Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Обратные выпады со штангой — техника выполнения

Обратные выпады со штангой — упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед. Упражнение удобно выполнять на месте, делая выпады ногами поочередно. Также как и при прямых выпадах, обратные выпады со штангой преимущественно направлены на проработку мышц квадрицепсов бедра, дополнительная нагрузка ложится на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы голени.

Обратные выпады или иногда называемые также выпады назад направлены на качественную прокачку мышц передней части  бедра и ягодичных мышц. Упражнение допускается выполнять с такими снарядами, как гантели, штанга, а также с собственным весом тела без использования дополнительного отягощения.

Упражнение используется как для развития силы и массы мышц ног, также и для оттачивания рельефа форм ног и ягодиц.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Нагружаемые мышцы

Обратные выпады воздействуют на следующие мышцы:

• квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра) – активно участвуют в выпадах;
• ягодичные мышцы (большие ягодичные), приводящие мышцы также выполняют основную нагрузку;
• задняя поверхность бедра (двуглавые мышцы бедра), на которые ложится дополнительная нагрузка;
• икроножные мышцы выполняют функцию стабилизаторов положения тела;
• мышцы кора (мышцы живота и разгибатели позвоночника), работают в статическом режиме в качестве мышц стабилизаторов.

Для выполнения упражнения требуется хорошо развитая гибкость, а также способность поддерживать равновесие и баланс. Поэтому начинающим атлетам возможно понадобится некоторое время для освоения обратных выпадов, но через несколько тренировок он сможет без труда удерживать устойчивое положение тела.

Обратные выпады со штангой создают большую нагрузку на позвоночник, а также на коленный сустав работающей ноги, вследствие чего выполнение упражнения требует строгого соблюдения правильной технике. Упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами со спиной либо коленями.

Таким образом, для новичков желательно для формирования двигательного навыка первоначально поработать с собственным весом тела либо взять небольшие гантели в каждую руку для равновесия.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом;

Техника выполнения обратных выпадов со штангой:

1. Поместите штангу с отягощением на верхнюю часть спины (на трапециевидные мышцы чуть ниже шеи) и удерживайте ее поднятыми руками за гриф широким хватом, контролируя ее положение. Кроме того, вы можете начать выполнение упражнения используя стойки или силовую раму, чтобы легче занять исходное положение. Встаньте прямо, отведите ваши плечи назад, сохраняя естественный изгиб в спине, колени не замыкаются. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Сохраняя прямое положение, инициируйте движение, делая шаг назад одной ногой приблизительно на 2 фута (60 см), держа ваши бедра смотрящими вперед, при этом носок задней ногой должен коснуться пола в первую очередь. Затем оба колена должны сгибаться, опуская корпус ниже и позволяя колену ноги, которая производит выпад, касаться пола.
3. Ваше тело должно оставаться в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед и не выгибайте вашу спину. Поднимитесь вверх, выпрямляя заднюю ногу и сохраняя равновесие, и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите на другой стороне, и повторите на требуемое число повторений.

Советы по выполнению:

• Это движение, которое требует хорошего баланса, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.
• Шаг назад делается достаточно широко, чтобы каждая нога была согнута под прямым углом. Носок передней ноги не должен выходить за колено.
• Во время подхода ваша спина должна быть ровной, не наклоняйтесь вперед и не округляйте ее, в противном случае ухудшится эффективность упражнения и увеличиваться риск получения травмы;
• Для смещения акцента нагрузки на квадрицепс сохраняете прямые углы в коленных суставах передней и опорной ноги. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение квадрицепс, упираясь в пол всей поверхностью стопы;
• Для смещения акцента нагрузки на ягодичных мышцах, напротив, необходимо увеличить ширину шага, при этом, угол в коленном суставе передней ноги также прямой, а в коленном суставе опорной ноги чуть больше 90 градусов. Старайтесь опускаться достаточно низко, максимально растягивая целевые мышцы. Во время подъема вверх, чувствуйте сокращение мышц ягодиц и мышц бицепса бедра, упираясь в пол пяткой стопы;
• Не опускайте взгляд вниз под ноги, при этом сразу округляется спина. Смотрите вперед, подбородок держите параллельно полу;
• Число повторений в подходе будет различаться в зависимости от того, работаете ли вы на массу или же на выполняете тренировку на рельеф. При работе на массу рекомендуется выполнять 8-10 повторений на каждую ногу. А при работе на рельеф более высокое количество повторов: 12-20, но при этом уменьшатся, соответственно, и рабочие веса.
• Не стучите коленкой опорной ноги об пол, оставляйте небольшое расстояние между коленом и полом;
• Если у вас вызывает трудности сохранение спины прямой при выполнении упражнения, то вам следует поработать над развитием гибкости ваших суставов и регулярно выполнять растяжку.

Варианты выполнения:

1. Более сложная версия упражнения — это ходьба выпадами, при которой вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами задняя нога, оставшаяся позади выдвигается вперед после того, как выпад передней ногой полностью произведен. Этот вариант выполнения выпадов предназначен для опытных спортсменов.
2. Упражнение со штангой также можно выполнять в тренажере Смита. В этом случае Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Видео: Обратные выпады:

Все подробности монтаж вентиляции тут.

Смотрите также:

power-body.ru

Выпады со штангой на плечах

Желая разнообразить программу тренировки мышц ног, многие атлеты в первую очередь обращают внимания на такое упражнение, как выпады со штангой. Являясь базовым, оно отлично подходит для качественной проработки основных мышечных групп нижней части тела – ягодиц и бедер. Нередко его используют даже вместо классических приседаний, поскольку, нагружая те же самые мышцы, оно является более простым и удобным для многих.

Выпады со штангой на плечах могут выполняться в нескольких вариациях. Об одной из них – выпадах назад, выполняемых без шага на каждое приседание – шла недавно речь, и теперь следует детальнее рассмотреть более сложный способ.

Выпады со штангой на плечах

Работающие мышцы

Поскольку разница у этих двух упражнений минимальна, и заключается лишь в том, что в первом случае шаг вперед делается один раз, а в этом – на каждое приседание – естественно, что мышечные группы задействованы одни и те же.

Передняя поверхность бедра получает максимальную нагрузку, выполняя основную часть работы. Ненамного отстают ягодицы – большая ягодичная мышца (особенно если выполнять более широкий шаг) также нагружается достаточно серьезно. В меньшей мере задействуются бицепсы бедра.

Постоянной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы корпуса. Причем последним приходится выполнять достаточно серьезную работу – широкие шаги вперед со штангой на плечах требуют непрерывной поддержки равновесия. По этой причине упражнение чаще всего выполняется либо в тренажере Смита, либо с гантелями в руках – что делает его менее опасным и слож

wolfworkout.ru

Выпады со штангой: рабочие мышцы, техника, видео

Выпады со штангой является базовым упражнением для накачки ягодиц и квадрицепсов, на другие же мышцы данное упражнение оказывает лишь косвенное влияние, а потому не может рассматриваться в качестве ростостимулирующего движения для них. Выпады могут выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом, воздействие на целевые мышцы остается таким же, но повышается удобство выполнения упражнения за счет анатомически естественного расположения рук с гантелями.

См. основную статью — Выпады с гантелями.

Как мышцы работают?

При выполнении выпадов со штангой основную нагрузку получают следующие мышцы:

— Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой

• Поставьте ступни параллельно друг другу, на уровне чуть большем ширины бедер, спину полностью выпрямите.
• Направьте взгляд вперед, ноги чуть согните в коленях.
• Сделайте широкий шаг вперед, удерживая корпус в ровном положении. Перенесите вес тела на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом к полу, а колено задней ноги должно «висеть» в воздухе, не касаясь поверхности пола.
• Опираясь на переднюю ногу, поднимитесь из приседа и отшагните назад, возвращаясь в исходное положение (ноги находятся вместе на ширине бедер).
• Выполните следующее повторение, но уже другой ногой.

Практические советы и рекомендации при выполнении выпадов со штангой

• Перед тем, как использовать отягощение, разучите технику выполнения без веса.
• Шаг вперед должен быть широким, в противном случае колено окажется дальше уровня ступни, а нагрузка целиком перейдет на коленный сустав. Такое выполнение может привести к травме колена.
• Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, как будто вы копируете присед на одной ноге, то есть работают исключительно ягодицы и бицепс бедра. При этом задняя нога выполняет лишь опорную функцию, не более того.

Внимание! Классические выпады со штангой несут в себе травмирующую нагрузку на коленные суставы, и в частности, на передние крестообразные связки. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять выпады назад или выпады на степ-платформе.


Альтернатива выпадов со штангой — Выпады в тренажере Смита.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов со штангой.

iron-health.ru

Болгарские выпады с гантелями или штангой, техника выполнения

Что потребуется

Болгарские выпады – упражнение для проработки мышц ног. Это упражнение взято на вооружение многими профессиональными спортсменами, так как с его помощью можно дать нагрузку практически весь массив мышц ног: переднюю часть бедра, ягодицы, бицепс бедра и приводящие мышцы. Конечно, у каждой вариации есть свои технические тонкости.

Это упражнение рекомендовано всем спортсменам, кому не противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как с его помощью можно добиться по-настоящему серьезных успехов в наборе мышечной массы.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать болгарские выпады, что они дают и чем их можно заменить.

Какие мышцы работают?

В зависимости от положения стопы, расстояния между передней и задней ногой, высотой скамьи, на которой расположена задняя нога, и угла наклона корпуса, болгарские выпады задействуют:

• квадрицепс;
• ягодичные мышцы;
• заднюю поверхность бедра;
• приводящие мышцы.

Стабилизаторами в движении выступают разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Польза и вред упражнения

Польза болгарских выпадов очевидна: это отличное упражнение для комплексной проработки мышц ног. Оно подойдет как мужчинам, желающим добиться развитых мускулистых ног, так и молодым девушкам, которые просто хотят поддерживать себя в тонусе и не набирать лишнего веса.

Особенного потенциального вреда болгарские выпады в себе не несут. Единичные случаи, когда спортсмены получали травму при их выполнении, связаны с их собственной безалаберностью и излишней самоуверенностью.

Причиной травмирования могут стать: чрезмерно большой рабочий вес, неправильная техника выполнения упражнения, недостаток растяжки для комфортного выполнения.

Однако, не забывайте о том, что упражнение все таки содержит некий элемент осевой нагрузки на позвоночник. Поэтому не стоит увлекаться здесь большими рабочими весами – так вы перегрузите и без того утомленный от базовых упражнений суставно-связочный аппарат. Людям, перенесшим пупочную грыжу, рекомендуется пользоваться атлетическим поясом при выполнении болгарских выпадов, как и при других упражнениях на ноги.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

1. Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
2. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме. Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Чем заменить болгарские выпады?

Болгарские выпады со штангой или гантелями – отличное упражнение для набора мышечной массы ног и придания им сбалансированных очертаний. Однако, подходит оно не всем. Людям, перенесшим травмы голеностопа и ступней бывает тяжело правильно балансировать задней ногой – появляется некий дискомфорт в связках.

Заменить это упражнение лучше всего классическими выпадами – их биомеханика почти одинакова. Также неплохим решением будет заменить их на зашагивания на скамью с гантелями или со штангой и выпады со штангой в стороны. И, само собой, не забываем про базу.

Тяжелые приседания, становые тяги и жимы ногами – вот то, что нужно для набора мышечной массы. Упражнениями вроде выпадов, сгибаний и разгибаний ног в тренажере или различного рода прыжков мы только «добиваем» уже утомленные на базовых движениях мышцы, чтобы создать еще более серьезный стресс для их дальнейшего роста.

Кроссфит комплексы с упражнением

Ниже представлено несколько функциональных комплексов, которые вы можете попробовать выполнить на следующей тренировке. Комплексы рассчитаны на опытных спортсменов, неподготовленным новичкам лучше выбрать что-то полегче.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Выпады со штангой: техника выполнения и видео

Основные мышцы — большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра
Дополнительные — задняя поверхность бедра
Сложность выполнения — средняя

Выпады со штангой — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 15 — 20 кг. 3 — 4 подхода.
Для женщин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 8 — 12 кг. 3 — 4 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в колене	9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах	8 (лучше не делать)
Боль в пояснице	7 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия	6 (можно попробовать)
Остеохондроз	5 (можно попробовать)

Описание упражнения

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями.

Основные фишки

1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.

2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу.

3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.

4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.

5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.

7. Если вам пока тяжело держать равновесие, то можете делать это упражнение в машине смита. Там гриф закреплён, и вам уже не придётся думать о том, как бы ни завалиться в сторону.

Похожие упражнения

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

нагрузка

видео

аналоги

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com