Тяга блока к поясу сидя — SportWiki энциклопедия
Тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом грудные и широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.
Тяга блока к поясу сидя анатомически относится к Горизонтальным Тягам
Техника выполнения[править | править код]
Тяга блока к поясу сидя Техника тяги блока к поясу сидя(видео)
Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.
Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.
Советы и распространенные ошибки[править | править код]
- До тех пор, пока вы широко не расставляете локти, вы делаете упражнение правильно. Именно прижатые к телу и максимально отведенные назад локти предельно нагружают низ широчайших и низ грудных мышц. Если локти развести, то нагрузка переместится на верх широчайших, среднюю область трапеций и пролегающую под ними ромбовидную мышцу.
- Отклонения туловища должны составлять не более 10° от вертикали вперед в начале движения и не более 10° назад — в его конце. Ограниченная амплитуда движения туловища страхует от травмы нижнюю область позвоночника.
- В упражнении возможна прямая перекладина. Если вы, взявшись за нее прямым хватом, направите локти вверх и в стороны, то работать будут трапеции (средняя область), ромбовидная мышца и задний пучок дельт. Если перекладина изогнута в середине и концы обращены назад, то при локтях, обращенных вниз и к туловищу, дельты, практически, не работают. А вот если локти смотрят вверх и в стороны, то дельты снова включаются в работу. В обоих вариантах сильнейшая нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции. Таким образом, меняя перекладину и положение локтей, вы получаете уникальную возможность глубокой <прокачки> всех мышц спины, включая широчайшие, задние пучки дельт, ромбовидные, трапеции и большие круглые мышцы.
sportwiki.to
Тяга к поясу нижнего блока: описание и техника упражнения
Тяга к поясу нижнего блока является базовым упражнением. Оно активирует довольно много мышечных групп. При этом целевой являются широчайшие мышцы спины. А второстепенные группы представлены: грудными мускулами, бицепсом, плечом, нижними мышцами спины, квадрицепсами и разгибателями бедра, а также предплечьем.
Считается, что данное упражнения лучше всего подходит тем, кто хочет сделать свою спину шире. Наиболее эффективным вариантом упражнения считается модификация с применением раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу. С точки зрения анатомии, упражнение относится к горизонтальным тягам. Оно выполняется в положении сидя и по природе движения напоминает греблю.
А теперь давайте поближе познакомимся с упражнением под названием тяга к поясу нижнего блока.
Подготовка
Данное упражнение требует выполнения некоторых условий:
- Высота скамьи или сидения должна быть такой, чтобы трос при выполнении тяги был параллелен полу.
- Тело ни в коем случае не должно сползать вперед, а значит, у ступней должна быть удобная опора.
- Рукоятки могут быть как фиксированными на общем основании, так и отделенными друг от друга.
- Так или иначе, желательно, чтобы при выполнении тяги ладони смотрели друг на друга.
Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.
Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:
- Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
- Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.
- Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
- Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.
При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.
Ошибки и нюансы
Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.
Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.
Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.
Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.
Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.
Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.
Заключение
Как можно заметить, тяга нижнего блока к поясу рукой, а точнее, руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов. Лишь осознав их и поработав над правильной техникой, можно достичь хороших результатов. Альтернативой данного упражнения является тяга штанги к поясу в положении стоя в наклоне. В спортивной литературе часто можно встретить фразу «тяга нижнего блока/штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга в плане техники.
fb.ru
Тяга нижнего блока к поясу (животу): особенности, техника, видео
Упражнение «Тяга нижнего блока к поясу (животу)» является базовым для тренировки спины и включает в работу главным образом широчайшие мышцы. Кроме того, оно косвенно задействует бицепсы, трицепсы, дельты, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и сгибатели бедер. Данное движение является одним из лучших для придания спине визуальной ширины и применяется практически всеми профессиональными атлетами.
Основные требования упражнения
Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным.
- Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу.
- Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед.
- Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.
Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу
- Возьмитесь за рукоять обоими руками и подтяните ее к себе. Сохраняйте вертикальное положение тела.
- Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
- Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.
Практические советы и рекомендации
- Главным условием эффективности упражнения являются прижатые к телу локти, за счет которых максимальную нагрузку получают низ широчайших мышц и низ грудных. Если при движении разводить локти в стороны, максимум нагрузки примут на себя верх широчайших, середина трапеций и ромбовидная мышца.
- Во время выполнения тяг блока к поясу сидя отклонение корпуса тела от вертикали не должно быть больше 10 градусов. Чем сильнее отклоняется тело от вертикали, тем выше риск травмы поясницы.
- Меняя рукоять и хват, можно смещать нагрузку на другие области спины. К примеру, если вы возьмете прямую перекладину прямым хватом, а локти направите вверх и в стороны, то нагрузка сместится на среднюю область трапеций, ромбовидную мышцу и задний пучок дельт. При использовании изогнутой в середине рукояти локти могут быть обращены вниз и к туловищу или вверх и в стороны. В обоих случаях дельты практически полностью выключаются из работы, основная нагрузка ложится на ромбовидную мышцу и трапеции.
Видео по теме: Правильное выполнение тяги нижнего блока к поясу.
Оцените полезность статьи:
Загрузка…
www.iron-health.ru
Тяга блока к поясу сидя — описание эффективной техники
Упражнение для создания широкой спины
Тяга блока к поясу сидя (Seated Cable Rows) включает в работу почти все мышцы верха тела —широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног.
Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу, практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.
Техника выполнения
Начальное положение: сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.
Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.
Механика движения
Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.
Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.
Подготовка к выполнению упражнения
Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.
Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.
Главный секрет техники
Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.
Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.
Ошибки выполнения
В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.
Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.
Нужно ли округлять спину?
Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.
Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.
***
Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.
fitseven.ru
Тяга к поясу на блоке
Тяга блока к поясу
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Упражнение для создания широкой спины
Тяга блока к поясу сидя (Seated Cable Rows ) включает в работу почти все мышцы верха тела —широчайшие мышцы спины как основные, а также мышцы рук (предплечья, бицепс и трицепс), плечевой пояс и низ спины. Кроме этого, косвенно вовлечены мышц ног.
Упражнение является важным в тренировке спины, придавая ей визуальную ширину. Тяга блока к поясу является вариацией базового упражнения тяга штанги к поясу. практически повторяя движение, но имея другой угол приложения силы из-за сидячего положения.
Техника выполнения
Начальное положение. сидя в тренажере, ноги поставлены на фронтальную платформу, колени слегка согнуты, но не зафиксированы. Потянитесь вперед, чтобы взять рукоятку блока, сохраняя при этом естественную округлость спины и не пытаясь максимально выпрямиться.
Тяните вес на себя прямыми руками. Остановитесь в точке, когда угол между торсом и ногами будет примерно 90 градусов; затем, выставляя грудь вперед, немного прогните спину в области поясницы. Вы должны ощущать напряжение в широчайших мышцах спины.
Механика движения
Сохраняя положение торса максимально неподвижным и стараясь не отклоняться назад, на вдохе медленно подтяните рукоятку по направлению к поясу вплоть до касания ею живота. При движении распрямляйте спину, отводя плечи назад и выставляя грудь вперед.
Совершая движение, прогибайте поясницу и сводите лопатки вместе до ощущения довольно сильного «сжатия» мышц верхней части спины. Задержитесь на несколько секунд в таком положении, а затем медленно, на выдохе, вернитесь в начальное.
Подготовка к выполнению упражнения
Подготавливая тренажер к тренировке, обязательно настройте его под свой рост: высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу, а у ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед.
Классическая тяга блока к поясу выполняется с рукояткой V-образной формы (ладони смотрят друг на друга, см. иллюстрацию). Использование более широких рукояток или рукоятки от тренажера для верхней тяги допустимо лишь при полном освоении техники.
Главный секрет техники
Правильная техника выполнения тяги блока к поясу подразумевает два этапа подтягивания веса к себе. Начальный этап заканчивается при сгибании рук, когда локоть достигает торса. Второй этап начинается при дальнейшем движении и выходе локтя дальше спины.
Рабочие мышцы каждого этапа отличаются — в первом этапе задействованы скорее руки, тогда как сама спина работает во втором. Важно отметить, что отведение плеч назад и выставление груди вперед должно проходить как раз при переходе между этапами.
Ошибки выполнения
В большинстве случаев неправильное выполнение тяги блока к поясу приводит к тому, что в работе участвуют скорее мышцы рук, чем мышцы спины. Тренирующиеся используют слишком большой вес и пытаясь притянуть его к себе, выгибаясь всем телом.
Помните, что при корректном выполнении упражнения важно держать локти максимально прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Кроме этого, сохраняйте вертикальное положение корпуса и не отклоняйтесь назад более, чем на 10-15 градусов.
Нужно ли округлять спину?
Иногда можно услышать мнение, что в начальной точке движения необходимо достаточно сильно округлить спину, чтобы «растянуть» широчайшие мышцы и увеличить их вовлечение в работу — именно такую технику советовал Арнольд Шварценеггер.
Однако важно отметить, что округление спины существенно повышает риск получения травмы, поскольку создает опасную нагрузку на позвоночник. FitSeven настоятельно не рекомендует использовать данную технику непрофессиональным спортсменам.
Тяга блока к поясу является важным упражнением для проработки мышц спины. Правильная техника подразумевает прижатые к телу локти и минимально отклонение корпуса от вертикали. Наиболее частая ошибка: работа мышцами рук, а не спины.
Тяга к поясу нижнего блока: описание и техника упражнения
Тяга к поясу нижнего блока является базовым упражнением. Оно активирует довольно много мышечных групп. При этом целевой являются широчайшие мышцы спины. А второстепенные группы представлены: грудными мускулами, бицепсом, плечом, нижними мышцами спины, квадрицепсами и разгибателями бедра, а также предплечьем.
Считается, что данное упражнения лучше всего подходит тем, кто хочет сделать свою спину шире. Наиболее эффективным вариантом упражнения считается модификация с применением раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу. С точки зрения анатомии, упражнение относится к горизонтальным тягам. Оно выполняется в положении сидя и по природе движения напоминает греблю.
А теперь давайте поближе познакомимся с упражнением под названием тяга к поясу нижнего блока.
Подготовка
Данное упражнение требует выполнения некоторых условий:
- Высота скамьи или сидения должна быть такой, чтобы трос при выполнении тяги был параллелен полу.
- Тело ни в коем случае не должно сползать вперед, а значит, у ступней должна быть удобная опора.
- Рукоятки могут быть как фиксированными на общем основании, так и отделенными друг от друга.
- Так или иначе, желательно, чтобы при выполнении тяги ладони смотрели друг на друга.
Тяга нижнего блока к поясу сидя: техника выполнения
Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.
Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:
- Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
- Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.
- Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
- Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.
При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.
Ошибки и нюансы
Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.
Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.
Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.
Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.
Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.
Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.
Заключение
Как можно заметить, тяга нижнего блока к поясу рукой, а точнее, руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов. Лишь осознав их и поработав над правильной техникой, можно достичь хороших результатов. Альтернативой данного упражнения является тяга штанги к поясу в положении стоя в наклоне. В спортивной литературе часто можно встретить фразу «тяга нижнего блока/штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга в плане техники.
Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.
20 фото кошек, сделанных в правильный момент Кошки — удивительные создания, и об этом, пожалуй, знает каждый. А еще они невероятно фотогеничны и всегда умеют оказаться в правильное время в правил.
Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.
Непростительные ошибки в фильмах, которых вы, вероятно, никогда не замечали Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител.
15 симптомов рака, которые женщины чаще всего игнорируют Многие признаки рака похожи на симптомы других заболеваний или состояний, поэтому их часто игнорируют. Обращайте внимание на свое тело. Если вы замети.
Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.
Тяга нижнего блока к поясу сидя
Тяга нижнего блока к поясу в положении сидя – это многосуставное упражнение, направленное на развитие мышечного массива спины с акцентом на широчайшие. Второстепенную работу выполняют бицепсы и мышцы предплечий, а также нижней части спины. Даже мышцы ног находятся в некотором напряжении при выполнении этого движения.
Упражнение является одним из наилучших для расширения спины. Анатомически представляет собой горизонтальную тягу.
У хорошего блочного тренажера для тяги к поясу сиденье должно располагаться на такой высоте, чтобы трос во время выполнения упражнения был параллелен полу. Также необходимо наличие упоров для стоп, чтобы во время тяги вы не сползали по сиденью вперед. Количество тросов может быть от одного до двух. Последний вариант предоставляет возможность выполнения тяги к поясу с двумя независимыми рукоятями.
Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу в положении сидя:
• Сядьте на сиденье тренажера и поставьте стопы на упоры для ног. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять блочного устройства и выпрямитесь, чтобы верхняя часть корпуса стала вертикальна полу. Спина прямая, поясница чуть прогнута в направлении своего естественного изгиба. Руки оставьте немного согнутыми в локтях.
• Разведите лопатки, позволив плечам выйти немного вперед. При этом не нужно сутулиться. Плечи лишь слегка подаются вперед, чтобы лопатки могли разойтись в стороны. Некоторые бодибилдеры в исходном положении наклоняются вперед до чуть ли не горизонтального положения верхней части тела для того, чтобы максимально растянуть широчайшие. Однако это вариант для продвинутых атлетов. Если новичок попробует выполнять упражнение из такой исходной позиции, то, скорее всего, он будет работать преимущественно разгибателями спины, а не широчайшими.
• Вдохните и на задержке дыхания сведите лопатки, отводя плечи назад и сокращая широчайшие мышцы. Когда лопатки будут сведены, потяните рукоять блока к поясу, продолжая из всех сил напрягать мышцы спины. Вашей задачей является подтянуть локти как можно дальше за спину и до предела отвести плечи назад. Выдох делайте на наиболее сложном участке амплитуды.
• Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки.
• Если вы хотите как следует нагрузить нижнюю область широчайших, то тянуть рукоять блока нужно к самому низу живота. Локти при этом должны двигаться как можно ближе к телу и максимально выдвигаться назад, за спину, в конечной точке движения.
• Если же вам нужно нагрузить верхнюю область широчайших, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных, то тянуть рукоять блока следует к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.
• Даже если вы тянете рукоять блока к низу живота, но при этом разводите локти в стороны, вектор нагрузки смещается с низа широчайших на их верхнюю часть.
• Верхнюю часть туловища можно отклонять назад не более чем на десять градусов от вертикали. Это необходимо для защиты нижней части позвоночника от травм.
• Для проработки широчайших используется рукоять, при хвате за которую ладони направлены друг на друга. Можно использовать прямую или изогнутую длинную рукоять, но тут уже есть свои нюансы. Если взяться за нее хватом на ширине плеч (ладонями сверху или снизу) и тянуть к низу живота, то больше работает низ широчайших. Если взяться хватом шире плеч и тянуть к солнечному сплетению, то больше работает верх широчайших, трапеции, ромбовидные и задние дельты.
• Если тянуть длинную рукоять хватом шире плеч ладонями сверху к верхней части груди, то движение превращается в упражнение для задних дельт.
Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tyaga-bloka-k-poyasu, http://fb.ru/article/298963/tyaga-k-poyasu-nijnego-bloka-opisanie-i-tehnika-uprajneniya, http://fitboss.ru/uprazhneniya/48-tyaga-nizhnego-bloka-k-poyasu-sidya.html
trenirovka365.ru
Тяга нижнего блока к поясу сидя
Тяга нижнего блока к поясу в положении сидя – это многосуставное упражнение, направленное на развитие мышечного массива спины с акцентом на широчайшие. Второстепенную работу выполняют бицепсы и мышцы предплечий, а также нижней части спины. Даже мышцы ног находятся в некотором напряжении при выполнении этого движения.
Упражнение является одним из наилучших для расширения спины. Анатомически представляет собой горизонтальную тягу.
У хорошего блочного тренажера для тяги к поясу сиденье должно располагаться на такой высоте, чтобы трос во время выполнения упражнения был параллелен полу. Также необходимо наличие упоров для стоп, чтобы во время тяги вы не сползали по сиденью вперед. Количество тросов может быть от одного до двух. Последний вариант предоставляет возможность выполнения тяги к поясу с двумя независимыми рукоятями.
Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу в положении сидя:
• Сядьте на сиденье тренажера и поставьте стопы на упоры для ног. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять блочного устройства и выпрямитесь, чтобы верхняя часть корпуса стала вертикальна полу. Спина прямая, поясница чуть прогнута в направлении своего естественного изгиба. Руки оставьте немного согнутыми в локтях.
• Разведите лопатки, позволив плечам выйти немного вперед. При этом не нужно сутулиться. Плечи лишь слегка подаются вперед, чтобы лопатки могли разойтись в стороны. Некоторые бодибилдеры в исходном положении наклоняются вперед до чуть ли не горизонтального положения верхней части тела для того, чтобы максимально растянуть широчайшие. Однако это вариант для продвинутых атлетов. Если новичок попробует выполнять упражнение из такой исходной позиции, то, скорее всего, он будет работать преимущественно разгибателями спины, а не широчайшими.
• Вдохните и на задержке дыхания сведите лопатки, отводя плечи назад и сокращая широчайшие мышцы. Когда лопатки будут сведены, потяните рукоять блока к поясу, продолжая из всех сил напрягать мышцы спины. Вашей задачей является подтянуть локти как можно дальше за спину и до предела отвести плечи назад. Выдох делайте на наиболее сложном участке амплитуды.
• Вернитесь в исходное положение, разводя лопатки.
Особые замечания:
• Если вы хотите как следует нагрузить нижнюю область широчайших, то тянуть рукоять блока нужно к самому низу живота. Локти при этом должны двигаться как можно ближе к телу и максимально выдвигаться назад, за спину, в конечной точке движения.
• Если же вам нужно нагрузить верхнюю область широчайших, ромбовидные и среднюю часть трапециевидных, то тянуть рукоять блока следует к солнечному сплетению, разводя локти в стороны.
• Даже если вы тянете рукоять блока к низу живота, но при этом разводите локти в стороны, вектор нагрузки смещается с низа широчайших на их верхнюю часть.
• Верхнюю часть туловища можно отклонять назад не более чем на десять градусов от вертикали. Это необходимо для защиты нижней части позвоночника от травм.
• Для проработки широчайших используется рукоять, при хвате за которую ладони направлены друг на друга. Можно использовать прямую или изогнутую длинную рукоять, но тут уже есть свои нюансы. Если взяться за нее хватом на ширине плеч (ладонями сверху или снизу) и тянуть к низу живота, то больше работает низ широчайших. Если взяться хватом шире плеч и тянуть к солнечному сплетению, то больше работает верх широчайших, трапеции, ромбовидные и задние дельты.
• Если тянуть длинную рукоять хватом шире плеч ладонями сверху к верхней части груди, то движение превращается в упражнение для задних дельт.
fitboss.ru
работающие мышцы и техника выполнения
Сядьте на тренажер, согните колени, возьмите v-образный гриф. Вытяните руки, спину держите прямо. На выдохе тяните гриф к туловищу, пока не коснетесь пресса. Прижимая к корпусу и уводя назад локти. После секундного сокращения на вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга к поясу на блоке: видео
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на тренажер и поставьте ступни на переднюю платформу или перекладину. Слегка согните колени.
- Возьмите ручки v-образного грифа и подтяните к себе, держа на вытянутых руках. Выпрямитесь. Это будет вашим исходным положением.
- Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, на выдохе тяните ручки к себе, пока не коснетесь брюшного пресса. Во время выполнения упражнения прижимайте к корпусу и максимально уводите назад локти.
- После секундного сокращения на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните это упражнение необходимое количество раз. Внимание: не двигайте туловищем вперед и назад, поскольку вы можете привести к травме спины. Вариации: вы можете использовать прямой гриф вместо v-образного и выполнять упражнение пронированным хватом (ладони развернуты вниз), или супинированным хватом (ладони направлены вверх). В этом случае в работу включаются другие мышцы.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru