Занятия на фитболе для ягодиц — Школа тела

Когда вы работаете с проблемными зонами, в частности, с бедрами и ягодицами, нередко возникает застой результатов. И чтобы ваши тренировки не проходили зря, периодически давайте своему телу встряску. Один из таких простых, но эффективных приемов – занятия на фитболе для ягодиц.

Фитбол – это гимнастический мяч, с помощью которого можно:

• Нагрузить несколько мышечных групп одновременно;
• Улучшить координацию движений;
• Исправить осанку;
• Развить гибкость и пластичность тела.

В отличие от статики, занятия на фитболе держат все мышцы в напряжении на протяжении всей работы. Из-за своей неустойчивой поверхности, снаряд заставляет ваше тело удерживать равновесие всю тренировку. Это, в свою очередь, задействуют в работе не только целевые мышцы тела. Более того, число упражнений настолько многочисленно, что позволяет проработать все группы мышц, а не только накачать ягодицы на фитболе.

 

Многие считают, что у занятий с фитболом есть противопоказания. Отнюдь нет, тренировки с этим гимнастическим мячом под силу людям с начальным уровнем подготовки и даже со слабым здоровьем. Кроме того, во время работы не напрягается спина, что особенно важно для тех, у кого есть ряд проблем с позвоночником.

Но все же, прежде, чем приступить к занятиям на фитболе для ягодиц, следует правильно подобрать для себя диаметр снаряда. Последний нужно выбирать с учетом вашего роста. Сядьте на мяч, и если ваши ноги согнуты четко под прямым углом, то значит инвентарь вам подходит. Диаметр снаряда может быть различным – 45, 55, 65 и 75 см.

Итак, определим преимущества гимнастического мяча:

• Легкий по весу, но выдерживает до 300 кг;
• Мобильный – легко перемещать по залу;
• Многофункциональный – есть возможность проработать все мышечные группы;
• Абсолютно безопасный – быстро и легко сдувается, не лопнет даже при порезе.
• Не имеет ограничений по уровню физической подготовки.

А теперь приступим к практической части и попробуем накачать ягодицы на фитболе с помощью следующих упражнений. Выполняйте 3-4 сета по 12-25 повторений.

1. Самое легкое упражнение – прыжки. Во время работы ягодицы не должны отрываться от поверхности мяча, а ступни от пола. В руки можно взять гантели среднего веса.

2. Мостик для ягодиц. В упражнении работают мышцы попы, бедер и икр, ведь мяч приходится буквально удерживать ступнями. В верхней точке обязательно задержитесь на несколько секунд.

3. Приседания с отведением ноги – эффективная техника для ягодичных мышц и задней поверхности бедра, особенно если использовать гантели.

4. Приседания у стены. Медленно опускайтесь в нижнюю точку, пока ваши бедра не достигнут параллели с полом, и так же плавно возвращайтесь в стартовое положение.

5. Разгибание бедра лежа на мяче – работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Некоторые, особенно полные люди, бояться, что во время работы мяч может лопнуть. Не стоит переживать, этого произойдет. Фитбол оснащен специальной системой безопасности антивзрыв. И когда в мяче появится отверстие (неважно какое), он просто начнет медленно спускаться. Вот и все.

Предлагаем вашему вниманию еще один эффективный комплекс занятий на фитболе для ягодиц:

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер

Упражнения для ягодиц на фитболе очень полезны для людей, страдающих от избыточного веса. Кроме этого, данный снаряд поможет всем желающим быстро и относительно просто привести свои ягодичные мышцы в порядок. Этот эффект достигается за счет того, что выполнение упражнений минимально нагружает спину и колени. Упражнения на фитболе для ягодиц не только помогут создать привлекательную и подтянутую ягодичную зону, но и станут хорошей тренировкой для бедер и пресса. Интересно то, что упражнения с мячом для ягодиц являются гораздо более эффективными по сравнению с аналогичными, выполняемыми на ровной поверхности.

Техника выполнения упражнений на фитболе

В большинстве упражнений на ягодицы на фитболе нет ничего сложного. Они представляют собой выполнение обычных фитнес-упражнений, но только с использованием снаряда в качестве опоры. Рассмотрим несколько из них.

Планка с мячом

Техника данного упражнения известна практически всем. С мячом для аэробики она выполняется несколько иначе. Необходимо лечь на ровную поверхность на спину, подложив себе в область икр снаряд. Нужно всего лишь полностью выпрямить свое тело и провести в таком положении несколько минут. Подобное задание кажется обманчиво простым. Уже в процессе удержания тела в ровном положении человек может почувствовать, как напрягаются мышцы пресса и бедер, а не только лишь ягодиц. Выполнять данное упражнение стоит максимально осторожно, делая небольшие перерывы между подходами и не перенапрягая мышцы. Для дополнительной нагрузки в положении планки можно поочередно поднимать ноги вверх или поджимать колени к груди.

Существует вариация выполнения упражнения, в которой меняется положение тела относительно фитбола, а именно: человек принимает упор на ладони, спиной к полу.

Мостик в выполнении крайне похож на планку. Это упражнение на фитболе для ягодиц также поможет привести в форму мышцы пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, опереться стопой и пяткой о фитбол, а затем максимально вытянуть и выгнуть тело. Как можно заметить, техника этого упражнения достаточно простая, оно хорошо подойдет для тех, кто только начинает приводить в порядок мышцы бедер и ягодиц с помощью фитбола. Для усиления эффекта тренирующемуся необходимо задержаться в высшей точке, сделать несколько вдохов-выдохов и только после этого вернуться в исходное положение.

Приседания

В первую очередь это упражнение для ягодиц ориентировано на то, чтобы тренировать глубокие приседания на одной ноге. Его техника достаточно проста, в то время как выполнение может вызвать затруднения у людей со слабой физической подготовкой. Самое важно условие эффективности подобных приседаний в том, чтобы держать спину с шеей как можно ровнее и, не отрывая пяток от пола, равномерно опускаться на мяч для аэробики, а затем возвращаться в исходную позицию. Можно как чередовать ноги от подхода к подходу, так и менять их от приседания к приседанию. Необходимо выполнять по 12 приседаний за раз (6 на каждую ногу), а затем отдыхать 40-60 секунд.

Подобные упражнения может выполнить практически каждый, и для этого нет необходимости пользоваться услугами профессионального тренера. Однако стоит помнить, что чем тяжелее дается выполнение упражнения, тем больше пользы оно принесет для ягодичных мышц.

Разновидностью приседаний на фитболе являются скачки. Пожалуй, это самое простое занятие для ягодиц на фитболе. Тренирующемуся необходимо выполнять всего пару простых правил. Ему нельзя отрывать стопу от пола, а ягодицы от фитбола. В таком положении необходимо совершать поступательные движения сверху вниз, словно готовясь к прыжку на мяче. Для максимальной эффективности этого упражнения нужно повторять его в несколько подходов с перерывом в 1-2 минуты.

Более сложными в выполнении считаются приседания у стенки. Для выполнения этой задачи также понадобятся гантели, впрочем, некоторые справляются и без них. Это упражнение также создаст дополнительную нагрузку для бедер. Нужно прижать фитбол спиной к стене, взять в руки гантели и выполнять приседания таким образом, чтобы максимально прижимать снаряд к стене. Этот вид упражнения на фитболе гораздо сложнее предыдущего, так как здесь необходимо удерживать равновесие и четко соблюдать технику выполнения. Стоит помнить, что угол между коленями и бедрами в таких приседаниях должен равняться 90-100°.

Важное в использовании фитбола для ягодиц

Фитбол — относительно новый спортивный снаряд, но свою популярность он целиком оправдывает. По сравнению со стандартным фитнесом упражнения на мяче для аэробики отличаются тем, что:

1. Являются гораздо менее травматичными. Сама «конструкция» этого снаряда не располагает к нанесению серьезных увечий человеку. Единственное, с чем нужно быть внимательным, — это с растяжкой спины с помощью фитбола.
2. Выполняются легче и несут больше практической пользы. Если нужно создать красивую форму ягодиц, бедер или пресса, то фитбол подойдет как нельзя лучше.
3. Психологическим моментом. Упражнения с фитболом выполнять гораздо веселее, ведь в процессе можно свободно дурачиться, а обилие форм и цветов снарядов превратит серьезную тренировку в легкое времяпровождение.

Если выполнять упражнения на мяче для ягодиц минимум 2 раза в неделю, то результат станет заметен очень скоро.

Этот чудесный мячик поможет исправить все недостатки фигуры ниже пояса, не сказать, что с минимальными усилиями, но с гарантированным результатом.

Самым важным аспектом, конечно, является техника выполнения. В случае когда человек выполняет упражнения на «авось», то результата может не быть еще очень долгое время. На следующий день после тренировки с фитболом могут болеть мышцы ягодиц, бедер или спины. Для того чтобы устранить неприятные ощущения, нужно выполнить упражнения на разогрев, которые задействуют эти группы мышц. Именно это поможет нейтрализовать молочную кислоту, которая скапливается в мышцах и создает дискомфорт. Если характерных ощущений в мышцах не возникает, это свидетельствует о том, что нагрузка была относительно слабой. Такие нагрузки помогут держать ягодицы в форме, но не поспособствуют в увеличении мышц.

Каждый раз после тренировки наблюдайте за собственным состоянием. Если комплекс упражнений отнимает слишком много сил, то следует убавить нагрузки или уменьшить общее число подходов. Никогда не приступайте к выполнению упражнений на фитболе без предварительного разогрева мышц разминкой, это может привести к серьезным травмам.

2ladies.ru

Как правильно нужно делать упражнения для ягодиц на фитболе |

Занимаясь в тренажерном зале, как правило, на одном тренажере мы прокачиваем какую-то определенную группу мышц. Введя в свою тренировку фитбол, вы сможете разнообразить занятия и сразу задействовать мышцы комплексно. Например, проработать сразу и ноги и пресс. Фитнес-мяч прекрасно подойдет для всех желающих потренироваться: женщины, мужчины, беременные и даже дети. Итак, какие же есть комплексные упражнения для прокачки пресса, ягодиц и бедер на фитболе?

Первое упражнение 

Встаньте на колени, прислонившись правым боком к фитболу. Правая рука — на фитболе, а левая нога прямая и вытянута в противоположную сторону.

 

Выполняем подъемы ног до горизонтального уровня, задерживаемся в таком положении и опускаем ногу. Нужно сделать 12 повторений на каждую ногу. Со временем можно добавить утяжелители на ноги. 

Второе упражнение 

Это более сложное упражнение, которое задействует мышцы пресса, бедер и ягодиц. Нужно встать в планку, но ноги находятся на мяче. В такой позиции начинаем делать подъем ног (поочередно), задерживаясь на несколько секунд. На каждую ногу делаем по 12-15 повторений. Не забываем удерживать баланс на мяче.

  

Третье упражнение 

Исходное положение – как показано на фото.

 

Предплечья находятся на мяче, пальцы сцеплены в замок, напрягаем пресс, чтобы не провисала поясница. Поднимаем поочередно ноги максимально высоко. Делаем 10-15 повторений. 

Четвертое упражнение 

Ложимся спиной на мяч, отходим ногами так далеко, чтобы только ваши плечи остались на мяче. На фото ниже девушка держит гантели для утяжеления тренировки, но новичкам не стоит так делать или же берите минимальный вес. В таком положении делаем опускание ягодиц почти до самого пола. 

При регулярном выполнении этого упражнения ваш живот станет плоским и красивым.

Пятое упражнение 

Для укрепления косых мышц живота и внутренней части бедра подойдет следующее упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях с зажатым между ними мячом. Руки находятся за головой, локти смотрят в стороны. Отрываем от пола плечи и делаем скручивания, тянемся локтем к противоположному колену.

 

Видео для прокачки ягодиц, бедер и пресса приведено ниже. Обязательно его посмотрите.

Другие упражнения для пресса и ягодиц на фитболе смотрите на нашем сайте в других статьях.

planka.su

Фитбол. Упражнения для ног и ягодиц

А что если ноги короткие и не «растут от ушей», если коленки не идеальной формы?
Все равно необходимо тренироваться. Конечно, фитнес не может сделать ваши ноги длиннее на несколько сантиметров, но красота — это баланс пропорций. И уж поверьте, неважно какой длины ваши ножки, если они имеют спортивную форму, крепкие икры, не имеют лишнего жира и складок. Такие ножки не могут быть некрасивыми. А если еще добавить аппетитную попку…

Обычно женщины недовольны видом своих ножек по двум причинам: они либо слишком толстые, либо слишком тонкие.

В обоих случаях фитнес поможет вам довести ваши ножки и ягодицы до совершенства.

Если ваши ноги кажутся вам чересчур полными, ко всем предложенным упражнениям добавьте много аэробики — до четырех раз в неделю. В качестве аэробики советую взять на вооружение прыжки со скакалкой, которые, по мнению специалистов, позволят вам не только сжигать лишний жир, но и придадут вашим ногам идеальную форму. А вот если ноги тонкие, то аэробики должны быть по минимуму — 1-2 раза в неделю.

И не надо верить мифу о том, что после таких тренировок ваши ноги станут чересчур мускулистыми. Напротив, вы повысите мышечный тонус, избавитесь от целлюлита и станете выглядеть еще сексуальнее.

Упражнение 9

Упражнение укрепляет квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и задней поверхности бедер.

Исходное положение: возьмите гантели (вес от 2 до 5 килограммов, в зависимости от вашего уровня подготовки), встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите фитбол спиной к стене и сделайте несколько шагов вперед.

Из этого положения выполните приседание до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Внимание: плотно прижимайте мяч спиной к стене, тогда у вас не возникнет ощущения, что вы можете упасть назад.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы добавьте 3 сет и увеличьте количество повторов до 15. Затем увеличьте вес гантелей до 7 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

2-fit.ru

Упражнения для похудения на фитболе: для талии, ягодиц, бедер

Содержание:

Фитбол был изобретен в середине прошлого века в Швейцарии. Врач Сьюзан Кляйнфольдбах впервые использовала большой эластичный мяч для реабилитации больных с поражениями центральной нервной системы.

Упражнения на фитболе могут выполнять люди с избыточным весом, не перегружая колени. Спортивный снаряд безопасен для всех.

Занятия с мячом разрешены даже в тех случаях, когда запрещены все другие виды физической нагрузки. Тренировка проводится в игровой форме, упражнения выполняются лежа или сидя. Приходится тратить много усилий, чтобы удержать выскальзывающий мяч, что позволяет использовать фитбол для похудения.

Как выбрать фитбол для дома?

Фитбол можно выбрать непосредственно в магазине, выполнив несложные и приятные действия.

Сесть на мяч.

• Поставить ноги перед собой, стараясь сохранять равновесие и равномерное распределять нагрузку.
• Колени должны находиться немного ниже таза. Бедро и голень составят угол 90-100 гр.

Можно подобрать подходящий снаряд по росту с помощью таблицы.

Рост человека, см	до 152	152-164	164-180	180-200	выше 200
Диаметр фитбола, см	45	55	65	75	85

Как купить и подготовить фитбол для занятий

Мяч доступен в разных цветовых оттенках — выберите свой цвет по вкусу

Кроме покупки мяча, нужно приобрести насос. Эластичный материал фитбола оснащен системой безопасности ABS, предотвращающей возможный взрыв.

Если вдруг во время занятий мяч случайно проткнули или порезали, то воздух из него потихоньку выйдет и не произойдет ни хлопка, ни взрыва.

На мяче должна быть маркировка BQR или ABS (по первым буквам Burst Resistent Qulity и Anti-Burst System). При небольшом сжатии фитбол должен прогибаться. На слишком жестком мяче сложнее сохранять равновесие. Если надуть мяч слабо, то мышцы не получат достаточную нагрузку. Поверхность мяча гладкая.

Есть снаряды с небольшими жесткими шипами. Такие мячи называют сенсорными, они используются для самомассажа.

Польза и противопоказания упражнений на фитболе

Фитбол-аэробика не имеет противопоказаний. Идеально подходит оздоравливающий мяч для людей с варикозным расширением вен. Эластичный большой мяч дает возможность выполнять упражнения на основные группы мышц в перевернутых позах. Расширенные вены не только не испытывают дополнительного растяжения, но и отлично массируются обратным током крови при интенсивном выполнении упражнений.

Фитбол — многофункциональный спортивный снаряд, с помощью которого можно эффективно проработать все группы мышц.

Со снарядом можно выполнить все известные виды упражнений.

• Силовые.
• Статические.
• Стретчинг.
• Упражнения на равновесие.

Людям, имеющим лишний вес и твердо решившим с ним расстаться, рекомендуется начинать занятия с фитбола.

Эластичный мяч дает возможность укреплять мышцы, повышать их тонус, прорабатывать рельеф тела, не нагружая позвоночник и суставы.

Необходимость постоянно поддерживать равновесие, балансируя на мяче, включает в работу все самые мелкие мышцы, незадействованные при обычных движениях. Значительно укрепляются внутренние мышцы малого таза, что благотворно сказывается на состоянии органов мочеполовой системы. Мяч развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат.

Преимущества занятий на фитболе

• Упражнения с эластичным мячом позволяют добиться значительного снижения веса за счет повышения скорости обмена веществ и интенсивного сжигания калорий.
• Мяч эластичный, мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник, что снижает опасность получения травмы.
• Неустойчивость мяча позволяет улучшить координацию и гибкость.
• Фитбол вырабатывает правильную осанку, задействуя при выполнении упражнений все мышцы.
• Повышает выносливость мышечной силы. Умеренная постоянная нагрузка повышает их общий тонус, улучшает кровоснабжение мышечных волокон, обеспечивает доставку питательных веществ и кислорода.
• Занятия вырабатывают рельефный красивый пресс. Упражнения на баланс укрепляют мышечный корсет, удерживающий внутренние органы и спину. В него входят мышцы пресса, косые мышцы живота и мышцы спины.

Противопоказания фитбола

У фитбола нет постоянных противопоказаний. Временными ограничениями для занятий может быть осложненная беременность и локальные кожные заболевания.

Порядок выполнения упражнений с фитболом для похудения

Для тренировки понадобится коврик. Хорошо, если есть возможность приобрести специальный коврик для фитнеса, его легко мыть. Он отвечает требованиям гигиены, не скользит. Понадобится хорошая музыка и приятное общество единомышленников. Хорошее настроение — немаловажный фактор.

Упражнения на фитболе

Приведем небольшой комплекс упражнений для проблемных мест.

Разминка

Мышцы тела обязательно нужно подготовить к предстоящей тренировке. Для того чтобы их разогреть, возьмите в руки фитбол и выполните простые движения.

• Приставные шаги, удерживая на вытянутых руках снаряд. Сделать 30 шагов влево и 30 вправо.
• Приставные шаги с выведением мяча в сторону движения. 30 шагов сделать влево и 30 вправо.
• Без мяча выполнить 60 шагов с высоким подниманием бедра.
• Легкий бег — одна минута.
• Взять фитбол в руки и, шагая на месте, поднимать его на вытянутых руках над головой и опускать вниз до уровня талии.
• Сделать 10-20 приседаний, удерживая снаряд перед собой.

Упражнения для похудения в талии

1. Передача мяча. Лечь на пол. Взять на вытянутые руки мяч и, не меняя положения рук, поднимать корпус, стараясь не отталкиваться от пола, а напрягать мышцы пресса. Одновременно поднимает вверх ноги, стараясь держать их прямыми. В верхней точке подъема разводим ноги, ставим мяч между голенями и крепко удерживаем его коленями. Затем возвращаемся в исходное состояние.
2. Передача мяча с касанием пола за головой. Лечь на пол, зажать фитбол между голенями. Скручивая пресс в нижнем отделе, подтянуть мяч к груди. Взять мяч на вытянутые руки и коснуться им пола за головой. Затем скрутить верхнюю часть пресса, удерживая мяч, передать снаряд в ноги.
3. Лечь на пол, ноги немного согнуть в коленях, удерживая ими фитбол. Руки держать за головой, выполнять подъем корпуса.
4. Лечь на спину, фитбол подложить под ягодицы. Обогнуть мяч ногами, крепко прижать его пятками к бедрам. Руки прямые, лежат на полу ладонями вниз. Поднимать ноги с мячом к груди, ягодицы при этом должны отрываться от пола.

Упражнение для ягодиц

Приседание вдоль стены. Встать спиной к стене, фитбол поместить между нижней частью спины и стеной. Прижимая мяч, делать приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, мяч катается вниз-вверх вдоль спины.

Приседание вдоль стены с гантельками

Мост. Лечь на спину, пятки положить на фитбол. Сжимая ягодицы и опираясь на пятки, выталкивать тело вверх, стараясь максимально вытянуться по прямой линии. Задержаться в вытянутом положении, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходное положение.

Упражнение мост

Упражнения для бедер

Проработка внутренней части бедра. Лечь набок, сжать стопами мяч. Поднимать прямые ноги, удерживая снаряд. Сделать для правого и для левого бока.

Для прямой мышцы бедра. Сесть на мяч, поднять согнутую в колене ногу, выпрямить и задержать на три вдоха, вернуть в исходное положение.

Упражнения для рук

Отжимания. Ноги положить на фитбол, руками упереться в пол вниз лицом. В таком положении, чем выше находятся ноги по отношению к голове, тем сложнее выполнять отжимания.

Отжимания с согнутыми коленями. Упражнение прорабатывает не только руки, но и мышцы бедер. Расположиться лицом вниз, колени на мяче. Отжиматься от пола руками, одновременно сжимая коленями фитбол.

Отжимания с согнутыми коленями

Статическое упражнение на фитболе для похудения

• Принять положение для отжиманий: фитбол расположить под голенями, руки в упоре, лицо смотрит вниз. Живот втянуть, напрячь пресс. Лопатки постараться сблизить и прижать к позвоночнику. Поясницу не прогибать, держать ровно. Дышать свободно, в спокойном темпе, не задерживать на вдохе и выдохе дыхание.
• Держать описанное положение минуту. Затем оторвать левую руку от пола и вытянуть вперед. Сохранять равновесие еще одну минуту. Вернуть левую руку на пол и повторить упражнение для правой руки. По прошествии минуты вернуть правую руку на пол.
• Согнуть ноги в коленях и, напрягая нижнюю часть пресса, подкатить мяч к животу, затем вернуть его обратно.

Видео упражнеия

Тренировка на мяче AnnaVanlee

Комплекс разных упражений на мяче. Тренер: Ольга Силиванова

Советы для выполнения упражнений

Из приведенных упражнений достаточно выбрать 3 или 4, направленных на проработку мышц проблемной зоны. Желательно включать в свою программу упражнения для пресса. Упражнения выполняются за три подхода. Число повторений в каждом подходе определяется по самочувствию.

Чтобы снизить вес особенное значение имеет настойчивость и постоянство тренировок.

В среднем количество повторений в одном подходе оставляет от 15 до 20. Заниматься достаточно три раза в неделю. Упражнения выполнять медленно, сосредотачиваясь на работающих мышцах. Между подходами делать небольшие паузы 30-40 секунд. После занятий мышцы нужно хорошо растянуть. Расслабиться после проделанной работы поможет массаж или сауна. Упражнения в комплексе изменять раз в месяц.

Особенности питания после тренировки

Если тренировка проводилась после шести часов вечера, то желательно ничего больше не кушать. Можно выпить немного кефира или чистой воды, съесть одно небольшое яблоко.

Упражнения на фитболе позволяют сбросить вес и похудеть всем, без ограничений по возрасту и состоянию здоровья. Самый безопасный спортивный снаряд укрепит мышечный корсет, усилит обмен веществ, обеспечит эффективное сжигание лишних килограммов.

Результаты занятий с фитболом

Систематические занятия приводят к стойкому похудению, особенно в области талии. Красиво прорабатываются и удлиняются мышцы ног и рук. Фигура приобретает стройность и подтянутость.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы об использовании фитбола для похудения

Людмила Петровна, 52 года.

Занимаюсь уже почти три месяца. Очень нравится, даже и не думала, что так долго продержусь. Обычно, начинаю худеть, две недели занимаюсь и надоедает. С фитболом будто и не занимаешься, а играешь. И весело, и результат приличный: уже четыре кг сбросила. Для меня это много.

Вероника, 38 лет.

Отличный способ хорошо потренироваться. Занимаюсь недавно, пока все нравится. Вес уходит. Сначала трудно было уловить равновесие. Сейчас почти все упражнения делаю правильно.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

vashfitnes.ru

Приседания с фитболом. Упражнения на фитболе для ног и ягодиц!

Рассмотрим приседания с фитболом в руках. Данное упражнения на фитболе, поможет укрепить ноги, а конкретно бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины. Фитбол в руках добавляет упражнению эмоциональный фон, помогает держать спину в нейтральном положении, усиливает воздействия на мышцы кора.

Приседания с фитболом

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц – техника выполнения движения

• Исходное положение – стоя, ноги расставлены примерно на ширине плеч. Пара сантиметров шире или уже, принципиального значения не имеет. Полностью прямыми руками, удерживаем фитбол. Руки и фитбол параллельны полу. Следите за тем, что – бы на протяжении всего упражнения, руки и фитбол оставались параллельны полу.
• На вдохе, отводим таз назад, и начинаем выполнять приседания. Опускайтесь, примерно до того момента, пока ваше бедро не окажется параллельно полу или немного выше. Делаем небольшую паузу в нижнем положении, и на выдохе поднимаемся вверх.

На что стоит обратить внимание при выполнении приседания с фитболом?

1. Первое  – не заваливайтесь вперед. В начале упражнения потянитесь ягодицами назад, как – будто, сзади вас стоит стул, на который вы хотите сесть.
2. Второе, обратите внимание на свои колени. Не заваливайте их во — внутрь. При подъеме из нижнего положения вверх, колени и стопы должны быть соноправлены, куда смотрит стопа, туда смотрит и полено. Стопы должны смотреть вперед или быть немного развернуты в стороны. При подъеме вверх, можно немного смещать акцент на внешнюю часть стопы, это облегчит контроль коленей. А вообще, вы должны равномерно распределять вес своего тела по  всей стопе.
3. Третий момент, следите за положением соей спины, не округляйте ее. Таз, спина, плечевой пояс, голова – все должно быть выстроено в одну линию.

Не торопитесь, выполняйте упражнение в среднем темпе, почувствуйте, как в работу включается передняя часть бедра, ягодицы, мышцы поясничного отдела спины.

С вами был, Алексей Динулов. Подписывайтесь на канал, и до скорой встречи в самое ближайшее время. Всем, тренироваться!

leaderfit.ru

Упражнения на фитболе для ягодиц

Фитбол – доступный снаряд для выполнения разных упражнений, в том числе и для прокачки ягодичных мышц. Комплекс упражнений на фитболе подходит для домашних тренировок, направленных на похудение и улучшение рельефности тела. Основное преимущество подобных занятий заключается в том, что при выполнении упражнений необходимо не только соблюдать технику, но и удерживать равновесие.

Упражнения с фитболом для ягодиц и бедер

Чтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно, не пропуская тренировок. Каждое упражнение стоит выполнять в 3-4 круга, делая в каждом по 15-18 повторов.

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц:

1. Приседания на одной ноге. Встаньте перед фитболом и положите на него одну ногу, сделав упор на голень или на носок. Переднюю ногу держите ровной, а также следите за спиной, чтобы предотвратить ненужное сгибание или наклон. Положение рук должно быть удобным, но для удержания равновесия, разведите их в стороны. Задача – медленно, вдыхая, сгибайте переднюю ногу до того, как бедро достигнет параллели с полом, тем самым выпрямляя заднюю. Выдыхая, вернитесь в ИП. Не заваливайтесь в стороны, не наклоняйтесь вперед и не отталкивайтесь от мяча.

2. Обратная планка. Это упражнение на фитболе для ягодиц дает также хорошую нагрузку и на основные мышцы ног. ИП – расположитесь на полу, поставив ноги на фитбол, причем касаться мяча должны, только стопы. Руки разведите в стороны, чтобы сделать упор. Поднимите корпус так, чтобы тело от плеч до коленей было ровным без прогибов. Задача – попеременно сгибайте левую и правую ногу. Важно удерживать равновесие.

3. Приседания у стены. Упритесь спиной в мяч, который нужно поместить между телом и стеной на уровне нижней части спины. Медленно опускайтесь вниз, скатывая мяч до того, как в берда достигнуть параллели с полом.

 

womanadvice.ru