Архивы В каких продуктах содержатся углеводы

Название «мальтодекстрин» на упаковках различных продуктов встречается достаточно часто – это напитки и кондитерские изделия, спортивные смеси, медицинские препараты, и…

Лактоза – естественный природный сахар, который содержится только в молоке и молочных продуктах. Такое название углеводу еще в 1780 году…

Полисахарид инулин стал пристально изучаться медиками в конце прошлого столетия. Заинтересовались инулином и производители биодобавок. Говорилось о нем так много…

Белки, жиры и углеводы – жизненно необходимые для человека вещества, поскольку, являясь основным строительным материалом и источником энергии, они гарантируют…

Содержание углеводов в продуктах питания

Справедливости ради стоит отметить, что натуральные углеводы в том или ином количестве содержатся практически во всех пищевых продуктах. И их количественное соотношение сбалансировано белками, жирами, витаминами и минеральными компонентами.

Важно помнить, что читая информацию о продукте, в строке «углеводы» производитель всегда указывает суммарное количество простых и сложных сахаридов.

Первые характеризуются быстрым расщеплением структурных молекул в кишечнике и моментальным выбросом глюкозы в кровь, что дает кратковременный прилив сил и энергии для умственной работы и физической деятельности, а вторые, имея более сложное строение, перевариваются медленно, довольно длительный промежуток времени, в течение которого человек не испытывает голод или какой-либо дискомфорт.

В чем содержится много углеводов (список продуктов в таблице)

Большое количество углеводов отмечено в хлебе и хлебобулочных продуктах, а также во всех блюдах, приготовленных с использованием муки (пшеничной, кукурузной, рисовой). Это относится также к кашам и продуктам из цельнозерновых и бобовых культур.

Продукт	Общее содержание углеводов, г / 100 г
Кукурузные хлопья в сахаре	80,0
Крупа кукурузная	75,5
Мука пшеничная в/с	74,2
Крупа манная	73,3
Мука пшеничная 1 сорта	73,2
Крупа ячневая	71,2
Пшено	69,3
Толокно	68,2
Гречка ядрица	68,0
Геркулес	65,2
Бобы	58,2
Фасоль	54,5
Чечевица	53,7
Горох сушеный	53,3
Хлеб пшеничный	45,2
Хлеб ржаной	42,1
Соя	26,3
Макароны из муки грубого помола	23,8
Отруби	23,5
Соевая мука	21,7

Фрукты и их сушеные эквиваленты отличаются значительным содержанием углеводных компонентов, что делает их идеальным «перекусом» в течение дня.

Продукт	Общее содержание углеводов, г / 100 г
Финики	72,3
Изюм	66,6
Чернослив	58,4
Инжир	57,9
Курага	55,0
Виноград	16,0
Банан	21,9
Манго	13,5
Хурма свежая	13,2
Нектарин	11,8
Анансы	11,6
Черешня	10,6

Овощи также отличаются разнообразным и богатым углеводным составом.

Продукт	Общее содержание углеводов, г / 100 г
Кукуруза отварная	22,8
Чечевица отварная	20,3
Чеснок	19,2
Томаты	14,2
Оливки	12,7
Горошек зеленый свежий	12,8
Петрушка	11,1
Свекла отварная	10,8
Арбузы	8,8
Дыня	8,6
Редька	7,0
Баклажаны	5,5

Соки, нектары, компоты, кисели, молочно-фруктовые и овощные коктейли в зависимости от используемых ингредиентов и добавления или отсутствия в них сахара могут на различный промежуток времени заглушить чувство голода.

Продукт	Общее содержание углеводов, г / 100 г
Сок персиковый	16,5
Сок сливовый	15,2
Сок гранатовый	14,8
Сок свекольный	14,1
Сок апельсиновый	13,2
Сок абрикосовый	12,8
Сок морковный	12,6
Сок вишневый	11,4
Сок ананасовый	11,3
Сок яблочный	10,6

Многие орехи в своем составе имеют незначительное количество сложных углеводов, что в купе в растительными маслами делает их высокопитательным продуктом.

Продукт	Общее содержание углеводов, г / 100 г
Кешью	23,6
Грецкий орех	15,5
Семена тыквенные	15,2
Миндаль	13,6
Арахис	10,8
Фисташки	10,6
Фундук	9,9
Лещина	7,0
Семена подсолнуха	4,3

В каких продуктах содержится мало углеводов либо не содержится вообще

Растительные и животные масла, произведенные согласно ГОСТ, относятся к списку продуктов без углеводов в составе, они не содержат в составе ни простых, ни медленных сахаридов.

Процентное содержание углеводов в молочных продуктах продиктовано содержанием в них лактозы или искусственно внесенного по технологии сахарного песка, сиропа или фруктовых компонентов.

Мясо и рыба ценны для организма содержащимися в них белками и жирами.

Какие углеводы можно есть при похудении

Диетологи настоятельно советуют начинать утро именно с простых (быстрых) углеводов, поскольку это помогает в короткий срок восстановить запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь. В течение дня же предпочтительней употреблять сложные сахара. Важно обратить внимание, что к вечеру количество углеводной пищи должно быть сведено к минимуму, а сам ужин состоять преимущественно из белкой пищи и немного из жиров, лучше если это будут растительные жиры – овощи или масла.

Процентное соотношение простой и сложной углеводной пищи определяется как 40-45 % на быстрые сахара и все остальное на медленные. Примерная норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 120 г для человека, занимающегося обычной работой, и доходит до 200 г при тяжелом физическом труде для отдельных видов профессий.

Минимальный лимит потребляемых в сутки углеводов (речь идет о низкоуглеводных непродолжительных диетах) составляет 50 г. Специалисты неоднократно подчеркивают важность и пользу углеводов для человеческого тела и не устают напоминать об огромном вреде и катастрофических последствиях в случае полного исключения углеводов из рациона.

Углеводы как основной источник энергии играет основную роль в обеспечении жизнедеятельности тканей и органов. Нормализация функций жизненно важных систем, контроль за протекаем физиологических процессов, обеспечение мозговой и мышечной активности – это далеко не все, для чего нужны в организме сахара.

www.davajpohudeem.com

Углеводы в питании человека

Углеводы — это углерод и вода, которые являются жизненно важной частью клеток организма. Углеводы — главные снабженцы энергией организма человека, поэтому они очень важны.

Наш организм употребляет энергию, получаемую из углеводов (органических веществ). Если ее не хватает, то расщепляются жиры, а потом за ними и белки.

Если энергии от важных органических веществ слишком много, то они превращаются в жир и откладываются. Соответственно повышается холестерин, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Продукты с низким содержанием углеводов помогают бороться с лишними килограммами, поэтому входят в состав разных диет. Итак, углеводы в питании: польза или вред.

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

1. Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
2. Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Простые углеводы в питании

Простые углеводы в питании:

• моносахариды;
• дисахариды.

Отдельного внимания заслуживают:

• сахароза;
• глюкоза;
• фруктоза;
• лактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в основном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) — во фруктах, меде.

Глюкоза усваивается организмом быстро, следовательно, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается дольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клетки без его участия. Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но этот процесс не напряженный.

Глюкоза важна для нервной системы и является основным источником окисления. Она легко преобразуется в гликоген.

Фруктоза также быстро окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Поэтому медленное всасывание в кишечнике лучше переносится диабетиками.

Сахароза (обыкновенный сахар) является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу поступает в кровь и при ее излишке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сахарному диабету.

Лактоза полезна для организма, она превращается в галактозу и глюкозу. Ее можно найти в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно ее много в молоке и кефире, небольшое количество содержится в йогурте и сметане.

С возрастом потребление молока следует ограничить, так как снижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.

Сложные углеводы в питании

Сложные углеводы, которые усваиваются долго, являются полезными:

• гликоген;
• крахмал;
• целлюлоза.

Сложные углеводы содержат:

• крупы;
• макароны темных сортов;
• бобовые.

В продуктах животного происхождения содержится гликоген, в котором огромное количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.

Сколько должно быть углеводов в рационе питания?

Каждому человеку зависимо от возраста, пола, активности по жизни требуется разное количество углеводов. Также стоит учитывать, что их излишек может привести к избыточному весу.

Если мужчина не занимается спортом, физически не активен, ему достаточно 400 гр углеводов в день. Если человек работает умственно, то ему глюкоза не навредит.

Женщинам с обычным образом жизни требуется всего 300 гр. Но если вы хотите сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то вам надо сократить количество употребляемых углеводов. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и оздоровите свой организм, улучшите самочувствие.

Но не есть продукты, не содержащие углеводы, совсем нельзя. Может появиться слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, так как вы отнимаете у своего организма энергию важную для жизни.

Ведь сахар полезен для наших органов:

• мозгу надо — 140 гр в день;
• мышцам примерно 120 гр.
• сердцу, сосудам — 40 гр.

В день нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не увеличится, аппетит не повысится.

Содержание углеводов в рационе питания

Будет правильно если вы на свою тарелку будете класть:

• половина тарелки салата;
• четверть тарелки — белок;
• другая четверть — крахмалистые углеводы.

Надо есть часто цельно-зерновые продукты:

• хлебцы;
• злаки;
• крекеры;
• коричневый рис;
• овес;
• овощи, фрукты;
• бобовые;
• нежирные молочные продукты.

Есть надо редко продукты с обычной мукой:

• булки;
• рогалики;
• картошку;
• белый рис.

Лучше не есть сладости, десерты:

• выпечку;
• пончики;
• торты;
• пирожки;
• сладкие хлопья;
• пирожные;
• мороженое;
• крендельки с солью.

И, конечно, не пить сладкую газировку. Она содержит огромное количество сахара и вредных для здоровья веществ.

Если вы заботитесь о своем здоровье и считаете, что лишние углеводы могут быть для вас вредны, то употребляйте продукты с небольшим содержанием органических веществ.

Включите продукты, содержащие незначительное количество углеводов.

1. Молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, кефир, йогурт).
2. Овощи без крахмала — огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленый лук, морковка, тыква.
3. Мало углеводов в яйцах.
4. Из мясных продуктов можно отметить куриную голень (без кожи), фарш из индейки, нежирная вырезка из свинины, стейк из говядины.
5. Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только полезны, но и содержат мало углеводов.
6. Из фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красный грейпфрут, абрикос).

Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.

Но не нужно употреблять только эти продукты, питание должно быть разнообразным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, иначе вы причините своему организму только вред.

Углеводы в продуктах питания

Специалисты по питанию сделали вывод, что углеводы надо разделять по гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы после съедания продукта с углеводами.

Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы — 100. Все остальные продукты с углеводами стали сравнивать с ним.

Углеводы разделили на следующие группы.

1. Условно хорошие — увеличивают глюкозу до 50 единиц. Они хорошо усваиваются и перерабатываются организмом.
2. Условно плохие — повышают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они повышают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые запасы.

Углеводы с высоким индексом (условно плохие):

• солод — 110;
• глюкоза — 100;
• печеная картошка — 95;
• белый хлеб с мукой высшего сорта — 95;
• картофельное пюре быстрого приготовления — 90;
• мед — 90;
• морковка — 85;
• кукурузные хлопья, попкорн — 85;
• сахар — 75;
• белый хлеб — 70;
• обработанные злаковые с сахаром (мюсли) — 70;
• плиточный шоколад —70;
• вареная картошка —70;
• печенье — 70;
• кукуруза — 70;
• очищенный рис — 70;
• серый хлеб — 65;
• свекла — 65;
• бананы, дыня — 60;
• джем — 55;
• макароны из муки высшего сорта — 55.

Углеводы с низким индексом (условно хорошие):

• хлеб с мукой грубого помола с отрубями —50;
• неочищенный рис — 50;
• горох — 50;
• необработанные злаковые, без сахара — 40;
• овсяные хлопья — 40;
• фруктовый сок, свежевыжатый без сахара — 40;
• серый хлеб с мукой грубого помола — 40;
• макароны с мукой грубого помола — 40;
• цветная фасоль — 40;
• сухой горох — 35;
• хлеб из цельной муки — 35;
• молочные продукты — 35;
• сухие бобы — 30;
• чечевица — 30;
• горох турецкий — 30;
• хлеб ржаной — 30;
• свежие фрукты — 30;
• фрукты консервированные без сахара — 25;
• шоколад черный (60% какао) — 22;
• фруктоза — 20;
• соя — 15;
• зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — меньше 15.

Такое деление условно и зависит от того насколько часто и в каких количествах человек использует в питании те или иные продукты. Если плохие углеводы есть мало и не часто, то к лишним килограммам они не приведут. Вреда организму не будет. Человеку нужны все углеводы, но в разумных количествах.

Вывод: углеводы в питании должны присутствовать обязательно. Также забывайте о физических нагрузках, спорте, зарядке, они просто необходимы для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет вам сбросить вес, и сберечь здоровье!

С уважением, Ольга.

Это может быть вам интересно:

healthilytolive.ru

Углеводы в продуктах питания | Всем надоем!

Углеводы в продуктах питания являются главным источником энергии для нашего организма, и составляют большую часть нашего рациона.

Именно поэтому, говоря о здоровом питании нельзя не уделить внимание этому важному компоненту. Являясь основными поставщиками энергии, углеводы обеспечивают до 60% потребности в ней организма, а также нормализуют работу печени, и необходимы для обеспечения нормального белкового и жирового обмена.

Растительную пищу можно по праву считать «углеводными продуктами», ведь в ней содержится наибольшее количество углеводов, представленных простыми и сложными, а также усвояемыми и неусвояемыми углеводами. К простым углеводам относятся глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, мальтоза и лактоза. Сложные углеводы – это в первую очередь крахмал, а также клетчатка, гликоген, пектины и гемицеллюлоза.

Усвоение углеводов происходит с разной скоростью. Наиболее усвояемыми являются простые углеводы, а также крахмал и гликоген, а быстрее всех усваивается глюкоза. От скорости усвоения углеводов зависит их деление на быстрые и медленные углеводы.

К быстрым (нежелательным) углеводам относятся рафинированные углеводы, которые моментально усваиваются, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Быстрые углеводы содержатся в сахаросодержащих продуктах, таких как торты, пирожные, конфеты, мороженое, сладкие газированные напитки, мед, а также в пиве, алкогольных напитках, картофеле, кукурузе и отварной моркови, в белом хлебе, белом очищенном рисе, фаст-фуде, и других рафинированных продуктах. Подобная пища часто является источником, так называемых «пустых калорий», и может стать одной из причин лишнего веса и ожирения.

К группе медленных углеводов относятся такие нерафинированные сложные соединения, как крахмал. Процесс усвоения таких углеводов гораздо более долгий, в связи с чем энергетическая подпитка организма происходит плавно и обеспечивает наши потребности в энергии на длительное время. Такие углеводы содержатся в основном в сырых овощах и фруктах, бобовых продуктах, орехах, макаронных изделиях и цельных зернах различных культур.

По содержанию углеводов в 100 граммах продукты можно разбить на следующие группы:

1. Продукты с большим содержанием углеводов (более 65 граммов). Наибольшее количество углеводов содержится в сахаре, конфетах, сладкой выпечке, мармеладе, зефире, печенье, изюме, финиках, макаронах, рисе, гречневой и манной кашах, меде и варенье.
2. Продукты с повышенным содержанием углеводов (от 40 – до 60 граммов). К этой группе продуктов относятся ржаной и пшеничный хлеб, фасоль, овсяная крупа, горох, чернослив, шоколад, халва и пирожные.
3. Продукты с умеренным содержанием углеводов (от 11 – до 20 граммов). В эту группу продуктов входят сладкие творожные сырки, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, вишня, инжир, хурма, черешня, гранат, виноград, фруктовые соки.
4. Продукты с малым содержанием углеводов (от 5 – до 10 граммов). Достаточно небольшое количество углеводов в моркови, смородине, чернике, клубнике, крыжовнике, яблоках, лимонаде, арбузах, дынях, грушах, персиках, абрикосах, апельсинах и мандаринах.
5. Продукты с низким содержанием углеводов (до 5 граммов). В эту группу продуктов вошли молоко, кефир, сметана, творог, капуста, кабачки, огурцы, редис, салат, зеленый лук, помидоры, шпинат, тыква, клюква, лимоны, свежие грибы.

Недостаток углеводов, как и их избыточное употребление вредны для организма. Средняя суточная потребность человека в углеводах составляет около 350-400 граммов, в том числе 25-30 граммов клетчатки. Придерживаясь этих значений, старайтесь получать эти компоненты из натуральных овощей и фруктов, прошедших наименьшую термическую обработку в процессе приготовления пищи. Такие углеводы в продуктах питания позволят вам не испытывать чувство голода на протяжении долгого периода времени, и принесут пользу организму в отличие от бедных полезными веществами продуктов, содержащих быстрые углеводы, полные «пустой» энергии.

Итак, следом за белками в продуктах питания, мы рассмотрели, в каких продуктах содержатся углеводы. Следующей материал будет посвящен пище, содержащей жиры, и их значению для нашего организма.

Не пропустите этот материал – подпишитесь на обновления сайта в простой форме подписки внизу статьи.

Сегодня эта статья прочитана 1 раз

на Ваш сайт.

vsem-nadoem.ru

Углеводы в питании

Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.

Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.

Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Моносахариды

Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г. 

Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.

Дисахариды

Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.

1. Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
2. Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
3. Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.

Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.

Полисахариды

Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.

Усваиваемые углеводы

Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.

Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.

Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.

Неусваиваемые углеводы

Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.

Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.

Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:

• стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;
• связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;
• уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;
• укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;
• ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;
• выводят из организма бактериальные токсины.

Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.

Углеводы в продуктах питания

Основной источник углеводов в продуктах питания — продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых  животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).

Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.

В картофеле, крупах, зерновых, бобовых — много крахмала.

Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.

Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.

Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:

1. Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
2. Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
3. Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
4. Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.

Углеводы в организме человека

Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.

В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.

Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.

У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.

То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.

В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.

Суточная норма углеводов

Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.

Недостаток глюкозы

Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.

Углеводы в питании: избыток глюкозы

Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.

При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.

Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.

Гликемический индекс

Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.

Углеводы в правильном питании

Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.

Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.

Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.

Материалы к статье указаны в общем списке http://properdiet.ru/literatura/

Польза клетчатки: 5 причин увеличить ее количество в рационе Основные свойства простейших углеводов: моносахаридов Фруктоза: польза и вред Основные свойства глюкозы: польза и вред Польза продуктов из цельного зерна Чем полезным (лучше) заменить сахар? Сложные углеводы Сахарная зависимость и как от нее избавиться

properdiet.ru