Содержание

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

  • укрепить мышцы бедра, ягодиц;
  • улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
  • набрать мышечную массу;
  • разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
  • повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

  1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
  2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
  3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
  4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
  5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.


5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

  1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
  2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
  3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
  4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
  5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Наклон вперёд к носкам

Растяжка икроножных мышц стоя

Растяжка икроножных мышц у стены

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Как правильно делать приседания для ягодиц: 8 вариантов приседаний

Поделись страницей с друзьями!

Приседания — это замечательные упражнения, которые помогут поддерживать здоровье организма и всегда выглядеть стройной и красивой. Сегодня мы поговорим о том,  как правильно делать приседания для ягодиц. Предлагаем вам восемь вариантов выполнения этих упражнений.

Стандартные приседания без утяжелителей

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч (А). Приседайте как можно ниже, бедра назад, ноги сгибаем в коленях. При этом пятки не отрываем от пола (В). После небольшой паузы медленно возвращаемся в исходное положение (А). Повторяем несколько раз.

Приседания с собственным весом, переходящие в прыжок

Исходное положение: стоя, руки за голову, локти в сторону (А). Немного присядьте, подготавливаясь к прыжку (В). Выпрыгните с этого положения так высоко, как сможете. (С). Затем снова присядьте и повторите упражнение.

Приседание «пистолетом»

Исходное положение: стоя, руки перед собой на уровне плеч, правую ногу поднимаем над полом и удерживаем (А). Приседайте настолько низко, насколько сможете, правая нога идет вперед, левая пятка не отрывается от пола (В). Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем приседания еще несколько раз. Делаем такое упражнение и на другой ноге.

Приседания со штангой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом ноги расставляем шире (В).

Приседания на носочках со штангой в руках

Исходное положение: стоя на носочках, держим штангу руками на плечах (А). Делаем приседания, при этом пятки не ставим на пол (В).

Приседания с диском

Исходное положение: стоя, держим диск перед собой на вытянутых руках (А). Выполняйте приседания (В).

Приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, делаем выпад на левую ногу. Берем две гантели, опускаем руки вдоль туловища (А). Приседаем на правое колено (В), делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги и повторяем упражнение.

Приседания с гантелей

Исходное положение: стоя, обхватите гантель двумя руками, держите возле груди (А). Приседаем, не отрывая пятки от пола (В). После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Эти варианты приседаний помогут внести разнообразие в ваши привычные тренировки. Правильное выполнение этих упражнений способствует профилактике целлюлита, сжиганию жировой ткани. В итоге ваши бедра и ягодицы будут всегда подтянутыми и упругими.

Смотрите также видео, которое покажет правильную технику выполнения приседаний для девушек.

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Приседаем правильно – свежие статьи и интересная информация

Как следует правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Самые эффективные вариации приседаний, их польза, как уберечь себя от травм в процессе приседаний.

Приседания являются одним из самых лучший упражнений, отовсюду слышно, что приседать нужно чаще и больше. Но не стоит забывать про то, что приседать нужно правильно, только тогда нагрузка пойдет на ягодицы и глубоко проработает все мышцы.

Даже если вы уже очень долго занимаетесь фитнесом и уверены, что приседаете правильно, скорей всего ваша техника полна ошибок. Неправильное выполнение приседаний приводит к неправильному развитию мышц, вспомните о том, насколько ягодичные мышцы расположены близко к бедренным. Небольшая ошибка в технике – и формы тела будут сформированы вовсе не так, как вам хотелось бы.

Базовым упражнением являются классические приседания и приседания с утяжелением, штангой или гантелями. Такие упражнения задействуют наибольшее количество мышц – квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже небольшие мышцы-стабилизаторы корпуса.

О пользе приседаний

Главное преимущество упражнения – это набор мышечной массы всего тела, который происходит при регулярном выполнении. Параллельно с этим происходит укрепление голеностопов, тазобедренных и коленных суставов, укрепляются также и сухожилия, так как часть нагрузки достается именно им. В работу включается и нервная система, так как активно вырабатывается соматотропин, известный, как гормон роста. Наибольшее воздействие будет оказано на большую ягодичную мышцу и корсет позвоночника. Сердце тоже получает нагрузку, которая укрепляет его.

Форма ягодиц зависит от трех параметров – формы костей таза, развитости мышечного корсета и количества подкожного жира. Форму кости изменить невозможно, но это не столь значимо, ведь она никак не влияет на упругость и мало влияет на объем. Главным фактором является состояние мышечной основы.

Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, следует приложить немало сил, однако, они очень живо реагируют на тренировки.

Поэтому обладательницам плоских ягодиц не стоит расстраиваться, им нужно приседать для получения желанного объема.

Правила выполнения приседаний

  • Напрягайте мышцы живота в процессе, они представляют собой жесткий корсет, оберегающий позвоночник от травм;
  • Не нужно задерживать дыхание, оно должно быть естественным в такт с приседаниями;
  • Колено всегда должно оставаться над стопой, без отклонений;
  • Спина должна оставаться прямой, без прогибов и сутулости, за эти надо следить;
  • Пятки не должны отрываться от пола.

Как нужно приседать?

Перед тем, как делать приседания, мышцы следует хорошо разогреть, если приседания являются для вас не единственным упражнением, то поставьте их в середину программы, в противном случае рекомендуется сделать разминку.

Ноги должны быть расположены на ширине плеч, приседайте, отодвигая таз назад, как будто вы садитесь на воображаемый стул. При выполнении приседаний без отягощений нужно делать как можно больше повторов, от 50 и более, для приседаний с весом будет достаточно 15-30 повторов. Следует немедленно прекратить занятие, если в процессе выполнения приседаний вы почувствуете боль.

Какими бывают приседания?

Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и накачать ягодицы, лучше всего будет использовать приседания со штангой. Такие нагрузки представляют собой своеобразный стресс для организма, в следствии чего начинается выработка гормона роста. Это идеальные условия для прироста мышечной массы, взрывного рост мышц не достигается ни легкими приседаниями, ни простыми махами.

Девушкам нужно брать вес до 30 кг, это может быть штанга или гантели по 10-15 кг. Ноги должны быть расставлены носками в стороны, спина остается прямой, в таком положении штанга кладется на плечи. Упор делается на пятку, приседание выполняется, пока линия колена не станет параллельной полу. 

Для того, чтобы сделать подтянутой внутреннюю часть бедра, используют приседания в технике Плие. Для этого нужно расставить ноги как можно шире, в руках гантели, они опускаются вперед. Помните о том, что пятки должны находиться прямо над коленями, а спина – не терять ровного положения.

Приседания с узкой постановкой ног сильнее всего прорабатывают ягодичные мышцы, для максимальной эффективности поставьте ноги вместе. Можно усложнить приседания, выполняя их в технике «Ласточка», то есть приседая на одной ноге. Неплохо помогают приседания с выпрыгиванием.

Приседания в технике «Ножницы» тренируют не только мышцы на бедрах и ягодицах, но и сердечно-сосудистую систему. Исходное положение – стоя прямо, из него сделайте выпад вперед, затем подпрыгните и поменяйте ноги местами в процессе прыжка.

Травмы при выполнении приседаний

Риск травмировать себя, выполняя приседания, минимален, но он все-таки присутствует. Наиболее распространенные причины травм во время приседаний:

  • Большое количество лишнего веса;
  • Нарушение техники;
  • Слишком быстрое выполнение;
  • Отсутствие качественной разминки;
  • Использование химических средств для увеличения объема мышечной массы.

Другие полезные статьи на тему упражнений для красоты ягодиц:

Качаем ягодицы дома
Придать своим ягодицам соблазнительный объем можно не только в тренажерном зале. Главное – усвоить механизм прироста мышечной ткани и подобрать хорошие упражнения для тренировок. Эти и другие полезные рекомендации в данном материале.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Одно из самых простых, но при этом очень эффективных упражнений. Узнайте, как правильно делать ягодичный мостик, на какие группы мышц он воздействует, как увеличить нагрузку при выполнении упражнения.

Приседания в технике Плие
Одна их самых результативных вариаций приседания, ее преимущество в том, что прокачиваться будет не только внешняя часть бедра, но и внутренняя. Предлагаем вашему вниманию подробную технику выполнения приседаний Плие.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Даже если вы не ходите в тренажерный зал, это не повод отказываться от одного из самых эффективных упражнений – выпадов с гантелями. В домашних условиях можно заменить гантели подручными средствами, польза от упражнения не станет от этого меньше.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
За интересным названием скрывается не менее интересное упражнение, и что самое главное – эффективное. Узнайте, что дает ходьба на ягодицах, каким образом и как часто ее нужно практиковать.

Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

  • приводящих;
  • икроножных;
  • камбаловидных;
  • бицепсов бедра;
  • брюшных;
  • разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

  • Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
  • Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
  • Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
  • Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
  • Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

  1. Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
  2. Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
  3. Руки свободно опускаем по бокам.
  4. Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
  5. Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
  6. Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
  7. В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

  • Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
  • Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
  • «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
  • «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
  • Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

  • «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
  • Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
  • С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
  • У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
  • «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
  • Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
  • Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
  • Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
  • «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

  • Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
  • Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
  • Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
  • Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
  • Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
  • Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
  • Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
  • Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
  • Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
  • Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
  • С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
  • С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
  • Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

ДеньКоличество повторенийДеньКоличество повторений
12516отдых
2251775
3301875
4отдых1980
53520отдых
6352190
7402290
8отдых2395
95024отдых
105025110
115526110
12отдых27115
136528отдых
146529120
157030130

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

ДеньКоличество повторенийДеньКоличество повторений
14016отдых
24517120
35018125
4отдых19130
56020отдых
66521140
77022145
8отдых23150
98024отдых
108525160
119026165
12отдых27170
1310028отдых
1410529180
1511030200

как правильно выполнять и советы по упражнениям!


Базовый, классический, примитивный, фундаментальный, сложный, полный и точный. Это лишь некоторые из основных функций Свободные приседанияодин из основные упражнения бодибилдинга и одно из самых естественных движений людей.

O свободные приседания — первое движение человеческого тела, все еще в утробе человека, но это также одно из самых потерянных движений, когда мы развиваемся после фазы детства и юности.

Таким образом, его практика в бодибилдинге эффективна не только для достижения эстетических результатов, но также интересна для восстановления благоприятных условий для хорошей осанки, для хорошего телосложения, для улучшения мышечных групп, для укрепления корпуса, для мышц. развитие силы, среди других возможностей.

По этой причине годами приседания были и остаются одним из трех основных упражнений бодибилдинга., и можно сказать, что без этого очень сложно добиться положительных результатов.

Несмотря на всю важность, к сожалению, приседания по-прежнему игнорируются некоторыми и, в основном, выполняются неправильно подавляющим большинством бодибилдеров.

Независимо от того, не знают ли они о его принципах или правильной технике, большинство людей даже пытаются делать приседания со свободным приседом, но, к сожалению, не достигают успеха и удовлетворения.

Наряду с этим создание мифов и лжи заставляет многих людей перестать это делать из страха.

Чтобы положить конец страхам, мифам и лжи, а также побудить больше людей выполнять бесплатные приседания, я решил написать эту статью, в которой я объясню ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы начать это упражнение СЕГОДНЯ!

Давай?

Список содержимого

Какие мышцы являются мишенью для свободных приседаний?

Каждый раз, когда я начинаю статью об упражнении, мне нравится упоминать основные мышцы, задействованные во время этого упражнения.

Однако говорить о вольном приседании в этом аспекте очень сложно, потому что это упражнение, которое задействует все мышцы тела. Да, вы будете нанимать напрямую.

Это упражнение, которое полностью задействует ваше тело … Ноги, руки, живот, корпус, спина, трапеции и так далее … Трудно говорить о мышце, которая не задействована напрямую.

Многие думают, что нижние конечности — основные, но как приседать без должной стабилизации штанги мышцами туловища?

Или как хорошо приседать, не прибегая к помощи выпрямителей позвоночника? А как приседать, не имея крепких икроножных мышц? Как приседать, не напрягая руки и предплечья, даже если держать (прямо) штангу или гантели?

Как видите, в этом движении задействовано множество мускулов, и если бы мы остановились и поговорили о каждой из них, у нас была бы статья просто об анатомии человека.

Итак, вам нужно понять, что свободные приседания — очень сложное движение и это не относится к тому или иному.

Поэтому всегда думайте об этом как о систематическом упражнении, требующем большой точности из-за его обширного набора.

Зачем делать бесплатные приседания?

У каждого живого существа есть некоторые естественные движения в теле, которые передаются через наши гены. Что касается людей, мы развили способность приседать с первых дней жизни, потому что нам нужно было поднимать вещи с пола, нам нужно было опуститься, удерживая некоторый вес, мы должны были находиться в определенных положениях, чтобы защитить себя или даже пообщаться, как и в случае палеолитических обществ, у которых было много своих ритуалов посадки на корточки (включая кормление).

В утробе наших матерей можно увидеть, что мы уже были в положении на корточках, то есть приседали, показывая, что с тех пор приседания уже присутствовали в наших унаследованных движениях.

Несмотря на то, что они настолько просты и естественны, мы можем сказать, что свободные приседания — это движение, которое постепенно теряется с развитием человека..

И это постепенно усугубляется и приводит к многочисленным негативным последствиям, таким как: постуральный дисбаланс, отсутствие нейромоторного контроля, потеря мышечной массы и силы, потеря способности к стабилизации и т. д.

Когда мы используем свободные приседания в бодибилдинге, мы заново обучаемся движению, которое позволит нам восстановить функции, чтобы благодаря этому у нас было развитие.

На самом деле вы не собираетесь использовать приседания для развития ног, а, скорее, для переучивания движения, которое увеличит вашу силу и соответствующие адаптивные процессы, так что могут быть результаты.

поэтому вы должны выполнять свободные приседания, чтобы вы могли восстановить некоторые естественные функции человеческого тела, которые были потеряны, и, таким образом, способствуют развитию вашего тела, эстетического или нет.

УЗНАТЬ >>> Приседания: упражнение для всех?

Выполнение вольного приседа

Свободные приседания — одно из самых страшных упражнений среди бодибилдеров и неподготовленных учителей бодибилдинга. Это связано с тем, что при неправильном выполнении это может привести к различным видам травм.

Поэтому я всегда рекомендую вам начните выполнять упражнение без веса на перекладинетолько с грифом, чтобы вы могли сначала полностью и правильно выучить движение, а затем добавить вес, чтобы вы могли продолжать выполнять это движение полностью и правильно!

Зная это, мы можем перейти к самой казни.

  • Положите штангу сзади на плечи. Дело здесь не в том, чтобы поддерживать гриф на трапеции, как это обычно делают многие люди. Правильный способ поддержки — это плечи. И без «подушки», пожалуйста;
  • Шейный отдел позвоночника должен быть правильно выровнен, включая шею. Голова должна находиться на одной линии с шейным отделом позвоночника. Мы очень часто делаем удлинение шеи, которое смещает то же самое с позвоночником и может привести к последствиям, помимо меньшей устойчивости;
  • Расстояние между руками может варьироваться от человека к человеку, так как более крупные люди, как правило, разводят руки больше, а люди менее широкие — меньше. Важно, чтобы линия локтей находилась на одной линии с туловищем. Если ваши локти находятся за телом, вы уже делаете что-то неуместное;
  • Рекомендуется, чтобы отпечаток был фальшивым, чтобы повысить устойчивость и предотвратить откат штанги назад;
  • Нижняя часть спины должна полностью совпадать с позвоночником;
  • Поставьте ступни на расстоянии, равном ширине плеч;
  • Выровняв все вышеперечисленные точки, начните запрокидывать ягодицы и сгибать колени, чтобы начать опускание движения, уделяя приоритетное внимание полному движению, то есть, до его конца, приседанию;
  • Достигнув конца спуска, приступайте к упражнению «подъем». Тем не менее, по пути вверх вам не нужно разгибать колени, перед тем как закончить общий подъем, начните спуск снова.

В течение всего этого времени живот и поясницу необходимо правильно сокращать, придавая движению полную стабильность.

Повторяйте шаги 7 и 8 до конца вашей серии повторений.

  1. Размещение штанги для приседаний на плечах вместо трапеций предотвратит давление штанги на позвоночник. Кроме того, перекладины на плечах вызывают небольшой наклон туловища вперед, что вызывает меньшую нагрузку на бедра и большую нагрузку на бедра и ягодицы.
  2. Перед спуском взъерошивайте грудь и всегда смотрите прямо перед собой в фиксированную точку с «поднятой» головой и выставляйте лопатки друг против друга (приведение), чтобы улучшить амплитуду совмещения туловища с бедром.
  3. Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание, чтобы избежать головокружения во время выполнения приседаний со свободным дыханием.
  4. Ремень — незаменимый материал, помогающий сохранять устойчивость туловища и предотвращающий травмы поясницы. Но без ремня. Он здесь не для того, чтобы хорошо выглядеть, а чтобы помочь!
  5. Наличие партнера по тренировке, который может помочь и контролировать вас во время тренировки, может быть важным, чтобы не было риска со штангой.

Приседать под углом 90 ° или более 90 °?

Большинство исследований и большая часть того, что вы видите на практике, показывают нам, что здоровые приседания выполняются глубоко, то есть за пределами 90º.

Когда мы приседаем более чем на 90 градусов, мы можем лучше определить происхождение четырехглавой мышцы бедра, а также лучше задействовать медиальные мышцы бедер.

Но большое преимущество и большое преимущество приседаний свыше 90 градусов заключается в том, что вы задействуете не только лобную часть бедер, но и задние мышцы бедер, то есть такие мышцы, как ягодицы, подколенные сухожилия и другие. .

Особенно когда мы начинаем концентрическую фазу движения (подъема) из самой нижней точки свободного приседа, возникает необходимость в очень интенсивной работе над ягодицами, и мы не случайно цитируем: «Если вы действительно хотите нарастить хорошие ягодицы, вам лучше перестать пинать мула и приседать».

Чем глубже приседания, тем больше мышечная активация и увеличение силы при гипертрофии.с другой стороны, тем больше перегрузка на колени и позвоночник.

Это не обязательно плохо, если вы готовы противостоять удару, когда конструкции уже укреплены.

Для сравнения см. Приведенную ниже таблицу из работы исследователя БАРОНЕ (2008), в которой показана мышечная активация нескольких мышц, участвующих в свободном приседании, в двух ситуациях: при частичном спуске (знаменитый «до 90 °») и в глубоком ( выше 90º):

Амплитуда приседаний должна быть уменьшена только для конкретных случаев, таких как травмы, проблемы с гибкостью и т. Д., И постепенно следует повышать амплитуду в соответствии с развитием человека, которое должно быть постепенным.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Глубокие приседания — безопасное и жизнеспособное упражнение?

Преимущества бесплатных приседаний

Очевидно, преимущества такого совершенного движения, как приседания, будут бесконечны. Свободные приседания — один из двигательных жестов, приносящих наибольшую пользу человеческому организму, среди которых можно выделить:

— Восстановление примитивных функций и движений тела: Поскольку приседания — это первое движение, выполняемое еще в утробе матери, по мере взросления оно теряется в своих идеальных формах.

Таким образом, при правильном выполнении приседания помогают восстановить эти примитивные функции тела.

— Повышенная гибкость: Хотя это не упражнение на гибкость, в целом оно помогает, заставляя тело синергетически улучшать эту способность.

— Улучшен баланс: Он активизирует центры равновесия в теле, тренируя и улучшая их.

— Повышенная сила: Увеличивая улучшения в нейромоторной системе и мышечной ткани, он позволяет в целом увеличить силу тела.

— Улучшение нейромоторного контроля: Поскольку для этого требуется сложность движений тела, нейромоторный контроль во время выполнения приседаний со свободными руками всегда высоко ценится.

— Основные улучшения: Потому что для этого требуется много ядро (брюшной и поясничной) он заставляет мышцы этих областей хорошо проработать, придавая не только эстетический, но и функциональный аспект.

Свободные приседания

Некоторое время назад многие думали, что свободные приседания — незаменимое упражнение, но сегодня мы можем видеть и другие хорошие упражнения, которые работают аналогичным образом. Вот несколько примеров:

— Приседания в Хаке: Несмотря на то, что он управляется в Hack и не требует равновесия, такого большого нейромоторного контроля и т. Д., Он позволяет движения, очень близкие к движениям при свободном приседании, с возможностью расстояния между ногами, позиционирования ступней и всего остального.

— Жим ногами (желательно 45º): Само по себе это также не замена приседания, но также позволяет варьировать расстояние между ступнями и ногами, а также в традиционных свободных приседаниях. Однако, поскольку он позволяет использовать гораздо больше нагрузки, вы должны обращать внимание на травмы.

— Приседания с гантелями: Обычно у нас есть свободные приседания со штангой на спине. Однако, особенно для людей с заболеваниями позвоночника, эта стратегия может оказаться невыгодной, так как иногда необходимо удерживать гантели руками, чтобы вызвать желаемую перегрузку, вместо того, чтобы класть штангу на спину.

Как уже упоминалось, ничто не заменит 100% бесплатных приседаний, но это возможности, среди которых вы, конечно, всегда должны соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Самые большие ошибки, допущенные при выполнении приседаний

Многие люди в конечном итоге совершают ошибки во время выполнения упражнения в приседаниях, в основном из-за недостатка информации и правильного контроля со стороны учителей.

Я перечислю наиболее частые ошибки, чтобы вы могли понять и научиться их исправлять, если вы их делаете.

Снимаем подошвы ступней: Эта ошибка совершается, особенно для людей, которые обычно набирают больше веса, чем могут справиться.

Когда это происходит, конечно, вы в конечном итоге поднимаете заднюю часть ног и отрываете их от пола в принудительной попытке выдержать весь этот вес.

Эта ошибка может привести к таким проблемам, как перегрузка коленей и причинение ненужных травм. Поэтому всегда используйте вес, соответствующий тому, с чем вы можете справиться, и всегда носите обувь на плоской подошве (примеры я приведу в следующей теме).

Неправильное положение колен: Еще одна очень серьезная ошибка в приседаниях — это положение колен.

Некоторые люди в конечном итоге загибают колени глубже (как показано на изображении ниже), что является очень серьезной ошибкой и может заставить ваши колени не поддерживать упражнение.

Правильно, чтобы они были на одной линии с бедрами, а ступни на одной линии с шириной плеч (как показано на изображении ниже).

Поза во время движения: Очень распространенная ошибка — во время выполнения упражнения люди не держат позвоночник вертикально и не на одной линии с шеей.

Если это произойдет, риск травмы позвоночника очень высок, и это лишит вас возможности не только приседать какое-то время, но и выполнять все силовые тренировки.

Так что всегда держите позвоночник прямо, шею ровно и смотрите прямо перед собой!

ЗНАЙТЕ >>> 3 вещи, которые нельзя делать при приседаниях!

Избыточный вес на штанге: Это самая классическая ошибка из всех. Я не знаю, почему люди думают, что чем больше они прибавят в весе, тем больше будут расти.

Однако из-за того, что они не могут выдержать такой вес, они в конечном итоге выполняют упражнение неправильным и неправильным образом.

Знайте, что лишний вес только перегрузит ваше тело и приведет к еще большему риску травмы. Гипертрофия — это не количество веса, а правильные раздражители!

Защитное снаряжение

В целом свободное приседание — одно из упражнений, требующее защитных средств..

Важно, чтобы вы использовали ремень, в частности, только при высоких нагрузках. Если вы будете носить пояс без разбора, у вас будут потери в укреплении основных мышц, которые являются одними из самых важных стабилизаторов приседаний со свободной посадкой.

Возможно, потребуется использовать коленные повязки. Выбирайте треки, которые бесполезны, но стабилизируют. Они будут служить для стабилизации таких точек, как боковые связки и сама коленная чашечка, тем самым предотвращая травмы. Как и в случае с ремнем, вы должны использовать их только в том случае, если вы действительно используете большую нагрузку.

Некоторые атлеты и / или спортсмены любят использовать манжеты чтобы избежать дискомфорта в предплечьях во время свободных приседаний (или даже судорог). Они могут быть действительными, так как не будут напрямую влиять на присед.

Что о обувь для использования могу процитировать: Босиком; с собственной обувью для пауэрлифтинга; с кроссовками, например Vibram 5 Fingers; с кроссовками CrossFit; в боксерских туфлях; с кроссовками All Star на плоской подошве; и с баскетбольной обувью. Это, по порядку, лучшие варианты.

Ни в коем случае не думайте о ношении кроссовок на пружинах, с гелевой амортизацией и т. Д., Так как это будет самоубийством, особенно для ваших колен.

Противоречие: приседания со свободными руками или приседания в машине Смита?

Это большой спор, существующий в мире бодибилдинга, где многие защищают свободные приседания (как и я), а другие защищают в машине Смита.

Это записанное видео для канала «Советы по бодибилдингу» на Youtube, посвященное этой теме, и очень интересно, что вы можете его посмотреть, потому что так вы лучше поймете это противоречие и поймете причины, по которым я (и большинство людей) защищаю Free Squat!

Нужен ли мне партнер по обучению?

Еще один важный момент, когда мы говорим о свободных приседаниях, — это вспомогательные средства. Каждый день в тренажерном зале я вижу, как люди помогают другим неправильно приседать.

Это связано с тем, что людям, не владеющим надлежащей техникой выполнения и не имеющим достаточно сил в случае аварии, НИКОГДА НЕ СЛЕДУЕТ ПЫТАЙТЕСЬ ПОМОЧЬ ВАМ. Иначе очень вероятно, что вместо одного пострадавшего у нас будет двое.

Когда кто-то собирается вам помочь, важно, чтобы он НИКОГДА НЕ ДЕЛАЛ ЭТО ЗА БАРУ, а только в районе туловища, как показано на изображении ниже!

В случаях очень высокой нагрузки человек позади вас (и который должен выполнять движение вместе с вами) также должен носить пояс, и должны быть два человека (по одному с каждой стороны перекладины) на случай возможных несчастных случаев.

Заключение

В этой статье мы узнали ВСЕ об одном из самых сложных и законченных движений бодибилдинга.

Вы знаете его важность, преимущества, правильное выполнение, мифы, самые совершенные ошибки, необходимое оборудование для обеспечения безопасности и многое другое о свободных приседаниях!

Он узнал, что, хотя многие боятся упражнений, их должны выполнять новички, чтобы мы могли укрепить тело и заново изучить движения, которые мы утратили на протяжении всей жизни.

Не забывайте всегда искать правильную помощь и руководство не только для этого, но и для любых других упражнений.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 34

Произвольные приседания: как правильно выполнять и советы по упражнениям!

Правильно приседаем, чтобы иметь попу, как у Ким Кардашьян

Мечта каждой женщины — иметь красивую и стройную фигуру, особенно ноги и попу. Тем более что в последнее время стали доступны секреты, с помощью которых можно преобразить свою «пятую точку» и сделать ее как у известной Ким Кардашьян. Все просто: делайте приседания. Это самый верный способ привести в порядок ноги и попу. Для упражнений не нужно никакого оборудования. Польза занятий, для которых достаточно ста классических приседаний, ощутима уже через 2 недели.

Техника безопасности

После того, как решились на приседания, усвойте технику безопасности, дабы не принести «лишние приключения» на свою самую красивую попу. Обязательна разминка перед началом занятий, которая:

  • разогреет мышцы;
  • придаст им пластичность;
  • предупредит возможные повреждения суставов;
  • повысит эффективность тренировок.

Ягодичные мышцы приобретают желаемые формы только при выполнении максимально глубоких приседаний. Поэтому остерегайтесь резких движений, что предупредит проблемы с коленными суставами.

Общие рекомендации

Тренировки предназначены для придания нужных форм ногам и ягодичным мышцам. Одновременно не стоит пренебрегать состоянием верхней части тела. При выполнении приседаний следите, чтобы:

  • спина была прямой;
  • взгляд направлен перед собой;
  • живот был подтянут.

Рекомендуется выполнять каждый вид приседаний 10 раз (в итоге 100), делая перерывы между упражнениями минимальными. Заниматься можно без формы и в любом доступном месте.

Обычные приседания

При прямой спине присядьте как можно ниже. Нагрузку на пятки и носочки распределите равномерно.

Плие

Поставьте ноги так, чтобы носки образовали одну линию. Приседайте плавно и по возможности ниже. Держите голову прямо, не опускайте взгляд на ноги. Плие придаст ногам стройность и округлость ягодицам.

Приседания с изменением положения ног

Постарайтесь поднять ногу максимально высоко, не наклоняясь вбок корпусом. Чередуйте ноги и выполните 10 таких упражнений, которые заставят «работать» мышцы ног, низ спины и мышцы живота.

Карусель

Присядьте на правую стопу, а потом поднимитесь, упираясь на левую. Делайте упражнение, поочередно меняя направление. Опускайтесь пониже, не наклоняясь вперед. Упражнение полезно для укрепления мышц бедер.

Подъем ног

Поднимайте ноги, находясь в положении стоя, что укрепит мышцы пресса и бедер.

Выполняйте приседания, отводя ногу назад. Спину держите прямо. Постарайтесь не наклоняться вперед. Приседайте 10 раз, меняя поочередно ноги.

Глубокое приседание

Приседание выполняется обычно, но усложняется качанием в нижнем положении. Присядьте пониже, двигая тазом то вверх, то вниз, соблюдая амплитуду в 10 см. Не спеша, займите исходное положение. Не делайте резких движений, не смотря на боль в ногах.

Сумо&кик

Выполните низкое приседание, поднимитесь и сделайте круговое движение ногой. Это нагрузит мышцы ягодиц и бедер. Ногу следует поднимать на 45⁰, не сгибая и не наклоняясь.

Приседания в сторону

Стоя, выполните шаг сначала в одну сторону, потом в другую, и постарайтесь присесть пониже. Ноги держите на максимальной ширине. Упражнение загружает мышцы бедер и ягодиц.

Приседания лыжника

Для проработки задних мышц бедер выполняйте глубокие приседания, делая при этом 2 качания тазом, немного отклоняясь. Потом вернитесь к исходному положению. Мысленно держите в руках лыжные палки. Делать резких рывков не рекомендуется.

Приседания + выпрыгивания

В заключение выполните глубокое приседание, усложнив его выпрыгиванием. Постарайтесь выпрыгивать повыше, максимально быстро и поглубже присев.

Плиометрические упражнения – это гармоничная фигура и упругая попа.

Усложнить упражнения можно, повторив весь комплекс трижды и взяв в руки гантели (бутылку, чихуахуа или что другое).

А через 2-3 недели можете смело петь: «Танцуй Россия и плачь Европа, ведь у меня самая красивая попа!»

Как правильно приседать | Вне сети

Приседания

могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Джонс и основатель Тренировочного центра для спортсменов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь в приседаниях. .

«Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она.«Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на свежем воздухе, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем работой на силу, растяжку и подвижность. «Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.

При правильном выполнении приседания — идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног. Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра.В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.

Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab , и ведущий эксперт по тренировкам ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний по сути делают одно и то же. «Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он.Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц. Но есть что сказать, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседании или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.

Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.

Как правильно приседать

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом. Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если у вас недостаточно подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой. Держите бедра ровными и квадратными.

Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).

Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище вертикально, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.

Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны пересекать пальцы ног, но не дальше, и они не должны сжиматься внутрь в любое время, поскольку это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника.Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, только с хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это, округлив спину и поставив под угрозу устойчивость поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к боли в бедре.«Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером. По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал. «Тут нужно сразу сосредоточиться на многом, а для овладения мастерством может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом.Достичь этого поможет приведенная ниже последовательность действий.

Движения: прогрессирование приседаний

Освойте первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса. Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сесть и встать (приседания на ящик)

Что он делает: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодиц.Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы для выхода из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы они несли нагрузку.

Как это сделать: Сядьте на край ящика или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы ваши бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ступни прямо перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сожмите ягодицы — затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся.Сделайте обратное движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните вставать, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить свои результаты. Помните о коробке по мере продвижения.

Объем: Два-три подхода по 10-15 повторений

( Фото: Хайден Карпентер)

Приседания у стены

Что он делает: Обучает правильному расположению носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении. Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая ноги в коленях и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем надавите пятками, чтобы встать.Двигайтесь медленно и под контролем. В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.

Объем: Три подхода по десять повторений

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания с боксом

Что он делает: Укрепляет мышцы при приседании, тренируя правильную технику.«Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.

Как это делать: Выполняйте это упражнение, как если бы вы выполняли приседания на ящик, но вместо того, чтобы садиться на ящик при каждом повторении, приседайте до тех пор, пока вы не легонько постучите по ящику, не полностью садясь, затем снова встаньте и повторить.

Как и приседания на ящик, начните с более высокого ящика, если у вас недостаточно подвижности в лодыжках и бедрах.По мере улучшения вашей подвижности и силы постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение с хорошей техникой на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.

Объем: Три подхода по десять повторений

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания с кубком

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов.Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.

Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания спереди

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам.Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседаний с кубком, удерживание груза перед телом может помочь активизировать мышцы и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседания на спине.

Как это сделать: Возьмитесь хватом сверху за штангу руками, немного шире ширины плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки), так, чтобы она лежала на передней части вашего тела. плечи с параллельными и высокими локтями.Выполняйте приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Приседания со спиной

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они увеличивают нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.

Как это делать: Встаньте под штангу в стойку, поместите ее сзади на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.

Объем: Три-четыре подхода по восемь-десять повторений

( Фото: Хайден Карпентер)

Приседания над головой

Что он делает: Прорабатывает типичные мышцы для приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (мышцы верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

How to do it: Независимо от того, насколько вы хороши в приседаниях на груди и на спине, приседания со штангой над головой — это совсем другое дело. «У меня очень немногие из моих спортсменов делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте их только после того, как освоите технику приседаний и , у вас будет адекватная подвижность бедер и плеч.

Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене.Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы. Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.

Как только у вас получится приседание со стеной над головой, отойдите от стены и практикуйте его только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.

Объем: Три-четыре подхода по шесть-восемь повторений

Ведущее фото: Drazen_ / Getty

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Как делать приседания | Как правильно приседать

Сильная нижняя часть тела усиливает вашу походку и защищает от травм. Включение упражнений с отягощениями, таких как приседания, в вашу программу силовых тренировок — важный и простой способ завершить вашу тренировку.

Приседания — это функциональное упражнение, которое приносит пользу здоровью ваших суставов и мышц, а также вашей осанке — все они важны для улучшения вашей формы и скорости бега, — объясняет Ноам Тамир, С.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке.

Но есть несколько вещей о том, как выполнять приседания, которые вам нужно знать, прежде чем быстро набирать количество повторений в следующий день силовых тренировок.

Форма жертвы может привести к травме и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Тамир, включают:

  • пятки отрываются от земли, перенос веса на пальцы ног
  • недостаточно глубокий, остановка коленями под углом 90 градусов
  • позволяет груди опускаться вперед
  • изгибает верхнюю часть тела и позвоночник , создавая горбун
  • теряя нейтральное положение позвоночника в пояснице (реже)
  • стоя со слишком широкими или слишком узкими ступнями
  • , не контролируя движения, стремительно выполняя повторения
  • позволяя коленям прогибаться

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать о том, как правильно выполнять приседания.И когда вы освоите приседания, попробуйте одну из следующих последовательностей.

    Как правильно приседать:

    Расстановка:

    Стойка будет немного отличаться от человека к человеку, объясняет Тамир, но ноги должны находиться на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног должны быть слегка развернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад, грудь открыта. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и держите их на месте на протяжении всего движения.Вы можете сцепить руки перед грудью для равновесия.

    Приседания:

    Начните движение, отводя бедра назад, как если бы вы сидели на невидимом стуле. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

    Стремитесь поставить бедра как минимум параллельно полу. Для этого присядьте на корточки, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет мобильность, опускайте дальше.Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отодвигались слишком далеко назад, — говорит Тамир.

    Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

    Каковы преимущества приседаний?

    «Приседания — одно из самых функциональных движений, которые вы можете выполнять», — говорит Тамир. «Это здорово для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют ваш корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки, а также укрепляют ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, вы можете выполнять приседания с собственным весом в любом месте.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как часто нужно делать приседания?

    Это зависит от вашей цели, — говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует сделать 3-4 подхода по крайней мере по 12 повторений. Вам нужно скорректировать количество повторений в подходе, если вы хотите нарастить четкость мышц, стремитесь к 8-15 повторениям с отягощением, а если вы хотите нарастить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с тяжелым весом.

    То же самое и с частотой: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или с меньшим весом, вы можете выполнять это упражнение чаще, так как это не так тяжело для мышц, вам не нужно столько восстановления. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю.

    Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование тяжелых весов приведет к большей нагрузке на ваши мышцы. Итак, если вы выполняете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. «Вам понадобится достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму из-за перетренированности», — говорит Тамир.

    4 варианта веса, которые стоит попробовать

    Гантели CAP Barbell с резиной

    Хромированные ручки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете хорошо держать их, прежде чем сгибаться, жать, поднимать, опускать или ходить с этими грузами.

    Гири с резиновым покрытием Rogue

    Эта чугунная гиря имеет текстурированную бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

    Набор регулируемых гантелей NordicTrack

    Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, так что вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

    Sandbell Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

    Мягкая конструкция делает его деревянным полом удобным, и вы можете использовать его как гантель, набивной мяч, хлопковый мяч или гирю.

    Какие варианты приседаний вы можете делать?

    «Как только вы овладеете правильной техникой приседаний, вы сможете делать множество вариаций», — говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных приседаний.

    Приседания с гантелями

    Почему: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

    Как     : Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели на плечах, напрягите пресс.Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы они опустились до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны земле, в идеале — ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторить.

    Приседания с прыжком

    Добавление плиометрического элемента к приседанию — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, делая это комбинированное упражнение кардио-силовое, которое увеличит выносливость и время реакции.

    Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка разведены, обхватите руками грудь для равновесия.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, подпрыгивая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в присед. Повторить.

    Приседания с кубком

    Добавьте еще один уровень сложности к обычному приседанию, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас еще больше задействовать корпус, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии, а также увеличит силу захвата.Это может помочь вам подняться до более тяжелых весов или приседаний со штангой.

    Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки выставлены наружу. Отправьте бедра назад, чтобы приседать, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу, сохраняя при этом грудь поднятой. Встаньте, чтобы начать, и повторите.

    Глубокие приседания

    Если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава, вы можете попробовать этот вариант.Встаньте, ноги намного шире, чем при обычном воздушном приседании, слегка вывернув пальцы ног, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете обнаружить, что можете опускаться очень низко, ставя ноги шире. Надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить. Для дополнительной задачи возьмите тяжелую гантель или гирю и присядьте достаточно глубоко, чтобы коснуться веса земли.

    Сумо приседания с тяговым усилием

    Приседания сумо требуют, чтобы ваши ступни были еще шире, что вынуждает вас еще больше задействовать внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы), а отрегулированное положение может затруднить ваше равновесие.Сделайте это комбинированное движение, удерживая гирю и добавляя жим вверху.

    Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю. Присядьте и постучите гирей по полу между ног. Встаньте и поднимите вес на высоту груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы ухватиться за ручку по бокам, и толкните гирю прямо над головой. Опустите ее на грудь и примите исходный хват, прежде чем поставить гирю на пол и вернуться в исходное положение.

    Болгарские сплит-приседания

    Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, так что это квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечную слабость и устранить дисбаланс.

    Удерживая гирю в каждой руке, сделайте небольшой шаг от скамейки, ящика или ступеньки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опустить его как можно ниже, контролируя выпад.Толкните левую ногу, чтобы встать. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

    Приседания с пистолетом

    Это сложное упражнение, которое оказывает сильное давление на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на стуле, чтобы развить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям с пистолетом с собственным весом, прежде чем добавлять вес.

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия.Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.

    Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно приседать? Советы и преимущества приседаний (обновлено в ноябре 2020 г.) — Спорткар AQF

    Приседания — это единственное фирменное упражнение, которое вы найдете в самой основе каждой хорошей тренировки. Это лучший способ добиться хорошей формы, сильного тела и укрепить мышцы ног.Приседания, безусловно, никогда не останутся без внимания в «день ног» для любого фаната фитнеса или любителя тяжелой атлетики. Но уверены ли вы, что умеете правильно делать приседания?

    Мы составили пошаговое руководство о том, как правильно приседать, и о преимуществах выполнения приседаний, когда вы тренируетесь. Таким образом, вы можете получить лучший опыт тренировок и получить от тренировок максимальную отдачу.

    Что такое приседания?

    Приседания — одно из самых простых упражнений для улучшения нижней части тела.Правильно приседая, вы можете проработать бедра, бедра, а также корпус или пресс. Лучшее преимущество приседаний в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно без использования специального оборудования. Однако неправильное приседание может привести к неприятным травмам.

    Что касается их использования, то приседания мы выполняем постоянно. От наклона, чтобы подобрать ключи, до завязывания шнурков на обуви, мы всегда находимся в каком-то положении на корточках. Единственное несоответствие между этими упражнениями и правильным приседанием заключается в том, что при приседании вы активно концентрируетесь на правильной осанке и развитии мышц.

    Какие мышцы работают при приседаниях?

    В основном при приседаниях используются мышцы бедер и ног. Однако если вы отточите технику приседания, вы сможете задействовать больше мышц, чем только ноги:

    • Четырехглавая мышца бедра
    • Квадрицепсы
    • Подколенные сухожилия
    • Ягодицы
    • Отводящие мышцы
    • Двуглавая мышца голени
    • Прямые мышцы живота
    • Типы мышц живота
      • Of Squats

      Различные типы приседаний не только помогают вам получить больше выносливости во время тренировок, но также отражают набор движений, которые вы неосознанно используете в повседневной жизни.Вот несколько вариантов приседаний, которые вы делаете, если вам наскучило выполнять стандартные приседания каждый день:

      Приседания: кратко

      Правильный способ приседания не только максимизирует ваши усилия, но также избавит вас от мышечной боли или неприятные травмы. Но как правильно делать приседания?

      1. Встаньте прямо, расставьте ноги по ширине бедер и держите пальцы ног вперед.
      2. Сожмите живот, слегка отводя плечо назад.
      3. Положите руки на бок, расправив плечи.
      4. Теперь сделайте глубокий вдох, медленно опустите тело на пол и немного отведите бедра назад.
      5. Не сгибайте спину, чтобы не наклоняться вперед при приседании, и держите ее прямо. При этом сохраняйте положение ног на корточках.
      6. Когда вы достигнете положения приседа с бедрами параллельно полу и коленями под углом 90 градусов, сделайте паузу и оставайтесь в этом положении на 2–3 секунды.
      7. Толкните пятки, медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя с выдохом.

      Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, повторите приседания не менее 15 раз подряд.

      Как правильно выполнять приседания: пошаговое руководство

      Прежде чем приступить к приседаниям со штангой или приседаниям с отягощением, также известным как приседания с собственным весом, важно знать, как правильно выполнять приседания и как стоять. правильно после приседания. Ключевым моментом является поддержание правильного положения приседа, поскольку идеальная форма приседа, независимо от того, предпочитаете ли вы приседания сидя или приседания с коленями, может значительно снизить риск получения травмы.

      Вот все, что вам нужно знать о том, как правильно приседать и как вы можете извлечь выгоду из приседаний, избегая при этом наиболее распространенных травм и ошибок.

      Примите правильное положение приседаний

      Первый шаг к совершенной технике приседаний — принять правильную стойку: расставьте ноги параллельно ширине плеч. Принимая во внимание анатомические различия, разумный угол для установки ступней может составлять от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ноги могут немного повернуться, но степень их поворота будет зависеть от вашего индивидуального уровня мобильности и комфорта. Также положите руки на бедра.

      Плотно поставьте ступни на пол

      Плотное прикручивание ступней к земле помогает задействовать мышцы, улучшает выравнивание и добавляет устойчивости. Это также предотвращает падение ваших сводов стопы, что может увеличить вероятность того, что ваши колени прогнутся внутрь, когда вы находитесь в положении на корточках.Это также известно как вальгусное колено.

      Держите мышцы живота напряженными

      Верхняя часть тела играет ключевую роль в приседании. Держите грудь вверх, а мышцы живота напряженными. Встаньте прямо, отведите плечи назад и держите грудь высоко и гордо. На выдохе втяните пупок за спину. Эта практика поможет задействовать глубокие мышцы живота. Эта практика в конечном итоге увеличивает целостность таза и позвоночника.

      Начало приседания

      Когда вы собираетесь приседать, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.Включите ядро ​​для спуска и удерживайте его полностью закрепленным. Вместо того, чтобы спешить вниз, просто потратьте несколько секунд, чтобы опуститься. Это увеличит временные рамки мышечного напряжения, что заставит ваши мышцы работать тяжелее.

      Вдохните, опуская бедра и приседая, колени должны быть расположены горизонтально над первым или вторым пальцем ноги. Слишком глубокое слежение также может привести к сгибанию колен внутрь, а слежение за ними слишком далеко может создать для них дополнительную нагрузку.

      Сделайте паузу, когда вы станете параллельным

      Когда дело доходит до параллельности и того, насколько низко вы должны приседать, тыльная сторона бедер должна быть параллельна полу. Если вы не можете выполнить параллель из-за травмы или недостаточной подвижности, вам лучше закончить присед на такой глубине, которая не вызывает у вас боли.

      Иногда люди не могут достичь идеальной глубины параллельности, потому что они приседают с отягощениями. Поэтому, выполняя приседания с собственным весом, убедитесь, что вы используете веса, которые не ограничивают ваш полный диапазон движений.

      Когда вы выполняете нижнюю часть приседа, сделайте паузу на секунду, чтобы не использовать импульс, чтобы подтолкнуть себя назад. Вы также можете увеличить продолжительность паузы, чтобы добавить вызов.

      Пройдите через пятки и встаньте прямо

      Убедитесь, что ваши ноги стоят на ногах во время приседания, уделяя особое внимание движению пяток назад. Это запустит вашу заднюю цепь — мышцы, расположенные в задней части вашего тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы.

      Убедитесь, что ваша ступня полностью упирается в землю, а не поднимает пальцы ног при движении через пятки.

      Самое главное, вы точно не хотите задерживать дыхание. Поэтому выдыхайте и на обратном пути. Убедитесь, что вы все время дышите. Вдох на спуске и выдох на подъеме жизненно важен.

      Произведите впечатление на финише

      Когда вы встаете, попробуйте поставить таз в нейтральное положение. Только будьте осторожны, чтобы не перерастянуться.А также убедитесь, что вы не совершаете распространенную ошибку — слишком сильно выталкиваете бедра вперед. Это потенциально может заставить вас отклониться назад и напрячь нижнюю часть спины.

      Повторите этот процесс от 10 до 15 раз в серии и убедитесь, что вы выполнили всего 3 подхода. Вы можете вытянуть руки перед собой, чтобы сохранять равновесие во время приседаний. Таким образом, вы можете добавить больше устойчивости своей форме приседаний, особенно если вы все еще учитесь приседать.

      Какие преимущества приседания?

      Приседания не только укрепляют мышцы, но и обладают рядом других преимуществ.Узнайте, какими еще преимуществами приседаний вы можете воспользоваться, выполняя их ежедневно:

      • Регулярные приседания помогают поддерживать правильную осанку.
      • Помогает сжигать калории. Прибл. Человек с весом 64 кг может сжечь до 133 калорий, выполняя 15 минут интенсивных приседаний.
      • Приседания также улучшают стабильность и гибкость.
      • Это упражнение также укрепляет сердце
      • Одно из самых важных преимуществ приседаний — то, что они помогают предотвратить травмы.
      • Приседания поддерживают здоровье суставов и крепкие кости.
      • Преимущества приседания также включают улучшение способности и скорости прыжков. Другими словами, это улучшает общую скорость передвижения.
      • Еще одно преимущество приседаний — улучшение кровообращения и пищеварения.
      • Он также помогает в наращивании мышц.

      Получите максимальную отдачу от приседаний с помощью этих советов по приседаниям

      Теперь, когда вы знаете, как приседать, давайте рассмотрим наиболее распространенные техники, которых следует избегать при попытке улучшить технику приседаний:

      Оставайтесь в своем Зона комфорта: Опускайте бедра настолько, насколько вам удобно.Когда вы почувствуете, что у вас началось беспокойство в коленях или бедрах, остановитесь прямо здесь и используйте этот предел в качестве конечной точки.

      Твердая основа обязательна: Правильное приседание требует, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Использование более узкой позы не только помогает вам воздействовать на внешние мышцы бедра, но также снижает устойчивость основы и оказывает дополнительное давление на колени.

      Людям часто бывает трудно достичь нужной глубины при приседании, потому что у них напряженные бедра и лодыжки.Для этих людей приседание со слегка приподнятой пяткой дает их механике возможность работать с ограничениями подвижности. Обувь для приседаний позволяет людям получить необходимую глубину и не подвергать риску бедра и лодыжки.

      Взгляд вперед: Держите глаза и голову прямо. Не смотрите слишком много вверх и вниз. Это поможет вам держать шею в нейтральном положении, что в конечном итоге поможет достичь правильной формы приседания.

      Держите позвоночник в нейтральном положении: Не округляйте спину или плечи и держите позвоночник в нейтральном положении.

      Только приседания С чем вы можете справиться: Не ищите, как приседать больше, если ваша форма не может справиться с тяжелым весом. Ваши приседающие мышцы получат больше пользы от приседаний, если вы будете делать это правильно и в правильной форме. Если вы поднимете слишком большой вес, вы можете плохо приседать. Кроме того, поднятие большего количества тяжестей может привести к растяжению бедер, колен и поясницы, что может стать причиной травм. Однако использование подъемного ремня может снизить нагрузку на ваши мышцы и позволить вам выполнять более тяжелые приседания.

      Brace Your Core: Активируйте мышцы кора и создайте напряжение в прессе. Думайте о своих основных мышцах как о внутреннем грузовом поясе, который держит все на месте. И во время приседаний держите мышцы кора задействованными.

      AQF Hip Resistance Band — укрепляет ноги и ягодицы
      Часто задаваемые вопросы наиболее часто задаваемые вопросы о приседаниях и преимуществах приседаний, если вы хотите узнать больше о правильном приседании:

      Как приседания помогают сбросить вес?

      Приседания сжигают множество калорий, что помогает избавиться от жира и развить мышцы.По мере наращивания мышц скорость метаболизма увеличивается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

      Могут ли приседания сделать человека короче?

      Да, могут. По словам экспертов по фитнесу, приседания могут сделать тело немного короче из-за незначительного сжатия позвоночника, но это воздействие носит временный характер и полностью обратимо, если лечь горизонтально или выполнять упражнения на растяжку.

      Какие есть хорошие альтернативы приседаниям?

      Если вы столкнулись с трудностями при выполнении приседаний из-за травм бедра или колена, вы можете воздействовать на мышцы, которые вы пытались проработать, выполняя такие упражнения, как поперечная ходьба с полосами, тяга в шахматной стойке, ягодичный мостик, доброе утро, на одной ноге ягодичный мостик, ослиные удары ногой, перегиб бедра и т. д.

      Заключительный вывод

      Приседания — одно из наиболее распространенных и полезных упражнений для нижней части тела для вашей физической формы. Хотя есть еще много чего разобраться в том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны.

      В заключение, любой, кто хочет приседать, может это сделать, но самое главное — делать это правильно. Если вы будете внимательно следить за процедурой, вы легко освоите это чрезвычайно простое, но очень эффективное упражнение. Итак, вставайте и приседайте, чтобы достичь своей цели — красивого и красивого тела.

      Источник изображения: Shutterstock

      Как правильно выполнять приседания

      Вы можете добавить вес к своим приседаниям, чтобы усложнить задачу, или просто использовать вес своего тела. Главное — поддерживать хорошую форму; Нет смысла в скоростном приседании или поднятии тяжестей, если вы не в идеальном положении, потому что вы не нацеливаетесь на нужные мышцы.

      Не обманывайтесь, думая, что вы должны выполнять приседания в гонке только потому, что это может показаться легким без каких-либо отягощений.Тише едешь — дальше будешь. Работа заключается в спуске, и волшебство творится в увеличении времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением.

      Какие мышцы у меня работают?

      Приседания могут быть нацелены на бедра, но они также невероятны для силы корпуса, стабильности и подвижности голеностопного сустава — всех важнейших элементов функциональной повседневной физической подготовки. Поднимаете ли вы тяжелую мебель (сила) или наклоняетесь, чтобы осмотреть что-то на земле (гибкость), вам следует приседать, чтобы избежать травм.

      Когда вы приседаете, вы работаете:

      • Четырехглавая мышца (передняя часть бедер)
      • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
      • Ягодичные мышцы (задница)
      • Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
      • Выпрямители (позвоночник)
      • Пресс и косые мышцы живота
      • Икры
      • Верхняя часть спины и широчайшие (плечи — если вы используете веса)

      Как правильно приседать

      1. Стойте ногами футов на ширине плеч

      2.Сдвиньте свой вес назад на пятки — вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног

      3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой вас для равновесия

      4. Сядьте назад , как если собираетесь сесть в кресло-невидимку — держите спину прямо, а ноги под углом 90 градусов (если можете — если нет, постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы колени не были развернуты наружу)

      5. Держите коленей позади пальцы ног и оттолкнитесь, чтобы встать

      О чем следует помнить

      Притормози

      Сосчитайте до трех, наклоняясь, а затем быстро вернитесь в исходное положение.

      Приседания — все дело в углах

      В конце концов, вы хотите образовать угол 90º между бедрами и икрами.

      Держите колени за пальцами ног

      Вес всегда должен быть на пятках.

      Держите колени вперед

      Вы не хотите, чтобы они смотрели в стороны, но держите все ровно.

      Смотреть вперед

      Если смотреть на землю, вы можете только искривить спину и сдавить шею.

      Как правильно приседать

      Варианты

      Приседания с кубком

      Возьмите гирю или гантель (вы хотите, чтобы они были достаточно тяжелыми) и прижмите их к груди.
      Сохраняйте вес при выполнении классических приседаний, не забывая удерживать вес на пятках, даже если вы держите его в руках.

      Приседания со штангой

      Если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой, вам стоит пройти физкультурник в тренажерном зале, чтобы посмотреть и направить вас через первое упражнение.Поднятие тяжестей требует, чтобы кто-то был рядом, чтобы «заметить» вас и убедиться, что вы не уроните большой груз на ноги / спину / голову. Формат следует тому же принципу, но вместо того, чтобы удерживать вес, вы загружаете штангу и приседаете, опираясь на низ шеи.

      Приседания и ходьба

      С весом или без веса, просто присядьте и вместо того, чтобы немедленно вернуться в положение стоя, сделайте шаг вперед правой ногой, затем переместите левую ногу, затем сделайте шаг назад и встаньте.

      Приседания, шаг вперед, шаг назад, стойка.

      Сумо-присед

      Это более широкое приседание, чем обычное. Вместо того, чтобы расставлять ноги на ширине плеч, сместите их так, чтобы они были на несколько дюймов шире коврика для йоги, а затем согните. В конце концов, вы сможете опереться локтями на внутреннюю поверхность колен, увеличивая растяжку.

      Йоги могут находиться в этом положении в течение долгого времени, поэтому начинайте с короткого (10 секунд) и наращивайте, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать приседания сумо (30 секунд +).

      Прыжок из приседа

      Если вы действительно хотите почувствовать ожог, присядьте, а затем подпрыгните, когда вы вернетесь вверх, стараясь приземлиться мягко и с согнутыми коленями, чтобы защитить суставы. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться, двигая их назад, когда вы поднимаетесь.

      Что делать: 10, 100 или 1000 приседаний в день?

      Задача «100 приседаний» уже много лет обсуждается в социальных сетях. Хотя это неплохо, но не стоит начинать, если вы рассчитываете на то, что это дает силу или мышцы, для достижения которых требуется меньший диапазон повторений и больший вес.Между тем, делать 1000 приседаний в день не только непосильно, но и просто переутомить те же мышцы с очень небольшой наградой.

      Как всегда, тренируйтесь, чтобы чувствовать себя хорошо и стать сильнее. Наилучший прирост силы достигается за счет эффективных, а не чрезмерных упражнений.

      Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

      Изображения: Getty

      Как делать приседания | POPSUGAR Fitness

      Любите их или ненавидьте, приседания — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете делать для нижней части тела.Они в первую очередь прорабатывают ваши квадрицепсы (или бедра), хотя ваши ягодицы (или ягодичные мышцы) также активизируются. И важно, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы максимизировать эффективность и предотвратить травмы.

      Источник изображения: POPSUGAR Studios

      Приседания

      также очень универсальны: вы можете выполнять их где угодно — даже когда чистите зубы. Многозадачность, добавляя сгибания рук на бицепс и другие движения, чтобы сделать их сложнее.

      Как выполнять приседания

      Вот пример того, как делать идеальные приседания.

      1. Встаньте лицом вперед, грудь вверх.
      2. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вы также можете держать руки на уровне груди или положить их за голову.
      3. Согнитесь в коленях и бедрах, выставив попу наружу, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Грудь должна быть приподнята, а позвоночник — нейтральным, а нижняя часть спины не округляется.
      4. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь приподнятыми.Держите колени над лодыжками и снова надавите на пятки.
      5. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

      Начните с трех подходов по 10 приседаний, а затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере того, как вы привыкните к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе. Когда вы будете готовы, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

      Проверьте свои приседания с помощью этой 5-минутной тренировки от класса FitSugar

      Как правильно приседать | Фонд артрита

      Приседания — это функциональное упражнение.Это помогает вам заниматься повседневными делами, например, доставать кастрюли из нижнего шкафа или поднимать обувь с пола. Приседания также помогают укрепить ноги и бедра, а более сильные мышцы означают более стабильные суставы.

      Но если вы не присядете правильно, боль в коленях может быть болезненной. «Слишком многие люди компенсируют боль в коленях, наклоняясь в талии, что может привести к боли в спине», — говорит Синтия Харрелл, физиотерапевт и клинический координатор программ по артриту и остеопорозу в Центре жизни Дьюка при Университете Дьюка в Дареме, Север. Каролина.

      Как правильно приседать

      Например, когда вы подходите к низкому шкафу, держитесь за столешницу и «садитесь», используя мышцы рук и ягодиц для опускания и подтягивания вверх. Если сидение на корточках по-прежнему болезненно, поставьте стул перед шкафом или местом, где вам нужно что-то поднять. «Дотянуться до пола из сидячего положения для колен гораздо меньше, — говорит Харрелл.

      Развитие силы с приседаниями со стеной

      Способность правильно приседать без боли может быть улучшена путем наращивания четырехглавой мышцы, ягодиц и основных мышц.Для этого Харрелл рекомендует выполнять приседания у стены. По словам Харрелла, начните с 10 приседаний у стены три раза в неделю.

      Остановитесь в точке, где вы почувствуете мышечную боль, но продолжайте выполнять упражнение регулярно, так что безболезненный диапазон увеличится по мере того, как станут сильнее бедра, ягодицы и основные мышцы. «При правильном выполнении приседания хорошо переносятся людьми с остеоартрозом колен», — говорит Харрелл. Вот как правильно выполнять приседания со стеной за три шага:

      1.Встаньте спиной к стене. Ноги должны быть на ширине плеч, а пятки — на расстоянии 18 дюймов от стены. Колени должны быть на одной линии с пятками, а не впереди пальцев ног.

      2. Вдохните и выдохните, когда вы приседаете, «присядьте» как можно дальше. Не опускайте ягодицы ниже колен и держите колени на уровне пяток.

      3. Напрягите мышцы живота и прижмите спину к стене. Или положите мяч за спину, чтобы не уйти слишком далеко вперед. Вдохните, возвращаясь в положение стоя, отталкиваясь пятками (не от подушечек стоп), чтобы проработать мышцы задней части ног и ягодиц.

      Как правильно выполнять приседания

      Приседания — чрезвычайно эффективное функциональное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания силы и мощности нижней части тела, а также для развития функциональной силы. Приседания также могут помочь улучшить вашу базовую силу и диапазон движений в суставах.

      Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при выполнении приседаний.Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнения более эффективными, но и потому, что помогает избежать травм.

      -Как делать приседания-

      1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, что ваш корпус напряжен (втяните пупок в позвоночник) и что ваш позвоночник прямой (держите плечи расслабленными и втягивайте лопатки назад и вниз).Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с остальным позвоночником.

      2. Вы можете держать руки по бокам, положить их на бедра или держать их прямо перед собой. В конечном итоге вы захотите выбрать положение, которое вам наиболее комфортно, но размещение их прямо вперед обеспечит некоторый дополнительный баланс.

      3. Когда будете готовы, медленно начните приседать, как если бы вы собирались сесть на стул позади вас. Фактически, выполняя это упражнение в первый раз, неплохо поставить за собой небольшую скамейку или ступеньку, которую вы можете использовать в качестве ориентира.Возможно, вам не удастся сразу достичь полного диапазона движений, но цель в конечном итоге — приседать достаточно низко, чтобы ваши колени образовали угол в 90 градусов, а бедра были параллельны полу.

      4. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и удерживать туловище в вертикальном положении. Приседая, вы должны убедиться, что ваша грудь остается приподнятой и что вы не сгибаетесь вперед в бедрах. Также убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и сидят на пятках. Вся ваша ступня должна прочно стоять на земле; следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

      5. Сделайте паузу на мгновение в положении приседа, прежде чем толкать ступни и ягодицы, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

      6. Повторите движение столько раз, сколько сможете, без ущерба для вашей формы. (Как и в случае с любым другим упражнением, пять идеальных приседаний намного лучше и эффективнее десяти, выполненных плохо.)

      Добавьте это упражнение в свою обычную тренировочную программу, чтобы повысить функциональную силу нижней части тела и корпуса. Если вы смогли сделать пять упражнений в первый раз, постарайтесь сделать шесть или больше во время следующей тренировки и продолжайте прогрессировать с этого момента.

      Связано: Силовые тренировки 101

      Освоив базовое приседание, попробуйте добавить новый уровень сложности, добавив веса или создав сложное движение, такое как присед + сгибание гантелей.

      Чтобы сделать упражнение менее трудным, сначала попробуйте выполнить его с мячом, прислоненным к стене.

      См. Также :
      Как правильно делать отжимания
      Как правильно делать выпады

      Спасибо Body Space Fitness из Нью-Йорка за то, что поделились с нами своим пространством для упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *