упражнения и правила выполнения гимнастики

Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.

При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические упражнения для спины применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.

Как укрепить мышцы спины?

Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.

Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок. Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.

Вот несколько рекомендаций, как все-таки устоять перед соблазном лени, усталости или загруженности и выделить для себя 15 минут:

1. Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
2. Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
3. Не наедаться перед тренировкой.
4. Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
5. Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
6. Поставить четкую и весомую мотивацию, зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.

Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.

Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями по методике доктора Бубновского при межпозвоночной грыже.

Упражнение первое – мостик бедрами

Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.

Итак, что нужно делать?

1. Лечь на спину.
2. Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
3. Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
4. Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
5. Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.

Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.

Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.

Затем:

1. Колени расставляются на ширину бедер.
2. Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
3. Спина при этом прямая.
4. Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
5. Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
6. Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.

Повтор делать до 10 раз. Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.

Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.

Упражнение третье – планка на боку

В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.

Как делать?

1. Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
2. Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
3. Медленно вернуться в начальную позицию.

На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.

Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.

Упражнение четвертое – выпады

Выполнение последнего упражнения достаточно простое:

1. Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
2. Руки на бедрах или на поясе.
3. Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.

Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.

Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.

Здесь комплекс упражнений на спину в тренажерном зале.

Истории наших читателей!
«Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла… Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.

И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина — читать обязательно!»

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающих избавиться от боли

Обязательно нужно учитывать, что в острый период, когда боль только появилась, любые нагрузки противопоказаны. Это касается и легких гимнастических упражнений. Сначала нужно пройти курс лечения медикаментозный или другой, по необходимости, а затем приступать к восстановлению опорно-двигательной функции.

Простые упражнения для мышц спины

Для работы с больной спиной подбираются примитивные наборы упражнений, но максимально восстанавливающие выносливость и крепость спины.

В основном это статическое упражнение в фиксировании позы на несколько секунд, поскольку динамика наносит вред еще не окрепшим позвонкам и межпозвонковым дискам:

• Сарпасана;
• Поясничные скручивания;
• Поза младенца;
• Растягивания на фитболе;
• Удержание ног в статике;
• Растягивания на гиперэкстензии;
• Растяжка бёдер;
• Мёртвая тяга;
• Упражнение «молитва»;
• Гиперэкстензия на фитболе; О гиперэкстензии своими руками читайте здесь.
• Гиперэкстензия;
• Подъём таза и др.

Здесь можно ознакомиться с упражнениями для спины на фитболе.

Если речь идет о человеке, у которого уже выявлена патология опорно-двигательного аппарата, то после купирования острого периода ему назначается лечебная физкультура. Если он воспользуется помощью врача-реабилитолога, то встретиться с большинством нижеуказанных упражнений.

Сарпасана

Упражнение позаимствовано из классической йоги. Исходная позиция – лежа на животе. Поставить упор на кисти рук на ширине плеч и выгнуться назад с запрокидыванием головы. Сарпасана встречается еще под названием «поза змеи».

Поясничные скручивания

Название говорит само за себя. Основная цель – это поворот нижней половины тела в одну сторону, а верхней в другую. Лучше выполнять скручивания из положения лежа на спине, чем стоя.

Поза младенца

Какая основная поза младенца? Голова наклоняется вперед, а ноги поджимаются.

Так и упражнение выполняется:

• Лечь на спину;
• Согнуть ноги в коленно-бедренных суставах и обхватить руками;
• Голову и плечи оторвать от пола и тянуться макушкой к коленям.

Как и все остальные упражнения, «поза младенца» требует удержаться в положении на несколько секунд.

Растягивания на фитболе

Фитбол – это большой резиновый мяч. Для растягивания можно лечь на него и расслабиться или животом, или поясницей. Второй вариант не пользуется популярностью из соображений безопасности, чтоб не упасть случайно на затылок или переразгибания позвоночника. Ключевым в упражнении является полное расслабление тела. Здесь упражнения с большим мячом для позвоночника.

Удержание ног в статике

Самое простое упражнение. Для его выполнения нужно стопы и голени поднять выше бедер. Делается для улучшения кровоснабжения спины и уменьшения боли.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение сложное для выполнения, нельзя делать резко. Поэтому если не получается выполнить правильно, лучше отложить его на потом, когда мышцы окрепнут от других упражнений. Цель – сформировать прямую линию тела с ногами. Поднимать и опускать при этом туловище нужно с правильной осанкой, а руки – скрещены перед собой.

Растяжка бёдер

Для растяжки бедер нужно:

1. Лежа на спине одну ногу согнуть в колене (голень параллельна полу, бедро – перпендикулярно).
2. Вторую ногу нужно повернуть так, чтобы голеностопный сустав был под коленом уже согнутой ноги. О том, что такое тендиноз голеностопного сустава читайте здесь.
3. Теперь обе ноги одновременно тянутся по направлению к груди.

Мёртвая тяга

Еще одно название – это тяга на прямых ногах. При выраженных болевых синдромах упражнение противопоказано, да и будет вызывать усиление боли. Обязательным условием является соблюдение осанки минимальное сгибание в коленном суставе. Абсолютно ровными ноги не должны быть, т.к. может быть излишняя нагрузка на коленные суставы и провоцирование осложнений.

Упражнение «молитва»

Несложно догадаться, что принимается позиция стоя на коленях для выполнения упражнения.

Затем нужно:

• Взяться за веревку на расстоянии до метра от тренажера;
• Спину прогнуть;
• Руки с веревкой прижать к голове.

Максимально напряжены при выполнении «молитвы» мышцы пресса. При наклоне туловища – фаза выдоха.

О том как сделать эспандер своими руками читайте здесь.

Гиперэкстензия на фитболе

В этом упражнении с мячом тоже нужно лечь на живот, но при этом не расслаблять, а напрягать мышцы. Руки находятся за головой. Обязательно нужно убедиться в устойчивости позы. Затем туловище и голова подымаются вверх, создавая ровную линию с ногами и возврат вниз.

Гиперэкстензия

Упражнение напоминает предыдущее, но выполняется уже на тренажере. Нужно как бы «переломиться» через тренажер в поясе. При опущенной спине нужно немного скруглить спину. Затем руки скрещиваются перед грудью, и плавно корпус подымается. Формируется прямая линия с ногами и фиксируется на несколько секунд. При подъеме – фаза выдоха, опускании – вдоха.

Подъём таза

Лежа на спине при подъеме таза нужно:

• Голова, плечи и стопы должны быть прижаты к полу на всех фазах упражнения;
• Ноги расставлены на ширине плеч;
• С сохранением ровной спины таз поднимается максимально вверх плавно и так же медленно опускается.

Ознакомиться с упражнениями для растяжки и укрепления мышц спины и позвоночника можно здесь.

Перерывы в работе

Если целый день провести, сидя на работе, а дома выполнить ряд упражнений, желаемого эффекта можно и не добиться. Безусловно, это будет полезно, но спина до этого испытывает большие нагрузки. Поэтому в течение рабочего дня полезно делать хотя бы несколько простых упражнений. Это не означает, что с собой придется брать спортивную удобную одежду и переодеваться.

Достаточно время от времени делать:

• Наклоны вперед и назад;
• Повороты туловища вправо и влево;
• Просто ходьба по кабинету или в обеденный перерыв по улице;
• В положении стоя поднимать и опускать руки;
• Повороты головы и т.д.

Еще одним полезным изменением в работе станет предпочтение удобной ортопедической обуви, нежели просто красивой и модной. Положение стоп играет очень важную роль в распределении нагрузки на спину, об этом не стоит не забывать.

Итак, для того чтобы чувствовать себя в форме и не страдать от боли в спине в конце рабочего дня, достаточно уделять всего 15-20 минут своего времени в день.

Указанные упражнения являются далеко не всеми возможными. Перед началом тренировок рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться со специалистом, на каких сделать акцент, а от каких на время нужно отказаться.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Боли и хруст в спине со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений, вплоть до инвалидности.

Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить спину и суставы пользуются натуральным средством, которые рекомендуют ортопеды…

Оценка статьи:

Загрузка…

Поделиться с друзьями:

spinaspina.com

как укрепить в домашних условиях правильно?

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Я и Фитнес» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

• широчайшие мышцы;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трепециевидные;
• длиннейшую;
• мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях. Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

• Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

• Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

• Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

• Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

• Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

• Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

• Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

• Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

• Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
• Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
• Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
• Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
• Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
• Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
• Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
• Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
• Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!

fitnessi.ru

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Привет, друзья! Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной».

Но ходить в хороший спортзал для многих действительно дорого, потому что не каждому удается выкроить на годовой абонемент месячную зарплату. Поэтому масса людей пытается найти такие способы поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии, которые являлись бы бесплатными.

Поговорим сегодня о том, какие упражнения для укрепления спины в домашних условиях можно сделать, чтобы получить красивое тело, а про самых удачливых или неудачливых будут говорить: «Да он такой огромный шкаф, что в дверь не проходит».

Но и девушкам не будет лишним включить в свои домашние тренировки нагрузки на спину, ведь ровная осанка, расправленные плечи и горделивое положение головы украсят даже самую непривлекательную особу и добавят ей уверенности в себе.

Кроме всего прочего, дома обычно стараются заниматься и те, у кого имеются определенные заболевания или другие проблемы позвоночника. Поэтому постараемся рассмотреть различные нагрузки, как для более здоровых, так и для занимающихся с некоторыми ограничениями по здоровью.

Путешествуем по анатомическому атласу спины

Перед тем как выбирать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях нам следует хотя бы отдаленно представлять, какие мышцы здесь есть и что мы будем тренировать.

• Если рассматривать верхнюю часть: от шеи до лопаток, то основные группы — это трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично загрузить во время отжиманий на брусьях, а вторые во время подтягиваний.
• На середину спины приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще и для их тренировки существует большой диапазон упражнений.
• Через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить ваш позвоночник. Отлично её проработать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия.

Конечно, если вы выбрали вариант тренировок в домашних условиях, то отправиться на конкурс «Мистер Вселенная» у вас вряд ли получится. Либо придется обзавестись большим гантельный рядом, штангой и набором дисков, а также несколькими тренажерами. Как правило, это практически нереально для среднестатистического человека, поэтому будем опираться на приближенные к действительности условия.

Чаще всего дома можно найти пару гантель, один или два табурета или даже скамью с ровной поверхностью. В редких случаях кто-то сумел купить гриф и набор блинов к нему. В качестве утяжелителей можно использовать и подручные предметы, например, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями.

Вместо гантелей допустимо взять в руки пластиковые бутылки, наполненные песком. Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.

Отличным вариантом упражнений для укрепления спины в домашних условиях станут занятия на турнике. Причем на турнике можно также заниматься с утяжелителями. Есть, разработанные специально для тренировок в спортзале, которые одеваются на руки и на ноги. Можно и самостоятельно подобрать какие-либо приспособления, например, вышеупомянутый рюкзак с отягощениями или жилет.

Упражнения для тех, у кого нет ограничений по здоровью

Если вы выбираете самые лучшие упражнения для спины, то и в спортзале или когда вы просто тренируетесь дома ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины не видать вам огромной спины как своих ушей.

Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Он либо подвернут вовнутрь, либо отставлен в сторону. Это позволит сместить акценты на нужные нам мышцы.

Старайтесь тянуться к перекладине не подбородком, как это обычно советуют, а грудью. Так вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте такие подтягивания достаточно медленно. Как только вы сможете подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, тогда можно использовать дополнительные отягощения во время работы.

Работать на турнике можно, используя и узкий хват. В этом случае большой палец также не задействован. Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.

Желательно, чтобы на икры вам сел партнер и помог удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.

В верхней точке она должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники и будет легко, тогда стоит использовать дополнительные отягощения.

Также на турнике можно делать и так называемый выход силой. Взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции, то есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх. На первых порах будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться таким образом без использования этого приема.

Если дома имеются гантели, или вы придумали использовать для этой цели другие утяжелители, то можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Колени при этом слегка согнуты, чтобы снять с них излишнюю нагрузку.

Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В этом упражнении очень важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для бицепсов есть отдельные упражнения.

Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.

Не стоит забывать и про другие мышечные группы, допустим, как технично прокачать пресс в домашних условиях вы можете узнать здесь.

Занятия для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника

Упражнения для лечения спины в домашних условиях будут щадящими, кроме всего прочего их выполняют очень медленно и без резких движений. Если в какой-то момент у вас возникают болевые ощущения или острый дискомфорт, то следует немедленно остановиться.

• Стартуем с обратного полумостика. Для этого ложимся на спину, а согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх таким образом, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем все то же самое снова.

• Еще одно упражнение для больной спины в домашних условиях выглядит следующим образом. Остаетесь лежать на спине, только в этом случае корпус полностью опущен на пол, руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, так, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы.
• Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.
• Остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.
• Во время выполнения следующей нагрузки руки лежат вдоль корпуса. Далее, одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной левой стороной тела. В верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.

• Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку. Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны.
• Теперь переворачиваемся на живот и делаем следующее. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.
• Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.
• После этого представьте, что вы кошка. Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.
• Выполняя следующий комплекс, походите локтями по полу вперед и назад.

• После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.

На сегодня все, друзья! Подозреваю, что вам не раз скажут, что все затеи с домашними тренировками не принесут никаких результатов. «Это невозможно»! — услышите вы.

Относитесь к этому так, будто это всего лишь громкие слова, которые звучат от людей, зачастую самих уютно устроившихся на жопе и ничем не занимающихся. Воспринимайте чужую критику всего лишь как чье-то мнение. А всем сомневающимся парируйте: «Невозможное — возможно»!

Я в вас верю. Встретимся уже совсем скоро, приходите, будет здорово!

life-another.ru

Как укрепить позвоночник в домашних условиях + советы

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!

• Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
• Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
• Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

Общие рекомендации

• Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
• Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
• Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях — комплекс упражнений для позвоночника и осанки

Позвоночник человека постоянно терпит громадные нагрузки. Из-за лишних нагрузок появляется сколиоз, S-образное искривление, остеохондроз, межпозвонковая грыжа, защемление кровеносных сосудов и нервных сплетений. Следствием этих всех нарушений влечет ряд заболеваний:

• снижение остроты зрения;
• онемение конечностей;
• защемление мышц;
• головные боли;
• мигрени;
• воспаление седалищного нерва;
• плохой доступ крови к конечностям;
• сердечно-сосудистые заболевания, другое.

Для чего нужны физические упражнения для укрепления спины?

Если не делать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, то они очень быстро ослабеют. Из-за этого определенные участки позвоночника слишком сожмутся и, следовательно, межпозвонковые диски станут неэластичными.

Уменьшается паравертебральная зона межпозвонковых дисков и не попадает смазка в должном количестве, диски изнашиваются и стираются. Часто появляются застойные явления из-за плохого оттока крови. Также появляются наросты – остеофиты или отложения солей. Очень часто развитие спинных мышц зависит от образа жизни человека и ухудшается от сидячей работы, искривления осанки, или наличием лишней массы тела, отсутствие пресса, и самое главное – это от лени делать какие-либо упражнения для укрепления мышц позвоночника.

Те, кто регулярно уделять внимание здоровью своей спины, менее уязвимы для болезней. Они не так устают и меньше ощущают боль в спине даже после нагрузок.

Для того чтобы помочь своей спине стоит разобраться в мышечной структуре нашего организма. На нашей спине находятся: широчайшая и трапециевидная мышцы спины.

Широчайшая мышца спины расположена от поясницы и заканчивается в области подмышек, охватывает всю площадь спины. Для тренировки этой мышцы одного упражнения будет недостаточно. Эта мышца строит фигуру и помогает позвоночнику, сняв с него половину нагрузок на себя.

Трапециевидная мышца находится вверху спины и имеет вид трапеции. Она отвечает за движение руками, плечами, шеей и лопаток. Развитость этой мышцы улучшает осанку и зрение, снимает боль в шее.

Укрепление этих мышц позволит улучшить общее состояние человека, сделать профилактику заболеваний, нормализовать роботу межпозвонковых дисков и облегчить перенос тяжелых нагрузок.

Упражнения для укрепления мышц спины предотвращает появление деформационных изменений межпозвонковых дисков. Для более точного результата стоит пройти обследование у врача специалиста. Проверить позвоночник и по необходимости пройти лечение. Также регулярно делать упражнения в домашних условиях либо посещать спортзал.

Укрепления мышц спины в домашних условиях

Домашние упражнения эффективны, но только при регулярном их исполнении. Упражнения необходимо делать не позже чем за 5 часов до сна. Во время занятий не должно быть ощущений боли в суставах и мышцах. Если же они будут, то должны постепенно утихать, а после вовсе исчезнуть.

Нагрузку следует постепенно увеличивать. Перед каждой зарядкой необходимо делать разминку, чтоб разогреть мышцы. Очень полезно делать разминку перед каждым тяжелым трудом или другим видом нагрузки.

Разминка способствует улучшению притока крови к мышцам, а также обогащает кислородом. Увеличивается работоспособность мышц, снижается вероятность разрыва мышц, таким образом, они становятся более гибкими.

Какие упражнения для укрепления спины эффективны?

Начинаем с разминки

Каждое упражнение следует выполнять по два подхода, по пять раз.

1. Стать ровно, расслабив все мышцы, и сделать глубокие вдох и выдох. Это способствует абстрагированию от внешнего мира.
2. Сделать наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Делать упражнение медленно и плавно.
3. Круговые упражнения плечами вперед и назад.
4. Поднимание плеч вверх и опускание вниз.
5. Махи руками вверх и вниз. Пружинистые махи вперед и назад.
6. Круговые движения руками вперед и назад.
7. Махи руками с поворотом корпуса на 180º.
8. Круговые движения бердами влево и вправо.
9. Наклоны вперед. Наклоняться так, что кончики пальцев касались пола.
10. Ходьба на месте.
11. Бег на месте.
12. Наклоны назад.
13. Сделать глубокий вдох и одновременно поднять обе руки вверх. Сделать выдох и опускать руки вниз.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Эти упражнения могут укрепить мышцы спины постепенно. Для их выполнения нужен мягкий ковер или поролоновый матрац. Эти упражнения следует выполнять каждый день по 2 подхода и по 5 раз. На это будет уходить примерно 30 минут. И эти 30 минут принесут много пользы. Выполнение этих упражнений нужно взять за правило и в обязательном порядке все делать.

Рассмотрим примерный комплекс упражнений:

• Лечь на живот, руки положить вдоль туловища, ноги сложить ровно. В таком положении поднять голову, устремив взгляд вдаль, и продержать 10 секунд.
• Положение лежа на животе. Поднять ноги и плечи, насколько позволит спина и продержаться в таком состоянии 15 секунд.
• Лежа на животе, поднимать голову и ноги одновременно.
• Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Тянуться ладонями к коленным суставам.
• Положение лежа на спине. Необходимо правым локтям дотронуться до левого колена и наоборот. Рука вторая на полу.
• Лежа на спине, одновременно поднимать ногу и локтем руки тянуться к колену. Поочередно менять руки.
• Лечь на живот, зафиксировать ноги, руки сложить в замок за головой. Делать прогибы спины как можно выше.
• Сесть на пол и скрестить ноги. Делать махи руками: вверх и вниз, чтоб коснуться пола руками.
• Положение стоя на коленях. Правую руку поднять вверх, а левую отвести в сторону и делать круговые движения. После 5 раз руки сменить.
• Сесть, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки согнуть на уровне груди. Далее руки разогнуть не опуская вниз. И сделать наклон вперед. Прогнуться и потянуться как можно глубже.
• Стать ровно и поднять руки вверх. Втянуть живот. Постепенно делать наклон до тех пор пока кончики пальцев не коснуться пола. И также постепенно и медленно делать подъем корпуса. Этим упражнением идет растяжение всего позвоночника. Главное постоянно держать втянутым живот.
• Положение стоя ровно со втянутым животом. Сделать наклон, вперед выгнув спину как кошка, а руки расслабить.
• Стоя на ровных ногах, делать наклоны туловища. Руки при наклоне поднимать вверх, а голову вниз. При подъеме выпрямлять руки перед собой.
• Положение стоя. Подтянуть живот, ноги на ширине плеч, руки опустить вниз вместе с корпусом и делать махи руками в наклонённом положении так, что бы руки коснулись пола как можно дальше за собой. А после наоборот руками коснуться пола как можно дальше перед собой.
• Встать на колени, вытянутыми руками опереться на пол. Поднимать таз на вытянутые ноги, передавая массу тела на руки. А после возвращаться в исходное положение.
• Лечь на живот и сложит руки под головой. Предплечья согнуть вовнутрь. Ноги выровнять и делать махи поочередно.
• Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки вдоль туловища. Поднимать таз так, чтоб таз, колена и туловище были на одной линии, и опускать вниз.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения общего направления для всей спины очень влияют на осанку. Они делают ее более крепкой и ровной. Эти упражнения зачастую называют выпрямляющими. Они очень также важны для людей, у которых сидячая работа.

Эти упражнения способствуют улучшению работы позвоночника, укрепления мышц спины, профилактики появления дегенерации межпозвонковых дисков. С помощью этих упражнений можно регулировать нагрузку на те, или иные мышцы, чтоб одни правильно расслабить, а другие правильно укрепить. Рассмотрим некоторые из них:

• Положение: стойка на коленях, руки прямые. В таком положении поочередно поднимать прямую ногу и вытягивать вперед прямую руку. Рука, нога и туловище с головой должно образовывать прямую линию. Задерживаться в каждом положении по три секунды. В последующие разы следует увеличить время стойки с трех секунд до 30 секунд.
• Встать ровно. Руки на уровне груди согнуты в локтях. Делать повороты туловища с махами руки назад.
• Становиться на мостик с положения лежа. Прогибаться настолько глубоко, насколько только позволит спина и позвоночник.
• Рассыпать на полу коробку спичек. Стать возле них рядом и делать наклоны за каждой спичкой. Поднимать только двумя руками одновременно. Такое нехитрое упражнение отлично укрепляет поясницу и крестцовый отдел.

Напутствие!

Для укрепления мышц спины не нужны какие-то особенные дорогие тренажеры. Каждый человек может укрепить свое здоровье в домашних условиях. Главное — это терпение и сила воли. Не стоит уступать лени, нужно с ней бороться за свою красоту и здоровье.

Видео с упражнениями для укрепления мышц спины

Видео с комплексом упражнений для спины

Видео об укреплении мышц спины в домашних условиях

evehealth.ru

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

08 июля 2015

Просмотров: 3889

Образ жизни современного человека чаще малоподвижен. Следовательно, упражнения для укрепления спины в домашних условиях, нагрузки в тренажерных залах, физкультурные минутки в офисах — это самое малое, что можно дать расслабленному и ослабевшему организму. Основой всего в теле человека является позвоночный столб и мышцы спины, поддерживающие его. На них ложится задача выдерживать нагрузку, связанную с весом всего тела.

Возможность легко и свободно двигаться, наклоняться, изгибаться, иметь красивую осанку достигается путем постоянных тренировок. Упражнениями, которые эффективно укрепляют мышцы спины, можно заниматься в домашних условиях. Укреплять нужно как мышцы спины, так и позвоночник. Перед любыми нагрузками стоит всегда консультироваться с врачом. Если беспокоят боли в определенном месте спины, это может быть симптомом заболевания, которое стоит лечить, а не усугублять.

Разогрев и укрепление мышц спины и позвоночника

Разработка скованных и жестких мышц спины способствует активизации обменных и энергетических процессов в них. Различные силовые упражнения помогут мышцам приобрести красивый рельеф. Их можно поделить на несколько групп:

• растягивающие;
• аэробные;
• силовые.

Каждое из таких упражнений способно по-своему помочь, но самое интересное — это способность подобных упражнений избавить человека от лишнего жира, так как растяжка способствует активации лимфатической системы. Транспортировка жира по организму дает топливо мышцам, где он сгорает.

Позвоночник в теле человека играет роль основной опоры. В процессе жизнедеятельности он имеет обыкновение деформироваться, позвонки и диски теряют форму, сам позвоночный столб укорачивается. Растяжение и укрепление позвоночника вполне доступно в домашних условиях. Улучшить состояние главной опоры тела и его эластичность, продлить жизнь человека возможно, если выполнять упражнения для спины дома. Посвящать им нужно несколько минут в день.

Растягивающие упражнения для мышц спины

Упражнения на растяжку мышц спины должны предшествовать любым физически нагрузкам. Они помогают организму настроиться на занятия, разогреть мышцы и предотвратить травмы в процессе тренировки. Основное условие растяжки — медленное выполнение в расслабленном состоянии.

Основная позиция — стоя прямо, руки на талии. Необходимо медленно прогибаться назад, пока есть возможность. После стоит постараться такое положение на несколько секунд зафиксировать и только потом возвратиться в первоначальное положение. Повторять такое упражнение следует около 5 раз.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на ровную поверхность. Находясь в горизонтальном положении с расслабленной и прямой спиной, следует подтягивать ноги к груди, причем они должны быть согнуты в коленях. Делать это нужно до ощущения легкого растяжения в пояснице. Как только такое ощущение появилось, важно задержаться на 5 секунд и потом опустить ноги на пол, но обязательно медленно и осторожно. Повторять 5 раз.

Упражнение с наклоном вперед. Встать на носки и поднять руки вверх, после следует втянуть посильнее живот и начать медленный наклон вперед, постепенно сгибая шейный, грудной и затем поясничный отделы позвоночника. В таком положении кисти рук лежат на голеностопах, а тело стремится максимально прижаться к ногам. Далее следует медленное возвращение в исходное положение.

Аэробные упражнения

К такого вида упражнениям можно причислить как обычные физкультурные занятия в домашних условиях, так и прогулки пешком, езду на велосипеде, танцы, бег. Это не только поможет укрепить мышцы, но и насытит все клетки организма кислородом. Но если возможности делать этого в какой-то промежуток времени нет, то занятия на разминание и укрепление мышц спины можно проводить, не выходя на улицу.

Эффективно укрепляет спинные мышцы такое упражнение: стоя на четвереньках нужно тянуть колено к локтю противоположной руки. Делать это нужно до округления спины и на выдохе. После ногу и руку выравнивают, вытягивают и на вдохе прогибают спину.

Упражнение, которое так и называется «сильная спина», выполняется в положении лежа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях и разведены на уровень ширины таза, а под поясницу лучше положить плоский валик. Пятки с силой упираются в пол, а пальцы ног тянутся по направлению к телу. Полусогнутые руки локтями упираются в пол, кисти направлены к плечам.

Затылок отрывается от пола, подбородок прижимается к груди. В это время хорошо растягиваются мышцы шейного отдела и позвоночника. В таком напряженном положении следует находиться несколько секунд, потом нужно лечь и расслабить тело.

Силовые упражнения

Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, приводят мышцы в тонус. Слабые мышцы спины в определенных ее участках сильно сжимаются, после чего происходит деформация и сдавливание межпозвоночных дисков. Это приводит к болевым ощущениям и впоследствии к хроническим болезням позвоночника.

Полезное силовое упражнения для слабых мышц такое: лежа на полу лицом вниз с вытянутыми вдоль тела руками нужно напрячь ягодицы и поднять голову и плечи над полом. В таком положении следует задержаться на 5-10 секунд и после расслабиться и лечь в исходное положение. Такое упражнение повторяют 10 раз.

Подъем рук и ног — необходимо лечь на пол на живот и подложить под лоб плоский валик либо скрученное полотенце, руки при этом вытянуты вперед. Под тазовую область и под живот лучше подложить что-то мягкое. После этого прямую и напряженную ногу поднимают от пола на 5 см и в паре с ней поднимают противоположную руку. Зафиксировать это положение необходимо на 5 секунд, после этого пару «рука-нога» меняют. На каждую пару стоит сделать упражнение по 10 раз.

Укрепление спинных мышц возможно и при помощи таких упражнений, как:

• треугольник;
• с гимнастической палкой.

Треугольник: для этого нужно стоять прямо с разведенными руками и ногами на ширине плеч, пальцы ног при этом смотрят вперед. Начало упражнения: носок правой ноги повернуть на 90 градусов в сторону, тело наклонено вправо, а руки держатся перпендикулярно полу. После правой рукой прикоснуться к подъему правой стопы, а голову повернуть к левой кисти. Спину при этом не изгибать, держать ровной, изгибаться следует в талии. Потом это же упражнение проделать и с левыми рукой и ногой.

С гимнастической палкой проводят не только укрепление мышц, но и профилактику болей в спине. При этом упражнении становятся прямо, а ноги ставят на ширине плеч. В опущенных руках — гимнастическая палка. Поднимая ровные руки с палкой вверх, следует прогнуть спину, а потом вернуться в исходное положение. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения для укрепления позвоночника

Укреплять и растягивать позвоночный столб можно, начиная с момента пробуждения. Если выполнять простые упражнения еще в кровати, то после принятия вертикального положения появится ощущения легкости и расслабленности, уйдет скованность.

Упражнения для позвоночника:

1. В кровати после пробуждения нужно лечь на живот, а руками упереться в кровать на уровне грудной клетки. После этого все тело нужно подавать назад, вытягиваясь насколько возможно. Повторить упражнение стоит 5-10 раз.
2. В положении сидя руки нужно пропустить под согнутыми коленями, а голову опустить. Руки сцепить в замок, а областью лопаток потянуться как можно сильнее вверх.
3. Для спины и позвоночника отличным укреплением будет висение на турнике или шведской стенке. Даже несколько минут в день при регулярном выполнении могут очень хорошо помочь спине.
4. Данное упражнение более сложное, но весьма эффективное. В положении лежа на полу положить ладони под грудью тыльной частью к себе. Затем следует опереться на ладони и пальцы ног и медленно поднять тело и выгнуть его дугой. Опираться нужно только на ладони и пальцы ног. После следует медленно опустить таз почти на пол, при этом руки и ноги оставить ровными, а голову запрокинуть назад и прогнуться.

Занимаясь своим здоровьем дома, главное — не усердствовать в нагрузках. Тело должно само подсказывать пределы терпимости. Болью или излишним напряжением оно указывает, что усилие нужно уменьшить.

В упражнениях для спины и позвоночника не должно быть резких движений — только плавные и медленные переходы из одной позиции в другую.

Автор:

Иван Иванов

Поделись статьей:

Оцените статью:

Загрузка…

Похожие статьи

pozvonochnik03.ru

Комплекс упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Очень часто мужчины и женщины хотят накачать шикарный пресс, ягодичные мышцы, ноги и руки, но совершенно забывают о своей спине. И абсолютно зря – ведь именно спина помогает нам выдерживать большие нагрузки и участвует почти во всех движениях человека. Проблемы со спиной могут возникнуть в любом возрасте, но развитый мышечный корсет поможет вам сместить часть нагрузки с позвоночника и справиться с болями. Именно поэтому спину нужно тренировать не меньше, а иногда даже и больше, чем остальные мышечные группы. Ниже представлены эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Йога для спины

Йога поможет вам избежать остеохондроза и укрепить поясничный отдел. Следующие упражнения для спины и поясницы в домашних условиях не потребуют никакого дополнительного инвентаря, займут немного времени и сделают вас более гибкими.

1. 1Поза кошки. Встаньте на четвереньки и подтяните мышцы таза. На выдохе округлите спину и опустите вниз голову, поднимите лопатки как можно выше вверх. На вдохе максимально прогнитесь в пояснице, при этом направляя взгляд вверх. Следите за тем, чтобы движения выполнялись плавно, и не было никаких резких болей.
2. 2Поза кузнечика. Лягте на живот, при этом вытянитув руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, грудь и голову выше, руки при этом не должны касаться пола. Продержитесь так как можно дольше и опуститесь на коврик, повторив 10-15 раз. Обратите внимание, вашей единственной опорой во время выполнения упражнения должен быть живот, также не заламывайте шею, она должна составлять плавную линию с остальным телом.
3. 3Поза тигра. Встаньте на четвереньки и согните левую ногу. Отведите ее назад вверх, при этом тянитесь стопой вверх. Затем опустите согнутую ногу вниз и подтяните ее как можно ближе к голове, округлите поясницу.
4. 4Боковое вытяжение. Поставьте ноги немного шире плеч. Разверните верхнюю часть туловище, стопы влево, при этом сплетите в замок пальцы за спиной. Плавно наклонитесь вниз, приближая грудь к впереди стоящей ноге, при этом поднимая сплетенные пальцы вверх и раскрывая грудную клетку, не сгибая при этом колени. Вернитесь в начальное положение.
5. 5Поза лука. Лягте на живот, согните заведенные за спину руки и ноги, обхватите руками лодыжки. Вес тела при этом находится на животе, ребра не касаются пола. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее, задержитесь в асане на 20 или более секунд, а затем опуститесь на коврик. Важно: позу лука рекомендуется выполнять при смещении позвонков, но она противопоказана людям с грыжами!
6. 6Поза кобры. Лягте на живот, соедините стопы и вытяните носки. Обопритесь руками об коврик, положив ладони под линию плеч. На вдохе поднимите корпус в медленном темпе, прогнувшись при этом и направив взгляд вверх. Задержитесь в положении подольше, а затем опуститесь. Следите за тем, чтобы грудная клетка была широко раскрыта, ягодицы сжаты, а шея все время будто вытягивалась вперед и вверх.
7. 7Поза зайца (шашанкасана). Встаньте на колени, плотно соединив ноги и стопы вместе, а затем сядьте на пятки. Вдохнув, поднимите над головой выпрямленные руки и наклонитесь вниз, округлив поясницу и стараясь не отрывать от пола ягодицы. На выдохе вернитесь в начальное положение.
8. 8Перекаты на спине. Это упражнение поможет вам хорошо растянуть мышцы спины. Для его выполнения сядьте на коврик и подтяните колени к груди, прижав их. Обхватите колени руками, опустите голову вниз и, не меняя позиции, плавно перекатитесь на спину, а затем снова сядьте. Сделайте 10-15 медленных перекатов.
9. 9Паванмуктасана. Лягте на спину, согните левую ногу в колене и подтяните ее как можно ближе к груди. Обхватите согнутую ногу руками, при этом тянитесь лбом к колену. Повторите аналогично на другую ногу.
10. 10Прогиб назад. Встаньте прямо, соединив ноги вместе и вытянув руки вверх. Плавно прогнитесь в позвоночнике назад, начиная прогиб с отдела шеи, задержитесь в самой глубокой точке.

Этот комплекс упражнений не только поможет прокачать мышцы спины и сделать ее более гибкой, но и подарит хорошее настроение и чувство внутренней гармонии.

Что такое фитбол?

Фитбол – незаменимый помощник для создания красивого и здорового тела, ведь он помогает прокачать мышцы пресса, спины и ног, отработать баланс тела и улучшить растяжку. Также он является хорошим помощником в упражнениях для позвоночника в домашних условиях.

1. 1Гиперэкстензия. Лягте животом на мяч, опустите голову вниз и скрестите руки за головой. На выдохе плавно поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в пояснице, взгляд направлен прямо. На вдохе опуститесь. Если вам сложно выполнять данное упражнение, то упритесь ногами в стену или другую опору.
2. 2Лягте ногами на фитбол, а руки поставьте на коврик или пол строго под линию плеч. Прямыми ногами плавно подтяните мяч к себе, при этом поднимая бедра вверх. Руки должны оставаться прямыми. Вернитесь в начальное положение.
3. 3Лягте спиной на фитбол, опустите руки вниз и постарайтесь максимально растянуть позвоночный отдел. Ноги при этом можете согнуть в коленях или выпрямить, как вам будет удобнее.
4. 4Сядьте на мяч и расставьте согнутые в коленях ноги в стороны. Поднимите руки вверх и опуститесь к левой ноге, при этом тяните к ней правую руку. Повторите в противоположную сторону.

Занятия со штангой

Штанга позволяет отлично прокачать мышцы всего тела, не выходя из дома. Ее можно заменить и бодибаром.

1. 1Становая тяга. Одно из лучших базовых упражнений, которое одновременно задействует почти все мышцы тела. Приятным бонусом к здоровой спине в нем станут подтянутые ягодицы. Возьмите штангу в руки и медленно наклонитесь вниз, будто бы скользя штангой по ногам. Колени должны быть чуть согнутыми, вес тела смещен на пятки, спина прямая, а взгляд направлен вперед. Вернитесь в прямое положение и повторите тягу 12-18 раз.
2. 2Тяга бодибара к поясу. Возьмите инвентарь в руки, поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и согните колени. Резким движением подтяните бодибар или штангу к груди, а затем снова опустите ее на вытянутые руки. Сделайте 12-20 раз.
3. 3″Доброе Утро». Поставьте ноги чуть шире плеч и положите штангу на плечи, придерживая ее руками. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в позвоночнике и не сгибая колени. Затем вернитесь в начальное положение.

Использование гантелей

1. 1Тяга гантели в наклоне 1 рукой. Подойдите к скамейке или стулу, обопритесь на него правой рукой и положите на него согнутую в колене ногу. Левая нога полностью выпрямлена. В левую руку возьмите гантель и подтяните ее к поясу, работая широчайшей мышцей спины. Повторите на другую руку 15-20 раз.
2. 2Тяга гантелей. Это упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне. Встаньте и поставьте ноги широко и слегка согните их. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Возьмите гантели в руке, согните их и подтяните к груди, затем снова выпрямите. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы. Проделайте упражнение 15-20 раз.
3. 3Шраги. Упражнение для развития трапецевидной мышцы спины. Встаньте, соедините ноги вместе и возьмите в руки по гантеле. Поднимите плечи вверх, а затем опустите.

Не забывайте, что упражнения для укрепления спины в домашних условиях нужно выполнять не реже 2-3 раз в неделю. Всегда внимательно следите за правильностью выполнения и не забывайте о растяжке, которая должна войти в правило. Будьте красивыми и здоровыми!

lecheniegryzhi.ru