fitbreak.ru

таблица содержания на 100 грамм, состав блюд

Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию.

Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.

Главная проблема многих людей – банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация – объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.

Белок в продуктах: функции и виды

Человек – белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы – все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин – база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория – незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.

Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем – ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.

Важно знать, что протеин бывает двух типов – растительным и животным.

К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.

Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:

• гормоны;
• насыщенные жиры;
• антибиотики;
• холестерин.

Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них – слабый аминокислотный состав. Исключения – соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя – поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.

Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):

• баранина – 16,1 г;
• говядина – 18,9 г;
• гусь – 29,3 г;
• индейка – 21,6 г;
• курица – 20,8 г;
• свинина – 16,4 г;
• яичный порошок – 43,8 г;
• икра красная – 31,5 г;
• икра черная – 35,9 г;
• палтус – 18,9 г;
• вареные раки – 20,2 г;
• голландский сыр – 26,8 г;
• творог – 18 г;
• горох – 23 г;
• гречка – 12,6 г.

Полная таблица представлена ниже:

Жиры в продуктах: функции, виды

Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:

• обеспечивают наибольшим объемом энергии;
• поставляют важные для функционирования организма элементы;
• помогают в вопросе усваивания витаминов.

Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:

1. Растительные. Плюсы – наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники – масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
2. Животные – элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.

Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение – 2 к 1.

• рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
• повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
• опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.

Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):

• фруктовое драже – 10,2 г;
• халва – 29 г;
• темный шоколад – 35,3 г;
• пирожное слоеное с кремом – 39 г;
• торг миндальный – 36 г;
• сливочные сухари – 10,6 г;
• соя – 17,3 г;
• жирная свинина – 49 г;
• говяжье вымя – 14 г;
• вареная колбаса – 20-28 г;
• сырокопченая колбаса – 40-48 г;
• бараний жир – 99,7 г;
• российский сыр – 30 г;
• сухой желток – 52 г.

Также смотрите таблицу:

Углеводы в продуктах: функции, виды

Углеводы – еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток – к накоплению лишнего жира.

Главное их действие заключается в следующем:

• поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
• обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
• помощь в идентификации клеток;
• формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.

Чрезмерное поступление углеводов – шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы – главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

• снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
• сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
• сонливость, повышение риска потери сознания.

1. Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым – лактоза, мальтоза и сахароза.
2. Сложные. Главная особенность этих элементов – наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды – инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.

В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.

Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:

• сгущенное молоко с сахаром – 55,8 г;
• бананы – 22,5 г;
• зеленый горошек – 13,2 г;
• светлый и темный изюм – 71 г;
• инжир – 58 г;
• вареный картофель – 16 г;
• картошка фри – 29 г;
• чипсы – 49 г;
• урюк – 67 г;
• финики – 72,4 г;
• чернослив – 66 г;
• шоколад – 53 г;
• мармелад – 76 г;
• попкорн – 78 г;
• сахар – 99,8 г.

Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:

Итоги

Правильное составление рациона – искусство, которым должен владеть каждый, кто переживает за свое здоровье и ставит большие задачи в спорте. Все, что требуется – иметь перед глазами таблицу белков, жиров и углеводов, стараться правильно формировать меню (с учетом поставленных задач) и быть «гибким» в питании.

6 февраля 2017

proteinfo.ru

Оптимальное содержание белков, углеводов и жиров в продуктах в таблице

За последние годы в розничных сетях появилось достаточно много продуктов, имеющих аббревиатуру БЖУ. Но при этом лишь единицы представляют, что такое белки, жиры и углеводы. Знания об этих веществах ограничиваются тем, что они присутствуют в составе еды и оказывает определенное влияние на нашу фигуру. При этом мало у кого возникало желание ознакомиться подробнее со сложными биохимическими процессами. Сегодня у вас есть такая возможность — устранить пробел в этом вопросе. Тогда в следующий раз, когда вы отправитесь в магазин за покупками, вы уже точно будете знать, какие продукты вам необходимы.

Значение белков, жиров и углеводов в строении тела

Эти вещества играют значительную, если не ключевую роль в нашем организме. Если говорить просто, то соотношение этих элементов оказывает непосредственное влияние на вашу фигуру, количество жировых отложений и самочувствие. Чтобы было удобнее оперировать этими веществами, была введена специальный термин — БЖУ.

Без еды не может жить ни один человек, поскольку она является для него топливом, которое позволяет нам осуществлять различные виды деятельности. Если организм получает слишком много энергии, то возникает такая актуальная для многих проблема, как ожирение. При дефиците энергии наблюдается истощение и упадок сил. Поэтому тех, кто не хочет сталкиваться ни с одной из этих крайностей, интересует, сколько есть, чтобы всегда иметь хорошую фигуру.

Существует гипотеза, что для удовлетворения основных потребностей организма человек должен съедать в сутки от 1200 до 3500 ккал. Если же перед человеком стоит задача похудеть, то пределом для него будет 1200-1400 ккал. Однако это может озадачить и некоторых из нас: как при столь низкой калорийности можно обеспечить организм всем набором необходимых витаминов и элементов? Если в рационе будет присутствовать изо дня в день рыба, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты и другие полезные продукты, то вполне вероятно, что уже через несколько месяцев мы увидим упитанного теленка.

Из-за этого и пришлось решать задачу правильного распределения потребляемой еды. Основным ориентиром здесь выступает ограничение калорийности пищи, чтобы в рамках установленного лимита можно было наиболее эффективно решать поставленную задачу — похудение, наращивание мышечной массы, поддержание красоты или улучшение самочувствия.

В свое время эта схема была популярна у бодибилдеров. Им требовалась система питания, способная на протяжении длительного времени поддерживать форму, помогать в короткие сроки увеличивать мышечную массу и одновременно уменьшать жировую прослойку.

Но спустя некоторое время у кого-то возникла идея, что этот метод использовать и для обычных людей с различной фигурой. При правильном подходе к использованию этой системы можно было проводить над телом самые разные эксперименты.

Белки, жиры и углеводы — разбираем по полочкам

Прежде всего, хотелось бы рассмотреть самый важный и ключевой элемент этой системы — белок. Он является основой для роста мышц, которые делают нас подтянутыми и привлекательными.

Общеизвестным является факт о том, что обеспечить организм белком можно, употребляя пищу животного происхождения. Поэтому все спортсмены обязательно включают в свой рацион куриную грудку, причем не только на первый прием пищи, но и все остальные.

Но существуют и другие продукты растительного происхождения, которые содержат белок. Наглядным примером являются орехи и бобовые. К сожалению, доля содержания белка в них очень низка, поэтому, чтобы увидеть изменения, придется съесть целый мешок орехов. По этой причине во всех отношениях выгодно питаться именно птицей. Однако и для курицы можно найти немало других достойных альтернатив.

Где искать белки?