В качестве основных упражнений можно выбрать:

• отжимание на брусьях;
• жим штанги лежа;
• отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

• жим гантелей лежа;
• упражнения на кроссовере;
• разведение гантелей лежа или сидя.

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

1. Планка. Исходное положение – лежа на полу на животе. Затем необходимо приподняться, опираясь на согнутые руки и на пальцы ног. В таком положении нужно продержаться несколько секунд. После перерыва повторяют упражнение еще 4-5 раз. С каждой тренировкой следует увеличивать время выдержки планки.
2. Сжимание ладоней. Нужно встать прямо, перед грудью расположить руки ладонями друг к другу и сжимать руки, напрягая мышцы. Держать сомкнутые ладони необходимо 30-60 секунд, затем делают перерыв и повторяют еще 8-10 раз.
3. Лодочка. Лежа на полу, на животе, поднимают одновременно руки и ноги на максимальное расстояние от пола. Продержаться в таком положении следует 20-30 секунд, затем нужно опустить ноги и руки. После отдыха повторяют упражнение еще 4-5 подходов.

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Рекомендации по проведению тренировок

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:

1. Отжимания с колен. Особенно подойдут тем, кто только приступает к нагрузкам и имеет ненатренированное тело. Колени ставят на пол и, опираясь руками, приступают к отжиманиям. Корпус должен быть прямой, а грудь касаться пола при отжимании. Повторяют упражнение 20-30 раз.
2. Классические отжимания. Упражнение выполняется из исходного положения «лежа на полу». Опираясь на пальцы ног и ладоней, выполняют отжимания. Опускают туловище как можно ниже к полу, а затем выпрямляют руки и возвращаются в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой количество повторений на 1-2 раза.
3. Сжимание ладоней. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты перед грудью. Необходимо на некоторое время сжимать ладони, напрягая мышцы груди и рук, а затем расслабить руки. Повторяют действия 10-15 раз.
4. Упор в стену. Упражнение выполняется стоя. Ладонями нужно упереться в стену и делать усилие, как бы сдвигая стену. Увеличивают усилие и выполняют упор в течение 10 секунд, затем расслабляются на несколько секунд и повторяют упражнение еще 15-20 раз.
5. Жим гантелей лежа. Необходимо взять гантели, расположиться на полу лежа на спине, руки поставить перед грудью. Затем нужно поднимать гантели вверх, выпрямляя руки, и опускать обратно. Повторяют поднимание гантелей 15-20 раз.
6. Разведение гантелей. Упражнение можно выполнять из положения стоя, сидя или лежа. Гантели держат перед грудью и начинают разводить руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов. Стоит помнить, что эффективнее данное упражнение будет, если выполнять его лежа, так как приходится больше нагрузки на грудные мышцы и руки.
7. Пуловер. Упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Необходимо лечь на скамью и прижать плотно корпус, ногами упираясь в пол. Затем берут гантель двумя руками и заводят за голову, потом возвращаются обратно. Выполняют упражнение 10-15 раз. Вместо гантели можно использовать штангу, но тогда понадобится помощь, чтобы взять штангу в руки.

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:

1. Отжимания от стены, от пола, от скамьи.
2. Жим гантелей лежа, сидя, стоя.
3. Жим штанги лежа.
4. Разведение гантелей.
5. Сжимание ладоней или мяча.
6. Подтягивание на брусьях.

Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

Упражнения для грудных мышц:

ladysdream.ru

Упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без

Мечта любой девушки – иметь красивую, подтянутую и упругую грудь. Но как этого достичь? Неужели надеяться только на природу? – а вот и нет! Мы и сами в силах изменять и качественно улучшать свою внешность диетами, правильным питанием, здоровым образом жизни, рациональным режимом дня, ну и, конечно же, регулярной физической работой. Дочитав эту статью до конца, Вы будете чётко знать, как накачать грудные мышцы девушке. При этом мы рассмотрим: как тренинг в зале, так и работу над собой в домашних условиях…

Итак, желание у нас есть, хорошо стараться мы обещаем, но как заполучить идеальный бюст? Как притянуть вожделенные мужские взгляды к верхней половине своего торса? Осуществить эту мечту вполне реально, если выполнять специальный комплекс упражнений, при этом проводить тренировки можно, как в спортивном зале, так и дома…

Но хотим сразу предупредить: выполняя описанные ниже упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями и без, будут качаться не молочные железы, а мышцы груди. Поэтому быстро перейти на бюстгальтер большего размера у Вас не получится… Зато, когда Вы приведете эти мышцы в требуемый тонус, эффект от проделанных тренировок будет не хуже, чем от пластической операции. Также важно вести параллельную работу в плане правильно питания. Ни для кого не секрет, например, что капуста очень хорошо влияет на рост женской груди. А в нашем деле, как говорится, как на войне, все средства хороши!

Сперва, рассмотрим физическую работу с весом собственного тела…

Отжимания широким хватом.

Отжимания – отличный домашний вариант для тренировки грудных мышц. Кроме этого выполнять эти нехитрые движения очень просто, а представлены они в многочисленных вариациях. Если вы только что приступили к выполнению отжиманий, делать необходимо это следующим образом:

1. Под ноги подстелить специальный коврик, только не слишком жесткий, ведь отжимания на первых порах у Вас будут на коленях. И уж только потом Вы сможете их делать полноценно, как мужчины.
2. Стать на колени, ноги скрестить за собой, принять исходное положение – руки установить на ширине плеч или немного шире и приступить к выполнению циклических подъемов и опусканий. Количество отжиманий зависит полностью от ваших сил.
3. Важно чтобы Ваши локти расходились в стороны а не вниз (к ногам) – именно при такой технике мы максимально задействуем целевую мускулатуру.
4. При таких тренировках важное значение имеет дыхание, поэтому при движении вверх и соответственно напряжении необходимо выдыхать, а, при движении вниз до контакта груди с полом, — вдыхать.

Теперь разберём популярные домашние упражнения для грудных мышц для девушек с гантелями…

Разводки гантелями лёжа.

Чтобы накачать зону груди подойдет сведение и разведение гантелей на строго горизонтальной или немного уклонной лавке. Конечно, лучше всего осуществлять эту работу в фитнес-зале, так как там имеется большое количество снарядов с различными весами, а также специальная скамья для регулировки наклона. Однако накачать грудные мышцы, задействуя гантели, можно с лихвой и в условиях дома.

Выбирать снаряды следует с оптимальным для Вас весом, при этом важно понимать, что с инвентарем, вес которого 1 кг, даже при 50 повторений, особого результата Вы не получите. Поэтому тренируйте свою грудь при помощи гантелей от 5 до 15 кг – минимум, и тогда Вы достигните нужного результата.

Исходное положение: лечь на наклонную лавку таким образом, чтобы спина плотно прилегала к ней. При выборе гантелей с серьезным весом, выполнять упражнение самостоятельно будет очень тяжело, поэтому вам понадобиться помощь спарринг-парнтера.

Техника выполнения: спортивные снаряды должны двигаться немного ниже уровня плеч. Можете их поднимать одновременно, сводить друг к другу, но разворачивать кисти перпендикулярно торсу не следует, они должны находиться в начальном положении. В грудной мышце вы должны ощущать напряжение и растяжение. Старайтесь трудиться больше ей, максимально выключая из работы руки.

Пулловер гантелями или гантелью.

Еще одно классное упражнение для рассматриваемой целевой мышечной группы – это пулловер. В положении лежа на спине, сожмите в руках гантели или одну гантель. Не сгибая рук в локтях производите циклические отведения снаряда вверх / вниз относительно Вашего корпуса. Эффективность упражнения будет выше если лежать не на полу, а на лавке, тогда Вам будет доступна большая амплитуда. Старайтесь работать чисто, задерживайтесь в конечных точках траектории, не поддавайтесь силе инерции..

Рассмотренные выше упражнения с гантелями можно выполнять не только с пола или скамьи, но и с фитбола, конечно в случае если он у Вас имеется. Это тоже очень эффективно.

Теперь изучим работу вообще без какого-либо спортивного инвентаря…

Изометрический тренинг груди.

Если гантелей и каких-либо других спортивных снарядов у Вас в принципе нет, отчаиваться не стоит. На помощь придут изометрические методы тренинга. Упражнение на сведение ладоней вместе является самым простым статическим упражнением для мускулатуры груди. Для его выполнения нужно встать вертикально или сесть на стул, свести ладони вместе и силой удерживать их в таком положении, давя одной кистью в другую. Требуется находиться в такой статической позиции столько, сколько это возможно. Затем позвольте рукам отдохнуть и опять повторяйте выполнение.

Теперь нас ждет дополнительная работа над собой в тренажерном зале…

Арсенал тренажерного зала или фитнес-клуба.

Помимо домашней работы, рассмотренной выше, работая над собой в тренажерном зале, ко всему вышеперечисленному еще и добавляются дополнительные упражнения:

• Штанга и ее жим на горизонтальной скамье или в машине Смита.
• Тренажер для грудных мышц «бабочка»,
• Сведение рук на кросс-овере.
• И прочие тренажеры и приспособления.

Как видите, арсенал вариантов воздействия на мышцы груди достаточно широк и разнообразен, так что при желании, Вы сможете хорошенько поработать над собой в сторону ее улучшения…

Выводы.

Как увеличить грудные мышцы девушке? — на этот вопрос вы ответ получили. Необходимо понимать, что только здоровое питание и постоянные тренировки помогут удержать вам свой организм в постоянном тонусе. Старайтесь вести активный образ жизни, принимайте специальные добавки для связок и суставов. Представленные препараты спортивного питания обладают в своем составе полезными элементами, которые обеспечивают правильное функционирование вашего организма на момент выполнения интенсивных физических упражнений. Будьте здоровы!

www.fitness-bodybuilding.ru

Домашние упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями и на тренажерах

Комплексное занятие для грудных женских мышц направлено, в первую очередь, на развитие мышц груди и плечевого пояса. Это связано с тем, что молочная железа не имеет мышечных волокон. То есть, занятия должны быть на корректировку естественной формы груди, которая будет иметь повышенную упругость, а также не будет обвисать.

По этим причинам для каждой девушки существует необходимость включения в программу личного фитнеса комплексов с упражнениями для грудных мышц.

Комплексов упражнений и самих комплексных систем очень много, но для тренировок на начальном этапе, например, в домашних условиях или для небольших изменений груди в положительную сторону можно пользоваться базовым комплексом, который включает в себя основные упражнения из системы фитнеса и йоги (гимнастики). Указанные дальше упражнения легко выполнимы и ведут к хорошему результату.

Особенности тренировок грудных мышц для девушек

Требуется сразу разобрать комплексное выполнение упражнений для девушек.

Имеются некоторые особенности, которые важно знать:

• выполнение комплексов рекомендуется в вечернее время;
• употребление специальных добавок должно полностью отсутствовать;
• при любом курсе тренировок рекомендовано иметь правильно подобранный рацион из обычных продуктов питания;
• упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале с инструктором;
• каждая тренировка должна быть направлена на развитие всей системы грудных мышц, то есть постоянно качать только одну группу мышц нельзя. Например, тренировки должны развивать все зоны грудной области, причем происходить это должно равномерно.

Базовые упражнения на грудные мышцы

В данном разделе будет приведена систематика простейших упражнений для мышц груди. Такие упражнения при правильном выполнении дают хороший эффект. При этом любая девушка может выполнить данный комплекс, даже если физическая подготовка практически отсутствует.

Отжимания

Отжимания являются одним из простых базовых упражнений для грудных мышц, и, кроме того, способствуют похудению и приведению тела в тонус. Существует несколько видов отжиманий, но для девушек подойдут три из них, так как эти виды входят в базу женского фитнеса.

На брусьях

Отжимание с помощью брусьев дает ощутимый эффект не только на грудные мышцы, но и на руки и спину.

Комплексная система:

• брусья должны располагаться шире, чем окончания плечевого пояса и бедер;
• требуется опираться руками на оба бруса, при этом грудь расправляется, а тело наклоняется чуть вперед;
• руки из прямого положения сгибаются до напряжения в грудной зоне;
• в первоначальное положение возврат через поднятие собственного веса;
• все время выполнения грудь должна быть расправлена, плечи разведены.

Данное упражнение лучше выполнять пусть в очень малом количестве подходов, но в правильном ритме, так как это позволяет избежать ненужных травм и при этом добиться хорошего результата.

От пола

Отжимания от пола визуально увеличивают грудь.

Комплексная система:

• руки находятся на ширине плеч. Уп
  ор лежа на вытянутых прямых руках;
• голову и бедра при упражнении опускают, а ступни ног наоборот являются прямыми;
• руки сгибаются в локтях. До пола тело в нижнем положении не достает около пяти сантиметров. Поднятие производится рывком;
• отжиматься нужно до забития мышц. Это может произойти почти сразу;
• при нехватке сил для выполнения данного упражнения возможно первоначально отжиматься с колен, но потом требуется переходить на полное отжимание от пола.

От скамьи

При хорошей физической форме девушкам необходимо включать в комплекс отжимания с повышенной сложностью. Например, отжимание от скамьи.

Комплексная система:

• руки находятся на ширине плеч, а носки ног на скамье, в упирающемся положении;
• угол между ногами и полом равен примерно десяти градусам;
• отжиманий может быть от трех и более.

Важно помнить, что для упражнений с повышенной сложностью существуют некоторые правила. Например, любая боль означает окончание упражнения, а одежда должна быть свободной и не стеснять, так как это мешает выполнению самого упражнения и пережимает нормальный кровоток.

Существует еще один способ отжимания от скамьи — отжимание на трицепс:

• необходимо встать спиной к скамье или другому упору;
• слегка присев нужно упереться прямыми руками, ноги подаются вперед;
• приседать нужно, сгибая локтевые суставы, при этом дыхание должно быть ровным. Количество приседаний до упора равно шести-восьми.

Упражнение с гантелями

Упражнения с гантелями входят в комплексную подготовку для упражнений для грудных мышц. В обычных условиях масса гантели должна быть полтора килограмма. При желании возможно больше, но для первоначальных этапов нужна невысокая масса для того, чтобы мышцы привыкали постепенно.

Жим с гантелями

Жим с гантелями входит в базовый курс фитнеса по развитию и корректировке грудных мышц. В базу входит стандартный жим лежа.

Комплексная система:

1. требуется лечь на наклонную или горизонтальную скамью;
2. взять в руки гантели и опустить их на грудь, при этом локти отводятся назад;
3. гантели выжимаются наверх в положение вытянутой руки, при этом постепенно гантели в верхнем положении при полной вытяжке и напряжении грудных мышц должны быть почти состыкованы. Это необходимо для большего эффекта;
4. число подходов варьируется от четырех до десяти по десять выжиманий.

При комбинированном подходе после вытягивания вверх гантелей следует простое разведение гантелей по сторонам.

При использовании наклонной скамьи требуется знать, что расположение на ней головой вверх имеет увеличенную нагрузку на верхнюю грудную область, головой вниз — на нижнюю. А горизонтальная скамья используется для развития средней грудной области.

При обычном жиме требуется просто сводить или разводить руки по сторонам с гантелями. Хват должен быть нейтральным.

Силовой жим

Силовой жим используется для развития грудных мышц, а также плечевого пояса. В базовом комплексе используется два вида силовых жима с гантелями, при этом необходимо правильное техническое выполнение данных упражнений, так как возможно повредить или потянуть мышцы.

1. Первый вариант
   Комплексная система:
   1. ноги требуется расставить по ширине плеч, а обе руки с гантелями опустить в расслабленном состоянии по бокам;
   2. руки поднимаются вперед на уровень груди, после чего разводятся по сторонам с одновременным поднятием на носки;
   3. руки сводятся и опускаются вниз, при этом требуется постепенно вставать на полную подошву, то есть пятки опускаются на пол.
2. Второй вариант
   Комплексная система:
   1. требуется встать на колени с выставлением правой ноги вперед;
   2. корпус подается вперед к правому бедру. Руки с гантелями сгибаются перед грудной областью;
   3. вдох — руки разводятся по сторонам, выдох — сводятся до момента пока не достигнут первичного положения перед грудной областью;
   4. повтор упражнения производится десять раз, после чего смена ноги и продолжение рабочего процесса.

Лыжник

Данное упражнение используется для того, чтобы грудь получала рост объема, то есть с приданием правильных контуров и упругости можно получить визуально более объемную грудь.

Комплексная система:

• прямая стойка, руки с гантелями должны ходить попеременно вперед, потом назад, то есть имитация лыжной ходьбы. Локти должны быть согнуты;
• каждое движение должно идти от бедра, при этом быть медленным и плавным;
• рука должна подниматься до уровня груди, потом после паузы опускаться и идти до упора назад;
• руки находятся в противоположном положении, кроме того при движении руками грудь должна напрягаться;
• после упражнения руки нужно опустить и расслабить. Завершение упражнения происходит после ощущения усталости;
• повтор движений за подход составляет примерно десять раз.

Вторым способом “лыжника” является симметричное движение руками назад и вперед, то есть две руки сначала идут вперед, потом задержка и до упора назад.

Йога

Большое количество упражнений для развития грудной области у женщин может предоставить йога. Такая гимнастика обладает целым набором упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях. При этом также существуют усложненные комплексы, которые хоть и разрабатывают, в основном, у женщин грудную область, но относятся к общеразвивающим комплексам.

В данном разделе указаны простейшие или базовые упражнения, которые являются отличным начинанием для занятий гимнастикой, в частности, йогой. Эти три упражнения наиболее популярны при работе с грудными мышцами у девушек, так как влияние на грудную область довольно велико. При этом методика йоги для груди основана на правильном дыхании, то есть, дышим согласованно с движениями.

Также надо помнить, что йога — это прежде всего гимнастика. А это значит, что комплексный набор упражнений является спортивной методикой, которую необходимо выполнять по правилам и согласно системе.

Молитва

Комплексная система:

1. ладони требуется сложить перед грудью вместе таким же образом, как и при молитве. Можно сидеть или стоять, при этом локти требуется развести. Зона предплечья расположена параллельной линией с полом;
2. вдох идет совместно с поднятием локтей и напряжением грудных мышц, а выдох — с опусканием локтей и расслаблением грудной области;
3. исходное положение то же, то есть совмещенные ладони находятся перед грудной областью, ладони давят друг на друга в одном усиленном ритме. При этом задержка идет несколько секунд, после чего мышцы расслабляются.

При правильном выполнении должны напрягаться группы мышц плечевого пояса и грудной области.

Поза лука

Комплексная система:

1. необходимо лечь на живот и выпрямить руки вдоль линии тела;
2. ноги в коленях сгибаются, при этом руками требуется взяться за щиколотки;
3. вдох — прогиб в поясничной области таким образом, чтобы верхняя торсовая часть и ноги вытягивались в верхнее положение. При правильном выполнении образуется фигура из телесного контура, которая напоминает лук;
4. в таком положении требуется находиться около семи секунд, после чего идет выдох и принятие исходного положения.

Кобра

Данная поза из методик гимнастической йоги имеет несколько форм, в том числе усложненных. При этом здесь очень важна техника правильного выполнения комплексной системы упражнения. Плюсом данной позы, которая является одной из основных для развития груди, является многочисленные положительные эффекты.

Например, повышение общей гибкости тела и снятие стресса. А из минусов можно выделить многочисленные противопоказания.

Вот их основной перечень:

• обострение хронических заболеваний;
• травмы позвоночника, груди или спины;
• менструация;
• беременность;
• травма шейного отдела;
• травмы или болезни брюшной полости.

При отсутствии указанных противопоказаний эта поза позволит улучшить общее состояние самочувствия, а также поднять грудь и придать ей упругость и приятные очертания.

Для тех девушек, которые только начинают заниматься гимнастикой и йогой, в частности, рекомендуется для упражнения с грудными мышцами использовать упрощенную форму кобры. Эта форма имеет название “Сфинкс”.

Комплексная система:

1. требуется лежать на полу на животе;
2. ноги расположены в параллельном направлении, а носки ног вытянуты;
3. руки располагаются таким образом, чтобы при поднятии корпусной части тела локоть оказывался под плечевым суставом;
4. верхняя часть корпуса поднимается сначала на локтевом упоре, потом плавный переход на ладони;
5. голова вытягивается, при этом держится ровно, не запрокидываясь назад;
6. плечи находятся на одном уровне с корпусом, то есть не поднимаются вверх отдельно, так как это помешает нормальному дыханию;
7. после задержки в 7 секунд, плавно опускается корпус вниз, при этом сначала на ладони, потом на локтевой упор, а следом на полное соприкосновение с полом.

Данная поза имеет свою специфику, и очень важно с самого начала научиться правильно выполнять данное упражнение для груди.

Требуется запомнить два особенно важных момента:

1. упражнение делается плавно и размеренно;
2. цель — прогнуть поясницу, держа корпус и голову на одной линии.

Правильное выполнение поможет скорректировать осанку и таким образом приподнять грудь, а кроме того, каждое упражнение будет растягивать и укреплять мышцы, что приведет к красивой груди, которая будет сохранять свою форму долгие годы.

Упражнения на грудные мышцы на тренажерах

Упражнения с использование тренажеров имеют ограниченное количество, так как большая часть таких упражнений является повторением тренировочной работы с грифелем или гантелями, просто производится замена используемых снарядов на тренажерную основу.

Существует несколько негласных правил для тех девушек, которые только начинают заниматься фитнесом и упражнениями для груди:

• первые пару недель упражнения на тренажерах лучше исключить;
• во второй половине месяца можно использовать тренажеры в качестве дополнительной нагрузки;
• тренажерные системы часто облегчают задачу по упражнению и это ведет к меньшему эффекту;
• при занятии на тренажерах требуется наблюдение и консультация опытного инструктора, так как у каждого тренажера своя, часто незаметная, специфика.

Все основные тренажеры, которые можно использовать женщинам для разрабатывания грудных мышц, являются повторением работы с гантелями. Например, “бабочка” или тренировка с помощью кроссовера.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для упражнений для груди существует небольшой список рекомендаций, который поможет правильно подойти к самому процессу тренировки, а также получить результат за меньшие сроки, при этом не навредив своему здоровью.

Этот список включает в себя всю специфику, относящуюся именно к девушкам, которые находятся на начальном и среднем этапе тренировок комплексного вида с упором на мышцы грудной области:

• до начала занятий требуется скорректировать свой дневной график таким образом, чтобы в вечернее время было примерно два часа на тренировку. Сначала это время будет включать и небольшой отдых после занятий;
• комплексная система упражнений составляется на основе того, чтобы постепенно разрабатывались все мышцы грудной области, и не допускался перекос на одну группу мышц;
• система питания должна стать более калорийной, но, в тоже время, более здоровой;
• искусственные питательные смеси и составы для девушек не подойдут, если они только не собираются заниматься бодибилдингом на профессиональной основе, в этом случае следует подбирать смеси с консультацией у специалиста, так как некачественная смесь может повредить организму, и женскому даже больше, чем мужскому;
• графики тренировок должны распределяться по интенсивности и времени, это нужно для того, чтобы мышцы получали отдых и восстанавливались. Например, в неделю должны быть две усиленные тренировки, которые будут включать полный комплекс упражнений с уклоном на силовые упражнения.
  При этом нужно помнить, что при обычных общих силовых тренировках время на полное восстановление обычно занимает несколько недель, поэтому при переутомлении и полной вялости мышц, а также отсутствии общего тонуса, необходимо срочно менять комплексный подход, так как правильный комплекс никогда не приведет к утомлению и болям;
• при правильном выполнении комплексной систематики упражнений организм будет постоянно находиться в тонусе, а боли в спине и грудной области должны отсутствовать;
• комплексная подготовка с уклоном на грудные мышцы должна сочетаться с бегом в утреннее и вечернее время, так как это позволит убрать лишнюю массу, а также позволит развиваться фигуре в полной мере.

Видео упражнений

В данном разделе можно получить наглядный пример всей системы упражнений, а также правильное выполнение комплекса. Это поможет избежать частых ошибок и неправильной формы тренировки. Кроме того, видео предназначено для знакомства с теорией и практикой той категории девушек, которые занимаются в домашних условиях.

Заключение

Необходимо отметить, что работа с мышцами груди у девушек отличается от работы с грудными мышцами у мужчин, а также от общей системы тренировок.

При соблюдении всех инструкций и рекомендаций, а также при правильном выполнении базового комплекта простых упражнений возможно привести грудь в порядок примерно за полтора-два месяца правильных тренировок.

Это будет выполнимо только в двух случаях:

1. выполнение упражнений и занятия гимнастикой станет постоянным, а не будет рассчитано на два раза в месяц;
2. рацион и образ жизни будет постепенно становиться правильным, так как здоровый образ жизни является основой красоты тела и его физической формы.

Также стоит отметить, что чем раньше девушка займется своим телом, тем лучше будет результат, так как с запущенным телом сложнее добиваться результата на коротком промежутке. То есть, для придания правильной формы груди требуется иметь правильную форму тела, которая будет близка к естественной форме женщины.

У каждой девушки заложена своя природная форма, поэтому для корректировки груди стоит обратиться к специалисту, который поможет составить правильный график и систематичность указанных в данном разделе упражнений. После консультации уже можно решить, как заниматься удобней — в спортзале или в домашних условиях. Результат при хорошо подобранной комплексной системе будет одинаков.

moyafigura.com

Упражнения для груди для женщин в домашних условиях

Многие девушки и женщины интересуются, можно ли с помощью физических нагрузок изменить форму и объем груди. Можно! Мы расскажем, какие упражнения для груди самые эффективные и как часто следует их выполнять.

Что можно изменить

Женская грудь — это молочная железа и слой жировой ткани, которые и создают основной объем бюста. Размер и форма заложены генетически, и кардинально изменить внешний вид груди можно только посредством пластической хирургии.

Однако есть и более доступный вариант. Под молочной железой находится грудная мышца, увеличение объема которой поможет «вырастить» и грудь. Результат, конечно, не будет столько заметным и быстрым, как после хирургического вмешательства, но более подтянутая и высокая грудь уж точно гарантирована.

Женский организм устроен так, что мышцы растут намного медленнее, чем у мужчин, если, конечно, не употреблять специальные гормональные препараты. Поэтому для достижения результата следует настроиться на продолжительную, систематическую работу.

Что нужно для упражнений

При наращивании грудной мышцы следует настроиться на серьезные физические нагрузки. Цель тренировок — нанесение волокнам мышц микротравм в виде небольших разрывов. Рост же мышц происходит вовремя отдыха между тренировками. Поэтому крайне важно:

1. Тренироваться регулярно. Например, трижды в неделю — в понедельник, среду и пятницу.
2. Отдыхать. Не стоит приступать к тренировке, если мышцы еще не восстановились. При нажатии не должно быть болезненных ощущений.
3. Соблюдать режим питания. Для того чтобы грудная мышца росла, необходимо обеспечить организм строительным материалом — достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
   • Рост любых мышц возможен только при профиците калорий, поэтому о диетах и похудении придется забыть. Это вовсе не значит, что есть можно все подряд, иначе вместо подтянутой груди получатся несколько лишних килограммов на боках и бедрах. Питание должно быть сбалансированным, регулярным.

     Орехи

     Творог

     Фрукты

   • Лучше всего есть небольшими порциями, но большее количество раз в день.
   • В основе рациона должны быть медленные углеводы (цельнозерновые каши, макароны из муки твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола), нежирный белок (курица, творог, рыба, яйца), растительные жиры (орехи, семечки, оливковое, льняное масло), свежие овощи и фрукты.

При подготовке к выполнению упражнений для роста груди в домашних условиях нужно обзавестись парочкой разборных гантелей весом до 10–12 килограмм каждая. На первых этапах, в зависимости от уровня подготовки, работать следует начинать с весом от 3–5 кг, а по мере привыкания мышц к рабочему весу добавлять блины на гантели.

Второе приспособление, которое будет полезным для домашних тренировок, — атлетическая петля. Она представляет собой резинку шириной от 1 до 7 сантиметров, замкнутую в круг. От ширины резинки зависит сила ее сопротивления. Для тренировок груди подойдет пара петель с сопротивлением 3–18 килограмм.

Третий вид тренировок, который можно провести в домашних условиях — тренировки с собственным весом. Такие упражнения считаются наиболее безопасными и очень эффективными.

Упражнения с гантелями для объема груди

Для наиболее эффективного выполнения упражнений с гантелями лучше всего приобрести атлетическую скамью, но если такая возможность отсутствует, можно выполнять упражнения на полу или задействовать пару пуфиков:

Жим лежа с гантелями

1. Исходное положение: лежа на спине лицом вверх, поясница немного прогнута, руки с гантелями разведены в стороны, образовывая ровную линию, локти согнуты вверх.
2. На выдохе выполняем жим гантелей строго вверх, сводя их вместе в верхней точке.
3. Опускаем на вдохе, как бы подтягивая грудную клетку навстречу гантелям. Руки при этом в локтях полностью выпрямляем. Гантели можно подымать, разворачивая ладони внутрь, если при этом грудные мышцы напрягаются больше.

Начинать упражнение лучше с небольшим весом на 15 повторений, а после, постепенно увеличивая вес гантелей, можно сократить количество до 8 раз. Всего должно быть не менее 4 подходов, с отдыхом между ними не более 1 минуты.

Чтобы сделать это упражнение более эффективным, можно задействовать пару устойчивых пуфиков или табуреток. Один следует поместить под ягодицы, а второй — в верхней части спины. Важно хорошо зафиксировать их на полу, чтобы они не разъезжались. Такая конструкция позволит опускать гантели ниже, чтобы они касались груди, а, следовательно, амплитуда движения будет полной.

Жим лежа с гантелями под углом

Исходное положение: лежа на полу, под верхнюю часть спины следует поместить невысокий пуфик таким образом, чтобы туловище над полом образовывало угол около 30 градусов. Руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты, кулачки смотрят вверх.

1. Выполняем жим вверх на выдохе, сводя гантели верхней точке, опускаем на вдохе.
2. В нижней точке гантели должны разворачиваться в одну линию и касаться краем плеча, а в верхней — сводиться параллельно. Это позволит максимально нагрузить грудную мышцу.
3. Выполняем по 10–12 повторений в минимум три подхода. Упражнение направлено на проработку верхней части груди, поэтому будет особенно полезным для худощавых женщин.

Разводка с гантелями

Для этого упражнения потребуется конструкция из двух пуфиков или табуреток.

1. Исходное положение: лежа лицом вверх, опорные точки — ягодицы и верхняя часть спины. Руки с гантелями прямые, сведены над грудью.
2. На вдохе разводим гантели максимально в стороны. В нижней точке должно хорошо чувствоваться, как тянется грудная мышца. Чтобы хорошо растянуть связки, гантели в нижней точке нужно развернуть параллельно друг другу.
3. На выдохе — сводим гантели в исходное положение.

Выполнить следует минимум 12 повторений в 3–4 подхода. Вес гантелей можно взять немного меньше, чем для жима. Если необходима пауза, чтобы передохнуть, то сделать ее можно на пару секунд в верхней точке. Пауза в нижней точке только еще больше нагрузит мышцы.

Если использовать для упражнения конструкцию из пуфиков разной высоты так, чтобы получился угол как в предыдущем упражнении, то нагрузка перераспределится на верхнюю часть груди и плечи. Таким образом, упражнение будет полезным не только для объема, но и для подтяжки груди.

Упражнения с гантелями для подтягивания груди

Для того чтобы грудь была подтянутой, необходимо выполнять упражнения для укрепления связок, а также дельтовидных мышц (плеч) и рук.

Жим гантелей вверх

1. Исходное положение: сидя на стуле со спинкой, упереться верхней частью спины, прогнувшись в пояснице. Руки с гантелями развернуты ладонями вперед и согнуты в локтях. Таким образом, гантели находятся на одной линии.
2. На выдохе выполнить жим гантелей вверх.
3. На вдохе — вернуться в исходное положение. Чтобы максимально перенести нагрузку на грудную мышцу, гантели не нужно разворачивать, двигаться они должны все время на одной линии.

Для упражнения подойдет вес гантелей немного больше, чем для жима лежа. Выполнить необходимо 4 подхода с одинаковым весом, но последние повторения должны быть из последних сил. Можно начать первый подход с 12 повторений и в каждом подходе их уменьшать на два. Например, получится 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

Махи гантелями вперед

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища, немного согнуты в локтях.

Попеременно подымаем руки вперед до уровня плеч или немного выше. Выполнять можно упражнение и сразу двумя руками, но в таком случае туловище может немного раскачиваться, и эффективность тренировки будет ниже. Руки остаются немного согнутыми в локтях все время, чтобы не нагружать суставы, но и сильно сгибать их также не следует.

Каждой рукой необходимо выполнить по 12–15 махов в минимум 3 подходах. Это упражнение задействует передние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть груди, т. е. является одним из самых эффективных для подтяжки груди.

Самые эффективные упражнения для груди с атлетической петлей

Удобство использования атлетической петли заключается в том, что она подходит для тренировки всех мышц, будучи при этом очень компактной. Ее можно использовать не только в зале или дома, но и на спортивной площадке, на отдыхе или даже брать с собой в командировку:

Для первого комплекса упражнений необходимо закрепить две петли за ножку дивана или шкафа.

Жим вперед

Исходное положение: стоя спиной к месту крепления резинок, взять свободные края резинки в каждую руку. Корпус немного наклонить вперед, для этого можно одну ногу вывести вперед и сделать на нее упор. Руки согнуты в локтях, кулачки с резинками подтянуты к плечам.

На выдохе выпрямляем руки перед собой, имитируя жим лежа. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Количество повторений не менее 10 в трех подходах.

Махи вперед через низ

1. Исходное положение: стоя к месту крепления резинок, руки с резинками опущены вдоль туловища.
2. На выдохе руки выводим вперед ладонями кверху.
3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Такое упражнение хорошо прорабатывает низ груди. Количество повторений не менее 12 в трех подходах.

Второй комплекс упражнений можно выполнять в теплое время года на спортивной площадке. Резинки следует закрепить на боковых опорах турника на уровне глаз.

Сведение рук

1. Исходное положение: стоя между опорами турника, немного наклониться вперед и сделать шаг одной ногой. Взять в руки свободные края резинок, локти немного согнуть.
2. На выдохе свести руки перед собой, оставляя локти слегка согнутыми.
3. На вдохе — вернуться в исходное положение. Сведение нужно выполнять за счет работы грудных мышц, стараясь как можно меньше задействовать руки. Минимум следует сделать 12 повторений в четырех подходах.

«Бабочка»

1. Исходное положение: петли опустить до линии плеч, стать между опорами, спина ровная. Ноги поставить шире плеч, развести руки в стороны и взять свободные края петель, локти немного согнуты.
2. На выдохе руки сводим перед собой, максимально прожимая грудные мышцы. Локти при этом двигаются в одной плоскости, глядя наружу.
3. На вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение помогает подтянуть грудь, а также хорошо нагрузить связки. Делать необходимо по 12–15 повторений и не менее 3 подходов.

Легкие отжимания с резинкой

Для выполнения этого упражнения петли фиксируем на самой перекладине.

Исходное положение: упор лежа, руки продеты в петли, спина прямая.

Выполняем отжимания, стараясь не прогибаться сильно в пояснице. Чем шире поставить руки, тем больше будет нагружаться грудная мышца. Локти при этом должны быть разведены в стороны. В одном подходе должно быть не менее 10 повторений.

Такие отжимания подходят даже тем, кто имеет не лучшую физическую подготовку — резинки вытягивают туловище наверх, тем самым упрощая обычные отжимания. Это упражнение используют даже опытные атлеты, т. к. оно позволяет более тщательно проработать мышцы.

Усложненные отжимания с резинкой

Эта разновидность отжиманий является одной из наиболее сложных и подойдет только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Исходное положение: упор лежа, ноги продеты в подвешенную резинку.

Выполняем отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Количество повторений зависит от физической подготовки, поэтому выполнять упражнение следует до отказа.

Упражнения для подтяжки и роста груди с собственным весом

Упражнения с собственным весом имеют разный уровень сложности, поэтому подойдут и тем, кто только начал тренироваться, и имеющим опыт тренировок.

Отжимания — базовое упражнение для груди и рук. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, которые, соответственно, они могут в той или иной мере больше нагружать бицепс, трицепс, грудь или даже плечи.

1. Для новичка подойдут отжимания от скамьи. Выполнять их можно как на улице, используя лавочку или парапет подходящей высоты, так и дома, используя боковые поручни дивана или кресла. Исходное положение: упор в лавку, руки поставить как можно шире. На вдохе опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью поверхности, на выдохе — возвращаемся в исходное положение.
2. Второй вариант для новичка — отжимание с колен. Исходное положение: упор на колени и прямые руки. На вдохе сгибаем руки в локтях и тянемся грудью к полу, на выдохе — выпрямляемся. Локти должны смотреть в стороны. Для этого ладони можно немного развернуть пальцами внутрь.
3. Классические отжимания от пола выполняются с широкой постановкой рук (для нагрузки на грудь) и с узкой, чтобы проработать трицепс. Для максимальной нагрузки на всю грудную мышцу, предплечья на протяжении всего упражнения должны быть параллельными друг другу. Чтобы больше нагрузить верхнюю часть грудной мышцы и передние дельты, руки нужно поставить не столь широко, развести локти наружу и немного податься вперед. Удобнее такие отжимания выполнять, опираясь на кулаки.
4. Отжимания с наклоном подойдут хорошо подготовленным девушкам. Ноги должны быть выше туловища: на лавке, диване и т. д. Для большей эффективности упражнения, в нижней точке следует делать паузу на 2–3 секунды.
5. Еще один очень эффективный вид отжиманий — между двух опор. В домашних условия потребуется 6–8 книг в зависимости от их толщины. Сложить их требует в две одинаковых стопки на расстоянии около 60 сантиметров друг от друга. Принимаем упор лежа на эти импровизированные опоры и выполняем отжимания, стараясь в нижней точке коснуться грудью пола. Упражнение следует выполнять медленно, хорошо чувствуя растяжение мышц.
6. Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для нижней части груди. Если отжаться не по силам, можно воспользоваться помощью атлетической петли. Резинку вешаем на брусья и становимся в получившуюся петлю коленями или стопами — как удобнее. На выдохе опускаемся вниз, стараясь сильно не разводить локти в стороны. На вдохе — выпрямляем руки. Для достижения максимального эффекта, в нижней точке желательно делать секундную паузу.

Для того чтобы заставить мышцы расти, во время тренировки следует обеспечить максимальный прилив крови. Среди спортсменов это понятие называют продуктивным пампингом. Достичь его можно многократно и интенсивно выполняя однообразное движение. Следующие упражнения отлично подойдут для «добивания», т. е. выполнять их нужно в конце тренировки:

1. Сжимания. Исходное положение: стоя, спина прямая, руки сведены перед грудью ладонями друг к другу. На вдохе со всех сил сдавливаем руки, напрягая грудные мышцы, на выдохе — расслабляем. Задерживать дыхание следует не менее чем на 2 секунды. Повторить упражнение 30 раз. Можно также использовать небольшой мячик-эспандер.
2. Сжимания над головой. Исходное положение: руки над головой сведены ладонями друг к другу. Повторяем сжимания, как и в предыдущем упражнении, не менее 30 раз.
3. Сжимания мяча в наклоне. Исходное положение: взять в руки мяч, немного наклониться вперед, локти слегка согнуть и развернуть в стороны. Мяч должен находиться на уровне низа живота. На выдохе сжимаем мяч, на вдохе — отпускаем. Выполняем не менее 20 раз.
4. Ножницы. Исходное положение: руки прямые, вытянуты перед собой, ладонями вниз. Скрещиваем руки так, чтобы правая, например, была над левой, а потом быстро меняем наоборот. Продолжаем упражнение пока не почувствуем легкое жжение в области груди.
5. Вертикальные отжимания. Исходное положение: стоя лицом к стене, упираясь руками на уровне плеч, спина и ноги ровные. На выдохе сгибаем руки в локтях, разводя их в стороны, на вдохе — возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует выполнять в высоком темпе, без пауз, чтобы хорошо «запампить» грудную мышцу. Можно также выполнять упражнение с рывком, резко отталкиваясь от стены и делая хлопок в ладоши. В таком случае следует отойти немного дальше от стены.

Правила выполнения упражнений и составления тренировочных программ

Составляя тренировочную программу, следует включать в нее разные упражнения: базовые, на проработку сразу нескольких групп мышц, упражнения для определенной мышцы, на доработку.

Важно также постоянно что-то менять в тренинге и постепенно увеличивать нагрузку. Можно менять и интенсивность тренировок. Главная задача — не давать мышцам привыкнуть и каждый раз нагружать их максимально.

В начале тренировки должны быть базовые, более сложные упражнения, которые выполняются медленно, с паузами. По мере того как мышцы устают, можно переходить к более легким и интенсивным упражнениям.

Очень важно во время тренировки соблюдать технику выполнения упражнения и правильно дышать. Неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого результата, но и навредить суставам и связкам.

Чтобы грудь выглядела красиво, следует не забывать об осанке: спина должна быть всегда ровной, а плечи — расправленными. Для поддержания формы необходимо добавить в тренировочную программу упражнения для спины:

• «доброе утро», или гиперэкстензия, становая тяга с гантелями — для разгибателей спины;
• подтягивания, тяга гантелей в наклоне — для верхней части спины, проработка которой поможет не только укрепить осанку, но и визуально подчеркнуть талию;
• жим гантелей вверх, махи в стороны, перед собой, разведение в наклоне — для красивых плеч и подтянутой груди.

Кроме домашних тренировок можно также заниматься в спортивном зале с персональным тренером. Помогают также укрепить грудные мышцы занятия теннисом, плаваньем, лыжами.

Ставя перед собой цель подтянуть и увеличить грудь в объеме, следует помнить, что мышцы в женском организме растут не очень быстро. Поэтому надеяться получить результат уже через неделю не стоит. Выполнять упражнения для груди нужно регулярно, правильно и давать мышцам достаточно времени и ресурсов для восстановления. Только такой подход поможет добиться желаемого результата.

Видео по теме:

Loading…

kapushka.ru

лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями

Когда речь заходит о тренировке на грудные мышцы, то первым на ум приходит жим штанги лежа.  Но существует несколько не менее эффективных упражнений с использованием гантелей. Существует ряд причин, почему вам необходимо добавить данные упражнения в свою программу тренировок:

• Во-первых, эти упражнения привнесут разнообразия в ваши регулярные тренировки, что несомненный плюс.
• Во-вторых, выполнение данных упражнений требует четкого следования технике. Следовательно, будут работать мышцы стабилизаторы, отвечающие за контроль движений и поддержание баланса.
• Грудные мышцы тренируются в разных направлениях.
• Кроме того, мы можем сосредоточиться более чем на одной группе мышц, учитывая естественный диапазон движения.

Недостатком подобных упражнения для грудных мышц можно назвать то, что, в отличие от упражнений со штангой, с гантелями нет возможности взять такой большой вес.

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

Тренировка с гантелями практически не отличается от тренировки со штангой, за исключением того факта, что занимаясь с гантелями приходится больше внимания уделять контролю движений. Поэтому советую новичкам для начала тренироваться со штангой и только потом переходить к гантелям.

Жим гантелей лежа

Жим лежа отлично подходит для всех мышц верхней части тела, но особенно для груди.  Правильное выполнение имеет первостепенное значение в данном упражнении, поэтому потратьте немного времени на его изучение. Также необходимо следить за дыханием. Опускайте вес на вдохе и поднимайте на выдохе.

Гантели держать нужно прямым хватом, так, как если бы вы держали штангу. Другой вариант, опуская локти ниже корпуса, держать ладони по направлению друг к другу. На мой взгляд, предпочтительнее первый вариант, так как он меньше задействует плечи.

Также данное упражнение можно выполнять в наклоне. Если плечи выше корпуса, то нагрузка приходится на верхние грудные мышцы. Если ниже, то работает внешняя часть груди.

Можете сочетать разный хват и угол наклона.

Инструкция по жиму гантелей, лежа на горизонтальной лавке.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа лучше всего подходит, если ваша цель – широкая грудь. Кроме того, данное упражнение отлично растягивает мышцы.

Но дело в том, что большинство новичков неправильно выполняют данное упражнение. Их движения практически полностью повторяют выполнение жима лежа. Я читал где-то, что необходимо двигать руками так, слово вы собираетесь обнять огромное дерево. Удивительно, но это и правда работает.

Не стремитесь брать большие веса: выбирайте комфортный для себя вес.

В видео показано, как выполнять разведение гантелей лежа и избежать распространенных ошибок.

Пуловер с гантелью

Говорят, что пулловер часто недооценивают. И это правда.  Мало кто выполняет данное упражнение, хотя оно довольно эффективно. Чаще пулловер выполняют со штангой, но гантели позволяют добиться более четкой техники. Есть два варианта выполнения: с согнутыми и с прямыми руками. Я считаю, что пулловер с согнутыми руками лучше для грудных мышц и трицепсов. Пулловер на прямых руках задействует еще и мышцы спины.

Итоги по упражнениями для грудных с гантелями

Добавление упражнений с гантелями  в силовую тренировку – всегда отличная идея, особенно в тренировку на грудные мышцы. Для этого не требуется брать большие веса. Лично я предпочитаю тренировку с собственным весом на грудные мышцы, но иногда разбавляю упражнениями с отягощением. Я делаю по 4 подхода: 2 подхода со штангой, 2 с гантелями. Если у вас есть подходящие гантели и регулируемая скамья, то вы можете легко заниматься, не выходя из дома.

fitbodybuzz.com/dumbbell-chest-exercises-tutorials/

moremuscles.ru

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Как подтянуть Грудь! Упражнения для Мышц Груди. Елена Яшкова

Watch this video on YouTube

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

• Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
• Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

• Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
• Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

• Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
• На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
• На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
• На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

• • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
  • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
  • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Упражнения для укрепления груди — как сделать грудь более упругой

Watch this video on YouTube

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

 

just-fit.ru