Как правильно делать приседания для ягодиц? Техника и нюансы

Приседания для ягодиц помогут быстро сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Добиться желаемого эффекта можно с помощью расчета калорий и интенсивности занятий. Если вы будете заниматься кардиоупражнениями и увеличите количество подходов, сможете добиться похудения. А если разнообразить рацион белком и сделать акцент на силовые тренировки, мышечная масса будет постепенно расти.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания со штангой для девушек имеют большую пользу. Внешний вид ягодиц зависит от количества жировой ткани, развитости мышечного корсета и формы таза. Последний фактор вам изменить не дано, но над первыми двумя можно поработать. Даже если на ягодицах есть жировая прослойка, ее можно сжечь во время занятий. Приседания помогают большой группе мышц включиться в работу. Помимо этого они положительно влияют на суставы, сухожилия. Нагрузка на сердце обеспечивает здоровый сердечный ритм, поэтому правильный присед позволит вам не только подкачаться, но еще и улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседания для ягодиц

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого держите спину выгнутой, чтобы лопатки соприкасались. Такое положение позволит предотвратить травмы позвоночника. Стопы устойчиво уприте в пол, чтобы основная нагрузка легла на них. Колени расставьте пошире, чтобы они не вышли за приблизительную линию стопы. Таким образом вы обеспечите наибольшую нагрузку на ягодицы. Лицо держите поднятым и смотрите перед собой.

Правильные приседания для ягодиц со штангой должны проводиться по определенной технике. Штангу кладите на зону трапеции, но не на шею, чтобы не повредить шейные позвонки. Если вы поднимаетесь из сидячего положения, не выпрямляйтесь полностью, чтобы нагрузка не легла на коленные суставы. Приседать необходимо глубоко, но если вы новичок, не старайтесь присесть как можно ниже. Таким образом вы рискуете получить травму колена.

Приседания и выпады для красивых ягодиц

Упражнения на ягодичные мышцы должны выполняться регулярно. Только так вы увидите ожидаемый результат. Если выполнять их правильно, видимый эффект наступит уже через месяц. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

• Встаньте прямо, руки положите на талию. Спину выровняйте, а подбородок держите приподнятым. Вдохните и сделайте шаг вперед, при этом ногу необходимо согнуть, а тело опускать так, чтобы бока были расположены параллельно полу. Колено задней ноги немного опустите на поверхность, чтобы ее коснулись пальцы.
• Присядьте, чтобы у вас была возможность оттолкнуться ногой от пола. Бедра должны быть параллельны позвоночнику, но не наклоняйтесь вперед. Одно колено направьте в сторону, а стопу держите плотно на полу. Бедра и туловище находятся в неподвижном состоянии. Более слабой ногой выступите вперед, но стойте на колене задней ноги. Спину держите ровной. Такие упражнения повторяются около 30 раз.
• Встаньте прямо и начинайте медленно приседать на вдохе. При этом делайте одной ногой шаг вперед, а другой упирайтесь в пол. После того, как сделаете шаг, присядьте на заднюю ногу. Это необходимо сделать так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вторая нога при этом прямая. Выдохните и вернитесь в исходную позицию. При этом следите, чтобы корпус перемещался в разные стороны, а ягодицы были отставлены назад. Проекция колен не должна выходить за пределы пальцев ног. Такие приседания тренируют не только ягодицы, но еще и бедра.

Приседания со штангой для девушек на ягодицы

Когда вы достаточно потренируетесь приседать, вы можете увеличить нагрузку с помощью штанги. Для того чтобы выполнить присед со штангой для девушек правильно, необходимо расставить ноги на ширине плеч, а носки повернуть наружу. Грудь выставьте вперед, плечи — назад, а спину держите прямо. Гриф положите немного выше лопаток, на спину. Сожмите его руками так, чтобы расстояние до конца грифа от каждой руки было одинаковым.

Сделайте вдох и напрягите живот. Во время приседания для ягодиц со штангой старайтесь отвести ягодицы как можно дальше и прогнуть спину. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Выдохните и сделайте упор на пятки, когда возвращаетесь в начальную позицию. Будьте внимательны, когда выполняете упражнения для большой ягодичной мышцы. Для того чтобы сохранить равновесие следите, чтобы согнутые колени не выходили впереди пальцев ног. Расстояние между стопами и коленями должно быть равным.

Перед тем, как приседать со штангой, потренируйтесь с гимнастической палкой перед зеркалом. Только после этого вы можете выполнять упражнения со штангой. Не забывайте о технике, поскольку это половина успеха. Станьте перед штангой таким образом, чтобы носки находились под грифом, а голени прямо перед ним. Присядьте, возьмите гриф руками, а туловище наклоните вперед. Ягодицы отставьте назад, а бедра держите параллельно полу. Спину прогните, а на выдохе присядьте. Весь упор переместите на пятки, а руки держите на одном месте, не скользите ими по штанге.

Не забывайте о том, что корпус нельзя наклонять вперед, потому что таким образом вы перегрузите спину. Штангу опускайте точно также, как и поднимали, а во время приседаний держите колени вертикально стопам. Самое главное — выпрямлять как колени, так и стопы нужно одновременно.

Как видите, приседания для ягодиц со штангой помогут вам не только скинуть лишний вес, но еще и придать привлекательную форму ягодицам. Для того чтобы добиться желаемого результата, постепенно увеличивайте нагрузку. Причем увеличивайте не только количество повторов, но еще и вес — начинайте с 10 кг. Предельный вес, с которым вы можете присесть для тренировки ягодиц, зависит от вашей комплекции, веса и натренированности. После того, как вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторов, пока организм не привыкнет к новому весу.

Надеемся, что статья вам понравилась и теперь вы знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и знаете все нюансы и технику выполнения приседания для ягодиц как со штангой, так и без. Есть и другие упражнения на ягодичные мышцы, но приседания для ягодиц со штангой — самое эффективное из них.

body-builder.org

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

• Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
• При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
• Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
• Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
• При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
• Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

• становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
• держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
• на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
• на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой — отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Читайте также

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция. При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе). Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко. Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

www.sportobzor.ru

Как правильно приседать для ягодиц и попы

Содержание статьи

Чрезмерная женская худоба уже давно не в тренде и сегодня истинным идеалом считается женская фигура с подтянутым животом, грудью и, конечно же, попой. Очень часто добиться необходимой формы ягодиц на деле оказывается не так просто, хотя тренеры и настаивают на том, что наиболее эффективным упражнением для этой части тела считается самое обычное приседание.

Так в чём же тогда причина отсутствия положительных результатов? Просто далеко не все знают, как правильно приседать для ягодиц, и следующая информация поможет исправить эту ситуацию.

В чем польза приседаний?

Форма попы определяется тремя факторами:

• очертаниями тазовой кости;
• развитостью мышечного корсета;
• количеством жировых скоплений.

Исправить тазовую кость не представляется возможным, а вот улучшить внешний вид поможет правильное питание и владение информацией о том, как правильно приседать для попы.

Польза обычных приседаний заключается в:

• активизации работы всех ягодичных мышц;
• благоприятном воздействии на суставы в области таза, бёдер и коленей;
• увеличении нагрузок на сухожилия и улучшении их состояния;
• создании дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и формировании здорового сердечного ритма.

Зная, как правильно приседать для увеличения ягодиц, удастся не только стать обладательницей упругой и красивой попы, но и положительно воздействовать на организм в целом.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц

На просторах интернета можно отыскать немало информации о том, как приседать для увеличения ягодиц, но комплекс следующих упражнений является одним из самых эффективных. В условиях ответственного подхода к выполнению и регулярных повторений уже в скором времени удастся оценить первые «округлые» результаты.

Классическое приседание

Именно с помощью этого упражнения удастся равномерно потренировать все мышцы на ногах. Техника выполнения обычного приседания знакома всем ещё с детства, но даже в таких простых манипуляциях многие умудряются делать ошибки.

Необходимо занять исходное положение, расставив ноги на ширине таза. При воспроизведении вдохов нужно приседать, сгибая колени таким образом, чтобы был образован прямой угол. На выдохах следует принимать исходное положение.

Приседание «плие»

Многие тренеры, дающие действующие рекомендации относительно того, как правильно приседать для красивой попы, акцентируют внимание на технике, под названием «плие». Выполнение упражнения в данном случае отличается от предыдущей техники только исходным положением.

Необходимо стать таким образом, чтобы ноги оказались расставлены на расстояние, заходящее за плечи, а носки при этом следует развернуть наружу с образованием прямого угла.

Балансирование на одной ноге

Если волнует вопрос, как приседать для попы, внимание следует обратить на следующее упражнение, при котором нагрузка на ягодицы станет очевидной уже в первые минуты выполнения.

Для начала следует занять исходное положение, при котором ноги должны быть расставлены на расстояние не шире таза. После этого нужно приподнять одну ногу в пятке и отвести таз назад. После сгибания ног необходимо сконцентрировать весь вес на той ноге, которая всей стопой стоит на полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, те же манипуляции следует проделать с другой ногой.

Приседания с узко поставленными стопами

Чем эти приседания лучше обычного упражнения? Такие занятия направлены не столько на равномерную тренировку всех мышц ног, сколько на развитие мышечной массы на ягодицах и бёдрах. Техника выполнения идентична воспроизведениям обычного приседания, но стопы при этом должны располагаться рядом.

Поочерёдные приседания на каждой ноге

Если необходимо в несколько раз повысить нагрузку на ягодицы и ноги, предпочтение следует отдать поочерёдной их тренировке. Для занятия исходного положения понадобится стул, за который в процессе выполнения упражнений можно будет держаться.

Одна нога должна быть согнута в колене и находиться впереди на весу, а вот с помощью второй необходимо воспроизводить неспешные приседания до формирования прямого угла в области колена. Упражнение рекомендуется поочерёдно выполнять то с левой, то с правой ногой, давая одинаковый объём нагрузки.

Полезные рекомендации

Обычные упражнения постепенно отходят на задний план, ведь сегодня девушки всё чаще отдают предпочтение занятиям с утяжелителями, тренируясь в залах наравне с мужчинами. В связи с этим многие всё чаще задаются вопросами, как правильно приседать с гантелями для ягодиц.

На самом деле нет ничего сложного, ведь техника выполнения упражнений отличается от изложенного выше только тем, что в руках нужно держать утяжелители.

Занятия в тренажёрных залах значительно упрощены и более разнообразны в связи с наличием специальных приспособлений, к примеру, таких, как тренажёр Смита. О том, как правильно приседать в Смите для ягодиц, можно проконсультироваться с любым тренером.

Для получения желаемого эффекта не рекомендуется сразу же обращаться к тренеру с вопросами, как правильно приседать со штангой для ягодиц или другими приспособлениями.

Для начала важно освоить обычную технику приседаний и правильно выполнять элементарные упражнения. Для лучшего понимания можно ознакомиться с соответствующими видеоматериалами о том, как правильно приседать для ягодиц. Видео девушкам будет полезно посмотреть во избежание ошибок.

Для эффективного выполнения всех упражнений следует воспользоваться и некоторыми рекомендациями:

• во время приседаний необходимо напрягать и мышцы на животе для формирования корсета;
• спина должна быть только в ровном положении, а любое выгибание или наклон считается серьёзной ошибкой;
• необходимо следить за положением колен на сгибах, которые не должны выпячиваться вперёд и подаваться назад;
• пятки обязательно должны касаться пола;
• нужно контролировать своё дыхание, которое должно быть ровным и спокойным.

Для того чтобы стать обладательницей красивой попы нужна самая малость: желание, немного времени и стараний. Не ленитесь быть красивыми!

Видео с правильной техникой приседаний

evehealth.ru

Приседания с гантелями для девушек

Красивая, упругая попа – гордость каждой девушки. Но, к сожалению, далеко не все представительницы прекрасного пола могут гордиться тем, что имеют. Именно область ягодиц и верхняя часть ног – наиболее частая проблема женской фигуры. Ноги и ягодицы подвергаются целлюлиту, на боках появляются весьма непривлекательные «ушки», текстура кожи теряет былую упругость и красоту.

Избавиться от таких дефектов весьма затруднительно, и необходимо приложить колоссальные усилия, чтоб привести свою фигуру в идеальное состояние. Поэтому при желании избавиться от особенных нюансов фигуры, важно, прежде всего, психологически настроиться на предстоящую работу. Мотивация в обретении совершенных форм и безупречно упругой кожи должна настроить каждую девушку только на положительный результат! Одними из самых лучших упражнений являются приседания. Приседания для ягодиц включают в себя целый комплекс методик, направленных на укрепление мышц и устранение дефектов. Упражнение приседания известно всем с детства, однако если речь идет об укреплении мышц, то тут потребуется особая техника исполнения. Только при верном исполнении упражнений удастся привести ягодицы в надлежащую форму. Так как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, чтобы конечный результат непременно порадовал их хозяйку?

Содержание статьи

Основные правила как правильно приседать для укрепления ягодиц

Для того, чтобы упражнения были максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд несложных правил:

• Приседать нужно так, чтоб спина была постоянно прямой, это защитит позвоночник от возможного травмирования.
• Во время приседаний, стопы должны быть плотно прижаты к полу. Переносить вес тела только на переднюю часть стопы или на пятки нельзя, это может привести к большой травме. Плотно и устойчиво стоящие на полу стопы принимают весь груз тела на себя.
• Чтобы приседания оказывали нужное действие на ягодицы, во время выполнения упражнения нужно колени разводить немного в стороны. Однако и чрезмерно усердствовать с наставлением колен не стоит – они при приседании не должны выходить за границы плеч.
• Во время приседания голову надо держать прямо, не наклоняя ее вниз.
• Приседать медленно и плавно, а при подъёме нельзя сразу полностью выпрямлять спину, это может серьезно травмировать позвонки в шейном отделе позвоночника.
• На начальном этапе категорически не рекомендуется выполнять глубокие приседания. При малом опыте в выполнении приседаний, можно серьезно повредить коленные суставы. Глубокие приседания являются наиболее эффективными в программе спортивных нагрузок, но лучше постепенно осваивать этот метод коррекции фигуры.

Несмотря на всю кажущуюся простоту данного упражнения, приседать надо правильно! Это позволит защитить себя от множества проблем.

Классика

Как приседать, известно даже детям, однако все же стоит учесть все описанные рекомендации. Несмотря на классическую форму, у нее есть свои нюансы.

Видео

Встать прямо, спинка ровная, не напряженная. Ноги на ширине плеч. При входе начать медленно приседать, одновременно с этим вытягивая руки вперед. Приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся ровно параллельно уровню пола. По достижению нужной позиции, вернуться в исходное положение, обязательно при этом делая выдох.

Практический совет: Если девушка является новичком, впервые выполняя приседания для попы в домашних условиях, то начать их надо с 10 повторов.

Приседать необходимо ежедневно, тогда в скором времени ягодицы и бедра станут безупречно красивыми.

Глубокие приседания на одной ноге

Глубокие приседания нужно выполнять крайне аккуратно, дабы не вызвать повреждение и смещение суставов. К тому же описанная методика для выполнения дома сложна тем, что выполняется на одной ноге. Начало упражнения выглядит следующим образом: подойти к двери, прислониться плечом к дверному косяку.

Видео

Как и практически в любом упражнении, ноги расставить на ширину плеч. Если к дверному косяку женщина прислоняется левым плечом, то дальнейшие действия выглядят следующим образом: правую ногу слегка согнуть в колене и немного приподнять, после этого начать медленно опускаться вниз, стараясь выпрямить ногу. Приседать надо максимально глубоко, чем ниже удастся опуститься, чем больше будут задействованы ягодичные мышцы. Приседание выполнять на вдохе, возвращение в исходную позицию – на выдохе. Затем те же манипуляции провести, опираясь на дверной косяк правым плечом.

Плие

Данная методика исходит из танцевальных уроков, плие является одной из обязательных частей во множестве постановок. Если приседать по данной технологии, то активно будут задействованы как ягодицы и ноги, так и основные мышцы бедер. Встать ровно, держа спину безупречно прямо. Ноги расставить за пределы ширины плеч. При вдохе медленно присесть, разводя колени в стороны, затем при выдохе плавно подниматься в исходную позицию. Для усиления эффекта можно взять дополнительный груз, например в виде фитнес гири или бутылки с водой. На начальном этапе приседать по 10 раз. Постепенно увеличивать количество подходов.

Выпады

Очень эффективное упражнение, позволяет укрепить все ягодичные мышцы, сделать попку упругой и накачанной. Является одним из самых популярных и самых любимых приседаний у представительниц прекрасного пола. Спинку держать прямо. Расставить ноги, сделав небольшой шаг вперед. При вдохе медленно опускаться вниз, до тех пор, пока нога, отведенная назад, полностью не опустится на пол. При этом нога, выставленная вперед, должна находиться под углом 90° относительно пола. При выдохе вернуться в начальную позицию. Затем повторить упражнение, поменяв ноги.

Приседание на одной ноге

Достаточно сложное упражнение в плане выполнения. Однако все приложенные усилия на его выполнение имеют весьма ощутимую награду в виде упругих ягодиц. В одиночку выполнять приседания на одной ноге сложно, поэтому можно обратиться за помощью напарника, и использовать стул с высокой спинкой. Итак, встать ровно, спинку держать прямо. Рядом поставить стул. Правую ногу слегка приподнять и согнуть в колене. Держась одной рукой за стул, на вдохе начать медленно приседать на левой ноге.

Обратите внимание: Приседать нужно до тех пор, пока не почувствуется жгучая боль в мышцах. После этого нужно на выдохе подняться и опустить правую ногу на пол.

Повторить те же манипуляции, но с поднятием левой ноги.

Стопы вместе

Данная методика имеет отличие от других упражнений – в исходной позиции ноги нужно расставлять не на уровне плеч, а прижать друг к другу таким образом, чтобы стопы соприкасались. Выполнять упражнение достаточно просто, однако из-за того, что ноги совмещены, идет большая нагрузка на ноги и ягодицы. Стоя прямо, руки вытянуть вперед. При вдохе присесть настолько низко, насколько возможно. При выдохе подняться. На начальном этапе начать с 15 подходов, постепенно увеличивая их количество.

Что нельзя делать при выполнении приседаний

Ознакомившись в основными упражнениями на приседание, конечно же важно следовать всем указанным правилам. Однако приседания нельзя выполнять бездумно. Существует ряд строгих ограничений, соблюдение которых крайне необходимо!

Видео

Чтобы не навредить своему организму и не получить травмы, нужно соблюдать следующие правила:

• Не перегружать свой организм. Естественно, что каждая девушка, которая стремится к идеальной фигуре, хочет как можно быстрее получить результат. Стремясь к более скорому эффекту, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка, чем чаще будут выполняться упражнения, тем быстрее мышцы ягодиц станут крепче и более упругими. С таким подходом к делу, единственное что можно получить, это серьезные травмы.
• Не потреблять сомнительные добавки. На полках магазинов широким ассортиментом представлены всевозможные добавки, рекламные лозунги которых заявляют о том, что принимая эти чудо добавки, можно в короткие сроки получить идеальную фигуру. Это ложь!
• Разогрев. Перед началом выполнения упражнений необходимо разогреть тело. Для этого проводится зарядка и разминка, длительностью не менее 10 минут. При пренебрежении данным правилом, возможен разрыв мышц и получение травм. После окончания тренировок, нужно уделить еще 10 минут на растяжку. Это поможет закрепить результат, а также приведет напряженное тело в тонус.

Три простых правила помогут проводить путь к совершенной фигуре безопасно и без каких-либо негативных последствий.

Какую методику выбрать для получения роскошных ягодиц

Однозначного ответа на вопрос, какую методику из представленных выбрать, нет. Однако каждая из них при правильном исполнении имеет высокую эффективность и действенность на мышцы ягодиц. При выборе упражнения стоит прежде всего основываться на собственном самочувствии, состоянии здоровья, физической массе, а также на личном предпочтении. Можно проконсультироваться со специалистом по поводу того, каким способом приводить свое тело в порядок. В любом случае, любые физические нагрузки нужно выполнять аккуратно, медленно, чтобы не навредить своему организму.

Отзывы

pohudet.guru

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги

Мышцы попы –  одни из самых больших в теле человека. Они отвечают за ходьбу и за движение ног, в общем. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Ради достижения желательного успеха появляется стремление посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что наилучшим средством остаются приседания. Эти простые и вместе с тем самые эффективные движения остаются наилучшими базовыми упражнениями.

Приседы очень активно заставляют работать ваши мышцы, одна серьезная проблема именно для женщин все же имеется: как накачать попу и не накачать вместе с ней ноги. Мужчинам в этом плане, все равно для них эта проблема менее существенна.

Возможно, ли подкачать мускулы попы, и не накачать ноги? Этот вопрос задается всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот наболевший вопрос и описать точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазобедренная кость и ее строение, развитие мускульной массы и состояние жирового слоя. Изменить структуру костей невозможно, но в этом и нет необходимости, потому что состояние костей никак не влияют на упругость попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть туловища наилучшим образом отзывается на занятия спортом. Если у вас и скопился там жирок, то при помощи простых и бесхитростных движений вы с легкостью потеряете его навсегда.

Занятия приседаниями ответят на вопрос, как бороться с ровным задом, в котором нет намека на изящные женские формы:

• в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
• происходит положительное действие на суставы, а конкретнее тазобедренные, коленные и голеностопные;
•  в меру нагружаются сухожилия, улучшая их состояние;
• равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут подкачать «заднюю» мускулатуру, придав ей красивый вид, и улучшить общее состояние здоровья, не прибегая к помощи фитнес инструкторов.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие – приседание, надо выполнять правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше не делать его вовсе. В противном случае есть вероятность навредить себе самому. Наиболее это касается женщин, которые никогда не занимались спортом. Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно понять для себя, какие именно мышцы нуждаются в коррекции. Походите в зал, покачайтесь под наблюдением специалистов, а уже потом тренироваться в домашних условиях, полностью осознав максимум возможных нагрузок.

Важные правила выполнения упражнения:

1. Мышцы пресса находятся в напряжении, формируют при этом плотный корсет и четко зафиксируют хребет;
2. спина должна быть прямой, старайтесь не выгибаться, и не горбатится;
3. коленки держите над ступнями: это нужное нижнее положение;
4. не отрывайте пяточки от пола;
5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Программа приседаний на 30 дней

Как подкачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т. д.). Это классическое движение для попы и торса в целом. Оно сможет развить мощность мышц, выносливость и подкорректировать объем. Существует несколько разновидностей, способных прокачать тщательнее и конкретней.

Перед чтением дальше ознакомитесь:

«Плие» — этот вид разнится с классическими приседаниями, шириной постановки ног. Ноги расставлены достаточно широко, коленки и стопы повернуты в наружную сторону. Оно способно хорошенько прокачать среднюю мышцу попы, сделать это обычными движениями невозможно. Еще воздействует оно на заднюю и внутреннюю бедренную поверхность.

В процессе спинку держим прямо, лопаточки сведены вместе, втянутый живот. На вдохе опускаемся пониже, отводя при этом таз назад, коленки разводим в стороны. Максимум глубины приседание, образование коленями прямого угла. На выдохе встаем и возвращаемся в изначальное положение.

«Плие» (Подробный обзор) на низких лавочках или специальных плитах для шагов. Предназначены для более подготовленных людей, является трудным в проделывании. «Плие» на лавочках проделывается с дополнительным грузом: штангой или гантелями примерно от 7 до 15 кг. Утяжеление держится в опущенных руках. Приседаем, не округляя спинку, а в нижней точке таз отведите назад.

«Пистолетом» или на одной ноге, концентрируют нагрузку на одну ногу, при этом прокачивают все мускулы бедер и требует концентрации на балансе. Начальная позиция – стоя с ровной спиной, ноги чуть уже плеч на вдохе одну ногу выпрямляем впереди себя и держим в воздухе, а вторую сгибаем. На выдохе встаем без виляние коленками и поджимания таза.

В начале можно использовать вспомогательную поддержку, держатся за нее удобнее со стороны прямой ноги. Постепенно надобность в поддержке отпадет.

Приседания с прыжками – они не направлены на увеличение объема, но прекрасно подойдут, чтобы сжигать жировую прослойку. Исходящая позиция — ноги чуть шире плеч, спина ровная, руки на талии. На вдохе садимся, разведя коленки под углом в 45 градусов.

На выдохе выпрямляем ноги спружиня стопами и коленками и подпрыгиваем, одновременно с ним хлопаем ладошками над головой.

Заключение

При виде девушки с красивой, натренированной фигуркой, с упругой подкачанной попой не завидуйте ей. Вы тоже можете добиться подобного, регулярными приседаниями и занятиями в спортивном зале. Помимо разнообразных видов приседаний для красоты ягодиц используют и другие движения: выпады, мостики и т.д.

Они очень важны в формировании идеальной «пятой точки», но начинать все — же советуем именно с приседаний. Важно именно правильно приседать, чтобы накачать нужное место. Воспользуйтесь нашими советами и не пожалеете.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как правильно приседать для ягодиц

Содержание статьи:

Приседания для ягодиц

Каждая барышня стремится иметь идеальную фигуру и ради нее готова часами находиться в тренажерных залах и придерживаться строгой диеты. Главная мечта каждой девушки – иметь упругую и красивую попку. Добиться красивой попки можно, но для этого потребуется потратить немало времени и сил.
Самый эффективный способ придать ягодицам соблазнительные формы – это делать приседания. Однако каждый профессиональный тренер скажет, что для того, чтобы накачать ягодичные мышцы очень важно правильно делать приседания, иначе никого результата не будет, даже если проводить в зале огромное количество времени. Поэтому хотя бы в первое время желательно заниматься под тщательным присмотром тренера.
В первую очередь следует понимать, что какими бы ни были эффективными приседаниями, они не смогут сотворить чудо с попкой за считанные дни или недельку. Девушки изначально должны понимать, что для того, чтобы довести ягодицы до идеального состояния необходимо затратить немало времени, сил и терпения. Ведь мышечная масса наращивается довольно медленно. Поэтому прежде чем начать работу над своим телом необходимо запастись терпением и выдержкой. Примерно через 2 месяца усиленных занятий уже можно будет без опасений надевать даже самый откровенный купальник.

Техника приседаний для ягодиц

• • Во время упражнения следует напрягать пресс.
• • Ни в коем случае нельзя выгибать спину или сутулиться. Спина во время упражнений должна быть прямой.    Чтобы спина держалась прямо в течение упражнений, необходимо смотреть вверх (ни вниз, ни вбок).
• • Пятки должны фиксироваться на полу.
• • Колени следует держать над стопами – такое нижнее положение считается правильным.
• • Очень важно правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, в такт движениям. На вдохе надо приседать, на выдохе вставать.

Приседания для красивой попы

1) Обычные приседания – для выполнения такого упражнения необходимо встать прямо, чтобы стопы находились на ширине таза. Далее следует вдохнуть, отвести попу назад и согнуть ноги в коленях. Упражнение заканчивается выдохом и выпрямлением ног. Такое упражнение улучшает состояние ягодиц и ног.
2) Глубокие приседы – такие упражнения считаются одними из самых популярных и эффективных. Их суть заключается в том, что приседать следует очень глубоко (ниже 90 гр). В первую очередь надо подобрать удобную стойку, для этого можно попробовать разную ширину постановки ног. Спинка во время упражнения должна быть обязательно прямой. Это очень важное условие. Опускаться желательно очень медленно, также медленно следует и подниматься. Многие девушки делают ошибку и во время приседания машинально наклоняют корпус вперед, а при поднятии отрывают пятки от пола. Это неправильно. Желательно делать не менее 8 упражнений, по 5 подходов.
3) Плие – данное упражнения влияет не только на ягодичную мышцу, но и на внутреннюю и внешнюю мышцу бедер. Упражнение довольно простое. Надо встать ровно, расставить ноги на ширине плеч, таким образом, чтобы носки смотрели в разные стороны. Далее остается только на вдохе опуститься вниз, а на выдохе подняться. 3-х подходов по 15 раз будет достаточно.
4) Приседы со штангой – такое упражнение направлено на набор общей массы ягодичных мышц, работают в основном средняя и большая часть ягодичной мышцы. Упражнение выполняется таким же образом, как и глубокие приседы, только на плечах при этом надо держать штангу.
5) Приседания со штангой над головой – данное упражнение следует начинать выполнять с минимальным весом. Так как высока вероятность травм. Перед началом упражнения следует хорошенько размять плечевые суставы, так как на них оказывается особое давление. Штангу надо взять таким образом, чтобы руки находились шире плеч. Далее ее надо поднять. Во время приседания руки всегда должны располагаться перпендикулярно полу. Спину во время приседания надо держать прямо, без всяких наклонов вперед. Такое упражнение не рекомендовано для новичков.
6) Приседания с выпрыгиваниями – исходное положение – ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. Далее следует приседать до того момента, пока колени не согнутся до угла 90 гр, после чего надо резко выпрыгнуть максимально высоко (руки при этом должна также находиться за головой). Рекомендовано делать не менее 4 подходов по 12 приседаний.
7) Узкая постановка стоп – упражнение направлено на тренировку большой ягодичной мышцы. Надо встать ровно и поставить стопы вместе. После этого на вдохе следует начинать приседать. Попа должна быть отведена назад, ноги согнуты в коленях. На выдохе ноги выпрямляются.
8) Приседания на стул – для данного упражнения необходимо подобрать стул такого размера, чтобы сидя на нем бедра располагались параллельно полу, а ступни спокойно касались пола. Такие приседания рекомендованы девушкам, у которых не получается как надо выполнять классические приседания в полной амплитуде.
9) «На 1-ой ноге» – данное упражнение идеально подходит для дам, которые хотят накачать свою попку, но при этом у них имеются проблемы с позвоночником. Для того чтобы начать упражнение надо взять в руки гантели. На вдохе делается выпад 1-ой ногой вперед. Колени следует согнуть таким образом, чтобы голень той ноги, которая стоит впереди, находилась перпендикулярно полу. Бедро при этом должно быть параллельно полу. Задняя нога не должна касаться пола и быть согнутой в колене. Далее следует выпрямить обе ноги, но таким образом, чтобы положение ступней относительно друг друга не изменилось. Затем необходимо снова согнуть обе ноги, двигая тело не вперед, а вниз. После того как упражнение закончено, его надо повторить на 2-ой ноге.

Противопоказания для приседаний

К сожалению не всем женщинам можно выполнять приседания. Данное упражнение имеет некоторые противопоказания.

• • Нельзя выполнять его людям, у которых имеются проблемы с позвоночником.
• • Приседания противопоказаны женщинам с варикозом.
• • Если у вполне здорового человека во время выполнения упражнений возникает боль в пояснице, коленях или других частях тела, то это явный знак того, что приседания делаются неправильно. В этом случае следует попросить помощи у тренера.

kakpravilino.com

Как делать приседания для ягодиц

Все гениальное — просто. Это правило относится и к физическим упражнениям. Здесь также самое незамысловатое упражнение, зачастую, наиболее эффективное. И приседания – яркий тому пример. Об их феноменальной эффективности известно давно.

Но, несмотря на внешнюю простоту, вопрос как делать приседания для ягодиц весьма животрепещущий, ведь они требуют неукоснительного соблюдения правильной техники. Об этом мы и поговорим.

Периодичность

Перво-наперво, запомните, что как и любое другое упражнение – приседания не дают мгновенного эффекта, и если вы хотите стать обладательницей упругих ягодиц, привлекательных для противоположного пола, выполнять их необходимо систематически.

Правильная техника

Вот несколько правил, которые необходимо соблюдать при выполнении приседаний:

1) В исходном положении, твердо стоя на ногах, подтяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Это не прихоть, а необходимость, так ваш позвоночник будет зафиксирован, что поможет избежать травм. Да, если ваш пресс также оставляет желать лучшего, рекомендуем вам ознакомиться упражнениями для пресса.

2) Спина должна быть прямой, напряженной и немного прогнутой в районе поясницы. Последнее особенно важно, ведь округлив в момент выполнения приседания спину можно получить серьезнейшую травму. Поэтому проследите, чтобы лопатки были сведены, а от копчика до затылка можно было провести прямую линию.

3) В момент выполнения приседа не отрывайте пятки от пола. Это может привести к переносу нагрузки с ног на спину, которая, таким образом, может пострадать. Если никак не получается удержать стопы на месте, подложите под пятки дощечку или толстую книгу. Так будет проще, однако это уже крайние меры, поэтому старайтесь обойтись без них.

4) Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили за уровень стоп и были расположены параллельно над ними. Не сбоку, не под углом, а именно над. Если не получается, приседайте, поначалу, только до той точки, после прохождения которой колени начинают «гулять». Да, так мы уменьшим нагрузку в жертву правильной технике, однако со временем, привыкнув, вы сможете делать полный присед.

5) Дышите ровно и глубоко и ни в коем случае не задерживайте дыхание. Когда движетесь вниз – делайте глубокий вдох, а когда встаете, медленно, спокойно выдыхайте.

Маленькие хитрости

На плечи можно положить небольшую штангу, если ее нет – подойдет бодибар или обычная швабра. Закинув ее на плечи – твердо сожмите руками и не отпускайте до конца упражнения. Это поможет удержать равновесие и не сутулиться во время выполнения.

Можно также экспериментировать с шириной ног. При классических приседаниях стопы рекомендуется ставить на ширину плеч, однако вы вольны искать для себя наиболее подходящее положение, ставя их шире или уже. Главное – помните, что искать надо не наиболее легкое положение, а такое, которое позволит максимально плодотворно проработать ягодицы.

Кстати, о ягодицах. В момент выполнения упражнения они должны быть максимально напряжены. При этом таз должен двигаться только вверх-вниз, не отклоняясь в сторону. А перед выполнением упражнения, неплохо бы к нему подготовиться. Как это сделать описано в статье Как сделать попу упругой.

Помимо приседаний, существует еще уйма упражнений, позволяющих проработать ягодицы в домашних условиях.

fitnesdomaonline.ru