Содержание

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

 

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

 

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

 

 

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

 

Список углеводных продуктов

 

 

1. Картофель:

 

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

 

2. Цельные зерна:

 

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

 

 

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

 

3. Цитрусовые:

 

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

 

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

 

4. Ягоды:

 

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

 

 

 

5. Арбуз:

 

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ? стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

 

 

6. Яблоки:

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

 

Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.

 

7. Сладкий картофель:

 

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца. 

 

8. Орехи и бобовые:

 

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

 

 

 

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

 

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

 

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

 

 

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

 

11. Бананы:

 

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

 

12. Хлеб:

 

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

 

 

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

 

13. Макаронные изделия:

 

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

 

14. Зеленые овощи:

 

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

 

 

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

 

 

feminissimo.ru

Продукты содержащие углеводы, список продуктов, какие продукты содержат углеводы | Здоровье

Если вы следите за своим внешним видом и фигурой, занимаетесь спортом, то непременно обращаете внимание на продукты, содержащие углеводы.

Причина такого интереса предельно проста – именно эти элементы быстро насыщают организм энергией. Собственно углеводы отвечают за 50-70 % поступления энергии из пищи. Естественно, энергия – это хорошо, но в необходимых пропорциях и количестве. Если переборщить с поступлением в организм углеводов, то можно получить ожирение разной степени. Смотрится это не слишком эстетично, да и для здоровья очень вредно.

Сами по себе углеводы для организма просто необходимы. Они способствуют правильной работе организма, принимают участие в различных физиологических процессах. Особую роль они играют для функционирования нервной системы. Какие продукты содержат углеводы? На самом деле их список достаточно широк.

Специалисты делят углеводы на отрицательные и положительные. Первые можно считать опасными для организма, поскольку они несут в себе бесполезные калории и приводят к убыванию важных питательных веществ. Это рафинированные углеводы. Нерафинированные как раз относят к положительным. Их преобразование в простые сахара происходит в организме постепенно, соответственно и длительное время в организм постепенно поступает энергия. Так вы можете утолить свой голод на большой промежуток времени в 4-6 часов. Продукты, содержащие белок и углеводы чаще всего представлены в специальных таблицах.

 

Продукты, содержащие углеводы: список продуктов

Существуют продукты, которые идеально подходят для режима с тренировками или для обычного повседневного питания. \

Стоит рассмотреть оптимальные источники энергии:

- банан. Оптимально подойдут для тренировок. И после физических нагрузок. Быстрые углеводы, а именно 31 г, идеально утолят голод без лишних калорий. Специалисты советуют употреблять их с протеинами, чтобы дополнительно хорошо воздействовать на мышцы и стимулировать их восстановление;

- ягоды. Одними их самых питательных продуктов являются ягоды черники, клубники и т.д. Также они в своем составе имеют множество полезных витаминов, фитонутриентов, минералов. К сожалению, ягоды не слишком много содержат непосредственно углеводов, а именно 12 г. Стоит позаботиться о том, чтобы в вашем рационе был еще какой-то источник полезных углеводов. Если вас интересуют продукты, содержащие мало углеводов, то ягоды здесь подойдут идеально;

- коричневый рис. Поскольку это злак, то в нем множество углеводов содержится. Всего чашечка риса – 45 г углеводов. Стоит заметить, что ученые больше советуют употреблять цельнозерновые продукты, чем очищенные. Они содержат больше полезных веществ и больше времен всасываются, что позволяет обеспечить организм энергией на длительное время;

- энергетические батончики. Продукты, содержащие сложные углеводы, давно используют спортсмены. Специальные батончики позволяют добиться желаемого результата намного быстрее. Все дело в том, что в состав таких батончиков входит огромное количество углеводов, среднее количество протеинов для восстановления мышечных волокон и незначительное количество жиров;

- овсянка. Давно ученые пришли к выводу, что на завтрак овсяные хлопья – идеальная пища. Она обеспечивает необходимым зарядом бодрости и быстро переваривается. Спортсменам перед тренировками также рекомендуют ее употреблять. Половина чашки овсяной каши – 54 г углеводов. Продукты, содержащие много углеводов, помогут получить максимум энергии и выложиться на тренировке;

- томатный соус. Прекрасное кулинарное дополнение к разнообразным блюдам является прекрасным углеводным источником. Стоит заметить, что томаты прекрасно борются с разнообразными заболеваниями, поэтому не просто обеспечивают энергией, но и защищают организм. Продукты, содержащие жиры и углеводы, обязательно стоит включить в свой рацион;

- цельнозерновой хлеб. Продукты питания, содержащие углеводы, ученые давно рекомендуют для повседневного рациона. Такой хлеб содержит углеводов столько же, сколько и обычный пшеничный, но вот минералов, клетчатки и витаминов в нем значительно больше. Если есть выбор между хлебом с сахаром и без, то стоит выбрать второй вариант;

- паста. Предпочитать это блюдо лучше из цельнозерновой пшеницы. В пасте множество углеводов, она утоляет голод надолго, снабжает организм энергией. Специалисты утверждают, что паста из цельнозерновой муки с морепродуктами или индейкой составляет полноценный обед. Он будет питательным и полезным;

- спортивные напитки. Если вы ведете активный образ жизни, посещаете тренировки или они являются частью вашей жизни, то стоит включить в свой рацион такие специальные напитки. Чаще всего в их состав входит сахар, поэтому они прекрасно подходят для употребления до, после или непосредственно вовремя тренировки;

- обезжиренный йогурт. Все дело в том, что для любителей следить за своей фигурой, этот продукт и вкусен и полезен. Он содержит множество углеводов, кусочки фруктов и ягод. Лучше выбирать йогурт, в который при изготовлении не добавляют сахар.

 

Простые и сложные углеводы

В рационе каждого человека много блюд, для приготовления которых используются продукты, содержащие белки, жиры, углеводы. Все эти элементы необходимы для нормального функционирования нашего организма. Если копнуть немного глубже, то каждый элемент имеет свое назначение, но необходим в организме в определенном количестве. Перенасыщение приводит к тому, что он начинает накапливаться в организме до худших времен.

Продукты, содержащие белок, часто усиливают в рационе тогда, когда организм растет, требуется много протеина для строительства мышц и укрепления тканей органов. При интенсивных физических нагрузках количество белка в рационе необходимо увеличить.

Продукты, содержащие жиры, позволяют нашей коже оставаться эластичной, причем не только снаружи, но и внутри. Именно жир защищает организм, способствует усваиванию еды. Если в организм поступает переизбыток жиров, то естественно, организм начинает делать запасы, но существуют также и полезные жиры, которые способствуют устранению застаревшего жира. Ученые уже давно доказали, что не стоит полностью исключить жиры из своего рациона.

Про пользу углеводов говорилось уже не раз. Они отвечают за энергетический запас организма. Если вас интересуют продукты, содержащие углеводы, таблица поможет вам подобрать оптимальное количество для составления сбалансированного рациона питания. Моносахариды и дисахариды относят к простым углеводам. Это глюкоза, сахароза, галактоза, мальтоза и фруктоза. Полисахариды уже являются сложными углеводами. Это клетчатка, пектин, крахмал. Традиционно крахмал и простые углеводы очень быстро и просто усваиваются. Соответственно простые углеводы содержатся в ягодах, красной фасоли, фруктах, горохе, овсяной каше, овощах, гречке, свежем соке, чечевице, молочных продуктах, горьком шоколаде, сое, ржаном хлебе и т.д.

Получить сложные углеводы для организма не слишком полезно. Чаще всего именно они способствуют ожирению. Их употребление стоит ограничить. Все дело в том, что очень быстро эти продукты превращаются в сахар. Если в это время энергии у вас достаточно, то быстро этот запас отправляется в жировые отложения. Если вас интересуют продукты, содержащие сложные углеводы, список стоит начать с макарон, чипсов, сухариков, очищенного риса, морковки, белого хлеба, свеклы, кукурузы. Расширить список необходимо всеми видами тортиков, выпечки, сахаром и разнообразными сладостями.

Если ознакомиться с перечнем продуктов, в составе которых много сложных углеводов, то становится понятной причина таких проблем с фигурами. Сложно отказаться от сладостей, тортиков и макарон. Эти блюда являются для нас традиционными, как и употребление белого хлеба. Стоит заметить, что именно эти продукты и являются необыкновенно вкусными. С такой потерей в рационе сложно смириться.

 

Необходимое количество углеводов

Поскольку организм нуждается в попадании углеводов с пищей, то стоит узнать, какое количество их необходимо. Если у вас работа, которая заставляет вас думать головой, а не работать физически, то для мужчины в сутки требуется 400 г углеводов, а женщинам – 350 г. Для спортсменов или работников, у которых работа связана с тяжелой физической нагрузкой, необходимо объем углеводов увеличить.

Стоит заметить, что если вы начали бороться с лишним весом, то рекомендуемый объем углеводов можно снизить. На вашем здоровье это не скажется. Если снизить количество белка, то вы почувствуете себя плохо, а количество углеводов можно варьировать. Если же полностью отказаться от углеводов, то вы также почувствуете недомогание, поскольку уровень энергии в организме значительно снизится, и пополняться не будет. Ваше самочувствие негативно отразится на работе, снизится аппетит, вы станете вялым и уставшим. У многих появляются головные боли, может возникнуть тошнота, проблемы с дыханием. Специалисты также просят учесть и то, что малое употребление в рацион клетчатки становится причиной возникновения запоров. Стоит сбалансировать рацион и подобрать оптимальное количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов. Именно поэтому специалисты не советуют бороться с лишним весом с помощью голодания. Вы можете негативно повлиять на собственное здоровье и создать причину развития разнообразных заболеваний.

Зато теперь вы знаете массу секретов, которые помогут быстро и эффективно снизить вес. Ограничьте поступление сложных углеводов в организм. Это с легкостью можно сделать самостоятельно. Сейчас предложено множество списков продуктов, таблиц с энергетической ценностью и прочих традиционных методов. Можно проверить количество углеводов в любом блюде, которое вы выбрали или уже даже и съели. В зависимости от поглощенных углеводов, можно скорректировать их количество для следующей трапезы. Если ваш день у вас был активнее, чем обычно, то количество углеводов можно незначительно увеличить.

 

Каждый сам для себя выбирает: что есть и в каком количестве. У некоторых людей метаболизм позволяет есть много, ног при этом оставаться в отличной форме. Другие «только думают» о еде и уже начинают набирать вес. Обмен веществ во многом играет важную роль, но стоит понимать, что если проблема есть, то стоит найти оптимальное для нее решение. Специалисты всегда помогут составить вам рацион так, чтобы добиться желаемого результата с минимальными временными затратами. Порой не стоит спешить, поскольку в процессе похудения наша кожа постепенно стягивается. Оптимально, когда на это делается постепенно, при стремительном похудении появляются растяжки или стрии, которые выглядят не эстетично и сложно устраняются.

Диетологи выделяют запрещенные продукты:

- консервы из рыбы;

- выпечка и хлеб;

- сладкие продукты, торты и т.п;

- крабовые палочки;

- фрукты, в которых много углеводов, если ваш образ жизни не слишком активный;

- сметана, молоко, кефир;

- рис, перловка, манная каша и т.д.

Если ваша цель – идеальная фигура, то стоит выбросить эти продукты из рациона и из головы.

Можно есть:

- колбасу, сосиски, мясо;

- куриные яйца;

- апельсины, грейпфрут, яблоко;

- постная рыба;

- помидоры, капуста, салат, огурцы, лук и прочие овощи, углеводов в которых до 6 %;

- оливковое масло;

- обезжиренные молочные продукты.

Вы можете есть их ежедневно, но важно помнить о норме. Все лишнее опять же пойдет на запасание, поэтому ешьте только то, что вашему организму необходимо.

Специалисты советуют готовить кушать для всей семьи одинаково, но запрещенные продукты не употреблять, а оставить на тарелке или перекинуть соседу. Все дело в том, что такой способ приготовления еды делает ее вкуснее, а калорий добавляет незначительно. Если же силы воли у вас нет совершенно, то стоит готовить для себя отдельно. Главное для себя решите – вы хотите похудеть или получить удовольствие от трапезы?


jenskie-shtu4ki.ru

Список продуктов, содержащих сложные углеводы, гликемический индекс


Что же такое сложные углеводы, и в каких продуктах они содержатся? На самом деле, как бы ни старались худеющие люди избежать употребления углеводов, делать этого не стоит. Во-первых, именно они являются главным источником энергии для функционирования организма; во-вторых, без них правильно не усвоится белок. Если количество углеводов в организме крайне мало, запасы гликогена в печени истощаются, что приводит к ее сбою. Также без них в организме могут происходить окислительные процессы, ведущие к отравлению кетонами.

Отказываться стоит только от простых, или быстрых, углеводов, и вот почему. Они представляют собой моносахариды, которые очень быстро перевариваются и расщепляются, отчего происходит настоящий всплеск инсулина. Как известно, этот гормон снижает уровень глюкозы в крови. Если содержание глюкозы превышено, она откладывается в печени в виде гликогена. А постоянно увеличивающиеся запасы гликогена могут трансформироваться в жировые запасы.

Почему еще быстрые углеводы могут привести к излишкам жировых запасов? Потому что чувство сытости, возникающее благодаря их употреблению, скоро проходит, и организм требует очередную порцию еды. А, как известно, одной из причин набора килограммов является чрезмерное количество потребляемых в сутки калорий.

Среди простых углеводов можно отметить глюкозу, сахарозу и фруктозу. Первый из них – глюкоза – является топливом для функционирования тела и органов, в особенности она необходима для правильной работы мозга. Лучше всего ее потреблять в различных фруктах типа вишни и арбуза.

Также во фруктах много фруктозы, которую, в целом, нельзя назвать вредным углеводом. Она не сильно повышает уровень сахара, поэтому сладости для диабетиков часто изготавливаются на основе фруктозы.

А вот продукты с большим количеством сахарозы употреблять крайне не рекомендуется. Именно они чаще всего приводят к избыточному образованию жира. Сахарозы много в варенье, кондитерских изделиях, меде. Она присутствует даже в овощах – свекле и моркови, но в безвредных количествах. Особенную опасность для фигуры представляют продукты с большим содержанием сахарного песка, в интернете можно найти таблицу простых углеводов, к которым относится фруктоза. В нем нет никакой пользы. Единственный его плюс – это способность быстро утолять голод. Но такой плюс оборачивается минусом, так сахар всегда откладывается в жировые запасы.

Другое дело – полисахариды, или медленные виды углеводов. Они перевариваются медленно, благодаря чему не вызывают подъема уровня инсулина. Организм насыщается на продолжительный срок, а запасы гликогена при этом не переполняются. Сложные углеводы являются оптимальным вариантом источника энергии, которые держат уровень глюкозы в крови в пределах нормы.

Выделяют три вида медленных углеводов: гликоген, клетчатку и крахмал.

Одним из самых распространенных полисахаридов является крахмал, состав которого представляет собой длинные цепочки глюкозных молекул. Его содержат очень многие известные продукты. Наиболее богаты крахмалом крупы. Больше всего данного полисахарида содержится в рисе, а меньше всего в овсянке. Список продуктов, содержащих крахмал, а значит и медленные углеводы, дополняется бобовыми, овощами и мукой.

Клетчатка – это так называемый крахмалистый полисахарид в форме неперевариваемых волокон. Она снижает холестерин и нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Гликоген – это соединенные в цепочку молекулы глюкозы. Он вырабатывается в печени, а затем тратится в соответствии с нуждами. Когда глюкоза расходуется в больших количествах, гликоген начинает расщепляться, и организм получает новую порцию энергии. Но если глюкозы много и она не расходуется, организм превращает содержащиеся запасы в жировые отложения.

Индекс продуктов

Кроме подразделения пищи на ту, в составе которой много простых или сложных углеводов, специалисты выделяют еще один показатель продукта – его гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как именно продукт влияет на изменение количества сахара в крови. Чем гликемический индекс больше, тем еда в организме быстрее расщепляется на глюкозу. Естественно, полезнее всего употреблять в пищу те продукты, чей гликемический показатель мал.

Список продуктов с низким ГИ занимают такие овощи, как капуста, огурец, шпинат, перец, баклажан и грибы. Их гликемический индекс менее 15. Если сравнивать с белым хлебом, ГИ которого около 100, то становится понятно, почему данные продукты называют самыми диетическими. Стоит отметить, что практически все овощи, цвет которых зеленый, не создают в организме резких скачков сахара в крови.

Самый низкий ГИ содержится у авокадо и ракообразных.

Гликемический показатель от 15 до 30 имеют вишня, чернослив, грейпфрут, помидор, кефир, орехи и горький шоколад. Эти продукты также можно употреблять, не переживая за скачки сахара в организме.

Такие продукты с содержанием сложных углеводов, как яблоки, персики, фасоль и чечевица обладают индексом выше 30.

Высокий гликемический индекс у картофеля и белого хлеба. Он практически доходит до ста. Поэтому, хоть картошка и содержит много крахмала, который входит в медленные углеводы, диетологи настоятельно рекомендуют не употреблять тем, кто хочет похудеть. Она очень быстро расщепляется в организме и откладывается в запасы в печени гликогена. Чуть меньший индекс у бананов, варенья и мороженного.

Если говорить о продуктах, чей ГИ переваливает за 100, то в список можно внести пиво и кукурузный сироп, чьи индексы равны 110.

Медленные углеводы список продуктов

Чтобы при составлении своего рациона питания человеку было удобнее ориентироваться в выборе того или иного продукта, необходима таблица быстрых и медленных углеводов. Среди пищи с содержанием сложных углеводов можно выделать пять категорий.

Первая – это разнообразные крупы. Именно их советуют употреблять на завтрак и обед. Они содержат достаточное количество калорий для функционирования человеческого тела, а благодаря невысокому гликемическому показателю не способствуют накоплению жировых отложений и надолго насыщают. Речь о таких крупах, как овес, гречка, перловка, рис, киноа. Конечно, не стоит относить в данную категорию каши, промышленно переработанные. Например, белый, шлифованный рис содержит ГИ не 50, как у бурого, а около 70. Манная каша также относится к продуктам, содержащим быстрые углеводы.

Вторая категория – это хлеб. Но не обычная белая булка, а изделия из цельного зерна. Как известно, белый хлеб содержит большое количество простых углеводов и обладает очень высоким гликемическим индексом. Он быстро насыщает организм, повышая уровень сахара, поэтому назвать его полезным нельзя. Он также негативно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Хлеб из муки грубого помола содержит в составе много полезной для организма клетчатки и имеет маленький ГИ. Его обязательно следует включить в свой рацион, так как он не только не влияет на набор массы тела, но и является источником полезных веществ. Изделия из муки грубого помола лучше всего поддаются усвоению в первой половине дня, как и крупы.

Третья категория – это овощи. В них много медленных углеводов, они содержат большое количество клетчатки, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать помидоры, перец, разные вида капусты, лук. Отдавать предпочтение необходимо сырым овощам, потому как после обработки они теряют часть полезных веществ.

Четвертая категория – это бобовые, в которых присутствуют не только медленные углеводы, но и белок. В них также содержатся полезные пищевые волокна. Наиболее популярными бобовыми являются фасоль, чечевица и горох.

Пятая категория – это зелень. Шпинат, лук, салат – это не только кладезь витаминов и нужных организму веществ, но еще и продукты с очень низким ГИ.

Опасность сложных углеводов

Несмотря на то, что продукты с полисахаридами позволят держать фигуру в норме, а организм в тонусе, избыточное их потребление также негативно может сказаться на здоровье. Нормой считается всего 3 грамма на килограмм веса употребления в сутки. Для тех, кто худеет, сложные углеводы должны присутствовать в рационе в еще меньшем количестве. Некоторые делают упор и вовсе на безуглеводных диетах, употребляя много белка. Однако увлекаться ими не стоит по причине возможного закисления организма и его отравления вплоть до потери сознания, а также, из-за нарушения обмена веществ. Некоторые специалисты считают, что лучше всего ограничить употребление в сутки до 130 граммов.

Если употреблять слишком большое количество продуктов, в которых содержатся сложные виды углеводов, то существует риск раздражения желудочно-кишечного тракта клетчаткой. А это вызывает боли в животе и вздутия. Не рекомендуется есть много сырых овощей людям с болезнями ЖКТ.

Чтобы питаться правильно без ущерба для здоровья и фигуры, нужно постоянно соблюдать баланс. Так, например, продукты с низким гликемическим индексом могут содержать большое количество калорий, что также опасно для фигуры. Но и низкокалорийные блюда с большим ГИ не принесут необходимой пользы организму.

megamyshcy.ru

список продуктов и таблица похудения

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы. Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

  1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис,  гречка,  овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
  2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
  3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
  4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы - список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените пшеничный хлеб на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Продукты
Овощи
Содержание углеводов в 100 граммахПродукты
Фрукты
Содержание углеводов в 100 граммах
кукуруза отварная22,5абрикосы10,5
капуста белокочанная5,4апельсины8,4
картофель19,7вишня11,3
перец сладкий5,7бананы22,4
оливки12,7гранат11,8
корень петрушки11,0корень петрушки11,8
свекла10,8груша10,7
зеленый горошек13,3грейпфрут7,3
баклажаны5,5инжир13,9
Продукты
Крупы, хлеб
Содержание углеводов в 100 граммахПродукты
Орехи, бобовые
Содержание углеводов в 100 граммах
гречневая ядрица68,0грецкий орех10,2
пшено69,3кедровый орех20,0
ячневая71,7семя кунжут12
кукурузная75,0миндаль13,7
ржаной хлеб49,8бобы8,3
пшеничный хлеб53,4соя26,5
отрубные хлебцы70,6фасоль54,5
сухари пшеничные72,4чечевица53,7
сушки73,0зеленый горошек8,3

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

wjone.ru

Список продуктов, содержащих углеводы

Роль углеводов в продуктах питания

Как мы знаем, продукты состоят из белков, жиров и углеводов – это именно те питательные вещества, которые при поступлении в организм перерабатываются для получения энергии, метаболизма и синтеза новых клеток, ферментов и т.д.

Белки являются главным строительным и функциональным материалом в организме, жиры – складские запасы, а какую роль выполняют углеводы?

Углеводы в продуктах питания, поступая в организм, дают ему энергию. Это главное топливо нашего организма. Именно благодаря им мы двигаемся, дышим, думаем, перевариваем пищу, они дают нашим клеткам энергию на обновление, благодаря им стучит наше сердце. В нашем рационе углеводов должно быть не менее 50%, а если ваша работа связана с физической или умственной активностью – то 60-70%. Углеводы бывают разные, и нам следует знать о продуктах, содержащих углеводы разного вида – ведь одни из них полезные, а другие могут привести к неполадкам пищеварения и появлению избыточного веса.

Содержание углеводов в продуктах питания

Продукты, содержащие углеводы, бывают разными. В одних из них содержатся быстрые углеводы. Эти углеводы быстро всасываются в кровь и расщепляются, давая организму большое количество энергии за раз, вот только действие этой энергии не более 2 часов. Такие углеводы пригодятся спортсменам или студентам на экзамене, помогут вам в трудном походе или при физических нагрузках. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, то такие углеводы вам ни к чему – организму не нужно так много энергии, поэтому он предпочтет отправить их в жировую ткань. При этом через 2 часа вы снова будете голодны. Простые углеводы – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (мальтоза и сахароза). Из них самый вредный для здоровья и фигуры – это сахароза, она быстрее всех всасывается в кровь, чем сильно повышает уровень сахара в крови (имеет высокий гликемический индекс). Более полезной для организма является фруктоза, содержащаяся в ягодах и фруктах. Она действует мягче и имеет более низкий гликемический индекс, чем сахароза и глюкоза. Продукты, содержащие углеводы быстрого типа – это сладости, сдобная выпечка, ягоды и фрукты, мед, шоколад, молочные продукты.

Другое дело – продукты, богатые углеводами, которые перерабатываются медленно – сложными углеводами. Такие углеводы отдают организму энергию дозированно, и хватает их надолго, а за счет того, что энергия из них поступает в организм постепенно, вы, во-первых, долго чувствуете бодрость и прилив сил, а во-вторых, вам хватает надолго и чувства сытости после них. Сложные углеводы в продуктах питания – это гликоген, который необходим для работы мышц (в них он превращается в глюкозу и расщепляется для получения энергии), пектины (растворимая клетчатка), целлюлоза (нерастворимая клетчатка), крахмал (при переработке превращается в глюкозу). Гликоген и крахмал сравнительно быстро превращаются в глюкозу и всасываются в кровь, хотя и медленнее, чем простые углеводы. Сложнее всего организму переваривать пектин и целлюлозу. Первый полностью метаболизирует в кишечнике, превращаясь в энергию. Вторая не усваивается, но выполняет важную роль в пищеварении – она, как губка, впитывает все токсины, шлаки, лишний сахар, холестерин, соль в себя и выводит из организма. Целлюлоза улучшает перистальтику кишечника и помогает бороться с запорами. Основные источники пектина – фрукты, овощи, ягоды. Целлюлозы больше всего содержится в крупах, злаках, семечках, орехах, также она содержится в жестких кожицах фруктов, овощей и ягод (например, смородины, крыжовника, яблок, томатов).

Продукты, относящиеся к углеводам

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимо употреблять продукты, содержащие углеводы. Диеты для похудения уменьшают количество углеводов в рационе человека, чтобы организм начал использовать в качестве топлива собственные жировые запасы. Но как бы сильно вы ни хотели похудеть, вам не обойтись без углеводов – ведь вам нужно дышать, думать, двигаться. Глюкоза необходима для мозга, гликоген – для мышц, а без клетчатки у вас начнутся запоры. Разные углеводы по-разному влияют на наш организм. Какие продукты, богатые углеводами, полезны для нас, а какие стоит ограничить в своем рационе?

Глюкоза, главный источник энергии для головного мозга, содержится в растительной пище – фруктах и овощах, а также в меде. Фруктоза, которая дает нам энергию без опасных скачкообразных повышений уровня сахара в крови, также содержится в фруктах. Она более сладкая, чем сахароза, при этом она не провоцирует кариес.

Лактоза содержится в молочных продуктах. В кишечнике она расщепляется на глюкозу и галактозу, но если в кишечнике вырабатывается недостаточно фермента лактазы, то лактоза усваивается не полностью или не усваивается совсем. Она начинает бродить, выделяются газы, вы чувствуете вздутие кишечника. Тогда говорят о непереносимости лактозы. В этом случае молочные продукты, относящиеся к углеводам – источники лактозы, следует из рациона исключить.

Крахмал содержится в картофеле и других пасленовых, бобовых, крупах, злаках и продуктах из них. Продукты, содержащие углеводы в виде крахмала, очень сытные и полезные, но при неумеренном употреблении могут вызвать появление лишнего веса. Больше всего крахмала из злаков содержит белый рис и гречка, меньше всего – овсянка. Картофель также содержит много крахмала, поэтому при диетах его рекомендуют заменять бататом.

Сахарозу содержат все наши самые любимые сладости – конфеты, выпечка, кондитерские изделия, шоколад, сгущенное молоко и т.д. Сахароза быстрее всех из углеводов всасывается в кровь, сильно повышая уровень сахара в крови. Инсулин, который усиленно вырабатывается для утилизации этого сахара, часть его преобразует в гликоген и направляет в мышцы, где он превращается в энергию. А лишний сахар инсулин отправляет в хранилище – жировую ткань. Поэтому эти продукты, относящиеся к углеводам в виде сахара, из диет исключаются строго настрого.

Оптимизация меню

Чтобы правильно питаться и не набирать лишний вес, нужно заменить в своем меню продукты, содержащие углеводы, вредные для организма, продуктами, богатыми углеводами полезными.

Замените белый рис бурым – в нем не только меньше крахмала, но и больше клетчатки.

Исключите сладости, содержащие сахар, вместо них ешьте продукты, содержащие углеводы пектин и фруктозу – это мармелад, зефир, желе, фрукты, сухофрукты, мед.

Ценный источник клетчатки – грубо обработанные крупы, отруби. Обязательно ешьте фрукты и овощи. Для «быстрой» энергии используйте сухофрукты, орехи, семечки.

Обратите внимание, что большинство углеводов следует употреблять в первой половине дня, до 16:00. К вечеру скорость их переваривания и степень усвоения снижается, что может вызвать неприятные ощущения в кишечнике, проблемы со сном и, в конечном итоге, лишним весом. Самый же богатый углеводами прием пищи – это завтрак. Именно он должен включать больше всего продуктов, содержащих углеводы, чтобы обеспечить вас энергией и бодростью как минимум до обеда. К вечеру же содержание углеводов в продуктах должно быть минимальным.

Продукты, содержащие углеводы 26 4.8


 

pohudeem.net

Продукты, содержащие сложные углеводы: список |

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры.

Поэтому рацион должен включать как можно меньше таких элементов.

Рассмотрим, что же собой представляют углеводы, а именно сложные.

Очень важно следить за тем, чем ты питаешься и быть всегда в хорошей физической форме.

С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Остров сокровищ

Как бы кто из следящих за фигурой ни ахал при упоминании слова «углеводы», не все они представляют угрозу стройности и красоте.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц.

В этой таблице, рассмотрим какие же продукты, содержат сложные углеводы

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Все крупы
Фасоль
Горох
Злаки
Чечевица
Картофель
Все зерновые
Хлеб из цельного зерна
Фрукты (Гликемический Индекс до 60)

Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Что до сложных углеводов, то они представляют из себя полимеры глюкозы, являющейся настоящим кладом для Вашего здоровья.

Сплошь и рядом их можно встретить в тех продуктах, которые относятся к категории «здорового питания».

Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу для того, чтобы ускорить обмен веществ (при этом без затрат глюкозы, а только с постепенным ее накоплением) и не дать жиру образовать ненужные запасы.

Рассмотрим список продуктов, содержащих сложные углеводы с категориями.

Выделяют следующие категории пищевых продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.

В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Даже морская, кстати, подойдет.

Из зелени не лишним пунктом меню станут листовой салат и, конечно же, шпинат.

Фрукты и ягоды

Тут будьте аккуратнее.

Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде.

Ее избыток сразу запускает механизм выброса инсулина для удаления излишков в жировую ткань, от чего та, в свою очередь, начинает активно делиться и добавлять Вам объем.

Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых.

Узнать какова калорийность моркови, можно на нашем сайте!

В этой статье, вы найдёте вы найдёте рецепт приготовления тилапии в духовке. Питайтесь правильно!

Очень сытный, вкусный и полезный суп с куриными яйцами, как его приготовить, читайте здесь:http://notefood.ru/retsepty-blyud/supy/kyrinuy-syp-s-yajtcom.html

Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.

Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.

Каши

Как правило, варятся они на воде или на молоке.

Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.

Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.

Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.

Если Вы уверены, что в упаковках из супермаркетов находятся изделия из такого сырья, — приятного аппетита и можете себя особо не ограничивать.

В остальных случаях рекомендуем на спагетти не налегать.

Молочные продукты

Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

Здесь, конечно, нужно сказать о дополнительном «строительном» эффекте, ведь в каждом из этих продуктов содержится кальций, спасающий наши кости от переломов.

Колбасные изделия

Казалось бы, удивительно, но от колбасы и сосисок поправиться довольно трудно, учитывая наличие в них сложных углеводов.

Впрочем, известно, что набирают вес не от самих колбас, а от того, что за спутник у них на тарелке.

Злоупотреблять все же не советуем, поскольку ГИ что сосисок, что колбасы хотя и расположен в «нижних границах», но и не такой уж низкий.

Колбаса имеет показатель в 34 единицы, а сосиски уступают всего 6 пунктов.

Отдельным пунктом хотелось бы сказать немного о напитках

Сторонники диет являются ярыми противниками алкоголя.

И все же одно «НО» есть, а именно ВИ-НО.
В нем тоже присутствуют медленные углеводы, правда, гликемический индекс не самый низкий.

Другое дело — томатный сок.

Натуральный напиток из спелых плодов содержит всего 15 единиц по ГИ.

Можно изготовить коктейль и при помощи томатной пасты, но обязательно чтобы она была без сахара.

И в заключении — лучик надежды для сладкоежек.

Находясь в условиях жесткого отказа от своих любимых булочек, вафель, печенья, конфет и прочих вкусностей, Вы можете не вредить фигуре и одновременно баловать себя.

Для этого Вы (естественно, в разумных пределах) должны употреблять в пищу мармелад (ГИ=30), сливочное мороженое на фруктозе (ГИ=35) или шоколадный батончик без сахара (ГИ=30).

Как видите, цифры в скобках очень близки к показателю в 40 единиц, что уже является средним.

А вот горький шоколад с ГИ=20 — самое то! Так что будьте осмотрительны!!!

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

alldiete.ru

Богатые углеводами продукты (+ таблица быстрых и медленных углеводов)

Углеводами называются специальные соединения органического происхождения, которые необходимы человеческому организму для нормальной работы всех органов и систем. С их помощью происходит синтез ферментов, пищеварительные процессы, строительство клеток. Кроме этого, они помогают в обмене веществ и как следствие выделении энергии нужной для жизни. Продукты, содержащие углеводы должен знать каждый человек для того, чтобы быстро восполнить необходимый энергетический запас.

Исходя из химической составляющей, углеводы подразделяются на простые, к которым относятся моносахариды и дисахариды, а также и сложные или, иными словами - полисахариды.

Содержание

Простые углеводы

К самым жизненно-важным моносахаридам относится глюкоза, так как без нее не произойдет обмена углеводов. В том случае, когда в крови ее становится либо слишком много или, наоборот, мало человек наблюдает появление сонливости либо наступает гипогликемическая кома.

Этот моносахарид содержится в таких фруктах, как земляника и арбуз, а также малина, виноград, вишня и черешня. В овощах она присутствует в моркови, белокочанной капусте и тыкве. Такие быстрые углеводы мгновенно насыщают организм, но также быстро и растворяются.

Фруктоза выступает в роли наиболее часто встречающихся фруктовых углеводов. Ее особенностью считается то, что она с легкостью попадает в ткани и органы и для этого не нужно присутствие инсулина.

Главными поставщиками фруктозы являются груша и вишня, а также виноград, земляника и дыня, черная смородина и арбузы. Овощи в процентном соотношении содержат намного меньше этого элемента, к примеру, капуста лишь 1,6 %, а свекла вообще 0,1 %.

Важно отметить, что в меде имеется оптимальное количество фруктозы, которое составляет около 4%. Существует информация о том, что фруктоза не вызывает кариес, несмотря на то, что является в несколько раз слаще сахарозы. 

К сожалению, лактоза в чистом виде в овощах и фруктах не присутствует для ее выделения необходимо, чтобы поработал дисахарид, присутствующий в продуктах молочного происхождения. Так что употребление творога, молока, простокваши поможет надолго восполнить жизненные силы и ощутить насыщение.

Гликоген – это также углевод, который организм человека получает из печени и мышечных тканей животных. Он очень полезен и необходим для синтезирования многих жизненно важных процессов. 

Сложные углеводы

Категорию сложных углеводов возглавляют злаковые, а также макаронные изделия, картофель и бобовые, выпечка и определённые овощи. Иными словами, это глюкозные полимеры, то есть крахмал, пектины и клетчатка. Для того чтобы организм смог их усвоить понадобиться длительное время, поэтому они так и называются. В кровотоке они оказываются в небольших дозах и постепенно, поэтому надолго остается ощущение сытости.

Польза и вред углеводов (+ таблица)

В общей сложности человеку в сутки необходимо около 400-500 грамм углеводов, которые подразделяются на два основных типа: положительные и отрицательные. Ко вторым можно отнести все сахаросодержащее, к примеру, алкогольные напитки, торты и конфеты, мороженое, газированные напитки. Подобные продукты вообще желательно исключить из рациона питания, так как они не несут в себе никакой пользы, а, наоборот, приводят к дополнительному истощению организма и появлению заболеваний.  

Категорию положительных углеводов возглавляет крахмал. Он содержится в макаронных изделиях, бобовых, орехах или овощах. Этот элемент длительное время превращается в сахар простого типа, зачастую это происходит на протяжении шести часов.

Понятно, почему блюда, в составе которых содержатся бобовые, на длительное время утоляют голод, к сожалению, этого нельзя сказать обо всех видах сладостей или алкогольных напитках. В большинстве фруктов имеется клетчатка, которая помогает в работе кишечника, устраняет из организма холестерин. Пшеничные отруби также не обделены этим полезным углеводом.

Таблица 1. Содержание углеводов в продуктах - список
ПродуктУглеводов (г.) в 100 гВид углеводаПродуктУглеводов (г.) в 100 гВид углевода
Сахар99,9БыстрыйКешью22,5Медленный
Мед80,3БыстрыйБананы22,0Медленный
Мармелад79,4БыстрыйОрех кедровый20,0Медленный
Пряники77,7МедленныйВиноград17,5Быстрый
Финики69,2БыстрыйХурма15,9Быстрый
Макароны68,4МедленныйИнжир13,9Медленный
Перловая крупа66,9МедленныйМиндаль13,6Медленный
Изюм65,8БыстрыйЧерешня12,3Медленный
Повидло яблочное65,0БыстрыйОрех грецкий10,2Медленный
Рис62,3МедленныйАрахис9,7Медленный
Овсяные хлопья61,0МедленныйКакао10,0Быстрый
Мука пшеничная61,5МедленныйГрибы белые сушеные9,0Медленный
Кукуруза61,4МедленныйКапуста белокочанная4,9Медленный
Гречка60,4МедленныйКартофель19,7Быстрый
Крахмал83,5МедленныйМорковь7,0Медленный
Манная крупа73,3БыстрыйТомат3,0Медленный
Сушки73,0БыстрыйАрбуз8,6Быстрый
Сухари72,4БыстрыйДыня8,8Быстрый
Пшено69,3МедленныйЯблоки11,5Быстрый
Овсяная крупа65,4МедленныйФасоль54,5Медленный

Зерновые и их польза

Во время приготовления блюд не следует забывать о том, что все должно быть в меру, точнее, на завтрак можно съедать только две трети углеводов и одну треть белков. Жиры желательно полностью исключить или просто минимизировать, чтобы общая часть их была не более двух процентов. Подобное правило поможет быстрее избавиться от лишнего веса.

Следует помнить о том, что больше пользы организму принесут углеводы, которые были съедены на завтрак, к обеду или ужину рекомендуется употреблять белок. Находясь на диете важно полностью не исключать этот составляющий, так как можно навредить организму. Желательно только убрать простые углеводы и больше внимания уделить коричневому рису, макаронным изделиям или хлебу, сделанному из ржаной муки. 

Огромное количество необходимых веществ имеется в оболочке зерновых, так что желательно их меньше подвергать термической обработке. В бобовых содержится большое количество белка, к сожалению, его свариваемость низкая. Злоупотреблять этим продуктом не следует, так как он негативно сказывается на стенках кишечника и, таким образом, может ухудшить пищеварение.

Огромную пользу несут в себе цельнозерновые каши. К примеру, рис – это быстроусваиваемый продукт, в нем много минералов и витаминов. Перловая крупа и пшено содержат большое количество клетчатки, которая быстро насыщает организм и утоляет надолго чувство голода.Овсянка и гречка имеют в своем составе такие полезные микроэлементы, как калий и магний, а также цинк.

Тем, кто следит за своей фигурой полезно знать, что употребляя каши различных сортов невозможно поправиться, зато наоборот можно улучшить свой внешний вид и стать красивее и привлекательнее. Увеличение массы тела в основном по ошибке считают результатом употребления углеводов. На самом деле пища, содержащая в себе этот элемент, усваиваются быстро.

Жир и углеводы

Продукты, в которых содержатся углеводы, могут иметь в себе небольшую долю жира. К примеру, шоколад содержит 45%, крем 55%. Для быстрого окисления жиров рекомендуется просто уменьшить потребление пищи, в которой они содержатся. Все должно быть в меру иначе чрезмерное количество углеводной пищи приведет к тому, что в организме человека возникнет проблема с инсулином и как следствие уменьшится численность минеральных солей, полезных элементов и витаминных составляющих, ухудшается пищеварение, внутренние органы начинают работать с определёнными сбоями.

Распадаясь, углеводы, могут провоцировать появление значительного количества патогенных микроорганизмов. В качестве яркого примера можно указать на дрожи, используемые для выпекания хлеба из белой муки, которые начинают активно размножаться в кишечнике, нарушая его нормальную работу. Это было ранее отмечено и поэтому люди начали выпекать также пресный хлеб, который не несет в себе никакой угрозы для организма. 

Продукты и углеводы

Хотелось бы более детально уточнить в каких продуктах содержатся углеводы, которые готовы восполнить необходимый запас углеводов и создать оптимальные условия для нормального функционирования организма.

  1. Бананы считаются отличным фруктом, который поможет быстро и без лишних хлопот утолить голод;
  2. Ягоды занимают лидирующие позиции по питательности. Съев клубнику или чернику, организм пополнится фитонутриентами, минералами. В этих фруктах минимальный запас углеводов всего 12 грамм, так что рекомендуется, есть их с сахаром или чем-то жирным, к примеру, сливками. Такой сбалансированный обед или завтрак поможет организму быть бодрым, а фигуре подтянутой;
  3. Коричневый рис содержит большое количество углеводов, так как относится к злаковым. Многочисленные исследования подтвердили, что именно продукты цельнозернового характера имеют в своем составе микроэлементы и витамины, пополняющие энергетический запах организма.
  4. Овсянка считается отличным началом нового дня, так как ученые рекомендуют именно с нее начинать утро. Этот продукт переваривается быстро, очищает стенки кишечника, а главное, дает энергию и бодрость;
  5. Томатный соус придает блюдам пикантности и изысканности, он также считается замечательным углеводсодержащим продуктом. Нелишним будет отметить и тот факт, что томаты помогают организму человека перебороть определённые виды заболеваний;
  6. Цельнозерновой хлеб насыщен огромным количеством минералов и витаминов. В нем много клетчатки, которая не засоряет кишечник, а наоборот способствует его очищению, а это значит что ногти, волосы и кожа всегда будут в норме.

Богатые углеводами продукты должны ежедневно присутствовать в рационе питания ведь только тогда организм будет получать необходимое питание и заряд бодрости.

pitanieinfo.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *