Кето диета

Не так давно диетологи и активно худеющие люди во весь голос заговорили о новой диете, которая была придумана как инструмент для борьбы с эпилептическими припадками. Позже появилась диета Аткинса, ставшая упрощенным вариантом Кето диеты, смысл которой зиждется на интересном наблюдении: если не употреблять сладости и мучные продукты, то можно быстро сбросить несколько лишних килограмм. Кето диета полностью убирает углеводы из питания человека, и именно от этого зависит ее эффект.

Принцип Кето Диеты

Кето диета или Ketogenic diet, как написано в справочниках, является безуглеводной диетой, не запрещающей высокое содержание в рационе белковой и жирной пищи, что должно компенсировать отсутствие углеводов. Природа задумала так, что углеводы – это главный источник энергии. Нет углеводов – неоткуда брать энергетическое питание, поэтому организм начинает работать следующим образом: резервный жир перерабатывается, и в крови появляются кетоновые тела, питающие и энергообеспечивающие нервную систему.

Когда мы начинаем отказываться от углеводов, организм обращается к отложенным запасам гликогена, а когда и он истрачивается, то приходится использовать для получения жизненно важной энергии тот самый так ненавистный подкожный жир. Это, несомненно, большой плюс для тела, но минус для нашего главного процессора – мозга. Увы, мозг не может питаться жирными кислотами, он привередничает и просит углеводов в виде шоколада и пирожных. Но есть еще одно блюдо, от которого мозг не откажется – это кетоновые тела.

Итак, принцип действия Кето диеты можно разделить на несколько этапов:

• введение организма в состояние кетоза с помощью 30 грамм углеводов в день, когда из жира начинают вырабатываться кетоны. Мозг начинает получать другое энергообеспечение и улучшает свою работу;
• выработка кетонов;
• активное сжигание подкожного жира.

Почему тело не может обойтись без 30 грамм углеводов?

Дело в том, что наш желудок не может существовать без клетчатки, которая улучшает перистальтику. Клетчатка – это вещества, которые по своей структуре похожи на волокна. С самых первых дней существования человек ел овощи, траву и коренья. Получается, что организм привык употреблять клетчатку, и ее полное отсутствие вызовет огромные проблемы с кишечником. Вот почему 30 грамм углеводов в день помогут сохранить механизм ЖКТ в норме. Во время Кето диеты общее съедаемое количество пищи уменьшается, а значит, уменьшается и масса выводимых шлаков. Стоит помнить об этом и не пугаться изменениям, если вдруг во время диеты человек станет реже ходить в туалет.

Важные правила Кето диеты

Перед тем, как приступить к диете, стоит лучше познакомиться с ее правилами:

• употреблять 20-30 граммов углеводов в день;
• углеводы должны быть сложными;
• жиры должны поступать из рыбы и орехов, богатых витаминами и аминокислотами;
• ежедневный рацион должен быть сокращен;
• количество углеводов необходимо чередовать три дня через один, чтобы организм не привык;
• 2 литра воды в день – обязательный минимум.

Различные виды Кето диеты

Существует несколько видов Кето диеты. Например, постоянная диета без использования углеводов в течение нескольких недель. Есть силовая Кето диета, которая подходит культуристам и спортсменам. Ее принцип заключается в потреблении углеводов до силовых упражнений. Есть также периодическая или циклическая разновидность диеты, когда кетоз чередуется с загрузочными днями.

При выборе вида диеты очень важно знать, как происходит адаптация к появлению кетоновых тел. Через 8 часов после того, как человек съел шоколадку, организм использует для создания энергии глюкозу, а еще через 2 часа обращается к запасам углеводов, например, к гликогену. Через 48 часов все запасы растрачиваются, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. В течение недели тело переходит на жир и белок. Через 7 дней наступает кетоз, и у организма остается единственный способ брать энергию – жировые отложения.

Дневной рацион во время Кето диеты

Важно понимать, что количество белков и жиров во время диеты должно быть постоянным – это 1/3 белковой пищи на 2/3 жирной пищи. Новичкам лучше всего потреблять больше белковых продуктов, потому что на первых порах тело только учится использовать жир в качестве источника энергии. Только не забудьте через некоторое время снизить количество белков, иначе они начнут превращаться в глюкозу, а это нам совсем не нужно.

Что касается продуктов, то можно использовать в рационе все кроме углеводов. Кето диета – это отличный способ начать есть сочное мясо, жареную птицу, вкусную рыбу, яйца, сыр. Можно использовать оливковое масло и рыбий жир. А в качестве 30 грамм клетчатки подойдут огурцы и зеленый салат. Самое важное в начале – войти в кетоз, переключить организм на новый источник энергообеспечения и не есть углеводы, как бы этого не хотелось.

Побочные действия при использовании Кето диеты

Так как каждый организм индивидуален, общие правила могут повлечь побочные действия. Впрочем, бояться их не стоит, зато можно с ними познакомиться:

• слабость в мышцах. Так как гликогена становится все меньше, мышцы начинают слабеть;
• если злоупотреблять диетой, можно заработать заболевания ЖКТ и почек;
• запах ацетона, вызванный кетоновыми телами. Чтобы его избежать, нужно пить много жидкости – 3 литра;
• бессонница;
• апатия.

Меню при Кето диете

Многие люди, которые только начинают увлекаться Кето диетой, считают, что есть специальное меню, которое им поможет сбросить лишний вес с помощью кетоза. Тем не менее, такого меню нет, и каждый должен составить его сам, учитывая индивидуальные нужды и предпочтения. Например, есть люди, которые не могут представить своей жизни без яиц, а другие не едят говядину. Важно помнить, что можно использовать любые продукты животного происхождения, но только не молочные продукты.

Подойдет свинина, запеченная с орехами, а также куриная ножка в собственном соку. Можно приготовить судака, медальоны из телятины, пожарить или сварить яйца. Выбор пропорции продуктов – дело времени. Можно также сочетать мясо, например, в один присест съесть кусочек свинины с рыбой, телятину с курицей. Кето диета не ограничивает рацион, а допускает большой простор для экспериментов.

Что такое углеводная загрузка?

Во время Кето диеты лучше всего делать так называемую углеводную загрузку. Между приемами углеводов должно быть в идеале 8-9 часов. Как правило, количество углеводов рассчитывается, исходя из веса человека. На 1 кг веса должно приходиться 10 грамм сложных углеводов. Лучше всего потреблять около 100 грамм углеводистой пищи во время еды. Во время загрузки все остальные продукты можно не менять. Не стоит изменять и их количество. Некоторые специалисты советуют корректировать прием жирной пищи – уменьшить ее поступление, чтобы получить баланс.

Во время углеводной загрузки упор делается все-таки на углеводы – их должно быть больше обычного. Также очень важно пить воду. Цель загрузочных дней – вернуть организму потерянный гликоген в мышцах. Это особенно необходимо делать тем, кто занимается спортом и разными интенсивными упражнениями. Только так можно сохранить мышечный каркас в норме. Если же отказаться от углеводной загрузки во время Кето диеты, то организм привыкнет к ней, и кетоз не принесет необходимого результата.

Главные преимущества Кето диеты

В качестве заключения хочется сказать несколько слов о преимуществах Кето диеты перед другими видами диетического питания. А заключаются они в следующем:

• простота диеты;
• универсальность. Диета подойдет, как людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса, так и спортсменам, и даже тем, кто хочет просто поддержать стройную форму тела, сохранив красивый мышечный рельеф;
• хороший способ набрать мышечную массу. За счет правильного потребления белков можно нарастить мышцы и не беспокоиться о появлении жировой ткани;
• повышение работоспособности;
• улучшение общего самочувствия;
• здоровое функционирование ЖКТ;
• приведение в норму связок, сосудов и хрящей. Кето диета помогает восстановить здоровье, так как во время нее в организм попадает большое количество пищи, содержащей омега 3;
• качественное и интенсивное жиросжигание.

my-diets-ru.livejournal.com

Кето-диета: меню на неделю, результаты, отзывы

При стандартной кето-диете общее количество ежедневных калорий на 70-80% должно обеспечиваться жирами, 15-20% – белками и 5% – углеводами (менее 50 г в день).

Как правило, отношение веса жиров к весу белка и углеводов составляет 3:1 (то есть, по 3 г жира на каждый грамм белка+углеводов). Если пропорция 4:1, то 90% энергии дают жиры, 8% – белки и всего 2% – углеводы (порядка 20 г в день).

Несмотря на столетнее использование, механизмы, лежащие в основе клинической эффективности кетогенной диеты при эпилепсии, остаются до конца не известными. Было предложено несколько версий, включая модификацию цикла Кребса для увеличения синтеза гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге и повышение производства энергии из кетоновых тел, которая на 70% потребляется тканями мозга. Кетогенная диета приводит к адаптивным изменениям в энергетическом метаболизме мозга, которые увеличивают запасы энергии; кетоновые тела являются более эффективным источником АТФ для нейронов мозга, чем глюкоза.

Суть диеты, используемой для снижения избыточного веса, заключается во введении организма в состояние адаптационного кетоза – когда энергию (АТФ) организм получает преимущественно из кетоновых тел крови, а не из глюкозы, поступающей при употреблении продуктов, содержащих углеводы.

Углеводы пищи трансформируются в глюкозу, но когда человек потребляет очень мало углеводов и много жиров, в организме запускается цепочка биохимических реакций. Схематично этот процесс выглядит так. Во-первых, из-за снижения уровня глюкозы в крови поджелудочная железа начинает вырабатывать больше гормона глюкагона, который стимулирует катаболизм хранящегося в печени гликогена в глюкозу и высвобождения ее в кровь. Во-вторых, активизируется кетогенез, то есть производство печенью кетоновых тел (ацетоацетата, который затем трансформируется в β-гидроксибутират и ацетон) и превращение поступающего с пищей жира в свободные карбоновые (жирные) кислоты. В-третьих, благодаря возрастанию уровня глюкагона значительно повышается активность липазы – фермента, расщепляющего накопленные в клетках жировых тканей триглицериды (жиры).

Кроме того, в первые две недели соблюдения кето-диеты значительная потеря веса происходит вследствие выведения из организма воды, что также связано с повышенной выработкой глюкагона. И поэтому временным побочным эффектом богатой жирами диеты может быть обезвоживание, с которым диетологи советуют бороться, употребляя ежедневно до двух литров воды.

Многие считают, что важным преимуществом кето-диеты является отсутствие чувства голода, необходимости подсчитывать количество калорий и часами тренироваться, чтобы сжигать их излишек.

Кето-диета для мужчин

Особенно эффективной считается кето-диета для мужчин, имеющих абдоминальный тип ожирения.

Если отечественная лечебная диета при ожирении (№8 по Певзнеру) рекомендует снизить калорийность питания до 2000 (2300) ккал в день, то кетогенная диета не так строго контролирует калории (но снизить их хотя бы на 10-20% не повредит). А вот потребление углеводов необходимо уменьшить в пять раз: вместо 250 г до максимум 50 г в день.

Помните, что основная масса калорий на кето-диете – это продукты с высоким содержанием натуральных жиров и умеренное количество белковых продуктов. То есть это не «белковая нагрузка», как может показаться некоторым. И если мужчина привык употреблять много мяса, то в состояние адаптационного кетоза его организм будет входить намного медленнее. Так что придется белок ограничить: в день до 1-2 г белка на килограмм массы тела, которой вы стремитесь достичь в результате похудения. Пример: если первоначальны вес – 112 кг, а желательный – 85 кг, то количество белков в течение для – 85-170 г.

Точное соотношение жиров, белков и углеводов в рационе (в граммах) будет зависеть от возраста, поставленной цели, уровня физической активности и состояния здоровья каждого конкретного мужчины. Но всем рекомендуется кратковременное голодание при кето-диете: в первые два дня перехода на эту систему питания следует пить много воды и ограничиться одним приемом пищи в день (в очень небольшом количестве). К концу первой недели следует максимально исключить углеводы (ниже будет список продуктов для кето-диеты), однако размер порций уменьшается очень незначительно.

Еще один нюанс: утверждают, что кето-диета без спорта не теряет своей эффективности, и для снижения веса не нужно идти в тренажерный зал или просто выполнять какие-то дополнительные физические упражнения. Но, физнагрузка, как часть здорового образа жизни, ускоряет сжигание лишнего жира, поэтому не стоит лежать на диване. Тем более что можно воспользоваться моментом и по примеру бодибилдеров нарастить мышечную массу: набор массы на кето-диете возможен исключительно при мышечной нагрузке, и тогда подкожный жир будет уходить, показывая крепкую мускулатуру.

Кето-диета для женщин

Проблема с кето-диетой заключается в том, что на сегодняшний день исследования, направленные на изучение ее эффективности и безопасности, касаются только мужчин. Возникает закономерный вопрос: подходит ли кето-диета для женщин, учитывая, что женские гормоны, как правило, более чувствительны к большинству изменений питания.

И хотя мнения разделяются, но большинство экспертов утверждают, что кетогенная диета дает положительные результаты, особенно для женщин в перименопаузе или менопаузе. Данная система питания позволяет избавиться от лишнего веса, контролировать уровень глюкозы в крови, улучшить качество сна и уменьшить симптомы менопаузы, такие как приливы или ночная потливость.

Однако есть и отрицательные отзывы, и даже жалобы на тошноту, усталость и запор из-за диеты (подробнее далее – в разделе Возможные осложнения). Также стоит упомянуть, что при нарушениях месячного цикла, патологиях щитовидной железы, во время беременности и лактации переходить на кето-диету противопоказано.

Женщинам рекомендуют сочетать с кетогенной диетой периодическое голодание, то есть, просто пропускать обед и делать между утренним и вечерним приемами пищи перерыв 10-12 часов, что после 50-55 лет дает омолаживающий эффект (это данные исследования 2016 года, опубликованные в Journal of the American Medical Association). Как утверждают западные спецы по питанию, такой диетический режим позволяет организму отдохнуть от функций пищеварения и направить энергетические ресурсы на восстановление клеток тканей и баланс гормонов.

Если женщина при массе тела 75 кг и росте 165-168 см стремится похудеть примерно до 68 кг, ей следует с 2300 ккал в день перейти на потребление не более 1855 ккал. Белок должен составлять 1-1,5 г на килограмм идеального веса, то есть ежедневно можно получать около 68-102 г белка, 240-350 г жиров и 18-20 г углеводов (в чистом воде, без клетчатки).

Чем кето-диета отличается от высокожировой?

Высокожировая или LCHF-диета отличается от кето-диеты пропорциями белков, жиров и углеводов в рационе, причем высокожировая диета предполагает соотношение: 50% жиров и по 25% белков и углеводов.

В Европе диету с высоким содержанием жира (и минимальным количеством углеводов) называют шведской. Очевидно, это связано со шведским терапевтом Анникой Далквист (Annika Dahlqvist), которая стала рекомендовать своим пациентам с сахарным диабетом потреблять больше жиров и ограничить углеводы, что противоречило официально утвержденным рекомендациям эндокринологов Швеции.

Произошедший на профессиональной почве конфликт получил широкую огласку, но в результате научного исследования, проведенного по инициативе Национального совета по здравоохранению (с участием 16 тыс. пациентов), репутация врача была восстановлена, а польза диеты LCHF с высоким содержанием жира признана. Из-за снижения потребности в инсулине эта диета была отмечена, как подходящая для людей с диабетом 2-го типа и ожирением.

Среди модификаций кетогенной системы питания, начиная с диеты Аткинса и LCHF-диеты, можно назвать странные диетические рекомендации, например, яичный пост на кето-диете – когда несколько дней нужно есть только вареные куриные яйца с майонезом…

Циклическая кето-диета и другие модификации

За последние годы стандартная кето-диета (SKD) как только ни модифицировалась. Так, появилась высокобелковая кетогенная диета (HPKD), при которой 60% калорий получают от жиров, 35% – от протеинов и 5% – от углеводов.

Целевая (таргетная) кетогенная диета (TKD) – более умеренная, так как углеводы можно есть до и после тренировок; считается спортивной, поэтому количество получаемых от употребления углеводов калорий выше, чем в SKD.

Циклическая кето-диета (CKD) или, по другой версии ротационная кето-диета (чередующаяся), представляет собой низкоуглеводную диету с поочередными периодами потребления высоких или умеренных количеств углеводов: 5-6 дней – минимальное количество углеводов, затем проводится углеводная загрузка на кето-диете – один-два дня углеводы употребляются без ограничения. Неизвестные авторы данного варианта кето-диеты пытаются обосновать свои нововведения необходимостью пополнения запасов гликогена, восстановления уровня гормонов и активности щитовидной железы, а также обеспечения морально-психологической стабильности – для продолжения диеты. На самом деле, все, что потеряется за шесть дней, моментально возвращается назад.

ilive.com.ua