Содержание

Упражнения на ягодицы для женщин

Красивую женскую фигуру тяжело представить без круглых и упругих ягодиц. Все хотят иметь такие же ягодицы, как у топ моделей, звезд и девушек с обложек. Но для этого не нужно делать пластические операции или принимать разные препараты, достаточно уделить немного времени своей попе и сделать упражнения на ягодицы для женщин, о которых мы расскажем. С нашей подборкой ты сможешь накачать ягодицы или сделать их подтяжку, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

  1. Упражнения для ягодиц в зале
    1. Упражнения для похудения ягодиц

А теперь не теряй времени и приступай к прочтению этой статьи!

Для начала тебе стоит знать, из чего состоит твоя ягодица, чтобы понимать принцип действия, например, упражнений для упругости ягодиц. А для этого окунемся в анатомию.

Твоя попа – это не просто красивая часть тела, а две самых больших мышцы, которые отвечают за возможность стоять вертикально.

Ягодичная мышца входит в тройку самых больших мышц в теле человека. Если ты решила накачать ягодицы, то это очень хорошо, ведь тогда ты добьешься не только круглых форм, но и внимания мужчин. При этом тебе не нужно идти для этого в зал и стесняясь, делать приседания со штангой. Ведь можно делать упражнения для ягодиц дома, о которых мы в первую очередь и расскажем тебе по секрету.

И начнем мы, конечно, с приседаний. Именно это упражнение для ягодиц дома необходимо делать в первую очередь. Приседания не только укрепят твою «пятую точку», но и позволят охватить все группы мышц этой области. Но не все так просто, как кажется – важно делать комплекс упражнения для ягодиц правильно. Поэтому мы расскажем тебе правильную технику приседаний, чтобы избежать травм и добиться результата быстрее.

  1. Поставьте ноги чуть шире плечей;
  2. Носки слегка разведите в стороны;
  3. Руки положите на затылок;
  4. Теперь старайся присесть, отводя таз назад, как будто ты садишься на стул;
  5. Старайся держать спину прогнутой, грудь вперед, а плечи тяни назад;
  6. Подстрахуй себя, став у стены, чтобы не свалиться назад;
  7. Садись до того момента, как твои бедра окажутся параллельно полу;
  8. И медленно вставай.

Поздравляем, ты сделала первый шаг к красивой попе. Теперь посмотри, как делать упражнение для ягодиц на видео, чтобы полностью освоить это сакральное упражнение и двигаемся дальше.

Второй вариант приседаний – неполный присед. Однако делать его необходимо на одной ноге, так как во время неполного приседания, мышца твоей попы нагружается меньше, но и бедра меньше участвуют, поэтому вся нагрузка идет именно на ягодицу. Это упражнение хорошо для увеличения, а также для подтяжки ягодиц.

  1. Вытяни одну ногу вперед;
  2. Руки держи перед собой в замке;
  3. Медленно согни опорную ногу не больше, чем 90 градусов;
  4. Спину держи ровной;
  5. Смотри прямо;
  6. Медленно встань.

Сколько выполнять упражнения для упругости ягодиц, увеличения или подтяжки зависит от твоего строения тела и силы, поэтому старайся делать подход до ощущения напряжения в мышцах. Если интересно, как растяжка ягодичных мышц влияет на формы, то подпишись, и мы обязательно расскажем тебе об этом в следующей статье.

Приседания с широкой постановкой ног. Этот вариант упражнения для ягодиц дома является также крайне важным, так как непропорциональные ягодичные мышцы к бедренным выглядят некрасиво. Для укрепления и увеличения ягодиц и внутреннего бедра одновременно и нужно делать это упражнение.

  1. Поставь ноги так широко, чтобы при полном приседе коленки сгибались на 90 градусов;
  2. Носки разведи как можно шире;
  3. Руки поставь на бедра;
  4. Плавно приседай, стараясь не отпускать колени вперед;
  5. Держи спину ровной;
  6. Смотри прямо;
  7. Встань.

Подъем ноги вверх из позы стола. Делая комплекс упражнения для ягодиц в домашних условиях, можно одновременно укреплять и другие мышцы, уделяя основное внимание попе. Это упражнение является одним из тех, которое поможет укрепить руки и пресс.

  1. Стань в позу стола лицом вверх;
  2. Ноги согнуты на 90 градусов, а бедра с корпусом образуют прямую линию;
  3. Подними одну ногу вверх на сколько получится;
  4. Опусти таз вниз, не опуская ногу и верни обратно;
  5. Поменяй ноги и сделай то же самое.

Подъем ноги назад. Это похожий вариант предыдущего упражнения для упругости ягодиц, однако, теперь нужно стоять на четвереньках. В этот раз ты будешь укреплять не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. Приступим?

  1. Стань на четвереньки так, чтобы спина была параллельно полу;
  2. Не отрывая руки от пола, подними ногу назад как можно выше;
  3. Колено можно сгибать;
  4. Сделай один подход одной ногой, а потом поменяй их и повтори столько же второй.

Если тебе не понятны какие-то упражнения для ягодиц, видео в конце статьи поможет тебе увидеть их в действии.

Выпады

. Это упражнение отлично подходит для подтяжки ягодиц в домашних условиях. Оно позволяет не только накачать ягодицы, но и растянуть волокна ягодичных мышц. При этом в качестве утяжелителя можно использовать что угодно, например, две канистры с водой.

  1. Возьми в руки свои утяжелители;
  2. Выставь одну ногу вперед на такое расстояние, чтобы оба колена сгибались под 90 градусов;
  3. Присядь, почти касаясь коленом пола;
  4. Встань и переставь другую ногу вперед;
  5. Повтори это упражнение для ягодиц на другую ногу.

Так ты можешь шагать по коридору, дачному участку или где-либо еще. Но стоит заметить, что это упражнение лучше всего делать в тренажерном зале, где есть доступ к широкому диапазону гантелей для эффективной регулировки утяжеления.

Тебе также стоит знать, что упражнения для ягодиц в тренажерном зале дают больший результат, поэтому мы обязаны тебе о них рассказать.

Упражнения для ягодиц в зале

Занимаясь в тренажерном зале, ты можешь выполнять упражнения для ягодиц с гантелями разной тяжести. Поначалу тебе будет хватать и 3-5 килограмм. Через неделю ты возьмешь 6-8 кг, а концу первого месяца и 10 кг будет мало. Поэтому внимательно слушай и запоминай.

Упражнения с утяжелителями для ягодиц – это все те же действия, о которых мы говорили ранее. Но в этот раз у тебя будет по гантели в руке, а на ногах утяжелители. Повтори все эффективные упражнения для дома с большим весом, а после переходи к упражнениям для ягодиц на тренажерах.

Занятия с весами, которые приближаются или превосходят твой вес могут быть опасными, поэтому мы рекомендуем обратиться к опытному тренеру.

    1. Жим ногами в станке
      Это король упражнений для ягодиц в тренажерах. Этот вид жима очень эффективен для прокачки попы, при этом ты можешь брать большие веса и добиваться лучшего результата без вреда для спины.В разделе упражнений для ягодиц на тренажерах мы не будем подробно объяснять, как они делаются, так как простого знания недостаточно. Необходимо, чтобы за тобой кто-то следил и поправлял. Конечно, это касается занятий с большими весами, но тренироваться сначала нужно без них и привыкать делать правильно.
    2. ГиперэкстензияЭто упражнение очень эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы, но и спину, что очень важно для красивой фигуры, которую ты хочешь получить.
    3. Разводка ногЭтот тренажер позволит тебе прокачать боковую часть ягодичных мышц. Оно воздействует округлить попу и сделать её более подтянутой.
    4. Обратные ягодичные подъемыЭто крайне эффективное упражнение для ягодиц позволит накачать попу очень быстро. Оно полезно для увеличения объемов, а также для прокачки мышц бедра.

Упражнения для похудения ягодиц

Но не всем же хочется накачать ягодицы, ведь у некоторых они и так большие. Чтобы привести попу в порядок тут не помогут силовые упражнения, но крайне эффективно кардио тренировка. Если ты не знаешь что такое кардио, то тебе срочно нужно дочитать до конца.

Кардиотренировка – это интенсивные упражнения для похудения ягодиц, ног, живота и других частей тела, которые основаны на выполнении определенных действий длительное время при интенсивном дыхании и потении.

И, как ты уже догадалась, лучшим упражнением для похудения ягодиц является бег. Да да, именно бег позволит тебе сжечь ненужные килограммы и укрепить ноги с ягодицами. Однако не пытайся скинуть лишние сантиметры после недели бега или при беге раз в неделю. Это нужно делать регулярно, а желательно каждый день вечером.

Следующее упражнение для похудения ягодиц – это стэп-аэробика. Интенсивные подъемы на специальную платформу, помогут укрепить ягодичные и бедренные мышцы, а также сжечь калории. Выполняй упражнения для ягодиц, видео которого ты увидишь в конце статьи. Кстати одним из разновидностей step аэробики является подъем или бег по ступенькам.

Эти эффективные упражнения сжигают не только калории, но и жировые отложения в области бедер и ягодиц. Главное заставить себя выполнять их каждый день.

Также ты можешь делать упражнения для похудения в танце. Их ты можешь увидеть на видео ниже.

Мы надеемся, что наши комплексы упражнений для ягодиц помогут тебе, и ты обязательно создашь попу своей мечты, о чем расскажешь в комментариях чуть позже.

Оценили: 1 Среднее: 5,00 из 5)
Загрузка…

po-sekretu.com

Упражнение на ягодицы для женщин | Физические упражнения для ягодиц

Здравствуйте, уважаемые женщины и девушки!

 Уверен, что вы больше меня знаете о физических упражнениях для ягодиц. Это становая тяга на прямых ногах, приседания, выпады, отведение ног стоя на коленях или с опорой, гиперэкстензия, подъемы таза и т.д. Сегодня я хочу акцентировать внимание на одном из них – подъемы таза.

Упражнение на ягодицы для женщин

 На мой взгляд, для женщин подъёмы таза одно из лучших упражнений на развитие и укрепление ягодичных мышц. Данное упражнение является изолирующим и позволяет минимизировать риски получения травм, даже работая с отягощением. К тому же оно очень простое.

Способ выполнения:

  • Ложитесь на пол
  • Согните ноги в коленях под углом 90° (стопы упираются в пол)
  • Положите руки на низ живота
  • Сожмите ягодицы и начинайте поднимать таз вверх
  • Сделайте паузу в верхнем положении на 3 секунды
  • Плавно опуститесь на пол
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений

 Для усложнения данного упражнения используйте отягощение в виде блина. Вес подбирайте так, чтобы вы могли выполнить те же 10-12 повторений (последнее повторение должно даваться тяжело). Также подъемы можно делать на одной ноге, выпрямив другую.

 Как видите, в подъеме таза ничего сложного нет. Плюс фитнес упражнения в том, что его не обязательно выполнять в тренажерном зале, оно на 100% подходит для занятий дома.

Вперед за упругими ягодицами!

Видео про упражнение для ягодиц на тренажере

bodykeeper.ru

10 СУПЕР эффективных упражнений для ягодиц

Экология здоровья и красоты. Фитнес и спорт: Специальный комплекс направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира…

Как похудеть и убрать жир с попы

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек, а также ускорить процесс сжигания жира. 

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно.

При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально!

А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы.

Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног.

Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.

2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.

3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. 

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.


 

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

1. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё.

2. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены.

3. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Подробнее о том, как убрать жир с ягодиц и ног женщине с помощью этого движения смотрите на видео:

Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.

2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.

3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.

4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

4. Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

3. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные.

1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.

2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.

3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса.

1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.

2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.

3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате.

1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.

2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день.

Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.

2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.

3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.

4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия.

Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице.

Хорошая зарядка для похудения по утрам.

1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.

2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. 

1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.

2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.

3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Самые эффективные упражнения для ягодиц!

Просто красиво

Самые эффективные упражнения для ягодиц!

Из личного опыта!

Для приятного чтения можете включить своё любимое радио ниже:

Ни для кого не секрет о том, что мужские глаза любят красивые женские ноги и не один мужской взгляд не упустит красотку с  красивой спортивной и четкой попкой в обтягивающих штанах!

К сожалению, для многих женщин, остается неизвестным метод, который помогает добиться упругости и привлекательного вида ягодичных мышц, в кратчайшие сроки, без которой невозможно создать по-настоящему красивую круглую форму. Даже тренеры, не всегда могут предложить вам что-то по-настоящему эффективное, потому что он не достаточно подкован в  этом вопросе.

Тем не менее, мы не должны отчаиваться. Ниже приводятся упражнения, которые помогут добиться быстрого и, главное, долговременного эффекта.

Кто-то скажет, что все зависит от генетики, но я скажу одно:
Генетика генетикой, а тренировки сделают свой весомый вклад в тело!!!

Я, опробовав многое на своем личном опыте, и предлагаю следующие упражнения:
Но с перва вам придется обзавестись новой подружкой по имени «Скакалка»
Упражнение для тех, кто хочет придать идеальную форму своей попе:

Сперва делаем коротенькую разминку для того чтобы разработать суставы и не повредить их выполняя дальнейшие упражнениями для ягодиц.

Утренняя тренировка, зарядка, разминка для суставов с Дмитрием Яшанькиным чемпионом мира по фитнесу!

К стати выполняйте эту разминку каждое утро, очень полезно!

 

Для придания идеальной формы ягодицам выполняйте следующие упражнения. Прыжки со скакалкой, через день, по 500 раз минимум, для начинающих и 200 раз хватит. Прыжки выполняйте в разном стиле, обычные прямые, из стороны в сторону, главное чтобы общее количество прыжков было не менее 500, для тех, кому понравится, прыгаем по 1000 раз, я именно так и делаю!

 

 

 

 

Вот очень простой комплекс упражнений для ягодиц

 

А теперь комплекс упражнений для тех кому предыдущий кажется легким

 

Третий и самый тяжелый комплекс, который несомненно по сложности превосходит четвертый, в общем он для самых бесстрашных

 

Новый комплекс упражнений и просто отличный комплекс, очень советую…

С помощью этого комплекса вы несомненно получите идеальные формы

Для тех, кому видео комплексы не по душе после разминки делаем выпады вперед, которые делают при разминке перед растяжкой. Но мы будем делать, таким образом, сперва встаем в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки на поясе, теперь делаем вдох одновременно с широким шагом правой ноги по прямой воображаемой линии таким образом, чтобы левая нога оставалась прямой а правая встала в согнутое положение под углом в 90 градусов, ниже не приседать, бедро правой ноги должно быть параллельно полу, туловище держите всегда в идеально горизонтальном положении, теперь отталкиваемся правой ногой от пола одновременно с выдохом и встаем в исходную позицию, далее все то же самое делаем для левой ноги. Такое упражнение выполняйте только после разминки, чтобы не повредить суставы ног, для нас разминка это прыжки со скакалкой. Такие выпады выполняйте через день, 30 раз минимум, по 3 подхода, для тех кому этого мало меняйте количество раз или подходов на свое усмотрение. После таких упражнений на следующий день или даже раньше хорошо почувствуете свои ягодичные мышцы, мышцы бедер, в общем, все мышцы которые есть ниже пояса, и будут они болеть не менее недели! Если мышцы болят, значит, тренировки не прошли даром!

Также можете выполнять выпады вперед сгибая обе ноги как в видео уроке:

Это отличное упражнение для нервно-мышечной координации и для общего укрепляющего эффекта. Длинный шаг этот вариант часто используется женщинами, чтобы быстро тонизировать ягодичные мышцы. Обе версии упражнения (короткий шаг и длинный шаг) стимулируют икры, колено и бедро, и ягодичную мышцу в разной степени в зависимости от длины шага.

Выполняем упражнение таким образом:

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед держа туловище как можно более прямо. Согните колено в форме немного острого угла или под прямым углом. Оттолкнувшись  передней ногой, вернитесь в исходное положение. Внимание: ширина шага вперед изменяет распределение нагрузки на различные группы мышц. Вы можете делать это упражнение в двух вариантах: 1. Короткий шаг: Сильно стимулирует мышцы и уменьшает нагрузку на ягодичную мышцу. 2. Длинный шаг: Сильно стимулирует большую ягодичную мышцу, следовательно, удлиняется прямая мышца бедра задней ноги. Распространенные ошибки: 1.Касание коленом задней ноги пола. 2.Наклон туловища вперед после шаг вперед. 3.Постановка ног слишком далеко друг от друга, что вызывает дестабилизацию и проблемы баланса во время упражнения.

Далее быстрое и простое упражнения, чтобы укрепить ягодицы:

Ниже приведено самое любимое упражнение для женщин:

Это упражнение для ягодиц стала очень известной благодаря своей простоте исполнения и его реальной эффективности тонизирующее ягодицы без использования техники. Именно поэтому его предпочитают женщины, некоторые используют это упражнение для тренировки ягодичных мышц у себя дома или на улице. Примечание: Вы можете поставить дополнительный вес, повесив его на лодыжки, чтобы увеличить эффект от упражнений.

Выполняем это упражнение таким образом:

Встаньте на локти и только на одно колено. Другое колено должно быть слегка, приподняться с пола за опорную ногу. Сильно напрягите рабочую ягодицу, в то время как вы в полностью поднимите ногу. Вернитесь в исходное положение.

Примечание: Рекомендуется, чтобы вы не подносили колено рабочей ноги параллельно опорной ноге или подносили ее к груди, как это часто рекомендуется в классическом варианте этого упражнения. Это изменение позволит вам сохранить ягодичную мышцу в постоянном напряжении и концентрироваться на работе.

Следующее упражнение работает также укрепляющим, но при желании с помощью него можно добиться увеличения ягодичной мышцы путем увеличения количества повторений.

Это продвинутое упражнение для тренировки ягодичных мышц и, по сути, оно требует значительного напряжения со стороны мышц ягодиц. Оно предназначено для предоставления интенсивных тренировок конкретно для ягодиц. Преимущества этого упражнения, повышения тонуса, увеличение ягодичной мышцы достигается при тренировке с большим количеством повторений.

Выполняем упражнение таким образом:

Одна нога поднята от пола на ширине плеч так чтобы сформировать горизонтальную линию. Поднимите ноги примерно на 30 ° — 40 ° и напрягите мышцу ягодиц в то же время. Вернитесь в исходное положение и держите ногу, чтобы сформировать горизонтальную линию с тазом.

В принципе упражнений, которые были описаны выше вполне достаточно, чтобы ягодицам придалась идеальная форма!
А для тех, кому нужно увеличить размер ягодиц нужно выполнять следующие упражнения с дополнительным весом:

Во-первых, вы должны уметь делать глубокие приседания, удерживая на плечах груз. Это упражнение считается наиболее эффективным в бодибилдинге. Убедитесь, что во время каждого приседания ваши икры четко касаются бицепса бедра. Такое глубокое приседание возможно выполнить далеко не каждому. На это влияет, прежде всего, индивидуальные особенности строения скелета, и отсутствием гибкости. Однако, имея опыт, и эта проблема может быть в значительной степени устранены. Эксперимент с установкой ног, выберите ширину, в которой можно присесть как можно глубже, не испытывая чувства дискомфорта. Во-первых, лучше использовать пустой гриф, с ним, как правило, не возникает каких-либо проблем. Оцените ваши внутренние ощущения и, исходя из них, выберите наиболее удобную позу. Вы должны выполнить несколько подходов для того, чтобы максимально освоить эту технику и приучить свой организм для такого движения.

Конечно же, ваша спина во время упражнения должна оставаться прямой и быть в напряженном состоянии. Категорически не допускается наклон вперед туловища, как при приседании, так и при подъеме тела. Встаньте ровно с гифом на своих плечи, выпрямите спину, зафиксируйте тело в таком положении и немного наклонитесь вперед, в тазобедренных суставах. С этого момента ваше тело должно быть зафиксировано. При выполнении упражнений должны работать только ноги.

В принципе, выше показана обычная техника при приседаниях. Медленно, без рывков, опустился на корточки до самого конца, и в самой нижней точке постепенно меняйте направление движения на подъем в вертикальном положении (под конец подъема скорость движения можно немного ускорить). Каждый день вы должны делать 5 комплексов 10-12 повторений. Если в вашей сердечнососудистой и дыхательной системе все в норме, объем упражнений можно увеличить до 15 повторений. Что касается первого комплекса, то он должен быть простым, как бы разминочным, остальные должны проходить  довольно тяжело и чувствительно. Это в первый раз. В будущем, все подходы должны быть легкими.

Это не плохо, если вы измените или добавите упражнение приседания на специальном тренажере Смита. В принципе, технология движений не изменится, но в этом случае, ноги должны быть расположены таким образом, что при подъеме тела, вы были в состоянии сделать  движение грифом вверх и немного назад. Приседания на таком тренажере считаются менее эффективными, чем упражнение со штангой, но в некоторых случаях они могут быть полезны. Что характерно, большинство людей получают возможность выполнять  глубокие приседания в достаточно узкой постановке ног. Таким образом, вы должны выполнить 5 комплексов 10-12 повторений. Первый подход разминочный.

Вы не должны забывать, то, что при глубоком приседании со штангой растет масса ягодиц, но их форма не сформирована должным образом. Так что, если вы хотите увеличить объем вашей попы — это упражнение является идеальным, а для придания идеальной формы не забывайте выполнять упражнения, описанные в начале статьи!

Вот упражнения убирающие ушки на бедрах:

Но есть еще некоторые упражнения, влияющие на ягодичные мышцы, смотрите их ниже:
Становая тяга отлично подтягивает и формирует ягодичные мышцы!

Всем спасибо, желаю, удачи в достижении идеала ягодичных мышц, и не забываем отписываться в комментариях!

Лето!

 

faq-for-all.ru

план тренировки для девушек и женщин

Тренировка для девушек направленная на ягодицы, упражнения для ягодиц в тренажерном зале. В данной статье мы рассмотрим ряд упражнений, которые будут полезны для девушек, женщин которые непосредственно решились привести в тонус мышцы ягодиц. Весь комплекс упражнений будет направлен именно на эту часть тела. Подобную тренировку нужно проводить зале.

Основной целью тренировки является приобретение объема, форм и непосредственно похудение.

В момент наступления лета каждая девушка может оказаться в неловком положении, поскольку ее попа не имеет такого идеального, упругого внешнего вида, какого хотелось бы. Поэтому нужно не лениться, а приступать к работе и приводить свои ягодичные мышцы в норму.

Подготовить себя и свое тело к лету вам поможет следующий ряд упражнений. Для того, чтобы, так сказать, сформировать упругие и красивые ягодицы, вам не нужно тратить много времени, все достаточно просто. Следует только соблюдать специальную диету и ответственно, правильно выполнять упражнения.

Вся программа тренировок состоит из силовых и аэробных упражнений, которые непосредственно нужны для того чтоб ягодицы стали упругими и приобрели необходимую, привлекательную форму. Силовые упражнения нужны для приобретения рельефа, а вот что касается аэробных, то они очень хорошо способствуют сжиганию лишних калорий и жировых отложений. Обратите внимание, что слишком чрезмерно увлекаться аэробными упражнениями не нужно, поскольку они могут значительно уменьшить сухую массу ягодичных мышц.

Следующая программа рассчитана на три тренировки в неделю.

Упражнения для ягодиц

Первый день тренировки

1. Первое упражнение для ягодиц — приседания со штангой, которая находиться на плечах за головой. Необходимое количество выполнения: 4 подхода по 8-10 раз.

                 

Технология выполнения: для начала на штангу нужно поместить необходимый для вас вес. После этого в положении стоя положить гриф себе за голову на плечи, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а носки слегка развернуты. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение.

На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, а таз отводим назад до того момента пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была прямая. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу. На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в первоначальное положение.

2. Выпады вперед с гантелями. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

                 

Становимся прямо, в руки берем по одной гантели. Принимаем исходное положение. Правой ногой делаем шаг вперед, левая нога остается на своем прежнем месте. На вдохе медленно приседаем, спинка в этот момент ровная, не сгибается. Делаем паузу и после отталкиваемся от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в первоначальное, исходное положение. Как только вы сделаете нужное количество раз на одну ногу, приступаем к другой ноге.

3. Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Предпочтительно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

                 

Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная. На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и не очень быстро возвращаемся в первоначальное положение. Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.

4. И последнее упражнение на 1 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода примерно по 15-20 раз.

                   

Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с необходимым весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер. После стоит лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом нужно упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола. Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.

Второй день тренировки

1. Первое упражнение для ягодиц во второй день тренировки – это приседания со штангой на плечах за головой. Всего нужно сделать 4 подхода по 8-10 раз.

                   

Процесс выполнения: на штангу добавляем необходимый для вас вес.

Становимся, ложем гриф штанги себе за голову на плечи при этом следим, чтоб ноги были на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение. На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, таз отводим назад до того пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была максимально прямой. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу. На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

2. Следующее упражнение – становая тяга. Стоим на одной ноге при этом у нас еще и гиря в руках. Всего 4 подхода по 8 раз.

                   

Процесс выполнения задания: Берем гирю в правую руку, становимся на правую ногу, левая нога в этот момент немного согнута в колене. На выдохе нам нужно немного наклонить туловище вперед, нога напрягается. Свободную ногу можно вытянуть назад для того чтоб образовалось так сказать равновесие. Туловище наклоняем, таким образом, чтоб оно было максимально параллельно полу, гиря в этот момент опускается. Делаем маленькую паузу и медленно возвращаемся в первоначальное положение.

После нужно поменять ногу, гирю берем в левую руку и становимся на левую ногу.

3.Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

                   

Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная. На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.

4. И последнее упражнение на 2 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода по 15-20 раз.

                   

Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с нужным весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер. После нужно лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом необходимо упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола. Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.

Таким образом, мы увидели, что упражнения достаточно простые, поэтому занимайтесь с удовольствием, вот тогда действительно вы добьетесь определенных результатов и изменений.

Желаем удачи!

fitness4lady.ru

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

Согласно запросам в Гугле можно выделить самые лучшие упражнения для ягодиц. Эта зона очень важна для женщин, поэтому ей стоит уделять особое внимание. Небольшая практика и регулярность позволяет добиться красивой и сексуальной попы. Ниже приведены самые эффективные упражнения для попы, которые помогут добиться хороших результатов в самые короткие сроки.

Прямые выпады для ягодиц

Это упражнение является одним из лучших и эффективных для ягодиц. Начать движение нужно стоя без отягощения. Если нужно увеличить нагрузку, то необходимо взять гантели. Согнуть одну ногу, вытянутую вперед, и образовать угол в 90 градусов по отношению к поверхности пола. После чего вернуться в исходную позицию. Повторить 15-20 раз для каждой ноги.

Боковые приседания

Это движение похоже на приседание на корточки, только нужно одну ногу повернуть в сторону. Начинающим трудно сохранить равновесие, поэтому необходимо знать технику выполнения упражнения.

Выпады назад

Это упражнение похоже на первое, только нужно отнести ногу назад. Движение выполнять немного медленнее, чтобы избежать травмы, по крайней мере на начальном этапе.

Приседания

Это упражнение является самым лучшим для ягодиц. Нужно поставить руки перед собой, после чего представить, что нужно сесть на стул. Приседать до уровня 90 градусов между бедрами и полом. Начинающие могут делать упражнение возле стены, чтобы сохранить равновесие.

Бег трусцой

Бег является лучшим кардио упражнением. Тренировка невероятно помогает подтянуть ягодицы. Не нужно стесняться наматывать круги в парке или зеленой зоне.

Подъем ноги

Лечь на спину, ноги вперед и поднять одну конечность вперед. Колено крутить не нужно. Руки и плечи должны оставаться на полу, при помощи них приподнять ягодицы вверх. Нужно контролировать напряжение попы. Задержаться на несколько секунд и опустить задницу вниз. Это упражнение не только подтягивает ягодицы, но и укрепляет весь организм.

Степ – аэробика

Даже простые упражнения степ – аэробики помогут подтянуть попу. Нужно только включить любимую музыку и в такт заниматься.

Балетные упражнения

Вы видели балерину с плохой ягодицей? Никогда. Дело в том, что основные упражнения в балете, нацелены на поднятие попы. Поэтом можно записаться на курсы и иметь идеальные ягодицы.

Боковые ножницы

Это действенное упражнение. Необходимо лечь на бок, поднять плечо и ногу вверх. В пиковой точке задержаться на 15 секунд, после чего медленно опустить ногу. Для каждой конечности повторить 15 раз.

Упражнение на баланс

Принять позицию: ноги вмести, руки по бокам. Нагнуться вперед, а одну ногу поднять вверх назад. Движение не трудное, главное соблюдать баланс. С каждой ногой повторить упражнение 15 раз.

Поднятие  ноги вверх

Встать прямо и поднять одну ногу вверх, при этом вторая должна оставаться прямой. В верхней точке задержаться на 15 секунд, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 15 повторений с каждой стороны.

Легкий мост

Лечь на спину, приподнять таз, помогая руками. В пиковой позиции задержаться на 15-20 секунд. Сделать 12-15 повторений.

Упражнение планка

Встать на локти, ноги держать максимально прямо. Стараться задержаться на 1-2 минуты в такой позиции. Движение позволяет не только подтянуть ягодицы, но и живот.

Прыжки для попы

Упражнение не только поможет подтянуть попу, но и расслабиться, а также снять стресс. Его можно делать в любое время.

Езда на велосипеде

Независимо от результатов на велотренажере, езда на велосипеде на природе дает больший эффект. В этом случае рекомендуется надевать защитные средства: налокотники и шлем.

Йога для ягодиц

Это направление очень популярное в последнее время, так как укрепляет все мышцы и улучшает баланс тела. Рекомендуется заниматься на природе, когда ярко светит солнце.

Подтяжка ягодиц стоя

Это может показаться смешным, но упражнение является очень эффективным. Встать прямо, слегка расставить ноги. Приподняться на цыпочки, напрячь ягодицы и задержаться на несколько секунд. Затем расслабиться и встать пятками на землю. Сделать 15-20 повторений.

Здесь были описаны лучшие упражнения для ягодиц. Если регулярно уделять им время, то они будут сексуальными и красивыми.

poxudeyka.ru

Упражнения для похудения ягодиц дома и в тренажерном зале для женщин и мужчин

Лишние сантиметры на ягодицах, увы, никого не красят и заставляют женщин комплексовать по этому поводу. Как же бороться с жировыми отложениями в этой области? Об особенностях и технике выполнения упражнений для похудения ягодиц мы расскажем в данной статье.

Правила и техника выполнения

Что же нужно знать, чтобы добиться результата? Какому бы упражнению Вы не отдали предпочтение, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не стоить кушать перед занятиями. Это позволит организму восполнять резервы из жировых отложений, а не из калорий, которые поступили с пищей. Если все же Вы провели трапезу, упражнения нужно начинать по истечению часа после приема еды. Для эффективного похудения важно выдержать два часа после тренировки, и только потом приступать к еде, потому что именно в этот период происходит процесс сжигания жира.
  2. Упражнения для похудения ягодиц должны сопровождаться соблюдением правильного питания, иначе результата не добиться. Исключите из рациона хлебобулочные изделия, сладкие газированные напитки, жирные, жареные и копченые блюда.
  3. Залог успеха – это регулярность и постоянство. Для того чтобы соблюдать эти два важные компоненты для похудения, нужно поставить перед собой четкую цель. Это может быть идеальный вес, объем бедер или красивое платье, в которые Вы пока не помещаетесь. Подобная цель сможет создать Вам мотивацию достичь результата.
  4. Соблюдайте питьевой режим. Стакан воды натощак с утра запустит в Вашем организме метаболические процессы с новой силой, а выпивая небольшое ее количество между тренировками, Вы поможете организму восстановить водный баланс. Старайтесь употреблять от полутора до двух литров очищенной воды в день.

Техника выполнения упражнений для упругости ягодиц должна включать следующие правила:

  1. Перед интенсивными упражнениями нужно выполнить разминку. Она позволит мышцам, связкам и суставам разогреться и уменьшит риски получения травм во время тренировки. Это могут быть круговые движения головой, поднятие плеч и их отвод назад, разминка рук, кистей и стоп, прыжки, бег на месте, наклоны, повороты.
  2. Количество тренировок в неделю должно составлять 3 или 4 раза, а длительность – от 30 до 40 минут. Если придерживаться подобного расписания, при интенсивных упражнениях Вы сможете добиться желаемого результата, а мышцы успеют восстановиться.
  3. Следите за перерывами между подходами в выполнениях упражнений. Пускай они будут небольшие (от 30 секунд до 1 минуты), но если от них вовсе отказаться, может произойти истощение организма.
  4. Интенсивность выполнения занятий должна увеличиваться постепенно. Начинайте с простых упражнений, делайте их не спеша, концентрируя внимание на правильности выполнения. Когда почувствуете, что готовы взять больший темп, увеличивайте нагрузку, но наблюдайте за своим самочувствием.
  5. Правильно дышите во время упражнений. Это означает, что движение (приседание, подъем ног) выполняется на выдохе, а вдох приходится на мышечное расслабление.
  6. Комплекс занятий должен включать разнообразие упражнений и их чередование. Для повышения эффективности рекомендовано совмещать занятия для ягодиц с кардиотренировками.
  7. Лучше всего заниматься в одно и то же время. Тем самым Вы приучите Ваш организм к различным нагрузкам.
  8. Если совмещать несколько видов занятий, например, бег, плаванье, танцы, это поспособствует быстрому снижению веса.
  9. Важно организовать полноценный отдых после интенсивных упражнений, чтобы организм имел возможность восстановиться. Для этого после занятий можно провести растяжку. Она подарит Вам гибкость тела и будет способствовать уменьшению отложений в мышцах, ведь доказано, что статические упражнения очень эффективны. Можно ее соединить с дыханием, акцентируя внимание на глубоком вдохе, который как будто наполняет грудь и живот, и медленном выдохе.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для мужчин и женщин

Многие задаются вопросом: зачем ходить в тренажерный зал, если можно выполнять комплекс упражнений дома? Как и в каждом аспекте, поход в тренажерный зал имеет ряд преимуществ, одним из которых является наличие специального оборудования, позволяющего Вам откорректировать проблемную зону за краткий период времени. Такие занятия способствуют увеличению массы мышц и исчезновению в них отложений жира благодаря выполнению упражнений с использованием гирь, гантелей, штанг и бодибаров.

Особых различий в занятиях, направленных на уменьшение ягодиц для женщин и мужчин нет, хотя существует мнение, что мужчинам похудеть в этой области труднее. В тренажерном зале отличие заключается в нагрузке – для мужчин она должна быть больше, поэтому можно использовать гантели либо штангу большего веса.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале:

Со штангой. Выровняйте спину, поставьте ноги шире плеч и разместите на плечах гриф или бодибар, придерживая его руками на небольшом расстоянии, при этом нужно свести лопатки и направить локти назад. Отведите таз так, как будто Вы хотите сесть на стул, перенося вес тела на пятки. Крайним положением принято считать то, при котором бедра расположены параллельно полу. Согнутые под прямым углом колени должны находиться четко над пальцами ног. Медленно выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Приседайте на выдохе, а подымайтесь на вдохе. Упражнение выполнено правильно, если линия коленей совпадает с линией носков стоп.

Приседания «плие» с использованием гантели. Держите спину ровно, разведите ноги на ширину плеч, разверните носки на 120°, гантель возьмите обеими руками и приседайте до положения бедер параллельно полу, ставя гантель на пол. Подымаясь вверх, напрягите мышцы ягодиц.

  • Гиперэкстензия – ее выполнение на тренажере позволит подтянуть не только мышцы ягодиц, но и укрепить спину, особенно в области поясницы. Выполняют это упражнение следующим образом: отрегулируйте оборудование для обеспечения плотного прилегания таза к подушке и лягте так, чтобы тренажерные валики приходились на область ахиллова сухожилия. Скрещивая руки за головой или на груди, выпрямляем корпус. Затем опустите верхнюю часть туловища под 90°. Подымайте корпус до момента, когда он образует с ногами прямую линию и возвращайтесь в исходное положение.

  • Мостик с нагрузкой. Это упражнение накачает ягодицы и подтянет бедра. Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на пол, согнуть колени, а руками удерживать штангу. Выталкивая таз вверх, подымите бедра и сведите ягодицы. Когда между грудью и коленями образовалась прямая линия, задержитесь в положении 2-3 секунды, и, не размыкая ягодицы, вернитесь в исходное положение. Подъем таза следует осуществлять на вдохе, а опускать корпус на выдохе.

  • Выпады со штангой/гантелями. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельно и сделайте вперед шаг ногой, делая упор на пятку. Перенося вес тела на стопу, согните другую ногу в колене под прямым углом, касаясь пола, при этом держите корпус ровно. Носок первой ноги и колено другой должны быть на одной линии. Чтобы вернутся в исходное положение, выпрямите первую ногу, опираясь на вторую. Для эффективности упражнения следует менять ноги, выполняя полный цикл для каждой.

  • Становая тяга – вид занятий, который укрепляет ягодичные мышцы, подтягивает заднюю поверхность бедер и укрепляет спину. Выполняется так: возьмите штангу (гантели) в руки и, приподымая их, наклоняйте прямую спину вперед, а крестец назад, чуть согнув ноги в коленях. Выравнивая корпус, приподымайте штангу (гантели), при этом руки остаются ровными. Опускаемся таким же способом – корпус с ровной спиной вперед, ягодицы назад, штанга в прямых руках должна быть максимально близко к ногам. Во время упражнения, не нужно резко подымать или опускать нагрузку, движения должны быть плавными. Для большей эффективности можно попробовать выполнить данное упражнение с прямыми ногами, если это позволяет гибкость тела.

  • Жим ногами в положении лежа – очень результативное упражнение при условии правильного выполнения: спиной лягте на тренажер, расставьте ноги немного шире плеч и расположите ступни повыше на платформе. Опустите нагрузку, насколько Вам позволяет тело. При выполнении следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, а движения были плавными.

Подробнее о жиме ногами лежа и сидя — читать тут.

  • Сгибание ног в позиции лежа на животе. Начинать упражнение нужно с регулировки тренажера, чтобы размещение валика, находящегося внизу, соответствовало длине конечностей. Лягте на живот и заведите параллельно ноги под нижний валик. Удерживая корпус как можно ближе к опоре, на выдохе сгибаем ноги в коленях и подтягиваем валик к ягодицам. В этом положении задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение, плавно опуская ноги.

  • Разведение ног. Сядьте на тренажер, прижмитесь коленями к опорам и, напрягая ягодичные мышцы, разведите ноги в стороны. Задержитесь в крайней позиции, после чего плавным движением их сомкните.

  • Сведение ног. Упражнение очень похоже на предыдущее, только здесь к опоре нужно приложиться внутренней частью бедра. Сохраняя прямую спину, перенесите вес тела на крестец. Напрягая мышцы ягодиц, соедините ноги и задержитесь в крайней точке, после чего вернитесь в исходное положение.

Подробнее о сведении и разведении ног читайте в статье.

  • Отведение ноги в сторону. Возьмитесь руками за опору в положении стоя, немного наклоните корпус вперед. Прикрепите к стопе блок, расположенный внизу. Согните ногу в колене и отведите ее назад, затем вверх. Выдержите пару секунд в конечной позиции и опустите конечность. Следует выполнять полный цикл для каждой ноги.

При первом походе в тренажерный зал лучше всего пройти инструктаж у тренера. Начинайте упражнения с минимального веса утяжеления и увеличивайте на 5-10% постепенно. Выполняйте все упражнения от 10 до 15 раз в три подхода.

Ознакомиться с комплексом упражнений для мужчин в тренажерном зале Вы сможете, посмотрев это видео.

Как накачать ягодицы женщинам дома?

Кто сказал, что привести себя в форму можно только в тренажерном зале? Если у Вас нет возможности его посещать, смело делайте комплекс занятий для ягодиц дома. Здесь есть много положительных моментов: осуществляете занятия в удобное для Вас время, не нужно покупать абонемент, а значит, экономите деньги. Этот вариант также сойдет для молодых мам, которым не хочется разлучаться со своим малышом.

Рассмотрим самые действенные упражнения:

  • «Шаги» ягодицами. Сядьте на пол и выровняйте ноги параллельно друг другу. Немного приподымая бедро, начинайте движения вперед, чередуя ягодицы. Прохаживайтесь таким образом по 10 раз в 5 подходов. Это упражнение возобновит кровообращение в данной области, что повышает эффективность при борьбе с лишними сантиметрами и целлюлитом на ягодицах.

  • Поднятие бедер. Лягте спиной на пол, в коленях согните ноги, а стопы уложите на поверхность. С выдохом вытолкните ягодицы вверх и задержитесь на пару секунд. Вернитесь в первоначальное положение, делая вдох. При выполнении данного упражнения нужно соблюдать осторожность – выгибайте спину плавно и умеренно, дабы избежать травм в этой области. Повторите по 10 раз в несколько заходов.

  • Подъем согнутых ног. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Подымая ноги, согните их под прямым углом. Удерживая одну конечность в такой позиции, опустите вторую вниз и коснитесь стопой пола. Нужно выполнять от 10 до 15 раз на каждую ногу в 2-3 захода.

  • Приседания – одно из основных упражнений, объем ягодиц без которого уменьшиться не сможет. Станьте прямо, ноги разведите чуть шире бедер, носки врозь. Сгибая ноги и отводя крестец назад, присядьте. Чтобы научится технике выполнения, поставьте стул за своей спиной, немного отойдите и присядьте так, чтобы ягодицы касались его края. Выполните по 10 приседаний в 2 захода.

  • Приседание и отвод ноги. В вертикальном положении выровняйте корпус и установите ноги шире. Присядьте до уровня, в котором линия бедер образует параллель с полом. Возвращаясь в прежнее положение, подымите одну ногу и устремите ее назад. В этой позиции замрите на десять счетов. Чередуя ноги, сделайте 15 раз в 2-3 захода.

  • Выпады. Станьте с ровной спиной, ноги разведите, руки зафиксируйте на бедре. Выдыхая, отведите одну ногу вперед, согнув ее перпендикулярно полу, а второй коснитесь коленом поверхности. Возвращайтесь в первоначальное положение на вдохе. Выполните 10 раз на каждую ногу. А когда освоите технику, используйте гантели для большей продуктивности.

  • Махи ногой. Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. Линия корпуса должна быть параллельна полу. Отведите одну ногу назад, выровняв ее в колене, и немного приподымайте вверх, насколько Вам позволяет гибкость тела. Меняйте ноги. Осуществляйте махи на выдохе по 15 раз в 3 подхода.

  • Тяга Кинга. Упражнение схоже со становой тягой, только в этом случае Вы используете вес своего тела. Станьте с ровной спиной, ноги соедините. Затем отведите одну конечность назад на полметра и уприте носок ступни в пол. В этом положении присядьте, дотрагиваясь прямыми руками до поверхности. Занятия будут эффективнее, если приседая подымать опорную ногу. Повторите по 10 раз на каждую ногу по 2-3 захода.

  • Приседания с отведением ноги по скользящей поверхности. Примите вертикальное положение, ноги вместе, руки сомкните под грудью в замок. Подложите полотенце под правую стопу, а вес тела перенесите на левую. Выполните приседание, выдвигая вправо прямую ногу. Повторять по 5 раз на каждую конечность в несколько подходов.

  • Мах ногами в позиции лежа на животе. Лягте животом на скамью, крепко держась руками за основу, зафиксируйте ровные ноги на весу. Произведите мах одной, потом другой ногой. Если нет скамьи, то упражнение можно выполнить на полу. Делайте от 15 до 20 раз в несколько подходов.

  • Статическое приседание. Станьте спиной к стене, опираясь об нее туловищем. Произведите приседание до образования коленями сгиба под прямым углом. Руки держите вдоль тела, соприкасаясь с поверхностью опоры. Задержитесь в конечном положении в течение минуты. Сделайте 15 приседаний с перерывами в минуту.

В этом видео Вы сможете увидеть комплекс занятий, которые избавят Вас от лишних сантиметров и целлюлита на ягодицах и которые можно выполнять в домашних условиях.

Какие упражнения подойдут мужчинам?

Не только женщины, но и мужчины задаются целью приобрести упругость в ягодицах, ведь в силу неправильного питания и малоподвижного образа жизни появившиеся отложения портят внешний вид и форму этой части тела. Какие же занятия помогут решить данную проблему? Чтобы мужчинам похудеть в ягодицах, следует выполнять следующий комплекс упражнений в домашних условиях:

  1. Приседания с разведенными стопами. Стоя на полу, разведите ноги шире, носки стоп под 45°. С выдохом, опуская корпус и отводя ягодицы назад, приседаем. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Выполните 15 раз в несколько заходов.
  2. Отведение в сторону согнутой ноги. Опуститесь коленями на пол, а ладонями коснитесь поверхности. Ноги согните под прямым углом. С выдохом, не разгибая ногу, подымаем ее в сторону. Задержитесь в крайнем положении на пару секунд и на вдохе вернитесь назад. Выполните по 10 подъемов на каждую конечность, по три захода.

Для повышения эффективности данного упражнения можно прикрепить к лодыжке утяжеление (гантель), но только не в том случае, когда Вы только начали заниматься.

  1. Альтернатива. Лягте на левый бок и согните ноги, опираясь на локоть. Положите диск на правое бедро и, придерживая его рукой, отведите правую ногу в сторону. Выполните по 10 раз на каждую конечность в 2-3 захода.
  2. Подъем согнутой ноги. Упритесь ладонями и коленями в пол, выровняйте спину. Вложите гантель в сгиб ноги и зажмите мышцами. С выдохом подымайте ногу с утяжелением, пяткой вверх. Во время выполнения следите за поясницей, не стоит ее выгибать. Производите подъем конечностей от 10 до 15 раз в несколько заходов.
  3. Опускание корпуса с подъемом ноги. Возьмите в руки утяжеление и выровняйте корпус. Опускаясь вниз, выведите прямую ногу назад. Движение нужно делать на выдохе, подыматься – на вдохе. Повторите упражнение на каждую ногу по 15 раз в 3 захода.
  4. Выпады назад с гантелями. Возьмите утяжеление в руки и выровняйте спину. Сгибая переднюю ногу под прямым углом, отведите вторую ногу назад и опуститесь на колено. Выполнить по 10 раз на каждую конечность в три захода.
  5. Наклон корпуса со штангой. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носки под углом 45°. Опустите гриф за голову и удерживайте в месте, где кончается шея. Делая выдох, наклонитесь вперед. Отводите ровный корпус назад под прямым углом. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.
  6. Упор на локти. Станьте в планку, держа спину прямо. На выдохе подымите одну ногу. Замрите в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Возможные противопоказания

Перед тем как отправиться в тренажерный зал или приступить к выполнению упражнений, направленных на похудение ягодиц дома, нужно задуматься о наличии у Вас противопоказаний. Это важно, потому что во время занятий нагрузка на тело может распределяться неправильно и оказывать давление на те органы или суставы, в которых имеются проблемы.

Что это может быть? Заболевания конечностей (варикоз, артроз, недавние травмы), повышенное артериальное давление, недуги, связанные с нарушением сердечного ритма (аритмии), наличие патологий в позвоночнике (переломы, грыжи, протрузии), заболевание желудочно-кишечного тракта, проблемы мочеполовой системы, ОРВИ, повышенная температура тела, эпилепсия. Есть вероятность наличия у Вас болезней, о которых Вы можете не знать, поэтому важно перед началом тренировки получить консультацию врача.

Упругие и подтянутые ягодицы украшают как мужчин, так и женщин, поэтому стоит проявить упрямство и силу воли, чтобы добиться результата. Кроме этого, физические упражнения оказывают положительное воздействие на весь организм, вырабатывая в нем выносливость.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о