эффективные комплексы с гантелями и без, что делать, чтоб худели плечи

Лишний жир и дряблый вид кожи на руках мгновенно портят фигуру.

Чаще всего от такого дефекта страдают люди среднего телосложения вне зависимости от пола.

Исправить ситуацию поможет особый набор упражнений для похудения рук, которые можно проводить и в домашних условиях.

Рассмотрим мощные упражнения и программы для прокачки мускулатуры верхних конечностей.

Эффективные комплексы, чтобы похудели предплечья и плечи

Анатомическое строение плеч и предплечий включает бицепсы, дельты и трицепсы. Помимо них, изолированные силовые упражнения влияют на тонус грудной мускулатуры.

Для интенсивного похудения указанной зоны максимально важно воздействовать на данные мышцы при помощи разнообразных упражнений.

С гантелями

Классическое сгибание рук. Обеспечит акцентированную нагрузку на бицепсы: применяя небольшой вес и высокое число повторений, можно быстро убрать лишний жир с области рук. Существует 2 варианта выполнения:

• Одновременное сгибание. Проводится стоя или сидя (плечи опираются на спинку стула – так мышцы не перегружаются и нельзя применить силу инерции для подъема).
• Попеременное сгибание. Следует использовать больший вес, поскольку нагрузка акцентирована на одну руку (другая — в этот момент расслаблена).

Внимание! В положении сверху ладонь должна располагаться выше, чем локтевой сгиб. Иначе общая нагрузка на целевую мускулатуру будет минимальной.

Жим стоя. Оптимальное упражнение для мускулатуры рук женщин и мужчин с применением гантелей: обеспечивает подтянутые плечи. Станьте ровно и разместите ноги шире плеч. Далее нужно сгибать руки с весом, задерживая их на 2-3 секунды. Начинать знакомство с упражнением следует с минимального утяжеления, постепенно увеличивая число повторений до 3 подходов по 12 раз.

Жим стоя с гантелями. Изображение с сайта www.menshealth.co.uk

Разведения стоя. Это упражнение задействует внутреннюю поверхность руки. Ноги расположите на ширине плеч, а спину держите максимально ровной. Сгибайте руки с весом (гантели опущены до бедер) и поднимайте их выше плеч. Разводите гантели очень медленно и плавно. Количество повторений зависит от спортивной подготовки, начинать следует с 5-7 раз.

Разведение гантелей стоя. Изображение с сайта trenexpert.ru

Внимание! Данное упражнение травмоопасно для здоровья плечевого сустава. Начинайте занятия с хорошей кардио-разминки для разогревания мускулатуры.

Разведение рук в наклоне. Изображение с сайта www.iron-addicts.com

Разведение в наклоне. Тренирует дельтовидные мышцы.

Станьте на согнутых ногах и наклонитесь вперед, взяв в руки дополнительный вес.

Спина должна быть ровной без прогибов. Естественное желание тела согнуть ее, потому контролируйте состояние, выравнивая позвоночник на каждый 3-5 подъем гантелей.

Гантели или другие утяжелители держите внизу.

Далее разводите руки в стороны, контролируя мышцы плеч. Держите мускулы в напряжении.

Кратность выполнения 10 раз по 3 подхода.

Без гантелей

Отжимание на коленях. Нагрузка осуществляется на трицепсы и грудные мышцы. Такой вариант упражнения называют подготовительным этапом для классических отжиманий. Стойка бывает 2 видов:

• Классическая постановка – следует упираться ладонями в поверхность пола на расстоянии плеч (стопы нужно поднять и скрестить между собой). В упражнении руки должны сгибаться и до конца выпрямляться в локте. Все движения следует делать максимально плавно и неспешно – размеренный темп гарантирует качественную проработку всех мышечных групп.
• Узкая позиция рук повышает общую нагрузку на трицепс. Техника выполнения упражнения аналогична первому варианту, только руки следует располагать уже, чем ширина ваших плеч. Для новичков рекомендуется делать от 5 до 10 отжиманий. Постепенно стоит увеличить количество до 3 подходов по 12 раз.

Важно! Повышайте число отжиманий постепенно, ориентируясь на свой уровень спортивной подготовки – это поможет избежать перегрузки суставов.

Обратные отжимания. Используются для тренировки трицепса и зоны подмышек. Техника упражнения предполагает несколько способов выполнения:

• Установите рядом 2 скамьи — расстояние равно длине вытянутых ног. Далее развернитесь спиной к одной из них, поместите ладони на край. Разместите ноги на противоположной скамье и сгибайте руки до угла 90°.
• Понадобится только 1 скамья – повернитесь к ней спиной и поместите ладони на край. Ноги следует вытянуть перед собой и упереться в пол. Далее делайте отжимания, поднимая корпус при помощи рук до получения угла 90 градусов в локтевом суставе.

Смотрите видео с техникой обратных отжиманий:

Планка. Упражнение в статике, которое обеспечивает оптимальную нагрузку на основные группы мышц, включая плечи и предплечья. Техника выполнения предполагает 2 варианта:

• Станьте на полу, делая упор на «носки» и ладони – поза напоминает классический вариант отжиманий. Ваше тело должно быть максимально вытянутым – не прогибайте поясничный отдел, смотрите на пол. Держать планку следует от 10 до 60 секунд (время зависит от уровня вашей подготовки).
• Техника выполнения аналогична первому варианту, при этом упор следует делать не на ладони, а на предплечья. Данный вариант упражнения является облегчённым и подходит девушкам с начальным уровнем спортивной подготовки.

Важно! Во время выполнения упражнения следует глубоко дышать – любая задержка дыхания провоцирует лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Для девушек и женщин

Бабочка. Обеспечит оптимальный уровень нагрузки для плеч женщины. Спину и голову держите прямо, не сутультесь. Ноги необходимо поставить на расстоянии плеч, а руки с утяжелением опустить вдоль тела. Далее начните разводить руки до высоты плеч (руку со стороны мизинца следует приподнимать как можно выше). Кратность выполнения: 12 раз в 3 сета. Делая упражнение, старайтесь расслабить мышцы шеи.

Упражнение для трицепса. Присядьте на жесткое кресло или стул, зафиксируйте руками сиденье. Напрягая руки и мускулатуру ног, сгибайте и распрямляйте локтевой сустав. Оптимальная кратность повторений — 10 раз по 2 подхода.

Упражнение на коврике. Сядьте на пол или на специальный коврик. Сделайте упор на стопы и руки сзади (животом вверх). Выталкивайте ягодицы вперед и затем садитесь обратно. Кратность повторений – 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для плеч в выпаде. Для базового положения тела необходим правильный выпад – расположите ноги на ширине плеч, передняя нога согнута под 90°, а стопа находится под коленом. Из этой позиции необходимо развести руки с утяжелением в стороны. Кратность выполнения: 3 подхода по 20 раз.

Важно! Спина девушки должна всегда быть прямой, плечи на одном уровне.

Для мужчин

Планка с отжиманием. Популярное упражнение для всех мышечных групп, включая руки. Станьте в горизонтальную позицию, упираясь на локти, зону предплечий и «носки». Живот максимально втянут, прогиб в пояснице отсутствует. Теперь следует медленно подняться, опираясь на руки, и сразу же вернуться в прежнее положение.

Сделайте 10-15 повторений.

Бурпи. Довольно сложное, но популярное упражнение в тренировках по кроссфиту. Упражнение состоит в поэтапном выполнении следующих действий:

• присядьте, располагая ладони непосредственно перед собой;
• в прыжке ногами назад займите положение, как для классических отжиманий;
• сделайте одно отжимание;
• возвращайтесь в начальное положение;
• высоко прыгните вверх и возвращайтесь в позу приседа.

Как ускорить и улучшить результат

Соблюдая несколько простых рекомендаций можно увеличить результативность упражнений:

• Маленькие порции. Дробное питание с одинаковыми перерывами между приемами пищи способствует сжиганию лишнего жира. При таком рационе вы будете потреблять меньше калорий, не испытывая чувства голода.
• Питьевой режим. Потребляйте достаточное количество воды в течение дня (от 30 мл на 1 кг веса) для ускорения естественного метаболизма. Также выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи – это помогает быстрее наполнить желудок без переедания.
• Кардио. Регулярная кардио-нагрузка (быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, бег в среднем темпе) помогает сжигать лишний вес.

Советы профессионалов

А. Луценко, популярный фитнес-тренер, инструктор программы похудения «Взвешенные и счастливые»

Большинство людей с обычным телосложением (без явного лишнего жира) стесняются надевать открытые вещи – причиной этого являются дряблые руки.

Исправить ситуацию можно благодаря регулярным тренировкам, делайте акцент на базовых упражнениях: традиционные отжимания, планка, жим гантелей. При отсутствии гантелей их заменяют бутылками с водой.

К. Смит, фитнес-инструктор, персональный тренер поп-певицы Мадонны

Тренер любит сочетать в одной тренировке элементы балета, силовых упражнений, позы йоги и пилатеса. Разминку чаще всего заменяю танцевальным кардио – подобные движения отлично разогревают мышцы и обеспечивают хорошее настроение.

Особого внимания заслуживают сплит-занятия: короткие тренировки, которые включают небольшую разминку, 15 минут интенсивной нагрузки на определенную группу мышц (в данном случае – руки) и растяжку.

А. Юркова, персональный тренер, фитнес-менеджер сети X-Fit

Для укрепления мышц следует придерживаться 3 основных правил:

• Тренировки не менее 3 раз в неделю.
• Начинайте и заканчивайте тренировку суставной гимнастикой – это поможет избежать микротравм.
• Следите за своим дыханием (основное усилие следует делать во время выдоха).
• Для оптимального результата выполняйте каждое упражнение по 3 подхода.

Читайте также:

Полезное видео

Смотрите еще упражнения для рук на видео:

Основные выводы

Дряблость рук наблюдается не только у полных, но и у людей среднего телосложения – причиной этого называют слабые мышцы.

Для интенсивной проработки зоны плеч и предплечий необходимо уделить внимание специальному комплексу упражнений – ориентирован на укрепление бицепса, трицепса, дельтовидных мышц.

Укрепить мускулатуру плеч и предплечий можно дома, специальные упражнения без гантелей можно делать где и когда угодно.

Процесс похудения невозможен без правильного питания – быстрые углеводы замените медленными, соблюдайте водный режим.

Перед началом любых физических занятий обратитесь за консультацией к специалисту. Он подберет, какие стоит делать упражнения для рук и плеч, поможет с диетой. Такой подход позволит добиться результата более эффективно и снизит риск травм.

gercules.fit

Упражнения для рук для женщин: комплексы на любой вкус

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя.  Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику утром.

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на трицепс. На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, целлюлит не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — не можете отжаться на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1.  Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений: 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2.  Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 3.  Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения: В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом.

Техника выполнения. Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Еще 6 упражнений для красивых рук в картинках

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Загрузка…

anisima.ru

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

Проблемные зоны называются так неспроста, кроме внешних признаков несовершенства, именно они последними поддаются коррекции. В статье мы рассмотрим, как бороться с проблемной зоной, а также приведем комплекс упражнений для похудения рук, которые ты легко сможешь выполнять в домашних условиях.

Похудение в конкретной зоне. Миф или реальность?

Есть такое мнение, что с помощью специальных упражнений можно похудеть в конкретной зоне. Если ты так до сих пор думаешь – спешим сказать, что это самый настоящий миф. Чтобы похудеть в конкретной зоне, ты должна избавиться от жира везде.

Появлению проблемных зон способствует неправильное питание и малоактивный образ жизни. Руки или любая другая зона не будут никогда полными по сравнению со всем телом, если ты будешь следить за калорийностью и сбалансированностью питания, а также вести активный образ жизни.

Другими словами, соблюдение режима питания поможет тебе быстро похудеть в проблемной зоне (в руках), а упражнения будут работать над ее внешним видом: чтобы руки были подтянутыми и ничего не болталось. У большинства женщин слабые мышцы трицепса, в результате нижняя часть болтается, как кисель.

Упражнения для похудения рук – какими они должны быть

Многие девушки боятся упражнений, как огня, думая, что они сделают их руки мускулистыми. Не стоит путать занятия для похудения и занятия для набора мышечной массы. В отличие от последних, упражнения для похудения не столь радикальны, скорее напоминают более основательный вариант зарядки или школьной разминки. Их преимущество в том, что они позволяют работать точечно, акцентироваться именно на тех проблемных участках, которые нуждаются в коррекции.

Топ 10 упражнений для похудения рук

Приведем самые простые из упражнений, способствующих похудению рук, которые не предполагают использования специальных атлетических снарядов или тренажеров, единственное исключение – гантели.

Упражнения для рук без гантелей

Классические отжимания

– самый эффективный способ побороть излишки жира, сосредоточенные на предплечьях и спине, а также заодно улучшить форму рук и груди. Начало занятий должно быть щадящим – не более трех подходов с 10-15 повторениями. В начале тебе будет сложно отжиматься от пола, поэтому используй диван или стул, на которых фиксируются ноги. Руки можно ставить как на ширине плеч, так и уже (в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс – проблемную зону большинства женщин).

Обратные отжимания – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп. Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги. Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи, пожалуй самое эффективное упражнение для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.

Упражнение состоит из последовательного выполнения движений:

• прими положение приседа, ладони расположи перед собой;
• выпрыгивая ногами назад, прими положение, как для отжиманий;
• выполни отжимание;
• вернись в положение приседа;
• максимально выпрыгни вверх, вернувшись в исходную позицию.

Упражнения для рук с гантелями

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса. Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяни их вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удержи их там на 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован верх плеч. Стоя, возьми в руки гантели и опусти вдоль тела, кисти слегка разверни внутрь. Медленно разведи руки в стороны до уровня плеч, вернись в исходное положение. Выполни заданное количество раз.

Разгибание руки в наклоне – еще одно эффективное упражнение для похудения и укрепления мышц рук. Возьми в руки гантели и прими положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом. На выдохе выпрями руки в локтях, задержись на мгновение, вернись на вдохе в начальное положение. Следи, чтобы руки двигались плавно, без рывков и раскачиваний. Обязательно делай паузу в верхней точке.

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры без перекачивания рук (при большом количестве повторений с малым весом). Возьми в руки гантели и опусти в положение вытянутой руки. Локти старайся держать максимально близко к корпусу. Ладони разверни так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга. Теперь начинай поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч (кисть за время подъема должна вывернуться наружу). Медленно опусти гантель в исходное положение, после этого поднимай гантель второй рукой. Сделай по 20 повторений для каждой руки.

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда заканчивай растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными. Выполни следующий комплекс упражнений:

• возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
• одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
• снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
• согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

У подобных упражнений, направленных на похудение рук, есть другие положительные стороны. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Приятный бонус, согласись!

differed.ru

5 упражнений для похудения рук без гантелей в домашних условиях

Помогут уменьшить жировую прослойку и сформировать красивые контуры 5 упражнений для похудения рук без гантелей. Перед тренировкой выполните зарядку, чтобы хорошо разогреть мышцы и избежать травмирования. Упражнения легко делать в домашних условиях даже новичкам, при этом они очень эффективны.

Махи руками

Такой вид упражнений, как махи, идеально подойдет в качестве разминки перед более сложной тренировкой, для разогрева мышц.

Сами по себе они тоже эффективны для похудения без гантелей.

Несложный комплекс упражнений для рук состоит из двух разновидностей махов:

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Исходное положение рук – по швам.
3. Разведите их в стороны, поднимите до горизонтали с полом, затем плавно опустите вниз.
4. Сделайте таких 50 повторений.
5. После сделайте серию махов из 50-ти повторений, при этом конечности должны быть перед собой.
6. Выполните 2-3 подхода, чередуя серии в горизонтальной и вертикальной плоскости.

Обратные отжимания

Лучшее упражнение для проработки рук, которое укрепляет дряблые мышцы трицепса, делает более подтянутыми и изящными контуры. Для обратных отжиманий понадобится диван, кровать либо стул, который нужно надежно упереть в стену или другую зафиксированную поверхность. Выполняются упражнения для рук без гантелей так:

1. Сядьте на край дивана, упритесь руками позади себя.
2. Опустите таз вниз.
3. Сделайте отжимание до той глубины, пока плечи не станут параллельны полу.
4. Вернитесь в начальную позицию.
5. Сделайте таких 2-3 подхода по 10–15 повторений.

Сдавливание ладоней

Эта практика позаимствована из йоги, она хорошо подходит для похудения рук, улучшает форму груди без гантелей. Техника сдавливания ладоней предельно проста, выполняется по такой схеме:

1. Сядьте в позу по-турецки либо примите любую другую удобную позицию, положите ладони на колени.
2. Поднимите конечности, чтобы локти были согнуты под прямым углом, ладони прижаты друг к другу.
3. С силой начните сдавливать ладошки, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
4. Сделайте 5 повторений, после измените положение.
5. Выполнять сдавливание ладоней можно перед лицом либо над головой, так включаются в работу более широкий спектр мышц.

Планка с отжиманием

Это эффективное упражнение для похудения без гантелей, которое приводит в тонус несколько мышечных групп одновременно. Его можно выполнять непосредственно на полу, но лучше воспользоваться специальным ковриком для фитнеса:

1. Примите упор лежа, вытяните тело, опирайтесь на локти (предплечья) и носки стоп.
2. Положение должно быть таким, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят.
3. Обязательно следите за поясницей – она не должна быть провалена, равномерно распределяйте нагрузку по всему телу.
4. Живот при этом нужно втянуть.
5. Выполните разгибание рук, опираясь на ладони, сразу же вернитесь в исходный упор лежа.
6. Сделайте 15 повторений, всего 2-3 подхода.

Уникальным тренингом, в котором также присутствует элемент планки с отжиманием, является бурпи. Это движение задействует все мышцы, предельно нагружая верхнюю часть тела. Бурпи позволяет проработать всю мышечную группу рук (бицепс, трицепс, брахирадиалис, разгибатель запястья), включает глубинную мускулатуру, заметно уменьшает у девушек объем рук. Техника выполнения:

1. Примите позицию приседа, расположите ладони перед собой.
2. Выпрыгните ногами назад, примите положение как при отжимании.
3. Выполните глубокое отжимание, затем прыжком вернитесь в положение приседа.
4. Максимально выпрыгните вверх, примите исходную позицию.
5. Бурпи – очень энергоемкое упражнение, выполняйте его за день до 20 раз для похудения.

Сгибание рук с эспандером

Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях без гантелей направлены на бицепс и мышцы спины.

Для них понадобится приобрести эспандер либо длинная фитнес-резинка.

Техника выполнения сгибания рук с инвентарем:

1. Наступите на эспандер либо закрепите его внизу надежным способом.
2. Возьмите концы в руки.
3. Важно, чтобы ленты не провисали, были качественно натянуты.
4. Сгибайте руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам.
5. После медленно опустите руки.
6. Локти нужно держать близко к корпусу.
7. Выполняйте движения медленно и плавно, без рывков.
8. Сделайте 15 повторений, после выполните еще 1-2 подхода.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Похожие статьи

allslim.ru

Упражнения для рук для женщин

Категория: Упражнения для отдельных групп мышц

Красивые руки — это важно для любой девушки, которая заботится о своей внешности. И речь совсем не о маникюре 🙂 Ваши руки немного полноваты? Или Ваши руки сликом худые? Мышцы рук дряблые? Это легко исправить и помогут в этом специальные упражнения для рук, предназначенные для женщин!

В этой статье Вы найдете несколько видео с самыми лучшими упражнениями для рук и сможете выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят именно для Вас. Большинство этих упражнений для рук можно выполнять в домашних условиях.

В этой статье — видео упражнения для женщин. Упражнения для рук для мужчин — здесь: Как накачать руки…

Упражнения для рук — видео комплекс.

Видео начинается с разминки, за которой следуют упражнения для рук с гантелями и без. Обратите внимание на то, в каком положении находится все тело, во время выполнения этих упражнений. Ноги чуть-чуть согнуты, а спина всегда прямая.

Упражнения для рук в домашних условиях.

Отличные упражнения для рук в домашних условиях.

Упражнения для рук без гантелей.

Для выполнения этих упражнений не требуются гантели. Многие девушки бояться накачать руки слишком сильно, поэтому предпочитают не использовать гантели. Впрочем, их страхи необоснованы — чтобы накачать огромные бицепсы, как у мужчин, им пришлось бы приложить значительно больше усилий — ведь у нас, женщин, недостаточно высокий уровень тестостерона, который необходим для роста мышц. Если я вас убедила, посмотрите также видео упражнения для рук с гантелями 🙂

Упражнения для рук с гантелями.

3 упражнения для рук с гантелями, направленные на трицепсы.

Автор: Инна Д.

health4ever.org

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам —  груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной. 

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
2. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
3. Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Смотрите также:

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

 

4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

 

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
2. Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
3. Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

for-your-beauty.ru

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

Читайте: эффективные упражнения для похудения с фитболом.

Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

• на тренажерах;
• с гантелями;
• без гантелей.

Далее рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук, которые вы сумеете провести в домашних условиях.

Это интересно: как использовать хулахуп для снижения веса.

5 упражнений для похудения рук без гантелей

[the_ad id=»381″]

Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.

Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.Упражнения для похудения рук и плеч — обратные отжимания

Упражнение для похудения рук без гантелей № 3. Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.

Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.

5 упражнений с гантелями для похудения рук

[the_ad id=»640″]

Занятие №1. Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.

Упражнения с гантелями для похудения рук — разведение в стороны

Занятие № 2. Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.

Занятие № 3. Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.

Занятие № 4. Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.

Упражнение с гантелями для похудения рук №5. Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.

После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.

Видео упражнений для похудения рук

Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.

Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.

После тренировки обязательно делайте заминку в виде растяжки.

Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.

www.vkusnoe-pohudenie.ru