Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин

Содержание

Упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

Во-первых, вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Разминка

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

ноги должны быть расставлены широко
руки вытянуты вперед
нельзя отрывать пятки от пола
нельзя прогибать спину
нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

Второй вариант: стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Напоследок хотели пожелать вам успеха и красивого подтянутого тела! Будьте привлекательны, энергичны и полны сил каждый день!

Автор: Евгения Валерьевна

Специальность: Врач-терапевт
Образование: Первый МГМУ им. Сеченова в 2010г.

zdorov-doma.ru

Упражнения для увеличения ягодиц и бедер: 2 простых комплекса

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
- Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.
  Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.
  Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.
- Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.
  Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.
Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.
Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

«Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер —

Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы

. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

ktotak.ru

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек

Красивые упругие ягодицы – важная часть привлекательной женской фигуры. Но природа не всех представительниц прекрасного пола наградила идеальной попкой. Напротив, большинство дам испытывает определённые недовольства этой частью тела. Некоторые считают, что их ягодицы недостаточно объёмные, а другие страдают от чрезмерного объёма в этой области.

Действительно, попа – одна из проблемных зон женского тела, потому что зачастую именно здесь предпочитают скапливаться жировые отложения. Это обусловлено природой, но вовсе не означает, что мечты о подтянутой попке нужно забыть навсегда. Путём усердных тренировок практически любую «пятую точку» можно превратить в идеал. И для этого можно даже не записываться в спортзал. Некоторые действенные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях обеспечивают не менее впечатляющий результат, чем занятия на тренажёрах. Главное – выполнять их регулярно и правильно. Это поможет эффективно корректировать форму и объем ягодиц, придаст им упругость, устранит жировые отложения.

Признаки идеальной попки

Основной признак подтянутых спортивных ягодиц – отсутствие заметной жировой прослойки и признаков целлюлита. Но для абсолютной безупречности важна также и форма ягодиц. Попа должна быть выпуклой, с красивым рельефом. Для этого необходимо обладать развитыми мышцами бёдер и ягодиц.

Помимо чисто эстетической пользы, упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях ведут к оздоровлению органов репродуктивной системы.

Если ваши ножки и попа далеки от идеала, не отчаивайтесь, потому что большинство женщин имеют такую же проблему. Пустые переживания вам не помогут, поэтому берите себя в руки и начинайте действовать. Выполняя ежедневно упражнения, направленные на улучшение состояния проблемных областей, вы очень скоро сможете поправить плачевное положение своих ягодиц. От тренировки к тренировке ваши бёдра и попа будут обретать стройность и подтянутость. Через некоторое время вы поймёте, что достигли вашего идеала.

Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц

Практика показывает, что среди упражнений, доступных для домашнего выполнения, заметное положительное воздействие на состояние ягодиц и бёдер оказывают определённые позы йоги. Эта методика опробована веками, поэтому оснований сомневаться в её эффективности нет. Кроме этого, йога подходит практически всем. Следующие упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек действительно позволяют добиться прекрасных результатов:

поза стула. Выполняется данный приём очень просто. Представьте, что вы садитесь на стул, только настоящего стула при этом под вами нет. Слегка изогните позвоночник, руки поднимите. Медленно сгибайте колени, опускаясь до того уровня, пока голени и бёдра не будут составлять прямой угол. В нижней точке нужно задержать положение. В процессе выполнения данной позы ягодичные мышцы активно включаются в работу, что способствует их подтяжке;

поза верблюда. Стартовая поза: стоя на коленях, поставленных на ширину плеч. Ладони находятся на верхней части ягодиц. Из этой позы начинайте медленно прогибать спину, стремясь макушкой к стопам. Руки при этом можно переставить на лодыжки. В нижней точке остановитесь, не отпуская напряжения в бёдрах и ягодицах. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте глубокий наклон вперёд. После этого повторите упражнение ещё раз. Выполняя его, вы улучшаете состояние попы и передней части бедра;
мостик. Стартовое положение – лёжа на спине, колени согнуты, руки вдоль тела. Вдохните, оторвите таз и поясницу от пола, не поднимая рук. Тянитесь руками к стопам. Ощутите, как напрягаются ягодицы. На выходе вернитесь в стартовую позу. Упражнение нужно выполнять 10 раз;
подъёмы. Эффективный приём, направленный на разработку бёдер и ягодиц. Стартовая поза – сидя, колени согнуты. Необходимо поднимать ноги так, чтобы голени оказывались параллельно полу, руки при этом нужно вытянуть перед собой ладонями вверх. В верхней точке необходимо остановиться и выполнить 5 циклов дыхания. Почувствуйте, как вы удерживаете равновесие, опираясь на ягодицы, как напрягаются бёдра. Затем вернитесь в начальное положение. Такие упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин позволят вам подготовить мышцы к более сложным тренировкам;

треугольник. Выполняется из позы горы: ноги установлены широко, правая стопа повёрнута вправо на 90º, левая – слегка завёрнута внутрь. Глубоко вдохнув, поднимите руки и потянитесь за ними. Выдыхая, опускайте правую руку и проводите ею по ноге вниз. На следующем вдохе левую руку снова устремите вверх, ощутите натяжение боковой части бедра. На выдохе поверните голову влево, руки вытяните в линию на уровне плеч. На следующем вдохе вернитесь в позу горы. Таким же образом приём выполняется на другую сторону;
паршваконасана. Стартовая поза – поза горы. На вдохе поднимите руки до уровня плеч. На выдохе сгибайте правую ногу, устанавливая бедро параллельно полу. Торс при этом наклоняется к правой стороне. Вдыхая, устремляйте вверх левую руку, растягивая соответствующую половину тела. Правую ладонь поставьте на пол рядом со стопой, выдохните. Задержите позу, прочувствуйте работу мышц бёдер. Следите за тем, чтобы рука, нога, левый бок были выстроены в одну линию. На очередном вдохе, опираясь на правую ногу, встаньте прямо. С выдохом опустите руки, разверните стопы прямо.

Ничего страшного нет, если у вас вызывают затруднения некоторые упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях. Видео помогут вам понять особенности их выполнения и ошибки, которые вы, возможно, допускаете. Если вы будете внимательны и терпеливы, то со временем у вас всё получится. Следующее упражнение как раз относится к тем, которые могут вызвать затруднения. Старайтесь выполнять его как можно более тщательно. Стартовая поза – стоя. На вдохе плавно поднимите правое колено, руки заведите за голову. Замрите и сделайте пять дыхательных циклов. На выдохе наклонитесь в медленном темпе, правую ногу отведите назад и выпрямите. В результате правая нога и спина должны оказаться параллельно полу. Руки опущены вдоль бёдер. Вдыхая, опускайтесь ниже корпусом и одновременно поднимайте ногу всё выше. Упритесь руками в левую лодыжку. С выдохом правую ногу нужно опустить, а корпус прижать к ногам как можно плотнее. В таком положении сделайте пять дыхательных циклов. Поднимитесь на вдохе. Сделайте асану на другую сторону.

Занимаясь, помните, что даже самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях не дадут никакого результата, если выполнять их время от времени. Немаловажным фактором является также соблюдение принципов здорового питания. Ради стройной фигуры откажитесь от выпечки, сладкого, фастфуда. Лучше добавьте в ежедневный рацион фруктов, овощей, белковых продуктов. Также соблюдайте правильный питьевой режим и старайтесь употреблять меньше соли. И не забывайте верить в себя и сохранять позитивный настрой!

2womans.ru

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Какая бы девушка не хотела бы иметь упругие ягодицы и красиво очерченные бедра? Наверно таких нет. Бывает так, что с возрастом ягодичные мышцы становятся не столь упругими, дряблыми, и попа уже не выглядит столь «аппетитно», случается, что от природы попа «плоская», однако это дело поправимо. В этой статье «Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях» мы опишем простейшие, но очень эффективные упражнения , которые при постоянных тренировках дадут прекрасные результаты.

Естественно, рекомендуется выполнять весь комплекс, поскольку хоть упражнения и направлены на одну группу мышц, все же одни мышцы работаю больше, другие чуть меньше.

Первое упражнение – приседания, или как их ещё могут называть – плие. Для выполнения этого упражнения встаньте широко расставив ноги, спина прямая ровная, руки вытяните вперед. Теперь начинайте приседать как будто хотите сесть на стул – таз назад, туловище для равновесия наклонено чуть вперед, при этом ягодицы е опускаются ниже колен, а сами колени не должны выходить вперед дальше пальцев ног. Плие следует выполнять медленно – так лучше прорабатываются ягодичные мышцы, при не правильно выполнении нагрузка перемещается на мышцы ног и коленные суставы, поэтому внимательно следите за техников выполнения. Для более продвинутых упражнение может осуществляться с гантелями.

Второе упражнение – выпады. Они могут осуществляться как вперед, так и назад. Встаньте ровно, руки на пояс, и сделайте вперед большой шаг – выпад. Здесь также следует следить за коленом – он, как и в первом упражнении, не должен выходить дальше уровня пальцев ног, а сама нога (которая делает выпад вперед) должна быть под углом в 90 градусов. Аналогично выполняется выпад назад.

Третье упражнение – поднимание ягодиц из положения лежа. Ложитесь на спину, ноги в коленях согнуты, руки либо вдоль тела, либо под головой. Начинайте поднимать таз, вместе с ним у Вас поднимается нижняя часть корпуса, верхняя (область лопаток) остается в исходном положении. Таз поднимается до тех пор, пока корпус и будра не составят одну линию. Далее таз опускается в исходное положение. Ещё одна вариация данного упражнения – таз не опускается до конца, делаются так называемые пульсы (поднимания таза с небольшой амплитудой), хорошо сделать 30 полных опусканий и подниманий таза и затем 30 пульсов.

Четвертое – поднимание ног. Положение – стоя на четвереньках (на полностью вытянутых руках или согнутых в локтях). Начинайте поднимать ногу под прямым углом (можно и прямую), как бы толкая пяткой вверх. При этом упражнении Вы должны прочувствовать ягодичные мышцы, поэтому следите за техникой, тяните на себя носок при выполнении (если выполняете вариант с согнутой ногой).

Пятое упражнение – махи ногами. Это упражнение хорошо как для бедер, так и для внутренней стороны бедра, для боков. Встаньте прямо, одной рукой обопритесь о стул, вторую поставьте на пояс. Натягивая носок на себя начинайте не спеша поднимать ногу в сторону как можно выше и также не спеша опускайте. Перейдите на другую ногу. Такие же махи выполняются назад (хорошо для ягодиц) и вперед. Не забывайте про носок, делайте не слишком быстро – так мышцы лучше прорабатываются, как говорится – с чувством, с толком, с расстановкой.

И шестое упражнения – обычные приседания. Простые приседания, которые нас заставляли делать в детском саду и в школе. На самом деле они также очень хороши, укрепляют и прорабатываю ягодичные мышцы, мышцы бедер, и не стоит бояться, что от этого упражнения у Вас накачаются ноги – для этого необходимо делать немереное количество раз.

Каждое из упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях необходимо выполнять:

1-ое упр. – 20 раз по два подхода.

2-ое упр. – 25 выпадов вперед, 25 назад, если новичок 1 подход, если же нет – минимум 2.

3-е упражнение – 30 раз полных подниманий, 20-25 раз пульсов, два подхода.

4-ое упр. – 20-25 раз на каждую ногу, два подхода.

5-ое упр. – 30 махов вбок, 25-30 назад и вперед, 1 подход, если начинаете, если нет – 2-3.

Удачных тренировок!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях was last modified: Ноябрь 2nd, 2012 by admin

yasnodar.ru

Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц. Примеры, отзывы. Самые лучшие, домашних условиях, девушек, женщин, уменьшения объема, подтяжки, упругости, процесс, быстро

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🔊 Прослушатьx1.2×1.5Пауза

Женские красивые, стройные ноги и ягодицы упругие привлекают внимание мужчин.

Область ягодиц у женщин считается самой проблемной, так как она генетически предрасположена к жировым отложениям. От него очень трудно избавиться, нужно выполнять специальные упражнения, которые способствовать тренировки мышц и сжиганию жира.

Однако многие женщины не знают упражнение, которые способствуют подтянутости и упругости мышц ягодиц. Но не стоит расстраиваться. Существует много упражнений, которые сделают ягодицы округлой формы и более соблазнительными.

Существует целый комплекс несложный эффективных упражнений, которые за короткое время укрепят мышцы ягодиц и придадут им идеальной формы. Упражнения не сложны, их можно выполнять самостоятельно на дому. Самые эффективные упражнения основаны на умении выполнять различные упражнения и напрягать определенные мышцы.

Самым эффективным упражнением (из бодибилдинга) для укрепления ягодиц считается — глубокие приседания на плечах со штангой. Это упражнение поможет быстро накачать ягодицы. Приседать необходимо так, чтоб икры ног впивались в бицепсы бедер, а ягодицы касались пяток. Однако это упражнение не каждой женщине доступно, из-за особенности скелета.

Если данное упражнение слишком трудное для вас, есть более легкий вариант — настольный теннис. Игра в пинг-понг считается самым эффективным способом создания идеального силуэта ягодиц и бедер. Но для создания идеальной формы с помощью пинг-понга вам потребуется больше времени, чем выполняя специальные упражнения. Однако, если будете заниматься регулярно, результат вскоре будет заметен.

Все движения, динамика и скорость, которые мы совершаем играя в настольный теннис, эффективно прорабатывает мышцы ягодиц, поясницы и талии. Игра в пинг-понг, не способствует наращиванию мышечной массы, как при выполнении упражнений, а только тренирует мышцы, делая упругими и подтянутыми.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины читаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс включает несложные упражнения, которые способствуют укреплению мышц ягодиц и приданию им совершенной формы. Выполняйте упражнения плавно, спокойно, ощущая работу мышц.

Упражнение «Ходьба»

Способствует укреплению внутренней части бедра.

Сядьте на пол, примите удобную позу,
вытяните ноги и двигайтесь на ягодицах вперед-назад (как будто шагаете).

Упражнение «Полезные качели»

Способствует созданию красивых и упругих ягодиц.

Встав на колени, примите упор на прямые руки,
поочередно медленно поднимайте ногу вверх.

Упражнение «Пингвин»

Способствует тренировке мышцы внутренней части бедра.

Сядьте с краю на стул, положив между коленями мяч, в течение 30 секунд сжимайте его.

Похудеть и накачать зону ягодиц и бедер помогут специальные не сложные упражнения.

Упражнение «Лентяйка»

Способствует увеличению ягодиц.

Лягте возле стены на пол, согнув ноги в коленях,
упритесь стопами в стену и имитируйте шаги вверх-вниз, отрывая от пола ягодицы.

Упражнение «Икроножные мышцы»

Способствует растяжению ахиллового сухожилия.

В положении стоя, наклоняя туловище вперед, приседайте на всю ступню.
Станьте неполной ногой на порог или подставку высотой 15 см, потяните пятки вниз, наклоняя тело вперед.

Упражнение «Махи ногами назад»

Способствует подтягиванию большой ягодичной мышцы.

Повернитесь лицом к стулу, упершись на спинку руками. Держите спину прямо.
Отводите правую (левую) ногу назад вверх, поднимая бедро как можно выше.
Не наклоняя корпус, опустите ногу.

Если вам трудно выполнять этого упражнение, важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами в сторону»

Способствует укреплению внутренней части бедра.

Встаньте боком возле стены или спинки стула.
Левой рукой упритесь в опору, держа спину прямо.
Поднимайте прямую ногу в сторону под углом 45⁰, затем опустите ее вниз.
Повернитесь другим боком и продолжайте выполнять упражнение.

Важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.

Упражнение «Махи ногами вперед»

Способствует укреплению мышц вокруг колена.

Примите исходное положение упражнения «Махи ногами в сторону».
Упритесь рукой о спинку стула, поднимайте прямую ногу вперед под углом 90^о.

Упражнение «Приседания»

Способствует укреплению мышц бедер и ягодиц.

Расставьте ноги широко, отведя плечи назад, вытяните руки вперед, наклонив корпус и сгибая ноги, совершайте глубокие приседания, словно присаживаетесь на стул.
Держите спину прямо. Делая упор на пятки, приседайте медленно.
Не отрывайте пятки от пола. Вставая, напрягите мышцы ягодиц.

Упражнение «Выпады назад и вперед»

Способствует укреплению мышц ягодиц.

Встаньте боком, поставив вперед одну ногу, а другую — назад на носок.
Приседайте медленно, неглубоко, следя, чтобы колено, поставленной назад ноги, касалось земли.
Выполняя упражнения важно следить, чтоб колено вперед выставленной ноги было вровень с пальцами согнутой задней ноги.

Упражнение «Выпад назад»

Переместите на левую ногу вес тела;
правой, сделав шаг назад, вытяните носок, расправьте грудь, спина прямая.
Делаем приседания, как в предыдущем упражнении.

Упражнение «Выпад вперед»

Выполняем упражнение аналогично предыдущему, только шаг делаем вперед.
Во время упражнения для лучшего эффекта возьмите в руки гантели.

Такое упражнение позволит быстро укрепить мышцы ягодиц, натренировать мышцы бедер и ног.

Упражнение «Наклоны вперед на одной ноге»

Способствует развитию баланса.

Переместите на левую ногу вес тела.
Поднимите правую ногу, одновременно опускайте корпус, руки опущены вниз.
Задержитесь ненадолго в положении: корпус параллельно полу.
Для лучшего эффекта возьмите в руки гантели или любые утяжелители.

Упражнение «Полумостик»

Способствует укреплению седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц.

Примите положение — на спине лежа, согните ноги, на пол поставьте ступни, руки вдоль тела.
Отрывая поясницу и спину от пола, поднимайте таз так, чтобы туловище с передней частью бедра образовало одну прямую линию.
Примите исходное положение.
При выполнении упражнения упирайтесь на ноги и плечи, напрягая мышцы ягодиц.
Для большего эффекта одну ногу выпрямите, поднимите ее, образуя одну прямую линию с верхней частью бедра согнутой ноги.

Упражнение «Махи ногой назад, стоя на коленях и руках». Варианты упражнения:

Первый вариант упражнения

Примите положение – встаньте на колени, примите упор на прямые или согнутые руки, спину держите прямо.
Согните одну ногу под углом 90^о.
Медленно поднимайте вверх согнутую ногу, так чтобы нога и туловище образовали одну линию.
Пятка поднятой вверх ноги должна быть параллельно потолку.

Такое упражнение способствует укреплению седалищно-подколенной и большой мышц ягодиц, а также увеличению ягодиц.

Второй вариант упражнения

Примите положение как в предыдущем варианте.
Одну ногу согните в колене под углом 90^о.
Медленно поднимайте согнутую ногу сначала в сторону, а потом вверх так что бы нога стала параллельно полу. Но верхняя часть колена должна быть перпендикулярна полу.
Прямую ногу поднимите, так чтоб она образовала с туловищем одну линию, а затем совершайте статические движения вверх-вниз.

Упражнение «Полуприседы».

Примите положение – поставьте ноги по ширине плеч, наружу развернув стопы, в руки возьмите гантели, держите их у талии.
Чуть выше уровня колен опускайте таз и совершайте приседания с отведением таза назад.
Важно, чтобы колени со стопами образовывали одну линию.
Возвращаясь в начальное положение, сожмите ягодицы.

Упражнение «Мостик на одной ноге».

Примите положения – лежа на полу, вдоль туловища руки, ноги согнуты, на пол поставьте ступни.
Правую лодыжку положите на бедро левое, напрягайте пресс.
Приподнимая ягодицы, выпрямите ногу, направляйте правую ногу по диагонали вверх.
Вернитесь в начальное положение, поменяйте ноги.

Упражнение «Отведение ноги в положении сидя».

Примите положения – сидя на полу, на пол поставьте ступни, к паху поднимите левую пятку.
Округленную левую руку держите перед собой, а правую — отведите в сторону.
Держа колено полусогнутым, поднимайте правую ногу.
Ягодицы напрягая медленно отведите назад.
Согните ногу, корпус наклоните вперед.
Поменяйте положение рук: правая – округлена, левая – вытянута в сторону.
Ногу, держа на весу, переместите вперед, верните руки в начальное положение.

Упражнение «Русалка».

Примите положение: сидя на полу, спина прямая, вес тела перенесите на правое бедро, развернув ступни влево, согните ноги: левого бедра касается правая стопа.
Упритесь в пол правой ногой, на пояс положите левую руку.
Приняв полугоризонтальное положение, согните правую руку.
Выпрямите и поднимите на высоту бедра левую ногу, вытянув носок, отведите ее назад.
Вернитесь в начальное положение, поменяйте стороны.

Упражнение «Подъем согнутой ноги сзади вверх»

Способствует укреплению мышц ягодиц.

Примите положение — встаньте на колени, примите упор на согнутые руки, спину держите прямо.
Поднимите как можно выше согнутую ногу, как будто вы хотите достать до потолка подошвой.

Упражнение «Сжимание ягодиц».

Это одно из статических упражнений для ягодиц.

Примите положение – лежа на полу,
сжимайте как можно сильнее ягодицы.

Также эффективными средствами для создания стройных ног и упругих ягодиц является: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, бег трусцой.

Чтобы поддерживать в отличной форме бедра и ягодицы, необходимо заниматься подвижными видами спорта (теннис, бег, велосипед) или разнообразить тренировки прыжками на скакалке или бегом по лестнице.

При условии, если вышеперечисленные упражнения не дают эффекта, вы можете выбрать более сложные варианты этих упражнений. Важно растягивать свои мышцы перед каждым выполнением упражнений.

Комплекс предложенных упражнений для ягодиц способствует созданию упругих и привлекательных ягодиц, что поможет вам лучше выглядеть.

Однако, чтобы достичь поставленной цели – упругие и красивы ягодицы и стройные ноги необходимо сочетать низкокалорийное питание с физическими нагрузками.

Подборка самых лучших упражнений для ягодиц на видео.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений. Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность. Предлагаем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.

На следующий день после тренировки вы можете ощутить боль в мышцах, которые активно прорабатывали – это нормально. Но вот если вы будете чувствовать боль в суставах, это говорит о том, что упражнения вы выполняли неправильно, и основную нагрузку получили не мышцы, а суставы.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.

1. Приседания плие

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах

Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки. Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол. Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.

Чрезмерно глубокое приседание, при котором ягодицы опускаются ниже уровня колена, выполнять не стоит, особенно новичкам – это создает большие нагрузки на коленные суставы.

2. Выпады вперед

Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок. Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги. Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы. Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.

4. Ягодичный мостик

5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч. Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол. Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.

5. Махи ногами

Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.

Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.

Сначала делайте заданное количество повторений махов одной ногой, затем столько же – другой.

6. Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки. Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз. Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.

7. Ходьба на ягодицах

Одно из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.

Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите. В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе. Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.

8. Упражнение «Стульчик»

Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул. Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.

9. Зашагивания на платформу

Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия. Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).

Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите. Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.

10. Упражнение «Велосипед»

Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.

С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.

Тренажеры для проработки ягодиц

Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях. Рекомендуется сочетать занятия с ним с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется 30-40 минут в день.

1. Эллиптический тренажер

Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Беговая дорожка

Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.

3. Велотренажер

Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде. Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы, занимайтесь не менее 40 минут.

4. Степпер

Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин – эффективная тренировка для попы и ног