Содержание

Становая тяга — техника выполнения, виды, ошибки и советы

Содержание статьи

Становая тяга — базовое упражнение для набора мышечной массы и одна из трех основных дисциплин пауэрлифтинга наряду с жимом от груди лежа и приседаниями. При его выполнении в работу вовлечено все тело, но основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Становая тяга хорошо развивает мускулатуру, главное — соблюдать правильную технику. Это позволит добиться хороших результатов и поможет избежать травм — ведь упражнение предполагает работу с большими весами.

Также надо учитывать, что становая тяга имеет противопоказания, при наличии которых лучше не включать ее в тренировочную программу.

Основные правила

Есть два принципиально разных варианта этого упражнения.

  1. Фитнес-техника — применяется в бодибилдинге, когда целью тренировок являются мышечные объемы и мышечная масса. Выполняется 6-10 повторений за подход.
  2. Силовая техника — используется атлетами-пауэрлифтерами, стремящимися развить максимальную мышечную силу. За подход выполняется до трех повторений.

Фитнес-техника предполагает несколько вариантов выполнения тяги, каждый из которых позволяет по желанию атлета смещать акцент на ту или другую мышечную группу. В пауэрлифтинге подобного разнообразия нет, ведь все сводится к одной цели — вытянуть максимально возможный вес, не получив травму.

Становую тягу надо выполнять снизу вверх — в стартовом положении снаряд лежит на полу (для первого повторения в сете) или удерживается прямо над полом (для последующих повторений), а атлет, согнувшись вниз, удерживает руками гриф. Он разгибает корпус, поднимая снаряд вверх, затем опускается в исходное положение.

Некоторые бодибилдеры делают по-другому — исходным положением для них является положение стоя со штангой, при выполнении упражнения они опускают отягощение к полу, потом возвращают корпус в начальную точку. При работе с малыми весами такой способ в какой-то степени допустим, однако после того, как атлет переходит к серьезным отягощениям, он становится опасным и малоэффективным. Лучше сразу привыкать к правильной технике, делая упражнение снизу вверх.

Становая тяга с гантелями

В бодибилдинге тягу можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. В плане техники и прорабатываемых мышц такой вариант практически не имеет отличий. Он позволяет разнообразить тренировки атлетам, которых утомила работа со штангой. Кроме того, его могут выполнять дома все, у кого этого снаряда нет, но есть гантели подходящего веса.

При выполнении становой тяги с гантелями необходимо еще более строго соблюдать технику, чем при работе со штангой. Нужно сохранять равновесие и держать прогиб в пояснице, руки — опустить вниз перпендикулярно полу, отягощения при этом должны быть расположены не впереди, а по бокам от ног.

Подготовка к выполнению и исходное положение

Рассмотрим технику классического варианта упражнения, используемую бодибилдерами. Для начала нужно хорошо размяться. Если приступать к упражнению, предварительно не разогревшись, поработать с максимальными нагрузками не получится, также это прямой путь к травмам.

Разминка может включать:

  • Работу на кардиотренажере — беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде и так далее, хорошим вариантом является гребной тренажер;
  • Прыжки на скакалке;
  • Становую тягу с пустым грифом в быстром темпе;
  • Отжимания;
  • Несколько подходов с малыми весами
    , в каждом следующем сете нужно увеличивать массу снаряда и таким образом постепенно подойти к рабочему весу.

Интенсивность разминки и нагрузку надо подобрать таким образом, чтобы она не привела к усталости — эта часть тренировки должна разогревать тело и вызывать прилив сил.

После разминки надо освободить для себя участок зала достаточного размера, убрав с него гантели, блины и другие посторонние предметы. Разместив в центре свободного пространства штангу нужно веса, необходимо подойти к ней вплотную, чтобы голени были расположены почти вплотную к грифу. Стопы должны стоять параллельно немного уже ширины плеч.

Наклонившись вперед и слегка присев, надо взяться за гриф так, чтобы ладони располагались шире бедер и прогнуть спину в пояснице. Плечи должны находиться прямо над грифом.

Варианты хватов

  1. Базовым является хват сверху, при котором ладони во время выполнения тяги развернуты назад. Вероятность травм в таком случае сведена к минимуму, однако некоторым он кажется неудобным, так как удержать гриф хватом сверху при работе с большими весами для них становится настоящей проблемой. Чтобы упростить задачу, можно использовать ремни, охватывающие гриф и фиксирующиеся на запястьях.
  2. Другой вариант — использовать штангистский вариант хвата сверху, позволяющий надежно удерживать тяжелый снаряд без использования дополнительных приспособлений. Чтобы взять гриф таким образом, необходимо сначала охватить его большим пальцем снизу, а затем указательным и безымянным пальцами сверху, положив их поверх большого. После этого кисть разворачивается из горизонтального положения в рабочее вертикальное, и можно приступать к выполнению тяги. Сначала такой хват кажется неудобным, однако на самом деле просто необходимо время, чтобы привыкнуть к нему.
  3. Некоторые атлеты также используют разнохват, при котором одна ладонь ложится на гриф сверху, а вторая поддерживает его снизу. Многим удержать гриф штанги таким образом проще, чем хватом сверху, однако этот вариант — самый неудачный, так как разное положение рук приводит к асимметрии тела во время выполнения упражнения. В результате мышцы правой и левой стороны нагружаются неравномерно.

Чтобы этого избежать, при выполнении становой с разнохватом обязательно надо чередовать положение рук — сначала правая ладонь держит гриф сверху, а левая снизу, затем наоборот. Также при использовании разнохвата возрастает риск травмы, в частности — повреждения локтевого сустава развернутой вперед руки. Выполнение упражнения с хватом сверху более предпочтительно.

Техника выполнения

Подъем

Надо глубоко вдохнуть и на выдохе быстро, но плавно выпрямить ноги и корпус, подняв штангу к бедрам. В конечной точке движения лопатки сводятся вместе, и положение ненадолго фиксируется. Следует избегать рывка в начале движения, скорость подъема отягощения должна быть одинаковой на протяжении всей амплитуды.

Опускание

Опускать штангу к полу также нужно плавно, сохраняя над ней полный контроль. Движение начинается с отведения таза назад. Сначала надо наклонить корпус, а после того, как штанга пройдет колени, также сгибать ноги в коленных суставах.

Зачем делать становую тягу

Большинство новичков предпочитают уделять основное внимание рукам и груди. При этом тренировок ног и спины они избегают, считая их менее важными для себя, а тренировать их тяжело. Однако это совершенно неправильно.

Упражнения на мышцы ног и спины необходимо включать в тренинг, и становая тяга здесь — одно из основных движений. Ее регулярное выполнение позволит достичь сразу нескольких целей:

  • Благодаря укреплению спины и ног можно будет работать стоя и сидя с большими весами, почти не рискуя получить травму, в частности, при развитых длинных мышцах снижается нагрузка на позвоночный столб;
  • Становая тяга — тяжелое упражнение, задействующее большое количество групп мышц, и оно вызывает мощный метаболический отклик, в результате даже мышцы, не задействованные при ее выполнении, такие, как бицепсы, начнут расти быстрее;
  • Тело будет развиваться пропорционально, то есть благодаря становой тяге можно избежать отставания мышечных групп ног и спины.

Задействованные мышцы

Становая тяга — это движение, дающее нагрузку практически на все мышцы. Часть из них непосредственно отвечает за поднятие снаряда, а остальные стабилизируют положение тела. Основную работу осуществляют:

  • Приводящие мышцы бедер;
  • Бицепсы бедер;
  • Ягодичные мышцы;
  • Длинные мышцы спины;
  • Широчайшие мышцы спины.

Распространенные ошибки

Становая тяга — это упражнение с высокими нагрузками, и ее нужно выполнять в правильной технике , чтобы свести к минимуму вероятность получения травм. Также хорошо поставленная техника — залог эффективной проработки целевых мышц.

Неправильная постановка ног

Делая классическую становую тягу, ноги лучше ставить так, чтобы расстояние между подошвами равнялось ширине одной стопы.

Неправильная постановка рук

Кисти при выполнении классической становой тяги должны располагаться чуть шире бедер, не слишком узко и не слишком широко. Если руки поставить ближе друг к другу, они будут задевать колени.

Округление спины

Самая опасная ошибка, из-за которой чрезмерно увеличивается нагрузка на позвоночник. В результате можно либо травмировать спину на тренировке, либо за несколько месяцев или лет заработать серьезные проблемы с позвоночником. Во время всего выполнения движения надо сохранять прогиб в пояснице, тогда все мышцы спины будут в должном тонусе.

Неполное выпрямление рук

При выполнении подъема и опускания снаряда руки нужно держать максимально выпрямленными, чтобы они свободно свисали вниз. Некоторые немного сгибают их в локтях, однако в этом случае большую нагрузку получают бицепсы, которые лучше максимально исключить из работы.

Переразгибание шеи

Не нужно запрокидывать голову назад, в таком положении тянуть штангу неудобно, к тому же появляется риск получить травму верха спины. В исходном положении взгляд должен быть направлен к полу на 2-2,5 метра вперед, в верхней — прямо перед собой. Чтобы наработать технику, можно зажимать под подбородком резиновый мячик диаметром около 10 см.

Работа с чрезмерными весами

Многие атлеты, занимающиеся в зале, стремятся произвести впечатление на окружающих и перегружают штангу. Однако поступать так не следует — выдержать технику в этом случае очень тяжело, а вероятность травмы возрастает.

Виды становой тяги

Тяга с контурным грифом

Этот вариант выполняется так же, как и классический, отличий в технике нет. Использование контурного грифа позволяет эффективнее проработать целевые мышцы, дав более качественную нагрузку. Также во время тяги с этим снарядом меньше вероятность травм.

Тяга сумо

Тяга сумо предполагает широкую постановку ног, они должны быть расположены таким образом, чтобы стопы находились возле блинов. Основную часть нагрузки принимают на себя бедра.

Мертвая тяга

Другое название упражнения — становая тяга на прямых ногах. Благодаря его выполнению подтягиваются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, то есть бицепсы бедер. Ноги при выполнении мертвой тяги должны быть практически прямыми, в течение всего подхода их надо держать слегка согнутыми в коленных суставах. Корпус разгибается вверх за счет работы мышц спины, мускулатура ног не сокращается и не расслабляется, однако находится в сильном напряжении.

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Выбор одной из разновидностей упражнения зависит от того, на каких мышцах необходимо сделать акцент. Так как фитнес-техника предполагает довольно большое число возможных вариантов, с помощью тяги можно хорошо проработать как ноги, так и спину.

Также надо учитывать уровень физической подготовки и анатомические особенности. К примеру, начинающим лучше обратить внимание на тягу с контурным грифом, а не с прямым. Классический вариант предпочтителен для обладателей коротких рук и плохо развитых ног, а тяга сумо — атлетам с длинными руками и слабой спиной.

Боли в спине после становой тяги

После выполнения упражнения могут появиться боли в спине. Первая возможная причина — неправильная техника. Чаще всего к проблемам приводит округление спины во время подхода, в подобном случае нужна корректировка техники. Чтобы было проще наработать нужную траекторию движения, лучше на время перейти к малым весам.

Также боли могут появиться из-за недостаточной разминки, тогда в нее надо включить дополнительные упражнения — в частности, начать делать перед тягой гиперэкстензии. Другая возможная причина — недостаточно развитые мышцы кора. В таком случае следует на несколько месяцев отказаться от тяги и укрепить разгибатели спины, пресс, косые мышцы, а потом попробовать вернуть становую в программу тренировок.

Однако лучше всего при появлении болей пройти обследование, самым информативным является МРТ. При обнаружении грыж, протрузий и других проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом. Скорее всего, от становой тяги придется отказаться совсем.

Чем заменить становую тягу

Если есть противопоказания к становой тяге, ее можно исключить из программы тренировок, заменив более щадящими упражнениями:

  • Сгибание ног в тренажере — основное изолирующее упражнение для проработки бицепсов бедер;
  • Ягодицы тренируются приседаниями;
  • Для проработки мышц-разгибателей спины хорошо подойдет гиперэкстензия.

В бодибилдинге становая тяга вовсе не является незаменимым движением, многие тренируются без нее и добиваются отличных результатов. Не стоит делать это упражнение, если есть проблемы с позвоночником, так как в результате они значительно усугубятся.

Советы

Начинать осваивать это движение лучше с опытным наставником. Даже если начинающий атлет знает все нюансы техники становой тяги, он не всегда способен понять, все ли делает правильно, в то время как взгляд тренера со стажем сразу подмечает недочеты.

Становая тяга приносит хороший результат только при работе с полной отдачей с большими весами. Однако в таком случае она представляет собой исключительно тяжелое упражнение, которое нужно далеко не всем. Чтобы включить его в тренировочную программу и добиться хорошего эффекта, надо не только иметь здоровую спину и поясницу, но и обладать высокой мотивацией.

Даже при правильной технике и хорошем состоянии позвоночниками с годами становая может вызвать проблемы. Перед тем, как включать ее в тренинг, стоит хорошо подумать, нужно ли это делать. Найти ответ на этот вопрос помогут опытный тренер и хороший врач. Так как при желании все группы мышц, задействованные в становой, можно проработать другими упражнениями, для некоторых лучшим вариантом будет отказ от тяги.

Существует удачный компромиссный вариант — делать упражнение раз в 2 или 3 недели. В промежутках между тренировками со становой мышцы спины и ног можно поддерживать в тонусе с помощью других упражнений.

Это все основные моменты, которые надо знать, прежде чем включить становую тягу в тренировочную программу. Выберите подходящий вариант упражнения, работайте в правильной технике и с максимальной отдачей, при этом не перегружая себя и прислушиваясь к своему телу, тренируйтесь регулярно — и результаты занятий наверняка вас порадуют.

justfitnes.ru

как правильно делать тягу штанги, виды и вспомогательные упражнения

Ее называют королевой тяг по какой-то причине. Здесь описано, как правильно выполнять становую тягу, а также приведены вспомогательные упражнения, которые улучшат вашу технику и силовые показатели.

Тяжелая атлетика в чистом виде — поднимаем что-то вверх и опускаем обратно вниз. Это становая тяга в двух словах. Это базовое упражнение и одно из лучших для укрепления мышц и улучшения здоровья.

При безопасном выполнении становая тяга усиливает каждую кость в вашем теле, бросает вызов каждой мышце задней поверхности (все мышцы от шеи до пяток) проверяет ваш хват и устойчивость корпуса при максимальной нагрузке. Это упражнение найдет недостатки в вашем теле, которые вам нужно будет устранить, если вы хотите поднять тяжелый вес. По этой причине вы всегда должны начинать с небольшого веса и наращивать его, когда ваша техника станет совершеннее. Мы расскажем как делать становую тягу безопасно для здоровья суставов и позвоночника.

Становая тяга и ее виды также чрезвычайно полезны для всех, кто занимается спортом. Нагрузка, которую они оказывают на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и квадрицепсы (если вы принимаете позицию сумо) неоценима для видов спорта, в которых требуются сильные ноги — регби, футбола и легкой атлетики, например. Эти мышцы также важны для выносливости, например, в плавании, езде на велосипеде и беге. Становая тяга помогает им оставаться в хорошей форме, предотвращая травмы, а также значительно повышая их силу.

Это многосуставное упражнение также побуждает ваше тело высвобождать гормон роста и тестостерон, еще больше увеличивая плотность костей и мышечную гипертрофию. Пора попрощаться с состоянием, когда вы не можете подняться с дивана, чтобы добраться до пульта.

Становая  тяга является одним из трех основных упражнений в любой силовой тренировке вместе с приседаниями и жимом штанги лежа. С таким количеством вариаций, которые способны активировать различные группы мышц, это отличный способ построить мускулатуру — вы обнаружите, что достаточно быстро набираете мышечную массу. Вы будете напрягать большое количество мышечных волокон во время выполнения упражнения, а увеличение веса повысит вашу уверенность в тренажерном зале.

Как выполнять становую тягу

Когда ваши ноги устойчиво стоят на полу, согните колени и возьмите штангу руками на расстоянии ширины плеч. Если ваш захват неустойчивый — попробуйте использовать мел или разнохват (одна рука обычным хватом, другая — обратным), это поможет вам схватиться за штангу, чтобы вы могли думать только о технике.

Удерживая спину прямо и направив голову вперед, поднимите штангу, используя ноги и выдвинув вперед бедра.

Отведите плечи назад в верхней точке упражнения, затем осторожно опустите штангу на пол.

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга является одним  из лучших упражнений для всего тела, для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы все делаете правильно. Используйте технику тренера Энди Маккензи, чтобы освоить тягу.

Держите голову прямо

«При выполнении тяги вы должны держать голову прямо, — говорит Маккензи. — Этого можно достичь, если просто смотреть вперед, ваши глаза должны фиксироваться на точке на расстоянии двух-трех метров от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, чтобы голова находилась в правильном положении».

Подумайте о вашей груди и плечах

«Если вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала и до конца выполнения упражнения, то лучший способ добиться этого — тянуться грудью вверх, чтобы предотвратить перекашивание корпуса через штангу вперед, — говорит Маккензи. — Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не поднимется выше середины бедра, и в этот момент вы должны убрать ваши плечи назад, чтобы сохранить устойчивое положение торса».

Сохраняйте напряжение в корпусе

Вам нужно, чтобы ваш пресс был напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать изогнутую часть спины и сохранять сильное и устойчивое положение тела, особенно при увеличении поднимаемого веса, — говорит Маккензи. — С самого начала задействуйте свой корпус, напрягите свой пресс, когда вы приседаете, чтобы захватить штангу. Когда вы собираетесь поднять ее, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите свой пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот».

Попробуйте двигаться быстрее

«Поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками чуть дальше стоп, — говорит Маккензи. — Поднимите ее, выдвинув бедра вперед и сохраняя плоскую спину. Опустите штангу, контролируя движение, хотя, как только вы начнете заниматься с тяжелыми весами, вам будет позволительно ронять штангу на последнем повторе».

Развивайте сильный захват

Поверните руки так, чтобы большие пальцы касались наружной части бедра, опустите обе руки, пока они не коснуться штанги, — говорит Маккензи. — Это ваше идеальное положение рук. Что касается вашего захвату, то у вас есть два варианта: двойной или смешанный захват, где одна рука обычным захватом, другая — обратным. Смешанный захват позволит вам поднять более тяжелый вес, но убедитесь, что вы постоянно меняете руки местами, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Убедитесь, что вы сжимаете штангу так сильно, как только можете, особенно с тяжелыми весами, прежде чем она оторвется от пола».

Вспомогательные упражнения

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы подготовить ключевые группы мышц, участвующие в тяге, и поднять больший вес.

Румынская тяга

Зачем: Эта вариация тяги сдвигает акцент на мышцы задней поверхности бедра, делая ее идеальной вспомогательной тренировкой для становой тяги.

Видео с демонстрацией выполнения движения:

Как: Удерживая колени немного согнутыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опустите планку вниз вдоль передней части голени до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Выполните движение наоборот, толкая бедра вперед.

Махи гирей

Зачем: Это упражнение для всего тела заставляет работать все мышцы задней поверхности тела, и также дает силу, которую вам нужно будет применить при качании гири вперед-назад.

Как: Качайте гирю между ногами обеими руками, а затем выдвинете бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, держите руки расслабленными. Пусть гиря снова вернется вниз для следующего повтора.

Дефицитная тяга

Зачем: Тяга и «дефицитом» — искусственно более низкая стартовая позиция — устраняет любую слабость в становой тяге, заставляя вас удерживать спину прямо и напрячь плечи, чтобы поднять штангу от пола.

Как: Встаньте на блин или низкий степ и возьмитесь за штангу. Выдвините плечи вперед и напрягите, затем поднимите штангу, выдвинув бедра вперед, сохраняя спину прямой.

Как овладеть становой тягой

Советы от бывшего мирового рекордсмена Энди Болтона.

1. Настройтесь на успех

«Расставьте ваши ноги на ширине плеч, чтобы штанга касалась ваших голеней. Начните с двойного захвата руками, чуть более широким, чем положение ваших ног, но переключитесь на обратную хватку, когда вес станет тяжелее».

2. Поднимайтесь гармонично

«Держите напряжение в штанге. Вам нужно тянуть ее тяжело и быстро, но никогда не делайте резких движений, иначе рискуете получить травму. Глядя вперед выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и отталкивайте мышцы нижней части спины и ног так, чтобы штанга достигла ваших колен».

3. Контроль и устойчивость

«Убедитесь, что ваши ноги упираются, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы выпрямитесь, втягивайте лопатки и держите голову высоко, удерживая штангу под контролем. Затем выполните в обратном порядке каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».

Несколько важных советоы

Безопасное и техничное выполнение становой тяги зависят не только от вашей силы и подготовленности, но и от некоторых важных нюансов, описанных ниже.

Снимите обувь

Большинство движений в нижней части тела будут полезны при обуви с подъемом, но в тягах она контрпродуктивна — она не только повысит подъем, но и слегка наклонит вас вперед, нарушая правильность движения. Для достижения наилучших результатов наденьте плоскую обувь, или оставайтесь в носках или босиком. Это даст вам стабильную платформу для подъема.

Позаботьтесь о голенях

Чем дальше штанга от вашего тела, тем труднее ее удержать — есть причина, по которой чемпион мира Эдди Холл заканчивает каждый свой подход с кровоточащими голенями. Начните свой подъем, поставив пальцы ног под штангу, а голени за ней, затем начинайте поднимать. Возможно, вы захотите приобрести длинную пару носков.

Используйте пояс

Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей тяге, просто надев грузовой пояс. Дыхание в вашем животе и нажатие на пояс мышцами пресса увеличат внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, необходимый при поднятии более тяжелых весов.

Правильный хват

Не имеет значения, насколько сильно вы укрепляете спину и ноги, вы не сможете поднять тяжелые веса, если ваши руки не могут держать штангу. Чтобы создать сильную хватку, попробуйте использовать мел и практиковать сильный захват (сжав любую штангу руками так сильно, как вы можете), чтобы сделать захват более надежным.

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Дефицитная тяга

Чтобы увеличить диапазон движения и улучшить свою способность поднимать планку с пола, попробуйте преувеличенную тягу, стоя на блоке рядом со штангой. Медленно поднимитесь и примите устойчивое положение, чтобы удерживать равновесие и избежать травм. Переходите к этому упражнению, только если вы освоили обычную становую тягу.

Поделиться статьей:

zazozh.com

техника выполнения, обзор упражнения, видео

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

Разминка – основа успеха

Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой). 

Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

Как занять правильное положение при выполнении становой тяги?

Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

Не рекомендуется выполнять становую тягу, отрывая от пола пятки.

Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным — не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.

Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

Техника выполнения становой тяги

После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

Несколько дополнительных советов

  • Не стоит начинать упражнение, не сделав легкую разминку и не разогрев мышцы. Будет достаточно в течении 10 минут выполнить несколько простых разминочных движений.
  • Для увеличения безопасности, стоит одеть атлетический пояс. Но не нужно рассчитывать, что его использование спасет от многих травм. В случае неправильных действий во время упражнения даже он не всегда уберегает мышцы от растяжений. Его задача – облегчить сам процесс, так как снимается часть нагрузки с поясничных мышц.
  • Удержать штангу в процессе выполнения будет нелегко, поэтому обязательно кисти должны быть покрыты слоем мела. Если гриф все равно лежит в руках ненадежно, рекомендуется воспользоваться ремнями. Но не стоит ими злоупотреблять, они не позволяют накачать силу хвата.
  • На штангу в обязательном порядке должны быть надеты замки. Во время выполнения упражнения не всегда удается удержать гриф в строго горизонтальном положении и часть блинов может сместиться, потеряется пропорциональность нагрузки на мышцы.
  • Если рядом находится мастер, необходимо строго следовать тем советам и замечаниям, которые он дает. И в общем, со стороны взгляд намного полезнее, чем собственное мнение и теоретическая инструкция, написанная на бумаге или показанная в видео ролике.

Видео

Становая тяга техника выполнения. Классический стиль. 

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


stroy-telo.com

Техника выполнения становой тяги: классика и сумо

Становая тяга — это основное упражнение для развития мышц спины и ног, а также боковых мышц пресса. Обычно его выполняют со штангой, но в некоторых случаях также используются гантели или гиря.

Бодибилдеры используют это упражнение для укрепления поясничных мышц, ягодиц, широчайших мышц и общего развития тела. В пауэрлифтинге становая тяга — одно из трех соревновательных упражнений, наряду с приседаниями со штангой и жимом штанги лежа. Становая тяга является одним из лучших упражнений для построения общей мускулатуры, именно поэтому его также называют базовым упражнением.

Отличительная черта становой тяги состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы почти 3/4 всех мышц.

Стоит отметить, что научиться правильно выполнять это упражнение довольно-таки тяжело, и новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, не следует использовать большие веса. На первом этапе тренировок основное внимание должно быть направлено на достижение правильной техники. Тем, кто пришел в тренажерный зал впервые рекомендуется в течение 1-1,5 месяца потренировать спину с помощью приседаний или наклонов туловища.

Подтягивания на перекладине развивают четверть всех мышц. Читайте, какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике.

Учимся подтягиваться тут.

Узнайте, как пивные дрожжи помогают увеличить вес тела – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/pivnye-drozhzhi.html.

Разновидности и способы выполнения

Отличают 2 способа выполнения упражнения:

    1. Классическая становая тяга

Развивает поясничные и широчайшие мышцы, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Используется бодибилдерами как одно из основных упражнений для развития мышц спины.

    1. Становая тяга “сумо”

Считается максимально удобной для подъема критических весов, поэтому этой техникой пользуется большинство профессиональных пауэрлифтеров. Основная нагрузка на внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и поясницу.

Научные исследования показали, что, в то время как при классической становой тяге больше остальных задействованы ягодицы, задняя поверхность бедра и внешние подколенные сухожилия, то при технике сумо — квадрицепсы и внутренние подколенные сухожилия.

Также существует несколько разновидностей этого упражнения:

Основная нагрузка на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимать и опускать штангу надо до уровня середины голеней. Важно соблюдать правильную технику, поскольку, чем тяжелее штанга, тем выше риск травмы поясницы. Подъем штанги в первом повторении и конечное опускание штанги на пол в конце подхода выполняется по технике классической становой тяги.

    • Становая тяга в машине Смита

Использование этого тренажера уменьшает нагрузку на спину и хорошо подходит новичкам и тем спортсменам, которые в прошлом имели травмы поясницы. При использовании этого приспособления атлету можно не заботиться о сохранении равновесия. Тренажер Смита сам заставит правильно выполнять упражнение, защищая спортсмена от травм. Однако и фантастических результатов ждать не стоит.

 

    • Становая тяга с упоров

Упоры в раме устанавливают примерно на уровне коленей. В качестве упоров могут использоваться специальные приспособления — плинты. Спортсмен поднимает штангу в основном благодаря мышцам спины (при классической технике) или мышцам ног (при технике сумо). Используется для тренировки конечной фазы движения. Главное отличие от румынской тяги состоит в опускании штанги на упоры в конце каждого повторения.

Техника выполнения классической становой тяги

  • С помощью простых упражнений “разогрейте” тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы – параллельно друг другу или разверните их немного в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить ровно по центру стопы.
  • Наклонитесь, не прогибая поясницу, и возьмитесь за штангу. Руки при захвате грифа должны находиться на расстоянии около 40-60 см друг от друга.
  • Согните ноги в коленях, грудь выдвиньте вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите назад таз.
  • Поднимайтесь, не стараясь при этом переносить вес тела на носки. Гриф штанги должен находиться как можно ближе к ногам. Подняв штангу, выставьте грудь вперед и 1-2 секунды стойте неподвижно. Затем, так же, не перенося вес тела на носки, опустите штангу на пол, контролируя амплитуду ее движения.

Техника выполнения становой тяги в стиле сумо

  • Разогрейте тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Выполните несколько упражнений для улучшения растяжки ног.
  • Расставьте ноги максимально широко (стопы развернуть под углом в 30-40 градусов).
  • Опустите руки вниз и держите их на уровне плеч. Для максимальной фиксации гриф штанги используйте “разнохват”: одной рукой ухватить гриф с его внутренней стороны, а другой — с внешней.
  • Напрягите поясницу, выпрямите спину и, не опуская головы, подсядьте под штангу, сгибая ноги в коленных суставах.
  • Схватитесь за штангу руками. Не ослабляя поясницу, постарайтесь подвести таз как можно ближе к штанге, так, чтобы ваше тело находилось максимально близко к вертикальной плоскости штанги.
  • Сосредоточьте вес тела на пятке. При правильной технике в этот момент можно оторвать носки ног от пола. Если вы можете это сделать — значит, вес тела распределен правильно. Если нет — остановитесь на этом моменте подробнее. Неправильное распределение веса во время выполнения становой тяги может привести к тяжелым травмам.
  • С помощью мышц ног оторвите штангу от пола. Гриф штанги должен касаться ваших ног. Идеальный вариант если после выполнения становой тяги на голенях останутся следы от грифа. Взгляд во время выполнения упражнения направлен прямо или немного вверх.
  • Дотянув штангу до пояса, выпрямите тело, отведите плечи назад, сведите лопатки и зафиксируйте это положение. Важно: не держите штангу на бедрах — вы должны полностью выпрямить тело в конечной фазе движения.
  • Опустите штангу на пол, не расслабляя поясницу и контролируя движение штанги.

Обруч идеально подходит для аэробных занятий. Читайте, как крутить хулахуп чтобы похудеть. Методики тренировок и правильная техника упражнения. Фото и видео.

Все об аминокислотах BCAA по ссылке. Нужны ли БЦАА конкретно вам? Как правильно принимать аминокислоты с разветвленной цепью, чтобы достичь максимального результата.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга требует скоординированной работы всех мышц. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке этого упражнения, надо привести в тонус все группы мышц, которые задействованы при его выполнении, а именно: мышцы верхней части спины, трапециевидные мышцы и длинные мышцы спины.

Не следует тренировать становую тягу с использованием максимально больших весов (конечно, если вы не профессиональный пауэрлифтер). Лучше начать с малого веса и постепенно увеличивать его с каждым подходом. Количество подходов должно быть достаточным и для того, чтобы разогреть вашу спину маленькими весами, и для получения достаточной нагрузки в рабочих подходах.

Не стоит делать становую тягу чаще раза в неделю. Профессионалы советуют тренировать ее раз в 10 дней или даже раз в две недели. Мышцы спины восстанавливаются довольно долго, поэтому нет смысла часто нагружать их тяжелыми тренировками. Однако тренировать технику выполнения упражнения с маленькими весами можно хоть каждый день.

Если испытываете чувство дискомфорта в спине, лучше отдохнуть несколько лишних дней и потренировать другие группы мышц. В перерывах между тренировками тяги предпочтительно уделить основное внимание приседаниям, поскольку они лучше всего тренируют мышцы спины и ног, на которые приходится наибольшая нагрузка при подъеме штанги.

При первых тренировках становой тяги с небольшими весами рекомендуется выполнять 6 подходов, состоящих из 10-12 повторений. На этом этапе важно отточить технику выполнения упражнения. Через месяц можно уменьшить количество повторений до 6-8. В таком режиме тренировки продолжаются минимум 2 месяца.

Полезные советы

  • При выполнении становой тяги новичку нужно следить, чтобы прогиб поясницы был “внутрь”, а не “наружу”. Иначе можно получить травму;
  • Нельзя поднимать штангу с пола рывком. Все движения при подъеме штанги должны быть медленными и равномерными;
  • На штанге всегда должны быть надеты замки, чтобы “блины” не сползли с грифа во время выполнения тяги;
  • Если вы чувствуете, что штангу поднять не удается, не бросайте ее на пол, а опускайте плавно или, хотя бы, придерживайте ее при опускании. Это нужно, чтобы нагрузка с мышц спины уходила постепенно, иначе есть риск их травмировать;
  • Если после выполнения упражнения, особенно при работе с большими весами, ощущается скачок давления, поможет эластичный бинт. Туго обмотайте им голову, и тогда перепады давления не будут чувствоваться так сильно;
  • Не выполняйте становую тягу, если у вас болят мышцы поясницы. Дождитесь, когда боль пройдет;
  • Руки должны быть всегда сухими. На тренировку нужно брать с собой полотенце, а также пользоваться магнезией или специальными хватами;
  • Обувь для тренировки становой тяги должна быть нескользкой и иметь минимальную толщину подошвы и каблука. Это нужно не только, чтобы избежать необходимости поднимать штангу на несколько лишних сантиметров, но и для правильного распределения веса тела во время выполнения тяги.;
  • Правильно выполняемая становая тяга оказывает благотворное воздействие на весь организм спортсмена. Интенсивная нагрузка на мышцы спины улучшает осанку и способствует улучшению кровообращения не только в спине, но и во всем теле. Благодаря этому в организме ускоренными темпами происходят восстановительные процессы.

В заключение советуем посмотреть видео, в котором детально разбирается техника выполнения классической становой тяги. Вы наглядно закрепите основные моменты выполнения упражнения, узнаете все технические нюансы тренировок становой тяги, и посмотрите на типичные ошибки при выполнении этого упражнения.

fitness-body.ru

Правильная техника выполнения становой тяги: важные нюансы

Не будьте в числе тех людей, которые в ужасе наблюдают, как другие в тренажерном зале выполняют становую тягу. Узнайте как правильно делать становую тягу, чтобы подымать большие веса без риска получить травму.

Как правильно делать становую тягу штанги

Чтобы привести форму спины в порядок, увеличить мышечную массу мышц спины и всего тела, а также стать сильнее нужно выполнять тягу штанги в правильной технике. Я начал последовательно включать становую тягу в программу тренировок и это принесло существенные плоды. После серии моих первых выступлений на профессиональных показах в 2010 судьи не могли поверить изменениям, которые произошли с размерами мышц спины и их плотности. Сейчас, 5 лет спустя, моя спина стала еще больше, как и успехи в становой тяге.

Разминка перед тягой и приседаниями

Перед выполнением становой тяги обязательно нужно делать специфическую разминку, то есть направленную на разогрев тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в упражнении. Сюда включаем легкую работу над подвижностью и упражнения на активацию мышц, которые участвуют в подъеме.

Когда я начал практиковать становую тягу, то не просто поднимал тяжелые веса. Я пробовал разные виды этого упражнения и способы их выполнения. Меня обучали этому лучшие из людей, которых знаю, включая Бена Эсгро, доктора Майка Зордеса, а также главного тренера «USAPL World Team» Мэтта Гэри. Полученные знания привели меня к прекрасным результатам. Я поделюсь с вами этими знаниями и научу выполнять становую тягу безопасно и эффективно как в классическом варианте, так и в стиле «сумо».

Не стоит бояться становой тяги. Научитесь этому упражнению под моим руководством!

Техника выполнения становой тяги. Все что вам нужно знать

1 Экипировка

Как я уже отмечал в своих руководствах по приседаниям и жиму лежа, снаряжение может принести большую пользу в выполнении становой тяги. Однако, в отличие от первых двух упражнений, для безопасного выполнения становой тяги должно соблюдаться одно из самых главных условий. Я говорю о подходящей обуви!

Обувь

Обувь очень важна при выполнении становой тяги. Она должна обладать следующими характеристиками:

  • Функция фиксации стопы
  • Плоская подошва
  • Низкий подъем

Чем ниже положение тела к уровню пола, тем короче дистанция подъема штанги, и тем лучше будет выполнено упражнение. Если вы используете обувь с высокой пяткой, вам придется преодолеть большее расстояние при поднятии грифа. По этой причине я не рекомендую при выполнении становой тяги использовать обувь пригодную для приседаний.

Я также не рекомендую сникеры, обувь для бега и другую популярную мягкую обувь. Это вероятно наихудшие варианты. Вам нужна обувь с твердой подошвой. Подошва сникеров очень мягкая и вы будете терять энергию выполняя становую тягу проседая на такой подошве. Чем больше вес, который вы поднимаете, тем прочнее вы должны стоять на поверхности. Вот почему я рекомендую слиперы для становой тяги, обувь для рестлинга (борцовки) или конверсы.

Атлетический пояс

Как и в случае с приседаниями, прочный атлетический пояс может быть полезен при выполнении становой тяги, потому что он обхватывает брюшную стенку и фиксирует вертикальное положение тела в процессе выполнения упражнения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей надевают пояс слишком низко. Мой совет: носите его точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь.

«Я советую носить атлетический пояс точно под ребрами, в том месте, где брюшная стенка выступает вперед когда вы напрягаетесь».

Решайте сами насколько туго стоит затягивать пояс. Но я не рекомендую делать это настолько, чтобы вы не могли напрячься. Пояс также не должен сидеть свободно, иначе он не обеспечит поддержку. Я советую сместить пряжку на одно отверстие в ремне от того положения, в котором вы имеете возможность ходить. Рекомендованный размер пояса – 10-13 миллиметров.

Носки

Контроль траектории подъема штанги очень важен при выполнении становой тяги. Также важно держать гриф как можно ближе к телу. Это значит, что если вы не носите длинные носки или трико, то существует вероятность поцарапать голени или оставить синяки. Я советую надеть длинные (до колен) носки, трико, или штаны – при условии, что они не ограничивают вас в движениях.

Лямки или мел

Еще один элемент экипировки, который может быть полезен – это лямки для становой тяги. Если у вас есть проблемы с хватом и вы соревнующийся пауэрлифтер, то во что бы то ни стало тренируйтесь без лямок. Но если хват для вас не проблема, или вы бодибилдер который хочет увеличить мышечную массу и не беспокоиться при этом о хвате, спокойно используйте лямки.

Если вы не хотите использовать лямки, то я могу предложить как альтернативу мел. Он улучшит хват и облегчит выполнение упражнения.

2 Исходное положение

Теперь, когда мы обсудили экипировку, давайте поговорим о компонентах, от которых зависит успешное выполнение становой тяги, как обычной, так и в стиле «сумо». Как узнать какая подходит именно вам? Это сложный вопрос, который выходит за рамки обсуждаемой темы. Слишком простой ответ для вас?

Попробуйте оба стиля, остановитесь на том варианте, который дает большее напряжение и безопасность выполнения. Также попросите компетентного специалиста понаблюдать за тем как вы выполняете это упражнение.

Исходное положение в традиционной становой тяге

То, насколько широко вы расставите ноги при выполнении классической становой тяги, зависит от особенностей строения вашего тела. В целом, лучше принять ту позицию, в которой вы сможете сгенерировать больше энергии. Обычно это положение, из которого вы можете выше всего подпрыгнуть.

«Прежде чем вы начнете выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс. Это защитит позвоночник и позволит сделать большее усилие».

Руки должны располагаться шире положения голеней. Если хват будет слишком широким то вам придется поднимать штангу на большую дистанцию чем необходимо, и вы можете сместить нагрузку на другие мышцы. Так что расположите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальной исходной позицией будет та, при которой голени расположены под углом в 90 градусов к полу, а лопатки находятся над грифом. Это положение гарантирует, что вы поднимите штангу по прямой траектории и сгенерируете максимум энергии.

Прежде чем начать выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс. Это защитит позвоночник и позволит сделать большее усилие.

Перед началом выполнения упражнение слегка потяните гриф на себя используя широчайшие мышцы спины, создав тем самым некое натяжение в теле. Многие поднимают штангу рывком. Это неправильно и небезопасно, поскольку данный способ заставит вас округлить поясницу и помешает поднять штангу по правильной прямой траектории.

Исходно положение в становой тяге в стиле «сумо»

Положение ног при выполнении становой тяги в стиле «сумо» отличается от традиционного, но когда вы начинаете поднимать вес, голени должны располагаться под углом в 90 градусов к полу. Простой способ определить правильную позицию – воспользоваться зеркалом.

При тяге в стиле «сумо» носки должны быть развернуты наружу. Насколько? Это зависит среди других факторов и от движений бедер и ширины постановки ног. Если носки будут смотреть вперед, то колени будут мешать выполнять упражнение. Руки должны располагаться по прямой линии в отношении грифа.

Дальнейшие действия аналогичны традиционной становой тяге. Голени под углом 90 градусов к полу и лопатки над грифом. Затем вдох и напряжение, включаем широчайшие мышцы и создаем натяжение в теле потянув гриф на себя.

3 Выполнение упражнения

Многие примеры выполнения этих двух становых тяг очень похожи друг на друга. Интересно, что ни один из них не говорит о том, что необходимо сосредоточить мысли на поднимаемом весе. После вдоха, напряжения, и натяжения, начните поднимать вес словно пытаясь согнуть гриф в свою сторону. Это автоматически включит в работу широчайшие мышцы спины. В этот момент вы должны по настоящему почувствовать напряжение от головы до пальцев ног.

Техника выполнения традиционной становой тяги

Поднимая вес в традиционной становой тяге представьте, будто вы пытаетесь продавить пол. Чтобы было легче составить представление я скажу, что это очень похоже на выполнение жима ногами. Вы прижимаетесь бедрами к брюшному прессу и толкаете ногами вес. А в становой тяге в роли платформы тренажера выступает пол. Вы словно отталкиваете его от себя.

Как только вы оторвали штангу от пола, думайте о напряжении мышц ягодиц и движении бедер, а не о поднятии веса. Это позволит вам сохранять правильную прямую траекторию движения грифа и правильно зафиксировать вес.

Пример выполнения становой тяги

Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо»

В отличие от традиционной тяги, где вам необходимо будто отталкивать пол от себя, здесь вам следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами.

«В отличие от традиционной тяги, где вам необходимо будто отталкивать пол от себя, в становой тяге в стиле «сумо» вам следует поднимать штангу представляя, будто вы хотите раздвинуть пол ногами».

Как только вы оторвали штангу от пола, думайте о напряжении мышц ягодиц и движении бедер, так же как и при выполнении традиционной тяги.

Фиксация и опускание веса

После того как положение тела выровнялось, встаньте прямо, но не слишком прогибая поясницу. Просто выпрямитесь и зафиксируйте ее положение. Когда вы выпрямились, не бросайте штангу, но также не опускайте ее слишком медленно. Многие травмируют поясницу, стараясь опустить вес слишком медленно, нагружая тем самым позвоночник. Самый простой способ опустить штангу это расслабить мышцы ягодиц и начать возвращать бедра в исходное положение. Затем, все еще держась за гриф, опускайте его в контролируемом падении по той же траектории, по которой вы его поднимали.

Скорость подъема веса

Стоит отметить, что скорость подъема штанги в классическом варианте и в стиле «сумо» различаются. В традиционной тяге штанга обычно очень быстро отрывается от пола и затем медленно поднимается. В тяге в стиле «сумо» наоборот – отрыв медленный, а подъем быстрый.

Это значит что камни преткновения здесь, как правило, различаются. Если вы решили работать с большими весами или готовитесь к соревнованиям, возможно, вам нужно изменить используемую экипировку чтобы решить эти проблемы.

4 Ошибки

Становая тяга одно из тех упражнений, которые часто выполняется неправильно, и многие из-за этого травмируют спину. Я не хочу, чтобы это случилось с вами.

Самая большая и опасная ошибка – округление спины. Это создает неравномерное давление на диски позвоночника и может вызвать травмы.

Еще одна распространенная ошибка – это позволить грифу отклониться от голеней. Чем дальше гриф от голеней, тем больше угол положения рук и нагрузка на поясницу. Держите гриф как можно ближе к голеням. Это гарантирует, что вы приложите максимальное усилие и поднимите вес эффективнее и безопаснее.

«Самая большая и опасная ошибка это округление спины. Это создает неравномерное давление на диски позвоночника и может вызвать травмы спины».

Многие часто не могут включить в работу широчайшие мышцы спины и создать натяжение в теле потянув гриф на себя. Это увеличивает вероятность рывка при подъеме штанги, а это в свою очередь повышает риск того, что гриф отклониться от голеней и затруднит подъем веса.

Еще одна ошибка: фиксация коленей слишком рано, и подъем при этом бедер. И хотя фиксация коленей поможет вам оторвать штангу от пола быстрее это также помешает вам выпрямиться, потому что гриф не будет располагаться близко к голеням, а это увеличит нагрузку на поясницу.

Другая ошибка, которую я наблюдаю это чрезмерно глубокий присед и попытка поднять вес из этого положения. Давайте проясним: становая тяга – это не приседания! При выполнении становой тяги сила исходит в первую очередь из задней части тела – подколенные сухожилия, бедра и спина, а не из передней как в приседаниях.

Люди с длинными ногами при выполнении становой тяги (особенно классической) не имеют возможность подключить к работе квадрицепсы в полной мере.

Чтобы приложить максимальное усилие не менее важно, чтобы голени располагались перпендикулярно полу, а лопатки находились над грифом. Если присядете слишком глубоко и отклонитесь слишком сильно назад, лопатки окажутся за грифом. Это значит, что вам следует наклониться вперед чтобы занять правильную позицию. Если вы подадитесь вперед в момент начала выполнения упражнения то весьма вероятно, что гриф не будет прилегать к голеням, вы зафиксируете колени слишком рано и округлите поясницу.

Стиль выполнения становой тяги

Хотя многие предпочитают выполнять становую тягу в очень интенсивной манере, я не нахожусь в их числе. Я вижу как люди, выполняя это упражнение, заставляют штангу буквально подпрыгивать, но с каждым повторением точность и техника выполнения ухудшаются.

«Я рекомендую взять паузу в долю секунды, чтобы скорректировать положение грифа, занять правильно исходное положение и продолжить упражнение».

Я рекомендую взять паузу в долю секунды, чтобы скорректировать положение грифа, занять правильно исходное положение и продолжить упражнение.

Не просто выполняйте становую тягу – практикуйтесь в ней!

Становая тяга требует определенного навыка, а значит практики. Чем чаще вы ее выполняете, тем лучше будет результат. Может это звучит пугающе, но бояться здесь нечего.

Я рекомендую начинать с небольшого веса, сосредоточится на амплитуде движения грифа и, освоившись с техникой выполнения упражнения переходить к большему весу.

Помните: становая тяга — это высокоэффективное упражнение, но оно также сопряжено с большим риском, если не выполняется правильно. Я понимаю, что было изложено много информации, чтобы понять все с первого раза, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз. Затем тренируйтесь, отрабатывайте технику и увеличивайте вес!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-deadlift-layne-nortons-complete-guide.html

gymport.ru

Становая тяга техника выполнения — Всё о спортивных тренировках

Становая тяга: техника выполнения

Становая тяга – это упражнение, которое задействует практически все мышцы в нашем организме. Вес, который приходится поднимать самый тяжелый из всех упражнений и отклик на такую нагрузку – увеличение силы и как следствие массы.

Становая тяга техника выполнения

Если Вы хотите нарастить огромную мышечную массу, без становой тяги этого не сделать. Ваши прежние майки и рубашки будут рваться на Вас, по мере прогресса в этом, воистину, многосуставном упражнении.

Правильная становая тяга: исчерпывающее руководство

Становая тяга — упражнение весьма энергоемкое. Оно включает в себя в механике следующие упражнения: жим ногами, гиперэкстензия для мышц спины (лежа на фитболе – таз и ноги неподвижны, работают в динамике прямые мышцы спины), классическая гиперэкстензия (работает тазобедренный сустав, мышцы разгибатели и бицепс бедра), отведение ног на тренажере для ягодичных мышц, тренировка предплечий, подтягивания, шраги и подъем штанги на бицепс.

Впечатляет! И все это в одном движении. Давайте разберемся, как получить всю пользу от данного упражнения и не навредить себе.

Что нужно знать заранее

Чтобы освоить верную технику Вам нужно быть достаточно гибким. Уделите внимание следующим суставам и мышцам: ахиллесовы сухожилия, бицепс бедра, ягодицы, а так же приводящие мышцы бедра. Потратьте время на развитие гибкости не меньше месяца, иначе рискуете разучить неправильную технику, отказаться от которой впоследствии будет очень тяжело.

Удостоверьтесь, что с Вашей спиной все в порядке. А теперь раз и навсегда запомните – спина прямая по ходу всего упражнения, поясница естественно прогнута и максимально напряжена во всех фазах движения – это аксиома. Фиксируйте так же шейный отдел. Взгляд вперед и перед собой помогает удерживать прямоту позвоночника. Как только Вы опустите подбородок, Ваша поясница округлится. Фиксация в грудном отделе достигается за счет выпячивания груди вперед.

Прямая спина во время выполнения становой тяги

В этом упражнении темп выполнения медленный для того, чтобы Вы максимально концентрировались на технике и не перегружали опасными нагрузками Вашу поясницу. Это самое требовательное упражнение. Отнеситесь к нему со всей серьезностью. Прогрессируя, постоянно следите за качеством выполнения и увеличивайте вес очень медленно.

Выполнение становой тяги: подготовка и исходное положение

Обязательно сделайте общую разминку. при этом уделите особое внимание коленным суставам и пояснице. Всегда выполняйте первый подход с пустой штангой – Вы поможете вспомнить Вашим мышцам механику движения и еще раз их разогреете в динамике упражнения.

Выполняйте становую тягу только с блинами стандартного диаметра (такой диаметр имеют блины по 20 кг). Таким образом, Вы стартуете с веса в 60 кг. Если чувствуете, что это для Вас тяжело, используйте блины удобного для Вас веса. Однако подкладывайте под них что-нибудь (те же блины), чтобы штанга была на том же расстоянии от пола, что и обычной гриф.

Используйте блины стандартного диаметра

Никогда не отрывайте пятки от пола и не переносите вес Вашего тела со штангой на носки. Стопа должна прочно стоять на полу всей ее поверхностью. Обувь должна быть с тонкой и жесткой подошвой. Спортивные ботинки предпочтительнее кроссовок.

Ноги на ширине плеч или чуть уже. Носки либо разведены, либо параллельны друг другу. Вам придется найти для себя удобную ширину постановки ног и разведения носков, при которых Вы будете выполнять упражнение технически правильно. Скажу, что от этого фактора зависит очень много. Всего лишь небольшая разница в положении ног и ступней может значительно улучшить технику упражнения.

Положение ног перед выполнением сета

Хват штанги такой, при котором Ваши руки слегка касаются ног в нижней точке, но не мешают во время движения. Такая тонкая настройка важна для равномерного распределения нагрузки между мышцами ног, спины и ягодичными мышцами. Ваша задача загрузить их одинаково, не смещая акцент на какую-либо из них. Вы не должны заваливаться вперед или круглить поясницу. Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Центр тяжести должен проходить через пятки, а не через носки.

Освоив биомеханику этого упражнения Вы снимаете негативную нагрузку с Вашей спины и коленей и делаете выполнение становой тяги безопасным движением. Ступни должны быть обязательно помещены под гриф штанги и выходить вперед примерно наполовину их длины (голени практически касаются грифа). Если штанга будет стоять далеко от ступней — в начале движения Вас просто потащит вперед.

Положение Ваших рук так же влияет на то, как близко вы расположены к штанге. Руки должны быть всегда строго вертикальны во всех точках движения и нужны лишь, как «плети», соединяющие Ваши плечи со штангой, т.е. для удержания грифа. Не вздумайте сгибать их в локтях.

Положение рук почти вертикальное во всей амплитуде движения

Браться за гриф нужно только пронированным хватом (обычный хват, когда четыре пальца сверху, большой снизу). При использовании разнохвата возникает негативный крутящий момент, который может травмировать Вашу поясницу из-за несимметричной нагрузки. Старайтесь не использовать лямки. Укрепляйте Ваш хват отдельными упражнениями, ведь часто оказывается под вопросом прогресс в становой тяге из-за того, что гриф просто выскальзывает из Ваших рук под большим весом.

Наносите всегда на руки магнезию или мел, когда работаете с приличными весами. Добавлю, что ноги необходимо ставить строго на одном расстоянии от грифа. Опять же, чтобы нагрузка была симметричной. Вся эта настройка должна стать для Вас обязательной. Разучивать ее стоит с небольшими весами и только потом работать интенсивно. Мы в начале учимся ходить, а потом ходим.

Как делать становую тягу: техника выполнения упражнения

Встаньте прямо и расположите ноги и гриф правильно по отношению друг к другу. Держите руки по швам в выпрямленном положении, чтобы опустившись прямо Вы смогли взяться за гриф. Мощно вдохните и задержите дыхание. Зафиксируйте спину (поясница прогнута и напряжена) и подконтрольно опуститесь вниз до касания Ваших рук со штангой. Опускание вниз происходит за счет сгибания коленей и отведения таза назад, при этом центр тяжести проходит через пятки.

При таком опускании без веса – ваша задача взяться за штангу правильно сразу же с первого раза, чтобы не потерять напряжение мышц корпуса. В нижней точке таз должен оказаться намного ниже Ваших плечей, за счет сгибания ног. Гриф слегка касается голеней. Подъем осуществляется за счет мышц ног и спины, и никак иначе. На рисунке ниже первая позиция показывает, что таз слишком опущен, позиция вторая — таз сильно приподнят и Вас клонит вперед, третья позиция — оптимальное положение.

Положение таза в нижней точке

Если Вы попытаетесь поднять вес за счет силы только ног, таз поднимется высоко, ноги окажутся выпрямленными, что превратится в опасный вариант мертвой тяги, где перегружены окажутся мышцы спины. Если же, наоборот, Вы попытаетесь разогнуться за счет силы спины, то есть риск чудовищно нагрузить поясницу и не вытянуть вес, если только он не совсем маленький.

Угол сгибания Ваших ног зависит от длины ваших конечностей и туловища. Человек обладающий, к примеру, длинным туловищем и короткими конечностями должен будет согнуть ноги больше, чем человек обладающий длинными конечностями. На что ориентироваться? Гриф во время всего движения должен скользить по поверхности Ваших ног, и проекция его должна проходить середину стопы. Углом сгибания коленей и наклона корпуса мы выдерживаем данную траекторию.

Правильная траектория движения в становой тяге

Во время всего движения помните, что положение головы, плечей и таза должны оставаться неизменными по отношению друг к другу.

Техника подъема

Подъем в становой тяге должен начинаться с как бы выполнения вертикального шрага. Движением вверх, Вы сокращаете трапециевидную мышцу. Такое движение лишь фиксирует спину, но не отрывает штангу от пола. Взгляд держите перед собой, но не вверх.

Совершая подъем представьте, что вы выполняете жим ногами (только не платформы, а пола на котором стоите), при этом с силой давите пятками в пол. Это давление должно быть равномерным и симметричным.

После того, как штанга дошла до уровня коленных чашечек – представьте, что выполняете гиперэкстензию – начинайте разгибание в тазобедренном суставе. Здесь же следует мощный выдох и ускорение подъема веса.

Не позволяйте штанге отходить от Ваших ног, она должна скользить по ним на протяжении всего движения и сохранять практически вертикальную траекторию. Иначе, Вы будете сильно наклоняться вперед или наоборот круглить спину.

Скользите штангой по Вашим ногам

На последней фазе движения (перед выпрямлением) следите за тем, чтобы плечи были оттянуты назад, а лопатки сведены вместе. Выпрямившись, не вздумайте отклоняться назад. В верхней точке проекция головы, плеч, таза и середины бедра должны проходить через середину стопы. Вес должен приходиться на пятки.

Верхняя точка — спина прямая, поясница прогнута

Главная работа и эффект от становой тяги сводятся к верному опусканию прямой штанги вниз. Это движение должно проходить в как можно более вертикальной плоскости с серединой Вашей стопы. Основная задача при опускании — верно обогнуть колени, но не выносом вперед рук, а наклоном корпуса, который достигается за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясницы.

Данный наклон должен быть таким, чтобы штанга обогнув колени не уходила далеко от голеней – тем самым не нагружая Вашу поясницу. Гриф должен скользить вдоль голеней (слегка их касаться).

Опускание веса медленное и подконтрольное

Само опускание происходит в основном за счет силы ног (сгибания коленей) и отведения таза назад. Наклоном корпуса мы лишь выдерживаем верную траекторию движения штанги.

Опускайтесь медленно и подконтрольно. После того, как штанга прошла колени, продолжите их сгибать, до того момента, как гриф коснется пола. Всю эту фазу держите штангу максимально близко к голеням, снимая негативную нагрузку с поясницы.

Аккуратно коснитесь блинами пола и без рывков и расслабления медленно начните подъем.

Еще несколько советов

  • Старайтесь одевать на штангу замки. Блины могут сместиться на грифе, например, при отбивке об пол, и Вы потеряете симметричность нагрузки на свое тело.
  • Опускать штангу тяжелее, чем поднимать. Особое внимание уделите скорости выполнения – медленный темп и максимальная концентрация на технике – вот залог Вашего успеха в освоении становой тяги.
  • Нагрузка при подъеме и опускании должна быть симметричной. Не переносите вес тела на носки или на одну сторону тела больше, чем на другую. Не давайте грифу свободно «гулять по сторонам».
  • Мощный вдох в верхней точке движения и задержка дыхания во время опускания. Мощный выдох на подъеме.
  • Не делайте «отбивку» от пола. Штанга может отскочить несимметрично, и Вы травмируетесь.
  • Никогда не выполняйте становую тягу до полного отказа, не работайте в форсированных или негативных повторениях. Последнее повторение лучше оставьте для себя.

Становая тяга: видео

Посмотрите видео, на котором показана техника выполнения становой тяги.

Вот еще видео, на котором Михаил Кокляев рассказывает о секретах правильного выполнения и долгого прогресса в становой тяге.

Заключение

В таком упражнении как становая тяга техника выполнения играет ключевую роль. Освоив однажды неверную технику очень трудно будет в будущем ее поменять. Данная статья освещает все тонкости того, как делать становую с пользой для своего организма. Данное упражнение редко кто выполняет правильно, т.к. доведение техники до совершенства требует длительного времени и большого терпения.

Освойте сухую теорию, посмотрите видео, используйте взгляд со стороны от Вашего товарища. Работайте в начале с маленьким весом и наращивайте его не жертвуя техникой, а иначе пожертвуете собственным здоровьем. А мощное тело не заставит себя долго ждать. Работайте упорно и качественно, кушайте обильно и давайте своему организму полноценный и даже чуть-чуть более долгий отдых, и Вы увидите результаты своего труда!

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.

Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.

Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.

  • Читайте нашу статью про технику выполнения мертвой тяги на прямых ногах.

Техника выполнения классической становой тяги

Техника выполнения классической становой тяги

Первое, что должно быть проконтролировано в становой тяге ― техника выполнения упражнения. Она должна быть идеальной. Вес и количество повторов также играют весомую роль, но техника главнее.

Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.

  1. Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
  • Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
  • Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
  • Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
  • Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
  • В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
  • Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.
  • Если гриф штанги уйдет хоть на пару сантиметров от ног, на спину упадет огромная нагрузка, равновесие нарушится и даже небольшой вес сделает снаряд неподъемным.
    Положение ровного торса должно поддерживаться на протяжении всего упражнения, чтобы снять часть нагрузки с позвоночника и обезопасить себя от возможных травм. При правильной технике выполнения бицепс бедра, ягодицы и квадрицепс должны попросить пощады намного раньше разгибателей спины.

    Если атлет начинает горбиться, значит мышцы не могут справиться с взятым весом, нагрузка перекладывается на позвоночник и суставы. В таком случае нужно выполнять упражнение с меньшим весом.

    Особенности становой тяги

    Особенности становой тяги

    Ключевым моментом в выполнении становой тяги является соблюдение синхронности, поскольку она позволит равномерно распределить нагрузку на суставы и не перегружать мышечные группы в отдельных фазах амплитуд движения.

    Классическая становая тяга является весьма энергозатратным упражнением, которое дает хорошую нагрузку на все работающие мышцы. Поэтому без опыта силовых тренировок за него браться нельзя. Новичкам бодибилдерам рекомендуется делать становую тягу один раз в две недели и то, где-то после трехмесячного курса активных тренировок в зале, когда они уже научатся правильно приседать и «закачают» длинные мышцы спины гиперэкстензией.

    Начинать «знакомство» с классической становой тягой нужно с легких весов, а лучше ― с использованием вместо штанги швабры. И только после отточки идеальной техники браться за гриф. Здесь уместна известная поговорка «тише едешь, дальше будешь».

    Видео, как делать упражнение правильно:

    Видео ― классическая становая тяга 252 кг (59 лет):

    А вот Эдди Холл ― поставил мировой рекорд в 462 кг (после него сразу рекорд поставил Марк Феликс ― 511 кг):

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    Похожие новости

    Становая тяга в блоке

    Становая тяга и приседания: секреты и шоковый тренинг

    Становая тяга из ямы: техника выполнения

    Становая тяга: ее виды и как делать

    Становая тяга сумо

    Мертвая тяга на прямых ногах

    Как нужно выполнять упражнение — становая тяга

    Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

    Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

    Разминка – основа успеха

    Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой).

    Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

    Как занять правильное положение при выполнении становой тяги?

    Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

    Не рекомендуется выполнять становую тягу, отрывая от пола пятки.

    Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

    Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

    Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным — не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

    Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

    Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

    Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.

    Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

    Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

    Тут советы о том, как можно сделать гантели своими руками

    Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

    Техника выполнения становой тяги

    После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

    Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

    Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

    Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

    Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

    Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

    Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

    Тут лучшие рецепты гейнера в домашних условиях

    Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

    Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

    Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

    Несколько дополнительных советов

    • Не стоит начинать упражнение, не сделав легкую разминку и не разогрев мышцы. Будет достаточно в течении 10 минут выполнить несколько простых разминочных движений.
    • Для увеличения безопасности, стоит одеть атлетический пояс. Но не нужно рассчитывать, что его использование спасет от многих травм. В случае неправильных действий во время упражнения даже он не всегда уберегает мышцы от растяжений. Его задача – облегчить сам процесс, так как снимается часть нагрузки с поясничных мышц.
    • Удержать штангу в процессе выполнения будет нелегко, поэтому обязательно кисти должны быть покрыты слоем мела. Если гриф все равно лежит в руках ненадежно, рекомендуется воспользоваться ремнями. Но не стоит ими злоупотреблять, они не позволяют накачать силу хвата.
    • На штангу в обязательном порядке должны быть надеты замки. Во время выполнения упражнения не всегда удается удержать гриф в строго горизонтальном положении и часть блинов может сместиться, потеряется пропорциональность нагрузки на мышцы.
    • Если рядом находится мастер, необходимо строго следовать тем советам и замечаниям, которые он дает. И в общем, со стороны взгляд намного полезнее, чем собственное мнение и теоретическая инструкция, написанная на бумаге или показанная в видео ролике.

    Становая тяга техника выполнения. Классический стиль.

    Очень сложное для меня упражнение, уже больше месяца пытаюсь поставить технику и всё не как. совсем не чувствую нагрузку на спину, больше болит поясница и ноги( Чем можно заменить данное упражнение? И подскажите пожалуйста комплекс на спину

    Заменить можно тягой к поясу — http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/tyaga-shtangi-k-poyasy.html Хорошо работает, на мой взгляд, такой комплекс: — Подтягивание широким хватом 4х6-10 — Тяга штанги в наклоне 4х6-10 — Тяга гантели в наклоне 4х6-10 — Тяга горизонтального блока 3х6-10 Обязательно выполняйте разминку.

    Да, очень хорошая статья по описанию правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга». Отчетливо чувствуются мышцы разгибатели спины, ноги, предплечья. Эффективное для наращивании массы, да и в жизни всегда пригодится при поднятии вещей с пола. Многие люди жалуются на становую тягу из-за ее травмоопасности. Но если техника чистая, даже с большими весами никогда не травмируешься. С читингом лучше не экспериментировать — может дороже вам обойтись. Поэтому всем новичкам рекомендую полюбить это упражнение.

    раскрою один маленький секрет и вы полюбите тягу во время подъема и опускания веса надо постоянно контролировать напряжение икроножных мышц это и будет правильное распределение рычагов потренируйтесь сначала с гантелями там легче понять принцип опоры от которой идет усилие

    случайно пришел к новому стартовому положению которое создает комфортные условия выполнения становой тяги не буду доказывать что и как просто попробуйте!ноги на ширине плеч но носки разведены за гриф беретесь между коленей. это не смешанный стиль он ближе к классическому но странным образом нагрузка почти уходит со спины на ноги элементарно встаете а не тянете.

    до этого тянул с криком 120 а сегодня на тренировке 140 на три раза и голова не кружиться кричать не пришлось.

    кстати потом посмотрел так тянул пол андерсен отец пауэрлифтинга.

    ВСЕ ЧТО Я ПИСАЛ И ПИШУ МОИ НАБЛЮДЕНИЯ ДО КОНЦА ПОЖАЛУЙ ВСЕГО НЕ ПОНЯТЬ ДУМАЮ ПОКА ЧТО К ШТАНГЕ НАДО ОПУСКАТЬСЯ ИСПОЛЬЗУЯ УСЛОВНО ЯЙЦА КАК ОТВЕС ПРИ ЭТОМ ДО КОНЦА НАТЯГИВАТЬ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА КАК ОПУСТИТЕСЬ ТАК И ПОДНИМИТЕ

    Это называется становая тяга из положения сумо. Так что в этом нет ничего нового.

    Сколько я ни делал эту тягу, работу икроножных мышц особо не чувствовал. А как её почувствовать, если ноги стоят на полную стопу? Для работы икр нужны движения вниз-вверх на носках? А если и носок и пятки стоят на полу, то о какой работе икр можно говорить? Они напряжен в статике и незачем на них заострять свое внимание. Лучше обратить внимание на положение спины, осанку. Ведь от этого зависит безопасность спортсмена.

    значит ты таз выносишь вверх и горбишься

    div > .uk-panel’>» data-uk-grid-margin>

    Источники: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya.html, http://tutknow.ru/bodyfitness/1494-klassicheskaya-stanovaya-tyaga.html, http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/stanovaya-tyaga-tekhnika-vypolneniya.html

    trenirovka365.ru

    Как правильно делать становую тягу. Становая тяга техника выполнения.

    Становая тяга – это базовое упражнение, которое нагружает практически все мышцы тела, при этом способствует набору мышечной массы и увеличению количества тестостерона в организме. У многих возникают вопросы: что качает становая тяга, что она дает и есть ли польза от становой тяги. Ну во-первых тяга штанги воздействует на все большие группы мышцы, которые и способствуют увеличению выброса большого количества тестостерона в кровь. Если тяга верхнего блока к груди больше нагружает широчайшие и средину спины. То становая тяга одно из тех упражнений, которые должны присутствовать в каждой тренировочной программе, по крайней мере на фазах набора силы и на фазе набора массы.

    Становая тяга очень энергозатратное упражнение, которое хорошо нагружает все работающие мышцы, по сему новичкам стоит его делать около одного раза в одну — две недели и не с самого начала тренировок, а где после трех месяцев начала посещения зала.

    Естественно первым, что должно быть проконтролировано – это техника выполнения становой тяги. Вес и количество повторений тоже играют большую роль, но техника во главе. Ей и будет посвящена  данная статья. Так же советую почитать и посмотреть видео как правильно приседать со штангой на плечах.

    В конце статьи будет визуально показано становая тяга и ее техника, видео, в котором доходчиво объясняется как делать становую тягу правильно и наглядно показаны все тонкости и нюансы. Тем более, что такое сложное упражнение одним описанием из текста не постичь, его надо несколько раз увидеть и несколько сотен раз попробовать, прежде чем брать большие веса.

    На самом деле очень сложно обучить человека становой тяге, приседаниям со штангой на плечах даже в тренажерном зале. При непосредственном наблюдении за выполнением движения. И все же я постараюсь подробно описать основные моменты становой тяги и плюс видео вам поможет более точно освоить это упражнение. Но я бы советовал найти в зале опытного тренера или же спортсмена с опытом, который смог бы подсказать и увидеть ваши ошибки. Особенно хорошими советчиками могут стать ребята, которые профессионально занимаются пауэрлифтингом. Они точно знают как делать становую правильно.

    Если в настоящее время у вас проблемы со становой тягой, вы не до конца уверены, что вы правильно делаете становую тягу, или вам трудно даются веса, а если вы ощущаете боли, то вам точно могу сказать, что надо значительно уменьшить вес на штанге. И после этого нужно заново учить упражнение. Если вам не хочется этого делать и вы считаете, что и так прокатит, то зря. Становая тяга не только очень результативное упражнение, но и очень травмоопасное при неправильной технике выполнения. Даже мировые звезды бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер на пике карьеры пересматривали свою технику. Чем вы хуже?

    Начать стоит с выбора стиля выполнения этого упражнения. Становая тяга виды имеет разные, но основных два:

    1. Классическая становая тяга (показана на первом фото в этой статье)
    2. Становая тяга в стиле сумо (показана на фото ниже)

    В последнее время, я использую технику сумо, ноги в широкой стойке, где-то на ширине грифа до блинов, носки развернуты, гриф беру внутри коленей, то есть между ног.  Классическая становая тяга: ноги чуть шире плеч, штангу берем за коленями. Это хороший вариант, но он очень сильно нагружает позвоночник, что весьма рискованно при больших весах.

    Главное отличие становой тяги сумо от классической в том, что вес находится ближе к телу. Тогда как классика заставляет выводит вес впереди тела.

    И так правильная техника выполнения становой тяги. Особого значения не имеет какой стиль вы выберете. Рекомендации описанные ниже нужно соблюдать при любом виде становой.

    И так, когда вы схватились обеими руками за гриф, в стиле сумо или в классике, вам нужно знать, как глубоко необходимо присесть. И вот на сколько:
    1. Поставьте ноги так, чтобы ваши колени были направлены на носок, то есть в момент выполнения упражнения ваши колени должны двигать в направлении на носок ноги, а не в какую другую сторону

    2. Обеими руками возьмитесь за гриф

    3. Направьте свой взгляд перед собой (не вверх или вниз, а именно вперед)

    4. Немного потяните гриф на себя, чтобы создать некое напряжение в руках

    5. Сразу после этого, не снимая этого небольшого напряжения выпрямите, а лучше прогните спину от шеи до задницы. Должен получится небольшой прогиб. Не обязательно сделать мега впадину. Главное – следить за тем, чтобы спина не округлялась как радуга. И поддерживайте этот изгиб на протяжении всего упражнения.

    6. Тот момент, когда становится понятно, как глубоко нужно присесть: сохраняя положения, которые вы приняли в пункте 3 и 4, постарайтесь присесть на столко глубоко, чтобы предплечья ваших рук прикасались к внешней стороне коленных чашечек (при классическом варианте) или внутренней стороны коленных чашечек  (при становой тяге в стиле сумо).

    В случае же, если ваши колени выдвинуты дальше предплечий, то вам должно говорить о том, что Вы присели слишком низко: в таком положении Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете опасной нагрузке коленные суставы. В случае когда колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и высок риск получить травму.

    Я бы вам рекомендовал начинать изучать становую тягу с легких весов, а лучше начать с тренировки со шваброй. После чего можно перейти на тренировки с пустым грифом и продолжайте так тренироваться до момента, пока вы сможете делать 15 чистых повторений. После этого можно потихоньку добавлять вес. И так вы будете расти, прогрессировать и не получите травму, или по крайней мере значительно снизите риск.

    А как же все таки узнать готовы ли вы делать становую тягу с большими весами и правильная ли у вас техника… Это очень просто сделать. Если удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех упражнений  вам не удается, то вес вы взяли слишком большой. При исполнении этого упражнения без прогиба в спине, то очень большая нагрузка ложится на спину вследствие чего могут разрушаться междупозвоночные диски. А при правильной технике, то есть с прогибом в спине, такой проблемы нет. И ваши бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы попросят пощады намного раньше разгибателей спины, а именно та и должно быть при правильной технике выполнения становой тяги.

    А вот вам становая тяга техника выполнения на видео. Правда здесь показано как делать классический вариант, но как я писал выше, основные моменты у обеих вариантов одинаковы.

    Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    faktor-sporta.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о