Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
2. Транспорт жирных кислот,
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии.

Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит)

был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект

EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC

.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o   Группа A

тренировалась с утра натощак.

o   Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники:

o   Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o   B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o   B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o   Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o   Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o   Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o   Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o   Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

 

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Гид по кардиотренировкам

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Утреннее кардио натощак — Лена Миро: — LiveJournal

Много разговоров идёт вокруг темы кардио натощак. С одной стороны, крики о том, что такой вид кардио-тренинга является чуть ли не панацеей, с другой — не менее громкие визги о бесполезности и даже о вреде, который могут нанести утренние кардио-сессии. Давайте разбираться.

Принимать решение о необходимости любого вида тренинга нужно исходя из индивидуальных особенностей. Я устала повторять эту аксиому, но скажу ещё раз: нет универсального средства, нет программы тренировок, подходящей без исключения всем. Вид нагрузок, частота и интенсивность тренировок, используемые веса и упражнения должны подбираться только с учётом ваших особенностей. Это касается и утреннего кардио натощак.

Кому можно опробовать такой вид кардио-сессий?

1) Людям со стажем регулярных занятий не менее двух лет: регулярность и два года — ключевые слова.
2) Тем, кто НЕ находится на массонаборном цикле. Желательно, чтобы этап циклических тренировок вообще остался в прошлом.
3) Тем, чьи суточные ритмы спада-активности позволяют утром быть человеком, а не подушкой. В том числе, следует обратить особое внимание на состояние сердца: оно должно быть здорово без всяких «но».

Кроме того, необходимо понимать, что утренняя кардио-сессия натощак — временный вид тренинга, не рассчитанный на срок более трёх месяцев. Даже если вы идеально здоровая хрюшка, угробить сердце можно на раз. Я бы даже настояла на еженедельной кардиограмме, но вы всё равно контролировать так себя не станете. Поэтому, хотя бы, внимательно прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Помните, что даже среди идеально здоровых людей процент тех, кому подходят такие сессии не превышает 30. Если же после занятий вы целый день не можете прийти в себя, чувствуете себя развалиной, то оставьте эти занятия, не гробьте здоровье.

Если вы здоровы, имеете достаточный стаж регулярных тренировок и с утра чувствуете себя бодрячком, то это ещё не повод подсесть на голодные кардио-сессии. Необходимо понимать, зачем они нужны:
1) В предсоревновательный период, когда процент жира необходимо снизить до минимума.
2) Плато в широком смысле — возрастное, перетренировочное или жировое, когда другие виды кардио-сессий не помогают снизить процент жира.
3) Для повышения «плотности» мышц, при выходе из массонаборного цикла или при невозможности «подсушить» их другими способами.
4) При гипертрофии мышц, например, если нужно уменьшить их объём, который ты, как дура, наприседалась с большими весами.
5) Для разгона метаболизма.

В зависимости от целей необходимо различать и выбрать свой вид утреннего кардио-тренинга натощак — они, внимание, разные:
1) Мыщцесжигающее
2) Жиросжигающее

Посмотрим разницу между двумя этими видами, для чего разберём, как вообще проходит процесс.

За ночь, когда в организм не поступает питательных веществ происходит истощение гликогена. Следовательно, если дать нагрузку с утра, не заправившись завтраком, то нашему организму не останется ничего, кроме как вытаскивать энергию для тренировки из себя. А что самое доступное для этих целей? Правильно, жиры. Вот он и берёт их.

К сожалению, быстренько истощив резерв, организм принимается за мышцы. Поэтому, если вашей целью не является уменьшение объёма перекаченных квадр, следует быть готовым к тому, что мышцы «горят». Кроме того, испуганный такой жестокостью организм, если не предпринять мер, после утренней кардио-сессии натощак начнёт усиленно запасать быстрое питание на будущее. А это, как ни печально, тот же самый жир.

Так как быть?
1) Если ваша цель — сжечь мышечные объёмы, но не зарасти жиром, то после сессии следует закинуться углеводным завтраком. Так мы обманем организм, не дав его «испугу» развиться в голодную фобию. Он поработал и получил питание. Смысла откладывать жиры нет.
2) Если ваша цель в том, чтобы победить жир, но сохранить мышцы, то давайте их беречь: перед кардио-сессией закинемся белковым ВСАА. Истощив энергию из своего жира, организм примется за ВСАА, а не станет извлекать белок из мышц. Он же не дурак. И конечно же, после утренней кардио-сессии необходимо, как и в первом случае, закинуться углеводным завтраком.

Ну и, чтобы закрыть тему, последнее. Есть ещё один случай, когда утреннее кардио натощак имеет право на жизнь. Это, так сказать, третий вид такой сессии, предназначенный для очень жирных людей, которые не занимаются спортом. Такое кардио подходит тем, кто ещё не начал ходить в зал, а похудеть хочет.

Утренняя прогулка быстрым шагом до завтрака — это тоже кардио натощак, его третий вид. Встали, оделись, пошли. После чего позавтракали. Такая незамысловая тренировка позволит подготовить себя для похода в спортзал и к более серьёзным занятиям. Срежет с ваших бочков первые лишние килограммы, приведёт сердечно-сосудистую систему в состоянии более-менее здорового человека.

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

 

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. | Красота и здоровье

Добрый день дорогие читательницы! Cегодня хотелось бы поговорить о таком виде физической нагрузк как кардио тренировка. Для начала разберем, что же такое кардио.

Кардио тренировка это любой вид физической активности при которой показания пульса выше 110 ударов в минуту, и продолжительность тренировки в этой зоне пульса от 35 минут.

Виды их различны:

• Бег
• Езда на велосипеде
• Велотренажер
• Гребля
• Элептический тренажер
• Плавание
• Степ-аэробика

И теперь зная основные виды кардио нагрузки, давайте обсудим их выполнение на голодный желудок…

Вообще о кардио тренировках на голодный желудок ходят легенды. Кто-то говорит, что это самые эффективные жиросжигающие тренировки, кто-то считает, что это вредно, а кто-то говорит о большей эффективности кардио сессий после приема пищи. Чем же отличается кардио на голодный желудок от других видов кардио-сессий?

Когда мы голодны, запасы гликогена  истощены. Поэтому, делая кардио натощак, организм начинает получать энергию сразу же из наших жировых отложений, в то время как после еды организм сначала перерабатывает только что поступившую в него с пищей энергию, а только потом берется за жировые запасы. Тем самым, для кардио тренировки натощак достаточно 30-35 минут, после приема пищи же на эффективную кардио сессию вы потратите целый час. Но в отличие от того же кардио вечером, утреннее кардио является своего рода стрессом для организма, особенно для сердечно-сосудистой системы…

Что же касается еды, то после голодного кардио можно сразу же кушать, в отличие от кардио после приема пищи, после которого не рекомендуют есть еще 1,5 — 2 часа, чтобы не нивелировать результаты тренинга. Как понять, нужно ли вам (или можно) заниматься утренним кардио натощак?

1. У вас нет никаких заболеваний сердечно-сосудистой системы от слова совсем.

2. Все другие виды кардио-сессий не приносят вам видимого результата.

3. В жиросжигающем процессе вы достигли плато (плато — это «беспричинное» прекращение снижения веса во время похудения) и не можете сдвинуться с места.

4. После кардио натощак вы не чувствуете разбитость в течение оставшегося дня.

6. У вас достаточно большой стаж занятий спортом, не менее 2 лет.

Если вы поняли, что вам можно и нужно заниматься кардио натощак, то чтобы тренировка не принесла вам вреда и мучений, нужно придерживаться простых правил:

1. Не соскакивать прямиком на стадион только продрав глаза.

2. На утреннее кардио натощак достаточно потратить 30-35 минут, если ваша цель — жиросжигание, а не тренировка сердечной мышцы или сжигание гипертрофированных мыщц.

3. Держать пульс во время тренировки в жиросжигающем диапазоне. Для девушек в среднем это — от 115 до 130 ударов в минуту. Если поднять пульс выше, то вы опять же будете тренировать выносливость, и тренировка перестанет быть сжирожигающей.

4. Как только проснулись минут 15 потратьте на утренние процедуры: выпейте стакан воды, запомните, стакан воды перед после пробуждения это важно! Так как за ночь наш организм обезвоживается и кровь сгущется. Умойтесь, попейте горячего чая, можете собрать еду на работу и подготовить завтрак.

5. Теперь можно идти заниматься кардио.

6. Вышли на улицу или подошли к тренажеру — не надо сразу нестись сломя голову, потратьте 5 минут на разминку или ходьбу.

7. Все, можно бежать. Но помните про пульс и время тренировки. Для меня достаточно быстрой ходьбы, чтобы держать пульс в нужной зоне, бег загоняет пульс в кардио зону.

8. Нужно помнить, что когда организм сожжет доступные запасы жира, он примется за мышцы. Поэтому, чтобы он не начал запасать быстрое питание на будущее после перенесенного стресса, его нужно обмануть и после тренировки поесть. Для каждого прием пищи индивидуален.

Важное замечание! Тренировкой натощак не стоит увлекаться в течение долгого периода. Вполне достаточно потренироваться так в течение 3 месяцев, больше не стоит, так как кардио натощак так или иначе – стресс!

Я лично очень люблю делать кардио натощак, но если утром я просыпаюсь и чувствую недомогание, то тренировку я переношу на более позднее время, и соответственно предварительно пообедав.

Продуктивного вам кардио! Будьте в форме!

Кардио на голодный желудок. Быть или не быть. was last modified: 26 сентября, 2016 by 7sisters

принципы проведения тренировок, кардиотренировки с утра, вечером силовые для сжигания жира

Если человек мечтает сбросить лишние килограммы, первым помощником в этом деле станут кардиотренировки. Отличный способ избавиться от жира — кардио с утра, на голодный желудок.

Однако учитывают, что утренний тренинг сжигает не только жировую прослойку, но и мышцы. И, конечно, важную роль в похудении играет правильное питание.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза утренних кардиотренировок для сжигания жира

Такие кардио имеют немало плюсов. Именно поэтому так популярен бег по утрам.

Однако, далеко не все знают, что:

1. После 8—10 часов сна, в организме снижено количество гликогена (одна из основных форм запасания энергии). В таком случае тело человека мобилизует жиры, которые и сжигаются в ходе кардиотренировки. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови до простейших энергетических элементов. Выделяется в большом количестве гормон роста, после чего жировая прослойка начинает расщепляться.
2. С утра в организме содержится мало инсулина, который препятствует мобилизации жиров. Поэтому ранние кардионагрузки помогают сжечь больше жира.
3. При утренних кардио, уровень метаболизма остаётся повышенным некоторое время после тренировки. Если же заниматься вечером, то человек не сможет воспользоваться преимуществом «дожигания» жира, поскольку обмен веществ резко замедлится во время сна.

Исследования подтверждают пользу утренних кардиотренировок. Так, учёные из университета штата Канзас выяснили, что количество жиров, которые сжигаются во время кардио после 12 часов голодания (примерно столько времени должно пройти между вечерним и утренним приёмом пищи), составило 67% от расхода энергии в течение дня. А вот выполнение тех же упражнений днём или после еды дало худшие показатели: 50% сожжённых жиров.

Проведение утреннего кардио для похудения

У такого вида кардио есть свои правила, которых нужно придерживаться, если человек действительно хочет сбросить лишние килограммы.

Время занятий

Утреннее занятия, ставящие перед собой задачу сбросить вес, должны длиться не менее 60 минут (но не сразу).

Столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счёт жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Если говорить о регулярности тренировок, то лучше проводить их с небольшими перерывами. Оптимальный вариант 2—3 раза в неделю.

Правила

Главное правило утренней кардиотренировки — не принимать никакую пищу. Разрешена только обычная вода: её можно пить и до, и во время тренинга.

Внимание! Нельзя заменять воду на чай или кофе. Многие надеются таким способом придать себе бодрости, но это чревато проблемами с желудком. Эти напитки можно позволить только через 20 минут после тренинга.

Интенсивность утренней кардиотренировки должна быть низкой. Главное — продлить время занятий, а не сделать их слишком интенсивными. Быстрая ходьба или медленный бег — отличное решение для утренних кардиоупражнений.

Наконец, третье правило — постепенность. Не стоит пытаться с первых занятий тренироваться в течение часа. Пусть вначале это будет 10 минут, после — 20 и так далее. Организм постепенно привыкнет нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Рекомендации для начинающих:

1. Брать на пробежки пульсометр.

Фото 1. Наручный пульсометр для измерения пульса во время тренировок. Прибор напоминает обычные часы.

1. Разгонять пульс планомерно.
2. Прибегать к интервальным нагрузкам.
3. Хорошо разминаться.
4. После утренних упражнений — хорошо позавтракать.
5. Если человек планирует утром провести кардиотренировку, есть на ночь много углеводной пищи. Это позволит меньше истощать запасы углеводов организма и сделает занятия более энергоэффективными.

Вам также будет интересно:

Программа кардиотренировок

Программа утренних кардио зависит от того, какой вид тренинга выбран. Не нужно смотреть на друзей или близких и гнаться за похожими показателями. Стоит выбирать кардионагрузку, которую человек сможете перенести. Одним нравится бег по утрам, а другие считают его скучным занятием. У кого-то нет возможности посещать спортзал и с удовольствием тренируется дома, а кто-то не может себя мотивировать на занятия в родных четырёх стенах.

Пять наиболее знаменитых кардиотренировок:

1. Продолжительная тренировка. Нагрузка распределяется равномерно на протяжении 20—60 минут (зависит от уровня подготовки) без отдыха. Подойдёт длинная уличная пробежка либо бег по беговой тропинке. Это простой и безвредный способ, потому и такой популярный.
2. Интервальная тренировка. Эта программа включает в себя недолгие упражнения с учащённым сердцебиением и короткий период отдыха. К примеру, сначала идут 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, после этого — неторопливая пробежка (3 мин.), а затем — период восстановления (тоже 3 мин.). Последовательность промежутков составляет в среднем 30 минут.
3. Фартлек. Разновидность интервальной тренировки, однако, из-за меньшей структурированности она не подходит новичкам. Это чередование насыщенных занятий и периодов восстановления, интенсивность которых колеблется от высокой до низкой.

Фото 2. Тренировка в группе по принципу фартлека. Данный вид занятий подходит только для подготовленных людей.

1. Тренировка по суперсхеме. Аэробная нагрузка, сочетающая в себя аэробные упражнения с силовыми. Считается крайне действенной, когда нужно убрать лишние килограммы и сохранить мышечную массу.
2. Перекрёстная тренировка. Программа заключается в чередовании кардиотренировок, различных по интенсивности нагрузок и времени. К примеру, сперва можно 20 минут покрутить педали на велотренажере, затем на 10 мин. перейти на беговую дорожку, затем — ещё на 10 минут на эллиптический тренажёр. Нагрузки могут меняться, а программа составляться в зависимости от времени года.

Кардио с утра, а вечером силовая тренировка

Для максимальной результативности похудения инструкторы рекомендуют совмещать кардиотренинг с физическими упражнениями. Силовая нагрузка поможет сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания пойдёт медленнее. Идеальным вариантом будет раздельная тренировка, при которой человек занимается кардио утром, а силовыми упражнениями — во второй половине дня.

Справка. Раздельные занятия подойдут тем, кто хочет не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить и даже приумножить мышечную массу.

В таких случаях силовая тренировка проходит в выбранном режиме, она ориентирована непосредственно на укрепление мышц, а кардиотренировка приходится на отдельное время.

Что касается временных отрезков, то рекомендуется делать около 30—40 минут кардио утром и около часа силовых нагрузок вечером того же дня.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример утренней кардиотренировки для похудения.

Заключение

Кардиотренировки с утра, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма.

Для процессов сжигания жира эти занятия будут незаменимыми. Чтобы подтянуть живот или другие части тела к лету, рекомендуется также сочетать кардио и силовые упражнения. Это не только уберёт лишние килограммы, но и добавит мышц. И не стоит забывать о правильном питании — без него тренировки будут напрасными.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардио утром натощак сжигает больше жира: правда или миф?

Кардио — это один из дополнительных источников энергорасхода на диете. Это отличная возможность за довольно короткий промежуток времени сжечь небольшое количество калорий. В какое время его эффективно выполнять: утром, днём или вечером? Есть ли существенная разница?

Когда дело доходит до кардио, то из уст даже самых именитых спортсменов вы услышите совет: кардио нужно делать утром, на голодный желудок. Как это объясняется? Почему именно утром? Почему ни днём или вечером?

Дело в том, что утром, натощак, у нас низкий уровень глюкозы в крови, так как мы поели минимум 8 часов назад, то вся пища к этому времени уже переварилась и усвоилась организмом. Глюкоза (или сахар) — это оперативный источник получения энергии, который поступает в наш организм с помощью еды. Так как мы голодны, то и глюкоза на довольно низком уровне.  

Другими словами, натощак в нашем организме нет свободной энергии, кроме той, которую можно использовать из жировых депо. Жировые депо — это ещё один источник получения энергии, вся невостребованная энергия, полученная с пищей, откладывается на нашем теле для дальнейшего расходования. 

По этой логике можно предположить, что утреннее кардио способствует лучшему жиросжиганию, чем, к примеру, кардио вечером, потому как наш организм вынужден более активно расходовать жировые запасы, потому как кроме них никакой другой энергии в нашем теле нет. 

 

Как всё происходит на самом деле?

По данным некоторых исследований, действительно кардио утром натощак сжигает чуть больше жировых запасов, чем кардио на сытый желудок. Но кроме жировых отложений также уходят и мышцы. Потери в мышечной массе невелики, но они есть. 

И можно было бы сделать вывод, что действительно лучше делать кардио натощак, потому что это приносит больший результат в плане потере жира, но давайте посмотрим на это с другой стороны. 

К примеру, ваш дневной метаболизм — это 2000 калорий. Вы находитесь на этапе похудения и съедаете только 1500 калорий, создавая дефицит в 500 калорий. Вся ваша физическая активность, в том числе утреннее кардио, входит в эти 2000 калорий. Сожжёте ли вы делая кардио с утра больше калорий, чем тоже кардио только вечером? Вряд ли ..

Независимо от того, когда вы будете делать кардио: натощак или на сытый желудок: вы сожжёте одинаковое количество калорий. И несмотря на то, что утром энергии больше будет исходить из жировых запасов, в дальнейшем это не увеличит и не ускорит расход энергии в течение дня. По сути ваш метаболизм так и останется в районе тех же 2000 калорий. 

Показатель нашей эффективности в плане похудения — это сожжённые калории. Замерьте: сколько вы сожжёте калорий утром на беговой дорожке и вечером? Уверен что при одинаковой интенсивности и продолжительности — цифры будут одинаковыми. 

Да, утром вы получите больше энергии из жировых запасов, но ваш организм всё равно бы к ним обратился в течение дня для воспаления дефицита энергии? Так какая вам разница: сделает он это утром или вечером?

По сути вам должно быть всё равно: откуда организм сейчас получает энергию: из глюкозы, гликогена, жира или мышц (последнее, конечно, крайне нежелательно). С нами он это не согласовывает и перед нами не отчитывается. Так зачем нам забивать этим голову, если в конечном итоге всё сводится к банальному дефициту калорий?

 

Зачем всё же надо делать кардио утром?

Несмотря на всё, у кардио утром есть несколько важных плюсов:

• Натощак делать кардио легче чем на полный желудок
• Кардио утром уменьшает чувство голода утром, поэтому нам легче создать дефицит калорий
• Утром у вас больше энергии, нежели вечером
• Найти время утром на кардио опять же таки проще, чем вечером после работы

Если вы всё же решились делать кардио утром (в чём нет ничего плохо), то помните о том, что вместе с жиром у вас будет уходить часть мышц. Для того чтобы это избежать обратите внимание на белок, если вы недополучаете его, то риск проститься с мышечной массой довольно велик, не только при утреннем кардио, но вообще на диете. 

Кардио с утра натощак не рекомендуется людям, больным диабетом или при преддиабетном состоянии. 

Я лично люблю всё-таки делать кардио вечером, после силовой тренировке. Сделать кардио утром — для меня целое испытание, хотя кому-то удобно именно так. 

Делайте кардио тогда когда вам удобно: утром, днём или вечером. Наш организм — это очень умная и саморегулирующаяся система, которая отлично адаптируется под внешние обстоятельства. Против неё, к сожалению, не работают такие уловки как: «сделаю утром кардио и сожгу побольше калорий». 

 

Обновление: Весной 2020 года вышло интересное исследование, доказывающее эффективность утреннего кардио, натощак.

Кардио натощак ведёт к уменьшению потребляемых калорий за день

Когда лучше выполнять кардио? Это самый популярный вопрос, который мне задают. Я всегда считал, что абсолютно неважно когда его выполнять: утром, днём или вечером. Но оказывается у кардио, выполняемого утром, натощак, есть очевидные плюсы

Теория о том, что кардио лучше всего выполнять с утра, натощак, очень долгое время поддерживалось в фитнес-среде. Её основанием служили доводы о том что натощак организм практически лишён возможности получать энергию из углеводов, так как сахар в крови находится на минимальных значениях, поэтому жиросжигание, при выполнении кардио, сразу же начинается за счёт окисления липидов (сжигания жировых запасов)

Я никогда не был сторонником этой теории. Потому как из неё совсем не следует, что за день мы сожжём жиров больше чем если бы сделали кардио днём или вечером. Ну, сожжём мы с утра больше калорий за счёт жиров, а весь остальной день наш организм будет больше получать энергию из углеводов и меньше сжигать жиров. От перемены месть слагаемых сумма не меняется. 

Мне стало интересно: а что наука говорит по поводу утреннего кардио? Совсем недавно мы разобрались, что завтрак никак не ускоряет метаболизм или процесс похудения. А вот насчёт кардио натощак ситуация другая …

Оказывается утреннее кардио без предварительного завтрака действительно способствует лучшему сжигаю жиров. Обратимся к исследованию.

 

Что говорит наука?

Научное исследование:

Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. J Nutr. 2019 Aug 1;149(8):1326-1334. doi: 10.1093/jn/nxz018.

Двенадцать здоровых и физически активных мужчин (23 года, ИМТ 23,6, 14% жира) участвовали в трех стадиях испытаний, разделенных на 7-30 дней.:

• Первый этап: приём завтрака без тренировок / контрольная группа
• Второй этап: сначала завтрак, а потом кардио / кардио после завтрака
• Третий этап: кардио натощак, без завтрака

Расход и использование энергии измерялись во время тренировки и в течение 24 часов после.

 

Результаты исследования

В ходе третьего этапа (кардио натощак) создавался отрицательный энергетический баланс — 400 калорий. В ходе первого этапа (обычный завтрак) энергетический баланс был положительный +492 калории. На этапе «сначала завтрак, а потом кардио» энергетический баланс был +7 калорий.

 

Что это значит?

Это означает, что на этапе «кардио натощак» в течение остального дня участники съедали на 400 калорий меньше, чем на других этапах относительно их обычных затрат.

Это объясняется тем, что участники фактически пропускали завтрак, а после кардио и 2-часового отдыха сразу же переходили к обеду, где частично компенсировали отсутствующий завтрак, увеличив калорийность обеда на 166 калорий, что было меньше, чем количество калорий, которые содержал бы пропущенный завтрак (431 ккал). В течение остальной части дня никакой дополнительной компенсации в виде увеличения потребления калорий не было.

Расход энергии во время упражнений был одинаковым между «завтрак+кардио» и «кардио натощак», хотя использование углеводов в качестве источника энергии во время тренировки было выше в «завтрак+кардио», в то время как в группе «кардио натощак» трата энергии в основном происходила за счёт окисление жиров. Вывод

Выполнение низко интенсивного кардио натощак способствует снижению потребления калорий в течение дня и стимулирует большее использование жировых запасов организма в качестве источника энергии на тренировке. 

 

Что нам это даёт?

С одной стороны подтвердилась теория о том, что при выполнении кардиотренировки натощак в основном расходуются жировые клетки. Это исследование как раз это показало. 

С другой стороны это также позволяет не увеличивать потребности организма в потраченных калориях, которые были израсходованы на тренировки, их компенсация происходит лишь частично. Чем можно объяснить то, что у участников не возникло дикого голода после тренировки?

Конечно, это всего лишь моё предположение, но я считаю, что это происходит потому что энергия на тренировке была получена из запасов жиров, а не запасов углеводов. Когда организм тратит запасы углеводов на тренировки, которые остро необходимы ему для работы всех органов и систем организма, он настойчиво просит (в виде голода) вернуть их назад. В то время как потраченные жирные клетки не так жалко, их гораздо больше, чем запасов углеводов.

Очень интересным открытием рассматриваемого исследования является корреляция между расходованием углеводов из запасов гликогена во время тренировки натощак и компенсацией энергии в течение дня. Это говорит о том, что чем выше уровень окисления глюкозы во время тренировки и, возможно, тем больше истощение уровня гликогена в печени, тем больше компенсация потребления энергии после тренировки. 

Потенциально, увеличение окисления жиров во время тренировок и, следовательно, уменьшение истощения гликогена в печени может снизить компенсацию потребления энергии и, следовательно, способствовать снижению веса. Есть некоторые свидетельства того, что существую некие гены, участвующие в метаболизме липидов и чувствительности к инсулину в жировой ткани, и он подвергаются влиянию при выполнении упражнений натощак. Со временем упражнения натощак могут способствовать более высокой скорости окисления жиров и уменьшать потребление компенсаторной энергии. 

 

Есть ещё пара очевидных плюсов утреннего кардио:

• Утром у нас больше энергии на выполнение монотонного кардио, чем вечером
• Начать свой день с движения и лёгких физических нагрузок — это правильная стратегия. Это своего рода зарядка
• Кардио лучше выполнять отдельно от силовой тренировки. Утром — кардио, вечером — силовая тренировка

И так, если вы хотите получить все плюсы утреннего кардио, выполняемого натощак, то помните, что бежать к холодильнику сразу же после тренировки — не лучшая идея. Ваш организм её какое-то время будет тратить энергию, не стоит сразу же прерывать этот процесс. 

В исследовании участники отдыхали 2 часа после тренировки, фактически они пропускали завтрак, но увеличивали калорийность обеда. Эти 2 часа можно потратить на душ, сборы на работу и дорогу на работу. На работе можно сделать лёгкий перекус и позже уже полноценно поесть в обед. 

Что такое кардио натощак? Объяснение диетолога и сертифицированного тренера

Мы все хотим раскрыть секреты Джей Ло выносливости ее шести кубиков. И, к счастью, она и А. Род публикуют на IG все о своем здоровом и активном образе жизни. файл. время. Не так давно пара упомянула, что они начинают день с кардио натощак. Так может ли это быть ответом мега-певца на избавление от лишнего жира?

Чтобы разобраться в тренде тренировок и похудания и узнать, действительно ли этот метод помогает вам похудеть, я поговорил с зарегистрированным диетологом и сертифицированным тренером.Вот что они хотят сказать.

Что такое кардио натощак?

В основном, если вы спите от восьми до 12 часов (и, очевидно, пропускаете пищу в это время) и просыпаетесь утром, чтобы выполнить аэробную тренировку без перекуса, вы делаете кардио натощак. Это просто означает выполнение сердечного ритма натощак. (Хотя раньше можно и нужно пить воду!) Короче говоря, цель такой тренировки — сжечь больше жира.

«Кардио натощак нравится многим из нас, кто либо стремится похудеть, либо пытается изменить свое тело, чтобы повысить эффективность использования наших запасов топлива», — говорит Памела Нисевич Беде, Р.Д., автор предстоящего Sweat.Eat.Repeat (декабрь 2019 г.) и владелец SwimBikeRunEat.com. «На первый взгляд, это имеет смысл: тренируясь на низком уровне или тренируясь на пустом топливе и без топлива на основе углеводов в баке, вы заставляете свою систему задействовать обильные жировые запасы в надежде сжечь жировую массу и похудеть».

Уловка: мало научных данных, подтверждающих эти утверждения.

Имеет ли кардио-тренировка натощак преимущества, подтвержденные наукой?

Хотя приятно думать, что что-то может быстро похудеть, исследования просто не позволяют утверждать на 100%, что это лучший способ быстро и быстро сжечь жир.

Мета-анализ, проведенный в 2017 году, показал, что кардио натощак практически не приводит к изменениям массы тела. Тем не менее, в обзор вошли только пять исследований с 96 участниками, что показывает, насколько маленьким является каждое исследование и даже отсутствие научных данных. Другой метаанализ 2018 года показал, что прием пищи перед тренировкой помогает людям выполнять аэробную работу дольше, чем в состоянии натощак, хотя пропуск перекуса перед тренировкой потенциально может иметь некоторые метаболические преимущества. Конечно, это было что-то, но не обязательно тот эффект взрыва жира, которого люди надеются достичь с помощью кардио натощак.

Два других небольших исследования вышли в 2018 году, в которых изучались упражнения в голодном состоянии, в обоих участвовало не более 20 человек. Было обнаружено, что отказ от еды перед тренировкой отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировки, но при этом повышает выносливость. Другой сказал, что жировой обмен способствует тренировкам с отягощениями больше, чем углеводы, когда они выполняются натощак.

Сомнительно, действительно ли кардио натощак помогает сжигать больше жира.

Еще одно важное замечание, которое следует учитывать, — это то, как ваше тело использует жир, — говорит Брэд Шенфельд, доктор философии.D., C.S.C.S., доцент кафедры физических упражнений и директор программы повышения квалификации персонала и фитнеса в Lehman College. (Он изучал кардио натощак и обнаружил небольшую разницу в массе тела между теми, кто тренируется без еды, и теми, кто ест заранее.) Во-первых, есть окисление жира, что означает фактическое сжигание жира.

А затем идет расщепление жира, когда жирные кислоты высвобождаются из жировых клеток и затем перемещаются по всему телу. Сомнительно, действительно ли кардио натощак помогает сжигать на жира больше, даже если оно его разрушает.А те жирные кислоты, которые расщепляются, но не окисляются, просто возвращаются обратно в жировые клетки для хранения, — говорит Шенфельд.

Еще одна проблема с исследованием, по словам Шенфельда: «Если вы просто делаете медленное кардио и сжигаете больше жира, это недальновидно, потому что вы смотрите только на очень небольшой промежуток времени, а не на то, что вы бы сожгли. 24 или 48 часов », — говорит он. А поскольку упражнения (особенно интенсивные) оказывают термогенное воздействие на организм, позволяя сжигать больше калорий после того, как вы закончили движение, неясно, будет ли кардио натощак делать то же самое.

«Все данные показывают, что острый ожог не приводит к увеличению общего сжигания жира», — говорит Шенфельд. Итак, снова неясно, действительно ли кардио натощак будет работать как инструмент для сжигания жира в долгосрочной перспективе.

Выгоды отказа от перекусов перед тренировкой могут также сводиться к тому, что вы просто меньше едите за день. «Кардио голодание эффективно в первую очередь из-за ограничения калорий, а не из-за метаболического преобразования», — говорит Беде, указывая на то, что это можно рассматривать как форму периодического голодания.(Прочтите все о прерывистом голодании и потере веса.)

Есть ли это какие-либо недостатки кардионагрузки натощак?

Трудно сказать, может ли кардио натощак отрицательно повлиять на вашу тренировку или ваш вес — правда в том, что , может быть, может, особенно если вы тренируетесь на гонках. «Если вам предстоит самая важная, долгая или интенсивная тренировка, это может быть сложно без свободной энергии на борту», ​​- говорит Беде. «Не ставьте под угрозу свою общую производительность, потому что вы были вынуждены прекратить работу из-за низкого энергопотребления.

Кроме того, если вы склонны к перееданию, кардио натощак может иметь некоторые недостатки. «Если вы заканчиваете тренировку очень голодными, и это приводит к голодному поеданию всего, что не прибито, вам следует дважды подумать, прежде чем тренироваться на пустом месте», — говорит Беде.

Когда вы заканчиваете тренировку натощак, вам нужно взять что-нибудь для восстановления в течение 30–60 минут после тренировки.

Выбирайте еду после кардио, содержащую от 15 до 30 граммов высококачественного белка, например нежирного мяса, орехов или бобов.И ешьте цельнозерновые, фрукты и овощи, чтобы пополнить запасы углеводов, — говорит Беде.

Как мне узнать, стоит ли мне попробовать кардио натощак?

Если вы делаете кардио натощак по долгосрочным эстетическим причинам, вы, вероятно, не получите желаемых результатов, — говорит Шенфельд. Но если вы хотите попробовать, дерзайте.

Знайте, что вам может потребоваться несколько раз, чтобы привыкнуть к тренировкам на пустом месте. Со временем ваше тело адаптируется, но, по мнению обоих экспертов, вы можете чувствовать себя неважно во время первых нескольких сеансов.Кроме того, если после нескольких сеансов это все еще снижает вашу энергию или вы просто не чувствуете себя хорошо, делая это, не делайте этого.

Не можете пойти в спортзал? Вот такая потрясающая кардио-тренировка, которую можно попробовать дома:

«В конечном итоге предпочтение является самым важным», — говорит Шенфельд. «Если вы просыпаетесь голодным, и это не приносит вам никакой пользы, и вы ненавидите это, вы действительно хотите продолжать это делать? Вместо этого делайте то, что вам нравится ».

Наконец, подумайте о своих целях. «Если вы хотите тренироваться, долго и серьезно заниматься тяжелой тренировкой, вам нужно топливо для повышения производительности», — говорит Беде.«Если ваша цель состоит в том, чтобы расслабиться и записать мили технического обслуживания или сжечь калории, большинство из нас, вероятно, сможет провести тренировку с запасами топлива, которые у нас есть на борту».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сжигает ли утреннее кардио жир быстрее?

Об эффективности кардиотренировок, выполняемых утром, часто задают профессионалы в области фитнеса, особенно с учетом проблем, связанных с потерей жира.Об этом трубят на фитнес-форумах, в блогах и даже на нашей странице в Facebook.

а работает? Вроде, как бы, что-то вроде.

Утренние кардиотренировки натощак или во время голодания — обычная практика в сообществе бодибилдинга, чтобы обеспечить минимально возможное содержание жира в организме перед соревнованиями.

Эксперт по тренировкам и фитнесу Джесси Бёрдик делится: «Кардио натощак — это преобладающая мудрость в бодибилдинге, потому что эти парни очень жестко соблюдают диету» Причина, по которой этот конкретный тренировочный подход эффективен, связана с истощением гликогена, первого источника запасенной энергии в организме.Удерживая организм от этой хранимой формы глюкозы, он вынужден вместо этого сжигать жир или белок.

По словам эксперта по тренировкам и фитнесу Джона Кифера с сайта DangerouslyHardcore.com: «Когда вы голодаете утром, уровень гормона кортизола высок, и его единственная задача — расщеплять соответствующую ткань на основе других гормонов. После еды уровень инсулина повышается, и кортизол атакует мышцы. Но если вы голодаете, уровень инсулина низкий, и кортизол восполняет запасы жировых отложений.

Что касается видов кардио, которые вам следует делать, Бердик предлагает 15-20 минут или меньше интервальных тренировок высокой интенсивности или стационарных кардио-тренировок от низкой до умеренной интенсивности.

А как насчет обычного парня, который хочет сохранить свою обычную диету без голодания? Будет ли кардио-тренировка утром эффективнее, чем в другое время?

Нет. Кифер говорит: «При обычной, нормальной диете нет никакой разницы в том, сколько жира вы будете сжигать».

Оба мужчины согласны с тем, что утренняя тренировка хороша для того, чтобы зарядить тело энергией, но, если вы не поститесь, вам, возможно, будет лучше получить эти лишние Z для жесткой вечерней тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества тренировки натощак

Кардио натощак — это теория фитнеса, согласно которой тренировки натощак или после длительного периода голодания могут привести к большей потере жира. Хотя есть профессионалы в области фитнеса, которые придерживаются этой теории, это все еще горячо обсуждаемая тема в мире фитнеса.

Эффективность кардио-теории натощак остается под сомнением, и, в конечном счете, решение выполнять упражнения натощак остается за вами.Вот некоторые из исследований, проведенных для проверки идей, лежащих в основе кардио натощак.

Сжигает ли голодание жир?

Биллу Филлипсу, бодибилдеру и автору книги «Body-for-LIFE» приписывают основание кардио-теории натощак в 1999 году. В своей книге он указывает, что человеческое тело максимизирует сжигание жира при выполнении упражнений натощак. Книга имела успех, и его концепция кардио натощак с тех пор остается популярной.

По словам Филлипса, голодание в течение ночи снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и запасы гликогена.Обычно наш организм полагается на эти запасы гликогена, которые поступают из углеводов в нашем рационе, для получения энергии. Однако, если вы тренируетесь натощак (то есть с пониженным содержанием гликогена), теория кардио натощак утверждает, что ваше тело полагается на жировые отложения в качестве энергии для подпитки вашей тренировки.

Эффективны ли тренировки натощак?

В то время как некоторые профессионалы фитнес-индустрии следуют методу кардио натощак и отмечают, что он обладает некоторыми преимуществами для сжигания жира, научные исследования не полностью подтвердили эффективность теории.

Взгляните на некоторые из заметных исследований кардиотренировок натощак:

• В исследовании 2012 года, сравнивающем кардио натощак и постпрандиальное кардио (после еды), результаты показали более сильное подавление аппетита в конце дня у участников, которые завтракали перед бегом. К концу дня не было разницы в общем потреблении энергии между группами, которые голодали перед тренировкой или ели раньше.
• В научном обзоре 2017 года, проведенном исследователями из Австралии, были рассмотрены пять отдельных исследований с участием 96 участников для измерения эффективности тренировок после ночного голодания.В своем исследовании авторы обзора определили, что тренировки после голодания практически не влияют на массу тела.
• В обзоре Университета Лимерика в Ирландии за 2018 год было изучено 46 ранее опубликованных исследований и было обнаружено, что когда участники исследования ели перед кардио-сессией, они могли тренироваться в течение более длительных периодов времени. Тренировки в сытом состоянии приводят к более длительным аэробным тренировкам, показывая, что, хотя кардио натощак может иметь и другие преимущества, обычно они не приводят к более длительным тренировкам.
• Совсем недавно в другом исследовании 2018 года конкретно изучалось влияние голодания на тренировки с отягощениями. Исследователи кафедры кинезиологии Самфордского университета изучили 12 спортсменок NCAA Division I, каждая из которых выполнила две тренировки. Одна тренировка с отягощениями проводилась после 10-часового голодания, а другая — после еды, богатой жирами и углеводами. После двух тренировок исследователи обнаружили, что голодание позволяет организму использовать больше жира в качестве энергии, чем углеводов.

Хотя недавно опубликованные исследования кардиотренировок натощак ограничены, важно помнить, что упражнения приносят пользу независимо от того, выполняются ли они натощак или после еды. Теория кардио натощак утверждает, что если вы можете тренироваться натощак, вы сможете добиться большего эффекта сжигания жира. В целом потеря веса и уменьшение массы тела, вероятно, является результатом общего дефицита калорий, независимо от того, выполняются ли упражнения натощак или нет.

Преимущества кардио натощак

В то время как научные исследования нашли ограниченную поддержку теории, лежащей в основе кардио натощак, другие исследования показали, что у спортсменов, которые постятся, наблюдается ощутимая потеря жира.

Исследователи изучили мусульманских спортсменов во время Рамадана, чтобы узнать больше о метаболическом влиянии кардиотренировок натощак. В одном из таких исследований изучалось влияние аэробных тренировок на активных мужчин во время голодания во время Рамадана по сравнению с сытым состоянием (до и после Рамадана). Состав тела и метаболизм сравнивали у 19 мужчин, и результаты показали снижение массы тела как в группах, получавших питание, так и в группах натощак. Однако процентное содержание жира в организме снизилось только в группе голодных (на 6,2%). Хотя упражнения в целом способствуют снижению веса, похоже, что кардиотренировки натощак особенно полезны для сжигания жира.

Другое исследование тренированных бодибилдеров оценивало изменение состава тела и метаболизма во время Рамадана. В исследовании, которое длилось 30 дней, приняли участие шестнадцать мужчин-бодибилдеров. Масса тела и индекс массы тела (ИМТ) увеличились на 2,4% у участников, не соблюдающих голодание. У тех, кто постился, он не изменился.

Хотя в этом исследовании рассматривались силовые тренировки, а не кардио, оно дает более глубокое понимание влияния голодания на упражнения и композицию тела.

Помимо потенциальной потери жира, кардио натощак имеет и другие преимущества для образа жизни. Если вы когда-либо испытывали тошноту, вызванную физическими упражнениями, причиной может быть прием пищи перед тренировкой. Более раннее исследование 2001 года показало, что тошнота во время тренировки, особенно во время сеанса высокой интенсивности, чаще возникает при полном желудке.

Для тех спортсменов, которые не встают рано, ночное голодание и голодание перед утренней тренировкой также могут сэкономить время после пробуждения. Если вы не принимаете пищу перед тренировкой, вам не нужно вставать рано, чтобы успеть поесть перед тренировкой.Вместо этого наслаждайтесь этими лишними секундами сна.

Риски кардио натощак

Хотя уменьшение жира в организме может быть преимуществом кардио натощак, важно отметить некоторые потенциальные недостатки этого подхода к питанию и фитнесу.

• В том же исследовании 2012 года, приведенном выше, в котором изучалась эффективность голодания у спортсменов во время Рамадана, было обнаружено, что участники голодания испытывали некоторые негативные эффекты, включая обезвоживание и снижение функции почек. Поскольку пост в Рамадан включает воздержание как от пищи, так и от воды, негативные эффекты обезвоживания и снижения функции почек могут не относиться к тем, кто голоден, которые продолжают пить воду в обычном режиме.
• Обзор 2011 года, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , показал, что тренировки натощак могут привести к потере белка. Было обнаружено, что во время тренировки на велосипеде участники исследования потеряли белок и, в свою очередь, потеряли мышцы. Эти результаты показывают, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, кардио натощак может быть не оптимальным выбором.
• Точно так же кардио натощак может не привести к более длительным тренировкам. Если ваша цель — тренировки на выносливость — например, марафонские тренировки, — кардио натощак может оказаться не лучшим вариантом.Тот же обзор 2018 года, отмеченный ранее, показал, что употребление пищи перед тренировкой естественным образом может привести к более длительной аэробной сессии на выносливость. С другой стороны, тренировки натощак могут сократить продолжительность тренировки.
• В другом исследовании 2019 года измерялась эффективность тренировок 20 мужчин-велосипедистов, которые выполняли тренировки натощак и с едой. После обеих сессий авторы исследования обнаружили, что тренировки натощак отрицательно влияют на интенсивность и объем тренировки. Такие исследования показывают, что тренировки натощак могут отрицательно повлиять на интенсивность тренировки.

Слово от Verywell

Решение заниматься кардио натощак — это личное решение. Последовательное выполнение упражнений, независимо от того, ели вы раньше или нет, дает очевидные преимущества для здоровья, которые могут включать здоровую и устойчивую потерю веса. Если вы никогда не тренировались перед завтраком, лучше начать медленно. Дайте своему телу возможность адаптироваться к любым изменениям в ваших упражнениях и плане питания и найдите способы вести активный образ жизни, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни.

Миф о кардио перед завтраком развенчан!

В 1999 году Билл Филлипс опубликовал свой бестселлер о фитнесе «Body-for-LIFE», обещавший преобразить тело за 12 недель.

В своей главе о кардиотренировках Филлипс выдвинул теорию о том, что выполнение аэробных упражнений утром натощак способствует максимальной потере жира.

Остальное, как говорится, уже история. С тех пор каждый Том, Дик и Харриетт каждое утро уходили на беговую дорожку, прежде чем подносить к губам хотя бы ложку овсянки.

Его объяснение было следующим: длительное отсутствие еды вызывает снижение циркулирующего сахара в крови, что приводит к падению уровня гликогена (запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться на жир, а не на глюкозу, как топливо для тренировок.

Более того, низкий уровень инсулина, связанный с голоданием, способствует расщеплению жира, увеличивая доступность жирных кислот, которые можно использовать в качестве энергии во время тренировки.

Эта стратегия стала популярной среди бодибилдеров и других атлетов, стремящихся стать как можно более стройными.В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

В конце концов, кто бы не хотел сжигать больше жира, затрачивая столько же усилий?

Мне жаль это говорить, но вся эта затея с зомби перед рассветом в спортзале была большой ошибкой.

Вот почему:

Измерение утреннего кардио и метаболизма

Прежде всего, недальновидно просто смотреть на количество жировых калорий, сожженных во время тренировки.Ваш метаболизм не работает в вакууме.

Скорее, организм постоянно регулирует использование жиров и углеводов в качестве топлива в зависимости от множества факторов.

Как правило, если вы сжигаете больше углеводов во время тренировки, вы в конечном итоге сжигаете больше жира в послетренировочный период и наоборот. [1]

Который вызывает вопрос

«Кого это волнует, если вы сжигаете несколько лишних калорий во время тренировки, если через час соотношение переходит в сторону большего использования углеводов?»

В конце концов, это не имеет большого значения.Вам необходимо оценивать сжигание жира в течение нескольких дней, а не час за часом, чтобы получить значимое представление о его влиянии на состав тела.

Допустим, вы скептик и полагаете, что лучше сжигать больше жира сейчас, чем позже. Птица в руке лучше двух в кустах, правда? Ну не в этом случае.

Действительно, исследования показывают, что кардио натощак может увеличить утилизацию жира во время упражнений по сравнению с выполнением кардио в сытом состоянии. За исключением того, что это происходит только при очень низких уровнях интенсивности тренировки.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Пока все хорошо. К сожалению, скорость распада превышает способность вашего организма использовать лишние жирные кислоты в качестве топлива. Другими словами, в крови плавает много лишних жирных кислот, которые не могут быть использованы работающими мышцами.

В конечном итоге эти жирные кислоты после тренировки превращаются в триглицериды, а затем возвращаются обратно в жировые клетки.Итак, вы пошли на слишком многое … только для того, чтобы оказаться в одном и том же месте.

При умеренных и высоких уровнях интенсивности организм продолжает расщеплять значительно больше жира при голодании, чем после еды.

Кардио натощак не означает быстрых результатов

Хорошо, возможно, вы думаете, что просто выполните кардио-упражнения низкой интенсивности натощак, чтобы сжечь эти несколько лишних калорий. Хорошая попытка, горячий выстрел. Видите ли, статус тренировки также влияет на кардио-стратегию натощак.

А именно, если вы занимаетесь спортом на регулярной основе — а если вы читаете эту статью, это, вероятно, относится и к вам — преимущества кардио натощак для утилизации жира незначительны даже при низких уровнях интенсивности.

Хоровиц и его коллеги обнаружили, что, когда тренированные испытуемые тренировались с 50-процентной максимальной частотой сердечных сокращений, интенсивностью, равной медленной ходьбе, не было никакой разницы в количестве сжигаемого жира, независимо от того, ели ли испытуемые. [2]

Эти результаты верны для первых 90 минут упражнений; только после этого периода кардио натощак начало давать благоприятный сдвиг в количестве сжигаемого жира.

Итак, если вы не хотите и не можете бездельничать на беговой дорожке пару часов или больше, кардио натощак не дает дополнительных преимуществ сжигания жира, независимо от интенсивности тренировки.

Кардио натощак имеет еще меньше смысла, если учесть влияние избыточного потребления кислорода после тренировки. EPOC, обычно называемый «дожиганием», представляет собой количество калорий, израсходованных после тренировки. Угадай, что? Прием пищи перед тренировкой способствует значительному увеличению EPOC.[3]

А угадайте, откуда берутся подавляющее большинство калорий, расходуемых в послетренировочный период? Понял, жирный!

Take Home Сообщение

«Чем больше эпока, тем больше сжигается жир. Это способствует тому, чтобы поесть перед выполнением кардио».

Также следует учитывать коэффициент интенсивности. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны, чем устойчивые кардио для похудания (Билл Филлипс фактически рекомендовал HIIT в качестве предпочтительного вида кардио в своей книге).

Вы когда-нибудь пробовали заниматься HIIT натощак? Держу пари, ты довольно быстро ударился о стену. Для того, чтобы работать на высоком уровне, вашему организму нужен готовый источник гликогена; истощите эти запасы и попрощайтесь с повышенной интенсивностью тренировок.

В результате сжигается меньше калорий как во время, так и после тренировки, что снижает общую потерю жира.

Помимо всего прочего, кардио натощак может иметь катаболический эффект на мышцы. Исследования показывают, что тренировка в состоянии истощения гликогена значительно увеличивает количество тканевых белков, сжигаемых для получения энергии во время упражнений.[4]

Потери белка могут превышать 10 процентов от общего количества калорий, сожженных в течение часовой кардио-тренировки, что более чем вдвое больше, чем при тренировке в сытом состоянии. [5]

Как ни крути, жертвовать с трудом заработанными мышцами в тщетной попытке сжечь несколько лишних калорий из жира не имеет большого смысла, особенно если вы культурист!

На кардио или не на кардио перед завтраком

Подводя итог, можно сказать, что стратегия выполнения кардио натощак неверна, особенно для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями.

В лучшем случае влияние на композицию тела будет не лучше, чем если бы вы тренировались в сытом состоянии; в худшем случае вы потеряете мышцы и уменьшите общую потерю жира. Итак, если вы должны есть … что вам следует съесть перед кардио?

Ответ зависит от нескольких факторов, включая продолжительность и интенсивность тренировки, время приема пищи перед кардио-сессией и индивидуальную генетику.

Хорошее практическое правило — потреблять примерно 1/4 грамма углеводов и 1/8 грамма белка на фунт вашего идеального веса тела (который может отличаться от вашего фактического веса).

Например, если ваш идеальный вес составляет 200 фунтов, то предтренировочный обед должен состоять примерно из 50 граммов углеводов и 25 граммов белка. Хорошим вариантом будет коктейль из натурального фруктового сока и сывороточного протеина, особенно если кардио-упражнения проводятся рано утром перед завтраком.

Конечно, индивидуальная реакция на потребление макронутриентов будет различаться, поэтому используйте эту рекомендацию в качестве отправной точки и корректируйте ее соответствующим образом.

Список литературы

1. Хансен К., Шрайвер Т. и Шоллер Д.Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373, 2005.
.
2. Хоровиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф.. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol 276 (5, часть 1): E828-E835, 1999.
3. Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без нее на потребление кислорода после тренировки. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999
4. Blomstrand E, Saltin B.Влияние мышечного гликогена на метаболизм глюкозы, лактата и аминокислот во время упражнений и восстановления у людей. Журнал физиологии. 514: 293-302, 1999
5. Lemon PW и Mullin JP. Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol 48: 624-629, 1980.

Сжигает ли утренняя кардио-тренировка больше жира?

Какую часть дня вы посвящаете кардиотренировкам? Вы предпочитаете утро перед работой или предпочитаете делать это днем ​​ или вечером ? Утренняя тренировка имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но мы были заинтересованы в ее важности для сжигания жира.Прочтите статью, чтобы узнать, действительно ли лучше просыпаться рано и заниматься в утренние часы.

Утренняя тренировка — до или после завтрака?

Тренировка на пустой желудок имеет сторонников и противников, , что понятно, потому что многие из нас могут не чувствовать себя комфортно тренироваться сразу после пробуждения. Несколько исследований были посвящены теме утренних тренировок, поэтому лучше всего знать мнение экспертов по этому вопросу.

В 1999 году была опубликована книга Body for LIFE , в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардио-тренировку натощак. Согласно этой книге, тело лучше всего способно сжигать жир, тренируясь натощак. По словам автора, в теле без энергообеспечения в виде углеводов начинается сжигание жира. Книга стала популярной, и кардиотренировки натощак популярны и сегодня.Однако остается вопрос, влияет ли на всех и безопасно ли даже утомлять тело перед получением энергии. [6]

Тема утренних тренировок делит людей на две группы — до и после еды. Сторонники тренировки натощак утверждают, что лучше сжигает жир. Поклонники тренировки после завтрака утверждают, что упражнения после еды могут вызвать повышение уровня сахара в крови, , что повысит интенсивность тренировки. Другой их аргумент — защита от усталости и утомления. Так какая партия права? [1]

Если вы собираетесь заниматься спортом перед завтраком, вашему организму необходимо найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, вы раньше пили кофе. Ваше тело , следовательно, вынуждает использовать жировых запасов в качестве источника энергии. Звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок только на пустой желудок утверждают, что организм может переваривать белки. Этот факт не понравится бодибилдерам и активным людям, которые пытаются набрать и сохранить мышечную массу с помощью тренировок. Ночью организм разлагает аминокислоты на глюкозу, утренняя кардио активирует еще жиров в качестве топлива и потенциально аминокислот. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, этот процесс не совсем положительный. Однако вы можете избежать этого, приняв протеин после утренней пробежки. Съешьте быстро усваиваемый белок , такой как сыворотка , вместе с медленно усваиваемым казеином .[2] [7]

Что говорят результаты исследования?

В исследовании 2010 года сравнивали тренировки до и после еды. Целью исследования было достоверно измерить влияние тренировки на сжигание жира, и общий прирост веса у участников перед едой. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время на 50% больше жира. Впоследствии они были разделены на три группы, одна группа добровольцев тренировалась утром перед завтраком, вторая группа после завтрака и задача третьей группы была не тренироваться. Пассивная группа, конечно, прибавила в весе на , а также, скорее всего, имела инсулинорезистентность. После завтрака группа набрала примерно на половину меньше, чем на , чем участники в группе, ведущей малоподвижный образ жизни, и также было проблем с инсулином. Группа перед завтраком почти ничего не набрала, поддержала здоровый уровень инсулина и, кроме того, сожгла больше жира в течение дня. [3]

Исследование впервые выявило преимущества тренировок перед завтраком в облегчении адаптации мышц , улучшении всего тела толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину на высококалорийной богатой жирами диете. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, , где роль участников мужского пола заключалась в том, чтобы бегать по утрам. Для сравнения бегуны были разделены на две группы: первая бегала трусцой на пустой желудок , а вторая после завтрака. Согласно результатам, бегуны сжигали в среднем или на 20% больше жира перед завтраком. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира натощак также показаны в результатах исследования 2017 года. Более низкий уровень сахара можно отнести к лучшему сжиганию жира у бегунов, которые бегали на пустой желудок . С другой стороны, было обнаружено, что если мужчины завтракали первыми, они сжигали больше калорий во время тренировки. [1]

Другое исследование выявило влияние аэробных тренировок до и после завтрака на 20 молодых женщин. Их задача была бегать или ходить 3 раза в неделю в течение 4 недель. Очевидно, участники были разделены на группы до и после завтрака. Однако результаты не показали значительных потерь при тренировках натощак. Исследование предполагает, что аэробных упражнений , связанных с гипокалорийной диетой, вызвали изменения в составе тела в обеих группах. [2] [5]

Так какой вывод? Кардиотренировки натощак могут быть полезны для людей определенного типа и избавить от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезно для женщин с с содержанием жира около 13-14% и мужчин с содержанием жира в однозначных значениях, например 5-6%. Хотя подтверждающих исследований этой теории нет, если у вас низкое содержание жира в «проблемных областях», упражнения натощак могут помочь превратить эти жировые клетки в топливо. [7]

Существует очень мало исследований о достоверном утверждении, что упражнения на пустой желудок значительно улучшают сжигание жира. Это ученых, должны продолжить изучение этой идеи и реализовать ее на гораздо большем количестве субъектов и групп участников. Упражнения перед завтраком могут оказать положительное влияние на ваше тело, но уравнение потребления и расхода остается более важным фактором для сжигания жира.[1] [2]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Можно ли сжечь утром больше жира, чем вечером?

Если вы начнете читать статьи, посвященные подходящей части дня для кардиотренировок, вы столкнетесь с частым сравнением тренировок до и после завтрака. Есть исследований, , что подтверждают преимущества тренировок перед завтраком, , но также исследований с результатами без значительных различий между упражнениями до и после еды.

Всегда следует учитывать, что организм с пустой желудок не может выполнять тренировку так же интенсивно, как , как после дозаправки. Утром перед завтраком сжигает больше жиров на , чем углеводов, но при этом сжигает на меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, аэробные тренировки не требуют определенной части дня. Он играет роль в упражнении, которое фокусирует внимание на гибкости и силе . Это связано с изменением температуры тела в течение дня, потому что более позднее повышение температуры заставляет вас думать, что ваше упражнение легче , особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Возможно, один из наиболее важных факторов снижения жира. был опубликован в исследовании 2013 года. Исследования показывают, что важным фактором в успешной потере веса является мысль или чувство, что вы можете тренироваться, несмотря на жизненных ограничений.[9]

Почему выбрать утро для кардио?

1. Распорядок — тренировка требует регулярности , и многим намного легче заниматься утром. Днем, , на вашем пути к тренировке может быть больше препятствий , чем утром. [8]
2. Удовлетворение в течение дня — это здорово начинать день с ощущением, что что-то для своего здоровья уже успела сделать. [10]
3. Углеводы после завтрака — если вы привыкли тренировать после завтрака, вы будете использовать их энергетический потенциал . Обычная утренняя еда в основном богата клетчаткой и углеводами, например, фруктами. [8]
4. Улучшение внимания — физическая активность влияет на концентрацию внимания человека, поэтому утренние тренировки могут улучшить ваше внимание в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня — вы наверняка знаете, что эндорфины — гормоны счастья — выделяются во время тренировки.Лучшее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а также повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. Улучшение сна — Исследование 2014 года демонстрирует улучшение сна у людей, практикующих в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала на меньше пробуждений, в течение ночи и на больше времени, провела в состоянии глубокого сна. [11]
7. Наслаждайтесь утренней природой — если вы отправляетесь на утреннюю пробежку, отправляйтесь на природу.Найдите ближайший лес или парк и насладитесь утренней тишиной, пением птиц и началом дня. [10]
8. Улучшите аппетит — упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень греллина , гормона голода . [11]

Вас интересуют другие преимущества утренних тренировок? О них читайте в нашей статье 9 причин заниматься по утрам.

Какое кардио лучше всего подходит для похудания?

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо развивать аэробную активность , которая использует жир в качестве в качестве основного источника топлива. Аэробная активность считается упражнением, при котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника топлива в течение продолжительного периода 15-20 минут. В аэробных упражнениях комбинация кислорода, жиров и углеводов создает АТФ (аденозинтрифосфат), который действует как как топливо для всех клеток. [13]

1. Бег — это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь примерно 600 калорий. Несмотря на то, что бег — это вид деятельности на более высокой интенсивности, он не превышает «предела» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Кроме всего прочего, это один из самых доступных видов спорта , для которого просто нужна подходящая обувь и желание избавиться от жира. [13]

2. Скакалка — за исключением самой скакалки, для этого кардио упражнения не требуется никакого специального оборудования. С помощью скакалки вы можете сжечь до 1000 калорий в час, , но лучше всего использовать коротких интервалов , чтобы избежать травм бедер или ног. Для достижения наилучших результатов используйте для запястий (не для рук). перемещайте скакалку и прыгайте только на немного выше ее траектории. [13] [14]

3. Велоспорт — будь то стационарный или классический , езда на велосипеде — это увлекательный и эффективный способ сжигания калорий. Вы можете сжечь до 600 калорий в час, но это зависит от скорости. Преимущество стационарных велосипедов в том, что доступны в тренажерном зале, а — это не тот тренажер, которого всегда придется ждать.Классический уличный велоспорт выгоден в разнообразии — сложность и интенсивность трассы вы определяете сами. Преимущество для бодибилдеров в том, что езда на велосипеде также может улучшить разделение четырехглавых мышц. [13] [15]

4. Поднимаясь по лестнице — используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер , подобную лестнице в вашем тренажерном зале, вы будете работать усерднее, чем вы думаете. С помощью этого упражнения вы можете сжечь 500-600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы , поэтому не самая подходящая тренировка для людей с проблемными коленями. Если вы выбрали лестницу в своем многоквартирном доме, выберите время, когда вы не будете ограничивать своих соседей тренировками. [14] [15]

5. Плавание — даже если вы не потеете во время плавания, вы сжигаете около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подходит, если вы любите воду, хотите тренировать все мышцы, а также , чтобы избежать травм. Это также зависит от стиля плавания, потому что баттерфляем вы сжигаете больше, чем брасс. В борьбе с гравитацией вы можете сжигать калории, тренировать все тело и на какое-то время вы оказываетесь в совершенно другом мире. [13] [15]

Помимо видов кардиотренировок, вы наверняка найдете полезные советы , , , как быстро и эффективно избавиться от лишнего жира . Если вам интересна эта тема, прочтите нашу статью 17 советов, как быстро и эффективно похудеть.

Утреннее кардио — определенно отличный способ начать день , делая что-то для своего здоровья и тела. Некоторые исследования показывают преимущества кардиотренировок перед завтраком , но сомнительно, полезно ли это для всех нас. Если вы предпочитаете бегать или кататься на велосипеде после еды или после обеда, не заставляйте его . Прежде всего, ищите подходящее время и метод тренировки , который заставит вас чувствовать себя хорошо и будет делать это регулярно. В то же время имейте в виду, что изменение диеты в дополнение к упражнениям поможет вам эффективно похудеть. Мы держим пальцы скрещенными в преобразовании и достижении ваших целей в фитнесе.

Источники:

[1] Сэнди ЛаМотт — По данным исследования, упражнения перед завтраком сжигают больше жира — https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness /index.html

[2] Кристиан Финн — Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира? — https: // www.Vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Бриттани Смит — Утренние тренировки сжигают больше жира и способствуют снижению веса — https: // www .mensjournal.com / health-fitness / утренние тренировки-сжигание-больше-жира-и-содействие-похуданию /

[4] Ван Проиен К., Шлуфчик К., Ниленс Х., Пелгрим К., Делдик Л., Хесселинк М. , Ван Велдховен П.П., Хеспель П. Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе во время диеты, богатой жирами. — https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 20837645

[5] Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн С.Д., Кригер Дж. У., Сонмез Г.Т. — Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без голодания. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Дарла Леал — Действительно ли кардио натощак лучше для похудания? — https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Джим Стоппани — Кардио натощак лучше всего для сжигания жира? — https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Андреа Болдт — Утро против вечернего кардио — https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] К. Алейша Феттерс — Имеет ли значение В какое время дня вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть? — https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10 ] Карли Бервик — 9 действительно хороших причин заниматься спортом рано утром — https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Кирстен Нуньес — 13 преимуществ тренировки по утрам — https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Мелих Ф. Кологлу — 8 преимуществ тренировок по утрам — https://www.bodybuilding.com/ content / 8-преимущества-to-work-out-in-the-morning.html

[13] Дэвид Робсон — Какие кардио-методы сжигают жир быстрее всего? — https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Пейдж Уэнер — 9 способов получить отличную кардио-тренировку дома — https: / /www.verywellfit.com / best-home-cardio-sizes-1231273

[15] Дженн Синрих — Лучшие виды кардиотренировок для похудания — https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts -weight-loss /

Что такое кардио натощак и работает ли оно? | Fitness

В этом мире есть два типа людей: люди, которые любят заниматься по утрам, и люди, которые этого не делают.

Если вы являетесь членом команды «Рассветный патруль», значит, вы, вероятно, болтали с другом о кардиотренировках натощак.Проще говоря, это включает в себя повышение частоты сердечных сокращений без предварительного приема пищи. Хотя большинство людей делают этот вид деятельности по утрам, состояние натощак можно достичь и позже в течение дня.

«Настоящее голодание начинается примерно через 8–12 часов после последнего приема пищи», — говорит зарегистрированный диетолог Эллисон Чилдресс, доктор философии, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и доцент Техасского технического университета. «Однако достичь« состояния голодания »можно, если с момента последнего приема пищи прошло 3–6 часов.Большинство людей, которые делают кардио натощак, делают это утром перед едой, чтобы убедиться, что их тело находится в полностью голодном состоянии ».

Некоторые люди делают кардио натощак в ранние часы дня просто потому, что у них нет времени позавтракать до потоотделения. Согласно науке, без топлива можно получить некоторые преимущества. Согласно одному исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition, люди могут сжигать на 20% больше жира, тренируясь утром натощак.Другое исследование Университета Скрэнтона показало, что это может привести к снижению потребления калорий в течение 24 часов после тренировки натощак.

«Идея состоит в том, что упражнения натощак сжигают накопленную энергию (жир и гликоген) по сравнению с энергией, которую вы только что израсходовали», — говорит Чилдресс, который отмечает, что эта стратегия работает по-разному для всех. Хотя вы можете видеть, что ваш лучший друг теряет жир от кардиотренировок натощак, вы сами можете не увидеть никакого похудания.

Прежде чем начать бегать без чего-либо в резервуаре, следует помнить о нескольких вещах, — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body.

«Кардио натощак безопасно, но если вы собираетесь это делать, вам следует сохранять низкую интенсивность упражнения», — говорит она. «Подумайте о беге трусцой, а не о тяжелом беге или спринте». Клейтон предупреждает, что если вы почувствуете головокружение, быстро устаете или почувствуете, что работаете не на том уровне, на котором хотели бы работать, тогда вам больше подойдут упражнения после еды или перекуса. В одном исследовании Университета Лафборо бегуны, которые выполняли 60-минутную тренировку на беговой дорожке, не поев предварительно, были более голодными, чем те, кто ел перед тренировкой

В конечном счете, все дело в ваших целях.

«Кардио натощак не только сжигает накопленный жир и углеводы, но также может сжигать накопленный белок в виде мышечной ткани», — говорит Чилдресс. «Для большинства тренирующихся это нежелательно. Употребление напитка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) во время кардио натощак может частично облегчить этот распад. Ищите добавку, содержащую не менее 5 г BCAA ».

Как и при любой тренировке, убедитесь, что вы уделяете большое внимание тому, что вы едите, когда закончите. Пост заставляет ваше тело усваивать питательные вещества после того, как вы закончите работу, а это значит, что вам следует искать белки и углеводы, чтобы восполнить запасы энергии для мышц.Международное общество спортивной медицины рекомендует потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт веса тела сразу после тренировки (это 20 граммов белка для женщины весом 140 фунтов).

Хорошие новости: есть место для экспериментов. Найдите правильный подход, независимо от того, является ли пост частью уравнения.

Почему кардио-упражнения по утрам — лучший вариант

Хотя любое время — хорошее время, чтобы вспотеть, есть некоторые преимущества в том, чтобы сделать кардио утром первым делом.Если вы что-то знаете о своих биологических часах, то, вероятно, ваш уровень кортизола повышается в начале дня. Это то, что помогает вашему телу просыпаться и чувствовать себя бодрым.

Нейробиолог Эллисон Брейджер, доктор философии, сказала Национальной академии спортивной медицины (NASM), что утро — прекрасное время для кардио. «Кортизол позволяет задействовать запасы энергии, глюкозу и особенно жиры, что значительно упрощает выполнение кардио-тренировок и значительно упрощает переход на более высокий уровень аэробных результатов», — сказала она.

Тренировка по биологическим часам — это не только то, что нейробиологи считают отличным планом, но и то, что рекомендуют тренеры. «Наши тела говорят нам, как мы себя чувствуем и когда мы работаем наилучшим образом. Мысль о том, чтобы быть ранней пташкой или совой, — это не просто фраза. Наши биологические часы влияют на то, когда мы чувствуем себя наиболее подготовленными к выступлению », — говорит Эш Уилкинг, главный тренер Nike и инструктор Rumble. Если вы можете проснуться и отправиться в спортзал после пробуждения утром, вы принесете пользу своему телу. и благодаря этому начинают свой день на высокой ноте.

Истории по теме

Если вы хотите следить за своим кардио утром, Уилкинг говорит, что вам нужно начать с того, чтобы потратить некоторое время на подготовку своего уставшего, пошатнувшегося тела. Затем вы можете приступить к тренировке, которая, кстати, не должна быть сумасшедшей, чтобы увидеть результат. «Если вы решите выполнять утреннюю тренировку, невероятно важно правильно разогреться с помощью активных растяжек», — говорит она. «Например, усиление кардио-тренировок за 10 минут на StairMaster по сравнению с прыжком в HIIT-тренировку, полную бурпи, может иметь большое значение с точки зрения предотвращения травм и получения максимальной пользы от утренней тренировки пота.

Вычеркнуть кардио из своего списка, не делая ни единой бёрпи? Ага, похоже на план.

Перед тем, как начать утреннее кардио, попробуйте эту беговую разминку:

Разбейте пот с помощью этой 10-минутной танцевально-кардио-серии. Затем попробуйте кардио-йогу, которая, несомненно, лучшая тренировка для всего тела, о которой вы можете мечтать.