Категория:

goodlooker.ru

техника выполнение, секреты и нюансы

Боковая планка – это комплекс упражнений из категории статичных. При их выполнении развиваются такие группы мышц, которые в обычных житейских ситуациях редко востребованы.

Техника выполнения

Как правильно делать боковую планку? Профессионалы считают это упражнение не сложным, но новичкам нужно усвоить ряд правил.

Прежде всего, необходимо научиться правильно фиксировать тело и распределять нагрузки. Без этих базовых навыков вы вряд ли достигните желаемых результатов.

Для того, чтобы правильно выполнять упражнения из положения боковой планки, необходимо действовать следующим образом.

1. Место для проведения упражнений должно быть просторным, а половое покрытие не должно скользить. Лучше всего использовать специальный коврик.
2. Нужно лечь на бок, локоть руки, обращённой к полу, расположить на коврике так, чтобы предплечье полностью лежало на его поверхности.
3. Бедра нужно оторвать от поверхности коврика.
4. Всё тело должно быть вытянуто как струна. От ступней ног до головы должна быть выдержана единая ровная линия.
5. В позе натянутой струны нужно продержаться столько, сколько вы сможете. Критерием выхода из этого положения являются максимальная усталость тела и появление сначала мелкой, а потом крупной дрожи во всём теле. Не стоит бояться таких ощущений. Это нормально. При появлении дрожи по всему телу проходит поток энергии, который придаёт бодрость и силу. Однако не стоит доводить своё тело до того, что рука на локте подломится, а вы упадёте на коврик.
6. Теперь примите положение лёжа на спине, немного расслабьтесь.
7. Перевернитесь на другой бок, примите положение натянутой струны с опорой на локоть другой руки, обращённой к полу. Теперь продержитесь как можно дольше с напряжением мышц другой стороны тела.

Это базовая техника выполнения боковой планки. Со временем, когда такая напряжённая статика тела будет даваться вам всё легче и легче, упражнение можно усложнить. Например, можно из положения натянутой струны поднимать вверх свободные от опоры на пол ноги и руки, делать скучивающие движения, выполнять упражнения с провалом корпуса.

Кроме описанного алгоритма действий необходимо учесть ещё некоторые условия правильного выполнений упражнений боковой планки.

1. Во время фиксации тела в состоянии натянутой струны необходимо привести в максимальное напряжение не только мышцы конечностей, но также пресс, и шею.
2. Взгляд всегда должен быть направлен чётко вперёд.
3. В этом упражнении правильная техника имеет большое значение, поэтому не лишним будет отработать её первоначально перед зеркалом.
4. Для того, чтобы оценить прогресс возможностей своего тела, пользуйтесь секундомером.
5. Если не удаётся долго продержаться в статичной позе, делайте несколько подходов. Обычно первоначально нормой являются три подхода.

Особенности боковой планки при сколиозе

О пользе боковой планки при сколиозе до сих пор идут споры. Одни считают это упражнение вредным, поскольку создаётся слишком сильная нагрузка на проблемные участки спины. Другие полагают, что боковая планка, если она выполняется по особой технологии, наоборот, способствует выпрямлению спины и улучшению состояния человека, страдающего этим недугом.

Сколиоз представляет собой асимметрию расположения костей, суставов и мышц. Специалисты полагают, что с помощью боковой планки можно развивать определённые мышцы, которые будут способствовать приведению искривлённых частей позвоночника в норму.

Боковая планка, проводимая в течение 1-2 минут два раза в день снижает степень искривления более, чем на 30%. У детей и подростков снижение позвоночник выправляется даже более, чем на половину.

При развитии сколиоза мышцы трансформируются с обеих сторон. Ведь, если с одной стороны спина выгнута, то с другой стороны она становится вогнутой. В результате мышцы могут быть одновременно стянутыми и ослабленными. По этой причине нужно делать планку с обеих сторон.

Когда выполняется боковая планка на выпуклой стороне, необходимо поднимать таз на максимальную высоту, формируя арку. При выполнении упражнения на вогнутой части, положение тела должно быть прямым.

Мышцы, находящиеся с выпуклой стороны, начнут подтягиваться, что будет снижать степень искривления позвоночника. Со временем, при длительных тренировках, мышцы, привыкнув к новой статике, начнут поддерживать выравненное положение самостоятельно, то есть в период между упражнениями.

Более сложная ситуация формируется при S-образным искривлении позвоночника. Обычно второе искривление формируется ниже первого в качестве компенсации. Это означает, что выравнивание первичного изгиба будет также иметь компенсационный отклик во вторичном изгибе.

При некоторых застарелых формах сколиоза подобные выравнивания могут привести к усилению боли в любой точке искривлённого позвоночника. Это сигнал к прекращению занятий по данной методике.

При двойном изгибе, когда в области поясницы сформировалось левостороннее искривление, а в грудной части – правостороннее, рекомендуется построить свои занятия следующим образом.

1. Нужно встать на четвереньки, вытянув голову вверх. Спина должна быть ровной.
2. Левую ногу нужно отставить назад, сделав опору на носок. После этого всё тело плавно разворачивается в боковую планку. Колено правой в это время не должно отрываться от коврика, бедро должно быть раскрыто.
3. После этого левую руку нужно поднять вверх, а потом завернуть её за голову. Всё тело должно быть максимально вытянутым, а лопатки сведены к позвоночнику.

Для коррекции позвоночника необходимо чередовать боковую планку с усложнением в виде поворота (2 раза в день) с классической планкой, когда упор производится на два локтя с максимальным вытягиванием позвоночника.

Польза и вред

Человек, не страдающий особенными патологиями, при регулярном выполнении упражнений боковой планки может рассчитывать на следующий положительный результат.

1. При статичном положении, длящемся достаточно долго, физической нагрузке подвергается сразу много мышц. При положении тела на боку в состоянии натянутой струны можно проработать одновременно мышцы рук, ног, торса, шеи и ягодиц.
2. Как ни странно, но это статичное положение благотворно влияет на состояние мышц пресса.
3. Это упражнение, даже сделанное в 2-3 подхода уменьшает боль в спине у тех, кто страдает остеохондрозом и сколиозом.
4. Самое приятное для женщин последствие этих упражнений состоит в воздействии на мышцы брюшного пресса. При регулярных занятиях боковой планкой происходит устранение лишнего жира с боков, что очень полезно для талии.

Негативные последствия от этого упражнения ждут тех, кто:

• страдает межпозвоночной грыжей;
• имеет травмы в области спины, верхних конечностей и шеи;
• находится на поздних сроках беременности;
• испытывает сильные боли любого генезиса.

Противопоказаний у этих упражнений немного, но в любом случае начинать занятия нужно осторожно. Польза и вред от любых занятий физкультурой всегда зависят от состояния здоровья человека, а также от величины нагрузки.

Какие мышцы нагружаются

В процессе занятий боковой планкой есть возможность поработать над совершенствованием сразу нескольких групп мышц. Так какие мышцы будут развиваться при выполнении этих упражнений? Это:

• ягодичные – большая и средняя;

• латеральная бедра;
• икроножные;
• верхнего плечевого пояса;
• разгибателей спины;
• брюшного пресса;
• бицепс;
• трицепс;
• дельтовидная;
• передняя зубчатая;
• медиальная широкая бедра;
• портняжная.

При усложнении упражнений в процесс совершенствования вовлекается большее количество мышц.

Нюансы выполнения

В этой совокупности упражнений важно очень точное их выполнение. В противном случае человек может получить эффект, обратный желаемому. Наиболее распространённые ошибки состоят в следующем.

1. Круглая спина. Человеку кажется, что он вытянут как струна, а на самом деле струной является только часть тела, потому что согнутая спина может быть только напряжена, но не может быть вытянута.
2. Не совсем правильное расположение таза, головы и рук. Это связано с отсутствием опыта и навыка, а также со слабой тренированностью тела. Человек часто не может удержать в нужном положении таз. Шея, возможно по причине остеохондроза, не выпрямляется до конца, а голова не может держаться в нужном положении. На эту ошибку нужно обратить особое внимание, поскольку неправильное положение тела влияет на результат. Если ошибки происходят по причине слабой тренированности, сначала займитесь чем-нибудь попроще.
3. Ноги, согнутые в коленном суставе. Это самая распространённая ошибка. Лучше уменьшить время на упражнение или количество подходов, чем изображать натянутую струну с согнутыми коленями. Так снижается величина напряжения тела.
4. Во время максимального статического напряжения человек должен чувствовать жар в районе солнечного сплетения. Возможно появление жжения по всему брюшному прессу. Если этого не происходит, это означает, что человек делает что-то не так. Нужно ещё раз сверить весь алгоритм упражнения со своими действиями.
5. Устранение всех этих ошибок повысит эффективность ваших занятий, улучшит состояние, позволит перейти к более сложным вариантам упражнений.

Чем можно заменить

Боковая планка является упражнением не для всех. Её могут делать люди, уже обладающие некоторым уровнем натренированности. Если вы не в состоянии держать тело в данной позиции, начните с упрощённых вариантов.

Часто человек не может выполнять это упражнение из-за слабого плечевого пояса, который нужно предварительно укрепить разными доступными вам вариантами отжиманий.

После этого можно перейти к выполнению упражнения: прямая планка на вытянутых руках. Если и это сложно, то можно начинать с положения рук на мягкой подставке. Чем выше размещаются руки, тем меньше нагрузки на плечевой пояс, спину и живот. Это, конечно, снижает пользу для мышц этой части туловища. Однако постоянные тренировки по упрощённой программе позволят вам усложнять упражнения, перейдя, в конечном итоге, к боковой планке и даже к её усложнённым вариантам.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

польза упражнения и техника выполнения

Боковая планка относится к категории статических упражнений. В такого рода упражнениях мышцы напрягаются, но движения не происходит. Тренирующийся застывает в фиксированной позе и удерживает ее мышечным усилием в течение заданного времени. Боковая планка представляет собой одну из многочисленных вариаций классической планки. Здесь упор делается всего на две точки — на ладонь (или локоть) и внешний край стопы. Это эффективное упражнение, заставляющее напрягаться одновременно большое количество мускулов.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении боковой планки хорошую нагрузку получают мышцы спины и брюшного пресса. Чтобы удержать корпус и конечности в неустойчивой позе, усиленно напрягаются косые мышцы живота, прямая, поперечная и группа мышц-разгибателей позвоночника. Задействуется также мускулатура ног и ягодиц:

• медиальная широкая мышца, портняжная и другие мышцы бедра;
• средние и большие ягодичные мышцы;
• трехглавая мышца голени.

Нагрузку получают руки (бицепс, трицепс), плечевой пояс (дельты), грудь (передняя зубчатая мышца).

Техника выполнения боковой планки

Пошаговая инструкция к упражнению:

• Расположитесь на правом боку, вытянув ноги и опираясь на правый локоть. Левую руку поставьте на пояс.
• Медленно поднимите бедра, выходя в упор на правую стопу и прижатый к полу локоть.
• Выровняйте тело от головы до стоп в одну прямую линию.
• Постойте в этой позе максимально долго.
• Опустите бедра на пол. Прилягте на спину и расслабьтесь.
• Повторите упражнение на левом боку.

Выполнять планку лучше на мягком нескользящем коврике. Тело не должно нигде провисать. Если не хватает сил сохранить ровное положение туловища и конечностей, упражнение нужно завершить. Планка, выполняемая с техническими нарушениями, пользы не принесет. Не стоит пугаться, если в теле появилась сначала мелкая, а потом крупная дрожь. Это нормальная реакция организма на сильное напряжение. Она служит сигналом к завершению упражнения. В альтернативном варианте боковой планки упор делается не на локоть, а на ладонь выпрямленной руки.

Дополнительные нюансы, на которые нужно обратить внимание:

• Предплечье полностью лежит на полу.
• Взгляд устремлен вперед.
• При подъеме бедер и выравнивании тела пресс максимально напрягается.
• Вместе с прессом напрягаются ягодицы.

Новичкам лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы наглядно убедиться в соблюдении правильной техники. Хороший способ отследить свой прогресс — засекать время при каждом выполнении упражнения. Со временем может возникнуть необходимость усложнить планку. С этой целью можно добавить динамические элементы: подъем неопорной ноги, подъем руки, опускание таза, скручивание.

Частые ошибки

Наиболее распространенные ошибки при выполнении боковой планки:

• прогиб в пояснице, округление спины;
• провисание таза;
• искривление шеи;
• сгибание коленей;
• слабое напряжение мышц пресса.

Если нарушается техника выполнения планки, снижается ее эффективность. Ошибки могут возникнуть из-за недобросовестного выполнения планки, отсутствия опыта или по причине низкой физической подготовки. Если мышцы слишком слабые, они могут просто не справляться с удержанием тела в правильном положении. В этом случае нужно сначала укрепить мышцы другими упражнениями. Для развития мышц рук подойдут отжимания, для тренировки ног и ягодиц — приседания.

Можно не браться сразу за боковую стойку, а освоить сначала более легкие вариации планок. Посильный вариант для новичков — горизонтальная планка на выпрямленных руках. Если и она окажется сложной, можно поставить руки на мягкую опору — это снизит нагрузку на пресс, спину и плечевой пояс.

Боковая планка — упражнение для спины и пресса

Планка в различных вариациях часто присутствует в комплексах упражнений для мышц живота. Это действительно одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса. Оно не столько наращивает мускулатуру, сколько делает ее сильнее, способствуя подтягиванию брюшной стенки и уплощению живота. При выполнении планок прорабатываются все слои брюшной мускулатуры вплоть до самой глубоко расположенной поперечной мышцы. Боковая планка способствует не только укреплению мышц, но и сжиганию жира на боках — особенно ее динамическая вариация с опусканием таза к полу.

Регулярно выполняя планку, можно оздоровить спину: постепенно улучшается состояние позвоночника, исчезают боли в спине, излечиваются остеохондроз и сколиоз. Планка тренирует мышцы-разгибатели позвоночника, а кроме них целый комплекс мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Но, поскольку нагрузка на позвоночник в этом упражнении слишком велика, оно не рекомендовано при грыжах позвоночных дисков, при травмах спины и шеи.

Боковая планка при сколиозе

Боковая планка помогает выровнять спину при сколиозе. Как показало исследование, выполнение планки дважды в день в течение 1-2 минут уменьшает степень искривления позвоночника примерно на 30%, а у детей и подростков более чем на 50%. Однако нужно помнить, что планка сильно нагружает спину и при неправильном выполнении может навредить деформированному позвоночнику.

Сколиоз вызывает асимметрию: одна сторона спины оказывается вогнутой, другая выпуклой. Если планка выполняется на выпуклой стороне, следует уводить таз и корпус высоко вверх, образуя арку. Делая планку на противоположном боку (вогнутая сторона), нужно сохранять прямое положение туловища.

Ситуация усложняется при S-образном искривлении позвоночного столба, когда ниже одного изгиба появляется второй — компенсаторный. В этом случае может помочь такое упражнение:

• Опуститесь на четвереньки. Выровняйте спину.
• Отведите назад левую ногу, выставив ее на носок. Развернитесь, переходя в боковую стойку. Продолжайте упираться правым коленом, раскройте бедра.
• Поднимите и протяните за голову левую руку. Потянитесь всем телом, сведите лопатки.

Описанная планка применяется при правостороннем искривлении в грудном отделе и левостороннем искривлении в поясничном. Ее нужно сочетать с горизонтальной планкой на локтях. Выполняются эти планки дважды в день. При возникновении или усилении болей в позвоночнике от такой корректирующей гимнастики придется отказаться.

medaboutme.ru