Основные рекомендации о накачке грудных мышц. Больше двух раз в неделю тренировать грудь нельзя. Мышцы груди очень специфичные, поэтому отдых между тренировками должен быть минимум два, а то и три дня. Для новичков достаточно делать два упражнения по 3-4 подхода. Для набора мышечной массы для грудных 8-10 повторений – оптимально, а для увеличения силовых показателей – 5-8 раз. Многие гуру на популярных спортивных сайтах советуют не включать тренировку трицепса в день груди. Прошу вас не случайте такой бред.

Программа тренировок для грудных мышц может совмещать их.

Жим штанги лежа на скамье

Жим лежа – базовое упражнение помогающее максимально нагрузить грудные и трицепс. Отлично подходит, как и профессионалам, так и начинающим спортсменам. Скамью можно менять на наклонную, где нагрузка будет более сконцентрирована на верхней части. Есть еще вариация головой вниз, но не все спортзалы имеют такую скамью. В таком случае вы прокачаете нижнюю зону грудных мышц, а также увеличите силу. При жиме штанги лежа работают плечи, трицепс, ноги и пресс.

Техника выполнения:

• Лягните на скамью спиной, голова и лопатки должны быть прижатые. Немного прогните поясницу и направьте слегка грудь вверх. Ноги ставьте на ширине плеч и сильно упритесь ступнями об пол;
• За штангу возьмитесь широким хватом, крепко её сожмите, будто хотите согнуть железо;
• На вдохе опускаем штангу на грудь;
• На выдохе выжимайте до исходного положения.

Штангу медленно опускайте без рывков, а поднимать намного быстрее. Во время выполнения старайтесь концентрироваться на работе груди. Ягодицы не отрываем от скамьи.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях отлично помогут накачать нижнюю часть груди. Оно отлично заменит жим штанги или гантелей в наклоне. При этом брусья с весом помогут увеличить силовые показатели, укрепят предплечья, трицепс и кисти рук. При отжиманиях на брусьях работают мышцы, спины,бицепсаи пресса. Многогранность говорит об обязательном включении в свою программу.

Руки на брусьях должны быть на ширине плеч, но не больше. Если у вас в зале есть узкие брусья, то они отлично помогут прокачать трицепсы. На широких брусьях слишком большая вероятность получить травму плеча. Для новичков не советует их использовать.

Техника выполнения:

• Примите упор на брусьях;
• Торс немного наклоните вперед и на вдохе медленно опускайтесь вниз;
• Руки должны сгибаться в локтях;
• Делаем маленькую паузу и поднимаемся в исходную позицию, полностью выпрямляя руки.

Совет. Движение вниз должно быть медленным и плавным без рывков. Иначе есть риск получить травму груди или локтя. Локти разверните в стороны. Для максимально проработки грудных мышц вы должны опускаться глубоко, а не в пол-амплитуды. Если вы будете опускаться на половину, то нагрузка уйдёт только на трицепс.

Для начала делайте без веса и утяжелителей пока не будете легко отжиматься. Выполните 12-20 повторений.

Спортсмены, у которых стаж не превышает год лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях на грудные мышцы. Если ваш стаж больше этого показателя, то рекомендует включать изолирующие упражнения. Они помогут эффективно доработать рельеф и округлость мышц.

Лучше всего их выполнять после силовой базы с большим весом.

Разведение рук лежа с гантелями на горизонтальной скамье

Это наилучшее изолированное упражнение. В нём хорошо и сосредоточено нагружаются грудные мышцы.

Техника выполнения:

• Ложитесь спиной на скамью;
• Возьмите в руки гантели и согните немного ноги в коленях;
• Теперь медленно без рывка лягаем полностью на лавку;
• На вдохе разводим гантели в стороны и фиксируем на 2 секунды. Вы должны получить приятные растяжения, но не болевые ощущения;
• Теперь сводим руки обратно до соприкосновений гантелей.

Ни в коем случае руки в локтях не должны полностью распрямляться. Некоторые атлеты во время движения прогибают поясницу, но это не правильна техника. Часть нагрузки из груди переходит на низ спины в частотности на поясницу.

Пуловер лежа на скамье с гантелей

Данное упражнение, конечно, не самое лучшее для груди, так как в нём нельзя брать огромные веса. К тому мышечные волокна тяжело здесь проработать. Однако в этом интересном упражнении можно расширить грудную клетку. Тем самым сделать вашу грудь больше.

Техника выполнения:

• Гантель ставим за скамью за голову;
• Лягните на скамью спиной немного прогнувшись, возьмите за неё. Также можно попросить друга подать вам;
• Поднимите гантель ровно над грудью;
• Локти должны быть почти выпрямлены;
• На вдохе опускайте гантель обратно за голову, но так чтобы локти были немного согнутыми;
• На выдохе поднимите гантель.

Пуловер делаем без рывков и в медленном темпе. Верху запрещено полностью выпрямлять локти из-за вероятности получить траву локтей. Внизу в обратном положении старайтесь опускать гантель как можно ниже, чтобы растянуть грудь.

Сведение в тренажере (бабочка)

В залах данный тренажер точно есть, но их много видов. К счастью принцип действия у всех одинаковый. В этом тренажере легко работать и особой подготовки не нужно, а риск получить травму мышц минимальный. Многие новички любят его делать.

Техника выполнения:

• Садитесь в тренажер и крепко прижмите спину, ноги на ширине плеч;
• Возьмитесь за верхние рукоятки и после вдоха сведите обе руки перед грудью до полного касания;
• На выдохе возвращайтесь в исходную позицию;
• Спина должна всегда плотно быть прижата до скамьи.

Упражнение кросссовер для грудных мыщц

Популярное упражнение кроссовер поможет проработать рельеф, центр и нижнюю часть грудных мышц.

Техника выполнения:

• Садимся на середину тренажера и беремся за рукоятки;
• Немного наклонитесь вперед, согнув слегка локти;
• Вместе сводим рукоятки до центра груди перед собой;
• На выдохе возвращаем руки в исходный вариант.

Работают только руки и грудь, а ноги, ягодицы и спина должны быть неподвижными.

Теперь вы ознакомлены с курсом популярных упражнений для грудных мышц. Выполнять их надо технично и красиво. Так вы точно добьетесь эффектной груди, о которой будут говорить все вокруг вас.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

Упражнения для грудных мышц представителям сильного пола

Современный образ жизни настолько интенсивен, что большое количество мужчин не имеет времени для посещения тренажерного зала. Тем не менее время нужно найти, потому что быть в хорошей физической форме сегодня модно.

Грудные мышцы для мужчины очень важны, именно на них в первую очередь обращают внимание. Мужчина, занимающийся бодибилдингом или просто посещающий тренажерный зал, всегда мечтает о грудных мышцах, которые напоминают рельефные железобетонные плиты. Многие представители сильного пола, глядя на отлично накачанных парней на фотографиях в спортивных журналах, завистливо вздыхают, считая, что им такую грудь не накачать никогда. Какие же упражнения для грудных мышц выполняются этими качками?

Может быть, действительно не всем дано природой накачать такие грудные мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, но сделать их сильными и красивыми под силу, несомненно, каждому. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал и выполнять соответствующие упражнения. Нужно отметить, что представителям сильного пола накачать грудные мышцы не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Упражнения для развития грудных мышц

1. Самое распространенное упражнение для развития мышц груди, несомненно, является жим лежа со штангой. Первый подход выполняется разминочный, то есть с таким весом, чтобы можно было без затруднений сделать 15 повторений. Для кого-то разминочный вес составляет 80 кг, а кому-то и 45 кг для разминки будет достаточно. После разминочного подхода нужно поработать, что называется «лесенкой», то есть сделать один подход в 10 повторений, потом подход в 8 повторений, потом в 6 и напоследок сделать 4 повторения. Естественно, что вес штанги после каждого повторения должен увеличиваться. Например, если разминочный вес составлял 50 кг, то потом берется штанга весом в 60, 70, 80 и 90 кг. Последний подход нужно выполнять так, чтобы все было до отказа, только тогда будет должный эффект.
2. При выполнении такого упражнения очень важно правильно дышать, и отдыхать между подходами следует не больше минуты. Нужно знать, что чем шире хват штанги, тем наиболее сильно прокачиваются внешние мышцы. В связи с этим новичкам лучше не брать штангу слишком широким хватом, самый оптимальный вариант — немного шире плеч. Поднимать штангу, максимально разжимая руки, не следует, также не следует опускать штангу непосредственно на грудь. Поднимать штангу следует резко, опускается она плавно.
3. Еще одно очень хорошее упражнение для развития грудной мышцы — жим штанги на скамье в 45 градусов. Методика выполнения такого упражнения здесь может быть аналогичной традиционному жиму лежа, но делать такое упражнение на порядок сложнее, поэтому рекомендуется брать вес, который килограммов на 10 меньше, чем при жиме лежа.
4. Жим лежа гантелями тоже дает очень хорошие результаты. Лежа на горизонтальной скамье, в каждую руку берется гантель и выполняется жим. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений, что касается веса, то нужно выбирать такой, чтобы упражнение выполнялось до отказа, до появления рези в груди, тогда можно ожидать результата.
5. Разведение рук с гантелями, это упражнение можно делать как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. В каждой руке гантель и вперед! Вес нужно подбирать такой, чтобы можно было сделать 4 подхода по 8-10 повторений.
6. Для того чтобы получить сильную и красивую грудь, нужно регулярно отжиматься от пола. Делать это нужно с широкой расстановкой рук, 4-5 подходов по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания, закинув ноги на скамью.

x

Полезные рекомендации мужчинам

Помимо таких базовых упражнений, такую группу мышц можно развивать и другими способами. Можно выполнять подтягивания на турнике, что тоже очень эффективно. Не стоит сразу стремиться нарастить большие грудные мышцы, ничего хорошего из этого не выйдет. Нужно не забывать о том, что мускулы растут не во время тренировок, для эффективного роста они должны отдыхать. Выполнять упражнения для развития мышц груди не рекомендуется чаще 2-х раз в неделю, если занятия осуществляются 3 раза в неделю, то грудь нужно качать только один раз.

После занятий мышцы начинают болеть, опасаться этого не следует, так как боль является свидетельством того, что мускулы растут.

Болевые ощущения при регулярных занятиях станут значительно слабее, а со временем и вовсе пройдут.

Для того чтобы получить хороший результат, нужно не только регулярно посещать тренажерный зал, но и правильно выполнять соответствующие упражнения. Не менее важным фактором для быстрого роста мышц является правильное питание. В рационе мужчины должно быть большое количество белковой пищи, то есть нужно есть больше орехов, сыра, мяса, бобов. Нужно также налегать на каши и свежие фрукты. А вот от мучного и сладкого лучше всего отказаться или, по крайней мере, свести употребление такой пищи к минимуму.

x

http://youtu.be/vWdiY7rHIzw

А еще организм должен иметь возможность полноценно отдыхать, без этого рассчитывать на рост мускулатуры не стоит. Если все делать правильно, то можно не сомневаться в том, что в скором времени при выходе на пляж мужчине обеспечены восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола. Разве это не привлекательно?

kakbik.ru