
2. Напрягите спину и живот и медленно поднимайтесь. При подъеме гиря всегда остается близко к ногам. Ненадолго задержитесь в заключительном положении, затем опуститесь.

СОВЕТ: Не смотрите вниз. Затылок, спина и ягодицы постоянно должны быть на одной линии.

Контрольный список для становой тяги сумо с гирей

• Руки выпрямлены, вес берут ноги.
• Колени и ступни направлены с одну сторону.
• Пятки прижаты к полу.
• спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».
• взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.

Тяга гири на прямых ногах

Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест.

Проверим верхнее положение в становой тяге сумо на зажатость тазобедренных суставов.

Контрольный список для проверки фиксации положения в становой тяге сумо с гирей

• В верхней точке колени подтянуты, корпус не отклоняется вперед или назад. Движения четкие, работа мышц контролируется, никакой разболтанности.
• В верхней точке тело образует прямую линию, колени, ягодицы и голова не выпирают.

sportwiki.to

прокачай мышцы всего тела сразу

Эксперт:

Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно. В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями. Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

1. Соберись

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

2. Растянись

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной.

3. Продержись

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

4. Укрепись

Сделай все то же самое, опираясь на левую ногу. Выполни 6–8 повторов на каждой ноге — это будет 1 подход.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

Теперь у тебя будут…

• мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
• повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
• V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
• возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.

mhealth.ru

Махи гирей и становая тяга

Автор: Стив Беланджер
Источник: www.dragondoor.com

Может ли мах с гирями помочь улучшить становую тягу?
Мы разберем этот пример из первых рук

Вот вам история.

В апреле 2009 мой сын Джефф сказал, что хочет вступить в подразделение становой тяги в чемпионате Федерации Пауэрлифтинга Соединенных Штатов в июле 2009.

Я спросил его, серьезно ли он говорил. Поскольку он не вытянул ни одного повторения становой тяги за восемь месяцев, и не завершил ни одной встречи за год. Я не был уверен, справится ли он, поскольку долго не занимался становой тягой. Он тренировался, но по большей части занимался комплексными тренировками кардио, а тягу делал, когда приходилось. Не таким образом обычно пауэрлифтеры готовятся к предстоящей встрече. Обычно необходимы многие месяцы тренировок со специфическими тягами, чтобы достигнуть высшего результата на встрече. У него не было такого времени, и он не занимался циклами с пауэрлифтами. Я предложил ему проверить, на каком уровне находился его становая тяга перед тем, как вступать в соревнования.

Так что в середине апреля мы начали тестировать его становую тягу, и, к моему удивлению, он вытянул 425 фунтов в нашем зале в гараже, который называется «The Old School Barbell Club».

Неплохо, поскольку до этого его максимум был 429 фунтов на 165 фунтов веса.

Я был удивлен, и мне было любопытно, как он поддерживал свою силу, поскольку он давненько не тренировался тяжело, так что я попросил посмотреть его журнал тренировок, чтобы увидеть, что он делал.

Одна постоянная, которую я заметил, — это махи гирь двумя руками, которые он делал по меньшей мере два раза в неделю в течение прошедших месяцев с относительно тяжелыми гирями. Большую часть времени он использовал 32кг или 36кг гири на динамический манер 10×10 с 30 секундами отдыха между сетами. Иногда он использовал 40кг, 24кг или 16кг.

Это заставило меня подумать, как махи помогают становой тяге без тренировки самой становой тяги… А потом я вспомнил старую статью, написанную Биллом Старром, о том, как улучшить становую тягу без самой тяги. Его упражнения включали добрые утра, пауэрклины, шраги и высокую тягу, если я правильно помню.

Что общего имеют между собой эти упражнения?

Все они направлены на заднюю цепь, которая включает бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Все те зоны, которые необходимы для становой тяги.

И эти же зоны работают, когда вы выполняете махи с гирями.

И теперь я начинаю понимать, насколько действия при махах с гирями похожи на становую тягу, но с одной большой разницей. Становая тяга – это медленное упражнение, а махи – очень быстрые и динамичные.

Так как же может легкий динамичный мах помочь Становой тяге? Тут есть несколько причин:

Вы тренируете свою нервную систему, чтобы стать быстрым
Быть быстрым – это хорошо, когда делаете тяжелый подход становой тяги
Медленную тягу можно провалить с большей вероятностью

Заметка: Когда я говорю быстрая становая тга, это не та скорость, которую вы создаете при махе. Вы тренируете бедра, чтобы жать сильнее в становой тяге, что означает лучшую фиксацию без сцепки.

Вы также сильно напрягаете и активируете ваши подколенные сухожилия и ягодицы, когда выполняете хорошие эксцентричные баллистические движения с махами, заставляя гирю становиться тяжелее по инерции. Почему это хорошо?

Потому что ягодицы – сильнейшие экстензоры бедер и работают они тяжело.

Другая причина в том, что вы усиляете грув становой тяги от колен махами снова и снова. Превосходные махи создают хорошую технику вашей становой тяге.

Я имел удовольствие работать с Вэл Уолдрон из РГС и готовить ее к встрече в Калифорнии USPF 2010. За свою карьеру она мало занималась становой тягой и не делала ее уже очень долгое время, и вообще не делала ничего тяжелее, чем бодивейт.

Как и большинство РГС, она значительную часть времени уделяла махам, рывкам и жиму. Когда она начала делать становую тягу, она выполняла ее естественно, только с небольшой корректировкой, и она была готова.

Между прочим, она победила в подразделении становой тяги в своем классе с 248 фунтами с весом в 129 фунтов. Неплохо для ее первой встрече и всего двух месяцев тренировки становой тяги.

Это показало мне, что тот, кто хорошо делает махи с гирями, имеет потенциал стать хорошим умельцем становой тяги, но я не могу сказать, что это работает в другую сторону.

Другая общая вещь у махов и становой тяги заключается в том, что они похожи на вспомогательные упражнения становой тяги, используемые пауэрлифтерами, такие, как тяга кабеля, становая тяга Димела и скоростная становая тяга, ставшая популярной благодаря вестсайдовцам. А вы все это получаете, только делая махи. Это, конечно, не одно и то же, но упражнения очень похожи, и махи даже в чем-то лучше по моему мнению.

Возьмем тягу кабеля, к примеру. Вам нужно оставаться в груве, который диктует вам кабель, и это может быть неестественным грувом. А с махами такого не бывает.

Становая тяга Димела хороша, но штанга останавливается на уровне колен. С махом так не бывает. Руки идут к задней части промежности, предоставляя большую нагрузку с более динамичным выпрямлением для работающих мышц. А, как я сказал раньше, это хорошо.

Думаю, вы знаете, к чему я клоню. Махи с гирями – это, по большому счету, несколько вспомогательных упражнений сразу. И можно нагрузить их с помощью двух гирь, если одной им недостаточно.

Так помогают ли махи поддерживать силу становой тяги? По моему мнению, АБСОЛЮТНО.

Помогут ли они вам улучшить становую тягу? ДА, если делать их достаточно тяжело с гирями, близкими по весу к половине веса тела, и достаточным динамическим напряжением.

Что касается моего сына Джеффа, он выиграл в молодежном подразделении на USPF в подразделении 165 фунтов. Он вытянул 463 фунта, упустил 485 фунтов на уровне колен. Это было на 34 фунта лучше его предыдущего рекорда, а ведь времени прошло немного. Мы оба знали, что большая заслуга в этом отведена махам с гирями.

Добавьте махи в вашу программу становой тяги и смотрите, как улучшатся показатели.

Стив Беланджер является сертифицированным тренером РГС Силы и выносливости в высшей школе Liberty Christian в Хантингтон Бич, штат Калифорния. Он также проводит групповые и приватные тренировки. Со Стивом можно связаться по email: [email protected]

kettlebellfitness.ru