Содержание

правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Калории и макронутриенты

При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.

Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:

  • Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
  • Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
  • Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.

Правильные пропорции макронутриентов

Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:

  • Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
  • Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
  • Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к
    наращиванию мышц
    , чем женщины.

Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей

Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.

Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:

  • Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
  • Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
  • Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %

Полезные жиры

«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.

Польза продуктов это не решающее условие правильного питания

В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?

Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!

Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие

Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.

И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и

1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.

Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!

Суточная норма калорий для мужчин

На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.

Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.

Переводим проценты в граммы

Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.

Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:

  • Углевод: 4 Ккал/г
  • Белок: 4 Ккал/г
  • Жир: 9 Ккал/г

Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:

  • 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
  • 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г

Чит-мил

Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!

Мужской план питания для поддержания веса

На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.

Показатели нормы

  • Углеводы: 35 %
  • Белки: 35 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2500 Ккал
Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал)Перекус № 1 – Утро (350 Ккал)
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)40 г миндаля
0,5 крупного банана1 яблоко
20 г овсяных хлопьев
32 г арахисового масла (2 ст. ложки)

 

Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал)Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал)
60 г белого риса басмати375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана)
30 г миндаля1 яблоко
200 г брокколи1 порция сывороточного протеина (25 г)
1 куриная грудка

 

Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал)Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал)
0,5 большого банана200 г зеленых бобов
2 порции сывороточного протеина (50 г)100 г моркови
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)120 г замороженного филе семги
1 ст. ложка оливкового масла

 

Программа питания для набора мышечной массы для мужчин

Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.

Показатели КБЖУ

  • Углеводы: 40 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 20 %
  • Калории: 3000 Ккал

Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела

Прием пищи № 1 – Завтрак
Перекус № 1 – Утро
32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г40 г миндаля вместо 20 г
40 г овсяных хлопьев вместо 20 г250 г греческого йогурта с жирностью 0 %
1 большой банан вместо 0,5
1 порция сывороточного протеина (25 г)

 

Прием пищи № 2 – ЛанчПерекус № 3 – Посттренировочный
100 г белого риса басмати вместо 60 г1 большой банан вместо 0,5

 

Мужской план питания на рельеф

Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.

Показатели нормы

  • Углеводы: 30 %
  • Белки: 40 %
  • Жиры: 30 %
  • Калории: 2200 Ккал

Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела

Прием пищи № 1 — ЗавтракПрием пищи № 2 – Ланч
Овсяные хлопья исключаются вместо 20 гБелый рис басмати исключается вместо 60 г
48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г200 г моркови
10 г миндаля вместо 30 г

 

Прием пищи № 3 – Обед
Морковь исключается вместо 100 г

 

В заключение

С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.

Подытожим все вышеизложенное:

  • Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
  • Питание позволит обрести тело вашей мечты!
  • Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
  • Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
  • Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
  • Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
  • Согласуйте план питания с вашим режимом дня.

При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.

gymport.ru

Питание для набора мышечной массы, правильный рацион для увеличения веса мужчине

Для обретения мощного и накачанного тела необходимо создать приличную массу мышц. Достижению этой цели способствуют тренировки, которые необходимы для формирования мускулатуры. Для ее увеличения нужно правильно подобрать рацион. Построение ежедневного меню должно отвечать поставленной цели. Правильно подобрать рацион позволяет только точное понимание основ, по которым производится подбор питания для набора веса, и понимание того, какие именно продукты взять для такого рациона.

Содержание статьи

Построение меню для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы основывается на четырех правилах. Они позволяют понять то, как должно составляться меню для человека, который хочет нарастить мышцы.

Частота приемов пищи

Наращивание мускулатуры является следствием получения организмом питательных веществ. Вместе с получением энергии организм получает питательные вещества, которые дают мускулатуре строительный материал и позволяют проводить необходимые процессы обмена веществ.

Рацион питания для набора веса должен включать:

  • жиры,
  • белки,
  • углеводы.

Если их поступает в организм недостаточно, то процесс построения клеток замедляется или прекращается. Обычному человеку, который не занимается построением мускулатуры, достаточно принимать пищу три раза в день. Спортсмену такой режим питания не подходит, так как между приемами пищи получается слишком большой временной промежуток, во время которого клетки начинают голодать и прекращают деление.

Обратите внимание: Промежутки между приемами пищи у атлета не могут превышать три часа. То есть в день он должен питаться не менее пяти или шести раз.

Это позволяет организму лучше усваивать пищу и выбирать все требующиеся компоненты, которые нужны для строительства мышц.

Калорийность продуктов

Питание для набора массы мужчине должно включать строго ограниченное количество калорий. Иначе не удастся построить ткань мышц, а избыточные калории превратятся в жировую ткань. Так как атлет, работающий над своим телом, занимается упражнениями постоянно, он должен не только часто получать пищу, но и постоянно регулировать ее калорийность. Количество поступающих в организм калорий должно превышать их расходование.

Видео

Соотношение нутриентов

Понимание того, как действуют нутриенты на формирование мускулатуры, позволит безошибочно выстраивать рацион и регулировать количество получаемых питательных веществ и витаминов.

Важно! Чтобы набрать мышечную массу, количество белка в получаемой пище не может быть меньше 30—35 %.

Количество жиров (включая растительные и животные) не может быть менее 10—20 %.

Предпочтительно выбирать:

  • грецкие орехи;
  • морскую рыбу, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы должны составлять 50—60 % получаемых продуктов. Получаемое окно в 5—10 % нужно для коррекции соотношения в пище БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ.

Жидкость

Правильное построение мышц невозможно без воды. Ее должно быть достаточно для построения клеток. Если воды будет мало, то спортсмен не сможет набирать вес в соответствии с построенным графиком. Нормой для спортсмена считается прием от двух до четырех литров в сутки. Увеличение объема жидкости зависит от набираемой мышечной массы. Важным условием для наращивания мускулатуры является запрет на питье воды во время приема пищи. Вода препятствует нормальному перевариванию пищи и усвоению полезных веществ. Воду лучше всего пить в промежутках между едой.

Видео

Оптимальное время питания

До начала тренировки

Принимать пищу лучше не перед самой тренировкой, а за два часа до нее. Перед тренингом лучше есть продукты, содержащие максимальное количество быстроусвояемых углеводов. Они дают максимум энергии, что помогает сделать тренировку максимально эффективной.

Перед тренировкой лучше съесть:

  • макароны,
  • кашу,
  • сладкие фрукты.

Неплохим решением считается прием белково-углеводной смеси. Ее можно принять за 30 минут до начала тренировки.

После тренировки

После тренировки также нужно поесть. Это время является оптимальным для приема всех необходимых нутриентов. Сразу же после занятий можно съесть пищевые добавки (гейнеры). Хорошо подходят сладкие фрукты, например бананы. Поесть нужно через 40 минут после окончания тренировки. Еда должна включать белковые продукты и медленные углеводы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Правильно употреблять продукты, которые не только легко перевариваются, но и обладают максимальной пользой.

Таблица 1. Виды продуктов, необходимых для набора массы

ФункцияНормаБалансВиды продуктов
БелокСлужит основой для построения клеток1 г на 1 кг массы телаЖивотный и растительныйМясо нежирных сортов,
молочная продукция,
яйца,
бобы,
орехи,
крупа (пшенная, гречневая, перловая)
УглеводыСлужат восстановлению уровня гликогена в мышечной ткани, дают энергию5 г на 1 кг массы тела65 % — сложные медленныеФрукты и овощи, зерновые и бобовые
35 % — быстрыеСладкие фрукты и мюсли, картофель, макароны, тыква, рис
ЖирыИсточники незаменимых кислот, которые необходимы для усвоения белка и построения тканейНе менее 1 г на 1 кг массы80 % растительных жировОрехи, семечки, растительное масло холодного отжима
20 % животного жираСливочное масло, жирные сорта морской рыбы, сливки и другие жирные молочные продукты

Принимая во внимание все вышеизложенное, очень легко составить правильный рацион.

Основные этапы построения мускулатуры

Чтобы построение мускулатуры проходило правильно, соблюдайте определенную последовательность в приеме пищи.

Когда спортсмен только начинает тренироваться, ему нужно получать:

  • витаминно-минеральные комплексы,
  • микроэлементы,
  • аминокислоты.

После этого в меню на день включают специальные разнообразные пищевые добавки. Основные блюда должны быть богаты протеином или дополняться им. После этого в сбалансированное питание добавляют гейнеры. Это делается постепенно и последовательно. Концентрацию белка увеличивают постепенно. И только через три месяца гейнеры можно заменить углеводами и протеинами.

Видео

После того как мышечная масса существенно увеличится, необходимо начинать применять жиросжигающие вещества. Этот процесс проводится на протяжении нескольких недель. Программа тренировок в этот период достаточно насыщенная, и спортсмен обязан следить за тем, чтобы уровень питательных веществ и витаминов соответствовал определенным показателям. Для этого необходимо регулярно сдавать анализы. Рацион питания также подлежит корректировке.

Лучшее меню для спортсмена

Чтобы спортсмен не терял время, задумываясь о том, что есть, необходимо составлять меню сразу на неделю. Любой из вариантов рациона, который может обеспечить себе спортсмен в домашних условиях:

I вариант

Прием пищиМеню
ЗавтракМолочная каша (овсянка, 100 г сухой крупы).
Молоко — 200 мл, жирность 1,5 %.
3 вареных вкрутую яйца (1 целое и 2 белка).
1 тост из цельнозерновых злаков.
Второй завтракБанан.
Булка с маком.
ОбедОтварной белый рис (100 г крупы).
Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт.
Овощи — 100 г.
ПолдникОтварной рис (100 г крупы).
Белое мясо курицы (грудка) — ½ шт.
Овощи — 100 г.
УжинМинтай — 200 г.
Отварной картофель — 150 г.
Салат из овощей со сметаной — 150 г.
Второй ужинОбезжиренный творог — 150 г.
Кефир — 150 мл (1 %).
Видео

II вариант

Прием пищиМеню
ЗавтракКаша из гречневой крупы (100 г сухой).
Омлет из 3 яиц — 1 желток и 3 белка.
50 мл молока (1,5 %).
Тост из цельнозерновой крупы.
Сыр твердых сортов — 30 г.
Второй завтракКурага — 100 г.
Яблоко — 1 шт.
ОбедКаша из пшеничной крупы (100 г сухой).
Филе индюшки — 200 г.
Винегрет — 100 г.
Хлеб — 50 г.
ПолдникКаша пшеничная.
Филе индюшки — 200 г.
Винегрет — 100 г.
УжинМорская рыба (хек) — 200 г.
Фасоль (стручковая) — 100 г.
Салат из овощей, заправленный сметаной, — 150 г.
Второй ужинОбезжиренный творог — 150 г.

Советы спортсменов для правильного наращивания массы

Спортсмены с большим стажем могут дать массу советов о том, как правильно наращивать мышечную массу.

Анализ их рекомендаций позволяет сделать следующие выводы:

  • Залогом успеха служит хороший аппетит. Есть необходимо много, но не все. Грамотно составленный рацион должен давать атлету больше энергии, чем тот может израсходовать с учетом нагрузки, — примерно 3000 ка

pohudet.guru

Правильное питания для роста мышц: мужское меню

      В данной статье будет описан подробный план питания для роста мышц, с разбивкой на 3 основных приёмов пищи и множеством перекусов. Данная схема питания будет действовать при регулярных тренировках не менее 2-3 раз в неделю, иначе все лишние калории уйдёт не в мышечную массу, а в подкожный жир.

     План питания разработан с большим содержанием белка, в диапазоне исходного веса от 60 до 100кг., который чаще всего встречается среди мужского населения, также не забудьте показать своим знакомым или второй половинке женское меню.

     Ранее уже говорил, что большинство мужчин не против иметь фигуру Аполлона, правда не каждый готов потратить на это усилия, для тех кто не лентяи и готовы менять своё тело в лучшую сторону, читайте ниже составленное меню:

Питание для роста мышц

ЗАВТРАК (7:00)

ПЕРЕКУСЫ (9:00, 15:00, 21:00)

ОБЕД (12:00) УЖИН (18:00)

     Данная программа питания является приблизительной, можете её видоизменять, заменяя подобными продуктами, главное, чтобы калорийность была на одном уровне, а содержание жира имело не высокий %, иначе мышечная масса будет разбавлена жировыми отложениями.

     Помните, спортивное питание не сможет заменить обычное питание, это лишь дополнение к основному, поэтому только построив правильную программу питания сможете создать красивую мускулатуру.

     Также в течении дня не забывайте выпивать много воды и питаться часто 5-6 раз, чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ.

     Желаю удачи к созданию идеального тела, обязательно пишите о Ваших результатах, мы рады успехам каждого читателя 😉

Устали читать?! Посмотрите познавательное видео:

Рекомендуем Вам:

'; blockSettingArray[2]["minSymbols"] = 0;blockSettingArray[2]["minHeaders"] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3]["setting_type"] = 5; blockSettingArray[3]["text"] = '

'; blockSettingArray[3]["minSymbols"] = 0; blockSettingArray[3]["minHeaders"] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы

Приступая к тренировкам, запомните: они будут эффективны только, если сопровождаются правильным питанием.

Это справедливо в равной мере для полных и щуплых людей. Ведь организм должен получить достаточное количество калорий в разрезе белков, жиров и углеводов.

Особенно, если ваша цель - набор мышечной массы. Необходимо внимательно относиться к качеству потребляемой пищи, а также спортивного питания.

При выборе вида спортпита учтите рекомендации тренера, цели, вид тренировок, особенности собственного организма. Покупать его лучше в специальных магазинах с репутацией. Обо всем этом поговорим далее в статье.

Использование спортивного питания

Эта статья не про анаболические стероиды, которые признаны во всём мире опасными для здоровья, но по-прежнему популярны среди определённой категории так называемых качков.

Эта категория бодибилдеров доводам разума не поддается, им важно обрести грозный вид как можно скорее, невзирая на последствия, которые будут очень печальны.

Статья для нормальных посетителей тренажерного зала, задумавших придать своему телу приличную форму. Спортивное питание им необходимо независимо от того, какая стартовая позиция: близкая к дистрофии или ожирению.

Состав его будет несколько различен для худых и толстых начинающих, но есть и общие моменты. Тем и другим необходимы белки и витамины.

Акцент на типы телосложения

При выборе спортпита учитывают тип телосложения.

  • Эктоморф: туловище короткое, ноги длинные, плечи узкие. Мускулы длинные, тонкие.
  • У Мезоморфа плечи, туловище широкие, удлиненный верх тела, кости толстые.
  • Эндоморфы склонны к полноте, шея короткая, бёдра широкие, лицо круглое.

В каких количествах и когда должны попадать в организм белки, жиры и углеводы?

Если у вас худощавое телосложение, набрать массу, из которой формируются мускулы, легче всего потреблением полезных жиров. Они содержатся в жирном мясе, масле, сметане, сыре, орехах, семечках. Жиры в норме – 10%-15% дневного рациона спортсмена по весу. Из них вырабатывается тестостерон – гормон строительства мышц.

Худой человек быстро не потолстеет, особенно, если обильная еда сопровождается физическими нагрузками. Но злоупотреблять всё же не стоит. Особенно вредными жирами, которые содержатся, например, в чипсах.

Часа за полтора до тренировки надо есть пищу, богатую углеводами. При физической нагрузке сжигаются сначала они. Углеводы употребляют по три грамма на килограмм веса. На их долю приходиться шестьдесят процентов дневного веса еды.

Если углеводов организму будет недостаточно, чтобы компенсировать трату энергии, он приступает к «самопоеданию». Но не стоит обольщаться тем, кто таким путем решил похудеть. Как ни обидно, в первую очередь от недостатка питания пострадают мышцы. Те самые, которые вы собрались нарастить!

До тренировки едим медленные углеводы, их организм расходует небольшими порциями. Они содержатся в кашах из злаков, овощах, бобах, фруктах, овощах.

Тренировку проводят днем в любое время, но лучше планировать ее часов за шесть до сна. Чтобы осталось время для ужина, между которым и сном должно пройти часа четыре. Сразу после физической нагрузки едим быстрые углеводы, которые немедленно поступают в кровь. Они есть в шоколаде, выпечке, гейнерах.

Учтите: у эктоморфов они сразу перерабатываются в энергию. У эндоморфов их избыток в питании приводит к накоплению подкожного жира.

Но главное для наращивания мышц – потребление протеина (белка). Во время тренинга надо употреблять от двух до трех граммов белка на килограмм веса в день.

Но не больше, иначе можно навредить печени. То есть, если вес семьдесят килограммов, надо есть в день 140-210 граммов белка, независимо от прочих компонентов пищи.

Для наращивания мускульной массы лучше подходят животные белки. Самые полезные из них содержатся в рыбе. Куриное мясо содержит больше белка, чем свинина. Надо есть не менее двухсот граммов мяса в день, желательно постного: птицу, крольчатину, телятину.

Сто граммов мяса содержат пятнадцать-двадцать граммов белка. Литр кефира, молока – 27 граммов. В ста граммах сыра – 18 – 25 граммов. В одном яйце – около шести граммов (2 г – желток, 4 г – белок). Растительные белка содержатся в орехах (до 30% веса), крупах (4-15% веса)

Протеин пригодится и тем, кто одновременно с набором мышечной массы решает задачу похудения. Ожирение на самом деле не всегда связано именно с обильным питанием. Его причиной могут быть болезни, стрессы, неверный выбор рациона.

Но если врач советует сократить потребление жиров, углеводов, белковая диета – отличное решение. Девушкам она поможет при похудении вместе с жиром не потерять сексуальные округлые формы.

Для этой цели используют изолят, полностью очищенный от углеводов и жиров, который размешивают только в воде. Прекрасному полу рекомендуется в рационе уменьшить количество жиров по сравнению с мужчинами: женский организм более склонен к увеличению жировой прослойки.

Непосредственно после тренировки спортсмены употребляют белково-углеводную смесь. Если ее нет, съешьте два банана, запейте литром молока. Несколько оригинально для желудка, но пусть привыкает! Через час после этого приступайте к полноценному обеду или ужину.

Витамины 

Чтобы полноценно переварить съеденное за день, надо много витаминов. Они есть в овощах, фруктах. В потреблении этих продуктов не стоит ограничивать себя ни худым, ни толстым гражданам. Дополнительно купите витамины в аптеке, пейте согласно инструкции.

Витамины помогают организму избавиться о чрезвычайно вредных свободных радикалов. Вместе с микроэлементами (главным образом цинком) они для синтеза тестостерона необходимы.

Мышцы растут во время здорового сна после тренировок, который должен ежедневно продолжаться от семи до девяти часов. Не больше и не меньше.

Виды добавок

Специальные добавки – вещества, извлеченные из натуральных продуктов и затем концентрированные, приспособленные для более быстрого усвоения. Это не «химия», не вредные анаболики, не следует путать.

На прилавках магазинов спортпита много разнообразных упаковок со специальными видами спортпита. Продукция массового потребления:

Узкоспециализированные добавки:

  • Препараты для суставов/связок.
  • Донаторы, NO-бустеры.
  • Средства для повышения тестостерона.
  • Энергетики.
  • Спортивные батончики.
  • Жирные кислоты.
  • Восстановители.
  • Спортивные напитки.

Формы выпуска 

Порошки – позволяют отмерить точные дозы препарата.

Таблетки – имеют срок годности два года и больше.

Жидкости – напитки, экстракты, препараты трав, ВМК (комплексы из минералов и витаминов). Дороже и эффективнее прочих форм спортпита, усваиваются максимально быстро.

Батончики– самая удобная для транспортации форма. Их не надо разводить, легко взять с собой в спортивной одежде, перекусывают ими в самых неудобных для приема пищи условиях, что часто выручает в критических ситуациях.

Назначение

В зависимости от вида спортивного питания выделяют следующие назначения добавок:

  1. Наладка работы организма при использовании внутренних ресурсов.
  2. Поддержка энергетического баланса.
  3. Увеличение запасов мышечного строительного материала.
  4. Изменение веса.
  5. Сбережение систем организма от стрессов и сбоев.
  6. Улучшение эффективности тренинга.

Употреблять специальные виды спортпита, особенно узкоспециализированные следует по рекомендации тренера, врача-диетолога. Упаковки содержат инструкции по применению.

При самостоятельных домашних тренировках лучше ограничиться натуральным питанием.

Как обезопасить себя от покупки подделки

В нулевых годах были разоблачены крупные производители подделок, действовавшие в Украине. Выявили их поставщики оригиналов, которые следят за чистотой рынка, в том числе в РФ.

После этого случая подделок было зафиксировано мало, они носили единичный характер, поскольку производить их мелкими партиями попросту невыгодно.

Легально действующие магазины спортпита, в том числе интернет магазины, покупают товар только у официальных дистрибьюторов.

Покупателям следует опасаться не столько подделки, сколько просроченных продуктов. Обязательно смотрите на срок годности, дату изготовления, не перебита ли она.

Спорные моменты о полезности той или иной добавки

Некоторые эксперты считают, что:

  • Прием гейнеров не является эффективным способом увеличить мышечную массу, так как в большей степени приводит к росту не мышц, а жировых отложений, поскольку главный их компонент – сахар.
  • Ценность отдельного употребления незаменимых аминокислот BCAA не подтверждена научно. Цена их непомерно завышена по сравнению с натуральными продуктами, где они точно содержатся.
  • Предтреники нельзя принимать постоянно, они негативно влияют на сердце.
  • Жиросжигатели на самом деле ничего не сжигают, это самовнушение. На самом деле их приём бессмысленный без одновременных кардио тренировок. Пить L-карнитин, лёжа на диване, реально смысла не имеет.

При разумном подходе к питанию набрать мышечную массу с помощью физических нагрузок могут и худые, и толстые люди. Важно питаться правильно. Если не контролировать процесс, легко навредить, а результата не добиться.

Что точно нельзя делать при тренировках – голодать. Для набора мышечной массы кушать придется даже, когда совсем не хочется. Главное – делать это правильно.

Полезное видео

Коротко о главном:

stroy-telo.com

Правильное питание для набора мышечной массы

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего ваша основная цель – набор мышечной массы.

В этой статей описано правильное питание для набора мышечной массы от а до я, которое подойдет для мужчин и женщин. Это питание массу одинаково эффективно подойдет как для набора 2,5 кг так и для увеличение массы мышц на 25 кг.

Если вы хотите узнать, как максимально эффективно нарастить мышцы и разработать наиболее подходящую диету для набора мышечной массы, тогда эта информация для вас.

Рекомендации для планирования самой лучшей диеты для набора мышечной массы

На протяжении создания данного руководства мы охватили каждый аспект для того, чтобы создать диету, которая оптимально подойдет для вас и вашей конкретной цели.

Мы рассмотрим более подробно каждый компонент, входящий в план данной диеты.

Калории

  • Количество калорий является основным требованием диеты для наращивания мышечной массы.
  • Идеальной нормой считаются 250 дополнительных калорий для мужчин в сутки и 125 калорий для женщин.
  • Идеальное соотношение калорий позволит вам набрать нужный вес. Мужчинам необходимо набирать 0,2268 кг в неделю (1 кг в месяц), женщинам – 0,1134 кг (0,5 кг в месяц).
  • Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю утром натощак и отслеживайте свой вес. Если вы будете соблюдать это соотношение, то сможете набрать нужную массу. Если вам это не удается, регулируйте ежедневное потребление калорий.
Белки
  • Идеальное ежедневное количество употребляемого белка для мужчины, главная задача которого состоит в наращивании мышечной массы, составляет 0.8-1.5 г белка на половину килограмма веса тела. Для женщин эта норма равняется 0.8-1.2 г белка.
  • Белок должен поступать в организм из пищевых источников высокого качества (курица, мясо, рыба и др.), и, если это необходимо или предпочтительнее, протеинового порошка.
Жиры
  • Идеальное ежедневное потребление жиров составляет 20-30% от общего количества калорий, в большинстве случаев оно равно 25%.
  • Жиры необходимо получать из мононенасыщенных и полиненасыщенных источников (орехи, оливковое масло, рыба/рыбий жир и др.). Насыщенных жиров должно приходиться не более 1/3 от общего жиров и транс-жиров следует избегать полностью.
  • Дополнительный акцент должен быть сделан на получении достаточного количества незаменимых жирных кислот, в частности Омега-3 (которые легче всего получить, принимая добавки с рыбьим жиром).
Углеводы
  • Идеальное ежедневное потребление углеводов равняется тому процентному соотношению, которое получилось в остатке после подсчета белков и жиров.
  • Большинство углеводов, употребляемых в пищу, должны происходить из необработанных, богатых питательными веществами, источников (рис, картофель, овощи, фрукты, овес, цельные зерна и др.). Неправильные углеводы нужно максимально ограничить.

Вкусовые качества и польза

  • После того как вы определите для себя общий уровень калорийности и питательной ценности, вам необходимо будет последовательно придерживаться данной диеты.
  • Частота и время приема пищи не имеет значения (до или после тренировки). Так что если вы предпочитаете питаться 3 раза в день, делайте именно это. Если вы любите есть раньше обычного времени, то поступайте таким образом. В конце концов, важно только то, что вы едите и в каком количестве, а не когда и каким образом. Делайте так, как удобно именно вам.
  • Выбирайте продукты питания и корректируйте свой рацион исходя из собственных личных предпочтений и потребностей. Необходимо обращать внимание на источник калорий и питательность пищи (они должны быть получены из высококачественных источников), все остальное — лишь малозначительные детали.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

  • Ваши тренировки для набора массы должны быть дополнены питанием, которое содержит достаточное количество белка и углеводов.
  • В качестве питания перед тренировкой можно есть твердую пищу за 1-2 часа до начала тренировки или потреблять легкоусваиваемую жидкую пищу примерно за 30 минут до начала тренировки (белков-углеводные коктейли можно принимать небольшими порциями во время тренировки).
  • Питание после тренировки, может состоять из обычной твердой или жидкой пищи или жидкого коктейля, который можно потреблять даже сразу после тренировки, так и через какое-то время после ее окончания (в идеале в течение первых 30 минут).

Добавки к питанию для набора мышечной массы

Для наращивания мышечной массы не требуются донаторы оксида азота. Однако некоторые из них могут быть полезными и в какой-то степени могут помочь улучшить определенные аспекты в этом процессе.

Главными из них являются:

  • сывороточный протеин в порошке (и/или казеин)
  • рыбий жир
  • поливитамины
  • креатин

Тренировка – обязательное условие для прироста мышечной массы!

Хотя это руководство должно  было включать рекомендации о плане диеты, также я должен добавить от себя кое-что важное.

Если вы не сочетаете эту диету с подходящими тренировками, разработанными специально для наращивания мышечной массы, вам не удастся этого сделать. И даже более того, вы будете просто толстеть.

Разработка необходимого количества калорий означает, что ваш организм будет их использовать для построения мышц, при отсутствии физических нагрузок он будет просто откладывать их в виде жира.

Итак, для того, чтобы получить результаты, которые вам необходимы, вы определенно будете нуждаться в полноценных тренировках.

Но для того, чтобы их разработать, потребуются некоторые усилия.

Есть и хорошая новость, я уже писал руководство, посвященное тренировкам, причем оно совершенно бесплатно!

Вы можете посмотреть его здесь: (ссылка)

Это руководство расскажет вам обо всех аспектах тренировок, которые необходимо знать при создании мышечной массы.

Также оно включает в себя два типа упражнений, которые я настоятельно рекомендую:

  • Для новичков: (ссылка)
  • Для продвинутых: (ссылка)

Новое: Улучшенный рост мышц

После написания этого руководства множество людей обратились ко мне с просьбой рассказать о дополнительных особенностях тренировках, деталях и конкретных примерах. И я решил рассказать последовательно программу набора мышечной массы, которая включает все (диеты, питание, тренировки, добавки, кардио, образ жизни и др.). Это поможет вам создать лучшую мышечную массу.

Вы спросили, и я отвечаю сегодня: Улучшенный рост мышц.

В принципе если вы хотите нарастить мышечную массу  настолько быстро и эффективно, как ваш организм реально в силах это осуществить, и причем вы хотите избежать набора лишних жировых отложений, программа: улучшенный рост мышц идеально подойдет для вас.

Что потом?

Если вы пройдете это руководство полностью, вам необходимо осознать эту важнейшую информацию и воплотить ее в жизнь. Давайте сделаем именно так…

По материалам:

www.acaloriecounter.com/diet/the-best-muscle-building-diet-plan/

gymport.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *