Углеводное чередование – Углеводное чередование | Питание и рецепты

Содержание

Углеводное чередование | Питание и рецепты | Do4a.com

Диета углеводного чередования
По материалам Б.Филипса и др.

Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).

При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.

Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.

В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив

do4a.net

Белково-углеводное чередование (отзывы эксперта) — SportWiki энциклопедия

Белково-углеводное чередование — БУЧ диета

Белково-углеводное чередование — диета которая используется главным образом во время сушки. Основная цель — сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы. В рунете очень распространена одна схема, в которой информация слишком урезана и не позволяет провести полноценную индивидуальную коррекцию. Нашей задачей стояло собрать современные данные по углеводному чередованию и в доступной форме объяснить, как добиться максимально качественного результата по этой схеме.

История[править | править код]

Впервые описал углеводное чередование Jayson Hunter (известный ученый диетолог Head of Research & Development for Prograde Nutrition) в своей книге, при этом диета была предназначена в первую очередь для щадящего похудения. Затем на нее быстро обратили внимание и она приобрела особую популярность, в том числе в бодибилдинге. В настоящее время встречается много модификаций этой схемы, однако применительно к бодибилдингу основные отличия заключаются только в режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни, в бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) — максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц.

Научное обоснование[править | править код]

Физиологическое обоснование углеводного чередования очень простое. В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса.^[1] В условиях эволюционного отбора это качество стало необходимым для выживания в периоды сезонного недостатка пищи.

Адаптационные механизмы реализуются следующим образом:

ухудшение конверсии гормонов щитовидной железы => замедление распада жира
усиление секреции катаболических гормонов => разрушение мышц
снижение продукции глюкагона, после 3-4 дней голода => замедление превращения жира в глюкозу, с последующим ее разрушением до воды и энергии тканями
снижение секреции инсулина => катаболизм

психическое угнетение
у женщин нарушается баланс половых гормонов, что часто приводит к аменорее

Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовые механизмы, тем самым обеспечивая более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.

Признание:

Белково-углеводное чередование нашло довольно широкое научное признание, в том числе одобрена следующими специалистами:

Доктор Роман Малков (президент Nutrigen Inc., автор книг) — сообщает о высокой эффективности метода при использовании на спортсменах российской атлетической сборной. Малков рекомендует потреблять менее 300 г углеводов в низкоуглеводные дни и не более 400 грамм углеводов в высокоуглеводные дни.
Детальный разбор белково-углеводного чередования проводит Louise Lyle. McBurney в своей работе «The effect of dietary alteration of protein, carbohydrate, and fat on physical performance of the albino rat»

Christian Thibaudeau — автор многих статей по текущей теме, профессиональный бодибилдер

Недостатки[править | править код]

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.^[2]
Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
Несмотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

↑ Brown EA. Genetic explorations of recent human metabolic adaptations: hypotheses and evidence. Biol Rev Camb Philos Soc. 2012 Apr 5. doi: 10.1111/j.1469-185X.2012.00227.x.
↑ Duarte FO, Sene-Fiorese M. Food restriction and refeeding induces changes in lipid pathways and fat deposition in the adipose and hepatic tissues in rats with diet-induced obesity. Exp Physiol. 2012 Mar 30.

sportwiki.to

Углеводное чередование | Диета углеводного чередования

В погоне за малым процентом жировой прослойки спортсмены (и парни, и девушки) прибегают к различным диетам. Несмотря на то, что принцип всех диет основан на дефиците калорий суточного рациона, эту калорийность можно получать из разных компонентов пищи: белков, жиров и углеводов. Профессиональные спортсмены, как правило применяют низкоуглеводные диеты и добиваются снижения процента жира, контролируя свое похудение.

Информация по диете углеводного чередования

Одной из разновидностей низкоуглеводной диеты является диета углеводного чередования. Суть ее заключается в постоянном изменении поступающих в организм углеводов.

Механизм углеводного чередования

Кратко главный принцип можно описать так:

Диета представляет из себя циклы по 4 дня. Первые два дня потребление белков должно быть на уровне 3-4 г на 1 кг веса, углеводов 1 г на кг веса. В третий день происходит углеводная загрузка, когда потребление углеводов составляет 4-6 г на кг веса, поступление белка снижается до 1-1,5 г. Наконец, в четвертый день происходит умеренное поступление углеводов 3 г на кг веса и белков 1,5-2 г на кг веса. Потребление жиров во все четыре дня цикла должно быть низким, в районе 0,5-0,8 г на кг веса.

Принцип углеводного чередования работает на максимальное удержание мышечной массы и сжигание жировых отложений. В первые два дня цикла (при малом поступлении углеводов) организм будет расходовать самую доступную законсервированную энергию – это мышечный гликоген и гликоген печени. Исчерпав все запасы, он переключается на расщепление жира и разгоняется до максимума его сжигания к концу второго дня.

Данный процесс продолжится еще несколько дней, однако организм вскоре поймет, что наступили «тяжелые» времена и включит режим энергосбережения. Углеводная недостаточность воспринимается нашим телом как угроза к существованию. В этой ситуации организму гораздо важнее сохранить жировые запасы и пустить в ход менее ценные энергетические ресурсы – собственные мышечные клетки. Если продолжать углеводный голод — жиросжигание почти остановится, обмен веществ замедлится, мышцы начнут разрушаться.

Чтобы этого не случалось третий день представляет из себя «пир для живота» или углеводную загрузку. Поменяв источник калорий с белков на углеводы и увеличив дневную калорийность Вы подстегиваете собственный обмен веществ вливая могучую порцию углеводов. Тело продолжит сжигать жир, а запасы гликогена начнут пополняться.

Наконец в финальный день цикла углеводного чередования Вы поддерживаете в умеренном количестве поступление углеводов и белков, т.к. гликогеновые депо заполняются несколько суток.

Четыре дня на цикл – вовсе не аксиома. Вы должны сами избрать для себя наиболее удобную и приносящую реальные результаты схему. Некоторые сидят пять дней подряд на низком содержании углеводов, а в выходные устраивают углеводную загрузку. Поэтому придется поэкспериментировать, соотнося такой режим с особенностями Вашего образа жизни.

Преимущества диеты углеводного чередования

Активизация обмена веществ. Организм не затормаживает метаболизм из-за постоянных изменений и чередований белков и углеводов. Это с одной стороны позволяет поддерживать скорость сжигания жира, с другой по максимуму сохранять мышечные объемы.
Высокий физический тонус. Благодаря углеводной терапии Вы сможете пополнять свои гликогеновые запасы энергии. Такая диета не помешает Вам тяжело и интенсивно тренироваться. Идеальное время для тренировки – утро после углеводной загрузки.
Хорошее психическое самочувствие. Сонливость, вялость и усталость от недостатка углеводов просто не успеют на Вас напасть. К тому же в дни углеводного пира Вы можете побаловать себя всевозможными вкусняшками.

Меню углеводного чередования

Безуглеводные дни:

Основа Вашего рациона – белки животного происхождения (рыба, яйца, мясо) и овощи (необходимая клетчатка и кляп для чувства голода). Углеводы специально Вы не употребляете (т.е. в рационе нет каш, фруктов, и других источников углеводов).

Углеводная загрузка:

Основа рациона углеводы – каши, крупы, макароны, хлеб, картофель. В качестве разгрузки от предыдущих дней подойдет и сладкое – пирожные, булочки, изюм, мед, фрукты и т.д. Количество белков в этот день заметно меньше – это творог, молоко, вышеперечисленные белки животного происхождения. Овощи также необходимы, но не более 30% рациона.

Во все дни такой диеты не забывайте потреблять не менее 3 литров чистой воды в сутки (чувство жажды испытывать Вы не должны). Добавьте к рациону витамины (можно и аптечные, но лучше спортивные). Не убирайте количество жиров в ноль, а набирайте их преимущественно полиненасыщенными жирами – это рыбий жир (особенно ценна морская рыба), льняное и подсолнечное масло.

Заключение

Низкоуглеводная диета в сочетании с механизмом углеводного чередования работает и доказала это на практике (одним из поклонников данной диеты является Денис Борисов с fit4life.ru), помогая сохранять мышцы и скорость сжигания жира. Единственным минусом ее станет то, что Вам придется потратить время подбирая наиболее оптимальную схему цикла и разумную скорость сжигания жира.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Как провести углеводное чередование: БУЧ диета

Углеводное чередование на сушке

Углеводное чередование — это разновидность низкоуглеводной диеты с перемежающимися периодами высокого/среднего приема углеводов; проводится для улучшения собственной формы. Многие люди уверены, что низкое количество углеводов в диете хорошо для них, однако это убеждение ложное и ни на чем не основано. Главная проблема низкоуглеводок в том, что они временные, они истощают запасы силы и энергии и отнюдь не являются лучшим методом потери жира и сохранения мышц. Питаться этим способом вечно нельзя. Ваше тело нуждается в углеводах для обеспечения собственных функций.

Существуют также и индивиды, которые просто молятся на высокоуглеводные диеты. Но в то время как высокоуглеводные диеты полезны для увеличения скорости обмена веществ, они в то же время не помогут сжигать жир и расходовать лишние килограммы.

Идеал — в углеводном чередовании. Оно берет все хорошее от низко- и высокоуглеводной диеты и работает по методу зигзага, позволяя и сжигать жир, и сохранять мышцы.

Этот тип диеты также позволяет сохранить здоровье, силу и выносливость.

Как это работает

Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.

По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:

Высокоуглеводный рацион
Низко- или среднеуглеводный рацион
Безуглеводный или низкоуглеводный рацион

Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.

Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — безуглеводный — высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных — 1 среднеуглеводный — 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.

Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день — на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива — 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше — при 7 приемах пищи.

Белок:

Белок — основа диеты с углеводным чередованием. Учитывая, что вы едите примерно шесть раз в день, белок в любом случае, вне зависимости от количества углеводов, должен составлять 1/5, 1/6 или 1/7 вашей дневной потребности в протеине за каждый прием пищи.

Пример: если вы съедаете 2 г белка на 1 кг веса, стокилограммовый мужчина должен съедать как минимум 33 г белка в каждый свой прием пищи. Если тот же мужчина ест 5 раз в день, за каждую трапезу он должен съедать минимум 40 г белка, и 28 г белка, если приемов пищи 7. Конечно, в зависимости от ваших целей белка может быть чуть больше или чуть меньше. В низкоуглеводный день вы можете увеличить количество белка до 3 или даже 4 граммов на 1 кг веса тела.

Жиры:

Поднимайте количество жиров в рационе в низкоуглеводные дни и опускайте в высокоуглеводные дни. Многие люди вообще разделяют источники жиров и углеводов в своем рационе полностью.

Углеводы:

Углеводы, ясное дело — важнейшая часть этой диеты. В этой диете всего три типа дней по питанию, и они различаются количеством углеводов. Есть низко/среднеуглеводный день, высокоуглеводный день и без/низкоуглеводный день.

Низкоуглеводный день

Чтобы достичь большего результата, необходимо высчитывать отношение углеводов к жирам и белкам. В низкоуглеводную фазу количество принятого белка должно быть выше. Женщинам нужно умножать свой вес в килограммах на 2,4, мужчинам — на 3. Это число отражает количество граммов белка, требующееся в день; умножьте это число на 4 и получите количество калорий из белка, которое вы получите. Чтобы подсчитать количество граммов жиров, женщине нужно умножить свой вес на 1, а мужчине — на 1,6. Умножайте полученное на 9 и получите то количество калорий, которое вы возьмете из жиров. Выясните число углеводов в граммах, умножая свой вес в килограммах на 1,2 (женщины) и на 1,8 (мужчины). Получившееся число, умноженное на 4, покажет то количество калорий, которое вы «добудете» из углеводов. Сложите все три числа, чтобы получить общее количество калорий для этого дня.

Высокоуглеводный день

Рацион в высокоуглеводный день строится по тому же принципу, но в этом случае увеличивайте количество белка и углеводов и соответственно уменьшайте количество жиров. Чтобы подсчитать количество белка и углеводов, женщине необходимо умножить ее вес на 2,8, а мужчине — на 3,4. Количество жира находится путем умножения на 0,6 для женщины и на 1,2 для мужчины. По схеме «в 1 г белка — 4 калории, в 1 г углеводов — 4 калории, в 1 г жира — 9 калорий» определите общее количество калорий на этот день. Наибольшее количество калорий в этот день должно быть получено до и после тренировки. «Остаток» дневных калорий распределяйте примерно так же, как в низкоуглеводный день.

Безуглеводный день

День без углеводов — простой, но довольно затратный в физическом и ментальном плане. Все так, как и называется — углеводы отменяются. Какие-то углеводы вы получите из зеленых овощей, но их будет очень мало.

Помните, что результата вы достигнете, если сможете преодолеть себя и провести безуглеводные дни, не срываясь. Некоторые люди переносят безуглеводные дни проще, другим приходится сложнее. Только опытным путем вы сможете выяснить, при каком минимальном количестве углеводов вы сможете нормально действовать и даже существовать.

Шкала:

Рекомендации ниже — стандартные и могут быть скорректированы с учетом ваших целей. Умножайте ваш вес в килограммах на цифры, данные ниже, или на собственное число, чтобы выяснить, какое количество граммов белков, жиров и углеводов вы будете съедать в день. А чтобы определить количество калорий, белки и углеводы умножайте на 4, а жиры на 9.

Рекомендации по программе углеводного чередования:

Мужчины:

** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела

Женщины:

** Все рекомендации даются в граммах на 1 кг веса тела

Пример меню на белково-углеводном чередовании

6:30 — Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
9:00 — Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
11:30 — 12 — Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
1:30 — 2 :00 — Тренировка/сразу после нее — 1 скуп протеина изолята
2:30 — 3:00 — Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
5:30 — 6:00 — Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
8:00 — 8:30 — Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
10:30 — 11:00 — Прием пищи 7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла

Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.

Примеры чередования по дням:

Понедельник = безуглеводный
Вторник = низкоуглеводный
Среда = высокоуглеводный
Четверг = низкоуглеводный
Пятница = низкоуглеводный
Суббота = высокоуглеводный
Воскресенье = низкоуглеводный

Понедельник = низкоуглеводный
Вторник =безуглеводный
Среда =низкоуглеводный
Четверг = высокоуглеводный
Пятница = безуглеводный
Суббота = высокоуглеводный
Воскресенье = низкоуглеводный

Видео по теме:

Источник

Еще интересное по теме:

— Белково-углеводное чередование

— Как похудеть к лету (часть 1)

— Ведет ли урезание углеводов к потере жира?

— Читмил: Как жрать и не толстеть?

Понравилась статья? Ждем ваших комментариев!

6 478

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Углеводное чередование — Школа тела

Профессиональные бодибилдеры снижают % жира за счет низкоуглеводных диет. Углеводное чередование, или БУЧ-диета – одна из них. Ее суть – максимальное сохранение мышечной массы и активное сжигание жира. Такое питание чаще используется атлетами на сушке.

Основные принципы

Углеводное чередование в бодибилдинге делится на циклы по 4 дня каждый:

Первые 2 дня употребляются белки в соотношении – 3-4 г на 1 кг массы тела, углеводы – 1 г/1 кг.
На 3-й день происходит углеводная загрузка, то есть углеводов потребляем 4-6 г/1 кг массы, белков 1-1,5 г/1 кг.
4-й день (умеренная загрузка) – углеводов 2-3 г/1 кг, белков – 2-2,5 г/1 кг.

После 4-х дней цикл углеводного чередования повторяется в том же порядке.

Даже при похудении не нужно резко снижать потребление жиров. Суточная норма – 0,5-0,8 г/1 кг. Но это должны быть правильные полиненасыщенные жиры – различные виды растительных масел (оливковое, льняное, тыквенное и так далее).

В первые дни диеты, когда поступает минимальный объем углеводов, организм расходует имеющуюся энергию. В качестве последней используется гликоген печени и мышц. Когда их запасы исчерпываются, организм приступает к расщеплению подкожного жира.

Этот процесс держится несколько дней. И если углеводы не поступают с пищей, включается режим энергосбережения. Жиросжигание останавливается, и вместо жира в расход идут мышцы. Вот почему на третий день БУЧ-диеты для похудения наступает загрузка углеводами. Сжигание жира продолжается и запасы гликогена пополняются. Восполнить резервы последнего невозможно за один день, и загрузка продолжается на четвертый. В последние сутки необходимо придерживаться умеренного потребления углеводов и белков.

Не обязательно использовать 4-х дневную фазу чередования. Бодибилдер может подобрать подходящую для себя схему, по которой будет виден его результат.

В чем преимущества?

Кроме активного жиросжигания, углеводное чередование положительно влияет на организм:

Запускается обмен веществ. При этом одновременно происходит процесс жиросжигания и сохранение мышечных тканей в полном объеме.
Повышается уровень физической активности. Такое питание обеспечивает пополнение гликогеновых запасов энергии, что позволяет интенсивно тренироваться, не снижая нагрузку во время диеты.
Отсутствует усталость. Многие могут переживать по поводу наступления вялости и сонливости. Состояние усталости просто не успевает появиться, ведь уже на третий день наступает углеводная загрузка.

Но есть и недостаток углеводного чередования. Такое питание повышает риск развития расстройств органов желудочно-кишечного тракта.

Углеводное чередование не может продолжаться больше 30 дней, а значит является малополезным при похудении на 20-30 кг. Зато при соблюдении интенсивных физических нагрузок дает высокую результативность.

Меню углеводного чередования

Безуглеводные дни. Основа меню – белок животного происхождения, молочные продукты и овощи. В рационе не должно быть фруктов, круп и других источников углеводов.
Углеводная загрузка. Основа меню – крупы, картофель, макароны из твердых сортов, хлеб. В этот период можно еще и сладкое – фрукты, изюм, мед. Белки присутствуют в рационе в меньшей степени. Овощи должны составлять не больше 30% рациона.

Пищу нельзя солить. Способ приготовления – тушение, запекание, варка. Можно использовать специи, зелень, лук и чеснок. Чай и кофе также можно пить, но без сахара.

Меню №1

Первые 2 дня (низкоуглеводные)

Омлет (5 белков и 2 желтка яиц) + овощной салат, заправленный оливковым маслом;
Молочный коктейль;
Отварное филе (курицы или индюшки) + один грейпфрут;
Отварная говядина + гарнир из фасоли;
Запеченная рыба + овощной салат;
Молочный коктейль.

3-й день (высокоуглеводный)

Овсяная каша + 3 белка яиц + горсть изюма;
1 банан;
Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки + ломтик цельнозернового хлеба;
Макароны твердых сортов;
Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки;
1 банан + курага.

4-й день

Гречневая каша + 3 белка яиц + горсть кураги;
Молочный коктейль + ломтик цельнозернового хлеба;
Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки + цельнозерновой ломтик;
Фруктовый салат;
Рыба + овощной салат + 3 ломтика хлеба;
1 банан.

Меню №2

Первые 2 дня (низкоуглеводные)

2 яйца + творог + овощной салат;
Стакан кефира;
Грудка + фасоль + тушеные овощи;
Рыба + овощной салат.

3-й день (высокоуглеводный)

Овсяная каша + горсть изюма;
1 банан;
Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки;
Макароны твердых сортов;
Фрукт.

4-й день

Овсяная каша + горсть изюма + творог;
Молочный обезжиренный коктейль;
Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки;
Рыба + овощной салат + 3 ломтика хлеба.

Вместо заключения

Углеводное чередование рассматривается как голодание и угроза жизни. Организм предпочитает сохранить жировые запасы, и пустить в ход менее ценные энергетические резервы – мышечные ткани. Если углеводное голодание продолжается, то процесс сжигания жира тормозится, тут же замедляется обмен веществ, а начинают разрушаться мышцы.

В первый день БУЧ-диеты теряются гликогеновые запасы, во второй – запускается процесс жиросжигания. Третий и четвертый по физиологии (при недостатке углеводов) включают режим стресса и процесс расхода жира замедляется. Но так как на диете 3-й и 4-й день –высокоуглеводные дни, то организм находится в заблуждении и не успевает включить режим стресса. Таким образом, продолжается интенсивное жиросжигание и сохраняются в объеме мышц.

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ ⋆ Fit4Life.Ru

Диета углеводного чередования, это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

Первый второй и третий дни цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-5 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамма. Четвертый или пятый день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1-1,5 грамма. Цикл повторяется многократно. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Примерная схема .

1-4 день безуглеводка (3-5 гр. Белка и 0.5-1 гр углевода на 1 кг. Веса тела)
5 день прием углеводов (5-6 гр. Углеводов и 1-2 гр белка на 1 кг. Тела)

Почему? Все просто. Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 4-й или 5-й день дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.

Плюсы углеводного чередования

1. Активизируется обмен веществ. С одной стороны, за счет постоянного изменения соотношения белков-углеводов он не затормаживается, как при обычных диетах. С другой, мышцы не сгорают, значит, сохраняется субстрат для сжигания жира на тренировках.

2. Хорошее физическое самочувствие: физическое. Диета не мешает заниматься фитнесом (лучшее время для занятий в тренажерном зале – третий-четвертый день, а в идеале – утро четвертого дня).

3. Хорошее самочувствие психическое. Никакой вялости и сонливости. К тому же разнообразие пищевого рациона помогает не чувствовать себя обделенным: в высокоуглеводный день можно побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Денис Борисов

www.fit4life.ru

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для похудения, меню, отзывы

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться. Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов. Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира. Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней. Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день — минимум углеводов и максимум белка.
3 день — минимум белка и максимум углеводов.
4 день — усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго — до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день — белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров — так же не более 25 граммов.

2 день — белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 — 1500 килокалорий.

3 день — углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день — обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин…	ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ На этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ Рассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств…	СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВ Список белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…
БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ Их потому и назвали протеинами (от греческого «protos» — первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки…	ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ Почему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ Мясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом…	КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД Таблица калорийности основных мясных продуктов питания…
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ Большинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие — и лишние кило…	БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ Белковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….