Правильное питание на месяц для похудения
Диеты на месяц — меню правильного питания для похудения!
Диеты на месяц могут быть полезны тем, кто хочет избавиться от избыточного веса медленно, не причиняя стресса организму, а также тем, кто хочет подобрать для себя полезное, сбалансированное и правильное питание на месяц и более. Такую диету соблюдают до появления желаемых результатов. Диета для похудения за месяц позволяет подобрать для себя порции такого размера, чтобы не ощущать голод и одновременно не переедать.
Натощак с утра хорошо выпить стакан воды, а вечером – кефира. Не обязательно молочные продукты должны содержать минимальное количество жиров, но и слишком жирными они также не должны быть.
Кофе можно заменить черным или зеленым чаем.
Запрещено изменять меню для похудения на месяц там, где не указано, что это делать можно. Если в меню правильного питания на месяц количество продукта не указано, то можно его употреблять столько, сколько хотите.
Диета на месяц
Меню правильного питания для похудения на месяц:
- Завтракайте салатиком из овощей и фруктов по следующим рецептам.
Рецепт салата из фруктов :
банан, яблочко небольшое, груша небольшая, 100 г йогурта или кефира, ст.л. хлопьев овсяных и ч.л. меда (в том случае, если йогурт будет несладким). Продукты в салате можно менять в зависимости от времени года и вкуса. Только не добавляйте в салат большое количество бананов и винограда, также нельзя использовать фрукты консервированные. При этом йогурт, который вы будете добавлять в салат, должен быть обязательно настоящим. Поэтому при покупке следует смотреть на название, в котором должно быть написано именно «йогурт», но никак не другое название. Также нужно обращать внимание, чтобы крупы были натуральными, обычными, а не «быстрого» приготовления.
листовой зеленый салат, огурец, 1-2 ст.л. масла растительного (вместо масла можно использовать 100 г йогурта классического без фруктов), 2 хлебца, намазанных маслом (хлебец можно заменить хлебом грубого помола). Можно взять хлеб, если вам показалось, что обед или ужин были не сытными. Но только не злоупотребляйте им.
- На обед может быть 2 варианта.
На первый вариант можно приготовить фруктовый или овощной салатик (к йогурту добавьте творог — 100 г), 2 хлебца, намазанных маслом.
На второй вариант приготовьте супчик или потушите овощи (2 перца, 1 морковка или 2 томата, 400 г капусты, масло растительное или сметана, немного соли).
- На полдник можно выпить стакан кефира (или йогурт), 100 г творога и яблочко.
- На ужин
- Завтракайте хлебцем, черным кофе (по желанию с 10% сливками и одной ч.л. сахара) или можно хлебец с небольшим количеством масла.
- Обедайте салатиком из овощей, 3-мя картофелинами вареными или печеными с добавлением небольшого количества любого масла.
- На полдник пейте чай, в который можете добавить молоко, и около 2-х ч.л. варенья.
- На ужин можно съесть 300 г фрикаделек из телячьего или говяжьего мяса (только мясо должно быть нежирным), тушеные или сырые овощи (только не картофель), запивая компотом несладким (водой или чаем).
- Завтракайте черным кофе и хлебцем.
- Обедайте любым на ваш вкус супчиком.
- На полдник ешьте около 350 г любых фруктов или овощей.
- На ужин можно 200 г фасоли стручковой или горошка зеленого, 200 г брюссельской капусты (брокколи или цветной), овощной салатик с добавлением масла растительного, сок из овощей или красных фруктов (в идеале гранатовый).
- Завтракайте салатиком из овощей или фруктов (рецепт салата смотрите выше — в понедельник).
- Обедайте 2-мя яйцами, которые должны быть сварены вкрутую, салатиком из огурца и стаканом сока томатного.
- На полдник можно съесть около 75 г мороженого (только не сильно жирного) или чай (можете добавить молоко и не более 2-х ч.л. варенья). Также варенье можно заменить маленьким пирожным, только без крема сливочного, или шоколадом – не более 30 г.
- Ужинайте салатиком (с добавлением большого количество листовой зелени и масла растительного), хлебцем и сыром — 100 г.
- Завтракайте кофе черным и хлебцем.
- Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (только в небольшом количестве).
- На полдник ешьте около 150 г орехов и сухофруктов.
- На ужин можно 2 варианта.
На первый вариант можно сварить пшенку, рис или гречку, но только на воде. К рису приготовьте соус томатный из 2-3 помидоров с добавлением сушеной зелени. К пшенке добавьте тыкву, а к гречке – луковицу, поджаренную на масле растительном.
На второй вариант приготовьте спагетти грубого помола и соус томатный. Приготовленные блюда не должны превышать 300 г.
- Завтракайте тертой сырой морковкой и 50 г сыра (или брынзы).
- На обед можно запечь, сварить или пожарить в небольшом количестве жира 300 г говядины нежирной (500 г курятины, индейки или 200 г печени), потушить капусту и сделать салатик из овощей.
- На полдник съешьте яблочко или другие фрукты, исключая виноград и бананы.
- На ужин можно потушить кабачки, баклажаны и капусту (400 г) и 3 помидора, а также приготовить оладьи (2 шт.) без разрыхлителей и дрожжей.
- Завтракайте хлебцем, кофе черным или хлебцем, тонко намазанным маслом.
- Обедайте любыми сырыми овощами, 3-мя печеными или вареными картофелинами с добавлением масла растительного (в небольшом количестве).
- На полдник ешьте сухофрукты.
- На ужин можно приготовить зеленую фасоль с чесноком, а также 300 г жареной или вареной рыбы.
Диеты на месяц — меню правильного питания для похудения!
lucky-girl.ru
Составление плана — программы правильного питания для похудения на месяц, меню на каждый день
Чтобы похудеть, вовсе не обязательно голодать и отказываться от вкусной пищи, программа правильного питания для похудения на месяц – это не диета, а способ здорового дробного питания. В основе программы – правильное сочетание продуктов, отказ от вредной пищи, подсчет калорий, необходимых для организма. Всего месяц вам понадобится, чтобы почувствовать эффективность правильного питания, его пользу для фигуры, здоровья и эмоционального состояния.
Что такое правильное питание
Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.
Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты. Меню включает множество вкусных, но полезных блюд. Обилие овощей, фруктов делают такую систему в летне-осенний период бюджетной, но и в зимние месяцы можно выбирать недорогие продукты для рецептов.
Принципы правильного питания
Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:
Что нельзя есть при правильном питании
Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:
- сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
- сладкие газированные и алкогольные напитки;
- жирные, соленые, копченые блюда;
- кетчуп, майонез;
- полуфабрикаты;
- жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.
Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях
В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.
План питания для похудения на месяц
Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.
Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:
- пол: мужской или женский;
- физические нагрузки и активность в течение дня;
- возраст.
Для женщин
Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.
Для мужчин
Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий. Это число нужно увеличить, если худеющий занят физическим трудом. Второе отличие – большая потребность в белках (не менее 100 г в сутки). Также в мужских программах похудения нужны продукты с достаточным содержанием цинка и селена.
Для подростков
Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.
Меню правильного питания для похудения на месяц
Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми. Чтобы рацион был сбалансированным, диетологи рекомендуют поставлять программу на длительный период: месяц или неделю. Ниже представлено ориентировочное меню, которое вы сможете менять на свой вкус.
Первая неделя
завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
1 | запеканка из творога, чай или кофе | 1 грейпфрут, 1 хурма | грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки | 2 хлебца, 1 яйцо, яблоко | запеченная семга, помидоры, огурцы |
2 | овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе | 1 банан, творог | томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло) | фруктовый микс, стакан минеральной воды | Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай |
3 | яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай | стакан кефира, горстка винограда | пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай | клюквенный сок, овсяное печенье | рис, запеченное филе индейки |
4 | гречневая каша со сливочным маслом, яблоко | бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок | куриный суп, помидоры и огурцы | творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай | запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата |
5 | творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе | 1 грейпфрут | овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец | 1 груша, яйцо, хлебец | тушеные баклажаны, кабачки, капуста |
6 | оладьи, мед, банан, чай | цитрусовые | уха, запеченный лосось | 1 вареное яйцо, огурец | вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай |
7 | фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе | 1 киви, 1 хурма | суп сырный, винегрет | овощное рагу, кефир | овощная запеканка, запеченное филе индейки |
Вторая неделя
завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
1 | овсяная каша на молоке, малина, кофе | творог, хлебцы – 2 шт. | запеченное филе курицы, гречневая каша, чай | фруктовый салат | телятина, тушеная с морковью |
2 | омлет, зеленый чай | 1 персик | картофельный суп , отварная индейка, брокколи | кефир, хлебец | салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы |
3 | рисовая молочная каша, какао | 2 хлебца, джем, 1 яблоко | тушеная капуста, отварное филе курицы | творожно-банановая запеканка | бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе |
4 | омлет, пара кусочков сыра и хлебцы | киви, апельсин | суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом | запеканка из творога и бананов, ряженка | тушеная рыба, салат из овощей |
5 | хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан | творог, изюм, курага | куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы | яйца – 2 шт., томатный сок – | отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка |
6 | овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе | бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра | рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца | запеканка из творога и яблок, йогурт | запеченный хек, винегрет |
7 | бисквит, чай, 1 банан | арахис – 50 г, 1 яблоко | уха, 2 помидора, отварная рыба | творог с черносливом | рис с отварными мидиями, 1 помидор |
Третья неделя
завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
1 | творожно-банановая запеканка, 1 киви | печеное с медом яблоко | борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей | кефир, 2 хлебца | вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец |
2 | овсяное печенье, йогурт | 2 мандарина, 1 банан, чай | сырный суп, куриные котлеты на пару | 1 вареное яйцо, овощи | гречневая каша, тушеные грибы |
3 | ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе | оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности | суп с креветками, морская капуста, бурый рис | фруктовый салат с корицей и медом | овощная запеканка, отварная куриная грудка |
4 | овсянка с изюмом, 1 банан | галетное печенье, кефир | суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты | овощная запеканка, томатный сок | вареные кальмары, запеченный кабачок |
5 | оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе | 1 банан, 1 киви, грецкие орехи | уха, отварная рыба, 1 томат | винегрет | отварной рис с креветками |
6 | творог с медом, 1 банан, чай с лимоном | йогурт | салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп | салат из слив, груши, клубники, кефир | запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши. |
7 | гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра | 1 апельсин, 1 киви | суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет | творожная запеканка с яблоком , кефир | рис , отварная треска, овощной салат |
Четвертая неделя
завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
1 | овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе | яблоко, банан | рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца | творог, ряженка | отварные мидии , салат из овощей |
2 | блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе | салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной | морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов | горсть орехов | говядина, тушеная с овощами |
3 | хлебцы с джемом, какао, апельсин | банан, грецкие орехи | семга на пару, овощной суп, 1 огурец | цветная капуста в кляре , томатный сок | тушеные овощи, куриная грудка на пару |
4 | бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай | 1 апельсин, 1 яблоко | куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец | фруктовый салат | оладьи из овощей, компот из свежих яблок |
5 | омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе | 1 киви, 1 банан | тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт. | бутерброд из хлебца с ветчиной, какао | отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом |
6 | рисовая молочная каша, банан | распаренные сухофрукты | уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом | овощная запеканка, томатный сок | творожок с грецкими орехами и черносливом |
7 | запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе | 2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра | запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец | фруктовое желе, компот | запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек |
Видео: Диетологи о правильном питании для похудения
Отзывы
Алина, 28 лет
Я на программе правильного питания уже 4 месяц. Похудение сначала давалось мне нелегко, отказаться от вкусных тортов и пирожных оказалось совсем не просто. Где-то через месяц я поняла, что уже не хочу сладостей из кондитерских. Диетический курс буду продолжать и дальше, хочу и всю семью перевести на свой рацион.
Наталья, 34 года
Мои родители – тучные люди, а мне приходилось часто сидеть на диетах. Я ограничивала себя на несколько дней, худела, а через месяц снова набирала вес. Выйти из этого замкнутого круга мне помогло правильное питание. Программа уже вошла в привычку. Я похудела, вес держится стабильный, при этом чувствую себя прекрасно.
4-women.ru
Меню питания для похудения на месяц, правильное питание на месяц
Меню питания для похудения на месяц, в силу достаточного количества допустимых ингредиентов, позволит вам быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не отказывая себе в употреблении многих излюбленных продуктов. Для соблюдения такой диеты вы можете воспользоваться готовым примерным меню, или составить его самостоятельно.
Правильное питание: основные рекомендации
Для того, чтобы составить меню питания для похудения, придерживайтесь ряда полезных рекомендаций:
- Формируйте свой рацион на основе свежих овощей, фруктов, зелени и злаков. Правильное питание на месяц для похудения также предполагает исключение из меню фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, сладких газированных напитков и других вредных для здоровья продуктов. Во время такой диеты очень важно, чтобы в организм поступали все витамины и микроэлементы в нужном количестве.
- Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным – правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3 соответственно. Обеспечьте рациону максимально возможное многообразие. При этом старайтесь не смешивать несочетаемые продукты при одном приеме пищи.
- Не готовьте сразу много еды. Употребляйте только свежеприготовленные блюда. Принимайте пищу неторопливо, в спокойной обстановке. Не запивайте еду водой; если же вы привыкли это делать, замените воду теплым зеленым чаем или другим полезным несладким напитком.
- Чтобы избежать переедания, старайтесь есть небольшими порциями, несколько раз в день. Ужинайте не позднее, чем за два часа до сна.
- На завтрак отлично подойдут овсяные или гречневые каши с добавлением орехов или сухофруктов, творог, йогурт, овощи, фрукты, зерновые хлопья. На обед лучше всего употреблять овощные супы и рагу, тушеный картофель и паровые блюда. Полезно и сытно поужинать можно, приготовив легкий овощной салатик, сырную запеканку или небольшую порцию картофельного пюре с овощами.
Питание для похудения: примерное меню на месяц
Первая неделя. На этом этапе вы подготовите свой организм к диете. Оптимальное суточное меню может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: один стакан сока, вареное яйцо, ломтик хлеба.
- Обед: легкий овощной супчик, 100 г отварной куриной грудки, нарезка из свежих овощей с зеленью.
- Полдник: один грейпфрут.
- Ужин: творог, молоко.
Вторая неделя. Меню состоит преимущественно из кисломолочных продуктов. Полдник отсутствует.
- Завтрак: стакан молока или нежирного йогурта.
- Обед: 100 г вареного филе курицы, салат, творог, мед.
- Ужин: овощной салатик, творог, стакан кефира.
Третья неделя. В целях выведения токсинов из организма, на этом этапе диеты следует полностью исключить из рациона мясные блюда.
- Завтрак: овсянка, кефир.
- Обед: легкий овощной суп, гречка, салат.
- Полдник: сладкие фрукты.
- Ужин: рагу из овощей.
Четвертая неделя. Подготовительный этап для завершения диеты.
- Завтрак: гречневая каша, кефир.
- Обед: вегетарианский суп, отварное постное мясо, легкий салат из овощей и зелени.
- Полдник: одно зеленое яблоко.
- Ужин: овощной микс, тушеные овощи, творог, мед, йогурт или кефир.
Рационально организованное правильное питание на месяц – это не только перспектива избавления от лишнего веса, но и отличная возможность укрепить свое здоровье.
Меню на день для белковой диеты
medaboutme.ru
Программа и меню правильного питания для похудения на месяц, примеры диетических рецептов
В чем заключается залог успеха любой диеты? В грамотно организованном диетическом столе. Меню правильного питания для похудения на месяц представляет собой здоровый сбалансированный рацион, который поможет вам за этот короткий срок сбросить до десяти килограммов лишнего веса. Без изнуряющих голодовок, перегрузок в спортзале и на беговой дорожке. Вы будете питаться полноценно и правильно, постепенно теряя в весе, без ущерба для своего здоровья.
Что такое правильное питание
Известно, что вредно есть на ночь, переедать, питаться нерегулярно или фастфудом. Какое питание является правильным? Что относят к полезным продуктам, как нужно их готовить и есть? Ответы на эти и другие вопросы включает в себя понятие, которое мы рассмотрим далее. Правильное питание – это набор фундаментальных принципов приготовления и употребления пищи, соблюдение которых поможет вам:
- Иметь хорошую фигуру – сбросить лишнее и не набирать вес заново.
- Укрепить здоровье всего организма.
- Поддерживать в должном тонусе иммунную систему.
- Лучше выглядеть и дольше сохранять молодость тела и души.
Принципы правильного питания
В диетологии выделяют следующие основные принципы правильного питания для похудения:
Уменьшите порции, избегайте переедания, перекусов на бегу. Во время еды сосредоточьтесь на процессе – не отвлекайтесь на чтение или просмотр фильма за завтраком. Пейте два литра воды без газа в сутки. Готовьте простые блюда из 3-4 ингредиентов, введите в рацион продукты, которые можно употреблять без термообработки – кефир, ягоды, овощи, творог. Правильное питание исключает употребление жареного, острого и соленого. Замените животные жиры растительными.
Рецепты правильного питания для похудения
Чтобы диета на протяжении всего месяца была максимально эффективной, блюда для правильного питания для похудения готовятся по ряду принципов:
Программа правильного питания для похудения на месяц
Чтобы организовать правильное питание на месяц для похудения, заранее запланируйте программу, по которой вы будете готовить пищу. Исключите из меню копченые и жареные блюда, соусы, не используйте при приготовлении соль и приправы. Жидкости – без газа и без сахара, сладости замените сухофруктами: курагой или черносливом. Диета на месяц для похудания полностью исключает употребление алкоголя и мучных продуктов. Будет полезен месячный отказ от кофе (замените цикорием).
Обязательно включите в меню на месяц для похудения следующие продукты:
- Овощи: капуста разных видов, морковь, свекла, огурцы и кабачки, шпинат, помидоры, перец, обязательно свежая зелень. Исключите картофель.
- Фрукты (исключение – бананы и виноград).
- Свежевыжатые соки овощей и фруктов.
- Творог, кефир, натуральный йогурт низкой жирности, молоко.
- Крупы и бобовые: чечевица, фасоль.
- Цельнозерновой хлеб.
- Рыба, куриные или перепелиные яйца, говядина (животный белок), грибы.
С чего начать правильное питание для похудения
Чтобы сбросить избыточный вес, начать правильное питание – необходимая, но недостаточная мера. Важно помнить о значении физической нагрузки. Если вы весь день проводите, сидя в офисе перед компьютером, а вечер – лежа перед ним же на диване, диета не принесет нужных результатов. Больше двигайтесь, гуляйте или ходите пешком с работы, запишитесь в бассейн, на фитнес, йогу – выбор огромен, найдите себе занятие по душе.
Кроме этого, важно избавиться от неправильных пищевых привычек. К составлению меню правильного питания для похудения на месяц обязательно добавьте график питания, исключающий поздние обильные ужины. Малое количество выпитой жидкости так же относится к вредным пищевым привычкам. Два литра в день простой чистой воды станут верными помощниками вашему организму в борьбе с лишними килограммами. И обязательно – полноценный сон, не меньше семи часов.
Меню правильного питания на месяц
Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.
Пример меню диеты на месяц для похудания:
День 1/7/14/21 | День 2/8/15/22 | День 3/9/16/23 | День 4/10/17/24 | День 5/11/18/25 | Выходные | |
Завтрак | Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку. | 180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г. | Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо. | Салат из моркови с медом, вареное яйцо. | Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута. | Гречневая каша с грибами – 180 г. |
Ланч | Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай. | Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока. | Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г). | 180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком. | Стакан кефира, 20 г твердого сыра. | Салат из моркови с киви – 180 г. |
Обед | Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло. | Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г. | Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов. | Овощной суп, 120 г отварной говядины. | Пюре из брокколи, салат овощной. | Каша гречневая с грибами – 180 г. |
Полдник | Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок. | Кефир или йогурт, груша, 30 г сухофруктов. | 180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина. | Яблоко, стакан кефира. | Имбирный напиток, диетический хлебец с медом. | Сухофрукты, кефир/йогурт. |
Ужин | Салат из моркови с яблоком и киви, кефир. | 200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой. | 150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира. | Гречневая каша с грибами – 150 г. | Салат из стебля сельдерея с яблоком. | Сухофрукты, кефир/йогурт. |
Видео: план питания для похудения на месяц
4-women.ru
Рацион правильного питания для похудения: на неделю, на месяц
Загрузка…Поделиться:
И какой же Русский не любит вкусно поесть! Так, перефразируя известную фразу классика, можно описать наше отношение к праздничным застольям, от которых разбегаются глаза, ломятся столы и в арифметической прогрессии множатся лишние килограммы.
Да-да, обычно после бурного празднования Нового года оказывается, что Дед Мороз не только принес подарки под елку, но и удивительным образом уменьшил вашу одежду на размер не иначе как взмахом своего волшебного посоха.
Когда весы зашкаливают, а лишние килограммы коварно победили в новогодней битве со счетом 1: 0, не ждите следующего Нового года, чтобы похудеть и изменить жизнь. Прощайтесь с ними по-английски.
Основные правила
Вы уже осознали, что хотите вернуть такую близкую и одновременно такую далекую прошлогоднюю форму и в день рождения надеть то синее платье, в котором сейчас вы как в тисках и не можете перевести дыхание? Отлично, теперь вам нужен план — рецепты здорового питания для похудения. В его разработке следует придерживаться нескольких ключевых правил.
Правило первое
Торопитесь не спеша. Не пытайтесь сбросить за неделю сразу все ненавистные лишние килограммы. Диетологи утверждают, что оптимальный вес, который можно сбросить за день без вреда для организма, не более 70 г. Истощая себя голодом в неудержимом желании похудеть быстро, вы рискуете своим здоровьем. А потерянные килограммы вернутся к вам бумерангом.
Правило второе
Ешьте полезное — здоровая пища для похудения: рецепты ее довольно просты. Забудьте о колбасе, соленьях, жареном и тортах. Теперь это ваши враги. Подружитесь с овощами, фруктами, кисломолочными продуктами. Сахар? Сладкий яд! Соль? Белый яд! Идеальная диета для вас должна состоять из белков и сложных углеводов.
Правило третье
Пейте с умом. Минеральная негазированная вода поможет пищеварению и ускорит обмен веществ, необходимый для сжигания жиров. А вот фруктовыми соками, кофе, черным чаем и газированными напитками жажду утолять не стоит. Лучше заменить их на травяной или зеленый чай. Пить можно и нужно вволю, ведь потребленная жидкость занимает место в желудке. Больше выпить — меньше съесть.
Правило четвертое
Пьянству бой. Не все напитки одинаково полезны. В отличие от воды, алкоголь замедляет обмен веществ, а в сочетании с высококалорийной пищей заставляет организм не сжигать жир, а наоборот откладывать его про запас.
Правило пятое
Двигайте телом. Даже если вы никогда не занимались спортом, это не должно стать отговоркой на пути к похудению. Конечно, никто не заставляет вас бить рекорды в марафонской дистанции! Для начала достаточно просто двигаться. Вместо того чтобы демонстрировать чудеса эквилибристики, балансируя на одной ноге в забитой в час пик маршрутке, лучше пройдитесь несколько остановок пешком. Вреда точно не будет.
Как составить рацион: необходимые продукты
На первый взгляд рацион правильного питания для похудения существенно ограничивает нас в питании. Но даже при определенных ограничениях можно кушать много привычных и очень вкусных блюд.
Первое время конечно придется отказывать себе в некоторых удовольствиях (например в кусочке любимого шоколада или кусочке сыра, бокале вина), но после того, как Вы добьетесь определенных успехов, можно будет себя побаловать и этим.
Важным условием правильного питания является приготовление пищи на пару, отваривание или запекание ее в духовке без добавления масла. Используйте для этого только полезные продукты:
Рекомендуемые продукты
- куриное мясо, мясо индейки, крольчатина, телятина
- все разнообразие морепродуктов
- обезжиренные молоко, йогурты и творог
- яйцо (всмятку и омлет на пару)
- любые овощи, не содержащие крахмал и не сладкие фрукты
- соевый сыр
- не обработанный рис (бурый, не шлифованный)
- бобовые
- цельнозерновой хлеб
Продукты, ограниченного употребления
Мы же все таки не на диете сидим), поэтому кушать можно все продукты, но некоторые гораздо реже других.
- Овощи, содержащие крахмал (например, картошка, но отварная в мундире, а ни в коем случае не жареная)
- сладкие фрукты (виноград, бананы и т.д.)
- мёд, шоколад (черный)
- свежевыжатые соки
- сметана с пониженным содержанием жира
- твердый сыр
- сливочное и оливковое масло
Запрещенные продукты
Ну, куда ж без них?) Это продукты, которые не просто не приносят пользу организму, но и способны нанести реальный вред. После их употребления наш организм сигнализирует о причиненном вреде с помощью боли в области желудка, тяжести или тошноты. Уж, если мы выбрали правильный рацион питания, то должны отказаться от:
- консервированных и копченых продуктов, колбас
- майонезов и кетчупов промышленного производства (замените соусом собственного приготовления)
- свинины и баранины
- напитков, содержащих алкоголь и газированных напитков
- пакетированных соков
- сахара и сладостей
- сдобных кондитерских изделий
Примерное меню на неделю
Рацион правильного питания для похудения — это рацион здорового питания и он обязательно учитывает калорийность потребленной пищи (около 2000 калорий) и включает в себя продукты не только полезные, но и вполне питательные.
Для того, чтобы составить правильный рацион питания на неделю (а еще лучше — навсегда) необходимо усвоить правила приема пищи в течении дня. Выглядеть это должно так:
- завтрак: он должен состоять из сложных углеводов и клетчатки
- перекус: клетчатка
- обед: белки, углеводы, клетчатка
- перекус: легкая белковая пища
- ужин: белки и клетчатка
- на ночь: кисломолочный продукт
А теперь можете составить примерный рацион правильного питания для похудения из предложенных вариантов (или составить свой):
Меню для завтраков
- Белки: отварная курица, яйцо всмятку или омлет на пару, творог, кусочек сыра
- Клетчатка: любые фрукты, овощной салат, любая любимая каша, желательно на воде
Первый перекус
- Орехи, фрукты, сухофрукты, детское овощное пюре
- Приготовленный дома натуральный сок
Обед
- Белки: рыба или курица, мясо (запеченные или отварные), тушеные грибы
- Углеводы: отварной картофель, отварная фасоль, рис, макароны
- Клетчатка: салат из любой капусты, огурцы, помидоры, перчик и т.д.
Второй перекус
- Обезжиренный творог, йогурт, кефир
- Фруктовый кисель
Ужин
- Белки: тушенная или запеченная рыба, запеченное мясо, куриные котлеты на пару, творог
- Клетчатка: свежие или тушенные овощи
На ночь
- Если уж очень кушать хочется — стакан кефира или молока
Используйте разгрузочные дни
Обычно причиной всех страданий после праздников являются 2-3 лишних килограмма, от которых можно достаточно легко избавиться.
Не стоит придерживаться правила «ни капли после 18:00», ведь если вы сова и привыкли засыпать после полуночи, то рискуете сорваться и опустошить холодильник в приступе ночного голода. Лучше поужинайте чем-нибудь легким за 2-3 часа до сна и вы будете сыты, и продукты в холодильнике целы.
Также возьмите за привычку выпивать за час до завтрака стакан теплой воды с соком лимона это улучшает пищеварение. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Научитесь есть медленно.
Если несколько особенно ярых килограммов, как ревнивый любовник, никак не могут с вами расстаться, стоит устроить разгрузочные дни. К такому экстренному способу можно прибегать не чаще, чем два раза в неделю, и то не подряд. Помните, что, даже разгружаясь, вам нужно употребить не менее 1000 калорий в день, чтобы не повредить здоровью. Вариантов разгрузочных дней много, выбирайте тот, который вам по вкусу.
Дневной рацион питания для похудения во время разгрузочного дня может выглядеть примерно так: превратите обед в основной прием пищи, а порцию ужина уменьшите, а еще лучше отдайте ужин хорошей стройной соседке из квартиры напротив. Если любите яблоки, то 2 кг на день — идеальный разгрузочный вариант. Можно для разгрузочного дня использовать и кефир.
Какой бы вариант похудения после праздников вы не выбрали, помните: пережевывание пищи для похудения имеет не последнее значение. Чем больше времени занимает у вас этот процесс, тем быстрее наступает насыщение.
Хорошее настроение, любовь к себе и позитивное отношение к жизни ваши первые помощники на пути к стройной фигуре. Несколько лишних килограммов это лишь незваные гости, которые создают маленькие временные неудобства.
Видео пример рациона правильного питания
Это полезно узнать:
Дополнительные материалы:
- Рациональное питание обязательно должно включать в себя каши. Но существуют полноценные диеты для похудения на кашах и приносят они отличные результаты.
- Правильное питание направлено на поддержание здоровья в хорошем состоянии и плавное снижение веса при необходимости. Диета для талии способствует достижению именно этой цели (похудению в талии).
- В процессе снижения веса диетический ужин поможет достигнуть желаемой цели гораздо быстрее, ведь это прием пищи перед сном, и он должен быть легким.
К оглавлению ↑
Результаты похудения наших читательниц:
dieta-clubs.ru
Программа питания для похудения на неделю
Уменьшения объема талии и потери лишних килограмм можно достичь без изнурительных диет. Для этого необходимо составить программу сбалансированного диетического питания и следовать ей несколько недель, поддерживая уровень физической активности.
Принципы эффективного похудения
План питания для похудения основывают на ряде ключевых принципов. Как постепенно, без вреда для здоровья, избавиться от лишних килограммов:
- Дробное питание небольшими порциями – 5-6 раз в день, каждые 3-4 часа, размер порции не более 150–200 г.
- Соблюдение питьевого режима (для восстановления здорового водного и солевого баланса в организме) – не менее 30 мл жидкости на килограмм веса за сутки, желательно – простой негазированной воды.
- Полный отказ от вредных «пустых» высококалорийных продуктов – сладкой газировки, фастфуда и т.п.
- Ограничение суточной калорийности рациона (в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физических нагрузок, пола и возраста худеющего суммарное количество калорий сокращают до 1200–1500 ккал).
- Соблюдение соотношения Б/Ж/У (белков/жиров/углеводов) 45-50%/25-30%/20%.
Рекомендованные и запрещенные продукты
Составление программы питания начинают со списка основных, частично исключенных и запрещенных продуктов питания и блюд. Их список представлен в таблице:
| Разрешенные | Запрещенные |
|---|---|
| Овощи (за исключением картофеля) | Мучные изделия из пшеничной муки |
| Фрукты (за исключением бананов и винограда) | Консервированные, маринованные, соленые, копченые продукты, жареная пища |
| Крупы | Сладкая газировка |
| Кисломолочные продукты низкой жирности | Соусы |
| Сыр (в ограниченных количествах) | Сладости |
| Бобовые | Специи |
| Яйца (особенно перепелиные) | Соль |
| Цельнозерновой хлеб | Сливочное масло и животный жир |
| Сухофрукты (в ограниченных количествах) | Алкоголь |
| Свежевыжатые соки, зеленый чай, кофе без сахара | Жирное мясо и рыба |
План похудения на месяц
Меню правильного питания для похудения на месяц составляется из разрешенных и частично разрешенных продуктов. При этом утренние приемы пищи (завтрак и первый перекус) должны быть самыми питательными, включать клетчатку с углеводами и большую часть жиров (например, кусочек сыра).
В обед желательно есть жидкую пищу (супы на основе нежирных мясных или овощных бульонов), в последующие перекусы – фрукты, овощи, компоты и морсы. Ужин желательно планировать не позднее 6-7 часов вечера (в зависимости от времени отхода ко сну), а в последний перекус выпивать стакан кефира или йогурта.
Примерное меню
Рацион диетического питания составляют на конкретный срок (например, на месяц). После его завершения программа питания для похудения на неделю может корректироваться в зависимости от результатов.
Один день в неделю (лучше – выходной), можно сделать разгрузочным (1 л кефира, разделенный на 4-5 порций, морковный салат).
Пример программы диетического питания на одну неделю:
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | Перекус |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник/среда | Овсяная каша с сухофруктами (150 г), стакан йогурта, половинка грейпфрута | Творожная запеканка (100 г) (без сметаны или джема), кофе, кусочек сыра (15 г) | Гороховый суп (150 г), витаминный салат | Два цельнозерновых хлебца, стакан апельсинового сока | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой (200 г) | Стакан кефира или яблоко |
| Вторник/четверг | Куриное яйцо всмятку, фруктовый салат (100 г) | Стакан зеленого чая, яблоко, цельнозерновой хлебец | Диетический суп-пюре из тыквы (без добавления сливок или масла), овощной салат | Груша, немного брынзы (10-15 г) | Филе трески, приготовленное на пару или запеченное в духовке, с рисом (150 г) | Стакан сока или несколько слив |
| Среда/суббота | Творог (150 г), имбирный чай, 2 цельнозерновых хлебца | Мюсли (90 г), стакан кефира, яблоко | Грибной суп (приготовленный без картофеля, вермишели) (150 г), салат из свеклы с черносливом (100 г) | Дыня (50-80 г) | Паровые тефтели из индейки с овощным рагу (180 г) | Стакан йогурта |
Видео
sovets.net
Пример правильного питания для похудения
Главная > Питание > Примерное меню для правильного питания
Примерное меню для правильного питания
Всегда нужно следить за тем, что питание было здоровым и правильным. Правильный рацион способствует хорошему самочувствию, обеспечивает человеку высокий уровень энергии и значительно улучшает качество его жизни. А чтобы сделать свой рацион более здоровым, следует знать об основных принципах комбинирования продуктов. Не лишним будет разобраться в том, какие сочетания продуктов являются самыми эффективными и полезными для здоровья. Для этого достаточно обладать сведениями об основных группах продуктов, сочетающихся друг с другом, пусть даже и примерными.
Правильное питание основано на принципе употребления сбалансированной еды, то есть использовании разнообразных продуктов в идеальном их сочетании. Для этого диетологи рекомендуют включать в свой рацион различные блюда на основе базового набора круп, мяса, овощей и фруктов. Они должны присутствовать в питании человека ежедневно, особенно овощи и фрукты.
Правильное питание: примерное меню на каждый день
Меню правильного питания включает обязательный завтрак, обед и ужин. Как правило, завтрак должен состоять из углеводной и белковой еды. Например, можно использовать небольшой кусочек мяса, рис, одну порцию салата и чашку чая с лимоном.
Другим вариантом завтрака является отварная куриная грудка с пармезаном, 200 граммов салата и порция каши. Или можно использовать омлет из двух яиц, зеленый салат, хлебец со злаками и чай.
Для завтрака правильным питанием считается и такое сочетание продуктов, как два вареных яйца, овощной салат и кофе без сахара. Также можно использовать одну порцию гречневой или овсяной каши, а вместо чая – сок. Кроме того, для завтрака хорошо подойдет порция нежирной рыбы в сочетании с небольшим количеством картофеля и зеленого салата.
По мнению диетологов, обед должен состоять из 50% белковых и 50% углеводных продуктов. Желательно использовать супы. Прекрасным вариантом обеда выступает суп и хлебец. Если он приготовлен на бульоне, то необходимо исключить из его состава картофель.
Окрошку, черный хлеб и блинчик тоже можно отнести к варианту примерного правильного питания на обед. Можно использовать и фаршированный перец, хлебец и чай, или суп-пюре на основе цветной капусты, отварную курицу с рисом и компот.
Еще одним вариантом обеда выступает порция постной рыбы в сочетании с зеленым салатом и хлебцем, а вместо чая или кофе можно употребить минеральную воду с лимоном. Также хорошим обедом будет порция бурого риса с тушеными овощами и соком.
Примером правильного питания на ужин служат белковые продукты. Нужно лишь придерживаться обязательного условия – прием пищи осуществляется за три-четыре часа до сна. Например, в качестве ужина можно использовать обезжиренный творог, один маленький фрукт и воду, или отварную рыбу в сочетании с зеленым салатом.
Также хорошо подойдет салат из морепродуктов и небольшое количество отварной фасоли. Порция гречневой каши с тушеными овощами (лук, морковь, капуста и помидор) – это тоже один из вариантов правильного сочетания продуктов на ужин.
Рыба с овощами, фрукты и йогурт, или отварные яйца (преимущественно без желтков) каша и вода – еще один вариант примерного правильного питания на ужин. Все вышеперечисленные варианты меню позволяют не только придерживаться принципов здорового питания, но и сбалансировать ежедневный рацион тех людей, которые стремятся похудеть.
Схема рациона для устранения лишнего веса
Схема правильного питания для устранения лишнего веса рассчитана на пятиразовый прием пищи через каждые 3 часа. При этом могут использоваться жирные виды рыбы, 3–4% кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты. В процессе приготовления блюд нужно использовать только 1 чайную ложку подсолнечного масла.
Приведем пример правильного питания для похудения. Первый прием пищи осуществляется в 8 утра. Для завтрака можно использовать углеводные продукты в виде гречневой, перловой, манной, кукурузной или другой каши, а также отварного бурого риса. Порция должна составлять 150 грамм. К данным продуктам можно добавить 1 фрукт или овощ, а также 1 вареное яйцо.
В 9–10 часов утра можно выпить воды, чая, кофе или сока. Их общий объем не должен превышать 500 мл. В 11 часов для второго приема пищи используется такой же перечень продуктов, что и для завтрака. А в 12–13 часов следует употребить воду, чай или кофе (не более 500 мл).
В этом примере правильного питания для похудения третий прием пищи должен осуществляться в 14:00. Из углеводных продуктов можно использовать свежие огурцы, томаты, белокочанную капусту, брокколи, тыкву и грибы. Порция еды не должна превышать 200 граммов. А из белковых продуктов можно использовать 100 граммов куриной грудки, индейки, говядины, телятины или рыбы (морепродуктов). Также должны присутствовать чай и вода (примерно 500 мл).
17:00 – это время четвертого приема пищи. Он состоит из аналогичного перечня продуктов, который использовался в 14:00. В 18:00–19:00, нужно пить чай или воду. А общий объем жидкости должен составлять 500 мл. В 20:30 осуществляется последний прием еды. Перечень продуктов совсем простой – это кефир, ряженка или молоко (углеводы) в количестве 200 грамм, а также 100 граммов творога (белок).
Калорийность всего рациона в этом варианте меню правильного питания – примерно 1300 ккал. Но важно учитывать, что дневная норма калорийности пищи должна соответствовать индивидуальным потребностям человека.
Приведенная выше схема – это приблизительный перечень еды. В зависимости от предпочтений человека, в рацион можно и нужно вносить разнообразие. Также важно помнить о правильном приеме воды, то есть учитывать, сколько жидкости можно пить и в какое время суток, а также помнить, что чай, кофе, сок и сладкая газировка водой не считаются.
Кроме того, вышеприведенное меню для правильного питания примерно рассчитано на один день. Диетологи утверждают, что для сжигания 1 кг лишнего веса необходимо затрачивать на 9000 килокалорий больше, чем получил организм. Конечно, за один день этого не сделать. Но если придерживаться приведенной схемы питания на протяжении одной недели (а лучше месяца), можно заметить существенные изменения в весе.
lucky-girl.ru