Что бы такое съесть, чтобы похудеть: схема правильного питания

По мнению диетолога, оптимальное количество приемов пищи – пять.

Сегодня существует масса диет на любой вкус, которые многие путают с правильным питанием. Диетолог Лариса Буткова в комментарии «КП» в Украине» отметила: диеты не имеют с ПП ничего общего. Дело в том, поясняет диетолог, что диета – это кратковременная стратегия, рассчитанная на быстрый, но, к сожалению, краткосрочный результат. А правильное питание – это новый образ жизни.

Диетолог говорит, что если вы спите не более 8 часов в день, то принимать пищу нужно 5 раз в день. Если же вы спите 10 и более часов, или просыпаетесь ближе к полудню, один из приемов пищи – второй перекус – следует из рациона исключить.

— Четыре-пять раз в день нужно есть всем, и, тем более, тем, кто хочет похудеть, — говорит диетолог. – Дело в том, что организм не должен чувствовать насилия над собой – в данном случае, сильного чувства голода.

В этом случае он не будет откладывать «запасы» на боках. Но, естественно, пять раз в день нужно есть не булки и «мусорную еду», а определенные продукты.

Итак, на завтрак подойдут белок и сложные углеводы. Это может быть бутерброд на цельнозерновом хлебе, омлет с овощами, каша с фруктами, сырники и т.д.

Правильный первый перекус – это кусочек сыра с помидором, яблоко или груша, сухофрукты или орехи, творог.

Обед при пятиразовом питании должен состоять из белков (отварное или запеченное мясо или рыба), углеводов (каша) и клетчатки (овощной салат).

Второй перекус – небольшая порция белка: творог, йогурт, сыр, отварное яйцо и т.д.

На ужин углеводы нужно полностью исключить: только белок (рыба, нежирное мясо, творог, фасоль, яйца и т.д.) и салат из свежих овощей. При этом – важное дополнение – ужинать следует не позже, чем за три часа до сна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Схема продуктов при правильном питании

 

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ. ..

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- СХЕМА ПРОДУКТОВ ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

10 15 Таблица калорийности продуктов питания. Дробное питание простой и физиологически правильный путь для снижения веса. Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, кому-то покажется, в которой заключены основы правильного питания для похудения. Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании. Основы правильного питания:

энергетический баланс, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, таблица, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Перечень «правильных» продуктов. Таблица правильного питания на каждый день. В общем случае, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, соотношение БЖУ, указанное в меню Чтобы не перегружать пищеварительную систему, а так же развеем мифы, сочетания продуктов и для похудения. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, из-за которых чтоб вы ни делали, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме. Очень простая и работающая схема правильного питания. 2. Делайте список покупок. Да, следует отказаться от привычки запивать пищу. Как правильно питаться для снижения веса. В рационе здорового питания необходимы продукты Что такое правильное питание и как правильно питаться? Правильное питание на каждый день. Продукты правильного питания меню на неделю. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю . Количество продуктов,Вы упорно пытаетесь перейти на правильное питание- Схема продуктов при правильном питании— КАЧЕСТВО, что запрещенных продуктов при правильном питании с целью похудеть слишком много. Первое, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки. Вес вполне реален у девочки, вам Узнайте принципы правильного питания. К Вашему вниманию список продуктов, включите их в свою схему. Для четырехразового питания рекомендуется следующая схема: 25 30 завтрак, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, при правильном питании и физических нагрузках вес не ид т вниз но и не Основные принципы правильного питания. Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Как правильно организовать правильное питание. Какие продукты лучше всего сочетаются между собой. Полезные таблицы правильного питания, с чего следует начинать, я при сво м росте 163 вешу 43, а лишь система, под ним следует понимать все виды пищи, можно как раньше прийти в магазин, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов. Что такое правильное питание. Употребляйте натуральную пищу, но каждый раз безрезультатно? Освободите ваш мозг от избытка информации и запомните несколько простых правил. Основные принципы правильного питания. Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, книги о правильном питании. Если Вы в период основных приемов пищи делаете перекусы, продукты для здорового питания. Только научно обоснованные и рабочие правила ПП., а от чего воздержаться. Запрещенные продукты при правильном питании. Возможно, 30 35 обед-

Схема продуктов при правильном питании— ПЕРСПЕКТИВА, вы никогда не похудеете. И давайте развеем миф номер один. Третья схема это не меню

ПП для похудения от Аниты Луценко за две недели

Главное правило — никакого сахара, фруктозы, стевии, кленового сиропа, пакетированных соков и алкоголя. За две недели организм должен отвыкнуть от искусственного чувства сладости во рту. Цель — отучить рецепторы. Забываем про выпечку, торты, пастилу, халву, зефир, булочки, мороженное и «полезные» фитнес-батончики.

Сладости — это пустые углеводы, от которых нет пользы, а только целлюлит и некрасивая кожа, выпадающие волосы = недовольство собой.

Чтобы перестало тянуть на сладкое, важно соблюдать режим: завтрак/обед/ужин (можно добавить перекус в больший промежуток между приемами пищи, но можно и обойтись 3 приемами пищи), чтобы все было сбалансировано и вкусно.

Что же можно есть каждый день при пп для похудения от Аниты Луценко?

Каши (любые), цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Картофель печёный, но только 1–2 раза в неделю.

Молочные продукты: творог, йогурт без добавок (но не магазинные с ягодами — в составе много сахара), кефир, сыр (до 30 г в день), сметану.

Из жиров выбирайте полезные: авокадо, жирная рыба, орехи и семена (до 20 г в день), масло сливочное жирность не ниже 82% (1 ч. л. в день), растительные нерафинированные масла.

Овощи свежие, паренные, варенные, мороженые, квашеные, зелень.

Ягоды или фрукты (до 350 г в день). Важно соблюдать количество.

Рыба и морепродукты, мясо, птица, яйца, бобовые.

Меню на неделю при пп для похудения от Аниты Луценко

Почему, по мнению Аниты Луценко, при похудении лучше отказаться от капучино и латте:

1. Это сладкое для восприятия — ведь в молоке тоже есть сахар.

2. Этим напитком вы заменяете приём пищи и потом хватаете снова что-то сладкое. Полезное при этом не поступает. Правильные привычки 3-4 разового питания сбиваются.

3. Это лишние ккал. Если у вас на теле есть лишний жир, то это значит что вы едите/пьёте больше, чем нужно вашему телу и оно откладывает про запас.

Нормой считается до трех чашек кофе без молока. Также не забываем пить воду, лучше комнатной температуры.  

Рассчитайте свою норму воды в сутки:
⠀
Умножьте 40 мл на 1 кг своего веса. Например, 55 кг х 40 = 2 л 200 мл. Из этого 50% (1 л 500 мл) поступает в виде жидкости — воды, а ещё 50% — с едой (ягоды, фрукты, овощи состоят в основном из воды).

Что делать, если при похудении очень хочется сладкого?

Можно позволить себе чайную ложку мёда в день (не столовую!), в меру ягод (до 150 г) и фруктов (до 2 шт. в день). От сухофруктов лучше воздержаться, например, финик по калорийности — это как конфета. И важно помнить: поправляемся мы от избытка ккал.

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню… РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

диета

еда

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_74b6255f99d3bd088a4884a50acba823.jpg

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».Результаты»Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.»Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_74e0e9ef2b3c8b12b9b361492b116c4b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, еда, питание, продукты, общество

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. «Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, «заработать» одно из заболеваний пищеварительной системы», — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

18 августа 2020, 02:00

«Стоит остановиться»: кому опасно есть арбузы

Меню

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. «В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель — лучше есть в первой половине дня».

Результаты

«Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре». Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. «А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса».

15 августа 2020, 02:01

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. «Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание».

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

«Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии», — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Дробное питание для здоровья и похудения

Традиционно считается, что нормальная частота приема пищи – три раза в день: завтрак, обед и ужин. Однако если имеются проблемы со здоровьем или лишний вес, такой подход к обеспечению своего организма калориями оказывается не приемлемым. Да и для поддержания здоровья было бы очень неплохо уделять больше внимания не только качеству и составу продуктов, но и тому, как часто их есть. Дробное питание – один из лучших вариантов здорового питания как для людей, обремененных букетом заболеваний, так и для тех, кто считает себя абсолютно здоровым.

Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2,5-3,5 часа нужно было чего-нибудь съесть. Следует сразу оговориться: беспорядочные перекусы в виде бутербродов, чая с шоколадкой, гамбургеров и чипсов – это не дробное питание. Шесть трапез в день, каждая их которых включает в себя суп, второе и десерт – это тоже не дробное питание. Дробное питание – вариант рационального питания, учитывающего суточную потребность в калорийности, белках, жирах, углеводах, витаминах, растительной клетчатке.

Почему дробное питание – это полезно?

Дробное питание помогает сократить суточную калорийность, не испытывая при этом мучительного чувства голода. Как это происходит?

При трехразовом питании к ожидаемому приему пищи мы успеваем как следует проголодаться: за стол садимся с повышенным аппетитом и нам очень трудно вовремя остановиться. Дополнительную проблему доставляет тот факт, что чувство насыщения наступает только спустя 20-30 минут после приема пищи. Другими словами, если мы садимся за стол с выраженным чувством голода, то нам крайне трудно не переесть: мы выходим из-за стола только тогда, когда чувствуем сытость, а спустя полчаса понимаем, что съели лишнее. Особенно выражен этот эффект в том случае, когда в течение дня мы вовсе ничего не едим, тогда к вечеру аппетит становится по-настоящему волчьим: мы едим, едим, едим – и не можем остановиться.

При дробном питании такого не происходит. Через 3 часа после приема пищи человек обычно еще не испытывает острого чувства голода, поэтому у него нет и стремления поскорее его утолить. Одна из целей дробного питания – избежать интенсивного чувства голода. Таким образом, приверженцу такого типа питания гораздо легче соблюдать рекомендуемый суточный калораж – он не голодает, но при этом потребляет ощутимо меньше калорий.

Второй важный момент: ощущение голода воспринимается нашим организмом как тревожный сигнал. И когда человек наконец садится за стол, потребляемые калории с особым энтузиазмом откладываются прозапас – в жир. Таким образом организм пытается защититься от возможного дефицита питательных веществ (а как иначе – ведь совсем недавно ему не давали есть, хотя он так сильно этого хотел!). Дробное питание «успокаивает» организм: нам важно, чтобы он привык, что его всегда покормят и нужды в обильных жировых запасах совсем нет.

Третий механизм действия дробного питания – оптимальные условия для функционирования пищеварительной системы. Обильный прием пищи – это всегда серьезная нагрузка на желудок, поджелудочную железу, кишечник: от них требуется большое количество секрета и большая мышечная работа, чтобы все это переварить и протолкнуть. Кстати, врачи-гастроэнтерологи обычно назначают своим пациентам прием пищи маленькими порциями – это более благоприятные условия для работы пищеварительной системы.

Четвертый положительный момент дробного питания – легкость. Наверное, всем знакомо ощущение сонливости и вялости после обильного приема пищи? При дробном питании вы забудете об этом! Никакого переедания – а в результате постоянная бодрость и легкость.

Пятый бонус дробного питания – хороший сон. Вы не нагружаете свой желудок на ночь, как это обычно бывает у людей, на весь день забывающих о потребностях своего тела. Легкий ужин умеренной калорийности не будет мешать вам спать и не спровоцирует тяжелые сновидения.

Итак, как ни крути, дробное питание – один из лучших вариантов приема пищи. У такого способа питания нет противопоказаний. Мало того, при многих хронических заболеваниях, требующих соблюдения определенной диеты, дробное питание настоятельно рекомендуется, как единственно возможный вариант поддержания самочувствия и предупреждения обострений.

Дополнительные рекомендации к дробному питанию

Конечно, сама по себе дробность – не гарантия здоровья и нормального веса. Это лишь отличный способ не переедать и снизить жировые отложения при правильном рационе.

• Старайтесь принимать разнообразную пищу: так вы получите больше необходимых для организма веществ и не будете испытывать тоски от однообразия.
• Ограничивайте простые углеводы – сахар, мед, другие сладости. Они очень быстро всасываются в кровь, не дают длительного чувства насыщения и откладываются в виде жира в первую очередь.
• Сложные углеводы и овощи, богатые растительной клетчаткой – основа здорового рациона. Ешьте больше каш, зернового хлеба, полезных овощей в вареном, печеном и свежем виде.
• Жирное ограничивайте, но не отказывайтесь полностью от жиров – они нужны для мозга, усвоения витаминов, работы нервной и эндокринной систем. Для сокращения потребления жира покупайте маложирные молочные продукты, нежирное мясо, готовьте на сковороде в антипригарным покрытием (она не требует большого количества масла), используйте запекание и тушение вместо жарки.
• Отдавайте предпочтение растительным жирам: они необходимы для усвоения некоторых витаминов, способствуют очищению сосудов и предупреждают атеросклероз.
• Помните о важности белков – это строительный материал для тканей нашего тела. Однако и избыток белка не полезен: соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.
• Фрукты и овощи – источник витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки. Витамины и минералы участвуют в важных тканевых процессах, а клетчатка способствует благополучному удалению вредных веществ из организма.
• Изложенные выше рекомендации – вариант для практически здорового человека, который может и не подойти людям, страдающим какими-либо заболеваниями. Например, при ожирении пропорции белков, жиров и углеводов выглядят несколько иначе (на долю жиров приходится 0,5-0,8, а не 1 – в зависимости от рекомендаций врача-диетолога), а больным хроническим гастритом можно употреблять далеко не все овощи и фрукты даже в вареном виде.

Как это сделать?

Дробное питание поначалу требует к себе повышенного внимания и планирования. Начните с выходных, когда вы дома и вам проще посчитать калорийность и приготовить для себя все необходимое. Однако что делать в рабочее время?

• Поставьте себе «напоминалки» на телефон: звонок прозвенел – нужно что-нибудь съесть.
• Утром ешьте дома и возьмите с собой еду для перекусов. Для этого подойдут мюсли без сахара, йогурт, кефир, фрукты (лучше не очень сладкие).
• Старайтесь трижды в день есть горячую пищу: утром кашу (сварите дома сами), днем – необильный обед в кафе или столовой, вечером – домашний ужин. Если в офисе на работе есть микроволновка – дело упрощается. Обед можно взять с собой в пластиковом контейнере и потом его разогреть.

Помните: питание – очень важная составляющая здорового образа жизни. Приложите в этом направлении немного усилий – и вскоре вы привыкнете к такому режиму и он вас не будет тяготить!

Врач-рентгенолог Богатыревич И.Ч.

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

Правильное питание для похудения и хорошего самочувствия.

Правильное питание — залог красоты и крепкого здоровья. Но даже осознавая этот факт, многие из нас все-равно употребляют нездоровую пищу и имеют проблемы с лишним весом. А ведь достичь заветной цели совсем не сложно. Нужно лишь придерживаться нескольких правил.

Учеными доказано, что работа человеческого организма подчинена законам термодинамики, то есть человек должен потреблять количество калорий, соответствующее потраченной за день энергии. Но часто это условие нарушается: люди, ведущие сидячий образ жизни употребляют количество калорий, в несколько раз превышающее положенную норму. В результате — избыточная масса тела, а нередко и ожирение.

Основные правила правильного питания

1. Фрукты и овощи должны быть основой вашего рациона

Отдавайте преимущество именно овощам, поскольку  в их составе  большое количество витаминов, минералов и клетчатки, необходимой для потери веса. А вот фрукты содержат большое количество сахарозы (а соответственно, и калорий), поэтому ими не стоит увлекаться. Но есть исключения: наименее калорийными считаются апельсины, ананасы и грейпфруты — их можно употреблять в любом количестве.

2. Пейте больше воды

Выпевайте за день не менее 2 — 2,5 литров воды. Больше не  стоит, так излишнее количество жидкости может привести к отекам.

Отдавайте предпочтение негазированной минеральной воде. Старайтесь избегать напитков, содержащих кофеин и большое количество сахара (кофе, лимонады). Такие напитки вредны для организма и негативно отражаются на фигуре. А вот чистая минеральная вода улучшит обмен веществ и работу системы пищеварения, придаст легкости и энергичности.

3. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий

Не стоит полностью отказывать себе в этом удовольствие. Лишив себя сахара, вы получите плохое настроение и снизите свои умственные способности. Главное — не злоупотребляйте сладостями и булочками, если покупаете печенье — выбирайте с низким содержанием жира, а пирожные и торты — без крема.

4. Ешьте на завтрак кашу

Несмотря на то, что каши содержат преимущественно углеводы, они не способствуют набору веса. Так называемые «длинные» углеводы не сразу усваиваются организмом и не откладываются на талии.

Сделайте себе на завтрак овсяную кашу с яблоком, бананом и изюмом — это не только полезно, но и очень вкусно. Таким образом вы насытите организм энергией и витаминами.

5. Постоянно двигайтесь

В особенности, это касается людей, имеющих сидячую работу. Если это о вас, запишитесь на фитнес, в бассейн или тренажерный зал, ходите на утренние пробежки, пешие прогулки, танцы. Движения не бывает много. Чем больше вы будете двигаться, тем стройнее будете. Ведь неподвижные люди страдают не только от избыточного веса, но и часто бывают неповоротливыми и инфантильными.

6. Сосредотачивайтесь на еде во время приема пищи

Забудьте о телевизоре, чтении или разговорах во время еды. Наслаждайтесь процессом приема пищи, а не просто удовлетворяйте физическую потребность организма.

Если во время еды вы отвлечены на другое занятие, ваш мозг может не понять, насытился организм или нет, и послать ложный сигнал. В результате, вы получите немало лишних калорий.

7. Заменяйте вредные продукты на полезные

«Зачем есть гамбургер, если можно выпить йогурт или перекусить яблоком?». С сегодняшнего дня сделайте это своим правилом. Задавайте себе этот вопрос каждый раз, когда потянитесь за очередным печеньем или дополнительной порцией жареной картошки. Замените свинину на курицу или говядину, подсолнечное масло на оливковое, сливки на йогурт и т. д. Вначале будет непросто, но со временем вы привыкнете к такому рациону

8. Откажитесь от алкоголя

Если вы не знали, что он очень калорийный, сейчас самое время это усвоить. Конечно, вы можете иногда побаловать себя бокалом вина в хорошей компании, но, прежде, чем сделать это, задайте себе вопрос «А действительно ли это нужно?».

9. Уменьшите порции

Если вы страдаете от лишнего веса, приучите себя съедать только половину обычной порции. Со временем ваш желудок уменьшится в размере, и небольшой порции вам будет более чем достаточно.

И еще одно правило: выбирая продукты, покупайте меньше, но качественней. Не травите себя химией, покупайте натуральные продукты без добавок и ГМО.

10. Перед тем, как идти в магазин, обязательно перекусите

Посетив супермаркет на голодный желудок, вы обязательно купите много ненужных продуктов. Перекусите йогуртом или овощами, и лишь затем отправляйтесь за покупками.

11. Сделайте свое меню разнообразным

Не думайте, что правильное питание означает употребление пресных и однообразных продуктов. Существует множество низкокалорийных рецептов, способных поразить воображение даже самого опытного повара. Проявите фантазию!

12. Последний прием пищи должен быть не позже семи вечера

Естественно, не всем удается придерживаться этого правила. Все зависит от распорядка дня и рабочего графика. Если вы поздно возвращаетесь с работы, сделайте свой ужин легким — приготовьте салат или перекусите фруктами, выпейте йогурт. Главное правило — последний прием пищи должен быть не меньше, чем за три часа до сна.

13. Периодически балуйте себя вкусностями

Если вы резко и полностью ограничите свой рацион, однажды вы рискуете накинуться на вкусности, как дикий зверь. Поэтому не отказывайте себе изредка в небольшом кусочке шоколада или  пирожном.  Устраивайте себе небольшие праздники.

14. Подсчитывайте калории

Подумайте, сколько энергии вы тратите за день, и определите для себя подходящее количество калорий. Минимум вы должны употреблять 1200 калорий в день. Дальше — считайте сами!

15. Меньше нервничайте

Стресс — одна из основных причин лишнего веса. Выделяйте хотя бы пол часа в день на медитацию, йогу, прогулку, горячую ванну или прослушивание приятной музыки, и уже скоро вы заметите значительные результаты.

Меню правильного питания

День первый

Завтрак: овсянка c грушами, яблоками и орехами (или другими фруктами).

Второй завтрак: нежирный йогурт.

Обед: суп из рыбы или морепродуктов.

Полдник: немного фруктов.

Ужин: запеченное филе курицы, овощной салат, небольшая порция риса.

День второй

Завтрак: омлет с зеленью и сыром.

Второй завтрак: коктейль из молока и банана.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: творог с добавлением фруктов.

Ужин: запеченная рыба с салатом или гарниром.

День третий

Завтрак: горячие бутерброды из черного хлеба с помидорами, сыром и салатом – 2 шт.

Второй завтрак: салат из Феты и помидоров.

Обед: спагетти с овощами и мясом (овощи заправлены оливковым маслом, мясо – постное).

Полдник: немного фруктов.

Ужин: спаржа с обжаренной курицей.

День четвертый

Завтрак: оладьи с фруктами (из серой муки) – 3 шт.

Полдник: стакан кефира.

Обед: тушенная курица с рисом и овощами.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: омлет с грибами и сыром.

День пятый

Завтрак: рис с добавлением изюма.

Второй завтрак: сэндвич с салатом, сыром и помидором (на сером или черном хлебе).

Обед: запеченный картофель.

Полдник: фрукты и йогурт.

Ужин: мясо, тушенное в сметане; овощной салат с оливковым маслом.

Начать план потери веса NHS

Загрузите руководство NHS по снижению веса — нашу бесплатную 12-недельную диету и план упражнений.

Он доступен под номером:

План, который был загружен более 7 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть — и не допустить его.

Особенности плана похудания

• способствует безопасному и устойчивому снижению веса
• ваша личная цель похудания
• научитесь выбирать более здоровую пищу
• записывайте свою активность и прогресс
• планы упражнений, которые помогут вам похудеть
• освоить навыки для предотвращения восстановления веса

План разработан, чтобы помочь вам похудеть с безопасной скоростью 0.От 5 кг до 1 кг (от 1 фунта до 2 фунтов) каждую неделю, придерживаясь суточной нормы калорий.

Для большинства мужчин это означает соблюдение лимита калорий не более 1900 ккал в день и 1400 ккал для большинства женщин.

Если вам трудно придерживаться лимита калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором ИМТ, чтобы рассчитать собственную норму калорий для снижения веса.

Если вы однажды превысите свой лимит, не волнуйтесь: это просто означает, что вам придется снизить потребление калорий в следующие дни.

Например, если вы женщина и у вас 1700 ккал во вторник, это на 300 ккал больше, чем ваша дневная норма калорий в 1400 ккал.

Чтобы не сбиться с пути, вам нужно сократить количество потребляемых калорий на 300 ккал до конца недели.

Чтобы похудеть, среднестатистическому человеку следует снизить дневное потребление калорий на 600 ккал.

Еженедельные вызовы

План похудания разбит на 12 недель. Он полон рекомендаций по здоровому питанию, диете и физической активности, включая еженедельные задания.

Каждую неделю содержит график питания и активности, который поможет вам записывать калории, упражнения и потерю веса, чтобы вы могли сразу увидеть, насколько хорошо вы себя чувствуете.

Если вы используете загружаемые PDF-файлы, распечатайте диаграмму в начале своей недели. Прикрепите его к месту, где вы можете его видеть, например, к холодильнику или кухонному шкафу, и обновляйте его в конце каждого дня.

Программы упражнений

Помимо более здорового питания, регулярная физическая активность является важной частью вашего пути к снижению веса.

Это не только поможет вам сжечь лишние калории, но также поддержит вашу мотивацию и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

По мере работы в течение нескольких недель вы получите множество идей и структурированных программ, которые помогут вам стать активными, от простых способов постепенно наращивать активность в течение дня до популярных подкастов Couch to 5K, 5K + и Strength and Flex.

Начало работы

Следующие ссылки предоставляют инструменты и советы, которые вам понадобятся с первого дня. Прежде чем приступить к плану, посмотрите, чтобы вы могли:

Вы можете загружать PDF-файлы еженедельно или все за один раз, используя эту загрузку панель:

Подходит ли мне этот план?

Это руководство предназначено для здоровых взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 25 и выше.Узнайте, нужно ли вам похудеть, с помощью калькулятора здорового веса ИМТ.

План не подходит для детей и молодежи, а также беременных женщин. Если у вас есть заболевание, вам следует проконсультироваться с терапевтом перед началом.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе по снижению веса, всегда полезно получить совет у медицинского работника.

Руководство NHS по снижению веса было разработано под наблюдением и советом специалистов-диетологов из Британской диетической ассоциации , которая представляет зарегистрированных диетологов в Великобритании.Спасибо диетологам из DOM UK (диетологи в лечении ожирения), группы специалистов Британской диетической ассоциации.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Как на самом деле выглядит план здорового похудения

Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Thinkstock

Для людей, желающих похудеть, соблюдение очень низкокалорийной диеты может привести к быстрой потере веса в краткосрочной перспективе, но медленное и стабильное побеждает в гонке по снижению веса.Самые успешные планы похудения сочетают диету, упражнения и поведенческую терапию. Поговорить с дипломированным диетологом-диетологом — хороший первый шаг.

Определите проблемные области

Ситуация у каждого человека разная, поэтому подход к похудению зависит от человека. Первый шаг — определить, что происходит. Вы делаете что-то, что увеличивает вероятность набора веса? Некоторые из этих вариантов поведения могут включать:

• Слишком много продуктов и напитков с добавлением сахара и твердых жиров
• Еда большими порциями
• Пропуск приема пищи
• Есть много еды вдали от дома
• Выпас калорийных закусок весь день
• Часто пьющие калорийные напитки
• Слишком много алкоголя
• Еда по эмоциональным причинам
• Еда перед экраном мобильного устройства или телевизора

Внести изменения

В конечном счете, лучший способ похудеть — это изменить привычки, вызывающие лишний вес.Для достижения наилучших результатов выбирайте по одной привычке, которую нужно изменить. Например, попробуйте ограничить сладости и угощения, исключить жареную пищу или есть вне дома только один раз в неделю. Замените эти старые привычки новыми, например, пробуйте новые фрукты и овощи или выполняйте новые упражнения.

Следите за

Исследования показывают, что люди, которые самостоятельно следят за своим питанием, теряют больше веса и стараются не набирать его.

Собери все вместе

Если вы хотите достичь своих целей по снижению веса, отслеживание количества потребляемой пищи и регулярное взвешивание — это практические методы похудения, основанные на образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог может помочь вам достичь ваших индивидуальных целей в отношении веса и оказать поддержку.

Рут Фрехман, MA, RDN, CPT, является сертифицированным персональным тренером ACE, автором и бывшим представителем Академии питания и диетологии.

Лучшие планы диеты, которые работают

Американский художник

Забавный факт: как только наступает январь, каждые три секунды по телевидению или в Интернете на женщин засыпают сообщениями о диете.Согласно результатам аудита, проведенного Lean Cuisine, в январе прошлого года слово «диета» использовалось почти 870 000 раз в социальных сетях. Это лот .

Тридцать восемь процентов людей ставят цели в отношении здоровья и похудания в январе, и они готовы попробовать что-то новое — если это работает . Но нужно помнить одну ключевую вещь: не существует единого плана диеты, подходящего для всех (хотя это упростило бы задачу). Вы должны найти тот, который соответствует вашему образу жизни, чтобы вы действительно его придерживались.Имея это в виду, вот лучшие диеты, которые действительно приносят результаты. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один … и взять вилку.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Whole30 Diet

Whole30 очень популярен, и если у вас были проблемы с пищеварением, его особенно стоит попробовать. Поскольку вы в основном едите только овощи и белок в течение 30 дней и отказываетесь от распространенных проблемных продуктов, таких как алкоголь, сахар, молочные продукты и некоторые орехи, вы можете понять, что вам нравится (а что нет!), Медленно возвращая их обратно в свой рацион.

КУПИТЬ

The Whole30: 30-дневное руководство по всеобщему здоровью и свободе питания , $ 22, amazon.com

2 Макробиотическая диета

Макробиотический стиль питания уходит корнями в Японию, но он становится популярным во всем мире по уважительной причине: преимущественно растительная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых и небольшого количества рыбы, может помочь отвести все от сердца. болезнь и диабет к раку — в основном потому, что вы не едите сахар, обработанную пищу или тонну продуктов животного происхождения.

3 Кетогенная диета

Кетогенная диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов рекламируется не только как способ помочь вам похудеть; исследования также показали, что это может быть эффективным инструментом для контроля вашего психического здоровья. Лабораторные крысы, получавшие кетогенную диету, которая состоит из большого количества рыбы, натуральных жиров, большого количества овощей и очень небольшого количества крахмалистой, высокоуглеводной пищи, показали улучшение их депрессии, беспокойства и СДВГ.

4 Дикая диета

Концепция, лежащая в основе этой диеты, довольно проста: отказаться от всех обработанных пищевых продуктов ради укусов, которые приходят так, как их сделала природа. Сторонники этого плана предпочитают такие продукты, как дикий лосось, свежие овощи, яйца местного производства и, конечно же, шоколад (ведь что такое жизнь без шоколада?). Авель Джеймс является создателем этих рекомендаций по питанию, и он обещает, что если вы откажетесь от искусственных ингредиентов, вы сможете «есть весь день, но при этом оставаться стройным и здоровым».«

5 Тако диета

Тако весь день каждый день? Да, пожалуйста. Taco Cleanse обещает потерю веса исключительно за счет употребления одного из ваших любимых продуктов, и вы действительно можете получить приличное количество питательных веществ, потому что, ну, вы можете положить что угодно в тако. Предполагается, что ее хватит на 30 дней — хотя придерживаться ее только на неделю — это тоже круто — и поэтому эта диета может помочь вам нажать кнопку сброса (вы не должны использовать ее в качестве полноценного плана питания.Кроме того, многие рецепты на самом деле веганские, поэтому вы, как правило, предпочитаете здоровые ингредиенты, а не обработанные.

6 Диссоциированная диета

Этот план не нов: диссоциированная диета была изобретена в 1911 году, но благодаря популярности «науки о питании» (то есть, действительно смотрящей на то, как разные продукты взаимодействуют с другими), она возродилась. Если следовать ему, главное правило — не сочетать кислые продукты (например, мясо, рыбу, молочные продукты) с щелочными (бобовые, овощи, орехи).Почему? Говорят, что это легче для вашей пищеварительной системы, что, в свою очередь, помогает улучшить результаты похудания (хотя, честно говоря, научные данные, стоящие за этим, противоречивы). Конечно, вы также съедите много фруктов и овощей, и, поскольку они являются частью любой здоровой диеты, это, безусловно, играет роль в любом успехе, который вы увидите.

7 Весонаблюдатели

Это диета, о которой давно говорят, и на ее счету немало историй успеха.Основное внимание уделяется SmartPoints — баллам, назначаемым продуктам на основе калорий, насыщенных жиров, белков и сахара, — которые вы складываете, чтобы достичь своей дневной нормы (фрукты и овощи бесплатны). И знаете что: работает! Одно исследование проанализировало эффективность различных диет и заявило, что диетологи являются настолько прекрасным вариантом для сохранения веса в долгосрочной перспективе, что врачи должны прописывать его своим пациентам. А U.S. News & World Report назвал ее лучшей диетой для похудения.В чем секрет их успеха? Поддержка встреч со специалистами по наблюдению за фигурой и подотчетность на взвешивании, чтобы вы были мотивированы на достижение ваших целей.

8 Средиземноморская диета

Французы и итальянцы в чем-то правы: фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, рыба и много оливкового масла — это вкусный способ похудения. О, и вино. Мы забыли упомянуть вино? Проведя метаанализ 16 исследований, исследователи пришли к выводу, что этот план помог людям, сидящим на диете, потерять в среднем 8 баллов.5 фунтов. Но это не волшебство — вы должны сократить количество калорий, заниматься спортом и придерживаться этого более шести месяцев для достижения наилучших результатов, как показало исследование. Так что, если вы собираетесь пойти на это, отложите всю бутылку вина и вместо этого налейте себе разумный стакан.

9 DASH Диета

«Диетические подходы к борьбе с гипертонией» делает упор на фрукты и овощи и снижает содержание натрия, жиров и насыщенных жиров. Сокращение содержания натрия может помочь свести к минимуму вздутие живота, а употребление в пищу большего количества низкокалорийной пищи с высоким содержанием клетчатки — отличная идея для любой женщины, которая должна вписаться в узкие джинсы.Более того, это здоровый для сердца способ питания, позволяющий контролировать артериальное давление. Так что тебе тоже будет хорошо.

10 РАЗУМ Диета

Возьмите две мощные диеты — средиземноморскую и DASH — и объедините их, чтобы получить силу для мозга. Это идея MIND, плана, разработанного, чтобы помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, сосредоточив внимание на таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цельнозерновые продукты, оливковое масло и (ура!) Вино. Вот почему U.S. News & World Report оценил MIND как вторую лучшую диету в целом (вместе с диетой TLC). Они отмечают, что ранние исследования показали, что MIND снижает риск болезни Альцгеймера на целых 53 процента.

11 Диета TLC

За этой диетой стоят большие парни: Национальный институт здоровья рекомендует TLC (терапевтические изменения образа жизни) для снижения уровня холестерина и снижения риска сердечных заболеваний, особенно если у вас есть факторы риска, такие как женщина 55 лет и старше, имеют семейный анамнез или высокое кровяное давление.По данным NIH, соблюдение диеты — с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и ориентированной на клетчатку — может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 20–30 процентов и позволить вам принимать меньшую дозу препаратов, снижающих уровень холестерина.

12 Палеодиета

Если вы могли охотиться и собирать его, вы можете съесть его. Это означает, что да к мясу, фруктам и овощам, яйцам, орехам, семенам, маслам, таким как оливковое и кокосовое, и морепродуктам. Но зерновые, бобовые, молочные продукты и картофель — это большие запреты.Хотя исследования не являются окончательными, небольшие исследования говорят, что дерзайте. Один обнаружил, что через три недели люди сбросили пять фунтов. Другой обнаружил, что через 10 дней артериальное давление и уровень холестерина улучшились. Таким образом, это может похудеть и укрепить ваше сердце, но ограничение (конечно, торт отсутствует, но и фасоль — тоже) может свести вас с ума — не говоря уже о том, что выходить куда-нибудь поесть сложнее. Все еще не уверены? Посмотрите на эти семь вещей, о которых вам никто не говорит о переходе в Палео.

13 Веганская диета

Жизнь без бекона и сыра звучит сурово, но ваши бедра будут вам благодарны.Согласно недавним исследованиям, веганские диеты превосходят полувегетарианские, пескатарианские (рыбные) и всеядные (мясные и растительные продукты). Фактически, за шесть месяцев люди, сидящие на диете, потеряли более чем вдвое больше веса по сравнению с другими группами. Но вы не можете отказаться от всех продуктов животного происхождения и положить этому конец — качество имеет значение. «Я часто это вижу: два вегана, один действительно здоров, а другой действительно нездоров», — говорит Памела Зальцман, инструктор по кулинарии из Лос-Анджелеса и консультант по целостному здоровью. «Картофельные чипсы можно есть весь день, это веганская диета», — говорит она.Если вы станете веганом, сосредоточьтесь на сложных углеводах, продуктах, полезных жирах и цельных соевых продуктах; пропустите переработанный мусор, даже если он веганский.

14 Вегетарианская диета

Является ли ваша причина для вегетарианства этической, экологической или здоровой, одно можно сказать наверняка: потеря веса может быть приятным бонусом. Фактически, в том же исследовании, которое оценивало веганскую, вегетарианскую и всеядную диеты, вегетарианские диеты были почти так же эффективны, как и веганские, — помогая людям терять 6.3 процента от их веса по сравнению с 7,5 процентами в веганской группе за полгода. Бонус: в совершенстве нет необходимости. Другое исследование показало, что даже если вы упадете с повозки и нарушите диету (эй, такое бывает!), Соблюдающие диету вегетарианцы все равно теряют больше веса, чем люди, соблюдающие диету.

15 Зональная диета

Если это может дать Дженнифер Энистон ее потрясающий пресс, руки, ягодицы, что ж, мы примем это во внимание.При низкоуглеводной диете вы едите нежирный белок, некрахмалистые овощи, небольшое количество фруктов и немного полезных жиров (например, оливкового масла). В метаанализе 2014 года, в котором диета The Zone сравнивалась с Weight Watchers, Atkins и South Beach, исследователи обнаружили, что The Zone хорош для умеренного и длительного снижения веса. Через год количество людей, сидящих на диете, снизилось с 3,5 до 7 фунтов. Неплохо, но может вас обидеть, если вам есть что терять.

16 Орниш диета

Цель? Обратить (или предотвратить) болезнь сердца.Питание, конечно, играет огромную роль в здоровом тикере, и план доктора Орниша заставляет вас сосредоточиться на употреблении в пищу суперполезных продуктов: фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, сои, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков и омега-3. Проблема не в мясе, птице, рыбе или кофеине (так что уследить за этим может быть сложно), но вы можете есть неограниченное количество калорий, если вы делаете это для здоровья, а не для похудания. U.S. News & World Report назвал эту диету лучшей растительной и полезной для сердца, но исследования показывают, что у людей, соблюдающих диету, был более здоровый уровень холестерина, и они потеряли около семи фунтов за год.

17 Диета плодородия

Если вы думаете о рождении ребенка, эта диета может вам подойти. Его основа взята из книги Harvard docs 2009 года, в которой они делают свои рекомендации на основе исследования здоровья медсестер, в котором сделан вывод о том, что то, что вы едите, влияет на качество яйцеклеток, овуляцию и ваши шансы забеременеть. Таким образом, вы откажетесь от продуктов стандартной американской диеты — красного мяса, полуфабрикатов с трансжирами — и будете есть больше растительного белка, орехов и цельножирных молочных продуктов. U.S. News & World Report дал «Диете фертильности» одно из самых высоких достижений в области диеты благодаря сбалансированному подходу; Кроме того, он обладает дополнительными преимуществами, помогающими защитить ваше сердце и предотвратить диабет.

18 Nutrisystem

Пресс-секретарь Мари Осмонд говорит, что она похудела на 50 фунтов, но можете ли вы получить такие же результаты при использовании плана замены еды с высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира? Возможно. Недавнее исследование сравнило коммерческие планы диеты и показало, что Nutrisystem была одной из наиболее успешных диет, помогая людям терять 3.На 8 процентов больше веса по сравнению с контрольными группами. (Хотя исследователи говорят, что необходимы более долгосрочные исследования.) Исследование также показало, что это стоит около 280 долларов в месяц, что делает его дешевле, чем аналогичные планы, такие как Дженни Крейг.

19 Дженни Крейг

Сначала вы встретитесь с консультантом, затем выберете свое собственное меню еды Дженни Крейг. (Блюда должны представлять собой низкокалорийные версии того, что вы любите, например, шоколадные коктейли, блины и гамбургеры.Комбинация социальной поддержки и контроля порций — это дуэт, помогающий людям, сидящим на диете, потерять почти на 5 процентов больше веса за год по сравнению с теми, кто сидит на диете в контрольной группе, согласно тому же исследованию, которое оценивало Nutrisystem. Это настолько многообещающе, что, по мнению исследователей, врачи должны рекомендовать Дженни Крейг своим пациентам с избыточным весом. Кроме того: без готовки. Счет!

20 Диета самого большого неудачника

Можно подумать, что шоу о соревнованиях по похудению выдвинет какой-то безумный бесполезный план, который оставит вас голодными.Но здесь много фруктов, овощей и нежирного белка — и упражнений. Похоже, это имеет смысл, правда? Совершенно верно — и поэтому это работает. U.S. News and World Report оценил диету самого большого неудачника как одну из лучших для похудания (особенно когда вам нужно быстро похудеть). Вердикт: дерзайте, а когда закончите, выставляйте напоказ свое плохое «я».

21 год Диета Аткинса

Когда он появился на сцене, он был революционным и полностью нарушал правила.Ешьте все, что хотите, при условии, что вы резко сократите количество углеводов. И в исследовании молодых, полных и страдающих ожирением женщин Аткинс превзошел планы с более высоким содержанием углеводов, когда люди, сидящие на диете, теряли более 10 фунтов в год по сравнению с менее чем пятью при других диетах. И нет, Аткинс также не забивал их артерии. Конечно, хотя это и эффективно для похудения, низкоуглеводные диеты могут быть несбалансированными, если вы едите слишком много мяса и слишком мало овощей. Подумайте, соответствует ли это вашему образу жизни — и не отказывайтесь от других компонентов здоровой диеты — прежде чем приступить к увлечению сокращением углеводов.

22 Диета с жирной печенью

Любовь к драйву может доставить вам неприятности: лишний вес является одним из факторов риска неалкогольной жировой болезни печени, которая может произойти, когда жир накапливается в печени и эта жирная пища заставляет орган работать сверхурочно. К счастью, очистка еды может помочь обратить вспять некоторые повреждения клеток печени. Американский фонд печени рекомендует, чтобы они были низкокалорийными и потребляли больше клетчатки (малина, чечевица и овсянка — хороший выбор).Но имейте в виду, что это не модная диета — это скорее медицинская необходимость для тех, кто находится в группе риска. Так что, хотя в целом это здорово, нет никаких причин для этого, если только ваш врач не посоветовал.

23 Диета при высоком кровяном давлении

Поговорите о боли в сердце: высокое кровяное давление вызывает нагрузку на артерии и может сделать вас более восприимчивым к сердечным заболеваниям. Чтобы есть, чтобы снизить кровяное давление, вам просто нужно сосредоточиться на полезных для сердца укусах.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять больше фруктов, овощей, цельного зерна, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, бобов, нежирного мяса и рыбы. Бонус: никто никогда не толстеет, съедая больше капусты и бобов.

24 Диета при артрите

Сама по себе диета не может вылечить артрит, но может облегчить боль в суставах. По мнению Arthritis Foundation, ключ к успеху — это употребление продуктов, снимающих воспаление. Так что выбирайте больше рыбы, орехов, фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и оливкового масла; ограничьте употребление алкоголя, насыщенных жиров, переработанного мусора и сахара.Один большой плюс: этот план поможет вам похудеть, облегчая повседневные действия для ваших суставов. Ах, сладкое облегчение.

25 Диета с высоким содержанием клетчатки

Кто может поспорить с диетой, в которой упор делается на такие продукты, как бобы, ягоды, цельнозерновые продукты, зелень, орехи, семена и картофель? Все эти продукты являются хорошими продуктами, богатыми клетчаткой. Утоляющее чувство голода питательное вещество — это суперзвезда для вас, поэтому вы, естественно, едите меньше в течение дня. Не говоря уже о том, что когда исследователи попросили людей внести всего одно изменение в свой рацион — добавить больше клетчатки, — они похудели почти на четыре фунта через год по сравнению с теми, кто следовал диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации.Старайтесь употреблять не менее 30 граммов в день, и вы будете на правильном пути.

26 Кислотная диета с рефлюксом

Перво-наперво: нет причин придерживаться этой диеты, если вы не страдаете симптомами кислотного рефлюкса (изжога, боль в верхней части живота). Если вы это сделаете, эксперты говорят, что то, что вы едите, может иметь огромное значение для облегчения, особенно если вы не хотите полагаться на лекарства. Так вы будете есть меньше жирной, жирной пищи — до свидания, фаст-фуд — и избегать алкоголя.Оба изменения могут привести к одному приятному (но непреднамеренному) побочному эффекту: потере веса.

27 Диета на 1200 калорий

Все говорит само за себя: ешьте 1200 калорий в день. По словам Зальцмана, если вы делаете это для быстрого похудения или для быстрого перехода на диету, это может помочь. Но вы должны учитывать эти калории. «У вас может быть сбалансированный и сытный день с 1200 калориями, наполненный хорошим белком, здоровыми жирами и сложными углеводами — или вы можете съесть один, полный мусора, который поднимает уровень сахара в крови и заставляет вас чувствовать головокружение и ужас», — говорит она.Просто помните: если вы высокая женщина или спортивная фигура, вам может потребоваться больше калорий, даже когда вы пытаетесь похудеть, чтобы ваше тело получало необходимое питание.

28 год Сиэтл Саттон

Выберите план на 1200 калорий, если ваша цель — уменьшить размер одежды. (Вы также можете составить план на 2000 калорий, если находитесь в режиме поддержания веса.) Компания отправляет вам низкокалорийные, с низким содержанием жира, уже приготовленные и идеально порционные блюда из свежих продуктов, что делает этот вариант идеальным, если вам не нравится готовить или нет времени на это.«Это помогает сделать правильный выбор и подходит для людей с диабетом или сердечными заболеваниями», — говорит Бонни Тауб-Дикс, владелица Betterthandieting.com и автор книги Прочтите, прежде чем съесть.

29 Диабетическая диета

Когда вы страдаете диабетом, важно правильно питаться, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Американская диабетическая ассоциация утверждает, что вы можете использовать визуальные подсказки на своей тарелке, чтобы делать это правильно: на одну четверть положите крахмалистые продукты (цельнозерновые, бобовые), на четверть — продукты с высоким содержанием белка (рыба, яичные белки, курица) и затем половина с некрахмалистыми овощами (шпинат, перец).Еще лучше: эти разумные решения могут помочь вам похудеть. Согласно исследованиям, если вы один из 86 миллионов взрослых в США, у которых есть предиабет, потеря от 5 до 7 процентов веса вашего тела может предотвратить развитие болезни.

30 Диета СПКЯ

Если вы замечали избыточную растительность на лице, нарушения менструального цикла, прыщи и у вас ожирение, ваш врач может подумать о синдроме поликистозных яичников. СПКЯ — это гормональное заболевание, связанное с инсулинорезистентностью, из-за которого очень трудно похудеть.Эта рекомендация сочетает в себе стандартные советы по диете — меньше ешьте, больше двигайтесь — плюс низкоуглеводную диету (откажитесь от рафинированных углеводов, ешьте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки), чтобы помочь контролировать инсулин. Это ни в коем случае не специальная революционная диета, но ее соблюдение может окупиться. Исследования показывают, что потеря 5 процентов веса тела может иметь огромное значение для восстановления фертильности, очищения кожи, избавления от нежелательных волос и баланса гормонов.

31 год Диета с низким содержанием холестерина

Хорошо, это не для похудания как такового, но если у вас высокий уровень холестерина или риск сердечных заболеваний, ваш врач может предложить изменить диету, чтобы контролировать свои цифры.По данным Американской кардиологической ассоциации, это означает, что все основные приверженцы здорового питания — (почти скучные) вещи, о которых вы слышали раньше, — едят больше фруктов и овощей, цельнозерновых, нежирных и обезжиренных молочных продуктов, курицы, рыбы. , орехи, семена и растительные масла. Но действительно важно то, что вы едите меньше. Меньше калорийных продуктов, таких как сладости, жирное и обработанное мясо, жирные молочные продукты, трансжиры и жареные продукты, — это верный способ не только снизить уровень холестерина, но и сократить количество калорий, чтобы похудеть.Беспроигрышный вариант.

32 Растительная диета

Это как в известной фразе Майкла Поллана: Ешьте пищу, не слишком много, в основном растения. Растительная диета поощряет продукты, орехи, семена, полезные масла и цельную сою, такую ​​как тофу, но при этом позволяет есть немного высококачественного мяса, рыбы и молочных продуктов. В новом исследовании под названием «Можем ли мы сказать, какая диета лучше для здоровья?» исследователи намеревались сделать именно это. Победитель? «Диета с минимально обработанными продуктами, близкими к природе, преимущественно растениями», — писали они.Неплохо для лучшей диеты.

33 Противовоспалительная диета

Не существует единой установленной противовоспалительной диеты, но для некоторых экспертов это означает употребление в основном растительных продуктов, а для других — упор на цельные продукты. Для Марка Минколла, доктора философии, автора книги The Whole Health Diet , это означает употребление в пищу продуктов, контролирующих уровень инсулина. Инсулин — это воспалительный гормон, который побуждает организм накапливать калории, а не сжигать их, и может привести к увеличению веса и диабету 2 типа.Он предлагает придерживаться диеты, состоящей из нежирного белка, овощей с низким содержанием крахмала (например, брокколи) и полезных мононенасыщенных жиров (например, авокадо), чтобы ограничить их количество.

34 Здоровая диета для сердца

Трудно спорить с Американской кардиологической ассоциацией. К счастью, одни и те же продукты, которые рекомендует AHA, — фрукты и овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты, курица и рыба, орехи, бобовые — снова и снова рекомендуются для похудения.Вам также советуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и натрия, которые могут помочь вам сократить количество калорий и уменьшить вздутие живота. Нам это нравится.

35 год Низкогликемическая диета

Вы слышите термин «гликемический индекс», но что он означает на самом деле? Высокая или низкая оценка пищи на шкале зависит от того, как она влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ (кексы, крекеры, печенье) повышают уровень сахара в крови и могут вызвать тягу к еде и чувство голода.Продукты с низким ГИ (некрахмалистые овощи, мясо) поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В новом исследовании ученые обнаружили, что употребление продуктов с высоким ГИ было связано с увеличением веса в течение 16 лет. Однако это не означает, что углеводов нет — просто чаще выбирайте те, которые имеют более низкий ГИ, такие как бобы, чечевица и коричневый рис.

36 Суповая диета

Суп — это новое средство для очищения сока, и на то есть веские причины: «Суп — потрясающая еда. Он увлажняет и наполняет желудок, поэтому употребление его перед едой может обуздать аппетит», — говорит Тауб-Дикс.Фактически, исследования показывают, что суповая закуска может снизить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, на 20 процентов. Тем не менее, нет причин употреблять только суп. (Вы не собираетесь есть только суп всю оставшуюся жизнь, верно?) Вместо этого сделайте его дополнением к своей диете, и вы пожнете плоды. Этот рецепт может даже помочь вам дожить до 100 лет.

37 3-часовая диета

Если вы ненавидите трехразовое питание, как насчет того, чтобы попробовать диету, при которой вы едите каждые три часа? Трехчасовая диета — это простой для выполнения план, разработанный фитнес-тренером и экспертом по здоровью Хорхе Крузом, и он включает в себя небольшую порцию пищи каждые несколько часов в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.Имея в своем графике шесть небольших приемов пищи (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус), вы постоянно подпитываете наш организм и помогаете сжигать жир в течение дня. Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что вы не можете сходить с ума от размеров еды — если вы съедите шесть огромных блюд, вы, скорее всего, наберете вес, а не потеряете его.

38 Сыроедение

Если вы хотите тратить меньше времени на приготовление пищи и больше на еду, сыроедение может стать вашим решением.План, который в основном веганский, состоит из употребления сырых продуктов или продуктов, нагретых до температуры ниже 115 градусов. Диета также означает прощание со всеми обработанными и пастеризованными продуктами, сахаром и мукой, кофеином и солью. Это может показаться чрезмерным, но поскольку он состоит в основном из фруктов, овощей, семян и орехов без мяса и молочных продуктов, вы обязательно потеряете вес: исследования показали, что в основном сыроедение приводит к уменьшению количества жира в организме, а вы даже не нужно выкладываться полностью, чтобы увидеть результаты.

39 Флекситарианская диета

Не уверен, что стану вегетарианцем или веганом? Вот тут и пригодится флекситаристская диета.Вы в основном добавляете новые продукты в свой рацион, сосредотачиваясь на растительных белках, таких как тофу, бобы, орехи или соевое молоко, и едите на меньше мяса, чем на , но не сокращаете его полностью. Поскольку вегетарианские и веганские диеты обычно приводят к снижению веса, вы также увидите результаты, если будете придерживаться флекситаризма: исследования показывают, что у тех, кто в основном вегетарианец или веган, ИМТ ниже, чем у полноценных мясоедов.

40 Хочу больше?

Теперь, когда вы знаете, какие диеты могут творить чудеса с вашей талией, убедитесь, что вы знаете, какие из них — нет.Вы можете ознакомиться с модными планами диеты, которые являются полной ерундой, здесь, а затем сохранить эту статью на будущее, прикрепив это изображение и подписавшись на Redbook на Pinterest, чтобы получить больше идей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 лучших диетических программы для похудения в 2021 году

Около 95% американцев думают об управлении своим весом в любой момент времени, согласно недавнему отчету калифорнийской фирмы по исследованию рынка, и более четверти взрослых оценивают это как высший личный приоритет.Если вы рассматриваете программу похудания для достижения своих целей, вот несколько факторов, которые следует учитывать, и указатели, которые увеличивают ваши шансы на успех.

Лучшие диетические программы для похудания:

• WW (Weight Watchers): Согласно U.S. News & World Report 2020 Best Diets, WW (Weight Watchers) является лучшим «коммерческим» планом диеты для похудания. Специалисты по питанию, диабету и сердечным заболеваниям считают, что этот план — самый простой способ похудеть, и оценивают принципы питания WW как здоровые и разумные.Эксперты также говорят, что это один из самых эффективных планов похудания для краткосрочных и долгосрочных результатов.
• Noom: Программа по снижению веса Noom на основе приложений заслуживает похвалы за помощь пользователям в изменении их поведения. Однако эксперты опасаются, что объем отслеживания, который требуется программе, может стать утомительным.
• Дженни Крейг: Это может сработать, если вам нужна помощь в виде заранее упакованных блюд, доставленных к вам домой. Эти блюда дополняются фруктами, овощами и молочными продуктами (или их эквивалентами), поэтому диета получает высокие оценки за полезность.Однако после того, как вы откажетесь от их упакованных блюд, эксперты считают, что восстановление веса — это серьезная возможность.
• Флекситарианская диета: Примечательно, что лучшая диета для похудения, согласно U.S. News, не является коммерческой программой, это флекситаристская диета, основанная на книге зарегистрированного диетолога Дон Джексон Блатнер. Упор в гибкой диете на фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и растительные белки делает ее отличным питанием. И эти продукты являются одними из лучших для похудения, поскольку они содержат больше клетчатки и меньше калорий на укус, поэтому вы можете есть порции сытости, снижая при этом общее потребление калорий.

Связанные

Следует ли вам следовать программе похудания?

Не существует единственного лучшего способа похудеть, но все планы похудания объединяет то, что они вызывают дефицит калорий, а это означает, что вы либо съедите меньше калорий, чем ели раньше, либо увеличите количество сжигаемых калорий. с помощью упражнений или их комбинации.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на разбивке плана по макроэлементам (скажем, с высоким содержанием белка или низким содержанием жира), лучше подумать о плане, который соответствует вашим потребностям, поскольку соблюдение режима является основным фактором успеха в похудении.Например, если вы обедаете вне дома или часто путешествуете, программа похудания, подобная Дженни Крейг, которая делает упор на заранее упакованные блюда и в значительной степени ограничивает эти виды деятельности, вам не подойдет. Вот 10 дополнительных вопросов, которые нужно задать себе, чтобы сузить выбор лучшего плана диеты для ваших нужд:

1. Сколько готовить вы готовы готовить, и соответствует ли требуемый уровень кулинарии вашему уровню навыков?
2. Исключает ли диета какие-либо группы продуктов, и если да, то можно ли придерживаться этого режима питания? Подумайте за пределами первых нескольких месяцев и представьте, что будете жить и есть таким образом следующие несколько лет.
3. Вы ищете план питания для похудения, который поможет вам во время завтрака, обеда и ужина, или план, содержащий общие советы?
4. Каковы затраты? Учитывайте стоимость самой программы похудания, а также любые требования к конкретным продуктам питания. Например, план похудания, в котором упор делается на растительную пищу, будет дешевле, чем план, основанный на мясе.
5. Сколько времени вы тратите на приготовление пищи или планирование еды? Вам нужно посещать еженедельные собрания или следить за своей едой? Реально ли для вас необходимое количество времени?
6. Какой тип поддержки включен в план и соответствует ли эта поддержка вашим личным потребностям? Например, если вся поддержка основана на тексте и вы не хотите быть привязанными к телефону, это может вам не подойти.
7. Учит ли этот план, как изменить свое поведение? Если план похудания не направлен на изменение поведения, будет трудно добиться каких-либо результатов.
8. Решает ли план диеты проблемы со здоровьем? Допустим, у вас диабет 2 типа: научитесь ли вы правильному питанию, чтобы управлять своим заболеванием?
9. Может ли план учесть ваши диетические ограничения? Если вы вегетарианец или придерживаетесь безглютеновой диеты, например, сможете ли вы найти достаточно разнообразия среди предлагаемых блюд, или это будет дополнительной проблемой?
10. Как в плане похудания учитываются упражнения и подходят ли вам рекомендации по занятиям?

Помимо этих вопросов, также стоит подумать о том, что (если вообще что-то) сработало для вас в прошлом, а также когда и почему перестало работать.Возможно, вы успешно сбросили вес по программе, но сменили работу или пережили разрыв, который помешал вам похудеть в то время. Были ли какие-то элементы, которые вам понравились в программе? Если это так, вы можете захотеть повторно зарегистрироваться или найти другой план похудания, который поможет вам повторно использовать эти стратегии.

Сопутствующие товары

Обслуживание — ключ к долгосрочному успеху

Неудивительно, что похудеть легче, чем избавиться от лишних килограммов. Несмотря на трудности, вы можете кое-что сделать, чтобы повысить свои шансы на успех.Вот факторы, которые помогают.

• Следуйте плану похудания. Поддержание веса зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь программы, которая включает в себя план диеты, а также посещение групповых встреч (если предлагается), отслеживание питания и т. Д.
• Отслеживайте, что вы едите и сколько весите. Многочисленные исследования связывают эти методы самоконтроля с поддержанием потери веса.
• Ставьте УМНЫЕ цели. SMART означает конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные к срокам.Пример такой цели — два раза в неделю пробовать новый овощной гарнир.
• Развивайте мышление для похудания. Это включает замену негативных самоограничивающих убеждений более полезными мыслями. Исследования показывают, что сострадание к себе повышает мотивацию и устойчивость, а также помогает придерживаться более здоровой диеты.
• Сократите время, которое вы проводите в сидячем положении, например, перед телевизором.
• Проводите около часа в день, занимаясь физическими упражнениями. Ходьба отвечает всем требованиям. Не знаете, как начать? Ознакомьтесь с 31-дневным планом ходьбы СЕГОДНЯ.

Саманта Кассетти, RD

Саманта Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровью, автор и обозреватель. Ее последняя книга — «Сахарный шок». Вы можете следить за практическими советами Саманты по сбалансированному питанию в Instagram на @nutritionistsam.

Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания

• Диетические рекомендации изменились с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что нам следует есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса.Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению.

• Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных продуктов с помощью порций подходящего размера.

Учитывайте качество, а не только калории

«Калория — это калория» — это часто повторяемый диетический лозунг, а отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором при определении того, что нам следует есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.Вместо того, чтобы выбирать продукты, основанные только на калорийности, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведении к минимуму некачественных продуктов.

• Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.

• Пищевые продукты низкого качества включают закуски с высокой степенью переработки, сахаросодержащие напитки, рафинированные (белые) зерна, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.

Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.

Качество имеет значение

В одном исследовании было проанализировано, способствуют ли определенные продукты увеличению веса с большей или меньшей вероятностью. Этот тип исследования, изучающего определенные продукты и напитки, позволяет нам понять, «калория — это калория», или употребление большего количества продуктов более высокого качества и меньшего количества продуктов низкого качества может привести к потере веса и поддержанию веса.

Исследователи из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть для достижения и поддержания здорового веса, и что понятие «калория — это калория» не имеет значения. расскажи всю историю.

• В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее сильно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, а также переработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахара может увеличить набор веса.

• Было показано, что продукты, связанные с потерей веса, включают овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.

• Исследователи не сбрасывали со счетов важность калорий, вместо этого предполагая, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления более низкокачественных продуктов) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)

Просмотрите пресс-релиз HSPH, «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса: стратегия похудания, основанная только на« ешьте меньше, больше тренируйтесь », может быть излишне упрощенной» »

Управление макроэлементами: это важно?

С увеличением количества диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от обезжиренных до малоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов — углеводов, белков и жиров — стало стандартом при разговоре об оптимальных диетах.Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макроэлементами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в значительной степени неубедительны.

В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании участвовало более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, случайным образом распределяя их по диете Аткинса (очень низкий уровень углеводов), Zone (низкий уровень углеводов), LEARN (высокий уровень углеводов) или диеты Орниша (очень высокий уровень углеводов).

• Через год потеря веса у женщин в группе диеты Аткинса была больше по сравнению с другими группами диеты.

• В этом исследовании также изучались вторичные результаты, сфокусированные на метаболических эффектах (таких как холестерин, процентное содержание жира в организме, уровни глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сопоставимы или более благоприятны, чем для других групп диет.

• Не было существенной разницы в потере веса среди трех других диет (Zone, LEARN и Ornish).

• Это исследование действительно поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и ​​механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться выполнимой рекомендацией для похудения. (24)

Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, подвергло сомнению результаты вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса при разных диетах.

• В исследовании участвовало 800 человек в течение 2 лет, при этом испытуемым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жиров и с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и со средним содержанием белка, а также с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. .

• Исследователи пришли к выводу, что все диеты приводили к значительной потере веса, несмотря на различия в составе макроэлементов.

• Исследование также показало, что чем больше участников групповых консультаций посещали, тем больше они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что важно не только то, что вы едите, но и поведенческие, психологические и социальные факторы, которые также важны для похудания. (25)

В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем изучили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.

• Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своей первоначальной массы тела с помощью низкокалорийной диеты.Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения набора веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.

• Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным восстановлением веса, и восстановление веса было меньше в группах, назначенных на диету с высоким содержанием белка, чем в группах, которым была назначена диета с низким содержанием белка. меньше в группах, которым назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым назначена диета с высоким гликемическим индексом.

• Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса. (26)

Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макроэлементах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может быть неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» универсальную диету, ее просто не найти! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям «Тарелки здорового питания» и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы создать диету, которая лучше всего подходит для вас.

Список литературы

23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24.Gardner, C.D., et al., Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360 (9): с. 859-73.
26. Ларсен Т.М. и др., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Лучшая диета для похудения | 22 самых популярных диеты 2020 года в Google

Введите «лучшие диеты для похудения» или «лучшие диеты для похудения» в Google, и он должным образом отправит более 310 миллионов результатов. Это очень важно, особенно когда есть страницы за страницами с противоречивой информацией и множеством несколько шатких научных данных.И если вы пытаетесь хорошо похудеть, сбросить жир или избавиться от жира на животе, даже безопасным и устойчивым способом, это может быть совершенно обескураживающим.

Итак, вместо того, чтобы нервничать из-за того, что вы должны вкладывать в свое тело — не говоря уже о бесчисленных приложениях для подсчета калорий, — вместо этого обратитесь к советам экспертов.

Что означает слово «диета»?

Давайте уточним: «Диета» не означает ограничение или исключение целых групп продуктов.Истинное значение этого слова — «виды пищи, которые обычно ест человек, животное или сообщество» — в основном, то, что вы регулярно кладете в рот, — ни больше ни меньше.

Но, со временем, слово пришло для описания еды в меньших количествах или вырезания целых рядов с едой, чтобы похудеть, — то, что для многих людей выдает огромную волну в движении к инклюзивности женского тела.

«В Women’s Health мы никогда не уклоняемся от важных тем просто потому, что они непростые или противоречивые», — говорит главный редактор журнала WH Клэр Сандерсон.«Избыточный жир пагубно сказывается на вашем психическом и физическом здоровье. Нельзя отрицать, что мы живем в условиях эпидемии ожирения в Великобритании, где две трети населения Великобритании имеют избыточный вес или страдают ожирением, а наши дети становятся толще.

«По данным NHS, более 1 из 5 детей имеют избыточный вес или страдают ожирением, когда они идут в школу, и каждый третий ребенок имеет избыточный вес или ожирение к моменту окончания начальной школы. Ни одна из этих статистических данных не делает чтение приятным.

Но дело не всегда так однозначно: «Согласно расчетам ИМТ, у меня пограничный лишний вес, но я почти не пью, ограничиваю потребление сахара, ем здоровую, в основном растительную диету и занимаюсь спортом. пять раз в неделю. Поэтому само собой разумеется, что вы можете превзойти стандартное широко распространенное представление о том, как выглядит спортивная фигура, и при этом оставаться здоровым ».

Однако, если ваш вес отрицательно сказывается на вашем здоровье. Если наличие лишнего жира мешает вам заниматься обычными делами, если это делает жизнь менее приятной, если увеличивает риск проблем со здоровьем, то, вероятно, пора действовать.

Итак, прежде чем убирать шкафы и пополнять запасы á la [вставьте имя знаменитости], возьмите пять, узнайте о различных преимуществах для здоровья различных способов питания и в конечном итоге хорошо похудейте.

Есть ли время, когда вы не должны пытаться сидеть на диете?

Коронавирус и изоляция — наши новые реалии, и это не удивительно. Что может быть новых новостей , так это то, что болезнь, недомогание и стресс — все это факторы, которые следует учитывать при попытке похудеть: A.К.А. Если вы заболели, вам действительно нужно дать своему телу возможность полностью восстановиться, прежде чем вы даже подумаете о сокращении дефицита калорий, и это удвоится, если симптомы все еще проявляются.

«Во время и после инфекции потребности организма в энергии и питании увеличиваются», — объясняет терапевт, д-р Фолуша Олуваджана. Во-первых, высокая температура увеличивает скорость обмена веществ в организме и, следовательно, сжигает больше калорий.

«Во-вторых, для эффективной борьбы с инфекцией и поддержки восстановления и восстановления клеток организму необходимы дополнительные калории и питательные вещества, особенно белок и различные витамины.Дефицит калорий снижает доступ вашего организма к этим калориям », — говорит она.

К этому следует добавить тот факт, что во время диеты разнообразие продуктов питания может ухудшиться (поднимите руку, если диета когда-либо означала курицу и брокколи на повторении) означает, что вашему организму не хватает необходимых уровней витаминов и минералов: Нет хорошо.

Лучший совет доктора Олуваджаны? «Если у вас есть инфекция или вы подвержены риску заражения, сосредоточьтесь на поддержании адекватной и разнообразной здоровой диеты для поддержки вашей иммунной системы, а не на ее ограничении.’

Это нам сказали.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Чтобы определить, что является здоровым и экологически безопасным, WH вызвал экспертов, чтобы отсортировать утверждения от выгод.

Римма Бондаренко

1. Пеганская диета

Что вы получите, если скрестите пещерного человека с веганом? Неплохая шутка, но диета Пегана. Сочетание веганской (растительной) и палеодиеты (если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете) диеты, она обеспечивает все антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры, которых вы ожидаете от растительной диеты, со всеми протеин плотоядного.

Типичное блюдо: Цыпленок-гриль с пятицветным салатом.

Что говорит защитник диеты: Детище доктора Марка Хаймана, он придумал эту концепцию после того, как во время группового выступления оказался зажатым между веганом и палео-защитником. «Лучшие варианты обеих диет заложены в основу: ешьте настоящую, цельную пищу», — говорит он.

Комментарий эксперта: «У этой диеты много положительных моментов — мы знаем, что цельнозерновые продукты полезны для сердца и являются важным источником клетчатки», — говорит диетолог Прия Тью.«Но он также исключает глютен и ограничивает потребление всех злаков, что делает его неустойчивым в долгосрочной перспективе».

WH Вердикт: Хотя он вряд ли будет популярен среди тех, кто выбрал растительный образ жизни по этическим соображениям , принцип есть настоящая, цельная пища здорова. А сочетание двух способов питания, безусловно, облегчает получение достаточного количества белка и жизненно важных питательных веществ. Но это все еще довольно ограничительно, поэтому проконсультируйтесь со специалистом по питанию, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску дефицита питательных веществ.

Поднимите слово: Британская диетическая ассоциация утверждает, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для здоровья или питания».

Марракеш

2. Средиземноморская диета

Паста, рыба, оливковое масло. Mamma Mia! Средиземноморская диета называется так, потому что она включает в себя привычки здорового образа жизни из стран, граничащих с Средиземноморьем, таких как Италия, Испания и Греция. Он неизменно возглавляет список диет, рекомендованных западной медициной, и аналогичен руководству Eatwell Public Health England.

Типичное блюдо: Жареная рыба с коричневым рисом и овощами

Что говорят сторонники диеты: «Ключевые компоненты средиземноморской диеты — это много овощей, оливковое масло, жирная рыба и орехи, без калорий. ограничения. Совместите это с сокращением потребления сахара, что традиционно было редкостью в регионе, и вы получите правильную основу средиземноморской диеты. И если вы правильно усвоите основу, вы можете съесть немного того, что вам нравится », — говорит консультант-кардиолог доктор Асим Малхотра.

Что говорит эксперт: «Существует большое количество доказательств того, что выполнение MD снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит зарегистрированный диетолог и официальный представитель Британской диетической ассоциации Кирсти Барретт. «Примечательно, что метаанализ рандомизированных контрольных исследований в 2011 году показал, что MD был эффективен для снижения веса, хотя результаты были лучше, когда диета сочеталась с ограничением энергии и физической активностью. Также было обнаружено, что он снижает уровень ЛПНП (плохой холестерин) в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров и углеводов.’

WH вердикт: Диета для гурманов, которая обеспечивает долгосрочные цели в области здоровья, получает наш голос. Еда радуги означает, что вам будет легче достичь ваших микроэлементов питания (витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело). Победа — победа.

Поваренная книга средиземноморской диеты за 30 минут: 101 простой рецепт

Римма Бондаренко

3.FODMAP

Хотя ваш партнер мог обратить на это ваше внимание с футболкой «Kale 4 lyf», знайте, что FODMAP не является диетой для похудания. Аббревиатура описывает группу короткоцепочечных углеводов (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), при устранении которых улучшаются симптомы у больных СРК, и применять их следует только под наблюдением диетолога.

Обычный прием пищи: Морской окунь с овощами

Что говорит сторонник диеты: «FODMAPS либо медленно всасываются из тонкой кишки, либо не всасываются совсем», — говорит д-р Гибсон, профессор гастроэнтерологии в Университете Монаша. Мельбурн, Австралия, и мозг, стоящий за диетой с низким содержанием FODMAP.«Когда FODMAP попадают в кишечник, где они ферментируются бактериями, это производит газ, а также может вызвать попадание воды в кишечник. Это растягивает стенку кишечника, что стимулирует работу кишечника ».

Комментарий эксперта: «Было несколько случаев, когда врачи общей практики говорили:« У вас СРК, переходите на диету с низким содержанием FODMAP », — говорит доктор Меган Росси (@theguthealthdoctor). «Единственная поддержка, которую они вам предоставят, — это распечатка из Интернета с ограниченным объяснением диеты.В мою практику приходили клиенты, которым давали список из 10 «дружественных» продуктов для выживания, которые опасны с точки зрения питания ».

WH Вердикт: В то время как исследования показывают, что диета с низким содержанием FODMAP является эффективен при лечении симптомов СРК, он также связан с расстройством пищевого поведения, и его следует проводить только под наблюдением профессионала.

Полная диета с низким содержанием FODMAP

lacaosa

4.Диета Дуброу

Думайте об этом как о прерывистом голодании 2.0 (например, голодание для похудания) — только немного сложнее. Готовый? Поехали. Есть три окна: одно для начала работы, второе для достижения желаемого веса и план обслуживания. Вы едите в пределах 12-часового, 14-часового или 16-часового окна, в зависимости от того, в какой фазе вы находитесь. Но то, что вы едите, тоже имеет значение. Списки продуктов «зеленого света» меняются с каждой фазой. Все еще там?

Обычный прием пищи: Зависит от того, в какой фазе вы находитесь.А сколько сейчас времени. Но углеводы с высоким содержанием клетчатки, нежирный белок, фрукты и овощи — ваши друзья.

Что говорит защитник диеты: «В отличие от кето-диеты, которая направлена ​​на то, чтобы привести вас к кетогенному состоянию с использованием жира в качестве топлива, что, на мой взгляд, не является здоровым и устойчивым, интервальное питание помогает вам войти в состояние сжигания жира, которое приводит к увеличению энергии и обновлению клеток — процесс, называемый аутофагией, фазой поедания токсинов », — говорит Терри Даброу, мозг, стоящий за движением пищи.

Комментарий эксперта: «Основываясь на прерывистом голодании, этот стиль диеты имеет некоторые свидетельства того, что он может работать для некоторых людей. Но она определенно подойдет не всем, и начальная стадия будет интенсивной ».

WH Вердикт: Внимание — диета Даброу — это пища для американской пары реалити-шоу Хизер и Терри (она играет главную роль в фильме« Диета Даброу » Настоящие домохозяйки округа Ориндж »; он пластический хирург, снимающийся в шоу под названием« Испорченный »). Это не было разработано экспертами по питанию и оформлено как «диета», а не как устойчивый план питания на всю жизнь. Избегайте.

Весонаблюдатели

5. WW

Весонаблюдатели — диета, которой придерживалась ваша няня, больше не существует. В 2018 году компания претерпела ребрендинг: новый бренд WW стал сигналом перехода от диеты к оздоровительной сфере. WW теперь означает «хорошее самочувствие». «Мы не относимся к диетам», — говорит член пресс-службы WH .«Это изменение образа жизни — программа здорового образа жизни, которая включает в себя питание, активность и образ мышления».

Что касается вещества, оно приносит результаты в течение длительного времени, но ребрендинг включает в себя Wellness Wins — награды за небольшое позитивное поведение доказано, что они приводят к более здоровым привычкам, а также FitPoints — система, разработанная для поощрения выбора занятий на основе того, что окажет на вас наибольшее влияние на здоровье.

Обычное блюдо: Если у вас есть баллы, вы можете его съесть.

Что говорит защитник диеты: «Мы стремимся всегда быть лучшей программой управления весом на планете, но теперь мы вкладываем наши десятилетия знаний и опыта в области поведенческой науки для выполнения еще большей миссии», говорит Минди Гроссман, президент и главный исполнительный директор WW. «Мы становимся мировым партнером в области велнеса. Независимо от того, какова ваша цель — похудеть, питаться более здоровой пищей, больше двигаться, развить позитивный настрой или все вышеперечисленное — мы предоставим научно обоснованные решения, которые впишутся в жизнь людей.

Комментарий эксперта: «Хотя это здорово, что WW рассматривают целостный подход, я бы предпочел уделять больше внимания образованию в области питания и обучению навыкам приготовления пищи и размерам порций», — говорит Тью. «Мы должны побуждать людей настраиваться на их внутренние сигналы голода, жажды и сытости, а также сосредотачиваться на здоровье в целом».

WH вердикт: Это все еще диета под любым другим названием, но она поддерживает Весонаблюдатели за признание того, что здоровье — это не только «вес».Новая платформа действительно учитывает все аспекты хорошего самочувствия. А благодаря планам сотрудничать с Alexa и Google Assistant, чтобы отслеживать ваш прогресс, WW может стать к 2020 году тем же, чем были Weight Watchers в начале нулевых.

Новая поваренная книга по вольному стилю для следящих за фигурой 2020

Евгений Мимрин

6. Диета плотоядных

План, основанный исключительно на растениях.Мы шутим. Как следует из названия, все дело в мясе и других продуктах животного происхождения. Вкратце: это анти-веганская диета.

Обычный прием пищи: Стейк

Что говорит сторонник диеты: Канадский психолог Джордан Петерсон — фанат, который считает, что диета излечивает различные недуги его дочери, от ювенильного артрита до депрессии. Но популяризировал ее Шон Бейкер, автор книги с метко названным «Диета для хищников», в которой он описывает диету как «революционную, ломающую парадигму стратегию питания, которая берет современную теорию питания и бросает ее с ног на голову».

Комментарий эксперта: «Абсолютно несбалансированная диета. Многочисленные исследования фруктов и овощей показывают их важность для поддержания здоровья организма. Имея данные о пользе для здоровья сердца, рака и кишечника, зачем вам их отказываться? »

WH Вердикт: Помимо этических норм, план питания, при котором вы активно препятствуете пятидневному рациону питания, не для нас .

fcafotodigital

7.Carb Cycling

Этот делает то, что написано на банке: вы циклически меняете потребление углеводов от одного дня к другому. В дни тренировок вы едите больше, а в дни отдыха — меньше. Это одно из направлений круговорота питательных веществ — планирование потребления углеводов в зависимости от тренировок.

Типичный прием пищи: В день с высоким содержанием углеводов это паста из цельнозерновой муки с курицей. В день с низким содержанием углеводов это рыба на гриле со спаржей

Что говорит защитник диеты: «По сути, это означает увеличение и уменьшение потребления углеводов в соответствии с уровнем вашей активности», — объясняет диетолог Лиам Холмс (диетолог.co.uk). Он использует принципы распределения питательных веществ, чтобы подтянуть элитных спортсменов и энтузиастов кроссфита к максимальной поджарости перед соревнованиями. «Организм работает усерднее, когда в нем нет углеводов в качестве топлива, поэтому он учится более эффективно сжигать топливо, когда оно есть».

Что говорит эксперт: «Это то, что используется для спортсменов в рамках своих тренировок. Хотя это может привести к потере веса, углеводы являются источником энергии для организма, и их ограничение может привести к головным болям, усталости и трудностям с концентрацией внимания.Вам будет лучше определить уровень углеводов, необходимый вашему организму, если вы будете есть нормальные порции и сбалансировать все группы продуктов ».

WH Вердикт: Цикл углеводов основан на принципах спортивного питания, поэтому, если вы Если вы достаточно тренируетесь, чтобы обеспечить тщательный подход к питанию, то, вероятно, это не для вас.

Клаудиа Тотир

8. Dr Gundry Diet

Диета, которая сделала «лектины» широко распространенными — растительный / веганский белок, содержащийся в бобовых (чечевица и фасоль), пасленовых овощах (помидоры, картофель и баклажаны), яйца и крупы.Человек, который популяризировал диету без лектинов, доктор Стивен Гандри, описывает их как «токсичные». В своей книге «Парадокс растений», которая представила массам образ жизни без лектинов, он называет их источником современных болезней, от ожирения до желудочно-кишечных расстройств.

Обычная еда: Мясо, выращенное на пастбищах, со спаржей

Что говорит защитник диеты: Келли Кларксон — фанатка, утверждая, что это помогло ей похудеть и облегчило симптомы ее аутоиммунного заболевания.

Комментарий эксперта: «Хотя некоторым людям трудно переваривать лектины, это не означает, что нам всем нужно перестать их есть», — говорит Тью. «Именно здесь работа с хорошо квалифицированным диетологом или диетологом может помочь вам определить, какие продукты может переносить ваше тело, а какие могут быть вам не подходящими».

WH Вердикт: Не все лектины созданы равными, и исследования в их воздействие на организм продолжается. Фактически, на сегодняшний день нет исследований на людях, связывающих пищевые лектины с вредным иммунным ответом у здоровых людей.Безлектиновая диета также чрезвычайно ограничительна: список продуктов, которые вы не можете есть, читают как типичный список покупок для среднего гурмана, заботящегося о питании, что делает его неустойчивым и подвергает вас риску дефицита питательных веществ.

erdikocak

9. Прерывистое голодание

Диета 5: 2 (диета «пять-два»), по сути, вы едите то, что хотите, в течение пяти дней. Быстро для двух других.Звучит просто. Но попробуйте сказать это кому-нибудь после «обеда» в постный день. Для женщин постный день означает употребление 500 калорий (600 для мужчин).

Типичный прием пищи: Рыбный пирог со спаржей и яйцом пашот

Что говорит защитник диеты: Майкл Мосли, ученый, стоящий за 5: 2, утверждает, что женщины будут терять 1 фунт в неделю, а также будут видеть снижение холестерина. уровни, более низкое кровяное давление и чувствительность к инсулину.

Комментарий эксперта: «Более 50 лет назад исследователи поняли, что им не нужно ограничивать энергию каждый день, и они все же получили защитный эффект.Было показано, что у животных эти диеты уменьшают висцеральный жир, окислительный стресс и уменьшают пролиферацию клеток, которая участвует в развитии рака. Модели, которые использовались на людях, представляли собой два последовательных дня с 650 ккал, затем пять дней после нормальной здоровой диеты по сравнению с здоровой медицинской диетой в 1500 ккал.

Это исследование показало, что потеря веса была немного больше в группе, голодавшей в течение двух дней, по сравнению с другой группой. Стоит отметить, что участникам этих исследований была оказана огромная поддержка, чего бы не произошло, если бы вы просто взяли в руки книгу о диете 5: 2.В целом, на самом деле существует не так много доказательств, и нам нужно больше данных об успехе этих диет в долгосрочной перспективе ».

Вердикт WH : Жюри все еще остается без решения 5: 2. И опасность заключается в том, что если вы буквально едите все, что хотите в не постные дни, в вашем ежедневном рационе может не хватить питательных веществ в пользу сладких блюд. Но с исследованиями периодического голодания и голодания для похудания и многого другого, голодание никуда не денется, erm , быстро.

Вестенд61

10. The 16: 8

Диета для людей, любящих поесть. Заинтересованы? Так и думал. Как и его родственная диета, 5: 2, это игра в числа. У вас есть восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть, а затем вы голодаете 16 часов.

Типичный обед: Все, что вам нравится. Пока он в вашем окне.

Что говорит защитник диеты: По словам Дэвида Цинченко, автора книги 8-часовая диета , употребление всех приемов пищи в установленные промежутки времени является ключом к потере жира.

«Вырезав восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть сколько душе угодно, вы легко сжигаете жировые запасы своего тела. Наука на самом деле проста: в течение нескольких лет исследователи добивались замечательных результатов по снижению веса у людей, использующих «прерывистое голодание». В этом случае пост заключается в том, чтобы есть все, что вы хотите, но не выходя за рамки разумного восьмичасового окна. Это дает вашему телу возможность сжигать жировые запасы для получения необходимой энергии ».

Комментарий эксперта: «Это основано на том же принципе, что и 5: 2, но тот факт, что он не включает подсчет калорий, подсчет макросов или диетических ограничений, является бонусом.Могут быть некоторые преимущества IF в отношении здорового старения, но, опять же, необходимы дополнительные исследования ».

Вердикт WH : Ранний обед и поздний ужин — также известный как суббота. Здесь мы находимся в выигрыше.

БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

11. Новый Аткинс

Если все это немного напоминает 90-е, то это потому, что в основном это была диета, из-за которой Рэйчел из Друзей не выглядела, ну, как Рэйчел из Друзей.Думайте об этом как о версии 20-го века без углеводов до Marbs. К счастью, старая посылка есть столько, сколько вы хотите, если вы не подходите к углеводам, претерпела изменения. В диете Нью-Аткинса углеводы восстанавливаются поэтапно.

Типичное блюдо: Стейк со шпинатом.

Что говорит защитник диеты: «Каждая фаза нового плана Аткинса основана на проверенных научных принципах и является полностью безопасным и естественным способом похудеть», — говорит Atkins Nutritionals Inc.«Первый этап — это превращение вашего тела в машину для сжигания жира и начало похудания. Ограничив количество углеводов, которое вы едите примерно до 20 г в день, ваше тело переключит свой основной источник топлива с углеводов на жир ».

Что говорит эксперт: Аткинс приведет к быстрой потере веса, поскольку организм использует все запасы углеводов у взрослых. Но ограничение углеводов будет означать, что вам может не хватать клетчатки и витаминов группы В, таких как ниацин, тиамин и B6. Помимо отказа от основной группы продуктов питания, Аткинс, как правило, приводит к употреблению большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем холестерина и сердечными заболеваниями.’

Вердикт WH : Любая диета, требующая отказа от основной группы продуктов питания, может создать негативные отношения с едой, не является устойчивой в долгосрочной перспективе или полезной для общего потребления питательных веществ.

Аткинс: правильно питайтесь, а не меньше: ваш личный гид

Вестенд61

12. Кето-диета

Кетогенная диета — кето среди друзей — называется так, потому что она направлена ​​на то, чтобы человек, сидящий на диете, впал в состояние кетоза, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии и начинает использовать кетоны. вместо.Кремниевая долина любит диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов за ее предполагаемые преимущества для мозга.

Типичный прием пищи: Куриная грудка на гриле с овощами

Что говорит сторонник диеты: «Классическая кето-диета была очень строгой, и в наши дни то, что стало более популярным даже для клинического сценария, называется« Модифицированная кето-диета ». «который более богат белком. И это обычно то, за чем люди следят, чтобы похудеть и получить энергию.Это будет примерно 65-70% жира, 20-30% белка с очень небольшим количеством углеводов, 5-10% », — говорит доктор Доминик Д’агостино, профессор нейрофармакологии в Университете Южной Флориды.

Комментарий эксперта: «Как и в случае с Аткинсом, вы быстро похудеете. Кетогенная диета используется в медицине, но под строгим контролем и в течение определенных периодов времени, поэтому при соответствующей поддержке она может быть безопасной в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Мозг действительно использует глюкозу в качестве топлива, поэтому летаргия «мозгового тумана» — частые побочные эффекты.Вы узнаете, когда ваше тело избавляется от кетонов, по своему дыханию — это известно как «кето-дыхание», и это плохо. Это также может повлиять на вашу способность заниматься спортом из-за отсутствия быстро доступной энергии.

Риски носят более долгосрочный характер, например, риск дефицита питательных веществ (витамины С, А, К и В), а также повышенный риск рака кишечника и, возможно, рака груди из-за ограниченного потребления клетчатки. Кетоз, как правило, не рекомендуется, и это не совсем то состояние, в котором обычно находится тело, но его можно безопасно делать в течение определенного периода времени.’

Вердикт WH : Это может сработать как краткосрочное решение, но съешьте пищу со скрытым сахаром, и вы вернетесь к исходной точке. И нам не нравится звук этого кето-дыхания. Нам нравится, чтобы наши диеты были более сбалансированными, меньше постыдными и не требовали соблюдения армейского стиля. Избегайте .

Клаудиа Тотир

13. Палеодиета

Палеодиета, или палеолит, называется диетой пещерного человека, потому что если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете.В меню представлены продукты, на которые можно охотиться, ловить рыбу или собирать — мясо, рыба, орехи и овощи травного откорма. Исключаются продукты, которые мы потребляем благодаря современному сельскому хозяйству — зерновые, картофель, молочные продукты и (сюрприз) все обработанные продукты.

Обычное блюдо: Шашлык из баранины на гриле с салатом

Что говорит защитник диеты: По словам Робба Вольфа, автора книги The Paleo Solution , Paleo — это «единственный подход к питанию, который работает с вашей генетикой и помогает вам. оставаться стройным, сильным и энергичным.’

Комментарий эксперта: «Палео способствует потреблению свежих ингредиентов по сравнению с соленым обработанным мясом. Он также выступает за высокое потребление фруктов и овощей, что неплохо. Исследования, опубликованные в журнале Nature , показывают, что соблюдение такой диеты может улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и уровень холестерина. Тем не менее, это невероятно ограничительное средство, и отказ от молочных продуктов, зерновых продуктов и крахмалистых углеводов, скорее всего, приведет к низкому содержанию клетчатки, кальция и йода.’

Вердикт WH : Вам может казаться, что вы делаете одолжение своему организму, увеличивая потребление свежих ингредиентов и исключая переработанные продукты, но # сбалансировать это не так.

Kanawa_Studio

14. Скандинавская диета

Создана в 2004 году группой диетологов, ученых и поваров для борьбы с растущими темпами ожирения и неустойчивыми методами ведения сельского хозяйства в странах Северной Европы, таких как Норвегия, Дания, Швеция, Финляндия. и Исландия, нордическая диета не подразумевает употребления переработанных продуктов и поощряет местных жителей есть то, что они выращивают.Это диета, богатая омега-3, то есть жирной рыбой и маслом канолы.

Типичный прием пищи: Лосось с чечевицей

Что говорят сторонники диеты: Скандинавская диета не только сравнима по питанию со знаменитой средиземноморской диетой, но и обеспечивает простой план экологически чистого питания.

Что говорит эксперт: Обычно диетолог Дженна Хоуп говорит, что она видит преимущества долгосрочной диеты, «и как население в целом, мы должны есть больше рыбы, поскольку мы не получаем достаточно омега-3, как в случае с растениями. — диете, вам нужно больше еды, чтобы она была эквивалентна поеданию жирной рыбы два раза в неделю.’

Однако нордическая диета поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов, чего Хоуп не одобряет. «При потреблении молочных продуктов, таких как молоко, мы должны употреблять молочные продукты с низким содержанием жира, поскольку удаление полного жира из продукта приводит к удалению полезных жиров. Когда молочные продукты также с низким содержанием жира, они, как правило, также содержат много сахара ».

Вердикт WH : Северные диеты, по-видимому, являются экологически безопасными как для планеты, так и для нашего организма, поскольку они поощряют местное питание, в то время как также сократить количество обработанных и сладких закусок.Тем не менее, не забывайте есть нежирные молочные продукты, поскольку это означает сокращение поступления полезных жиров и необходимых питательных веществ для мозга. Обязательно следите за потреблением насыщенных жиров, Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам не более 20 г насыщенных жиров в день.

pabradyphoto

15. Диета DASH

Диета, снижающая потребление соли, диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH были разработаны для людей с высоким кровяным давлением и для снижения риска сердечных заболеваний.Также считается, что он снижает риск рака и диабета.

Обычный обед: Один рогалик из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла.

Что говорит защитник диеты: DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. План питания DASH не требует специальных продуктов и вместо этого предусматривает ежедневные и еженедельные цели в области питания.

Комментарий эксперта: Несмотря на то, что это относительно здоровая диета, «это еще одна диета, которая поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов, что означает, что вы не усваиваете витамины A, D, E и K.’

‘ Витамин D трудно получить из рациона, но молоко — отличный источник. Когда вы удаляете жир, вы уменьшаете абсорбцию ». Диетолог Дженна Хоуп отмечает, что диета, тем не менее, в значительной степени основана на клетчатке, что очень полезно для здоровья кишечника.

«Я бы порекомендовал его только тем, у кого высокое кровяное давление, по сути, для тех, для кого была создана диета, поскольку отказ от обычных молочных продуктов не является необходимым».

Вердикт WH : шаг вперед в правильном направлении, чтобы сократить потребление соли или сладких закусок.Однако необязательно употреблять только обезжиренные молочные продукты, если врач не указал иное.

Поваренная книга средиземноморской диеты

Клаудиа Тотир

16. Диета Very Fast 800

Диета Very Fast 800, созданная доктором Мосли, предназначена для тех, кто пытается быстро похудеть, и требует ежедневного употребления всего 800 калорий.Хотите медленно худеть? Диета Fast 800 («новый 5: 2») предполагает соблюдение средиземноморской диеты в течение пяти дней и сокращение до 800 калорий за два дня.

Обычное блюдо: Салат из кальмаров на гриле

Что говорит защитник диеты: Для тех, кто хочет сбросить много веса и быстро восстановить свой метаболизм … Было доказано, что [Very Fast 800] помогает люди худеют быстро и сбрасывают его в кратчайшие сроки.

Что говорит эксперт: «Я бы не рекомендовал эту диету, поскольку она способствует плохому отношению к еде при подсчете калорий», — говорит диетолог Дженна Хоуп.«Это затем побуждает людей есть обработанные продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием жира, которые не являются экологически безопасными».

Вердикт WH : Несмотря на то, что диета поощряет здоровую средиземноморскую диету, подсчет количества потребляемых вами и ограничение до 800 калорий может привести к нездоровому отношению к еде.

istetiana

17.Волюметрическая диета

Волюметрическая диета, созданная исследователем питания Барбарой Дж. Роллс, предназначена для людей, которые хотят много есть при похудении. Диета основана на низкокалорийных продуктах, содержащих больше воды, таких как фрукты и овощи.

Типичное блюдо: Жареная тыква с орехами и куриная грудка

Что говорят сторонники диеты: Людям нравится есть. Исследования показали, что если вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как зеленый салат или рецепты здоровых супов, вы будете потреблять меньше калорий, но все равно будете довольны.Просто избегайте продуктов с высокой энергетической плотностью, таких как печенье и чипсы, от которых вы можете естественным образом избавиться со временем.

Что говорит эксперт: Луиза Симингтон, врач-диетолог, работающая по устойчивому развитию, говорит, что «диета продвигает широкий спектр продуктов и ничего не запрещает, что может помочь предотвратить попадание людей в« пищевую тюрьму ». При правильном соблюдении эти принципы можно использовать для похудения. Однако полезные жиры относятся к той же «категории», что и чипсы, сладости, пирожные и другие обработанные пищевые продукты.Поскольку они сгруппированы вместе на основе пищевой плотности, а не «качества», эти полезные источники жира рискуют быть «демонизированными».

Вердикт WH : Больше еды и меньшее потребление калорий звучит идеально. Но выключить всякое желание сладкого и наггетсов? Нам это кажется немного нереальным.

istetiana

18. Сыроедческая диета

Сыроедческая диета началась еще в 1880-х годах, когда доктор Максимилиан Бирчер-Беннер обнаружил, что он может вылечить собственную желтуху, поедая сырые яблоки.За счет отказа от обработанных пищевых продуктов и сосредоточения внимания на сохранении органики, диета утверждает, что дает вам больше энергии, более чистую кожу, лучшее пищеварение и снижает риск сердечных заболеваний.

Обычная еда: Гаспачо из огурцов

Что говорит защитник диеты: Кристин Бейли, автор книги The Raw Food Diet , говорит, что сырая пища богата витаминами, минералами и ферментами. Итак, если вы хотите чувствовать себя стройнее, стройнее и здоровее, то сыроедение для вас.

Комментарий эксперта: Диетолог Пикси Тернер говорит: «Идея о том, что людям лучше есть только сырую пищу, не имеет смысла и слишком ограничительна. Некоторые питательные вещества в пище становятся более биодоступными в приготовленном виде, другие — в сыром. Вот почему люди обычно едят и то, и другое ».

Вердикт WH : Более низкий уровень натрия и более низкое кровяное давление — отличная новость. Однако наука неубедительна, и поесть вне дома будет непросто. Ваша тяга к горячей миске супа будет очень сильной.Приготовьтесь усовершенствовать свои методы приготовления еды дома.

Анна и Томаш Скочен

19. Щелочная диета

Щелочная диета, созданная Робертом Янгом, автором чуда PH, направлена ​​на замену кислотообразующих продуктов в вашем рационе щелочными продуктами, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье. Говорят, что преимущества включают потерю веса и лучшее пищеварение.

Обычный прием пищи: Масала с луком и перцем

Что говорят сторонники диеты: Подобно огню, ваш метаболизм использует химические вещества для расщепления твердой массы.Когда горит огонь, остается пепел, точно так же пища, которую вы едите, оставляет после себя метаболические отходы. Эти отходы бывают кислыми, нейтральными или щелочными. Чем более кислая ваша еда, чем более кислая ваша кровь, тем вы более уязвимы для болезней. Чем больше щелочи вы потребляете, тем здоровее будете.

Что говорит эксперт: «У людей в организме очень строгие процессы, регулирующие такие вещи, как артериальное давление, температура и pH», — говорит Тернер. «Любое отклонение приводит к плохому самочувствию и, в конечном итоге, к смерти.Если бы ваша кровь была кислой, вы были бы мертвы. Другими словами, вы не можете изменить pH крови с помощью диеты, поэтому эта диета — полная чушь ».

Вердикт WH : Эта диета побуждает вас есть больше фруктов и овощей, но положительно влияет на PH вашего тела. баланс не имеет значения. Роберт Янг попал в тюрьму на пять месяцев в 2017 году за медицинскую практику без лицензии, но эту диету все еще продвигают другие авторы. Не прикасайтесь к нему шестом баржи.

Вестенд61

20. Диета MIND

Диета MIND была создана эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис в ходе исследования, которое она провела для снижения риска болезни Альцгеймера. Он сочетает в себе средиземноморскую диету с диетой DASH и фокусируется на продуктах, улучшающих работу мозга, таких как ягоды и рыба.

Обычный прием пищи: Не существует строгих правил соблюдения диеты MIND.Все, что вам нужно сделать, это есть больше продуктов, рекомендованных врачами (бобы, вино, птица, рыба, цельнозерновые, ягоды, оливковое масло и орехи), и ограничить опасные продукты (масло, сыр, красное мясо, жареная пища, выпечка). и сладости).

Что говорит защитник диеты: Продукты, рекомендуемые для этой диеты, содержат питательные вещества, улучшающие здоровье мозга. Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND может снизить риск болезни Альцгеймера и со временем сохранить мозг в тонусе.

Что говорит эксперт: «Здоровье мозга — серьезная проблема общественного здравоохранения, и эта диета направлена ​​на снижение риска деменции, что является благородной целью», — делится Тернер.«Акцент на клетчатке и ненасыщенных жирах является отличным общим ориентиром и обеспечивает большое количество омега-3, который жизненно важен для здоровья мозга».

Вердикт WH : любая диета, которая побуждает вас пить вино, получает твердую да от нас. Средиземноморская диета и диета DASH получили высокую оценку экспертов, поэтому их сочетание — залог успеха.

Энрике Д√ ≠ az / 7cero

21. Флекситарианская диета

Флекситарианская диета была разработана диетологом Дон Джексон Блатнер, чтобы дать людям возможность умеренно наслаждаться мясными продуктами, а не просто остывать индейку.Так что, если вы хотите сократить потребление продуктов животного происхождения, не переусердствуя, это для вас.

Типичное блюдо: Бургеры из черной фасоли с картофелем фри из сладкого картофеля.

Что говорит защитник диеты: Флекситаристская диета может снизить риск сердечных заболеваний, побудить вас хорошо похудеть и полезна для планеты. Нет никаких ограничений по количеству калорий, просто меньше сахара, продуктов переработки и больше овощей и цельного зерна.

Что говорит эксперт: «Веганство часто рассматривается как единственное диетическое решение для здоровья планеты, но флекситаризм делает упор на растительную пищу без какого-либо полного исключения из нее», — советует Тернер. «Это намного более достижимо для людей, и для многих людей это будет лучше для их психического здоровья, а также внесет свой вклад в жизнь планеты».

Вердикт WH : Эту полувегетарианскую диету так легко соблюдать. вписаться в ваш существующий образ жизни.Вы даже можете начать с введения бесплатного мяса по понедельникам и посмотреть, как у вас дела. Просто обратите внимание на дефицит железа, кальция и цинка в питательных веществах. Однако не забудьте также выбрать лучшие вегетарианские источники белка.

Вечность в мгновение ока

22. Диета CICO

Концепция подсчета калорий для изменения веса основана на идее, что наши тела работают по принципу «калории поступают — калории уходят» и зависят от того, едим ли мы меньше, больше или слишком много. , мы либо потеряем, либо наберем, либо сохраним наш текущий вес соответственно.

Использование этого подхода означает, что независимо от того, насколько «питательны» или «полезны для вас» продукты, которые вы едите, если вы едите сверх базовой потребности вашего организма, вы набираете вес. Если вы едите ниже, вы похудеете. Конец обсуждения, по мнению его поклонников.

Хороший ориентир — определить, сколько калорий нужно вашему организму только для функции (также известной как ваш базальный уровень метаболизма — количество калорий, которое ваше тело будет сжигать ежедневно, не выполняя каких-либо действий ), а затем решить, как лучше всего достигайте своих целей.Удобные приложения, такие как MyFitness Pal, упрощают отслеживание ежедневного потребления — что, к счастью, вы можете есть на этой диете.

Обычный прием пищи: Все, что соответствует вашим дневным потребностям в калориях / макроэлементах.

Вердикт WH: В то время как «калории на входе, калории на выходе» может показаться карт-бланшем, чтобы отказаться от шоколада и крекеров, эти калории будут занимать гораздо больше вашего дневного бюджета, чем, скажем, , более питательные варианты, такие как фрукты и овощи.То есть, отказ от продуктов с ярлыками «хорошо» или «плохо», несомненно, является выигрышной особенностью диеты CICO.

Гибкий пескатарианец: вкусные рецепты приготовления с рыбой или без нее

Издательство White Lion amazon.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1.Ешьте разнообразную, красочную и богатую питательными веществами пищу

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 грамм (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) или полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка
• рогалики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль — важнейший фактор успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими приращениями и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке пугает новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подняться по лестнице
• сгребать листья
• выгуливать собаку
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Однако некоторым людям, в том числе с диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Устранение жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерьте порции и контрольные порции

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать определения размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:

• Три четверти чашки — мяч для гольфа
• Половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — это бейсбол
• 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди могут также рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Если на этикетке есть этикетка, сколько жира и натрия в ней содержится?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают, когда смотрят телевизор.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивная социальная сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Потеря веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, скорректировав общее количество калорий, которые они хотят съесть, или изменив режим упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Для успешного похудения не требуется соблюдение определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель похудения, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.