cross.expert

самые эффективные упражнения для растяжки на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях

Содержание материала:

Сесть на шпагат не так уж трудно, как принято думать. Но не многие знают, что такая гибкость не только поможет произвести впечатление на окружающих, но также окажет положительное влияние на здоровье начинающего гимнаста. Упражнения для шпагата можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Эффект от занятий не заставит себя долго ждать и будет заметен всем вокруг.

Для чего садиться на шпагат

У умения садиться на шпагат много положительных моментов. Это не только красивый акробатический трюк и возможность удивить друзей, но прежде всего, это залог здорового будущего. Для чего же умение садиться на шпагат обычному человеку, если он не стремиться стать танцором или гимнастом?

• Профилактика и лечение варикозного расширения вен. При выполнении растяжки и умении садиться на шпагат сосуды приобретают эластичность, налаживается кровообращение, что благоприятно влияет на состояние вен на ногах.
• Повышенная эластичность связок и мышц, которую человек развивает, учась садиться на шпагат, поможет быстрее восстанавливаться после любых физических занятий.

Если мышцы будут хорошо тянуться, вероятность получить травму при падении снижается в несколько раз.

• Повышение гибкости суставов тазовой зоны, крестцового отдела. Особенно актуально для будущих мам.
• Прямая спина и хорошая осанка первый признак спортивного человека. Помимо приобретения грациозной походки, упражнения на растяжку избавят от болей в позвоночнике, признаков сколиоза.
• Нормализация работы кишечника.
• Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
• Тренировка силы воли. Здесь, как в любом спорте, чтобы добиться результата нужно запастись терпением и упорно идти к своей цели. Добившись результата начинающий спортсмен обретет вдохновение и силы на преодоление трудностей в любой области жизни.
• Уверенность в себе. Упражнения для растяжки на шпагат помогут сделать ноги стройнее, избавиться от целлюлита, подтянуть ягодичные мышцы и бедра.

Хорошая растяжка приносит исключительно пользу тому, кто регулярно занимается. Добиться улучшений здоровья и видимых результатов можно всего за 30 минут в день. Для более быстрого результата рекомендуется заниматься с утра и вечером.

Разновидности шпагата

Говоря о шпагате многие имеют ввиду его продольный вид. Но у него существует несколько разновидностей. Для начала, шпагат можно разделить на горизонтальный (сидя) и вертикальный (стоя на одной ноге).

По типу шпагат бывает:

• продольный – одна нога располагается перед собой, другая − сзади;
• поперечный – ноги разведены вправо и влево, образуют прямую линию;
• провесной – стопы опираются на подставки (стулья), а бедра провисают вниз, выполняется продольно и поперечно;
• шпагат на руках – делится на два вида в зависимости от направления ног.

Вертикальный вид шпагата также можно разделить на продольный и поперечный. Это зависит от того, вперед или вбок вытягивать поднимаемую вверх ногу.

Правила выполнения для начинающих

Чтобы процесс тренировки оказал положительное влияние на организм, а спортсмен получил удовольствие от процесса, стоит придерживаться некоторых правил:

1. Не торопиться. Если не получится развить гибкость за пару недель, нельзя бросать и отчаиваться. Чем старше человек, тем больше времени ему нужно для разработки эластичности мышц.
2. Разминка, разогрев. Мышцы хорошо тянутся, когда температура в помещении и температура тела достаточно высокие. Перед началом занятий можно принять горячий душ, надеть более теплый спортивный костюм, гетры на ноги и сделать разминку.
3. Начинать тренировки можно с 10 − 15 минут выполнения основных упражнений дважды в день.
4. Выполнять упражнения медленно, до ощущения легкой тянущей боли. В момент появления болевых ощущений следует попытаться расслабить мышцы, для снижения боли выполнять спокойные вдохи и выдохи.
5. Подобрать максимально удобную одежду.
6. Держать спину во время занятий нужно прямо. При ощущении боли в позвоночнике сменить положение, поскольку это может свидетельствовать о неправильном выполнении упражнения.
7. Следует выполнять как статические упражнения для шпагата, так и динамические.

Следование этим простым правилам поможет избежать травм и добиться максимально быстрого результата.

Самые эффективные упражнения для растяжки

По данным исследований, мышцы человека за месяц могут растянуться на 3 − 4 см без вреда для здоровья. Поэтому нет смысла ставить перед собой задачу сесть на шпагат за несколько дней, если между полом и тазом остается 10 или 20 см. Комплекс упражнений для начинающих поможет без травм осуществить свою мечту. Время ее осуществления зависит от начальной подготовки человека.

Для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат труднее, чем на продольный.

Чтобы добиться результата выполняют следующие упражнения:

1. Широко поставить ноги, чтобы стопы смотрели в разные стороны. Затем присесть, опустив таз на выдохе, задержаться в такой позе с прямой спиной. Через некоторое время упереться локтями около коленей с внутренней стороны бедер, потянуть туловище вперед вниз и попытаться сесть еще глубже. Допускается выполнять пружинящее движение.
2. Поднять и отвести в сторону одно колено, разогнуть ногу и поднять стопу на максимальную высоту. Повторить по 5 − 10 раз на каждую ногу.
3. Ноги немного шире плеч, выполнять наклоны на выдохе по очереди к обеим ногам. Затем максимально наклониться вперед, пытаясь руками дотронуться до пола, можно обхватить икроножные мышцы.
4. Выпады в стороны.
5. Сидя на пятках, развести бедра по сторонам, пытаясь коснуться ягодицами пола. Если не получается, можно подложить свернутое полотенце или валик. Сидя ягодицами на полу поворачивать туловище на выдохе в обе стороны по очереди, позвоночник тянется вверх.
6. Стоя на одном колене, вторую прямую ногу отвести в сторону. На выдохе обе ноги должны разъехаться. Опора на руки. Согнутая нога должна остаться согнутой. Выполнять на обе ноги поочередно.
7. «Бабочка». В сидячем положении соединить стопы и подтянуть их к бедрам. Постепенно опускать колени к полу, руки могут держать стопы вместе или немного упираться в колени, чтобы они опускались вниз.
8. В сидячем положении развести ноги в стороны на максимальное расстояние. Наклониться вперед, упершись ладонями, копчик потянуть назад, а макушку вперед. Если получится, можно опереться на предплечья. Из того же положения выполнять растяжку к каждой ноге, стараясь руками ухватить стопу. Спину держать прямой.
9. В лежачем положении поставить на пол согнутые в коленях ноги. Одну выпрямить и поднять вверх. Ноги развести в разные стороны, придерживая прямую ногу рукой так, чтобы ее носок оказался на уровне уха.
10. Из лежачего положения поднять ноги вверх и развести по сторонам. Руками можно немного помочь, придерживая разогнутые колени. Носки стоп направлены на себя. Можно выполнять данное упражнение прижавшись тазом к стене.

attuale.ru

виды и техника выполнения, комплекс по улучшению растяжки в домашних условиях

Здравствуйте, вновь пришедшие и постоянные читатели моего блога! С раннего детства многие мечтают научиться сидеть в шпагате. Однако даже при изначально хорошей, природной гибкости и подвижности суставов, продольный вариант этого упражнения, как, впрочем, и поперечный, без подготовки представляет собой большую сложность.

Сегодня мы рассмотрим упражнения для продольного шпагата, поговорим о том, как научиться выполнять его в домашних условиях, противопоказания, пользу и вред – в общем все, что вам интересно было бы узнать об этом.

Что такое продольный шпагат?

Надо сказать, что в различных видах деятельности, будь то балет, гимнастика или йога, подход к выполнению этого элемента различен. В рамках гимнастических выступлений он добавляет зрелищности, демонстрируя виртуозность и профессионализм гимнаста.

По сути, то же самое можно сказать и о танцах. Здесь положение позвоночника и суставов не играют ключевой роли, и основной упор делается на растяжку.

А вот с йогой все немного по-другому. Здесь вхождение в позу достигается за счет развития и повышения подвижности тазобедренных суставов.

Она полезна для освоения и рекомендована к выполнению не только девушкам и женщинам, но юношам и мужчинам.

Какие мышцы работают?

Говоря о работе мускулов, в данном контексте я подразумеваю не только мышечное растяжение, но и мышечную активность в момент выполнения. В случае с растяжкой активно прорабатываются приводящие мышцы бедра (аддукторы). Непосредственным образом включена в работу прямая бедренная мышца, мышцы задней и передней поверхности бедра, подвздошно-поясничные волокна и подвздошно-бедренная связка, а также прямая мышца живота и брюшной пресс.

Польза и вред

Многим кажется, что этого умения добиваются лишь для того, чтобы похвастать феноменальной гуттаперчевостью. Однако это далеко не так. За счет грамотного выполнения можно добиться следующих положительных эффектов:

• Повышенная подвижность тазовых костей.
• Улучшенное кровоснабжение органов малого таза.
• Укрепленные бедер и пресса.
• Улучшение состояния при варикозном расширении вен паховой и бедренной области.

Как и в любом другом деле, спешка здесь может привести к негативным последствиям. В данном контексте речь идет о травмах и растяжениях. Можно здорово навредить себе, не соблюдая технику этого элемента и не подготавливаясь к нему предварительно комплексом спец-упражнений.

Противопоказания

Если у вас наблюдаются какие-либо из приведенных ниже противопоказаний, то вам придется отказаться от подобных тренировок вплоть до их устранения. Итак, не следует пытаться сесть на шпагат, если у вас:

• Наблюдается повышенная температура тела.
• Имеются хронические болезни суставов и связок (в том числе на фоне аутоиммунных расстройств).
• Недавно были перенесены мышечные травмы или перелом в различной форме.
• В организме обострены воспалительные процессы различного характера (на фоне вирусных инфекций, перенесенных травм, в послеоперационных период и т.п.).
• Не рекомендуется к практике беременным (особенно в первом триместре).

Техника выполнения и виды упражнений

Здесь, как нигде более важны разминка и растяжка. По сути, они и грают ключевую роль во всем процессе освоения шпагата. Но о них более подробно я скажу чуть позже. И сразу оговорюсь о дыхании. Крайне важно соблюдать его технику, а также запомнить пару основополагающих моментов:

• Все растяжки делаются на выдохе.
• Далее вдыхая, нужно фиксировать положение, после чего продолжать растяжку на выдохе.

А теперь приведу примеры наиболее эффективных движений на проработку для начинающих и расскажу о технике их выполнения в комплексе. Три последующих движения нужно будет сначала делать на одну ногу, после чего повторить всю связку на другую конечность.

Баллистические выпады с поднятыми руками

Это первое упражнение в комплексе для новичков на развитие гибкости нужных мышечно-связочных групп. Движения напоминают обычные выпады ногами, которые большинство людей проделывают в спортзалах. Но эта их разновидность имеет свою особенность и специфику.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Техника сводится к тому, что мы шагаем вперед, стоя (ноги вместе) и присаживаемся на переднюю ногу, сгибая колено до параллели с полом. После этого мы фиксируем себя в нижней точке выпада и пытаемся на легких пружинящих движениях растягивать бедренные мускулы.

В начале упражнения руки вытягиваем наверх и сцепляем сверху, их чуть позади уровня головы. Когда пружиним, стараемся прогибать спину и тянуться руками назад, кверху.

Глубокие выпады в два шага

В этом случае мы увеличиваем гибкость тазобедренных суставов, а также делаем акцент на растяжку связок стопы. Проводится упражнение в два этапа:

А. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, только руки держим по швам или перед собой. Делаем выпад и глубоко приседаем на ногу. Спину держим ровной, руками упираемся в переднее колено. Заднюю стопу при зашагивании ставим верхней частью на пол — такое положение поможет хорошо растянуть и проработать голеностопную область. Делаем пружинящие движения.

Б. Оставаясь в таком положении, упираемся руками в пол, выводим переднюю ногу вперед и ставим ее на пятку, расправляя колено и подаваясь туловищем вперед. Задняя конечность все так же опирается на голеностопную часть. Продолжаем растяжку, немного пружиня и соблюдая циклы вдохов-выдохов.

А теперь несколько полезных упражнений, которые можно выполнять вне комплекса.

Растяжка у стены

Становимся ровно спиной к стене на расстоянии примерно 30-40 см. Наклоняемся вперед и упираемся руками в пол. Чуть сгибаем ноги в коленях. Далее начинаем отводить одну ногу назад и наверх, еще больше согнув ее в колене. Упираемся верхней частью стопы в стену (выбираем оптимальную точку упора, чтобы не чувствовалась боль в переднем колене). Теперь стараемся выпрямлять колено приставленной к стене конечности, одновременно и медленно выпрямляя в колене переднюю.

Наклоны вперед из положения сидя

Чтобы правильно выполнить движение садимся на поверхность и разводим выпрямленные ноги по сторонам, так далеко, как только получается. Далее вытягиваем руки вперед и стараемся сделать глубокий наклон вперед. Для упрощения задачи можете положить ладошки на пол и скользить вперед. Также можно проводить его, опираясь на фитбол. Важно соблюдать плавность. Если наблюдаются болевые ощущения, сокращаем амплитуду наклона и мягко пружиним с упором на руки.

А теперь о технике самого шпагата:

• Лучше всего выбрать гладкую поверхность и надеть носки – важно, чтобы ступни слегка скользили по полу.
• Медленно разводим ноги, стараясь сесть так глубоко, как только можем.
• Опираемся руками о поверхность и начинаем делать легкие пружинящие движения.
• Стараемся задержаться в самой низкой точке, которой удалось достичь с минимальным дискомфортом, примерно на 30-40 секунд.

Советы по тренировкам

Для достижения наискорейшего результата занимайтесь как можно чаще: оптимальный вариант – 4 раза в неделю. Начинающим я настоятельно рекомендую использовать специальные опорные кубики — они позволят избежать травм и растяжений, обеспечат максимальный комфорт и упростят тренировку.

Растяжка и разминка

Перед каждой попыткой сесть в позу обязательно уделяйте особое внимание разминке и предварительной растяжке. Для разминки прекрасно подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой в течение 3-5 минут. Далее можно перейти к выпадам, а потом поделать те упражнения, о которых я говорил выше.

Частые ошибки

Самая распространенная проблема заключается в том, что, когда растягиваться тяжело, у человека не хватает терпения и он начинает выполнять комплекс рывками и резкими движениями, через силу и боль. Все это неизбежно приводит к травмам и растяжениям.

Отзывы

Елена, 23 года, Новосибирск

В этом деле главное – регулярность. Хоть у меня и неплохая гибкость от природы на уроках балета я очень долго осваивала этот элемент. Если заниматься долго и часто, результат не заставит себя ждать).

Алина, 26 лет, Санкт-Петербург

Научилась делать шпагат дома, по видео урокам. Для меня это особой сложности не составило, но я считаю, что технику важно соблюдать даже если у вас идеальная природная подвижность!

Вывод

Хочу отметить, что при любых природных данных касательно мышечной гибкости и подвижности суставов, сесть на шпагат вполне реально, если выработать правильный подход и регулярно выполнять представленный в этой статье упражнения. Также можете посмотреть несколько альтернативных вариантов таких упражнений в видео уроках, а также руководствоваться фото материалами для наглядности.

Если статья показалась интересной и полезной, подпишитесь на мой блог – я регулярно готовлю много новых материалов о спорте и здоровом образе жизни. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезностями в соцсетях. Удачных тренировок и отменных результатов!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Упражнения для растяжки — учимся садиться на шпагат

Хорошая растяжка ног дает человеку немало преимуществ. Тренированные эластичные мышцы, подвижные суставы снижают риск травматизма, способствуют усилению эффективности физических нагрузок, придают легкость в движениях и пластику.

Наибольшей растяжки можно добиться, выполняя обычные шпагаты – как продольные, так и поперечные.

Шпагаты оказывают положительное воздействие на организм человека. Они способствуют усилению подвижности области таза, растягивают позвоночник, делая его гибче, активизируют кровообращение в органах малого таза, стимулируют работу органов ЖКТ, развивают дыхательные органы.

Благодаря регулярной нагрузке на мышцы ног и пресса, можно избавиться от жировых отложений и целлюлита, профилактировать появление варикоза, нормализовать месячный цикл.

Специалисты рекомендуют выполнять их даже беременным (в легкой форме, разумеется), поскольку упражнения для растяжки укрепляют стенки матки  и впоследствии способствуют легкому течению родов.

Как правильно выполнять упражнения для растяжки на шпагат

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для растяжки, необходимо ознакомиться с рядом правил, которые помогут повысить результативность физических нагрузок.

1. Перед растяжкой нужно как следует разогреть мышцы: выполнить несколько глубоких приседаний, махов ногами, пробежаться на месте. Это усилит кровообращение и насытит мышцы кислородом.

2. Упражнения на растяжку нужно выполнять медленно, избегая резких движений, при этом мышцы нужно как следует расслабить, иначе их трудно будет растянуть.

3. Спина должны все время быть прямой, в согнутом положении эластичность мышц снижается.

4. Дыхание должно быть ровным, спокойным, вдох выполняется через рот, выдох – через нос.

5. В среднем на выполнение каждого упражнения должно уходить около минуты. В зависимости от подготовленности время можно уменьшать или увеличивать.

6. Упражнения необходимо проводить регулярно, иначе результат не будет достигнут.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для освоения продольного шпагата

Комплекс упражнений для растяжки, взятых из йоги, позволит максимально глубоко проработать мышцы ног, пресса, придаст им эластичность, подготовит их к освоению продольного шпагата. Все упражнения для растяжки на шпагат выполняются в связке, с постепенным переходом от одного к другому.

1. Поза спринтера

Вдох: сделать выпад вперед, расположив стопу идущей впереди ноги в аккурат под коленом. Задняя нога должна быть вытянута. Стопа – на пальцах, пятку толкнуть назад. Ладонями коснуться пола по сторонам от передней ноги. Плечи опустить, грудь развернуть, а шею вытянуть. Чуть приподнять подбородок, смотреть вперед. Ладонями оттолкнуться от пола и вытянуть назад позвоночник и заднюю ногу. Живот и мышцы промежности подтянуты. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

2. Поза вирабхадрасана

Из предыдущего положения перейти в это путем отрыва ладоней от пола, поднятия корпуса. Руки вытянуть над головой и сомкнуть ладони. Плечи не поднимать, шею вытянуть, смотря вперед. Левую ногу толкнуть назад изо всех сил. Спину вытянуть и чуть подтянуть живот и промежность. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

3. Выпад с прогибом

Из предыдущего положения перейти в это путем опускания колена и подъема задней ноги, которую поставить на пол. Расположить ладони на крестце так, чтобы пальцы смотрели вверх. Плечи опустить, вдыхая, толкнуть копчик и область таза вперед и вниз, помогая, если надо, ладонями. Вес тела должен приходиться на ноги, лопатка и плечи опущены, а позвоночник вытянут. Смотреть вверх, вытягивая шею. Мышцы промежности подтянуть. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть полминуты.

4. Наклон

Из предыдущего положения перейти в это путем вытягивания туловища вперед, выпрямления ноги, находящейся впереди, которую направить носком на себя. Выдыхая, вытянуть мышцы пресса, ребра направить вперед и вверх. Плечи увести назад, развернув грудь, ладонями упереться в пол или ухватиться за переднюю ногу. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты-минуту.

5. Вращения областью таза

Для выполнения этого упражнения для растяжки на продольный шпагат, переходим из предыдущего положения в это путем подъема корпуса и сгибания ноги, идущей впереди. Сделать наклон вперед, завести плечо под колено, ладонями упереться в пол и, вращая тазом, перемещать его взад-вперед. Правым носком можно приподниматься над полом. Выполнить по 8-10 вращений в каждую сторону.

6. Глубокий выпад с наклоном груди к полу

Из предыдущего положения перейти в это путем подъема корпуса, ноги, находящейся сзади. Поднять колено и упереться пальцами в пол, пятку оттянуть назад. На ширину плеч развести руки, на ногу, идущую впереди, поставить одноименную кисть пальцами вовнутрь. Вторую ладонь  расположить симметрично первой. Делая выдох, бедро передней ноги отвести в сторону, правую стопу при этом не отрывать от пола. Руки согнуть в локтях, грудь направить к полу. Шею вытянуть, взор направлен вперед. Мышцы промежности подтянуть. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты-минуту.

7. Переход в продольный шпагат

Из предыдущего положения перейти в это путем подъема корпуса, опускания ноги, идущей позади, ее колена и подъема стопы на пол. Ноги должны находиться параллельно друг другу, ребра выдвинуты вперед, поясница держится ровно. Плечи нужно держать строго над тазом, ладони сложить в молитвенном жесте.

Делая выдох, по максимуму развернуть область таза назад. В этот момент копчик и мышцы промежности  должны быть подтянуты. Вес распределяется на ноги. Вообразить, будто усилием обеих ног коврик, на котором вы занимаетесь, рвется пополам, причем правая нога при этом двигается вперед, а левая – назад.

Не нужно торопиться и выпрямлять колени, постепенно таз сам пойдет вниз, и ноги выпрямятся без усилий. Спина должна быть ровной, при этом в крестце не должно ощущаться напряжение. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты-минуту.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для освоения поперечного шпагата

Этот комплекс также позаимствован из йоги и позволяет наиболее эффективно проработать мышцы ног и позвоночника и подготовить их к освоению поперечного шпагата.

1. Прогиб в положении стоя  и широком упоре

Стоя прямо и ровно, расставить ноги так, чтобы ширина между ними была немногим больше метра. Стопы параллельны друг другу, колени «смотрят» вперед. Расположить ладони на крестце и на вдохе не спеша прогнуться назад. Мышцы промежности подтянуть, копчик сдвинуть вперед и вниз, а лобковые кости – вверх. Ребрами потянуться вверх, а лопатками и плечами – вниз, шею вытянуть и взглянуть вверх. Вес должен распределиться на обе ноги, дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

2. Параллельные наклоны

Данное упражнение для растяжки на шпагат выполняется стоя. Выпрямится,  сделать вдох и поднять руки вверх. Вытянуть позвоночник и, выдыхая, сделать наклон вперед так, чтобы тело шло параллельно полу. Тазом и копчиком «подкручивать» назад, также назад увести плечи и лопатки. Спина и таз должны находиться на одной линии. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

3. Глубокий наклон с упором на ладони

Спину расслабить, как можно выше «подкрутить» таз и, сделав выдох, глубоко опуститься в наклон. Ладони попытаться упереть в пол между стопами. Вес тела распределить вниз и вперед, ноги должны служить опорой. Таз тянется вверх, плечи как можно дальше назад от ушей. Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты-минуту.

4. Наклон с упором на предплечья

Если без труда удалось упражнение №3, то попробовать сделать наклон еще глубже, расположив между ступнями не ладони, а предплечья.

5. Приседание и вытяжка

Подняться из наклона, стопы развернуть в стороны. Выдыхая, присесть по параллели к полу, максимально широко развести бедра, колени, отведя назад таз. Руки при этом направлены вперед, а спина идет параллельно полу. На вдохе выполнить подъем и выпрямить ноги, копчиком податься вперед и вниз, руки вытянуть вверх вместе с телом.

Сделать от 8 до 10 подходов.

6. Поза ступы

Развести стопы как можно шире в стороны и вытянуть руки вверх. Делая выдох, присесть, как можно шире разводя бедра и колени и по максимуму подтянуть копчик и область таза вперед и вниз. Туловище при этом должно все время быть в вертикальном положении. Руками нужно тянуться вверх, плечами – вниз.  Дыхание ровное, свободное. В этом положении пробыть примерно полминуты.

7. Выпады

Стопы идут параллельно друг другу, ноги развести чуть шире, чем в предыдущем упражнении. Ладони поставить на пол перед стопами и сделать выпады в стороны. Делая выдох, сгибать левую ногу, а правую выпрямлять, на вдохе подняться и сделать выпад в противоположную сторону. Туловище расположено параллельно полу, таз и плечи отвести назад. Если упражнение далось легко, усложнить его – ухватиться за лодыжки и опуститься как можно ниже к полу. Это упражнения для растяжки на шпагат сделать от 8 до 10 подходов в каждую сторону.

8. Отжимания

Развести ноги еще шире и сделать отжимания. Вдыхая, сгибать локти и тянуться грудью к полу максимально низко, таз тянуть наверх, перенося вес на носки. Делая выдох, руки выпрямить и поднять грудь, возвращая вес тела на стопу.

Сделать от 8 до 10 подходов.

9. Готовность к поперечному шпагату

Развести ноги еще шире, чем в предыдущем упражнении, поставив стопы параллельно друг другу. Таз – назад, туловище идет параллельно полу. Вдыхая, слегка прогнуть назад колени, выдыхая, разогнуть их, подкручивая таз сильнее назад. Если получится, опереться на предплечья. Вдыхая, по максимуму напрягать мышцы ног и расслаблять их на выдохе.

Остаться в таком положении на минуту.

10. Поперечный шпагат

Ноги развести как можно шире и «увести» таз назад. Упор на всю стопу. Опустить ноги, промежность и живот полностью на пол. Также можно опустить и туловище. Если удалось, попробовать область таза подкрутить назад и вверх, подняв носки и стоя на пятках. Сесть, вытянув спину по вертикали. Дыхание свободное, остаться в этом положении на полминуты-минуту.

Для начала тренировки лучше выполнять через день, затем можно проводить и ежедневно.

Как научиться садиться на шпагат: упражнения для развития и укрепления мышц

Эти упражнения для растяжки на шпагат помогут в короткие сроки развить мышцы настолько, чтобы без проблем освоить продольный и поперечный шпагат.

Упражнения для продольного шпагата

1. Лежа на полу, поднять одну ногу вверх максимально высоко, не сгибая ее в колене. То же самое выполнить с другой ногой.

2. ИП – лежа на полу. Согнуть ногу в коленном суставе и осторожными рывками носком тянуться к полу, а коленкой — ко лбу. Ногу можно держать обеими руками.

3. Сделать попытку вытянуть ногу как можно выше до дверного косяка (стойка а-ля Ван Дамм).

Упражнения для поперечного шпагата

1. Сесть в поперечный шпагат настолько, насколько это возможно, исходя из физических данных. Запомнить расстояние от пола до промежности. Взять несколько книг и сложить их на эту высоту. Садиться на эти книги в поперечном шпагате каждый раз, когда есть время – например во время просмотра кинофильма. Как только эта позиция будет даваться без особого труда, убрать одну книгу. Таким образом, постепенно растягивая мышцы, можно будет садиться все ниже и ниже и наконец сесть в поперечном шпагате.

2. Растянуться до максимального предела и двигать попой назад, пока не получиться сесть на пол. При этом не отрывать пятки от пола. Попытаться дотянуться головой до пола осторожными рывками.

3. Сведя ноги вместе, дотянуться руками до пола.

Вспомогательные упражнения для растяжки на шпагат

1. ИП – сидя на полу, упершись спиной в стену и вытянув ноги. Одну ногу согнуть, взяться за пальцы на ней и распрямить ее. То же самое проделать с другой ногой. Выполнить так по 10 раз с каждой ногой.

2. ИП – лежа. Согнуть ноги и обнять и руками. Осторожными рывками сделать попытку выпрямить их.

Эти упражнения нужно выполнять после физической нагрузки. Они помогут избежать болей в мышцых, придадут суставам необходимую  подвижность, а всему телу – гибкость и пластичность.

Как научиться садиться на шпагат при помощи стретчинг-упражнений

Стретчинг-упражнения помогут привести мышцы в «состояние боевой готовности», т.е. придадут им необходимо для шпагата эластичность и тренированность.

Выполнять эти упражнения нужно ежедневно.

1. ИП – стоя. Не спеша, медленно наклоняться вперед. Спина при этом должна быть прямой.

2. Согнуть ногу в колене и выставить ее вперед. Вторую ногу в положении прямо вытянуть позади. Упершись руками в пол, согнутой ногой выполнить маятниковые движения. Поменять ноги.

3. Держа спину прямо, встать к стене, прислонившись к ней до упора. Одна нога в выпаде находится впереди, вторая, прижатая пяткой к полу, — расположена сзади и выпрямлена.

4. Сесть на пол и максимально широко развести в стороны ноги, держа спину прямо. Наклониться вперед настолько, насколько позволяют гибкость и растяжка, и ухватиться руками за носки. Грудь при этом должна «смотреть» в пол, носки – вытянуты вперед. То же самое проделать с ногами, сведенными вместе.

5. В положении стоя поставить ноги на ширину чуть больше плеч, вывернув коленями наружу. Выполнить приседание максимально низко, следя, чтобы ягодицы при этом были подтянуты, а не выставлены назад.

6. В положении сидя на полу, как можно шире развести ноги и опереться на локти, распределяя вес между ними и ногами.

7. Лежа на спине, максимально распрямить ногу и тянуть ее на себя, вторая ноги при этом лежит на полу. Затем поменять очередность.

Выполняя упражнения для растяжки на шпагат, нужно создать в комнате особое настроение – включить музыку, телевизор, чтобы отвлечься от болевых ощущений. При этом не пытаться превзойти свои силы. Лучше тренироваться по мере сил и возможностей, постепенно приучая мышцы к нагрузке, иначе велик риск травмировать их.

Специально для сайта Подружка — http://www.podryzhka.ru

www.podryzhka.ru

Как сесть на продольный шпагат? — Эффективные упражнения

Не знаете, как сесть на продольный шпагат и не понимаете, почему у одних это получается, а у других — нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче. Тем не менее добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — вполне достижимая задача для каждого. Правда, подчас для этого требуются годы упорных тренировок.

В этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, стоит разобраться: что же такое шпагат? Стоит оговориться, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату различается. В гимнастике это элемент, добавляющий выступлению зрелищности. То же самое можно сказать и о танцах. При этом о положении позвоночника и суставов почти не заботятся: главное — добиться нужной растяжки.

В йоге дела обстоят иначе. Никакой боли: шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть и человек будет способен скручиваться и наклоняться в разные стороны.

Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.

Для чего нужно садиться на шпагат?

Если вы полагаете, что садиться на шпагат стоит исключительно ради того, чтобы иметь возможность похвалиться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

• Увеличение подвижности костей таза;
• Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
• Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
• Укрепление мышц пресса и бедер.
• Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы!

Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку, от тренировок стоит отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

• У вас поднялась температура;
• У вас имеются хронические заболевания суставов;
• Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
• В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Сразу же прекратите делать упражнение, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте, выпейте воды, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться, вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего, у вас имеются проблемы с сосудами.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

Разминка: приступаем к тренировкам

Почему стоит начать именно с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым. Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают во время ходьбы. Поэтому в продольный шпагат сесть можно гораздо быстрее, чем в поперечный. Сделать это могут даже люди, которые никогда не занимались спортом или гимнастикой.

Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если ваши мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой. В качестве разминки подойдет любая кардиотренировка. Выберите упражнения, которые нравятся вам больше всего: сделайте несколько энергичных приседаний, попрыгайте через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь на них. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. К тому же, благодаря кардиоупражнениям вы сможете совместить растяжку с похудением, что для многих весьма актуально.

Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические выпады

Если вы не знаете, как правильно сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди проделывают в спортзале. Однако есть отличие: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться легкими пружинящими движениями растянуть мышцы бедер.

Сгибая ногу, делайте упор руками в бедро немного выше колена и делайте несколько пружинящих движений. Всего требуется сделать по 20-30 повторов на каждую ногу, всего выполняется три подхода.

Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.

Растяжка с использованием станка

Конечно, в вашем доме вряд ли имеется настоящий балетный станок. Однако его вполне могут заменить стол, стул или подоконник. Положите ногу на импровизированный «станок». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. При этом сгибать опорную ногу или скручивать корпус нельзя. Проделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется выполнить по три подхода.

Существует еще одно упражнение «со станком»: держа рабочую ногу на опоре, начинайте делать медленный присед. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако нужно проявить осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.

Если вы решите, что обязаны сесть на продольный шпагат через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки. Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что знают, как сесть на продольный шпагат за неделю!

avrorra.com

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

womanshape.ru

Упражнения для шпагата — комплекс тренировок для растягивания мышц ног для начинающих с видео

Стретчинг получил широкую популярность в недавнем времени, однако этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным. Одно из самых сложных, трудоемких приемов в стретчинге – шпагат, однако при правильной методике добиться желаемого результата можно быстро – не больше чем за месяц.

Что такое растяжка для шпагата

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице. Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц. Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

• статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
• баллистическая – натяжение во время маховых движений;
• проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным. Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Как выполнять упражнения на растяжку для шпагата

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап – специальный комплекс, чтобы садиться на поперечный, а уже после – упражнение для растяжки шпагата продольного. Для занятий можно включить музыку или завести будильник с таймером, который поможет ориентироваться во времени выполнения каждого подхода. В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Для разогрева подойдут простые упражнения, например:

1. Приседания: поставьте ноги максимально широко так, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, делая упор рукой чуть выше колена. Выполнить нужно по 10 раз на каждую сторону.
2. Махи. Упражнение, известное всем из детства: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу. Махи совершаются ногой к противоположной руке максимально высоко.
3. Полезно перед растяжкой делать выпрыгивания из приседа или полуприседа, как вам удобно.

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы иметь хорошую растяжку, важно иметь хорошо проработанные мышцы, которые наименее нагружены в повседневной жизни – внутренней поверхности бедра. Для растягивания этой зоны необходимо выполнять следующее:

1. Растяжка для ног лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и, в ровном состоянии, разведите их в сторону, увеличивая амплитуду.
2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упирая стопы одна в другую, плавно прижимайте руками ноги к полу, делая упор в коленях.
3. Садиться необходимо на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь к левой ноге на выдохе, ладони держать нужно возле стоп. Повторите на правую сторону.

Упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть в продольную позу, необходимо выполнять упражнения для шпагата, которые растягивают заднюю поверхность бедра, поэтому следующая методика предназначена для проработки данных мышц:

1. Сядьте на пол, вытянув ровные ноги перед собой. Плавно наклонитесь в сторону стоп с вытянутыми руками. Если физическая подготовка позволяет – обхватите руками ступни, или пальцы ног. Если вы новичок – хватит плавных амплитудных движений в сторону ступней.
2. Из положения сидя раздвиньте ноги в стороны максимально сильно, затем поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге обеими руками так, чтобы противоположная рука была над головой параллельно полу.
3. Сидя на полу согните правую ногу так, чтобы ступней упираться во внутреннюю сторону бедра левой. Растягиваться нужно к левой ноге, при возможности, касаясь ладонями ступни. Повторите на правую сторону.

Упражнения на шпагат для начинающих

Простые физические упражнения, чтобы сесть на шпагат для начинающих помогут безболезненно, плавно растянуть неподготовленные мышцы в домашних условиях. Для тех, кто только начал заниматься стретчингом, важно помнить: не нужно начинать с усиленных нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болевые ощущения появляются в процессе растяжения, но тяжелые позы усиливают нагрузку на спину и приносят только вред. Чтобы начать заниматься, помогут простые упражнения для шпагата:

1. В положении стоя на ровных ногах, сомкнутых максимально близко, наклоняйтесь к полу, по возможности, прикасаясь пальцами к ступням. Амплитуду постепенно нужно увеличивать.
2. Максимально низко присядьте одной ногой, когда вторая отставлена в сторону. Потянитесь к отставленной ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите на другую сторону.
3. Эффективны упражнения, в которых одной ногой вы упираетесь о спинку стула. Потянитесь к отставленной ноге и к той, которая стоит на полу. Поменяйте положение, повторите на другую сторону.

Эффективная растяжка для быстрого результата

Чтобы получить быстрый результат, можно выполнять более сложные задачи, но при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы минимальной ежедневной нагрузкой. Это может быть даже утренняя зарядка, пробежки с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. В таком случае вашим мышцам, привыкшим к нагрузкам, безболезненно, за короткий срок поддастся растяжка на шпагат за неделю:

1. Необходимо встать к стене спиной так, чтобы завести одну ногу за спину параллельно стене. Для этого можно наклониться и упереться о пол руками.
2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушки» и продержитесь так несколько минут.
3. Станьте на одну ногу, заведите вторую вверх и назад, придерживая руками над головой.
4. Сядьте, вытянув перед собой правую ногу, заведите назад левую и согните, потянувшись к голове. Удобнее выполнять, придерживая ногу за спиной руками.

Узнайте больше информации, что такое растяжка в домашних условиях.

Видео: комплекс упражнений для шпагата

Узнайте и другие способы,­­как научиться садиться на шпагат.

sovets.net