Содержание

Как накачать бицепс за 1 неделю парню и девушке * Упражнения с помощью гири с фото

Главная » Тренировки » Как накачать бицепс?

Ни для кого не секрет, что бицепсы являются одной из самых эффектных мышц мужского тела. Именно поэтому новички, приходящие в зал обычно половину тренировки уделяют данной мышце, игнорируя другие. В редких случаях бицепс – является отстающим, но его тренинг всё равно должен быть грамотно продуман. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:

  • Внешнего;
  • Внутреннего.

Внешний пучок увеличивает пик бицепса, а внутренний – общую массу и толщину. Отвечает данная мышца за сгибание руки в локте и повороте кисти наружу.

Вывод: Необходимо подбирать такие упражнения, которые бы равномерно развивали оба пучка, плюс ко всему, согласно анатомии, упражнения должны быть с супинацией, то есть, поворотом кисти наружу.

Программа тренировок

И сразу же давайте ответим на важные вопросы: «как накачать бицепс за 1 неделю?» — НИКАК! Возможно, через неделю ежедневных тренировок вы и почувствуете, что мышцы стали крепче, но объёма почти никакого не прибавится. И второй вопрос: «как накачать бицепс в домашних условиях девушке?» Многие дамы ошибочно думают, что тренировка бицепса для девушки существенно отличается от мужской, но это далеко не так! Следуйте тем же советам, просто берите меньшие веса.

Бицепс – это маленькая мышечная группа, поэтому тренировать её нужно чаще, примерно раз в 4 дня. Таким образом, тренироваться получается примерно два раза в неделю. Если вы думаете о том, как накачать бицепс в домашних условиях, то следует приобрести гантели для удобства. Если же вы тренируетесь в зале, то прорабатывать первый день в неделю его стоит после спины. Второй день в неделю тренировать бицепс лучше с небольшой мышечной группой, чтобы уделить ему максимальное внимание.

Как накачать мышцы гантелями? В принципе можно использовать только их в тренировке, но для удобства мы внесём разнообразие и будем тренироваться с грифом, гантелями и блоком. Каждая тренировка будет состоять всего из трёх упражнений. Первое из них будет прорабатывать оба пучка, а второе и третье будет сосредотачивать нагрузку на отдельных пучках.

Первое упражнение – сгибание рук. Берёте короткий или S-образный гриф, поднимаете почти до уровня груди. Упражнение лучше делать медленно, чтобы лучше почувствовать и проработать мышцы. Локти не должны подниматься вверх, они должны быть зафиксированы. Старайтесь делать движение только предплечьем. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Второе упражнение – концентрированные подъёмы на бицепс.

Данным упражнением вы будете прорабатывать внешнюю головку бицепса. Делается оно для каждой руки с гантелями отдельно. Садитесь на скамью, локтём упираетесь в колено, кисть разворачиваете наружу. Опускаете предплечье медленно и возвращаетесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Третье упражнение – молот с гантелью. Данным упражнением вы будете тренировать внутреннюю головку бицепса, плюс работает брахиалис и предплечье. Делать его можно как стоя, так и сидя. Сгибаете руку в локте, ладонь – перпендикулярна полу, предплечье поднимаете к плечу. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

Как накачать бицепс программа тренировок:

Как накачать бицепс с помощью гири?

Принцип работы с гирей такой же, что и с гантелями. Гиря станет отличной заменой штанге, если вы, например, тренируетесь дома. Единственный минус — это сложность регулировки веса, так как гири существуют только по 2,4,6,8,16,24,32 и больше.

Я думаю, вы поняли, как правильно накачать бицепс. Вы можете следовать именно этой программе или подобрать свою. В любом случае, универсальных советов быть не может, так как для каждого атлета тренинг является индивидуальным.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем. Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин. Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку. Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Использование гантелей?

Это следующий вопрос, который новички задают очень часто. Лично я рекомендую 3 основных упражнения на бицепс, которые действительно наиболее эффективны. Причем все они используют штангу или гантели. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то вам надо будет их приобрести.

Подъем штанги стоя

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу. Желательно использовать специальную штангу с Т-грифом, которая изогнута в средней части. Затем просто напрягите мышцы рук и поднимите штангу к груди. Секундная пауза и медленно опустите. До конца руку не распрямляйте. Локоть в нижней точке должен быть слегка согнут.

Подъем гантелей стоя

Это упражнения одно из самых популярных. Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем начните по очереди поднимать их к себе. Локоть при этом должен быть плотно прижат к туловищу и не болтаться. Если вам тяжело будет сделать это, то можно использовать небольшой рывок. Затем медленно опустите руку и повторите то же самое с другой. В нижней точке, локоть должен быть слегка согнут, как и в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Аналогично предыдущему упражнению, только для него вам надо лечь на специальную скамью. Наклон может быть около 45 градусов. Стопы зафиксируйте. Руки следует поднимать сразу обе, затем медленно опускать (фото ниже).

упражнения на бицепс

Другие упражнения на бицепс можно посмотреть здесь. Это все, что я хотел вам рассказать по поводу того, как быстро накачать бицепсы, используя самую эффективную стратегию. Это просто, главное следуйте моим советам. Удачи!


samsebetrener.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Каждый мужчина хочет иметь красивые и сильные руки. При этом не обязательно тратить деньги на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал. Вполне возможно накачать бицепсы в домашних условиях. Для этого достаточно иметь элементарные снаряды и спортивный инвентарь.

Как накачать бицепс отжиманиями

Для быстрого роста мышц требуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на спине (можно заменить утяжеляющим поясом).

Отжиматьс

elhow.ru

Как быстро в домашних условиях накачать бицепс? +видео уроки

Наверное, все мы мечтаем иметь прекрасную фигуру. Но очень часто для этого нужно посещать дорогие спортзалы, на которые иногда не хватает денег. Что же в таком случае делать? В нашей статье мы расскажем, как быстро в домашних условиях накачать бицепс. Стоит отметить, что такой процесс довольно-таки сложен и требует некоторых затрат времени, сил и что самое главное — регулярность тренировок. Кроме желания, вам также потребуется некоторое «железо», тренажеры. Для этих целей прекрасно подойдут небольшая штанга или гантели — большего в домашних условиях вам не понадобится. Если же вы не обладаете даже такими агрегатами, то вам подойдет и обыкновенный турник, который можно найти на любой спортивной площадке. Итак, после того как мы ввели вас в курс в плане снарядов, можно перейти к теоретической части, а после нее уже и к практике.

Что такое бицепс? Это одна из самых рельефных мышц в организме человека, которая состоит из нескольких частей: короткой мышечной головки и длинной. Если вы обращали внимание, то даже в расслабленном состоянии эта мышца хорошо выделяется на руке. Если вы захотите поиграть перед кем-то мускулами, то именно эта часть тела лучший выбор. После краткого теоретического вступления, без практики вы не накачаете бицепс быстро, нужно переходить к занятиям.

С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Как мы писали выше, для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости, которые следует учитывать:

  1. Подтягивайтесь обратным хватом.
  2. При этом, старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
  3. Делайте несколько подходов, примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
  4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет, если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том, что вы подтягиваетесь не по десять раз, а последовательно — начиная от одного, постепенно увеличивая количество раз до десяти, после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить, что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Если же вы раздобыли, или уже обзавелись, «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс, то вам надо очень часто сгибать руку в локте, при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого, существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то, как будет изменяться ваш бицепс. Так, к примеру, неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом», в то время как полная — над массой мышц. Очень часто, в качестве ограничения движений в домашних условиях, используют любую опору, в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

В том случае, если у вас есть штанга, то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок, вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину, ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например, если вы повесите очень большой груз, то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз, то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

Как только вы решите проблему веса снаряда, можно переходить к занятиям. Техника исполнения упражнения очень проста:

  1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
  2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
  3. Распрямите спину, став прямо у стенки.
  4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины, правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу, старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

Если же вы намерены заняться «рельефом», то в первую очередь надо задуматься об опоре, правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например, скамью.

Как вы могли отметить, в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства, использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет, на котором в положении сидя и делают упражнения. Опорой в таком случае служит бедро. Стоит отметить, что перед любым занятием вам следует обязательно проводить разминку и разогревать мышцы — это позволит вам избежать травм.

Мы надеемся, что наша статья о том, как быстро в домашних условиях накачать бицепс, будет полезна вам. Удачи в тренировках!

uchidoma.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях: комплекс упражнений

Красивые, рельефные и сильные руки – мечта многих юношей и девушек. Тренированное тело, сильные мышцы и выносливый организм подарят каждому человеку уверенность в себе, в своих силах, в своём здоровье. Многие считают, что добиться потрясающих результатов можно только в профессиональном фитнес-клубе, однако это мнение ошибочно. Тренироваться дома или в спортзале – выбор зависит от степени вашей занятости, личного вкуса и возможностей. Если вы хотите сделать ваши руки сильнее, выносливее, здоровее, добавить мышцам рельефа, то вы вполне сможете осуществить эти мечты после регулярных домашних тренировок. Какие существуют упражнения для тренировки бицепса штангой и как правильно их выполнять? Как накачать бицепс гантелями и штангой дома? Как добиться своей цели быстро и максимально эффективно? В этой статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, а также самую необходимую информацию о домашних тренировках.

С чего начать

Самый первый шаг к здоровой жизни – это правильный режим сна, отдыха, физической активности и питания. Если вы хотите получить потрясающие результаты быстро и наглядно, то важно понять, что правильный образ жизни тесно связан и с хорошим ночным сном, который дарит вам отдых и энергию, и с правильным питанием, которое обеспечит ваш организм всем необходимым материалом для «строительства» мышц и красивого рельефа. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях проще, чем может показаться на первый взгляд!

Начинать любую тренировку с разминки – правильно и полезно. Напротив, если вы начнёте тренировать «холодное» тело, то риск получения травмы значительно повышается. Однако стоит выделить на эту часть занятия 10 минут, как вы почувствуете, что основные упражнения даются вам легче.

Важно понимать, что тренировка – дело, которое нужно осуществлять регулярно, но с умом. Тренироваться один раз в месяц будет недостаточно для достижения эффектного результата, но и каждодневные упражнения на бицепс – тоже плохо. Если вы будете тренироваться ежедневно, то очень быстро можете потерять мотивацию и силы, очень сильно «перенапрячь» организм и даже получить травмы. Для качественного результата, который улучшит ваше здоровье и ваш внешний вид, необходимо выполнять упражнения два-три раза в неделю.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой? Существуют несколько методов.

  1. С поднятием груза, например, гантелей.
  2. Без поднятия дополнительных тяжестей – тренировка на турнике, отжимания.

Отжимания

Итак, вы сделали зарядку или разминку, «разогрели» мышцы и готовы приступить к основным упражнениям. Основная тренировка должна начинаться с отжиманий. Упражнения на отжимание от пола очень хорошо развивают мускулатуру рук, и не только один бицепс.

Отжимания – распространённый и доступный для всех вид упражнений, но все ли умеют делать их правильно?

А правильно нужно так: принять позу лёжа на полу, руки на уровне плеч, а ступни на уровне таза, пальцы ног на полу. На вдохе нужно согнуть руки в локтях, опустить корпус вниз. Важно проследить, чтобы тело образовывало прямую линию без прогибов. Если со временем вы захотите усложнить задачу, то упражнения с отжиманиями можно делать с упором на кулаки.

Если перед вами стоит задача максимально эффективно натренировать бицепс, то после таких «общих» упражнений нужно перейти к более «специализированным».

Тренировка на турнике

Тренировка на турнике тоже очень полезна для развития бицепса. Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за своим дыханием: избегайте перерывов. Подтягивайтесь на турнике плавно, без рывков, и помните, что важнее качество выполненного упражнения, а не большое количество подходов.

Если вы будете подтягиваться регулярно, два раза в неделю, то уже через месяц тренировок ощутите и увидите заметный результат.

Существуют несколько способов подтягиваний на турнике, но их всех объединяет одно правило. Если вы хотите максимально эффективно тренировать мышцы, то для этого нужно использовать метод «обратный хват» – когда пальцы направлены к себе. Можно использовать и «прямой хват».

  1. Расстояние между руками уже ширины плеч – вы разрабатываете внутренний «пучок» мышц.
  2. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч – вы равномерно разрабатываете бицепс.
  3. Расстояние между руками больше ширины плеч – вы разрабатываете внешний «пучок» мышц.

Как правильно нужно подтягиваться на турнике? Всю тренировку необходимо разделить на несколько подходов. Оптимальное количество – три-четыре подхода. После обязательной разминки выполните возможное для вас количество подтягиваний, после чего отдохните одну или две минуты. После небольшого перерыва переходите ко второму подходу. Для новичков достаточно небольшого количества подтягиваний на турнике, со временем количество можно увеличить до 10–15 раз за один подход.

Если вы новичок, то в начале вашего «тренировочного» пути вам следует избегать дополнительных грузов. Когда вы уже достаточно «прокачаетесь», тогда можно присмотреться к специальному спортивному оборудованию для утяжеления. В первую же неделю подтягиваний на турнике рекомендуется приобрести специальные перчатки. Они помогут вам избежать появления мозолей на руках.

Тренировка с поднятием гантелей

Тренировка с поднятием гантелей считается одной из максимально эффективных для совершенствования мышц рук.

Начинать выполнять упражнения с поднятием гантелей следует также после хорошей разминки. Существует несколько полезных правил, которые обеспечат правильность выполнения, а также помогут вам быстро добиться желаемого результата:

  1. Держите спину прямо.
  2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
  3. Двигаться (сгибаться) должны локтевые суставы, но сами локти должны быть неподвижны.
  4. Поднятие гантелей на обе руки должно быть синхронным.
  5. Помните о правильном дыхании.
  6. Поднимайте гантели плавно и без рывков.
  7. Разделите тренировку на несколько подходов.

Поднимать гантели можно стоя и сидя.

Если стоять: гантели в руках, ноги на уровне плеч. В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Не спеша поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. В высшей точке задержитесь на несколько секунд, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение. Данное упражнение можно делать и сидя.

Сидя с упором на бедро: ноги расставлены в стороны, одна рука (например, правая) расположена рядом с правой ногой, упирается в неё в районе колена. Левая рука опирается на левую ногу. Возьмите гантель в правую руку и поднимайте её до уровня груди. В высшей точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опустите руку. Повторите упражнение для другой руки.

Если перед вами стоит вопрос о том, как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой, то вы должны запомнить несколько простых и полезных правил, которые помогут вам быстро получить желаемый рельеф.

В домашних условиях вполне возможно добиться впечатляющих результатов, особенно со штангой, если вы будете подтягиваться на турнике, упражняться с гантелями и штангой или просто отжиматься от пола. Самое главное – тренироваться нужно два или три раза в неделю внимательно, аккуратно и сконцентрировано, без чересчур изнурительных упражнений. В деле «прокачки» мышц регулярность и правильность выполнения упражнений важнее их огромного количества.

legkopolezno.ru

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильных рук и рельефных мышц может добиться каждый, просто необходимо поставить себе цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек может без проблем узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться прекрасных результатов. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал или заниматься с персональным тренером — тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные упражнения

В первую очередь, если вы хотите узнать, как быстро накачать бицепс, вам нужно ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять. Существует базовый комплекс, из инвентаря для его выполнения вам понадобятся только гантели, так что серьезных затрат не потребуется. Усвоить основы того, как накачать бицепс быстро гантелями, можно очень просто, так как основных упражнений только три. Два из них выполняются стоя, а одно — сидя. В первом от вас требуется сгибать руки с гантелями полностью, во втором — только наполовину. Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, поставить локоть на колено и сгибать руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, так что через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы стали гораздо больше и мощнее.

Ускорение процесса

Однако три месяца — это довольно большой срок, так что вы можете захотеть узнать, как быстро накачать бицепс в сжатые сроки. Естественно, выход есть, однако от вас потребуется больше усилий и дополнительные материальные затраты. В первую очередь вам нужно будет раскошелиться на приобретение штанги. Этот снаряд намного более эффективен в вопросе о том, как быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без него — в таком случае вам нужно будет постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начать лучше с трех раз в неделю по три подхода в день, постепенно перебравшись к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю. Не стоит забывать и о питании — правильный подбор продуктов поможет вам быстрей накачать мускулы. Если вы будете заниматься спортом, но при этом продолжите есть привычную вам вредную пищу, то эффекта будет гораздо сложнее добиться. Если же вы будете соблюдать диету, то упражнения будут приносить намного больше пользы. В итоге вы сможете достичь значительных результатов не через три месяца, а уже через три недели.

Занятия без снаряжения

Существует мнение, что рельефной мускулатуры рук можно добиться и без использования снаряжения. Но как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие считают: собственного веса достаточно, чтобы мускулатура рук начала расти. Они практикуют отжимания и подтягивания, но этот подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но базой для того, чтобы накачать бицепсы, они выступать не могут. Более того, существуют различные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают для конкретных групп мышц, так что нельзя просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде на то, что бицепсы вырастут. Вполне возможно, что с таким подходом вы начнете качать совсем другую группу мышц. Так что перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

fb.ru

Как за неделю накачать бицепсы

Как накачать бицепс дома за короткое время?

Вопросы, как накачать бицепс дома, интересуют многих мужчин, задумывающихся о придании привлекательности своей фигуре. Сам бицепс считается «визиткой культуриста», и данная маленькая мышца в накаченном состоянии показывает, что спортсмен-бодибилдер обладает значительной силой воли и характером.

Человек со слабой волей  не сможет накачать бицепс дома, поскольку данная мышца требует особого терпения и настойчивости, а использование на тренировке штанги с тяжелым весом недостаточно. Лучшим инструментом для придания бицепсу идеальной формы являются гантели, причем тренироваться можно трижды в неделю  и в домашних условиях.

Помимо набора гантелей спортсмену потребуется только стул и надувной мяч, при помощи которых тренировки будут проходить еще эффективнее.

Сплит: Решая, как накачать бицепс дома, не думайте, что выполнение упражнений на руки  негативно повлияет на ваши остальные тренировки, позволяющие накачивать другие группы мышц.

Бицепс необходимо качать в домашних условиях через день, в отдельности от других тренировок, и каждый  день вместо одной тренировки у вас будут две, что в спорте принято называть «двойным сплитом».

Однако между обычной тренировкой и упражнениями по качанию бицепса обязательно должно пройти более шести часов, поэтому одни занятия можно проводить утром, другие – вечером.

Обратите Внимание!

Упражнения: Решая проблему, как накачать бицепс дома, выполняйте поочередные подъемы из положения сидя  и при нахождение локтя в согнутом положении приступайте к супинации кисти,  в конечной точке бицепс нужно напрячь по максимуму.

Такое упражнение можно выполнять  всего по несколько раз для каждой руки. После этого рекомендуется взять большой мяч, который станет главным снарядом для выполнения подъемов на бицепс.

Хотя такие тренировки для некоторых бодибилдеров становятся новым, непривычным  упражнением, использование мяча в домашних занятиях позволяет увеличить эффект.

Надувной мяч должен быть большим и выдерживать вес спортсмена, поскольку на него придется упереться спиной. Причем нужно хорошо упереться ногами и принять такое положение, чтобы тело было зафиксировано, а потом необходимо взять гантели и максимально распрямить руки, держа гантели простым хватом.

Голову следует держать прямо, чтобы взгляд был направлен на потолок, а руки  таким образом, чтобы локти оставались неподвижными. Когда руки будут согнуты до предела, сделайте небольшую паузу, чтобы бицепс в пиковой точке был максимально напряжен, а затем  медленно и спокойно  распрямите руки.

Во время упражнений важно правильно и ритмично дышать.

Рекомендации, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, включают упражнение «диагональный молот», при котором гантели необходимо двигать по диагонали, в сторону противоположного плеча. Когда рука с гантелей достигнет верхней точки, можно сделать небольшую паузу, а затем очень медленно опускать тяжелую гантель.

Совет, как накачать бицепс дома, касается еще одного упражнения с большим мячом.

Нужно встать на колени перед мячом и положить на него одну руку с тяжелой гантелей, кистью другой руки спортсмен должен упереться в сам мяч, чтобы сохранить равновесие, а голову наклонять вперед не следует.

Держа руку на мяче, максимально сгибайте локоть, а затем поднимайте гантель усилием бицепса. Когда положение руки с гантелей достигнет пиковой точки, сделайте паузу, а потом медленно распрямляйте руку.

Самое Важное!

Упражнения с гантелями можно проделывать и стоя, делая попеременные подъемы с несколькими повторениями на каждую руку. Если при тренировках вы будете использовать «трудный» вес, то получите возможность довольно быстро добиться существенного прироста мышечной массы ваших бицепсов.

Источник: http://fb.ru/article/24919/kak-nakachat-bitseps-doma-za-korotkoe-vremya

Как быстро накачать бицепсы: упражнения и питание

Вам понадобится:

  • Физические нагрузки
  • Стабильные тренировки
  • Занятия штангой
  • Занятия гантелями
  • Увеличение массы нагрузки
  • Сбалансированное, правильное питание

#1

Большие, сильные, мощные руки хотят иметь многие мужчины. Но, если совершая изо дня в день упражнения руки не увеличиваются, то нужно начать пользоваться простыми и важными правилами. Многое зависит от нагрузок, которые даются на руки. Легкие гантели — это не выход, так как быстро накачать бицепс удастся только от нагрузок. Требуется постоянное увеличение веса.

Гантели и штанги должны иметь большой вес. Но сразу же перегружать руки нельзя, возможно растяжение мышц. Следует обратиться к тренеру, который составит индивидуальную программу занятий. Выполнять упражнения следует 2 раза в неделю, либо через день. Мышцам требуется восстановительный отдых.

Для занятий по накачиванию бицепсов дома необходимо будет купить штангу и гантели.

#2

Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата — ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа.

Дополнительно следует делать подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратных хватом. Для увеличения силы достаточно выполнять эти упражнения 8 раз, но для увеличения в объеме частота повторов 15 раз по 3 подхода. Эти упражнения следует чередовать, с каждым разом увеличивая понемногу нагрузку.

Существуют и другие советы, как быстро накачать бицепсы, если они совсем не развиты.

#3

Одним из самых эффективных упражнений в работе с накачкой бицепса является подъем штанги стоя. Нужно встать прямо, ноги развести на ширину плеч, взять штангу. Для этого есть специальные изогнутые штанги с T-грифом. Штангу, поднятую к груди нужно слегка задержать в этом положении, затем медленно опустить, но не до конца. Руки должны находиться в напряженном состоянии.

Полезный Совет!

При исполнении этого упражнения задействованы многие группы мышц на руке, такие как верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Для разогревания мышц следует начинать подъем с 60% от рабочего веса, который поднимается постепенно увеличиваясь. Второй подход делается с 90% веса от основного. И последний поход — 100% веса.

Затем следует сделать перерыв и продолжить повторения со 100% веса.

#4

Подъем гантелей стоя пользуется большим вниманием у профессионалов. Ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантеле. Поочередно поднимая гантели к груди, нужно следить за локтем, который должен быть плотно прижат к туловищу. Если масса гантели тяжеловата, то возможно при подъеме делать небольшой рывок. Опускать руку следует медленно, но опять не до конца сгибая.

Подъем гантелей можно делать и лежа, с небольшим наклоном 45%. Стопы ног должны быть плотно зафиксированы на полу. Руки с гантелями поднимаются одновременно и также медленно опускаются. Подъем гантелей можно производить сидя ровно, поочередно поднимая гантели. Все упражнения делаются по принципу «отдых — пауза».

Каждое упражнение выполняется плавно, с концентрацией на бицепсе, держа руку в напряженном состоянии.

#5

На увеличение веса гантелей или штанги нужно переходить постепенно. Как уже писалось ранее, тренировка начинается с 60% от рабочего веса, увеличивая до 90%, далее следует 100% поднятия веса на гантеле или штанге.

Так как сил в конце этих упражнений не остается, но вес нужно увеличивать, стоит повесить 110% рабочего веса на штангу и примерно раз 6 попробовать поднять ее до упора, затем поставить, дать отдохнуть рукам 15 секунд, затем снова поднять раза 3, снова отдышаться секунд 20 и затем поднять еще пару раз.

Получается, что увеличение массы произошло и в следующий раз нужно будет исходить уже из рабочего объема в 110%. За счет этого мышцы начинают работать на полную мощь и их объем увеличивается. А если увеличивается рабочий вес, соответственно увеличиваются бицепсы.

#6

Как быстро накачать бицепсы без правильного калорийного питания. Диета очень важна в наборе мышечной массы. Без определенных продуктов организм не будет получать дополнительные углеводы, аминокислоты и белки, то есть те, которые будут расходоваться на тренировках. 2 грамма белка на 1 килограмм тела требуется в день для увеличения мышечной массы.

Обратите Внимание!

Каждый день с утра после пробуждения в течении 20 минут следует позавтракать плотно мясом, рыбой, курицей, яйцом. На десерт скушать йогурт, орехи, бобовые. Творог и молочные продукты являются кладезем белков. После тренировки следует хорошо покушать, перекусы не подойдут. Протеиновые коктейли тоже полезны, но только лишь коктейлями восполнить калории не удастся.

Курение тоже не способствует увеличения мышц.

#7

Есть несколько правил безопасности, которыми следует пользоваться, чтобы не нанести вред здоровью: не стоит поднимать тяжесть прямым запястьем, перед подъемом штанги лучше немного наклонить запястье вниз.

Делать больший акцент на работу мышц, нежели на большую нагрузку. Правильная техника даст большие результаты, но нужно следить за тем, чтобы не перекачать бицепс. Медленное выполнение всех упражнений и приемлемая нагрузка дадут быстрый результат.

Главное контроль и исполнение всех правил.

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-byistro-nakachat-bitsepsyi-uprajneniya-i-pitanie

Накачать бицепс дома – эффективно и просто | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Самое главное условие для того, чтобы накачать бицепс дома — это не как это сделать, а что для этого нужно. Во-первых, терпение и большая самодисциплина. Во-вторых, нужно быть готовым к тому, что заметный результат появится не сразу и быть готовыми приложить все усилия. В-третьих, специальное питание — залог хорошей физической формы.

Профессионалы советуют начать вести дневник, куда можно будет заносить все необходимые пометки. Таким образом, вы будете наглядно видеть все нагрузки, с которыми работали, количество подходов и т.д. Чтобы знать, как накачать бицепс в домашних условиях, следует понять одну важную вещь: все упражнения будут приносить результат, если делать их постоянно.

Выполнять все подходы нужно без резких движений, плавно. Обязательно следите за техникой упражнения и не перестарайтесь с нагрузкой — это поможет избежать травм. Приобрести спортивный инвентарь или тренажер для дома сегодня не проблема, для начала можете обзавестись маленькой штангой, турником или гантелями.

Заниматься можно раза три в неделю, делая перерыв на 1-2 дня. Это нужно для того, чтобы мышцы не перенапрягались, а упражнения приносили больше пользы. Накачать бицепс в домашних условиях как в тренажерном зале — вполне реально, если внимательно и скрупулезно относится к рекомендациям специалистов. Если мышцы болят после предыдущей тренировки, сделайте перерыв.

Перед тем, как приступать к тренировке, необходимо проветрить комнату. Вначале делают легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. За один день выполняйте около 7 разных хватов и подходов. Еще один нюанс — накачать бицепсы, пользуясь одними только гантелями — не так-то просто. Поэтому лучше всего сочетать гантели с другими видами упражнений.

Как накачать бицепс дома при помощи гантелей, турника и штанги?

Вот несколько упражнений как накачать бицепс дома, имея под рукой гантели. Нужна скамья, которую необходимо поставить под уклоном 45 градусов. Затылком прижмитесь к доске, ладони повернуть вверх или внутрь.

Ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом. На выдохе поднимите их до плеч, в то же время разворачивая руки вверх ладонями. Плечи должны быть неподвижны. Руки сгибать до полного сокращения бицепсов. Медленно опускать гантели на вдохе в исходное положение.

Техника последнего упражнения следующая:

  1. 1 легкий подход из 30 повторений,
  2. потом с тяжелым весом по 1 подходу из 12, 8 и 6 повторений.
  3. Гантели понадобятся с наборными дисками.

Еще одно упражнение — исходное положение правая рука с гантелью трицепсом должна лежать на подушке. Согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне плеч. Опускать вниз на вдохе медленно.

На выдохе сгибать к плечу, напрягая бицепс.

Встаньте прямо, прижмите локти к туловищу. Резкими движениями поднимайте штангу до подбородка. 30 раз по три подхода.

Еще один вариант — стать спиной к стене, захват штанги снизу на ширине плеч, локти прижаты к телу. Штангу поднимайте вверх, максимально напрягая мышцы, тело должно оставаться неподвижным. Опускать штангу на вдохе. Важно, поднимая штангу, не разгибать полностью локти.

Первый подход — максимально возможное число подтягиваний. Второй подход — через пару минут, количество подтягиваний на два меньше. Три минуты отдыха, и потом подход на такое же число упражнений, как в первом. Еще через минуту — четвертый подход, по количеству повторов равный второму.

Самое Важное!

Упражнения на турнике можно выполнять по сокращенной или полной амплитуде. В последнем случае это выглядит так: из висячего положения на прямых руках подтягиваться вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины на 5-10 см. Сокращенная амплитуда — это когда подбородок не поднимается выше перекладины.

Еще один немаловажный момент — однообразные упражнения при постоянном повторении уже не приносят ощутимого эффекта. Поэтому хваты и подходы необходимо разнообразить. И весьма существенный момент успешных занятий спортом — специальное питание.

Как правильно питаться, чтобы накачать бицепсы дома?

Организм спортсмена нуждается в большом количестве белка и полезных углеводах. Чтобы накачать бицепс в домашних условиях как следует, важно правильно выстроить режим питания. При этом придерживаться его нужно будет длительное время.

При этом диета вовсе не должна быть однообразной и скучной. Можно готовить разнообразные и вкусные блюда, в том числе десерты.

Чизкейк

Приготовленный из обезжиренного сыра, он послужит хорошим источником белка.

Рецепт такой:

  • яйцо,
  • яичный белок,
  • 28 г. измельченного печенья,
  • 2 упаковки обезжиренного сливочного сыра,
  • ½ ст. сахара,
  • ½ ч.л. ванили,
  • ¼ ст. молока,
  • специи,
  • 1 ч.л. корицы,
  • 12- г. консервированной тыквы.

В форму для выпекания на дно положить измельченное печенье. Все ингредиенты смешать в миксере до однородной массы (кроме тыквы и яиц).

Яйца добавить потом, перемешать еще раз и добавить тыкву.

Массу вылить в форму с печеньем. Выпекать при 162 градусах около 40 минут. Готовность проверяется зубочисткой. Потом чизкейк нужно охладить.

Помимо продуктов, в специализированных магазинах спортивного питания можно также найти белковые коктейли и протеиновые добавки, которые активно способствуют росту мышечной массы.

Возможно, вас заинтересует также статья дешевое спортивное питание читайте ее здесь или материал по теме «перчатки для бодибилдинга»

Источник: http://GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/nakachat-biceps-doma-effektivno-i-prosto.html

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем.

Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин.

Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Полезный Совет!

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку. Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Использование гантелей?

Это следующий вопрос, который новички задают очень часто. Лично я рекомендую 3 основных упражнения на бицепс, которые действительно наиболее эффективны. Причем все они используют штангу или гантели. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то вам надо будет их приобрести.

Подъем штанги стоя

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу. Желательно использовать специальную штангу с Т-грифом, которая изогнута в средней части. Затем просто напрягите мышцы рук и поднимите штангу к груди. Секундная пауза и медленно опустите. До конца руку не распрямляйте. Локоть в нижней точке должен быть слегка согнут.

Подъем гантелей стоя

Это упражнения одно из самых популярных. Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем начните по очереди поднимать их к себе.

Локоть при этом должен быть плотно прижат к туловищу и не болтаться. Если вам тяжело будет сделать это, то можно использовать небольшой рывок. Затем медленно опустите руку и повторите то же самое с другой.

В нижней точке, локоть должен быть слегка согнут, как и в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Обратите Внимание!

Аналогично предыдущему упражнению, только для него вам надо лечь на специальную скамью. Наклон может быть около 45 градусов. Стопы зафиксируйте. Руки следует поднимать сразу обе, затем медленно опускать (фото ниже).

упражнения на бицепс

Другие упражнения на бицепс можно посмотреть здесь. Это все, что я хотел вам рассказать по поводу того, как быстро накачать бицепсы, используя самую эффективную стратегию. Это просто, главное следуйте моим советам. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-bystro-nakachat-biceps/

Как накачать бицепс в домашних условиях? Несколько простых способов

Возможность ходить в спортзал есть далеко не у всех, а вот желание поражать окружающих огромными бицепсами, «банками», как называют их культуристы, есть у каждого мужчины.

Однако же накачать его можно и дома, главное, грамотно подойти к делу.

За что отвечает бицепс?
Двухглавая мышца плеча (таково его полное название) начинается от специальных отростков на лопатке и прикрепляется к лучевой кости 9ниже локтя).

Таким образом, её функция – сгибать плечо в плечевом суставе, а локоть – в локтевом. Следовательно, основная часть упражнений на бицепс основана на сгибания рук в локтях.

Это подъем гантелей и штанги, подтягивания обратным хватом. Вот их и нужно выполнять в домашних условиях.

Упражнения выполняемые на дому

Если у вас дома есть штанга, это просто замечательно. Однако будем рассматривать более реалистичные варианты, когда в распоряжении имеются гантели и перекладина где-нибудь в дверном косяке (турнир во дворе).

Нет гантелей – на первое время сойдут и большие бутылки с водой или песком. С ними можно выполнить множество упражнений:

  1. Подтягивания обратным хватом. Хватаетесь за перекладину так, чтобы пальцы и внутренняя сторона запястья были повернуты к вам и тянетесь к ней грудью, руки на ширине плеч, можно немного уже – как вам удобнее.
  2. При этом задействуется не только бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Чем сильнее вы будете прогибать спину, тем больше качать её, а не руки. Сохранение прямого положения тела максимизирует нагрузку на руки, но это вряд ли получится у новичков.Отличный эффект дает добавление статики: когда вы делаете последнее повторение, опуститесь не до конца и повисите на полусогнутых руках.

  3. Сгибание рук с гантелями. Все просто – берете в руки по гантели, встаете или садитесь и сгибаете руки, поднося их почти к плечу. Можно сгибать руки одновременно, можно попеременно – разницы нет. Важно: делать движение осознанно, опускать гантель подконтрольно, а не бросать вниз.
  4. «Молоток». По сути, то же сгибание с гантелями, только в процессе вы их поворачиваете. В исходном положении ваши руки опущены, запястья повернуты к бедрам, гантели параллельно бедрам.В верхней точке упражнения гантели параллельным уже плечам. В негативной фазе упражнения, то есть когда вы их опускаете, происходит обратный поворот.
  5. Сгибание руки сидя через колено. Садитесь, ноги широко разводите, слегка наклоняетесь, локтем опираетесь на ногу как можно ближе к колену – это важно.

И начинаете сгибать и разгибать руку – так, чтобы в верхней точке гантель упиралась вам в грудь. Важно хорошо поворачивать руку, чтобы мизинец оказывался выше большого пальца.

Но это упражнение скорее не растит бицепс, а оформляет его, делает более рельефным и выразительным, так что делать его имеет смысл, когда вы уже подкачали мускул.

Как правильно построить тренировки?

Нельзя накачать один только бицепс. Вернее, можно, но большого роста не будет.

Наш организм природой не запрограммирован так, чтобы наращивать большую мышечную массу – ни к чему она была нашим предкам, которые лазили по деревьям и питались в основном плодами и орехами. Им нужна была не массивность, сила, а функциональность.

Мускулы – субстанция прожорливая и требующая много энергии. Наша природа подчинена одному стремлению – выживать.

Мускулистому человеку это сделать тяжелее, поскольку ему нужно больше пищи. В экстремальных условиях он будет одним из первых, кто погибнет.

Поэтому нашему организму нужны весьма серьезные аргументы, чтобы запустить анаболические процессы и наращивать мышцы. Это комплексные изменения, в частности, в гормональном фоне, в обменных процессах.

Как думаете, посчитает ли наше, что ему нужно перестраивать привычный уклад и меняться лишь от того, что на двухглавую мышцу плеча регулярно выпадают большие нагрузки?

Её масса не составит даже одного процента от общей массы человека. Как это ни парадоксально, чтобы бицепсы хорошо росли, грузить нужно не только их, но и все тело.

Давно доказано, что наибольший анаболический эффект наблюдается от базовых упражнений, в которых задействована не одна мышечная группа, а несколько.

В случае с бицепсом такое упражнение всего одно – это подтягивания обратным хватом, в которых участвует не только он, но и широчайшие. Делать его обязательно, оно – одно из основных в вашей программе для роста рук.

Не можете подтянуться – подкачайтесь гантелями («молоток» эффективнее всего), просто висите на перекладине, сгибая руки всего на 5-10 градусов, сколько сможете. Такая статическая нагрузка тоже будет эффективна.

Для наилучшего роста мышцы упражнения нужно делать так, чтобы вы осилили где-то 8 повторений в подходе. То есть уже на 4-5 становится тяжело, седьмое и восьмое даются вообще сквозь зубы, а девятое сделать можно, только если подключить другие мышцы. Подтягиваетесь больше? Повесьте на ноги или пояс отягощение.

Самое Важное!

Есть еще одна хитрая методика, как раскачать бицепс побыстрее – тренировать его вместе с мышцей-антагонистом, трицепсом (он локоть не сгибает, а разгибает). Когда трицепс напряжен, бицепс растягивается и расслабляется.

Так что вы заканчиваете подход упражнения на двухглавую мышцу и сразу же делаете что-то на трехглавую – отжимания на брусьях, французский жим гантели, разгибание руки из-за головы с гантелей и т.д.).

Тем временем биц отдыхает, и в следующем подходе упражнений на него может работать эффективнее. Такая методика называется суперсетом.

Далее, лучше всего тренироваться с разборными гантелями: все равно рабочие веса оказываются довольно солидными.

Видео о том как быстро накачаться в квартире

С помощью разборных гантелей можно осуществить так называемый «дроп-сет» – это когда вы делаете упражнение до отказа, сразу же снимаете с гантели часть груза и… продолжаете делать упражнение.

Чтобы поднять меньший вес, нужно сократить меньшее количество мышечных волокон, так что есть возможность добить те, которые не были задействованы в основном части.

Причем скидывать вес можно не раз. Дроп-сет дается тяжело – в спортзалах бывает забавно наблюдать, как огромные качки стискивают зубы, поднимая совсем небольшие гантельки.

А все потому, что мышца прорабатывается полностью, в ней практически не остается ни одного не уставшего волокна.

Источник: http://fitnesfive.com/sport/kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать бицепс в домашних условиях Спасечонку

Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома — это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать как накачать бицепс в домашних условиях, так как это один из самых податливых мускулов в человеческом теле.

Конечно, сама по себе мышечная масса бицепсов не увеличится, дома тоже придется тренироваться, но эти тренировки будут носить совершенно другой характер. Они будут полностью подчинены тем условиям и тому спортивному инвентарю, который есть у вас дома.

Не забывайте ставить лайки, оставлять комментарии и делать репосты в социальных сетях.

Многие задают себе вопрос – как накачать бицепс в домашних условиях, возможно ли это? Да, это возможно. Ясно, что занимаясь в спортивном зале, эффект будет лучше, но и дома можно добиться хороших результатов. Особенно это касается такой мышцы как бицепс.

Для тренировки в домашней обстановке нужен следующий спортивный инвентарь:

Гантели лучше всего использовать наборные, так как это позволит регулировать силовую нагрузку на мышцы, тем самым получая максимальный эффект от тренировок.

Эспандер: для домашних тренировок подойдут различные их виды — пружинные, резиновые.

Основной принцип используемых снарядов – постоянное увеличение нагрузок, то есть веса отягощения – и занятия дома позволят быстро получить результаты в виде прироста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Полезный Совет!

Если бы мне пришлось заниматься дома, я бы не ограничивался гантелями, а добавил бы в спортивный арсенал штангу с изогнутым грифом.

Еще один важный момент: накачка бицепсов – это не просто выполнение упражнений сгибания рук с гантелями или эспандером. Накачать мышцы можно только используя системный подход к тренировке. То есть, у вас должна быть тренировочная программа и программа питания, направленные на увеличение мышечной массы и на рост бицепса в частности.

Лично я, имея от природы маленькие бицепсы, годами ходил в спортивный зал и пытался их накачать, но они отказывались расти. Несмотря на постоянные тренировки, объем моих рук заморозился на отметке 35 см.

Дело в том, что я отношусь к категории людей, которых называют «хардгейнерами», причем таких людей довольно много. Для нас, чтобы накачать мышцы, нужно использовать специальные методики тренинга.

После применения разработанной мною методики, я смог быстро увеличить объем своих рук до 48 сантиметров.

Основные составляющие моей методики:

1. Разминка делается всегда.
Разминкой является первый подход в количестве 15 повторений, причем его необходимо выполнять с гантелями легкого веса и не доводя бицепс до полного отказа. Благодаря хорошей разминке вы сводите риск получения травмы к минимуму.

2. Правильный подбор веса.
Подбирать вес нужно таким образом, чтобы вы могли выполнить с более-менее чистой техникой 5-8 повторений. То есть, основные сеты должны быть не с легкими гантелями, а с весом снарядов, когда больше 5 или 8 повторений вы сделать не можете физически.

3. Повышение веса.
Вы должны в своих тренировках постоянно и постепенно увеличивать вес отягощений. Накачать мышцы хардгейнеру с помощью пампинга с легкими гантелями невозможно. Как только вам удается 8 раз поднять без особых усилий гантели – это четкий сигнал к необходимости увеличения нагрузок. Если этого не делать, то накачать бицепс не получится.

Обратите Внимание!

4. Большой перерыв между подходами.
Чем больше вес спортивных снарядов, тем длительнее должен быть перерыв между сетами. Например, между разминочными сетами можно отдыхать 1,5 минуты, а вот между подходами с тяжелыми рабочими весами следует отдыхать 3-4 минуты.

5. Нечастые тренировки.
Чтобы накачать отказывающийся расти бицепс, нужно тренировать его нечасто. Причем это относится как к тренировкам дома, так и в спортивном зале, достаточно одной тяжелой тренировки в неделю. Если вы хотите 2 занятия в неделю, то одна тренировка должна быть тяжелой, а на другой делайте подъем на бицепс с гантелями примерно 70% от максимального веса.

6. Новичкам читинг не нужен.
Начинающим атлетам, делающим первые шаги в бодибилдинге, рекомендую исключить читинг во время выполнения упражнений.

Не надо преследовать цель быстро накачать мышцы, важно освоить технику выполнения и приучить тело к нагрузкам, укрепить связки.

После полугода занятий, когда вес отягощений увеличится, и вы сможете заниматься с гантелями от 10-15 кг, тогда уже возможен читинг.

Все эти 6 моментов моей методики являются ключевыми, причем их можно применять не только на бицепс, но и для тренировки других мышц. По моей методике можно тренироваться как в спортивном зале, так и дома.

Упражнения на бицепс для тренировки дома

  1. Одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией.
  2. Если одновременные сгибания рук с гантелями стоя в разножке с супинацией вызывают у вас дискомфорт в области кисти, тогда выполняйте то же самое упражнение но в режиме «молот».
  3. Сгибание одной руки с гантелей стоя в разножке с опорой о стул.
  4. Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией.
  5. Сгибания руки с наклоном вперед и упором в бедро.
  6. Сгибания руки стоя с наклоном вперед стоя у опоры с широкой постановкой ног.

И последний важный момент для тренировки бицепса дома – питание. Для нормального роста мышц необходимо хорошо питаться, как минимум 2500 килокалорий в сутки. Обращайте внимание на простые и сложные углеводы – употребляйте как минимум 3 г углеводов на 1 кг веса тела.

При этом 80% из общего количества должны составлять сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.

После завершения тренировки в обязательном порядке делайте так называемое «закрытие анаболического окна», для чего съедайте 60 г простых углеводов и достаточное количество аминокислот АВСАА.

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/trenirovka_doma_i_na_ulice/kak-nakachat-biceps

fitnesru.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о