Содержание

Упражнения с бодибаром для женщин (комплекс с фото, видео) - Школа тела

Домашние тренировки для женщин не так скучны, как может показаться на первый взгляд. Всегда есть возможность разнообразить занятие с помощью спортинвентаря – гантелей, эспандера, резинки для фитнеса и так далее. «Гость» сегодняшней программы – бодибар. С его помощью можно быстро привести тело в форму и даже сбросить лишние кило. Предлагаем действенный комплекс упражнений для женщин, в котором можно проработать мышцы рук, спины, пресса, ног и ягодиц.

Что это такое?

Бодибар – гимнастическая металлическая палка полностью или частично покрытая резиной. Его второе оригинальное название - «женская штанга». Поверхность снаряда не скользит, обеспечивая надежное сцепление рук во время тренировки.

Бодибары различаются по цвету, весу и длине. Их размеры варьируются в пределах 0,9-1,2 м. Длина подбирается индивидуально относительно роста. Чем выше человек, тем длиннее должна быть палка. Вес грифа также различен от 1,5 кг до 18 кг. Вес палки распределяется равномерно. Для женщин подходящая масса 3-8 килограмм. При выборе следует учитывать упражнения, с которыми планируется работать. К примеру, для техник, где приходится держать снаряд одной рукой, лучше выбирать палку – до 3 кг. Для проработки ног и ягодиц понадобиться бодибар тяжелее – от 6 кг и выше. Цвет гимнастической палки соответствует определенной массе мини-тренажера.

Ищем преимущества

Тренинг с бодибаром имеет массу плюсов:

  • Простота использования. Техники для спины, пресса и ягодиц быстро освоит даже новичок.
  • Занимает мало места. Его легко можно спрятать в шкаф или под диван.
  • Упражнения с ним разнообразны и эффективны.
  • Одного снаряда достаточно для комплексной проработки мышц и проблемных зон всего тела (спина, руки, пресс, ягодицы, ноги).
  • Улучшенная координация движений и повышение выносливости.

У этого домашнего мини-тренажера для женщин есть и недостаток (к счастью, он один). Упражнения с бодибаром противопоказаны людям с проблемами позвоночника. В любом случае к комплексу можно приступать только после консультации со специалистом.

Статьи по теме:

Особенности тренировки с бодибаром

Бодибар – хорошая альтернатива штанги и гантелям. Упражнения с ним аналогичны силовым техникам со свободными весами (приседания, скручивания, выпады и так далее). Упражнениями женщины могут корректировать любые проблемные зоны – руки (бицепс и трицепс), спину, пресс, ноги и ягодицы.

У женщин, которые тренируются с бодибаром, улучшается координация движений, повышается выносливость сердечной и дыхательной систем, мышцы быстро приходят в тонус. Даже есть возможность скорректировать осанку и избавиться от пары-тройки назойливых кило.

При выполнении упражнений с бодибаром (неважно для какой части тела) следует обратить внимание на такие рекомендации:

  • В начале тренировки не забывайте о разминке, в конце – о заминке.
  • Чтобы контролировать каждое движение, выполняйте упражнения возле зеркала.
  • Следите за техникой, чтобы избежать неприятных последствий травмирования.
  • Заниматься можно стоя и сидя, лежа на фитнес-коврике или на спортивной лавке, на фитболе и так далее.

Комплекс упражнения для рук и пресса

  • «Крутим руль». Вытяните руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Поверните палку по часовой стрелке, чтобы правая рука находилась четко под левой. Теперь сделайте движение против часовой стрелки. Итого, 15 раз для каждой стороны.
  • Подъемы рук. Возьмите бодибар двумя руками, ладони развернуты, палка касается передней части бедер. Выполните подъемы снаряда, сгибая руки в локтях на 90°. Всего 15 повторений.
  • Скручивания для пресса. Захватите снаряд одной рукой, согнув ее в локтевом суставе на 90°. Выполните скручивание (разворот корпуса) в сторону. Сначала в одну сторону 15 раз, затем в другую столько же.
  • Подъемы рук с бодибаром. Захватите палку верхним хватом. Поднимите к груди из положения согнутых в локтях руках, опустите. Работайте 15 раз.
  • Упражнения для женщин трицепса. 15 сгибаний/разгибаний руки в локтевом суставе (угол 90°).

 

Упражнения с бодибаром (видео):

Комплексная тренировка с бодибаром

  • Мостик для ягодиц. Классический вариант подъема таза вверх для женщин, где в качестве отягощения используется бодибар.
  • Подъемы на бицепс + разгибание бедра. Одновременное выполнение двух упражнений обеспечивает эффективное жиросжигание.
  • Упражнение «Воин» (спина, ноги, ягодицы). Первая поза – руки выпрямлены над головой с бодибаром, ноги в неглубоком выпаде. Движение сменяется наклоном вперед с отведением бедра назад.
  • Трицепс + «велосипед». Выполняйте одновременные сгибания рук на трицепс (постановка рук узкая), а ногами – движение «велосипед».

 

Тренировка для ног и ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы и округлить их форму, женщинам следует выполнять упражнения с бодибаром для ягодиц 2-3 раза в неделю, 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

  • Перекрестные выпады;
  • Приседания + удары ногами;
  • Боковые выпады;
  • Отведение ноги назад в наклоне;
  • Приседания+выпады вперед.

Теперь силовые тренировки доступны в домашних условиях. Занимаетесь дома? – Отлично, бодибар в помощь. Простой и эффективный мини-тренажер для домашних тренировок, с которым легко маневрировать. Отличный вариант для женщин.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

как выбрать планку и упражнения для женщин

Современные фитнес клубы не обходят бодибары стороной и приобретают инвентарь разного веса в огромном количестве. Групповые занятия для женщин не представить без использования бодибаров в упражнениях силовой части аэробики или функционального тренинга. Также, эффективность и компактность снаряда делает доступными тренировки с отягощением на дому, получая нагрузку на все группы мышц.

Что такое бодибар – какой вес выбрать?

Бодибар – снаряд для фитнеса в виде палки с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг без дополнительных блинов и закруток. Предназначены для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

В тренировках с бодибаром важно правильно учитывать вес нагрузки. Для новичков разработаны бодибары весом от 1-3 кг, позволяя нагружаться тем, кто начинает тренироваться с нуля. Обычно, стандартные параметры снарядов составляют вес нагрузки в размере 1, 3, 5, 7 кг. Для подготовленных и физически крепких женщин предусмотрены бодибары весом 10 кг, и даже 20 кг. Поэтому, важно определиться с желаемой степенью нагрузки и учитывать собственные силы. Нужно понимать, что при комфортном выполнении приседаний с весом 10-20 кг, выполнить упражнения на мелкие пучки дельт или трицепса будет невозможно. Для этого, желательно, иметь два бодибара, как для плечевого пояса, так же для крупных и сильных мышц ног, спины и груди.

Основные производители бодибаров

  • Reebok.
  • V-Sport.
  • Jordan.
  • Gymstick.
  • Fitex.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы.
Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.


 

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.


 

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя или сидя.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Заключение

Тренировки с бодибаром могут стать отличной альтернативой тренировкам в тренажерном зале или групповым направлениям.

  • При тренировках на похудение стоит повышать количество повторений (20-30 раз), выполняя по 3-4 круга комплекса. Вес бодибара при этом дожжен быть средней нагрузки (5-7 кг).
  • Для тех, кто увеличивает объемы и улучшает форму мышц, стоит выбирать более тяжелые веса снаряда, выполняя до 12 повторений в подходе.

Не ждите результатов от килограммовых бодибаров, поскольку, чтобы увидеть желаемый результат – важно подобрать правильную нагрузку, вызывающую жжение и усталость в мышцах при необходимом количестве повторений.

Тренировка с бодибаров в видео формате

А также читайте, как тренироваться с медболом →
Упражнения для похудения с фитболом →
Силовая тренировка на большом фитнес мяче →
Как правильно прыгать на скакалке →
Как крутить обруч, чтобы похудеть →

Загрузка...

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

     

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

лучшие упражнения для спины, ног, рук

Бодибар – исключительно полезный спортивный снаряд, особенно для девушек и для женщин. Нередко его так и называют – «женской штангой».

Это металлическая палка с резиновым покрытием длиной 90-120 см и весом от 1,5 до 18 кг, поэтому при выборе бодибара нужно ориентироваться на свой рост и уровень физической подготовки.

Наибольшей популярностью пользуются бодибары весом от 4 до 8 кг. Для маркировки веса снаряда его концы имеют разную окраску.

По сути, бодибар представляет собой нечто среднее между штангой и гантелями и так же, как они, используется для выполнения силовых упражнений, но стоит гораздо меньше.

Статья по теме: «Кардиотренировка в домашних условиях»

Упражнения с бодибаром: какой эффект они дают

Использование бодибара, в частности, в силовой аэробике и фитнесе, повышает мышечный тонус и позволяет избавиться от лишнего веса, причем не только в зале, но и в домашних условиях.

При этом крайне важен правильный подбор упражнений, ведь комплекс упражнений для мужчин будет иметь существенные отличия от женского.

Упражнения с бодибаром на все группы мышц дают возможность скорректировать различные участки тела. Если мужчин интересуют преимущественно упражнения для рук, на спину и трапецию с целью наращивания мышечной массы и усиления рельефа мускулатуры, то женщин – для пресса, для ног и для ягодиц с целью избавления от жировых отложений, придания им более эстетичного вида и формирования стройной, подтянутой фигуры.

И это вполне реально, ведь всего-навсего интенсивное получасовое занятие с бодибаром позволяет сжечь 450-500 ккал.

Правильно составленный комплекс упражнений, например, для спины, укрепит ее мускулатуру и выправит осанку, при этом вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал – тяги, скручивания и жимы, используемые в силовых упражнениях, можно выполнять дома в несколько облегченном варианте с бодибаром.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Несколько предварительных замечаний:

  • Если у вас больные суставы или позвоночник, если вы страдаете гипертонией и варикозом, то заниматься с бодибаром можно только после консультации с врачом, и то с минимальной нагрузкой.
  • Не забывайте перед каждой тренировкой обязательно делать разминку (наклоны, приседания, махи руками/ногами, прыжки на скакалке и т.п.) – это повысит эффективность занятий.
  • Следите за правильным дыханием.
  • Чтобы техника упражнений была безупречной, то, если вы занимаетесь дома, найдите в Интернете фото и видео и старайтесь заниматься перед зеркалом, чтобы лучше контролировать свои движения. В тренажерном зале попросите дежурного инструктора проконтролировать правильность выполнения упражнений.
  • Последовательность тренировки, как правило, такая: вначале разрабатываются плечи, руки и грудь, затем по нисходящей: спина, брюшной пресс, бедра и ноги. При этом спину держите прогнутой, ягодицы сжатыми, а живот подтянутым.
  • Как правило, за один подход выполняется не менее 20 повторов с постепенным наращиванием темпа.

  Лучшие способы похудения

Упражнения с бодибаром

Большинство упражнений с бодибаром аналогично упражнениям с гантелями или со штангой: те же скручивания, тяги, жимы, выпады, наклоны, приседания и т.п.

Однако есть и оригинальные упражнения, когда бодибар лежа зажимают под согнутыми коленями. Заниматься с бодибаром можно стоя, сидя, лежа на полу или на скамье, опираясь на фитбол, короче говоря, в самых разнообразных позициях. Ниже список самых популярных упражнений с грифом.

  • Наклоны корпуса

При формировании комплекса упражнений старайтесь избегать ошибки, которую делают некоторые девушки: стремясь разработать определенный участок тела (чаще всего это пресс, бедра, ягодицы и грудные мышцы), они пренебрегают другими упражнениями, что может привести к диспропорциям в формировании фигуры.

Этого лучше избегать, иначе упругая, подтянутая попа будет резко контрастировать с сутулой спиной и опущенными плечами.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(3 голоса, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Упражнения с бодибаром ждя женщин: как делать правильно

Обычно упражнения с бодибаром советуют выполнять новичкам. Веса у бодибаров небольшие — от 4 до 8 кг весит стандартный снаряд. Поэтому что-либо «накачать» с таким несерьезным весом невозможно. Бодибары используются для проведения групповых тренировок аэробно-силового формата, чтобы человек одновременно получил и аэробную, и силовую нагрузку, но в реальности тут будет тренироваться только аэробная выносливость, а не сила.

Бодибары — снаряды для новичков, довольно-таки неудобные для постановки техники. Ведь их достаточно сложно закрепить на стойках, и практически невозможно с ними тренировать отход от стоек, а также правильное положение тела при приседе. Получается, что упражнения с бодибаром можно делать либо в неправильной изначально технике, либо в ограниченном объеме.

Приседание с бодибаром и проблемы с ним

Бодибар на присед надо забрасывать на спину по технике подъема весов с пола. Необходимо захватить снаряд с двух сторон руками и активно отталкиваясь от пола ногами, поднять его на грудь. Далее ноги чуть сгибаем в коленях, снова толкаемся от пола, и руками выводим бар за голову, стабилизируем тело и плавно опускаем на среднюю дельту или низ трапеции. Руками выбираем удобный хват, на этом все.

Проблема заключается в том, что новички, для которых предназначены веса по 4-9 кг на приседе, в принципе не могут проделать эту последовательность технически верно. Они либо с трудом отталкиваются от пола, выполняя всю работу руками, либо вообще не могут забросить бар за спину, так как у них слабая подвижность плечевых суставов. Вывод напрашивается. Учитесь приседать с облегченным грифом по-человечески, в стойках для выполнения приседа, и старайтесь не использовать вариант с баром.

Если с подвижностью все нормально, можно попробовать присесть. При этом техника будет как со штангой. Опускаем таз ниже колен так, как будто садимся на низкий стул или табурет, втягиваем живот и аккуратно углубляем сгибание за счет тазобедренного сустава, потом — встаем, стараясь подниматься грудной клеткой вверх, а не ягодицами вперед.

Вторая проблема заключается в том, что если на бодибар не давить со всей силы руками, он будет скатываться со спины, так как слишком круглый и мягкий. Большинство девушек просто неправильно его держат — «коромыслом» на плечах. Это ведет к недоседу в приседе и переносу нагрузки с ягодичных мышц на квадрицепс. А потом все дружно ходят и сокрушаются, что никак не удается «наприседать» круглые ягодицы, зато отлично увеличиваются в объемах ноги. Чтобы избежать подобных проблем, постарайтесь, все же, завязать с приседом «квадратом» и бодибаром строго на плечах.

Ошибкой является и постановка рук на бодибаре как на коромысле. При таком возможна потеря баланса и вероятны травмы плечевого сустава.

Тяги с бодибаром и проблемы с ними

Тягу тоже лучше выполнять на облегченном металлическом грифе, даже если вы полный новичок и вообще не стремитесь к росту весов отягощений. Вы должны активно напрягать ягодицы и плавно вести гриф по ногам.

С обрезиненным бодибаром этого сделать не получится — он цепляется за кожу и одежду. В итоге, большинство девушек выполняет некий наклон вперед с отягощением и «качает» спину, а не заднюю поверхность бедра.

Упражнения для плеч

  1. Правильный вариант

Встаньте прямо, поднимите бар на грудь и жмите плавно вверх так, чтобы ладони оставались на ширине плеч. Старайтесь контролировать положение корпуса и не заваливаться назад, чтобы избежать перегрузки в пояснице.

Можно выполнять и тягу к груди. Встать прямо, ладони на бодибаре на ширине плеч, локтями тянемся вверх, приводим бодибар на середину груди, и плавно опускаем вниз.

  • Неправильный вариант

Многие пытаются выполнять жим за голову, а в фитнесе от него больше травм, чем выгоды. Обычно делают его, опуская бар на трапецию, при этом происходит достаточно неверный анатомически поворот в плечевом суставе, при котором легко травмировать плечи. Лучше избегать этого варианта жима в принципе.

Трицепсы

Нужно лечь с бодибаром на степ-платформу или другую опору и, держа снаряд ладонями на ширине корпуса или чуть уже, выполнять жимы по направлению к солнечному сплетению и выжимать вес вверх.

Второй вариант — французский жим — является потенциально травмоопасным для человека с нарушением подвижности плечевого сустава. Если вы не можете поднять руки к голове в принципе, стоит выбрать другой вариант, а именно — первое упражнение. Жим стоит выполнять лежа, выведя бар на линию середины груди, а затем — просто согнуть руки в локтях и опустить бодибар к линии лба. Далее — выполняем мягкое разгибание.

Бицепсы

Встать прямо. Бар — в прямых опущенных руках, ладони вверх. Приводим снаряд к плечам, и плавно опускаем его в исходное положение. В верхней точке сгибания рук в локтях как бы намеренно дополнительно сокращаем мышцы.

Спина

Выполняем наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе. Колени подсогнуты так, чтобы было комфортно стоять. Втягиваем живот, и стягиваем лопатки по направлению к позвоночнику. Затем активно сокращаем пресс, и за счет стяжки лопаток по направлению друг к другу приводим бодибар к низу живота. Плавно опускаемся обратно в исходное положение.

Махи к голове

Нужно взять бар максимально широким хватом так, чтобы руки оказались прямо на краю снаряда, и их исходного положения для предыдущего движения махать по направлению к голове и опускать обратно. Целью должна являться стяжка локтей, а не просто мах.

Мышцы груди

Можно выполнять жим бодибара лежа, необходимо лечь на степ, взяться за бодибар комфортным широким хватом и выжать снаряд вверх от груди, а затем снова опустить до касания грудной клетки. Если уж вы используете легкие веса, позаботьтесь о том, чтобы работать в полной амплитуде.

В остальном, с бодибаром можно делать любые упражнения, от тяги на заднюю дельту в наклоне до становой, но все же, этот вид оборудования не может заменить настоящий металлический гриф.


Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

stroini-e.ru

Упражнения с бодибаром для всего тела

Для занятий фитнесом человеку в принципе достаточно небольшого пространства вокруг себя, своего собственного тела с его весом, а также неизменного земного тяготения, постоянно нагружающего наши мышцы. Кроме того, для упражнений с бодибаром прекрасно подойдут любые объекты и конструкции, на которые можно лечь, опереться, повиснуть и т.д. Если же ради совершенствования своего тела вы готовы хотя бы немножко потратиться, можете приобрести какой-нибудь универсальный спортивный снаряд. Один из самых простых и при этом эффективных среди них – бодибар.

Упражнения с бодибаром: описание снаряда

Изобретение это отнюдь не новое. В советское время оно было широко известно под не очень благозвучным названием «гимнастическая палка» и представляло собой довольно таки простой и не всегда удобный предмет. В современных спортивных магазинах бодибар продаётся в усовершенствованном виде, являясь обрезиненным металлическим прутом длиной в среднем чуть больше метра и весом от полутора до двадцати килограммов. По его краям обычно располагаются пластмассовые набалдашники. Конкретная длина и вес данного «девайса» подбираются с учётом индивидуальных пола, возраста, роста, тренированности и прочих индивидуальных особенностей того человека, которому предстоит упражняться с этой «волшебной палочкой». В её магических свойствах, кстати, и не сомневайтесь, ведь эта штуковина прекрасно подходит для выполнения силовых, разминочных, координационных, кардио и восстановительных упражнений.

Бодибар является некой золотой серединой между гантелей и штангой, сочетая полезные свойства и того, и другого снаряда. Во-первых, с ним можно заниматься при выполнении как двуручных, так и одноручных упражнений. Во втором случае дополнительную нагрузку получают мышцы предплечья. К примеру, вращательные движения кисти с зажатым в ней бодибаром небольшого веса прекрасно разомнут и разогреют ваши руки, а также укрепят суставы и связки всего плечевого пояса. Такое упражнение можно использовать как самостоятельное, так и в качестве разминочного перед любым силовым тренингом с участием рук.

Упражнения с бодибаром для женщин

К «классическим» упражнениям с бодибаром можно отнести любые виды сгибаний и разгибаний рук стоя, лёжа и сидя. К примеру, стоя и сгибая руки с гимнастической палкой подходящего веса, вы будете прорабатывать бицепс и плечелучевую мышцу, а разгибая руки над головой в положении сидя, вы дадите отличную нагрузку трицепсам. Лёжа на полу (или ещё лучше на скамье) и выпрямляя руки, широким хватом удерживающие бодибар, вы проработаете грудные мышцы. Ну и, конечно же, вы можете приседать и делать выпады с бодибаром, развивая мышцы ног. Значительное преимущество бодибара в подобных упражнениях проявится тогда, когда вы возьмёте его в локтевые сгибы рук, пропустив сам шест за спиной. Таким образом, вы сместите центр тяжести ниже обычного и заставите позвоночник принять максимально правильное положение, что позитивно скажется как на осанке, так и на технике выполнения упражнения. Кстати, так стоит тренироваться и начинающим пуэрлифтерам – бодибар поможет в виде привычки «зафиксировать» позвоночник в правильном положении, что обезопасит вашу спину от серьёзных травм во время приседаний с тяжелой штангой.

Упражнения с бодибаром для пресса и спины

Бодибар также может стать «близким другом» вашего пресса, особенно в случае наличия у вас гимнастического коврика. Сгибания туловища, скручивания и поднятия ног для проработки рельефных брюшных мышц весьма удобно выполнять, используя бодибар в качестве утяжелителя или противовеса. В зависимости от того, в каком положении по отношению к туловищу вы будете удерживать снаряд, будет меняться его функция. Ну а если вы ляжете на живот и поместите бодибар за шею, удерживая его обеими руками, вы сможете выполнить гиперэкстензию – поднятие торса вверх за счёт одновременного включения в работу прямых мышц спины, ягодиц и бедер.

Предлагаем вам также посмотреть видео о тренировке с бодибаром, в котором вы наглядно увидите множество полезных упражнения с бодибаром для женщин!

В общем, «ассортимент» упражнений с бодибаром ограничивается только лишь вашей фантазией! В зависимости от веса снаряда и целей, которые вы перед собой ставите, бодибар может стать отличным помощником как в силовых и аэробных, так и в лечебно-восстановительных занятиях.

body-builder.org

эффективные тренировки на все группы мышц

Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов — 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.

Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц

Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.

Для ягодиц и ног

Приседания с бодибаром

Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.

При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.

Становая тяга

Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой — выгибать ее нельзя.

Выпады

Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений — 15 для каждой ноги.

Для спины

Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:

  • Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы — оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

  • Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.

Для рук

Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:

  • Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений — 10-15.

  • Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
  • Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений — 10-12.

Для груди

Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.

Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и  поднимайте конечности.

Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.

Для пресса

Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.

Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.

Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.

Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации

Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
  • Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
  • Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее — заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
  • Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
  • В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
  • Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
  • Вначале можно делать упражнения возле зеркала — это помогает в контроле правильной техники.
  • Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
  • Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар — хоть и небольшая, но все-таки штанга.

Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.

www.fitnessera.ru

8 упражнений с бодибаром для рельефных рук и плеч + видео

«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру... Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».

А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.

Упражнение № 1: тяга на прямых ногах

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
  • Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Задняя часть бедра и разгибатели спины.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.

Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
  • На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
  • На выдохе опустите.

Что работает?

Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.

Важный момент

Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.

Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
  • На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
  • На выдохе опустите.

Что работает?

В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.

Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
  • Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
  • На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Что работает?

Передняя часть плеча; пресс – в статике.

Важный момент

Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.

Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.

  • Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
  • На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
  • На выдохе опустите бодибар за голову.

Что работает?

Передняя средняя дельта.

Важный момент

Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.

Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне

Исходное положение

Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.

  • Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
  • Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
  • На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
  • Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.

Что работает?

Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.

Важный момент

Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.

Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.

sunmag.me

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о