техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Ошибки новичков;
4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

• F – сила;
• m – масса;
• а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

DT-2	Выполнить 30 толчков штанги, 15 взятий штанги на грудь, 15 становых тяг сумо.
Hardcore Challenge	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3 становых тяг сумо и толчковых швунгов от груди.
100х100 Deadlifts	Выполнить за минимально возможное время 100 повторений становых тяг со штангой весом 100 кг
Асе	Выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг сумо, взятий штанги на грудь и отжиманий в стойке на руках.
100×100 SD	Выполнить 100 приседаний и 100 становых тяг (классикой или сумо) со штангой весом 100 кг.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают, сумо или классика что лучше

Задействовать ноги жизненно важно, так как именно там расположены самые крупные мышцы тела. По мере продвижения к вашим фитнес-целям вы будете сжигать больше калорий (как во время тренировки, так и после неё). Сегодня мы поговорим о становой тяге сумо, и как она может вам помочь!

Возможно, вы уже что-то слышали о тяге сумо, но что именно в нём такого хорошего?

В конце концов, когда речь заходит о красивой физической форме, образ огромного сумоиста — последнее, что приходит в голову.

Само по себе движение имеет мало общего с борьбой сумо как таковой, однако оно очень хорошо задействует нижнюю часть тела. В этой статье мы дадим все ответы о тяге сумо. Здесь мы ответим на все ваши вопросы касательно тяги сумо, включая то, нужно или нет вообще включать её в свою тренировочную программу.

Содержание статьи

Становая тяга сумо или классика, что лучше?

Новичкам лучше использовать классический вариант упражнения в виду более естественного положения суставов при выполнении. Также она хорошо подойдет для невысоких или полных атлетов.

Тяга в стиле сумо лучше подойдет высоким атлетам, потому что позволяте сократить движение и тем самым поднять больший вес.

Еще одна особенность — в классике больше задействуються ягодичные мышцы и меньше внутрення часть бедра, в сумо наоборот, меньше работают ягодицы и больше внутнрення поверхность бедра. Если два вас это важно, то делайте соответствующие выводы.

Но для общей подготовки и проработки мышц тела лучше использовать разные варианты на разных этапах подготовки.

Уверен, вы слышали немало различных названий, таких, например, как румынская тяга, становая тяга в стиле сумо, а иногда люди даже спрашивают, в чём разница между присядом и тягой.

Со временем вам наверняка становится комфортно в вашей текущей тренировочной программе.

Вы знаете чего ожидать от работы с весами, как их правильно выполнять и сколько вы можете сделать на каждом упражнении.

Однако постоянные изменения в тренировочном процессе, увеличение или уменьшение веса в программе тренировко важно по многим причинам.

• Во-первых, вы продолжаете шокировать свои мышцы. Мышечный стресс очень важен для наработки как силы, так и объёма. Со временем ваши мышцы привыкают к исполнению определённых движений. Как только это происходит, воздействие на мышцы сильно ослабевает. Вы больше не чувствуете боли на следующее утро после тренировки, и наращивание силы и размера сходит на нет. Добавление одних движений и отказ от других заставляет тело постоянно ожидать подвоха. А это означает тонус, который необходим в мире тренировок с весами и наращивания силы.
• Во-вторых, новые движения всегда прорабатывают тело немного по-другому.

Даже если вы замените одну тягу на другую, движение будет немного другим, а это заставит мышечные волокна двигаться чуть-чуть иначе. Даже эти небольшие изменения заставляют мышцы перестраиваться и адаптироваться к новым типам нагрузок, что приводит к постоянному росту и улучшению силовых показателей, чего вы не добьётесь просто повторяя одни и те же движения каждый раз, когда приходите в зал.

Именно по этим причинам мы рекомендуем присмотреться к новым способам тяги, которые вы раньше не включали в свои тренировки, в том числе тягу сумо.

Что такое становая тяга сумо?

Последнее слово в названии должно натолкнуть вас на определённые мысли по поводу того, чем вам предстоит заняться.

В классической становой тяге, которую вы уже делаете как часть вашей программы, перед вами находится штанга с блинами.

Вы опускаетесь практически в присяд, ноги приблизительно на ширине плеч, берётесь за находящуюся перед вами штангу и держите прямую спину. Затем вы взрывным движением срываете штангу вверх, удерживая штангу руками, в то время как нижняя часть тела толкает вас вверх. Это важное упражнение прорабатывает практически всю нижнюю половину туловища, вдобавок к этому задействуется нижняя часть спины и, в зависимости от того, как вы держите плечи, ещё могут захватываться трапеции.

Тяга сумо во многом похожа на обычную.

Единственная разница, как минимум, в том, что техника выполнения становой тяги сумо предполагает особую постановку ног.

Именно отсюда происходит название тяги. Представьте себе борца сумо, приготовившегося к броску. Скорее всего это будет образ очень большого японца в исчезающе малом количестве одежды, очень широко расставившего ноги, как если бы он специально хотел показать, как мало на нём надето. Именно ширина постановки и составляет основу становой тяги сумо. Разброс ступней — вот что меняется. Нужно расставить ноги гораздо дальше ширины плечей, а бёдра развернуть наружу.

Из этого положения движение выполняется так же, как и в любой другой становой тяге.

Правильная техника выполнения тяги

Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.

Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.

С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.

Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.

Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.

Опуститесь, чуть согнув корпус.

Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.

Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу. Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите. Соблюдение всех нюансов очень важно.

 

Назначение становой тяги сумо

По сути вы делаете то же движение, что и при традиционной становой тяге.

Так зачем вам может понадобиться что-то менять?

Суть в постановке ног и том, как это в результате укорачивает расстояние, на которое поднимается вес. Разворачивая бёдра наружу, вы больше нагружаете подколенные сухожилия. В более узкой стойке вес распределён по всем бёдрам, ягодицам, икрам и даже квадрицепсам. В данном случае он приходится практически целиком на подколенные сухожилия. Это делает тягу сумо одним из лучших упражнений для этой области, которые вообще можно представить (особенно в сочетании с присядом сумо).

Вы также задействуете задние мышцы бедра совершенно иным способом, чем это делает большинство упражнений на нижнюю часть тела. Так как вы стоите в стойке, которая характерна для упражнений на бицепс бедра, очевидно, вы именно таким образом задействуете мускулы. Становая тяга сумо позволяет прорабатывать бицепс и внутреннюю часть бедра. Таким образом она позволяет нагрузить не только область сразу под ягодицами, но и на всём протяжении ног.

Укрепив внутренние мышцы бедра, вы улучшите технические показатели во всех упражнениях, в которых задействована нижняя часть тела.

Какие мыщцы работают в тяге сумо

Традиционная становая тяга — это классика, одно из лучших, если не лучшее из всех существующих тяговых упражнений. Это потому, что она задействует практически все мышечные группы с задней стороны тела. Поэтому также не следует отправлять её на скамейку запасных в пользу другого упражнения. Однако вы можете (и, думается, вам стоит) добавить к тяговым упражнениям тягу сумо. Так же, как и обычная, она задействует большое количество мышц задней части тела.

Целевые мышечные группы в данном случае — подколенные сухожилия и ягодичные мускулы. Вы задействуете эту область (особенно сухожилия) больше, чем в обычной тяге, за счёт широкой стойки.

Также хорошо прорабатываются отводящие мышцы. Также задействуются квадрицепсы, хотя это сильно зависит от того, насколько широко вы можете расставить ноги. И при тяге ещё напрягаются предплечья, но это достаточно очевидно, ведь, хотя основную работу и делают ноги, вес вы всё же держите руками.

Что касается второстепенных мышц, задействуется практически вся спина. Благодаря сведению лопаток, которое вы выполняете в верхней точке тяги, ваши трапеции получают свою порцию нагрузки. Дополнительные стабилизирующие мускулы для этой конкретной тяги включают в себя сгибатели бедра, мышцы пресса и ромбовидные мышцы.

Кому следует делать тягу сумо?

Это действительно замечательный вариант тяги, который каждому стоит хотя бы попробовать.

Конечно, если проводить время в зале, отрабатывая все методики тяги, можно там и остаться. Тягу сумо можно добавить в программу наряду с обычной, или периодически делать вместо неё, меняя каждые несколько недель чтобы продолжать удивлять мышцы нижней части тела (и чтобы тренировки не надоедали однообразием).

Что же до того, кому стоило бы делать тягу сумо вместо обычной, то тут всё упирается в травматичность упражнения. Тяга сумо гораздо меньше нагружает нижнюю часть спины и позвоночник.

Так что если вы страдаете от болей в спине или у вас была травма этой области, переключение на тягу сумо даст вам возможность выполнять упражнение без того, чтобы подвергать спину опасности.

Пример тренировки

Как и в случае с большинством пауэрлифтинговых движений, всё зависит от того, хотите ли вы работать на силу или на объём.

Если вы выполняете упражнение впервые, обязательно начинайте с лёгкого веса.

Даже если вы закалённый лифтёр, смещение акцентов требует времени, чтобы мышцы смогли адаптироваться, так что вы, скорее всего, не сможете сразу поднимать большие веса.

Если ваша цель — сила, делайте 3 подхода на 4 повторения. Скорее всего, у вас в дальнейшей программе ещё много тяговых упражнений, так что, выполнив эту тягу, останавливайтесь и переходите к следующему. Однако, если время поджимает или вы заканчиваете программу тягой сумо, добавьте дополнительный четвёртый подход, но используйте для него более лёгкий вес и сделайте 12 повторений.

Это может помочь сжечь остатки энергии и довести мышцы нижней части тела до состояния отказа.

Если, вы хотите просто накачать мышцы, а не увеличить силу, делайте от восьми до 12 повторений.

Если вы можете сделать 12 повторений и при этом не испытываете затруднений, вам нужно увеличить вес. 9 или 10 повторений — ваша контрольная точка. Сделайте три подхода и каждый раз увеличивайте вес, если до этого вы сделали 12 повторений. Нужно довести тело до состояния мышечного отказа. Если вы сделали 12 и всё ещё можете поднимать веса, значит, вы не извлекаете из занятий всей возможной пользы.

Заключение

Становая тяга — одно из лучших тяговых упражнений. Так как она задействует практически все мышечные группы задней стороны тела, ею нельзя пренебрегать.

Однако возможно, в вашей тренировочной программе найдётся место для второго вида тяги?

Тяга сумо — само по себе прекрасное упражнение, задействующее нижнюю часть тела (особенно подколенные сухожилия и ягодицы) под немного иным углом, чем обычная становая. Если из-за боли в нижней части спины вы избегали становой тяги, то вот вам прекрасная альтернатива (и да, теперь у вас нет отговорок). Можно добавить тягу сумо к вашим обычным тяговым упражнениям, или можно периодически менять их местами, чтобы каждые несколько недель шокировать ваши мускулы.

Как бы вы её ни делали, тягой сумо нельзя пренебрегать, если вы хотите извлекать максимум пользы из времени, проведённого в зале и добиться по-настоящему впечатляющих результатов.

athleticbody.ru

Становая тяга сумо: описание, техника выполнения, особенности

Становая тяга заслуженно считается одним из самых важных базовых упражнений для бодибилдеров. Это комплексное упражнение, в котором задействовано множество мышечных групп и суставов. Становая тяга максимально способствует росту мышечной массы, благодаря тому, что стимулирует выработку естественных анаболических гормонов.

При выполнении упражнения активно работают самые крупные участки мускулатуры: ноги и спина спортсмена. Для новичков бодибилдинга становую тягу в классической постановке можно заменять вариантом «сумо». Это поможет развить мышцы спины не только эффективно, но и безопасно.

Какие мышцы работают?

В становой тяге в стиле «сумо» задействованы следующие мышцы:

• широчайшие мышцы спины;
• разгибатели спины;
• приводящие мышцы бедер;
• большая ягодичная мышца;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра;
• трапеции.

Отличия от классической

Упражнение состоит из целого комплекса движений, каждое из которых может являться изолированным упражнением: это и жим ногами, и разгибание спины, и шраги, и тяга прямыми руками.

Таким образом, становая тяга «сумо» включает в работу одновременно более 50% мышечной массы тела, дает нагрузку на позвоночник и суставы. Поэтому уровень сложности данного упражнения – высокий. Оно требует определенной подготовки и четкого знания техники выполнения.

Что лучше — становая тяга «сумо» или классика? В сравнении с классической, «сумо» выигрывает по нескольким параметрам:

• Более широкая постановка ног уменьшает высоту, на которую поднимается штанга, что позволяет более эффективно расходовать усилия и поднимать больший вес;
• За счет согнутых ног спортсмен может перемещать фокус нагрузки между спиной и ногами, приподнимая или опуская таз в исходной позиции;
• Штанга движется ближе к вертикальной оси корпуса спортсмена, делая его позу более устойчивой и сокращая негативное влияние на позвоночник.

Именно из-за более высокой эффективности усилий и пониженной вероятности травматизма становая тяга «сумо» предпочтительнее для тех, кто занимается недавно, еще не нарастил крепкий мышечный корсет на пояснице и не может пока уверенно делать классическую становую с соблюдением всех тонкостей техники.

Правильная экипировка

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, озаботьтесь подбором правильной одежды и обуви. Этот немаловажный фактор часто напрасно игнорируют.

1. Обувь должна быть на плоской подошве без каблука. Это могут быть специальные «штангетки» или «борцовки». Это позволит максимально правильно распределить вес поднимаемой штанги и прилагаемые усилия.
2. Тяжелоатлетический пояс стоит использовать при работе со значительным весом штанги. Это позволит не только значительно снизить риск травм, но и активизировать работу мышц передней стенки живота.
3. Гетры, если вы в шортах, или узкие штанины длиной до щиколотки обезопасят кожу на ваших ногах. При движении вверх гриф штанги должен скользить по голени, и есть риск её повредить.
4. Шорты или тренировочные брюки не должны мешать: быть слишком длинными, слишком свободными, иметь объемные карманы или другой декор, способный препятствовать движению штанги во время упражнения.

Алгоритм действий и основные сложности

1. Встаньте к штанге вплотную, голень должна почти касаться грифа.
2. Поставьте стопы, развернутые на 45 градусов, шире плеч, почти под блины штанги.
3. Опускайтесь в присед, держа спину прямой, голени перпендикулярно полу, пока не возьметесь за гриф прямым хватом, руки при этом держа параллельно. Напрягите мышцы спины, живота, рук и ног.
4. Усилием ног и спины, стараясь вдавить пятками пол, не кругля спину, медленно, без рывков поднимайте штангу, упри этом разгибая ноги и становясь вертикально.
5. Медленно опустите штангу обратно, снова возвращаясь в исходную позицию. Не бросайте штангу и не скругляйте позвоночник.

Поскольку становая тяга «сумо» – это сложное и тяжелое упражнение, неправильное её выполнение чревато травмами или просто значительным снижением эффективности.

Чтобы избежать этого, нужно запомнить несколько типичных ошибок и не повторять их.

Спина должна быть прямой, мышечный корсет – напряженным. Это позволит развить и укрепить мышцы спины без неприятных последствий для позвоночника.

Опираться нужно на пятки, поднимать вес не плечами, руками или исключительно поясницей, а совокупной работой мышц ног и спины.

Следите за положением голени: колени не должны нависать над грифом или сходиться внутрь

Вы можете регулировать нагрузку на спину положением таза в исходной стойку. Опускаясь ниже, вы переносите часть усилий на ноги.

Штангу не нужно «отбивать» от пола или, наоборот, заканчивать повторение со штангой на весу. Снаряд должен медленно опуститься на пол в конце каждого повторения.

Это позволит сделать упражнение наиболее действенным, поскольку основное усилие в становой тяге происходит при подъеме штанги от пола.

Посмотрите технику выполнения становой тяги «сумо» видео, чтобы точнее разобраться, как не допустить травм и сделать все правильно:

При условии соблюдения грамотной техники выполнения, тяга «сумо» имеет несколько важных упрощений и преимуществ перед становой тягой в классическом исполнении, не отставая от нее по эффективности.

Поэтому это тяжелое базовое упражнение может стать важной частью тренировочной программы как серьезно настроенного новичка, так и подготовленного спортсмена.

gromila.net

Становая тяга сумо

Это упражнение является одним из видов упражнений, характеризующихся широкой постановкой ног. Остановимся на порядке выполнения более подробно.

Главное достоинство такой становой тяги состоит в том, что в процессе выполнения снаряд перемещается по наименьшему расстоянию, но при этом задействует большое количество мышц. Таким образом, данный вид упражнения позволяет взять больший вес, чем классика.

В процессе задействуются следующие группы мышц:

• квадрицепсы;
• ягодичные; 
• широчайшие;
• мышцы спины и предплечий. 

Если Вы уже знакомы на практике с классической становой тягой и хотите освоить тягу сумо, то не нужно на первой же тренировке использовать вес, который берется при выполнении классической. Несколько недель лучше позаниматься с небольшим весом, чтобы освоить незнакомую Вам технику. Это важно, поскольку такая тяга требует особенной гибкости тазобедренного сустава. Кроме того, должно пройти время, чтобы тело привыкло к другой (более широкой) постановке ног и верному расположению стоп.  

К числу специфических особенностей данного вида упражнения относится и то, что достичь хорошего результата можно не одной только силой, а ее сочетанием с гибкостью. Плюс к этому, становая тяга сумо отличается от классической тяги более мягкими требованиями к физической подготовке пауэрлифтера и его физическим данным. К примеру, классический вид довольно тяжело выполнять спортсменам высокого роста. С сумо этой проблемы не возникнет, плюс к этому, результаты обычно существенно улучшаются. 

Становая тяга сумо техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение. На этом этапе нужно закрепить правильную постановку, верное расположение стоп и угол их разворота. Если подумать логически, то станет ясно, что чем большей будет ширина ног, тем меньшей будет траектория поднятия. И, конечно, Вы сможете взять больший вес. Но фанатизма в этом вопросе тоже стоит избегать, поскольку при слишком широко расставленных ногах они могут разъехаться при поднятии снаряда, что чревато травмами. 

Если Вы приступили к освоению становой тяги сумо недавно, то лучше воздержаться от слишком широкой расстановки ног. Оптимальное расстояние, на котором должны располагаться ноги во время выполнения упражнения, Вы сможете определить в процессе занятий. Если спортсмен недостаточно гибок, то в программу требуется включить и упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость.

Угол расположения ступней должен составлять от 40 до 60 градусов. Значительный разброс объясняется тем, что даже при изменении показателя на пару градусов можно существенно улучшить результат. Таким образом, данный показатель определяется в индивидуальном порядке. Но в идеале направления полусогнутого колена и стопы должны совпадать.

2. Хват грифа. На втором этапе нужно закрепить правильный хват. Он не должен быть чрезмерно узким либо, наоборот, широким, поскольку это не позволит сохранить равновесие. Поэтому с этим показателем тоже нужно поработать, чтобы определить его индивидуальные параметры. Чтобы нагрузка распределялась равномерно, лучше всего использовать прямой хват, при котором ладони располагаются по направлению к спортсмену. Но его использование не дает взять наибольший вес всем спортсменам. В этой ситуации допускается применять разнохват: одна ладонь располагается по направлению к пауэрлифтеру, вторая – от него. Важный момент: положение требуется регулярно менять, чтобы перераспределить появляющуюся нагрузку осевого вращения.

3. Отрыв штанги и тяга. Пауэрлифтеры, у которых более сильные ноги и слабая спина, должны приседать максимально низко, сохраняя при этом прямое положение спины. В таком состоянии нагрузка приходится на ноги. После поднятия снаряда его требуется разгонять как можно быстрее, чтобы без проблем пройти мертвую точку. Выполняя тягу спиной, не нужно приседать слишком низко. Корпус лучше немного наклонить вперед. Так подъем будет проходить плавнее, нежели при тяге спиной.

Становая тяга в стиле сумо видео

4. Возврат в первоначальное положение. Производить его нужно быстрее, нежели подъем. При выполнении этого вида упражнения делать это проще: движению не мешают колени, как это бывает в случае с классикой.

powersquat.ru

Становая тяга в стиле «сумо»

Июнь 26th, 2015 Андрей Сорокин

Правила «железной игры» просты, чтобы стать больше, надо стать сильнее, иными словами, выполнять упражнения на силовой результат. Если же требуется рельефный вид мышц и сжигание жира, то тренировки переходят в другое русло, меньшие тренировочные веса, большее количество подходов и повторений.

Сегодня речь пойдет о силовом тренинге и конкретно о становой тяге в стиле «сумо», которая является одним из самых мощных массонаборных упражнений в бодибилдинге.

Становая тяга — это уникальное упражнение, которое задействует большинство мышечных групп. Только здесь одновременно тренируются: спина, трапеции, квадрицепсы и бицепсы бёдер, а также развивается сила хвата, если держать штангу без вспомогательных ремней. Так как нагрузка по-настоящему базовая и силовая, то выработка гормонов, как и от приседаний, происходит на высоком уровне. Но за всей своей эффективностью, становая тяга имеет и обратную сторону. Это крайне тяжёлое упражнение, требующее правильной техники и опыта. В случае неверного выполнения, особенно с выгнутой спиной, становая с гарантией перегружает низ спины, что, со временем, выльется в серьёзную травму. Поэтому прямая спина по всей траектории движения — это обязательное условие долгосрочного прогресса.

Распространенным видом становой является классическая становая тяга, которая более эффективно «грузит» бицепсы бёдер, но за это приходится расплачиваться большим напряжением поясницы. При выполнении классического стиля низ спины подвергается чрезмерной нагрузке, особенно, если вес штанги близок к экстремальному. Именно в этом качестве более безопасного варианта для низа спины выступает другой вид становой тяги — в стиле «сумо». Стиль «сумо» подразумевает широкую постановку ног с носками в стороны, глубокий присед в исходном положении и узкий хват грифа. При подъёме штанги в стиле «сумо», нагрузка на низ спины существенно снижается, ведь основную работу в начале амплитуды теперь выполняют ноги, в частности, квадрицепсы, а туловище находится в более прямом положении.

Стиль «сумо» крайне эффективен как в физическом плане, так и в ментальном. Этот вариант позволяет выполнять большие веса, чем в обычной становой тяге, при этом спина, трапеции и квадрицепсы прорабатываются просто феноменально. В психологическом смысле данный стиль создаёт мощный ментальный настрой во время выполнения. Эти ассоциации могут быть сопоставимы с представлением о подвигах супергероев, поднимающих огромные веса или сражающихся войнов-варваров и т.д.

Для тех, у кого отстаёт верх спины, эффективным вариантом будет выполнять подтягивания за голову после завершающего сета становой тяги. Становая мощно задействует мышцы верха спины, а подтягивания за голову прицельно их дорабатывают. Результаты станут заметны в скором времени. Плюс ко всему, есть ещё один положительный момент в подтягиваниях после становой: становая тяга сжимает позвоночник, отрицательно нагружая его, поэтому подтягивания будут иметь дополнительный растягивающий эффект для восстановления позвоночника.

Становую тягу надо выполнять периодами и не часто, хорошо разминаясь в первых сетах — 12-15 повторений и интенсивно тренируясь в завершающем — 6-8 повторений. Здесь лучше практиковать односетовую схему, то есть выполнить один рекордный подход, предварив его несколькими разминочными (4 сета). Для повышения настроя необходимо установить для себя реальный силовой показатель, к которому следует стремиться от тренировки к тренировке. По достижению результата надо отдохнуть от этого упражнения в течении нескольких месяцев. В период тренинга с включением становой тяги, выполнять её не чаще раза в неделю или две, чтобы обеспечить нормальное восстановление для роста силы и мышц.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

Становая тяга сумо и классика | Extrastrong

Benedikt Magnusson, Бенедикт Магнуссон — становая тяга в классическом стиле 460,3 кг

Становая тяга является одним из лучших упражнением для спортсмена. Оно функционально развивает все мышечные группы если, конечно, её выполнять с правильной техникой. При правильном исполнении развивается стабильность свода стопы и колена, увеличивается подвижность таза, развивается мышечная система защищающая позвоночник от чрезмерных изгибов и различных травм, укрепляются плечевые суставы и даже тренируются мышцы, стабилизирующие шейный отдел позвоночника.

Алексей Сивоконь, становая тяга сумо 316,5 при весе 67 кг, неоднократный мировой рекордсмен

 

Также тяга является соревновательным движением в пауэрлифтинге и является последним и главным упражнением. Проигрывая килограммы в предыдущих двух упражнениях, есть всегда возможность вытянуть больше соперников и решить исход соревнований. Поэтому становая тяга так важна.

 

В 1970-х годах американские пауэрлифтеры придумали новый стиль становой тяги, так называемый сумо стиль. Видимо, наблюдая за могучими борцами сумо, лифтеры решили, что расставив ноги шире, они смогут держать торс более вертикально, тем самым разгрузив слабое звено – поясницу.

Алексей Сивоконь, становая тяга сумо 3

 

Такой стиль выполнения существенно отличался от классического и, тем не менее, он обрёл большую популярность. Это связано еще и с тем, что при введении соревновательной экипировки в пауэрлифтинге началась уменьшаться глубина приседа и увеличиваться ширина постановки ног.

 

Таким образом хорошо прорабатывались мышцы отводящие и приводящие бедро, а они то очень важны в сумо тяге. Если при выполнении классической мертвой тяги основную работу совершают ягодицы, бицепсы бедер, мышцы задней поверхности бедра и выпрямители позвоночника, то в сумо тяге основная нагрузка приходится на мышцы, разгибающие колено, приводящие и отводящие мышцы бедра и выпрямители позвоночника.

Франко Колумбу, при отсутствии спортинвентаря настоящие атлеты используют подручные средства. Становая тяга автомобиля

 

Совсем не удивительно то, что рекорды в этом упражнении установлены в классическом стиле мертвой тяги, а не сумо. Это объясняется простой биомеханикой. Сумо стиль действительно может дать преимущества перед классическим, если у атлета будут короткие ноги и длинный торс. Это позволит спортсмену очень сильно понизить свой центр тяжести и держать свою длинную спину более вертикально. Но таких людей не так уж и много. Еще сумо стиль использует большое количество низких спортсменов в нетяжелых весовых категориях. В силу низкого роста, они в стойке сумо могут разместить свой центр тяжести ниже и вытянуть больше.

Franco-Columbu1976, становая тяга 325 кг

 

Но все эти преимущества все равно не делают сумо стиль более выгодным перед классическим. И объяснение очень простое. При выполнении мертвой тяги в классике вы используете мышцы задней цепи, т.е. все самые сильные мышцы, которые находятся на задней поверхности вашего туловища, которые работают вместе. Плюс ко всему вы также вы используете и мышцы разгибающие колено и отводящие и приводящие бедро, но в меньшей степени чем в сумо стиле.

James-Searcy, Станова тяга в классическом стиле

 

Это значит что сумо стиль бесполезен? Конечно, нет. Это значит, что необходимо тренировать оба стиля, для более гармоничного развития мускулатуры. Становая тяга в стиле сумо увеличит ваш результат в классике и наоборот. Эти два стиля прекрасно дополняют друг друга, прорабатывая слабые места.

 

Тяга в сумо обладает еще несколькими положительными качествами. Прорабатывая мышцы паховой области, вы будете защищены от растяжений и прочих неприятностей. Широкая постановка ног обеспечивает большую подвижность тазобедренных суставов, а значит ваша поясница не будет сгибаться и травмироваться. Плюс ко всему, вы получите неплохую растяжку.

Chuck-Vogelpohl, становая тяга сумо стиль

 

В соревновательном пауэрлифтинге наблюдается сильная тенденция перехода всех от класики к сумо стилю. Все меньше и меньше атлетов тянет в класике. Как уже говорилось, это во многом связано с экипировкой. Но в первую очередь это связано с тем, что пауэрлифтеры много времени уделяют развитию силы ног и всё меньше мышцам задней цепи. Широчайшие мышцы, выпрямители спины, ягодицы и бицепсы бедер работая вместе производят больше усилий чем квадрицепсы. Поэтому приверженцам сумо стиля необходимо уделять побольше времени классическому стилю мертвой тяги. Этим они обеспечат себе хороший локаут и удержание веса, что в сумо стиле и является самым сложным.

extrastrong.ru

Выбор стиля становой тяги в зависимости от телосложения. Сумо или классика? | Extrastrong

Становая тяга в стиле сумо

Все знают, что если у вас длинные руки и короткий торс, вы должны делать становую тягу в классическом стиле. Если у вас длинный торс и короткие руки, то для ваших анатомических особенностей должна больше подойти становая тяга в стиле Сумо. Но, что значит длинные руки, а что значит короткие? Короткий торс, сколько это?

Если не вдаваться глубоко в подробности анализа соотношения длин конечностей, торса и роста, то суть достаточно проста.

Вам, возможно, пригодится напарник, для того, чтобы правильно сделать измерения длины ваших рук, торса и рост.

Простое сравнение длины ваших рук с длиной рук 2-х метрового баскетболиста само по себе ничего не даст, нужно будет воспользоваться калькулятором и выразить длину ваших рук и торса в процентах по отношению к росту.

Становая тяга в классическом стиле

 

Длина торса измеряется от так называемого большого вертела (трохантера) до макушки, верхней части головы.

Длина руки измеряется от верхней части плеча (вершины пучка дельтовидных мышц) до кончика среднего пальца вытянутой руки.

Рост, понятное дело, измеряется стоя у стены без обуви, от пяток до верхней части головы (макушки).

 

Величины в таблице ниже получены путем нехитрых вычислений:
Длина торса в % относительно роста = Длина торса (см) / Рост (см) * 100%
Длина рук в % относительно роста = Длина руки (см) / Рост (см) * 100%

Длина торса и рука для определения предпочтительного типа становой тяги

Если торс длиннее 47% от роста, то он считается длинным, если короче — коротким, соответственно.
Если руки длиннее 38% от роста, то они считаются длинными, если короче — короткими, соответственно.

 

Таблица 1: Длина рук и торса в % от роста
 

	Коороткий	Норма	Длинный
Торс %	< 47%	47%	> 47%
Рука %	< 38%	38%	> 38%

 

Большой вертел, трохантер, анатомия

Теперь, когда вы знаете насколько длинные ваши руки и торс по отношению к вашему росту, можно посмотреть следующую таблицу, где в зависимости от сочетаний типов рук и торса по длине приводятся рекомендации по стилю становой тяги, который теоретически должен лучше подходить к вашему телосложению.

 

Таблица 2: Рекомендации, основанные на относительной длине торса и рук.

		Торс
		Короткий	Нормальный	Длинный
Руки	Короткие	Любой	Сумо	Сумо
	Нормальные	Классика	Любой	Сумо
	Длинные	Классика	Классика	Любой

 

Согласно этим данным, если у вас короткие руки по отношению к торсу, вам лучше подходит становая тяга в стиле Сумо. Если наоборот, руки длинные по отношению к торсу, вам, вероятно, подойдет становая тяга в классическом стиле. Если длинна рук соответствует длине торса (норма), вероятней всего вы сможете эффективно делать тягу в обоих стилях, как в сумо, так и в классике и придется поэкспериментировать, чтобы понять, какой стиль подойдет вам лучше.

 

Длина торса для определения предпочтительного типа становой тяги

В общем, эти таблицы будут справедливы на 100%, если бы мы состояли только из одних лишь костей и руководствовались лишь только их длинами и размерами.

Следует учитывать также такие индивидуальные параметры, как гибкость, прочность и силу отдельных групп мышц, связок и суставов.

Становая тяга в классическом стиле лучше подойдет тем, у кого сильные мышцы ягодиц, нижней части спины, поясницы и крепкие коленные суставы и связки.

Становая тяга сумо лучше подойдет тем, у кого развиты квадрицепсы, приводящие мышцы бедер и хорошая подвижность тазобедренных суставов.

 

В чем суть этой информации?
Если вы новичок и не знаете, какой стиль становой тяги будет лучше работать для вашего костяка, используйте данную информацию, чтобы быстрей определиться.
Если вы уже имеете опыт в становой тяге и ваш стиль не совпадает с приведенными в данной статье рекомендациями, возможно, вы развили в себе некоторые силовые качества и гибкость, чтобы противостоять влиянию вашей костной структуры. И, может быть, у вас есть нереализованный потенциал в результатах становой тяги в другом стиле, который изначально лучше подходит к вашему типу телосложения.

 

Если вы решились на смену стиля становой тяги, скорее всего, вы не увидите преимущества немедленно. Вспомните, сколько времени вам понадобилось на то, чтобы довести технику до приличного уровня. Совершенствование нового стиля так же займет определенной время. Но вы будете делать тягу именно так, как вам дано природой, а не работать вопреки своей природе.

 

На практике, если вы делаете классическую тягу и решили попробовать сумо потому, что ваши пропорции для этого лучше подходят, вам не следует сразу бросать классическую тягу, особенно если вы соревнующийся спортсмен. Лучше развивать оба стиля параллельно. Для начала использовать новый стиль, к примеру, для разминки. Это будет справедливо, если вы наоборот хотите перейти от сумо к классике.

 

У автора сайта длина торса оказалась 47,7% от роста, руки 40%. То есть торс нормальной, средней длины, руки немного длинней нормы. Судя по этим данным, я должен тянуть в классике. Однако тяга в стиле сумо для меня результативней примерно на 15-20%. Действительно, у меня хорошо развиты мышцы бедер, квадрицепсы. В то время как талия сравнительно тонкая, низ спины слабоват. Мой товарищ по спортзалу, этакий квадратный крепыш с широкой талией делает тягу в классике, хотя имеет примерно похожее на мое телосложение. У него сильней развита нижняя часть тела, ноги и низ спины, у меня более развит верх тела (грудь, плечи). То есть, информация, в принципе, справедлива.

 

Уважаемые читатели!!! У нас не коммерческий проект, на сайте используются самостоятельно подготовленные материалы, статьи разных спортсменов, а так же переводы статей. Если понравилось, не сочтите за труд, сделайте репост Вконтакте, для этого нужно просто нажать кнопку в конце статьи. Спасибо!

extrastrong.ru