👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди — ее внешнего вида.

3. Рельефность мышц.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Читайте также

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета. Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

www.sportobzor.ru

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.

Решение для прогресса

Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.

Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.

Примеры суперсетов на грудные мышцы

1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.

Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.

Техника выполнения.

Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.

Техника выполнения.

При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.

Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.

Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.

Техника выполнения.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.

Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.

Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.

Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.

3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.

Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.

Техника выполнения.

Все повторения необходимо совершать плавными действиями.

Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.

Техника выполнения.

Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.

Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.

4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.

Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.

Техника выполнения.

Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.

Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.

Техника выполнения.

При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.

Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.

Дополнение к тренировкам

Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.

Заключение

Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!

fb.ru

Суперсет для грудных мышц | Александр Графчиков

Хотите узнать как выполнять суперсет для грудных мышц? Тогда читайте статью «Суперсет для грудных мышц»…

Без всякого сомнения самым лучшим упражнением для грудных мышц является нечто иное как жим лёжа, а также все жимовые упражнения в независимости от того штанга ли это или гантели, а может это вообще имитация жима лёжа в специализированном тренажёре.

Но у всех этих упражнений присутствует один существенный минус и заключается он в том, что при выполнении различного рода жимов и жимовых движений в работу вовлекаются не только грудные мышцы, но и также другие сопутствующие мышцы.

Причём эти мышцы ассистенты не только активно включаются в саму работу, но и также являются более слабыми мышцами, это значит, что они так или иначе отказывают раньше, чем грудные мышцы.

Иными словами как бы вы не выполняли жим лёжа, ваши мышцы трицепса откажут раньше, чем ваши грудные мышцы, а это значит только одно, ваши мышцы груди не получат необходимую нагрузку для их дальнейшего роста.

Именно поэтому в большинстве жимовых упражнениях, вы почти никогда не можете довести свои грудные мышцы до полноценного мышечного отказа.

Конечно же, дело можно поправить высокообъёмным тренингом выполнив большое количество подходов и повторений для этой мышечной группы…

Но стоит ли это делать?

Если есть куда более простой и более эффективный способ того как целенаправленно проработать свои грудные мышцы, выполнив при этом определённый суперсет состоящий всего из двух упражнений. Причём идущие сразу же друг за другом, которые нацелены именно на проработку ваших грудных.

Многие спросят, а как же тогда объёмный тренинг?

Если же сравнивать объёмный тренинг и суперсеты, то в этом плане объёмный тренинг значительно проигрывает и уступает суперсетам.

Поэтому нет никакой нужды вам выполнять слишком большое количество всевозможных упражнений и многочисленное число подходов и повторений.

Стоит понимать что при объёмном тренинге с большим количеством подходов и повторений вы потратите значительное количество не только времени, но и также своих сил. Накапливая тем самым с каждым своим последующим подходом усталость, что в конечном итоге приведёт вас к снижению интенсивности.

Это значит что такой тренинг не даст вам высокой интенсивности в отличие от суперсетов.

Самым лучшим сочетанием я считаю связку из двух упражнений:

Суперсет: Сведения рук с гантелями или в тренажёре + Жим лёжа со свободной штангой или жим в тренажёре Смита под углом 30 градусов

• Первое упражнение это сведения рук с гантелями лёжа или в тренажёре на 8 – 15(20) повторений.

• Второе упражнение которое идёт сразу же в след за первым это жим лёжа со свободной штангой либо же в тренажёре Смита под углом 30 — 35 градусов на 3 — 6(10) повторений.

При этом вы также можете выполнять этот суперсет и с обычными гантелями. Либо же выполнить все упражнения в суперсете только лишь в одних тренажёрах.

Но наилучший вариант это работа со свободными весами, т.к. в работу включается максимальное количество мышечных групп.

Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…

Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.

Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.

Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.

Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.

Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.

Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…

Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.

Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…

maxrtraining.com

Отличный комплекс упражнений из суперсетов на грудь

Сейчас мы рассмотрим довольно простой, но эффективный способ тренировки грудных мышц.

Предлагаемая ниже серия состоит из трех базовых упражнений, которые выполняются без перерывов. Необходимо четко понимать, какой результат приносят все эти упражнения для мышц груди. Поэтому мы детально рассмотрим каждое в отдельности.

Жим гантелей лежа

Первое упражнение – жим гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на развитие массы и объема грудных мышц. Исходное положение – полулежа на скамье с углом наклона 30-35 градусов. Секрет успеха заключается в четком выполнении техники упражнения с максимально допустимым для вас весом.

Техника выполения

Приготовьтесь к тому, что из-за применяемого веса упражнение будет тяжелым. Касательно техники нужно отметить, что жим гантелей в отличие от жима штангой дает разводку и растяжку мышц груди намного глубже. В нижнем положении гантели должны максимально растянуть грудь и на секунду зафиксировать положение (разрешается гантелями немного касаться груди).

И затем на выдохе мощно выстрелить гантели, разгибая руки, при этом фиксируя расстояние между гантелями 15-20см в верхнем положении. Упражнение выполняется в спокойном темпе с количеством повторением 8-10 раз. Последние 1-2 повторения выполняются на пределе сил.

Разводка с гантелями

Второе упражнение поможет проработать рельеф груди, и построить четкие очертания мышц. После окончания упражнений жима с гантелями, сразу, без перерыва переходим к упражнению разводка с гантелями.

Техника выполнения

Делаем снова акцент на технику, так как техника всегда в приоритете. Все с тем же максимальным весом и в том же положении полулежа делаем разводку. Локти остаются зафиксированными в  полусогнутом (как будто в гипсе) положении, как при опускании, так и при поднимании. Из исходного верхнего положения разводим руки по четкой дугообразной траектории вниз, максимально растягивая при этом грудь.

Затем, на выдохе, делаем мощный подъем, выжимая руки в верхнее положение (локти в полусогнутом положении), сохраняя интервал между гантелями 20-30см. Интервал очень важен для напряжения в груди, чтобы оно не ослабевало. Вдох внизу, выдох наверху.

Техника напоминает движения, как при обхвате толстого ствола дерева. В одном подходе должно быть 12-15 повторений.  В этом упражнении техника намного важнее веса, но помните, что необходимо выложиться за данное количество повторений.

 

Пулловеры  с гантелей

После разводки нас ожидает классические упражнения на грудь — пулловеры  с гантелей (то есть выбросы гантели из-за головы в лежачем положении). Здесь также нужно четко придерживаться техники с максимальными нагрузками. Упражнение направлено на постепенное расширение грудной клетки. Исходное положение — лежа на скамье.

Техника выполнения

Для удобства возьмитесь только за одну половину гантели, руки чуть согнуты в локтях, и на вдохе опускаем ее за голову максимально низко, пока мышцы груди не дадут о себе знать. Техника при выполнении очень напоминает упражнения для трицепсов, однако в нашем случае нужно задействовать мышцы груди, иначе нагрузка будет только на руки и должного эффекта не произойдет.

Подержите гантель лишь секунду в нижнем положении, чтобы почувствовать растяжение. И снова мощным выбросом, на выдохе выталкиваем ее в верхнее положение над головой. Таким образом, для этого упражнения нужно выполнить 12-15 повторений за один подход.

Особенно интересным это упражнение будет для молодых людей, не достигших 18 лет. Потому что для них данное упражнение будет особенно эффективным, чтобы максимально растянуть и увеличить верх груди, чего уже практически нельзя сделать в зрелом возрасте.

Заключение и выводы

Чтобы поддерживать мотивацию на должном уровне, помните, что у каждого упражнения для мышц груди – своя конкретная цель:

1. наращиваем мышечную массу – здесь важен максимальный вес;
2. деталировка внешнего вида груди – упор на технику;
3. «добивание» мышцы и увеличение грудной клетки.

Выполняется этот весь суперсет 4 раза с отдыхом в 1.5-2 минуты между сериями, и, помним, без отдыха между упражнениями. Чтобы накачать мышцы груди весь цикл нужно выполнять 2-3 в неделю. Этого будет вполне достаточно – мышцы должны полностью отдохнуть и восстановиться, чтобы правильно развиваться.

menspassion.ru

Суперсеты на спину и грудные мышцы

Проводить одновременные суперсеты для грудных мышц и спины принято еще со времен спортивной карьеры Шварценеггера. С его подачи упражнения на грудь и спину объединили в суперсерию, что позволило гармонично развивать мускулатуру корпуса. Благодаря особой методике проведения суперсетов можно существенно ускорить процесс синтеза белковых соединений в мышечных волокнах, сократить время, потраченное на обычную тренировку и улучшить возможности мускулатуры. Такие приемы хорошо развивают мышцы антагонисты, чтобы их функциональность была одинаковой.

Цель проведения суперсетов на смежные области

Главное, что дают общие суперсеты на спину и область груди, – это одновременное агрессивное воздействие на нейронные окончания в волокнах мышечной ткани обеих зон для травматического стимулирования выработки строительного материала в параллельных структурах. Круговой суперсет по своему действию кардинально отличается от линейной тренировки и в большей степени шокирует мышечные волокна, что позволяет ускорить синтез клеточных соединений по всему периметру корпуса. Шоковое воздействие силовыми упражнениями на все слои мускулатуры, позволяет влиять на их плотность, эластичность и рост объемов не только в ширину, но и в глубину.

Линейные нагрузки вызывают привыкание у организма, и мышечное волокно через некоторый отрезок времени перестает откликаться на заданные равномерные усилия, теряется возможность развития мышечного корсета. Применение круговых супер приемов позволяет вызвать активную реакцию на шокирование всего периметра мускульного узла.

Это именно тот случай, когда спину и грудь рациональнее прорабатывать одновременно. Следует понимать, что передняя и задние части мускулатуры тела действуют как антагонисты – участвуют в едином физиологическом цикле, обеспечивая дыхательную функцию и возможность полноценной синхронной работы корпуса.

Суперсеты дифференцируют по целевым группам атлетов – для тех, кому важно добиться:

• Гиперболизации мускулатуры и силы;
• Выносливости;
• Эластичности мышцы при малых объемах.

Исходя из поставленных задач, серию упражнений суперсета дополняют утяжелителями. В отличие от мужчин, для женщин характерна работа с малыми весами. Это позволяет качественно улучшить структуру мышц без избыточного роста. Поэтому учитывайте, что максимальный вес в комплексе становится залогом развития силы и активного роста объемов, а суперсет с минимальным утяжелением развивает выносливость и плотность структуры мышц.

Круговой суперсет от Мистера Вселенная

Одним из самых известных и доказавших собственную результативность является суперсет от Арнольда Шварценеггера. Большой Арни, как никто другой, может быть примером эффективности своего ноу-хау. До него столь обширную проработку зон суперсетами не производил никто. Комплексный подход, конечно, требует особой подготовки и не может применяться новичками, ведь выдержать комплекс из девяти упражнений может только выносливый и профессиональный атлет. Зато тем, кто достиг определенного уровня проработки корпуса, суперсет даст возможность скачка в прогрессировании мышечного корсета.

Классический комплекс от Арни состоит из 9 упражнений:

4 упражнения для груди;

4 упражнения для спины;

1 объединяющее упражнение – пуловер.

Суперсет № 1 – Жим штангой лежа и подтягивание

Первый суперсет является разминочным вариантом – это сочетание штанги и подтягивания с широким хватом. Вначале делают толчки от груди лежа со штангой. Опытные бодибилдеры работают с большими весами, тот же Шварценеггер нагружал штангу на 60 кг, но такое условие не является обязательным, если цель не стоит в гиперболизации грудной клетки. Сделав 30-40 повторов, быстро переходят к стойке для подтягивания и выполняют 10-15 отжиманий корпуса вверх – исходное положение: широко расставленный хват на перекладине турника. Последующие 4-5 блоков повторяют эти 2 упражнения с применением принципа «пирамида», для которого вес должен прогрессировать, а количество жимов может уменьшаться.

Суперсет № 2 – Наклонный жим в положении лежа и тяга Т-штанги

Второй суперсет начинают сразу же после короткого отдыха и восстановления дыхания. Тяга Т-штанги, в отличие от предыдущего подтягивания, работает не на ширину спины, а на рост мускулатуры в толщину. Наклонный жим лежа в связке с Т-штангой также проводят по принципу пирамиды, начиная с малого веса и увеличивая его в последующем блоке. Вес ориентируют на индивидуальные способности так, чтобы была возможность выполнить 4-5 блоков по 10-15 жимов.

Суперсет № 3 – Разведение гантелей и тяга к поясу в наклоне

Упражнение с гантелями выполняют лежа спиной на скамье, разводя руки в неполную амплитуду так, чтобы мышцы не выходили из состояния постоянного напряжения. Так как для мужчин характерно брать большой вес для проработки грудной зоны, это упражнение важно выполнять в такой технике, чтобы не повредить связки локтевого сустава. При этом важно в точке сведения рук над грудью оставлять расстояние между руками – в тот момент, когда руки сходятся плотно вместе, напряжение уходит с грудных мышц на руки, что противоречит задачам упражнения.

Суперсет № 4 – Отжимания на брусьях с отягощением и подтягивания на V-перекладине

Этот суперсет завершает основную часть, его задача – повысить объем шокирующих действий на мышечный корсет. Шварценеггер, отжимаясь на брусьях, привязывал к талии гантель, а само упражнение выполнял ровно 15 раз в каждом блоке, но это условие является необязательным и от него можно отказаться. То же касается и подтягиваний на V-образной перекладине – если поставлена задача проработать выносливость без значительной гиперболизации, то гантель или другой утяжелитель не привязывают. В каждом блоке выполняют равное количество подтягиваний – 8-12 раз. Несмотря на усталость и потерю сил, количество блоков стараются сохранить на том уровне, который был задан вначале – 4-5 раз.

x

Итог суперсетов – пуловер

Выполнение «пуловера» выполняют в стандартном варианте – упор спиной на лавку в поперечном положении, чтобы корпус был в преломленной позиции, а таз максимально низко у пола. В таком положении следует взять гантель в руки и проводить движения, имитирующие растяжения пружины, заводя руки глубоко за голову и делая глубокий вдох. В завершении комплекса кругового сета на периметр грудины и спины, пуловер позволит проработать хрящевидную соединительную ткань реберной зоны и запустить в ней процесс растяжения и роста грудного объема. И также в конце тренировки такое упражнение позволяет снять спазматический эффект с мышечного периметра проработанной зоны и высвободить мощный поток веществ, участвующих в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

Блоки из упражнений суперсетов продумывают так, чтобы максимально быстро переходить от первичного к следующему. Восстановительный период планируют между блоками суперсетов.

• Вес утяжелителя рассчитывают с тем расчетом, чтобы количество повторений было от 8 до 15 в зависимости от веса и интенсивности.
• Обязательно учитывают, что на максимуме утяжеления получают гиперболизацию и рост мышечной структуры.
• Суперсет для девушек, проведенный на минимуме весового утяжеления, дает развитие выносливости и плотности мышц, но не приводит к чрезмерному увеличению зоны воздействия.
• Проведение подобного кругового суперсета планируют не чаще 1 раза в 3-4 недели. Организму требуется большое время для проведения биохимических реакций в объемной зоне.

Важно! Проведению суперсетов обязательно должна предшествовать качественная разминка, состоящая из низкоинтенсивного кардио и упражнений для эластичности суставных соединений. Она подготовит тело к сложному испытанию и предупредит травматические ситуации.

Что можно еще почитать на эту тему:

monstergym.ru

Как накачать грудные мышцы

Чтобы качественно проработать грудь, необходимо правильно подобрать упражнения. Попробуйте накачать грудные мышцы с помощью гигантского суперсета, и результат превзойдет все ваши ожидания!

Накачать грудные мышцы не так-то просто, как кажется на первый взгляд. Нужно подобрать такие упражнения, которые задействуют сразу все мышцы груди. Как вы понимаете, одним упражнением этого добиться невозможно. Поэтому мы представляем вашему вниманию крутую суперсерию для прокачки грудных мышц!

Каким упражнением накачать грудные мышцы проще всего? Нет однозначного ответа. Используйте суперсерии для того, чтобы задействовать все мышцы груди, и вы добьетесь отличного результата! Приступим?

Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы

Во время первого круга суперсерии берите средний вес. В следующих кругах его можно будет изменить. Нужно повторить 4-5 кругов, отдых между кругами — максимум 3 минуты.

Повторений нужно сделать столько, насколько у вас хватает сил. Берите качеством, а не количеством. Каждое повторение – это отдельное событие. Оно должно быть «прожито» вами!

Помните, что задержка дыхания во время выполнения упражнений не дает мышцам-стабилизаторам отдохнуть. Поэтому увеличивается выносливость и сила.

Каждый круг упражнений дает нагрузку на все мышцы постепенно, задействуются разные грудные мышцы.

Сделать это с помощью одного упражнения невозможно. Этим и полезна суперсерия. Кроме того, суперсерия помогает развить силу и выносливость.

Гигантский суперсет на грудь

bodymaster.ru

Суперсет: одновременное избавление от жира и наращивание мышц

Как известно, однообразные тренинги со временем вызывают привыкание организма, также работать по одной и той же программе попросту скучно. Для того чтобы одновременно решить обе проблемы в культуризме существует несколько интересных приемов, одним из которых является суперсет.

Суперсет или суперсерия — это подход, состоящий из двух упражнений, которые осуществляются без перерывов на отдых или с очень маленькой паузой продолжительностью до 20 секунд. Суперсерия выполняется следующим образом: первое упражнение, сразу за ним второе, а после короткий отдых. Количество таких серий зависит от того, сколько вы заранее наметили для себя подходов. Обычно в суперсет входят упражнения на проработку различных мышечных групп. Наиболее удачные суперсерии основаны на работе мышц-антагонистов.

Антагонистами названы мышечные группы, которые выполняют противоположные функции, при этом располагаясь рядом друг с другом. Наглядным примером функционирования мышц-антагонистов является сгибание и разгибание руки в локте. За сгибание отвечает бицепс, за разгибание — трицепс. По тому же принципу в колене сгибается и разгибается нога, только в данном случает сгибатель — двуглавая мышца бедра, разгибатель — четырехглавая.

По известным причинам в суперсерии не объединяют два упражнения, нацеленных на стимуляцию мышц, которые находятся в разных частях тела и выполняют разные функции. К неудачным сочетаниям относятся подходы, скомбинированные из упражнений на грудь и бедра. Применяя такой суперсет мы получим кровообращение, которое вместо того чтобы нагнетать в одно место максимум кислорода и питательных веществ, будет разносить их по всему организму, пытаясь обеспечить питанием мышцы груди и мышцы бедра. Эффективность подобного тренинга существенно снизится, так как одна из главных задач суперсета состоит именно в накачке кровью одной определенной области тела.

Для образования суперсета годятся также упражнения на одну большую мышечную группу такую, как дельтовидные мышцы.

Сама по себе идея суперсета является замечательной, так как суперсерии позволяют развивать и поддерживать тело в тонусе и одновременно экономят время. Суперсет помимо всего дает вам массу полезных спортивных возможностей таких, как похудение. И хотя без диеты спортивные нагрузки малоэффективны, суперсеты сами по себе отлично сжигают лишние килограммы.

Тренировки с применением отягощения занимают много времени, для того чтобы сократить их продолжительность следует заниматься почти без перерывов. Сделать тренинг энергоемким и коротким по продолжительности можно, введя в него суперсеты. Суперсерии помогают избавиться от аэробных нагрузок, ставших уже привычными во время занятий. Это происходит, потому что сама по себе тренировка в режиме нон-стоп — это уже аэробная нагрузка для организма.

Укрепление мышц тоже хороший повод ввести в свою программу суперсеты. Суперсерии дают хорошую подачу крови к работающим мышцам, что в свою очередь является залогом роста и развития мышечной ткани. Во время тренинга кровь в огромном количестве приливает к мускулатуре, создавая там своего рода кровяную подушку, которая помогает выталкивать больший вес мышце. Более интенсивная работа мускулатуры приносит лучшие плоды, мышцы с каждой тренировкой начинают все больше расти и крепнуть.

Суперсерии для бицепсов и трицепсов

1. Сгибание рук на блоке в положении стоя — 10 раз по 3 подхода
   
2. Жим штанги узким хватом лежа — 10 раз по 3 подхода
   
3. Сгибание рук с гантелями в положении сидя — 10 раз по 3 подхода
   
4. Разгибание на блоке в стоячем положении — 10 раз по 3 подхода

Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты на мышцы груди

Шокирование является одним из основных стимулов, которые провоцируют мышечный рост. Прибегнуть к такому приему позволяют суперсерии на мышцы-антагонисты, однако, более действенная суперсерия в данном случае состоит из двух упражнений на одну мышечную группу. Например, суперсет для грудных мышц может выглядеть, как жим гантелей лежа, совмещенный с разводкой гантелей лежа.

При работе со снарядом определенного веса, даже по окончанию упражнения, когда вы более не в силах сделать ни одного подхода, ложно считать, что мышцы не способны на большее. Скажем, вы выжимаете гантели на 40 кг по 10 раз, при этом вы вполне можете сделать разводку гантелями весом 16 кг еще 10 раз. Именно такую высокоинтенсивную тренировку и подразумевает суперсерия.

Интересно и то, что во время работы суперсерия способна проработать не просто мышечную группу, а каждый ее отдельный участок. Возьмем для примера все тот же жим гантелей в лежачем положении. В этом упражнении работают все грудные мышцы — верхние, средние, наружные и внутренние зоны. Для проработки наружных участов необходимо включить в тренировку еще один подход, представляющий собой разводку гантелей. Для работы с внутренними зонами мышц завершим суперсерию другим упражнением, заменив разводку, сведением рук на блоках или тренажерах. Еще один вариант проработки выбранного участка — выполнение двух упражнений, которые делают акцент на нужную мышцу.

Примеры суперсерий

Ниже мы приводим одни из наиболее популярных суперсетов:

Суперсерии для дельтовидных мышц имеют собственные особенности. И хотя у дельты нет мышц-антагонистов, противоположную работу выполняют отдельные пучки этой мышцы. Следует учесть, что работая по очереди с каждым из пучков вы, по сути, прорабатываете разные мышцы. Во время тренировки задних мышц в работу не включены передние и наоборот.

Особо важной является информация о перерывах во время тренинга. Между сдвоенными подходами суперсета пауз быть не должно, а вот по завершению подхода необходимо отдохнуть хотя бы 1–1,5 минуты. В некоторых случаях атлеты, практикующие суперсерию, тренируются вообще без отдыха. Такой способ работы чрезвычайно сложен и не годится даже для экспериментов. После проработки одной мышцы посредством суперсета отдых обязателен.

Тройные серии

Отдельно стоит добавить, что суперсет можно усложнить, прибавив к двум упражнением третье (трисет). Трисеты — суперсеты, состоящие из трех последовательных упражнений. Также увеличить нагрузку помогут гигант–сеты, которые подразумевают четыре, пять и более упражнений подряд, делающихся без перерыва. Естественно такой способ тренировки сложен, чаще всего трисеты и гигант–сеты применяют для тренировки живота, если в работу не включено отягощение.

При формировании трисетов можно составить его таким образом, что первое и последнее упражнения будут давать нагрузку на одну определенную мышцу, которая несколько отстает от остальных.

Пример трисета

1. Тяга штанги в наклонном положении
   
2. Жим гантелей лежа
   
3. Тяга к груди верхнего блока

Второй пример трисета

1. Приседания
   
2. Сгибание ног
   
3. Разгибание ног на тренажере

Как видно из всего вышеописанного суперсерии — это интересный и очень продуктивный вид упражнений. Они не только помогу вам добиться отменных результатов, но и сделают вашу тренировку разнообразней, интенсивней, быстрей.

Читайте также

dailyfit.ru