тренируйся как Халк и Человек-паук

Его грудь в два раза больше окружности талии, а руки составляют ¾ от ее размера. Чтобы добиться этого, надо тренироваться не меньше чем 4–5 раз в неделю почти по два часа. «Тебе придется ворочать весами в районе 80% от максимума, объединяя их в комбинации», — советует давно идущий по пятам Халка персональный тренер и бодибилдер Барри Питс.

Халк становится особенно раздражителен, когда голоден, так что не допускай этого. Потребляй по 40 килокалорий и по 3 грамма белка на килограмм веса. Также увеличь потребление жиров, налегая на авокадо, лосось и льняное масло. Что поделать: хочешь быть великаном, ешь как один из них.

Принципы супергероя

 

  • Если у тебя и так есть лишний жирок, тяжелый силовой тренинг сделает тебя и вовсе колобком. Так что добавляй к каждой силовой тренировке 45 минут легкого кардио.
  • Чтобы по максимуму развить мышцы, не сокращай движения в угоду большому рабочему весу. Чем больше амплитуда движения снаряда, тем дольше работает мышца и тем больше ее объем. К примеру, делая подъем на бицепс, начинай движение грифа от бедер и заканчивай у ключиц.
  • Помни: чтобы становиться больше, тебе надо постоянно прибавлять в силовых показателях. Записывай все повторы, рабочие веса, паузы отдыха и другие параметры тренировок. Твой рабочий вес — тот, с которым действительно приходится бороться.

 

Расти большой

Выполни по три суперсета каждой пары упражнений (пары обозначены одной буквой) — и через пару месяцев можешь смело облить себя зеленкой.

А1. Жим на обратно наклонной скамье

3 сета по 12 повторов

Ложись на обратно наклонную скамью, подними гантели над собой [А]. Опусти гантели по сторонам от груди, согнув руки в локтях [Б]. Вернись в исходное положение и повтори.


В1. Отжимания на брусьях с отягощением

3 сета по 10 повторов

Прикрепи к поясу дополнительный вес, заберись на брусья, выпрями руки [А]. Теперь плавно опустись вниз до параллели плеча с полом [Б]. Вернись в начало и повтори.


С1. Подъем на грудь и жим

3 сета по 15 повторов

Возьми штангу хватом сверху чуть шире плеч и закинь ее к плечам [А]. Выжми штангу над головой [Б]. Вернись в исходное положение и снова выполни оба движения. Продолжай до окончания подхода.


А2. Подъем штанги на бицепс

3 сета по 10 повторов

Возьми штангу хватом сверху на ширине плеч [А]. Согни руки в локтях и подними штангу к плечам [Б]. Вернись в исходное. Повтори.


В2. Отведения с гантелями

3 сета по 20 повторов

Возьми гантели и опусти их по сторонам от бедер [А]. Разведи чуть согнутые в локтях руки в стороны, подняв гантели чуть выше уровня плеч [Б]. Плавно опусти руки и повтори.


С2. Французский жим со штангой

3 сета по 20 повторов

Ляг на скамью, взяв штангу хватом сверху на ширине плеч. Подними руки над собой [А]. Сгибая руки в локтях, опусти гриф ко лбу [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори.

Питер Паркер,

нерешительный фотокорреспондент

Рост: 177 см

Вес: 75 кг

Грудь: 91 см

Бицепс: 33 см

Талия: 71 см

Бедро: 51 см

3. Человек-паук

Обрети подвижность и гибкость Паука, используя широкое разнообразие трени­ровочных нагрузок.

Человек-паук разительно отличается от перекачанных супергероев, к которым мы уже привыкли. Пауку не откажешь в силе, однако он более подвижен, гибок, быстр и вынослив. По сути, у Питера Паркера фигура и кондиции скалолаза или кроссфитера с оптимальным соотношением размера мышц и их боевой функциональности.

Армандо Аларкон, тренер, выпестовавший тело Эндрю Гарфилда для роли Спайдермена, имеет оригинальный взгляд на данную проблему: «Надо тренировать не конкретные мышцы — руки или ноги, а все тело в совокупности». В его понимании такая задача означает комбинацию всевозможных видов нагрузок: гимнастики, пилатеса, йоги, кроссфита, плиометрики. Главное — не позволять себе привыкнуть к какому-то одному стилю тренировок.

mhealth.ru

85 быстрых тренировок Бэтмена, Бейна, Нео, 300 спартанцев, Джеймса Бонда, крепкого орешка и других

Представляем вашему вниманию потрясающую подборку супер-геройских тренингов от Neila Rey. Подборку дополняют тренинги от HIIT (помните Сюзанну?), экспресс-тренинги для дома, пляжа, поездок и других не очень удобных мест.

Все тренировки состоят из понятных упражнений, а снизу картинки показывают уровень сложности и число повторений для каждого из них. Все просто — главное выбрать вдохновляющего вас героя и повторять упражнения ежедневно.

Супер-геройские тренировки

Тренировки HIIT

Другие крутые тренировки

Кстати, все тренировки можно скачать одним архивом тут.

lifehacker.ru

Крутая и полезная подборка тренингов от супергероев и героев кино. » Nibler.ru

Все эти упражнения вы можете выполнять дома, на работе, в зале, на пляже и т.д. Все тренировки представляют простые упражнения, а сами картинки показывают уровень сложности и количество повторений.

Сами видите, как все просто-главное выбрать понравившегося вам героя и выполнять комплекс упражнений:

nibler.ru

5 «золотых» упражнений, которые помогут тебе стать супергероем — Fitness Guide

5 «золотых» упражнений, которые помогут тебе стать супергероем

Упражнения, которые можно делать дома и которые точно дадут результат.

Если верить любимым фитнес-тренерам голливудских звезд, то заниматься нужно не меньше пяти раз в неделю, чтобы добиться результатов. Валери Уотерс, которая работает с Синди Кроуфорд, Дженнифер Гарнер и Джессикой Бил, советует выполнять упражнение одно за другим настолько быстро, насколько это возможно для вас и не прерываться на отдых во время тренировок. Тогда эффект можно почувствовать уже через шесть недель занятий. Харли Пастернак, личный тренер таких звезд, как Леди Гага, Дженнифер Хадсон, Меган Фокс, Аманда Сейфрид, Кэти Перри, утверждает, что заниматься можно не больше часа, главное – не продолжительность тренировки, а ее интенсивность. Мэнди Ингбер, которая работает над телами Дженнифер Энистон, Ким Кардашьян и Брук Шилдс, советует не жалеть себя и тренироваться до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мышцы горят.

Берпи

Это новомодное упражнение, по сути, комплекс из трех — отжимания, приседания и прыжка. Делать их нужно сразу друг за другом и в быстром темпе. Встаньте прямо, ноги на ширине печ, сделайте максимально высокий прыжок с вытянутыми вверх руками (можно зафиксировать его хлопком), потом приседание, выпад ногами назад и отжимание и возвращайтесь в упор сидя. И из него по новой все то же самое. Без передышки и перерывов! И следите за тем, чтобы при переходе в упор лежа мышцы живота были в напряжении и не проваливался таз.

Сколько сделать в первый раз: 8-10 повторов.

К чему стремимся: три подхода по 15 повторов.

Ради чего мучиться: ускорение метаболизма и проработка сразу всех основных групп мышц – ног, рук, пресса, груди и спины.

Кстати, именно этим упражнением мучает Аниту Цой ее личный фитнес-тренер Эдуард Каневский. Кроме того, сейчас берпи входит в программы подготовки военнослужащих по всему миру. Ведь именно для теста физической подготовки тех, кто вступает в ряды армии, и было придумано это упражнение в 30-х годах американскими учеными.

Планка

Для начала ложитесь на живот, максимально прижмите предплечья к телу, положите ладони на пол, сведите ноги вместе, а стопы поставьте на мыски. Из этого положения вставайте на локти. Обратите внимания, что они должны оказаться ровно под плечевыми суставами. Собственно, все: вы в планке. Осталось только удержаться ровно в этом положении. Следите, чтобы не сжимались лопатки и руки не разъезжались в стороны, а угол в локтевом суставе оставался прямым и не было прогиба в пояснице. Взгляд опустите в пол, чтобы не поднималась голова, и напрягите мышцы ягодиц, чтобы таз не смещался наверх. Ноги должны оставаться прямыми.

Есть еще разновидность этого упражнения – Т-планка, когда из обычной планки вес переносится на одну из рук и корпус разворачивается. В этой позиции тело должно быть буквой Т.

Если вес на левой руке, то правая тянется к потолку. И наоборот. Следите за тем, чтобы локти не сгибались, корпус и ноги оставались на одной прямой линии, а бедра были развернуты.

Сколько сделать в первый раз: начните с 10 секунд.

К чему стремимся: удерживать положение в течение минуты и дольше.

Ради чего мучиться: ради ровной осанки и, пожалуй, самой эффективной проработки мышц пресса, а также мышц плечевого пояса, бедер и ягодиц.

Плие-присед

Фитнес-инструктор Мэнди Ингбер, которая работает личным тренером у таких звезд, как Дженнифер Энистон, Ким Кардашьян, Брук Шилдс, рекомендует делать плие. Поставьте ноги чуть шире плеч носками врозь. Ладони можно прижать друг к другу на уровне груди или положить на пояс. Немного отводя таз назад, приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Задержитесь в таком положении и затем вернитесь в исходное. Следите за равновесием.

Сколько сделать в первый раз: постарайтесь сделать 10 повторов, задерживаясь в приседе хотя бы на 10 секунд.

К чему стремимся: задерживаться в приседе на 30-60 секунд и делать три подхода по 10-15 повторов.

Ради чего мучиться: ради стройных ног и бедер, красивых ягодиц.

«Полет супермена»

Ложитесь на живот, разведите ноги на ширину плеч и вытяните руки. Из этого положения имитируйте полет супермена. Для этого на выдохе оторвите таз и грудную клетку от пола. Руки должны быть вытянуты как стрелы, а поясница и ягодицы — напряжены. Между ногами сохраняйте расстояние 25 см и следите, чтобы носки касались пола, пока вы делаете это упражнение. Можно также плавно завести прямую правую руку за спину и задержаться на несколько секунд. То же самое проделать с левой из исходного положения. Плавным движением заведи прямую правую за спину (В), задержись на пару секунд.

Сколько сделать в первый раз: попробуйте задержаться в положении «Полет Супермена» хотя бы на пару секунд. Если совсем сложно, то можно положить руки вдоль тела.

К чему стремимся: задержаться в положении «Полет Супермена» 20 секунд и делать три повтора.

Ради чего мучиться: ради красивой осанки.

Подтягивания

Держите корпус прямо, а подбородок прижатым, следите за осанкой и подтягивайте свой вес на руках на перекладине. Женщины могут заменить подтягивание на схожее упражнение – вис на согнутых руках. Нужно просто как можно дольше удерживать исходное положение, находясь на перекладине.

Сколько сделать в первый раз: делайте по несколько подтягиваний несколько раз в день.

К чему стремимся: женщинам – все-таки подтягиваться, мужчинам – увеличивать количество повторов.

Ради чего мучиться: ради тонкой талии и красивой спины.

Фото: фотобанк Лори



Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о