Тяга нижнего блока к животу

Содержание

Увеличиваем толщину спины — тяга нижнего блока!

Спина представляет собой большую мышечную область, состоящую из: широчайших, трапециевидных, ромбовидных, круглых, а также мышц разгибателей позвоночника. Именно по этому, на сегодняшний день существует множество различных упражнений, с целью укрепить мышцы спины и проработать их.Тяга нижнего блока, одно из них. Средняя часть спины — это целевые мышцы, на которые направлена основная нагрузка. Данное упражнение является базовым для спины. Дополнительную нагрузку, во время выполнения упражнения получают бицепсы, плечи и широчайшие мышцы спины.

Тяги нижнего блока к животу отлично подходит для развития мышц спины в толщину, задействуя в работу большое количество групп мышц. Классический вариант выполнения узким хватом, который мы сейчас с вами и рассмотрим. Этот хват хорош тем, что максимально задействует самый низ широчайших мышц.

Техника выполнения упражнения «тяга нижнего блока»:

Сядьте на тренажер, возьмите V-образную рукоятку и упритесь ногами в специальные упоры (подставку). Ваши колени должны быть слегка согнутыми. Туловище должно быть расположено вертикально, в пояснице прогиб. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе наклонитесь немного вперед, а на выдохе подтяните рукоять к низу живота, до тех пор, пока кисти рук не дотронуться до мышц пресса (тем самым возвратив туловище в вертикальное положение).
Следует выполнить такие движения необходимое количество раз. Оптимальное количество подходов и повторений: 3 x 8-12.

Советы по выполнению упражнения:

Во время выполнения упражнения, вы должны делать активные движения плечами назад и вниз, и максимально сводить лопатки. Локти при таком исполнении идут по бокам вдоль туловища.
Если вы работаете с большим весом, то разрешается немного отклонять туловище назад. Таким образом, вы сможете выполнить движение по полной амплитуде и не перегрузить поясничные мышцы.
Не стоит использовать читинг в выполнении упражнения «тяга нижнего блока к животу».
Это упражнение станет отличным дополнениям к круговой тренировке.

Другие варианты выполнения упражнения:

Для того, что бы нагрузить верхнюю часть спины, а именно: большие круглые, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших, возьмите широкую рукоять. При выполнении используйте пронированный хват (ладони смотрят вниз). При этом, тяги нужно осуществлять уже не к низу живота, а к груди, разводя локти в стороны на высоте рукояти.
Тяга одной рукой позволит вам сильнее сконцентрироваться на проработке широчайших мышц, а также проработать каждую по отдельности.

Частые ошибки при выполнении упражнения:

Не раскачивайте сильно туловище.
Не разводите локти в стороны во время тяги узким хватом.
Ни в коем случае не сутультесь, особенно если тренировка осуществляется с большим весом.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Горизонтальная тяга нижнего блока к животу для спины

Горизонтальная тяга нижнего блока к животу — отличное базовое упражнение с помощью которого можно прорабатывать верхнюю либо нижнюю части спины. Если нашей целью является нижняя еёчасть, и мы желаем придать ей еще большей ширины, тогда необходимо брать узкую либо средней ширины рукоять. Ну а если нам необходимо усилить верхнюю часть спины или поправить немного осанку, тогда необходимо брать более широкий вид рукояти. Это разделение на верхнюю или нижнюю часть спины довольно условно. Так как и в том и другом случае участвуют практически одни и те же мышцы спины, только в разной степени нагрузки. Также различие в ширине хвата рукояти и в том, насколько оно исключает при этом бицепс из работы. Узкая рукоять дает возможность выполнять упражнение в гораздо большей амплитуде и, максимально заводить локти за спину, но при этом к работе подключаются бицепсы. И наоборот, используя широкую рукоять, значительно уменьшается амплитуда, но и минимизируется работа бицепсов.

Рассмотрим технику упражнения, при которой мы будем использовать рукоять с узким параллельным хватом.

Техника выполнения горизонтальной тяги нижнего блока к животу:

Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в упоры. Ноги в коленях слегка согнуты.
Наклонившись вперед, потяните к себе рукоять тренажера и удерживайте его на прямых руках.
Выпрямите спину и сделайте прогиб в пояснице. Взгляд направлен пред собой.
Сделайте вдох и выполните тягу, направляя рукоять тренажера к низу живота. Когда руки будут проходить точку максимальной нагрузки, выдохните
В таком положении, на мгновенье зафиксируйте рукоять и затем на вдохе, верните ее в стартовую позицию.
Когда ваши руки будут полностью выпрямлены, также сделайте маленькую паузу, тем самым давая возможность хорошо растянутся широчайшим мышцам и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности горизонтальной тяги нижнего блока к животу:

Когда вы возвращаете рукоять тренажера в стартовую позицию, корпус не наклоняете сильно вперед (не раскачиваетесь). Вперед уходят только плечи, тем самым хорошо растягивая мышцы спины.
Выполняя тегу, старайтесь максимально сводить лопатки в верхней точке упражнения, это дополнительно нагрузит нижнюю и среднюю часть трапеции.
Не отклоняйтесь назад, выполняя тягу.
Не бросайте резко рукоять тренажера, возвращая ее в стартовую позицию. Все движения выполняются плавно и без рывков.

Это упражнение можно комбинировать с тягой штанги в наклоне, для полноценного развития низа спины.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

www.body-builder.info

Тяга нижнего блока сидя

Займите исходное положение — лицом к тренажеру. Поставьте ноги на специальные опоры, согните ноги в коленях. Возьмите рукоятку (гриф) двумя руками.

Сделайте вдох. Подтяните рукоятки к животу. Локти должны идти назад, лопатки должны сводиться;
Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги нижнего блока сидя.

Данное упражнение отлично увеличивает толщину спины, так как задействует широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины. Так же в нем работают задние дельты и бицепс.
Тяга нижнего блока к животу примечательна тем, что во время негативной фазы растягиваются практически все мышцы спины. Это увеличивает амплитуду и способствует большей проработке мышц спины.
Основные ошибки:

1) Работа только руками — в этом случае работает бицепс, но не спина. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, что Вы сводите и разводите плечи. 2) Чрезмерное отклонение спины назад — в работу включаются разгибатели спины и снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Следите за наклоном спины.

Хват при тяге нижнего блока сидя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на трапецию, ромбовидные части и бицепс.
Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на трапеции и задние дельты.

Тяга нижнего блока сидя — прекрасное упражнение для широчайших мышц спины, подходящее всем, от новичка до профессиональных бодибилдеров. Это упражнение является изолированным, а значит ничто не будет отвлекать вас от проработки целевой группы мышц. При тяге на нижнем блоке, в отличии от других разновидностей тяги к поясу, вам не нужно удерживать собственный вес и вес снаряда. Вектор нагрузки направлен вдоль троса, то есть примерно перпендикулярно вектору силы притяжения. Таким образом, нагрузка на ноги и позвоночник гораздо безопаснее, чем в тягах к поясу со свободными весами.

Еще одна особенность тяги нижнего блока сидя раскрывается в разнообразии рукояток, которые позволяют нацелить нагрузку на конкретные пучки мышц, либо просто добавить в тренировки разнообразия. Ведь мы все знаем, что однотонные упражнения приводят к привыканию и мышцы растут не так быстро, как если бы мы подвергали их разным нагрузкам. Вариантов хватов много, но основных всего 2: узкий хват и широкий хват. Тяга нижнего блока узким хватом способствует лучшему развитию средней и нижней части спины и делает ее визуально толще. Если вы выполняете тягу нижнего блока узким хватом, руки должны идти к животу, локти прижаты к телу. То же упражнение широким хватом нацелено на проработку верхней и средней части спины и делает спину визуально шире. Для тяги в нижнем блоке сидя широким хватом, руки должны идти к низу груди, локти должны отводится назад. Не зависимо от того, держите вы рукоять широким или узким хватом, важно чтобы движение выполнялось за счет сокращения мышц спины, а не бицепсов. Эта проблема так же стара, как само упражнение и решение очень несложное. Достаточно сводить лопатки, когда тяните рукоятку на себя, пытаясь не напрягать бицепсы.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4 подходов по 10-20 повторений.

sport-wiki.net

Тяга к поясу нижнего блока: описание и техника упражнения

Тяга к поясу нижнего блока является базовым упражнением. Оно активирует довольно много мышечных групп. При этом целевой являются широчайшие мышцы спины. А второстепенные группы представлены: грудными мускулами, бицепсом, плечом, нижними мышцами спины, квадрицепсами и разгибателями бедра, а также предплечьем.

Считается, что данное упражнения лучше всего подходит тем, кто хочет сделать свою спину шире. Наиболее эффективным вариантом упражнения считается модификация с применением раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу. С точки зрения анатомии, упражнение относится к горизонтальным тягам. Оно выполняется в положении сидя и по природе движения напоминает греблю.

А теперь давайте поближе познакомимся с упражнением под названием тяга к поясу нижнего блока.

Подготовка

Данное упражнение требует выполнения некоторых условий:

Высота скамьи или сидения должна быть такой, чтобы трос при выполнении тяги был параллелен полу.

Тело ни в коем случае не должно сползать вперед, а значит, у ступней должна быть удобная опора.
Рукоятки могут быть как фиксированными на общем основании, так и отделенными друг от друга.
Так или иначе, желательно, чтобы при выполнении тяги ладони смотрели друг на друга.

Тяга нижнего блока к поясу сидя: техника выполнения

Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.

Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:

Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.

Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.

При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.

Ошибки и нюансы

Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.

Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.

Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.

Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.

Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.

Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.

Заключение

Как можно заметить, тяга нижнего блока к поясу рукой, а точнее, руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов. Лишь осознав их и поработав над правильной техникой, можно достичь хороших результатов. Альтернативой данного упражнения является тяга штанги к поясу в положении стоя в наклоне. В спортивной литературе часто можно встретить фразу «тяга нижнего блока/штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга в плане техники.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.

15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Тяга нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы рассмотрим техническую сторону накачательного процесса, а именно — упражнение под названием тяга нижнего блока. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, кроме того, мы выявим, какая из вариаций тяги лучше для развития мышц спины.

Итак, если все в сборе, то приступим к вещанию.

Тяга нижнего блока. Что, к чему и почему?

Думаю, Вы замечали, что в зал ходит не только мужское население, барышни также являются довольно частыми гостями этого кисейного заведения. Обычно они (Вы, мои красавицы) не любят различные гантели, штанги, гири и тп свободный инвентарь — им подавай лучше тренажеры. Они понятны по своей конструкции, и поэтому непоняток по технике выполнения, т.е. для чего предназначена конкретно эта железная машинка, в большинстве своем не вызывает. Упражнение тяга нижнего блока можно (в том числе) отнести к женским, не в плане того, что это только их национализированный тренажер, нет, мужчинам он также подходит, просто блок не дает прироста мышечных объемов и является “тонизирующим”, это – подтяжка мышц и приданием им тонуса, и нужно именно дамам. Итак, давайте приступим к знакомству с тягой нижнего блока.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.

В работе принимают участие:

таргетируемые мышцы – спина (весь объем) ;
синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ). ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние). брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка). подостная;
динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Выполнение тяги нижнего блока сулит следующие преимущества:

общее укрепление всего массива спины;
V-образный профиль фигуры (более узкую талию) ;
развитие осанки и прямой спины;
высокая безопасность;
большая вариативность;
удобство и понятность выполнения.

Упражнение относится к разряду «легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.

Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:

тяга одной рукой;
тяга с веревочной рукоятью;
тяга широкой рукоятью прямой хват;
тяга широкой рукоятью обратный хват.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

в конечной точке траектории максимально сожмите лопатки и подержите такое напряжение 1-2 секунды;
не выпрямляйте полностью ноги, оставляя их немного пружинящими;
классический вариант не терпит увлекания корпуса за весом вперед (растяжение) и назад (сокращение). однако такой вариант также имеет место быть;
подтягивайте рукоять к себе не за счет рук, а за счет широчайших, вследствие изолированного отведения локтей назад и сжатия лопаток;
не кидайте вес, а плавно возвращайте в исходное положение;
во время тяги держите локти максимально близко к корпусу;

при выход на большие веса допустим небольшой читинг путем отклонения корпуса назад;

лямки помогут удержать большой вес, поэтому оборачивайте ими ручки рукояти.

Итак, с технической частью закончили, переходим к практической.

Какая рукоять лучше: широкая или V-образная узкая?

Обычно тягу нижнего блока проводят узким хватом и забивают на вариант с широким. В таком случае мышцы спины получает постоянную однобокую нагрузку, в частности, прорабатывается середина. Широкий хват позволяет больше сместить акцент на верх трапециевидных/ромбовидных, задние дельты, в таком случае руки должны быть параллельны полу, а гриф подтягиваться к низу грудной мышцы. При узком хвате акцент смещается на средние/нижние отделы спины и сильнее включаются широчайшие. Крылья сильнее других спинных мышц, поэтому узкий вариант хвата позволит использовать большие веса и как следствие дать лучший стимул к росту.

Вывод – чтобы тотально развить спину (каждый ее отдел и сегмент) нужно использовать различные хваты и варианты рукоятей.

Собственно, у меня все, давайте подытожимся и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня наш технический арсенал пополнился еще одним упражнением под названием тяга нижнего блока. Теперь можно смело дуть в зал и обкатывать его на практике. Ну, Вы еще здесь, а чего ждем?

На сим делаю ручкой до новых встреч!

PS. а как тренируете спину Вы, что используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга блока к животу сидя

Основные задействованные мышцы

Широчайшие мышцы спины (особенно их нижних частей), ромбовидные мышцы (большие и малые), трапециевидные мышцы (особенно средняя часть).

Техника выполнения

Располагаясь сидя, поверните лицо к нижнему блоку и притяните к корпусу двуручную ручку или две D-образных рукоятки. Немного согните ноги в коленях и сделайте упор ногами в платформу или в специальные для ног упоры.
Нагнитесь вперед, возьмитесь за ручки обычным хватом и отходите назад до того момента, пока корпус не примет вертикальное положение. Немного прогнитесь в пояснице и расправьте грудную клетку. Руки максимально расправлены, туловище натянуто, а блины приподняты над упорами.
Глубоко вдохните, остановив дыхание, потяните ручки блока к животу. Локти проходят вдоль боков и движутся четко назад.
Пытайтесь отдалить дельты и локти максимально дальше за спину. Когда это произошло, еще больше напрягите широчайшие мышцы спины и потерпите в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и очень долго возвращайтесь в и.п.
Удерживайте позвоночник ровным и сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Пытайтесь, чтобы в течение тяги горизонтального блока корпус оставался практически неподвижным. Отходы туловища от вертикального положения должны быть исключены. Тяните корпус усилием широчайших мышц спины, а не с помощью поясницы (это получается тогда, когда вы отходите назад, пробуя помочь себе всем корпусом).

Горизонтальная тяга в блочном тренажере фокусирует внимание предпочтительно на нижнюю область широчайших мышц спины. Но по мере подхода к тому моменту когда штанга расположена вверху (когда локти миновали уровень спины, а дельты расположены сзади) вектор нагрузки переходит на верхнюю группу широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы спины и среднюю часть трапеций. Чем сильнее вы за спину отводите локти, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
Чтобы достичь максимального сокращения широчайших мышц спины, пытайтесь не отклонять туловище от вертикального положения сильнее, чем на 10 градусов.
Удерживайте естественный изгиб хребта (спина немного прогнута в пояснице, а плечи и грудь расправлены). Упрощая горизонтальную тягу в блочном тренажере раскачиванием корпуса (когда опускаете вес, нагнитесь вперед настолько сильно, что спина должна быть немного округлена, а после, когда вытягивайте вес, мощно отходя назад и прогибаясь в пояснице), вы очень опасно сжимаете позвоночные диски.
Не тяните вес усилием бицепсов! Их цель здесь — лишь удержание локтевого сустава.
Закрепите ноги в коленях до окончания подхода. Не гните и не расправляйте ноги в течение выполнения упражнения.
Останавливайте дыхание во время горизонтальной тяги в блочном тренажере. В результате вам будет проще удерживать поясницу неподвижной.
Чтобы увеличить нагрузку на широчайшие мышцы середины и верхней части спины (верх широчайших, средние трапеции, ромбовидные и задние дельты), возьмите прямой грифом. Возьмитесь за штангу верхним хватом немного шире плеч.
Чтобы «вырубить» задние дельты и сфокусировать всю нагрузку на широчайшие мышцы спины, делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере с ровным грифом с D-образными ручками на краях, расстояние между которыми должно быть немного уже плеч.

Применение

Предназначено: Всем, от начинающих до профессиональных атлетов.

Когда: Делайте горизонтальную тягу в блочном тренажере по окончанию тренировки спины заключительным упражнением. Перед горизонтальной тягой в блочном тренажере отработайте подтягивания на перекладине, тяги штанги в наклоне и вертикальную тягу в блочном тренажере.

Сколько: 4 подхода по 10 – 15 повторений.

Спорт инструктаж: Горизонтальная тяга узким хватом направляет нагрузку на ту часть мышц спины, которая расположена внизу, направляю их рост в толщину мышцы. Это лучшее средство для набора массы, объемов и придания красивых, выпуклых форм нижней части спины.

Всегда, когда ваш корпус расположен в вертикальном положении, и вы что-либо тянете к животу, вы практически, делаете горизонтальную тягу в блочном тренажере. Очень учащенно это движение делается в таком спорте, как борьба и гребля на байдарках.

И нтенсивное сгибание-разгибание в пояснице, что приводит к снятию нагрузки с целевых мышц. Кроме того, многие, не замечая того, тянут рукоять с помощью бицепсов, что в корне неверно. Их функция в этом упражнении – стабилизировать локти, не более того.
Как дополнительный вариант, попробуйте выполнить тягу блока, используя прямую рукоять. Держа ее верхним хватом, вы увеличите нагрузку на средние и верхние участки широчайших мышц, подключите в работу задние пучки дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение в конце комплекса, после тяги штанги или гантели к поясу, или тяги Т-образной штанги.

Видео «Тяга блока к животу сидя»

Источники: http://fb.ru/article/298963/tyaga-k-poyasu-nijnego-bloka-opisanie-i-tehnika-uprajneniya, http://ferrum-body.ru/tyaga-nizhnego-bloka.html, http://builderbody.ru/tyaga-bloka-k-zhivotu-sidya/

trenirovka365.ru

Тяга нижнего блока к животу. Разбор упражнения

Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как тяга нижнего блока к поясу. Направленно оно на развитие центра спины и ее толщину. Несмотря на то, что упражнение является базовым, лучше всего выполнять его в конце тренировки, т.к. оно носит добивающий характер. Выполняем 4-5 подходов не менее 12-15 повторений. Не нужно брать запредельный вес, и делать упражнение с раскачиванием и рывками, включая ноги. Лучше поставить тот вес, при котором вы сможете чисто выполнить 12 повторений с максимально правильной техникой.

Техника:

Ноги должны быть неподвижны. Можно их зафиксировать немного согнутыми, а можно выпрямить почти полностью. Это не принципиально. Главное, чтобы при тяге блока они не двигались;
Спина должна быть прямой. Плечи отведены немного назад, поясница прогнута. Движение идет в плечевом суставе. Тянуть начинаем локтями. Корпус статичен.
В крайней точке сокращения мышцы можно зафиксироваться на полсекунды.
При возвращении рукоятки блока в исходное положение, можно немного подать плечи вперед, чтобы растянуть широчайшую мышцу спины. Но если в процессе этого у вас гнется спина, то лучше держать плечи ровно.
Локти не должны идти широко. Максимально приближаем их корпусу (3-4 см от него).

Ошибки:

Основная и главная ошибка в том, при не правильной технике, блок тянется не спиной, а бицепсом. Исключить его из работы сложно, но можно. Чтобы это сделать, тянуть блок нужно локтем, и чтобы предплечье было горизонтально относительно земли. Если вы тянете бицепсом, то предплечье непроизвольно начинает подниматься.
Люди не держат поясницу. Это чудовищно травмоопасно.
Лопатки должны быть сведены. Если вы этого не делаете, то появляется горб в шейном отделе.
Выполнение с неправильной техникой (раскачиванием, рывками, помощью ногами и т.д)

Источник: Youtube канал Влада Демина

fit4live.ru

Тяга нижнего блока к поясу: видео и фото упражнения

Тяга блока к поясу сидя – формирующее упражнение изолирующего типа для спинной мускулатуры, которое позволяет глобально проработать все области широчайших мышц. За счет удобного положения отсутствует опасная нагрузка на позвоночник и поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять тренажера.
Сядьте на скамью тренажера, уперев стопы на фронтальные опоры и немного согнув колени.
Выпрямите спину по вертикали и прогните поясницу.

Движение:

На выдохе потянитесь немного вперед, не округляя спину, но разведя лопатки.
На вдохе потяните рукоять блока к низу живота, возвращая спину до вертикали.
Сведите лопатки, когда локти будут у туловища.

Ошибки!

Рекомендации!

Варианты выполнения

Различают два варианта выполнения упражнения по положению торса:

тяга со статично фиксированной спиной
тяга, допускающая небольшую динамику в пояснице.

Первый вариант более популярен среди начинающих спортсменов – поскольку он задает изначально правильное положение корпуса, которое позволяет выполнять тяговое движение в правильной технике.

Второй вариант часто практикуют более опытные спортсмены, которые довели техническую часть до автоматизма. Суть его в том, что на негативной фазе необходимо подать корпус слегка вперед вслед за снарядом. При этом параллельно с весовой нагрузкой целевая группа получает дополнительное растяжение. Такую технику использовал в своих упражнениях Арнольд Шварценеггер.

Вариант выполнения по ширине хвата:

Видео Тяга нижнего блока к животу

Видео Тяга горизонтального блока для девушек

Разбор упражнения

К числу самых эффективных упражнений на развитие объема широчайших мышц спины спортивная наука относит тягу нижнего блока к поясу. Это изолирующее движение, имитирующее «греблю», задействует большую часть мускулатуры плечевого пояса

Помимо собственно таргетируемых широчайших мышц, в тяговом движении активно участвуют:

Ассистирующую работу выполняют большая грудная мышца и внешняя головка трицепса.

В отличие от подобной по механике тяги штанги к поясу, «блочный» вариант менее травмоопасен для позвоночника.

Распространенные ошибки

Рекомендации

Нюансы выполнения

Относительно техники дыхания для тяги нижнего блока к животу существует две альтернативные точки зрения:

Выдох совершается на тяговом усилии – это стандарт.
На позитивной фазе спортсмен совершает вдох, что позволяет максимального свести лопатки в точке пикового напряжения и качественнее сократить спину – такой подход чаще используют профессионалы.

Различные типы рукоятей тренажера дают возможность дифференцировать нагрузку на мышечные группы.

Стандартно в упражнении используется рукоять с параллельным хватом — она позволяет применять максимальный рабочий вес и придает движению оптимальную «физиологичность».

Горизонтальная рукоять дает возможность варьировать хват и перераспределять нагрузку на мышцы-синергисты:

Прямой хват (по кинезиологии подобен тяге штанги в наклоне) большей частью нагружает задние части дельтоидов и среднюю область трапеций.
Обратный хват задействует бицепсы, нижние части трапеций и ромбовидные мышцы.

Чтобы увеличить амплитуду движения можно применять канатную рукоять.

Варьируя ширину хвата, мы можем перенаправлять вектор нагрузки на различные единицы мышечного массива:

Широкий хват, хотя и несколько лимитирует амплитуду движения, дает возможность снизить работу бицепса, глубоко задействовать среднюю часть спины, задние дельты и трапеции.
Узкий хват увеличивает размах движения и акцентирует внимание на работе широчайших и нижнего отдела спины, при этом к работе активно подключен бицепс.

Как повысить эффективность упражнения

В противовес классической манере исполнения тяги нижнего блока со статичной спиной, некоторые спортсмены используют особый технический прием – движение с небольшим «качем» корпуса. При этом удается не только сократить мышцы, но и растянуть их, значительно усиливая результативность силового упражнения.

Такой прием не рекомендуется практиковать тем, у кого имеются травматические повреждения поясничного отдела.

Включение в программу

Поскольку основным назначением тяги горизонтального блока является «фигурная отделка» широчайших мышц и придание спине гармоничной V-образной формы, ее используют в комбинации с тяжелыми базовыми движениями и рекомендуют включать в финальную часть тренировки.

Как завершающее упражнение тренинга, оно нацелено на дополнительное утомление рабочей мускулатуры, поэтому выполняется в «объемном» режиме на 3-4 подхода по 12-15 повторений. Наибольшую эффективность движение показывает в сочетании с тягой штанги к поясу и подтягиваниями.

Важный момент: поскольку упражнение прилично нагружает мыщцы-разгибатели спины, его не рекомендуется выполнять в связке со становой тягой – это перегружает позвоночник и может послужить причиной его травмы.

Карта мышц

upraznenia.ru

Тяга блока к животу — Всё о спортивных тренировках

Изучаем тягу горизонтального блока – качественно тренируем широчайшие

Кроме тяжелых базовых упражнений на спину, существует ряд формирующих упражнений, позволяющих прицельно проработать определенные мышечные группы. Для развития широчайших мышц или крыльев прекрасно подойдет тяга горизонтального блока (другое название этой тяги – фронтальная).

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь. Поэтому уделите технике особое внимание.

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад. Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Как подобрать рабочий вес

Чтобы верно выбрать вес, с которым ваши мышцы спины будут расти, нужно внимательно прислушаться к себе во время упражнения:

Возьмите легкий вес, сделайте 4–5 повторов с ним. Добавьте 5 кг, сделайте 1–2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом до тех пор, пока вы не почувствуете нагрузку. Если нагрузка чувствуется, но еще легко, переходим на шаг в 2,5 кг.
Теперь выполните 12 повторов. Если не можете – отдохните 3–4 минуты, чтобы вы снова могли адекватно оценивать веса. Малый перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, и вы неправильно интерпретируете свои ощущения.
Когда вы почувствуете, что вес нормальный – работайте. В следующие тренировки добавляйте по 2,5 кг, ориентируясь по своим ощущениям. И не ждите скорых результатов, мышцы растут медленно – наберитесь терпения. Ваша упорность будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере, при неправильном выполнении из полезного и эффективного упражнения превратится во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете надорвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз, потянуть бицепс.

Техника была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы максимально снизить риски возникновения травм и прокачать мышцы.

Спина круглая. Горизонтальная тяга в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травмоопасной нагрузки, а в округленном состоянии сильно страдает поясница.
Взгляд вниз. Смотреть надо вперед, чтобы позвоночник был в нужном состоянии.
Тянем вес руками. Для бицепсов есть специальные упражнения, зачем качать их тут? Тяните вес спиной. Для этого сначала тянем за счет сведения лопаток. Максимально сводим их, до упора. Затем доводим вес руками. Таким образом, начиная со спины, вы исключите превалирование бицепсов в этом упражнении.
Чрезмерные наклоны вперед. Вам не нужно работать поясницей, двигаясь подобно маятнику. Тяга горизонтального блока делается не поясницей, а широчайшими.
Рывки. Помним о том, что нужно делать упражнение медленно и вдумчиво. Почувствуйте каждое движение, прислушайтесь, какие мышцы работают. Ведь кто, если не вы, будет это делать? Кроме вас, никто не сможет.
Отталкиваться ногами от упоров во время упражнения – не лучшая идея. Потому что это натуральный читинг. И бесполезная трата энергии. Вес распределяется между мышцами туловища, а спина не работает.

Варианты упражнения

Можно тянуть вес к разным местам узким и широким хватом, используя разные ручки.

Особенности хвата

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

Тяга нижнего блока узким хватом, ладони развернуты друг к другу. При этом работает средняя часть широчайших мышц.
Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет прокачать верхнюю часть широчайших мышц.
Гриф с изогнутыми концами, предназначенный для тяги верхнего блока, позволяет задействовать внешнюю часть широчайших мышц за счет того, что вы держитесь широким хватом.

Тяга в разных направлениях

Тяги нижнего блока к разным частям корпуса заставляют работать разные части мышц спины. Эту особенность удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

Тяга нижнего блока к поясу позволяет нагрузить среднюю часть широчайших. В целом этот вариант движения стандартен, его рекомендует большинство тренеров. Так что, тяга блока к поясу может стать одним из упражнений в вашем дне спины. Другой вариант названия упражнения – тяга нижнего блока к животу.
Тяга к паху позволит вам поработать над нижней частью широчайших. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее, чем верх (судите сами по объемам).
Тяга к груди сидя – распространенный вариант для новичков. Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнить упражнение, приводя его к поясу. Если вы направлено тяните к груди, то знайте, качается больше верхняя часть широчайших.

Напомним, что упражнение делается сидя, не стоя. Поэтому изолируется большинство мышц. Тем не менее, ноги немного напряжены, чтобы не дать вашему тазу перемещаться вслед за весом.

Тяга для девушек

Треугольная спина у девушек смотрится не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением, девушкам не следует гнаться за весами. Вам достаточно подтянуть широчайшие, привести их в тонус. Работайте на количество, делая по 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, пусть мышцы работают плавно.

Вам не следует варьировать разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Делайте классику – она качает широчайшие почти что равномерно.

Когда нельзя делать тягу?

Когда у вас болит поясница, делать это упражнение можно, надев специальный ортопедический пояс. Нужно обезопасить крестцово-поясничный отдел позвоночника от ненужной нагрузки. Пусть широчайшие мышцы качаются, а поясница будет в безопасности.

Если во время тяги нижнего блока у вас заболели руки в области локтя – прекратите делать. При выполнении упражнения к бицепсу подключается плечевая мышца, которую можно потянуть. Заживать она будет долго, причиняя дискомфорт лишь при значительной нагрузке.