Суть упражнения вакуум, его особенности

Содержание статьи:

Самое подходящее время для занятий — вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть совершенно пустым.

Правильное дыхание — основа упражнения. Для начала делается глубокий вдох.

На выдохе передняя стенка живота как можно сильнее приближается к позвоночнику. При этом органы брюшной полости выталкиваются под ребра.

Основные моменты:

1. При выборе положения (лежа, сидя, стоя, на четвереньках) необходимо понять, что чем сложнее дается выполнение, тем оно эффективнее работает.
2. Мышцы втягиваются максимально только после досконального выдоха кислорода.
3. Время задержки дыхания индивидуально для каждого. Не стоит излишне утруждать свой организм, но и не допускать поблажек. Делая очередной подход, каждый раз стараться увеличить время фиксации.
4. Не бросать резко живот после окончания комплекса. Поперечная мышца в течение тренировки должна всегда пребывать в тонусе.
5. К нагрузке тоже стоит подойти персонально. Одни предпочтут делать по 2 подхода (вечером и утром) по 35 повторений в каждом. Другие, уменьшив количество, усложнят технику выполнения.

Вакуумные упражнения: противопоказания

Противопоказаны такие нагрузки беременным женщинам. Болезни желудка (гастрит и язва), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационный восстановительный период в течение 1-2 месяцев, менструация — также являются основанием для отказа от такой техники.

С осторожностью следует отнестись к занятиям, если присутствуют заболевания сердца или легких. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму.

Как правильно выполнять вакуумные упражнения для живота

Для достижения максимального эффекта при выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• лежачая поза идеально подойдет для начинающих;
• грудь расправлена, лопатки соединены;
• не нужно торопиться, движения плавные;
• параллельно с выдохом втягивается живот и разрешается неглубокое дыхание через нос;
• в первый раз для оттачивания мастерства нелишне будет посмотреть на себя в зеркало.

Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь подтягивающий эффект для живота только в том случае, если они регулярно выполняются, а время удержания позиции каждый раз увеличивается.

Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция

Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.

Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.

Этапы упражнения:

1. Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый — глубокий неторопливый выдох, второй — технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
2. Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
3. Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
4. Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
5. Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.

Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.

Вакуум сидя на стуле: как выполнять

Этот метод самый трудный. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют образованию вакуума. Идет дополнительная нагрузка на мышцы, поддерживающие сзади позвоночный столб.

Для тренировки подойдет только стул без спинки, табурет. А для усложнения вакуумных упражнений для живота можно присесть и на фитбол:

1. Исходное положение — сидя, спина ровная, ноги под прямым углом, ладони на коленях, подбородок направлен вниз.
2. Замедленный выдох через рот. При втягивании мышц живота заполнить легкие воздухом через нос.
3. При ощущении, что больше втянуть не получится, прекратить. Задержаться в таком состоянии желательно около 1 минуты.
4. Затем резкими толчками освободиться от воздуха в легких и попытаться втянуть живот еще больше. Зафиксироваться на секунд 15-20 и передохнуть.

Осторожно! Если выполнение упражнения сопровождается болью в брюшной полости, следует немедленно остановиться.

Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения

В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.

Пошаговая техника:

1. Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
2. Медленный вдох, такой же выдох.
3. Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
4. Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.

За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.

Как выполнять вакуум стоя

Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки положить на бедра, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.

С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиологические тренировки. Повтор осуществляется только с чувством неполного выдоха и спокойным состоянием организма.

Вакуумные упражнения: какого результата ждать

По истечении 30 дней ежедневных занятий уже будут видны первые успехи похудения в области талии.

Результаты:

• исчезает свисающий, объемный живот;
• находятся в тонусе, мягко массируются внутренние органы;
• растет мощность поперечных мышц;
• прекращается боль в области поясницы;
• сужается талия;

• количество висцерального (внутреннего) жира на внутренних органах становиться меньше;
• красивая, правильная осанка;
• обогащение всего тела кислородом;
• ускорение обмена веществ и вывода накопленных токсинов из организма;
• предотвращение возникновения грыж и опущения органов.

Советы профессионалов для достижения максимального эффекта

С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.

Для новичков будут полезны следующие советы:

• постоянно совершенствовать технику выполнения;
• не делать перерывов, потеряется сноровка;
• живот не станет совершенным без соблюдения правильной методики.

Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.

Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.

Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.

Упражнение вакуум для живота: полезное видео:

Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять:

womane.ru

Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях

Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах.  Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота». 

Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?

Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

 

Вакуум для начинающих — простые правила и техники

 

Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.

• Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
• Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
• Упражнения выполняются только после полного выдоха.
• Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
• Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
• Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.

Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:

1. Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
2. Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
3. Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
4. Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
5. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
6. Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
7. Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.

В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих

Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.

Польза и вред Вакуума для живота

Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу. У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.

Плюсы вакуума для живота:

• Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
• Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
• Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
• Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.

 

Противопоказания для выполнения упражнения

Несмотря на всю свою пользу, у вакуума есть и свои противопоказания. Их немного, но все-таки пренебрегать ими не следует. Такая зарядка для живота категорически не рекомендуется женщинам в положении, девушкам во время менструального цикла, а также людям страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать вакуум при наличии болезней желудка и кишечника. Во всяком случае, лучше предварительно получить консультацию у врача по этому вопросу. Людям, недавно перенесшим операцию, нужно пройти полный реабилитационный период (не меньше одного или двух месяцев) и только после этого приступать к занятиям.

 

Техника выполнения упражнения Вакуум для живота после родов

 

Если беременным вакуум противопоказан, то через некоторое время после родов он просто необходим. Женский организм после рождения ребенка сильно меняется. Мышцы живота и дна таза растянуты, и вернуть их в нормальный тонус – задача не из легких. Постоянное выполнение дыхательных упражнений сформирует мышечный пояс и утянет обвисшую брюшную полость. Этот эффект  можно сравнить с ремешком, которым мы затягиваем одежду вокруг талии. Вакуум поможет сформировать плоский животик и восстановить тонкую талию.

 

Но в этом случае потребуется особый подход к его выполнению. Мышцы пока нельзя слишком сильно напрягать, нагрузка должна быть умеренной и не вызывать чувства дискомфорта. В этом помогут специальные техники вакуума для женщин, недавно родивших ребенка. Делаются они обязательно в положении лежа. В этом случае нагрузка на мышцы таза будет минимальной.

1. Первое, что нужно сделать – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.
2. Стопы упереть в пол, а руки вытянуть вдоль тела или раскинуть в стороны. Можно упереться ладонями в бедра.
3. Далее делается все как обычно – выдохнуть воздух, втянуть при этом живот, задержать дыхание на 15 секунд. Затем медленно выдохнуть и наладить дыхание несколькими вдохами-выдохами.

 

Запомните: при вдохе диафрагма расширяется, и ребра расходятся в сторону. В этот момент нужно задержать их в «раскрытом положении», втянуть под них живот и выдохнуть воздух, не опуская ребра. Используйте видео, чтобы правильно сделать вакуум живота после родов.

Польза таких простых тренировок для восстановления организма после родов очевидна:

• Внутренние органы постепенно занимают свое привычное положение.
• Восстанавливается нормальное внутрибрюшное кровоснабжение.
• Мышцы тазового дна расслабляются и отдыхают. Особенно это полезно, если есть разрывы или во время родов была сделана эпизиотомия.
• Лечится геморрой или предупреждается его появление.

Позже, когда организм полностью восстановится после родов, а вы уже научитесь делать вакуум, в положении лежа, можно переходить к более сложным тренировкам. Инструкция – в этом видео.

Важно: приступать к самым элементарным упражнениям вакуума (лежа) можно не раньше, чем 6-8 недель после родов.

Вакуум для живота для мужчин: Формируем V-образный корпус как у Шварценеггера

 

Полюбилась «вакуумная техника» не только девушкам. Мужчинам она также пришлась по душе. Например, известный бодибилдер Арнольд Шврценеггер использовал такие упражнения, чтобы создать выразительный переход от плеч к талии. Многим запомнилась его V-образная форма корпуса. Но мало кто знает, что самую тонкую часть туловища он сформировал именно с помощью «вакуума для живота».

 

 

 

Женский и мужской вакуум – одинаковые по технике выполнения. Отличается только нагрузка и уровень сложности. Лучший вариант для мужчин – вакуум для живота в положении стоя. Но, если не получается сразу овладеть самым сложным приемом, можно потренироваться лежа, сидя, а затем уже выполнить упражнения стоя.

О том, как делается мужской вакуум для живота и сколько подходов нужно проводить за одну тренировку можно узнать в этом видео.

 Отзывы тех, кто попробовал технику Вакуум для живота

Вакуумное накачивание пресса получило много положительных отзывов на спортивных форумах. Благодаря позитивным комментариям, к которым прилагаются фото до и после тренировок, техника, родом из йоги, становится все популярнее. Те, кто освоили приемы вакуума и делали упражнения регулярно, могут похвастаться весомыми результатами. Есть примеры, когда всего за неделю постоянных занятий объем талии сузился на 3 см. Многие рекомендуют вакуум вместо силовых тренировок. Но напоминают, что в этой технике очень важно умеренное питание. Цель – не сжечь жир, а восстановить тонус мышц.

Поделиться 11109

media-polesye.by

Упражнение вакуум для живота: видео и фото упражнения

Упражнение вакуум – «несиловая» тренировочная техника, использующаяся для коррекции объема талии и подтяжки живота за счет укрепления абдоминальной мускулатуры.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте ровно, расставьте стопы по ширине плеч и чуть согните в коленях.
2. Выпрямите спину, положите ладони на бедра.
3. Добейтесь полного расслабления мускулатуры брюшного пресса.

Движение:

1. Медленно и глубоко вдохните носом, максимально наполняя легкие воздухом.
2. Совершите форсированный диафрагмальный выдох через рот, слегка наклонив подбородок к груди. Одновременно с этим втяните живот, как можно ближе подводя брюшную стенку к позвоночнику и напрягая мускулатуру пресса.
3. Задержите дыхание, держа живот втянутым 20-30 секунд или больше.
4. Медленно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание и отдохните 15 секунд.
5. Выполните запланированное число дыхательных циклов.

Ошибки! 

Рекомендации! 

Варианты упражнения

Видео Упражнение вакуум

Видео Упражнение вакуум для девушек

Разбор упражнения

Оказывается, наличие эпичных кубиков на животе – далеко не основная составляющая «брюшной» телоэстетики. Визуальное впечатление куда сильнее способен подпортить «выпуклый» живот, который становится существенным препятствием на пути формирования мужественного V-образного силуэта.

К счастью, этот недостаток эффективно устраняется выполнением простого укрепляющего упражнения «вакуум живота», основанного на изометрической работе  глубоко залегающих областей брюшной и спинной мускулатуры:

• большей частью поперечной мышцы живота, отвечающей за втягивание и удержание в тонусе брюшной стенки.
• многораздельной мышцы поясничного отдела, принимающей участие в поддержании, разгибании, ротации и наклонах в стороны позвоночного столба.

Дополнительную «косвенную» нагрузку получают косые и прямые мышцы пресса.

За счет тренировки и приведения в тонус «внутреннего» мышечного корсета талия визуально сокращается в объеме, а живот приобретает более подтянутую и плоскую форму. Кроме того, регулярное выполнение упражнения вакуум для живота способствует сохранению правильной осанки, ослабляет поясничные боли и профилактирует возникновение протрузий, стимулирует кишечную перистальтику и оптимизирует процесс пищеварения.

Классической стойкой в упражнении считается вертикальная позиция корпуса, поэтому именно с этой вариации упражнения рекомендуется начинать освоение техники вакуума.

Подготовка к упражнению

Упражнение вакуум живота для пресса не требует проведения предварительной подготовки и само по себе является эффективным элементом дыхательной разминки перед динамическими движениями для тренировки пресса или аэробикой.

Правильное выполнение

Ошибки

Повышение эффективности

Для более эффективной стимуляции брюшной мускулатуры, в момент задержки дыхания рекомендуется дополнительно напрягать мышцы брюшной области. Как вариант, можно выполнять упражнение вакуум — выдохнув и притянув живот к позвоночнику, при динамическом  сокращении мускулатуры пресса (например, во время подъемов ног).

Базовое упражнение можно усложнить, если в момент выполнения наклонить корпус вперед под 45 °и придерживаться рукой за опору (техника, практикуемая в бодибилдинге).

Включение в программу

Упражнение вакуум для живота может быть включено  в силовую программу, расписание аэробных сессий или выполняться в рамках домашней тренировки.

За занятие рекомендуется выполнить от 2 до 4 подходов объемностью по 5-15 повторений. Длительность выполнения повторения упражнения (однократного изометрического сокращения) определяется индивидуальной тренированностью спортсмена: начинать следует не менее чем с 15-20 секунд. Оптимально выполнять вакуум в животе 3-6 раз в неделю, при хорошей «переносимости» — можно практиковать упражнение даже несколько раз в день.

Для направленной и масштабной проработки абдоминальных слоев мускулатуры можно использовать упражнение в тандеме с «планкой».

Вакуум живота — противопоказания

Интересные факты

Техника «вакуума» позаимствованы из йогических практик — наули (альтернативное название – «лаулика»). Как и большинство упражнений индийского учения, данное движение преследовало первоочередно оздоровительные цели. Однако, из-за мощного тренировочного эффекта «вакуум» совсем скоро перекочевал в комплексы спортсменов самых различных направлений, включая силовые дисциплины.

Популяризировал упражнения в культуристической среде Арнольд Шварценеггер, именно поэтому «вакуум» нарекли упражнением Шварцнеггера.

Карта мышц

 

upraznenia.ru

как правильно делать и сколько

Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

• Прямые;
• Внешние косые;
• Внутренние косые;
• Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

• Избавление от выпадения живота вперед;
• Заметное сужение объема талии;
• Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
• Укрепление поперечных мышц пресса;
• Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
• Профилактика грыж и опущения органов;
• Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
• Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

• Заболевания легких;
• Обострение хронического или инфекционного заболевания;
• Сердечно-сосудистые болезни;
• Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

• Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
• Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
• Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
• Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
• Втягивание всегда делается на выдохе.
• Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
• Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
• Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
• Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

fitnessi.ru

Вакуум для живота, как правильно делать упражнение, отзывы и видео

Узкая талия и плоский живот являются одними из основных составляющих красивой фигуры. А это, в первую очередь, отсутствие жиров на нём. Важнейшим условием его сжигания является правильное питание, основывающееся на затрате калорий больше, чем получение с пищей.

Упражнение вакуум для плоского живота

Другим основным фактором является правильный выбор упражнений.

Причиной обвисания живота, как правило, является пониженный тонус. Многие записываются в фитнес-клубы, кто-то пытается дома самостоятельно заниматься. Однако добиться того, чтобы живот стал плоским, очень сложно, в частности, для женщин после родов.

Считается, чтобы достичь этой цели, необходимо качать пресс. Но на практике происходит нечто странное Чем больше качается пресс, тем больше становятся мышцы от накачки, особенно боковые.

Что же происходит?

На деле под слоем жира под влиянием упражнений образуется мышечный корсет. В итоге живот перестаёт висеть, но тем не менее бугрится и выпирает.

Решение этой проблемы — упражнение вакуум, являющееся самым верным и эффективным методом для достижения плоского живота.

Оно заимствовано у йогов, которые применяли их в своих практиках наули и уддияна. В 60-70 годах его стали применять в бодибилдинге. Вакуум позволял практикующим достигать узкой талии, на фоне которой широкие плечи начинали подчёркиваться в очень выгодном свете. Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер с его V-образной фигурой является наглядным образцом.

На сегодняшний день это упражнение применяется в фитнесе на основе аэробного дыхания, называющееся бодифлекс.

Причина эффективности

Техника вакуума не является силовым упражнением для живота, но получаемый от него эффект гораздо больше, чем от других занятий. Для лучшего понимания причины эффективности рассмотрим анатомическое строение тела и процесс накопления жира.

Наш живот состоит из 3 групп мышц:

• поверхностные — косая (внутренняя, наружная) и прямая;
• глубокие — поперечная мышца;
• квадратная мышца поясницы.

При выполнении обычных упражнений для живота, как правило, нагрузка падает на косые и прямые мышцы, которые отвечают за кубики на нём. В итоге мышцы перестают обвисать, но объём брюшной полости тем не менее не уменьшается, а наоборот, увеличивается.

Причина в том, что жировой слой над мышцами продолжает оставаться.

Имеются две разновидности жировой прослойки на животе:

1. визуально заметные жировые складки, которые устраняются жиросжигающими упражнениями. Порой большое содержание подкожного жира не позволяет заметить крепкий пресс;

2. висцеральный жир, который обволакивает внутренние органы. При его значительном наличии происходит давление на поперечную мышцу, удерживающую брюшную полость. В результате она ослабевает и начинает вырисовываться живот.

В вакууме задействована именно поперечная мышца, удерживающая все наши внутренние органы на месте. Именно при её тренировке уменьшается объём живота. Техника вакуума не даёт рельефности и незаметна на теле, но польза и результат от этого упражнения для пресса огромная:

• помогает укрепить поперечные мышцы, делая живот плоским;
• прекрасная профилактика опущения внутренних органов;
• способствуют сжиганию висцерального жира;
• улучшает пищеварение, помогая кишечнику правильно работать;
• помогает образовывать тонкую талию и значительно улучшает осанку.

К этим перечисленным достоинствам надо добавить ещё одно очень важное: вакуум позволяет организму насытиться кислородом. А это – залог здоровья организма в целом.

Принцип выполнения

Суть упражнения заключается в максимальном втягивании живота и удерживании его в таком состоянии в течение 30 секунд. Действия одновременно совмещаются с определённой техникой дыхания.

Первоначально надо научиться выполнять вакуум правильно в наиболее лёгкой форме. Для новичков наиболее подходящей является позиция лёжа. После её освоения можно переходить к выполнению в других вариантах. Смена положений нужна для более качественной проработки брюшных органов, которые под влиянием гравитации стремятся вниз.

Однако, прежде чем приступить, учтите, что имеются некоторые противопоказания для выполнения этих упражнений.

Противопоказания

Упражнение вакуум нельзя применять в следующих случаях:

• если имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом: язва желудка или 12-перстной кишки, гастрит и другие болезни;
• заболевания дыхательных путей: воспаление лёгких, астма, пневмония и другие проблемы;
• наличие грыжи или протрузии в грудной или поясничной частях позвоночника;
• повышенном внутричерепном давлении, тахикардии и артериальной гипертензии.

Особенности для женщин

Во время месячных и при беременности противопоказано заниматься вакуумом, так как матка и так активна в этот период. Усиленное кровоснабжение брюшной полости, возникающее в результате этой гимнастики, может повлечь за собой усиленное кровотечение.

Через два месяца после родов вакуум будет очень полезен, позволяя мышцам приобрести прежний тонус и укрепляя мускулатуру внутренних органов. Надо быть просто внимательной к своему организму, если нет никаких болей, неприятных ощущений, можно спокойно продолжать выполнять упражнение и живот подтянется за короткий срок.

Упражнение вакуум для живота, техника выполнения лёжа

1. Ложимся на пол, согнув ноги в коленях.
2. Разводим руки в стороны вдоль тела.
3. Спину держим ровно.
4. Медленно выдыхаем воздух, максимально втягивая живот внутрь, как бы притягивая пупок к позвоночнику.
5. Остаёмся в этом положении 15-30 секунд (если сложно удерживать это время, можно сделать короткий вдох, не расслабляя мышц живота).
6. Медленно вдыхая воздух, расслабляем мышцы.

Возвращаемся к повтору упражнения.

Выполнение вакуума для пресса стоя

1. Встаём прямо, ноги на ширине плеч.

2. Выдыхаем весь воздух, чтобы лёгкие остались пустыми.

3. Втягиваем живот максимально внутрь.

4. Задерживаемся в этой позиции 15-30 секунд.

Упражнение вакуум для живота сидя

​Садимся на твёрдую поверхность.

1. Упираемся ладонями в колени.
2. Ноги расставляем под углом 90 градусов.
3. Медленно выдыхаем, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Находимся в этом состоянии в течение 15-30 секунд.
5. Вдыхаем медленно воздух, выпячивая живот и вновь повторяем.

Упражнение вакуум для пресса на коленях

1. Сядьте на колени, положив руки на них.
2. Держа спину прямо, немного наклоняем тело вперёд.
3. Начинаем медленно выдыхать воздух, подтягивая позвоночник к животу.

Другой вариант этого упражнения – делать его на четвереньках. Это собой более сложный вариант.

​Очень важно, чтобы при выполнении упражнения не было головокружения или дискомфорта.

Правильностью выполнения техники вакуум является ощущение поднятия внутренних органов к рёбрам.

Сложность для новичков заключается в непонимание работы животом. Многие не выдыхают весь воздух, из-за чего невозможно бывает создать вакуум в брюшной полости, а также не дышат с необходимой интенсивностью. Для начала можно рекомендовать потренироваться выдыхать весь воздух, а потом приступать к упражнению.

Вакуум живота – как правильно делать, чтобы добиться положительного результата?

В первую очередь, необходима регулярность в выполнении. Нужна дисциплина для достижения результатов. Любые достижения всегда требуют определённого количества затраченных усилий.

Упражнение надо выполнять на голодный желудок, утром или вечером. Выполнение их рядом с зеркалом позволит осуществлять контроль над правильностью ваших действий.

Не надо сразу выполнять упражнение в большом количестве. Позвольте организму постепенно привыкать к нему.

На начальном этапе надо повторять его не меньше пяти раз с задержкой дыхания от 10 до 15 секунд, а потом постепенно увеличивать время задержки дыхания. По мере привыкания зарядку можно делать в течение целого дня, когда сидите или стоите.

И конечно же, что очень хочется узнать, как быстро подтянется живот?

Не ждите быстрых результатов, ожидая его в течение нескольких дней. Наберитесь терпения, и результат не замедлит сказаться. Через месяц, а то и меньше, результат не заставит себя ждать. Об эффективности упражнения свидетельствуют отзывы на форумах людей, практикующих это упражнений.

Вакуум для живота. Видео в позиции стоя и лёжа.

Упражнение вакуум для плоского живота. Видео в позиции сидя.

Отзывы

Длительный период мне было неясно, как делать упражнение вакуум. Живот не уменьшался в объёме, сбросить вес тоже не удавалось. Помогла техника выполнения в состоянии лёжа. В настоящее время справляюсь со втягиванием в любой позиции. Выполняю 4 подхода лёжа, 4 стоя. В боках уменьшилось на 3 сантиметра. Обратила внимание, что после того, как начала выполнять это упражнение, перестала болеть спина после рабочего дня. У меня есть большой прогиб в пояснице и протрузии, что доводило до состояния полного онемения поясницы. Теперь боли прошли, и я не чувствую больше онемения.

Анна, 25 лет

Мне 27 лет и я – мать двоих детей. Несмотря на молодой возраст, мой живот после родов стал дряблым и обвисшим. Мне стало стыдно, и я решила привести себя в форму. Упражнение вакуум мне посоветовал делать знакомый тренер. Буду откровенна, поначалу я с сомнением отнеслась к этой тренировке. Однако желание стать лучше оказалось сильнее. Начав практиковать упражнение, я уже через 2,5 недели заметила, что талия уменьшилась в размере, а живот стал становиться более плоским. Мой совет: девчонки, пробуйте!

Катя

Тренируюсь в тренажёрном зале, качая пресс + силовые тренировки + кардио. Однако жировая прослойка продолжала оставаться. Упражнение вакуум посоветовали старожилы зала. Стала применять его после ежедневных тренировок и после пресса. От эффекта в восторге! Мои долгожданные кубики сразу же проступили, а талия красиво подчёркивает линию бёдер. Советую всем! При этом помните, что углеводная пища мешает иметь плоский животик.

Наталья

За время беременности я набрала лишних 12 кг и после родов решила их скинуть, начав заниматься похудением, основанным на правильном питании. Потом стала применять технику вакуума, когда сыну исполнилось полгода. Значительную часть веса я сбросила до этого, живот же подтянулся где-то через три месяца. Могу сказать, что очень довольна. Я большой стройностью и не отличалась особенно. Теперь хожу ещё и на фитнес, когда могу оставить малыша с сестрой. Тренер хвалит мой пресс.

Ирина, 23 года

nasporte.guru

Упражнение вакуум для живота — самое простое упражнение для плоского животика

Это упражнение для каждого, кто хочет сделать свой живот плоским. Особенно для женщин, которые родили ребенка и знают, что такое выпавший живот и как сложно его втянуть обратно.

Упражнение вакуум для живота направлено на укрепление внутренних мышц живота и не только сделает его плоским и красивым, оно еще очень полезно для органов брюшной полости, так как создает естественный поток энергии в животе.

Упражнение вакуум известно на протяжении многих лет. Но именно сейчас оно стало очень популярным. На санскрите оно называется Уддияна бандха (брюшной замок) и является базовой техникой йоги.

Это упражнение хорошо делать с утра — мы настраиваем работу внутренних органов и целый день у нас все хорошо работает.

Очень важно его выполнять правильно — вакуум очень действенный, однако если его выполнять неправильно, он даст эффект, но уже во вред.

Как делать упражнение вакуум

Делать его нужно утром натощак.

Выпиваем один-два глотка теплой воды. Ноги ставим по ширине таза, немного сгибая в коленях.

Руки кладем на полусогнутые колени и упираемся в них — вы должны почувствовать, что живот полностью расслаблен (мышцы пресса участвовать в упражнении не должны).

Делаем вдох, затем наклоняясь вниз к коленям — выдох. Задерживаем дыхание, перекрывая дыхательное горло, и далее делаем упражнение не вдыхая воздух в легкие. Живот должен быть расслаблен.

В этом положении один раз сильно втягиваем живот на 5-8 секунд (сколько для вас будет комфортно).

Затем плавно расслабляем живот в естественное положение — делаем плавный вдох.

Сделать 5 подходов. Со временем можно довести до 10 раз.

Поначалу у вас может не получаться, но необходимо продолжать, так как результат того стоит.

Во время выполнения вакуума не должно быть никаких болевых ощущений, делайте все по инструкции и не экспериментируйте.

Делая вакуум ежедневно в течение двух месяцев ваш животик подтянется, внутренние мышцы будут крепкими и натренированными.

• Техника выполнения вакуума на видео

Какой эффект дает упражнение вакуум

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца. Она удерживает всю брюшину и внутренние органы в ней.

Кроме этого, когда мы ее напрягаем, увеличивается внутрибрюшное давление, что помогает удерживать позвоночник.

Упражнение вакуум для живота как раз и позволяет привести поперечные мышцы в тонус.

• Вследствие этого мы получаем следующий эффект:

1. Живот подтягивается и больше не выпячивается вперед, как это обычно бывает вследствие слабых поперечных брюшных мышц.

2. Уменьшается послеродовой диастаз мышц живота.

3. Сжигается висцеральный слой жира вокруг внутренних органов.

4. Развиваются и укрепляются поперечные брюшные мышцы.

5. Профилактика опущения внутренних органов.

6. Стимулирование работы кишечника

7. Массаж желчного пузыря (помогает при застое желчи)

• Противопоказания

Нельзя делать упражнение вакуум для живота в следующих случаях:

— наличие острых и хронических заболеваний брюшной полости

— при полном желудке (только на пустой желудок с теплой водой)

— во время месячных и в период беременности

— при болезнях легких

— при язве желудка

Отзывы об упражнении

Маргарита, 27 лет: «Услышала об этом упражнении от Арнольда Шварценеггера. Делала его два месяца по 10 минут утром и вечером, в результате действительно живот подтянулся и стал плоским. Эту технику он называл прием вакуумизации.»

Лена, 37 лет: «До того, как узнала о вакууме живота, делала упражнения на пресс, от которых эффекта было мало. У меня на животе небольшое скопление висцерального жира. После пары месяцев вакуума живот подтянулся. После выполнения упражнения ощущается приятная легкость в животе.»

Таня, 40 лет: «Это самое лучшее упражнение для ленивых. Его можно делать даже лежа. Вот я ленивая, на фитнес меня не загонишь. Дома тоже не могу заниматься, всегда нахожу какое-нибудь оправдание. Встретила подругу, которая поведала мне об этом чудо-упражнении и я действительно увидела результат на ней. Посмотрела видеоурок, сначала не получилось. Но со второго раза я смогла. Занималась ежедневно с утра по 5 раз. Результат был виден уже через неделю, живот слегка подтянулся.»

zhenschina-na-million.ru