Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях: фото, видео

Все мы знаем о том, что больше всего мужчин в нас привлекают не глаза и обворожительная улыбка, а стройные подтянутые ноги и упругие ягодицы. И как бы странно это ни звучало, но именно женская попа становится объектом пристального внимания со стороны представителей противоположного пола. И с этим трудно поспорить, поскольку с точки зрения нас, женщин, красивая попа в бикини или маленьких шортиках смотрится очень эффектно, так что здесь мы солидарны с мужчинами. Но, далеко не все мы от природы обладаем приятными округлостями, тем более соблазнительно подтянутыми и упругими.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Паразиты есть у каждого в организме и они вызывают множество заболеваний. Лечить их нужно следующим … Читать далее >>>

Что же делать, если вы смотрите в зеркало и замечаете, что бедра и ягодицы потеряли былую упругость и смотрятся уже далеко не так эффектно, как еще полгода назад? Ответ один: делать упражнения для ягодиц и бедер. В настоящее время существует огромное количество упражнений, которые помогут каждой женщине обрести изумительную стройную, подтянутую фигуру, которая будет привлекать своими округлостями лиц противоположного пола. Мы же, в свою очередь, хотим оказать вам посильную помощь в решении этой проблемы, и предлагаем комплекс самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц.

На увеличение ягодиц и бедер

Даже если вы увидели в зеркале нелицеприятную картину и с горечью констатировали, что за прошедшую зиму набрали пару лишних килограмм и ваши формы потеряли былую рельефность и упругость, не отчаивайтесь. Как говорится: «даже, если вас съели – у вас есть два выхода». Соберите всю свою волю в кулак и приступайте к тренировкам. Не делайте себе поблажек и не успокаивайте тем, что целлюлит и дряблость мышц – это возрастные изменения и ничего с этим уже не поделаешь. Нет! Исправить ситуацию можно, причем это совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Более того, для этого вам даже не придется ходить в спортзал, поскольку упражнения для похудения бедер и ягодиц можно делать в домашних условиях.

Итак, давайте рассмотрим несколько простых упражнений, которые предназначены для того, чтобы сделать ваши ягодицы упругими увеличенными.

• Ходьба. Выполнение этого упражнения позволит вам довольно быстро укрепить внутренние мышцы бедра. Выполнять это упражнение нужно сидя. Сядьте на пол, выпрямите спину и начинайте передвигаться по полу на ягодицах. Так «ходить» вам нужно будет минут пять.
• Качели. Это упражнение предназначено для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Выполнять это упражнение нужно так: встаньте на четвереньки, напрягите мышцы ягодиц и начинайте тянуть ногу вверх. Сначала вытяните правую ногу, зафиксируйте ее в этом положении, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
• Пингвин. Упражнения на красивые бедра и ягодицы не будут столь эффективными, если вы не включите в программу тренировок это упражнение. Выполнять его следует так: возьмите стул, присядьте на самый его край и зажмите между коленями резиновый мяч. Сжимайте мяч на протяжении тридцати секунд.
• Лентяйка. Это, пожалуй, самое легкое и самое эффективное упражнение, предназначенное для увеличения ягодиц. Выполняется оно так: ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь ногами в стену. А теперь начинайте шагать по стене вверх и вниз. При этом ваши ягодицы должны отрываться от пола.

Комплекс эффективных упражнений

Примечательно, но самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц на самом деле очень просты в выполнении, но при этом обладают просто потрясающим эффектом. Но, специалисты предупреждают о том, что по-настоящему видимый эффект такие упражнения принесут только в том случае, если вы будете выполнять упражнения регулярно и систематически. Кроме этого, выполнять упражнения необходимо размеренно, плавно, тщательно следя за дыханием.

• «Махи ногами назад». Это эффективное упражнение рассчитано на большую ягодичную мышцу. Выполнять его следует так: возьмите стул, который послужит вам опорой, и встаньте к нему лицом. Упритесь руками в спинку стула и начинайте делать махи назад. Причем, тяните ногу назад так высоко, как только можете. Затем вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте с другой ногой. Выполнять это упражнение необходимо в 2 повтора по 15 махов для каждой ноги.
• «Махи ногами в сторону». Упражнения в домашних условиях не будут эффективными без махов. Данное упражнение рассчитано на ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выполнять его следует так: повернитесь боком к стулу и обопритесь одной рукой о его спинку. Вторую руку положите на талию. После этого начинайте делать махи ногой в сторону. Поднимайте и опускайте ногу, но делайте это не резко и старайтесь не наклонять корпус. Повторите махи 15 раз, затем повернитесь другим боком к стулу и проделайте то же самое для другой ноги.
• «Махи ногами вперед». Это упражнение эффективно подтягивает мышцы ягодиц, бедра и мышцы вокруг колена. Выполняется это упражнение следующим образом: берем стул и опираемся одной рукой о его спинку, вторая рука должна быть на талии. После этого начинаем выполнять махи вперед.
• «Приседания». Упражнения на ягодицы и бедра – это, прежде всего, приседания. Выполнять это упражнение нужно так: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки произвольно опустите вдоль туловища. Затем таз выдвигаем назад, сгибаем ноги в коленях и делаем движение, как будто собираемся присесть на стул. Спину при этом не сгибаем, а руки в момент приседания вытягиваем вперед так, чтобы они находились на уровне плеч. После этого вставайте.
• «Наклоны на одной ноге вперед» — это идеальное упражнение для того, чтобы развивать баланс и устойчивость. Выполнять это упражнение следует следующим образом: встаньте прямо и перенесите вес тела на одну ногу, а вторую начинайте поднимать, параллельно с этим опуская корпус вперед.  Руки расслабьте, пусть они свободно опускаются вниз. В этом положении необходимо задержаться на несколько секунд и возвращаемся в исходное положении. Для наибольшего эффекта выполнять это упражнение лучше всего с гантелями, которые вы будете держать в руках.

Ну вот мы и перечислили самые эффективные упражнения на бедра и ягодицы, выполнение которых при условии большого желания, стремления, упорства и систематичности помогут любой женщине, независимо от ее веса и возраста стать обладательницей соблазнительной фигуры. Упругие бедра, стройные ноги, подтянутые ягодицы – все это реально для каждой из нас. Если вы действительно решите вплотную заняться своей фигурой, то вам полезно будет посмотреть видео упражнения для ягодиц и бедер представленное ниже.

Просмотр видео поможет вам более детально изучить технику выполнения комплекса упражнений, а, следовательно, тренироваться с соблюдением всех рекомендаций специалиста.

Истории наших читателей

Анна

Часто болела, и не могла понять почему, прочла про паразитов. Сразу начала лечение. Помогло! Основная ошибка большинства — затягивание! Чем раньше начать выводить паразитов, тем лучше. Если же говорить о лекарствах, то тут всё проблематично. На сегодня существует только один действительно эффективный антипаразитный комплекс, это UNITOX. Он уничтожает и выметает из организма всех известных паразитов — от головного мозга и сердца до печени и кишечника. На такое не способен больше ни один из существующих сегодня препаратов.Теперь никаких болей и дискомфорта!

Читать статью полностью >>;

illady.ru

Упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях с картинками

У многих женщин проблемной зоной является нижняя часть. Чтобы устранить проблему необходимо заниматься, для этого рекомендуется делать упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях, картинки помогут визуально понять технику выполнения. Для достижения результата не нужно голодать, просто нужно составить правильный рацион питания, это позволит избавиться не только от жира, но и от целлюлита.

Какие упражнения нужно делать для упругости ягодиц

Одним из лучших упражнений для попы и бедер являются приседания. Но при помощи него не всегда можно добиться желаемого результата. Рекомендуется воспользоваться специальными упражнениями для упругости нижней части тела, которые разработаны медицинскими и спортивными специалистами. Они позволяют сформировать бедра, что нельзя сделать при помощи приседаний. Комплекс нагружает всю нижнюю часть тела.

Для занятий не требуется специального оборудования или тренажеров. Комплекс подходит для начинающих, так как не зависит от уровня физической подготовленности, возраста и веса. Тренироваться можно в домашних условиях. Картинки помогут лучше понять, как нужно правильно выполнять движения.

Нужно выполнять каждое упражнение в течение 45-60 секунд, в указанном ниже порядке и повторить весь круг три раза.

Мост на одной ноге для упругости

Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть одну ногу в колене, а другую вытянуть. Затем поднимать прямую ногу, при этом одновременно приподнимать таз усилием согнутой ноги. При необходимости можно помогать себе руками. Повторить с другой ногой.

Подъем ноги с растяжкой

Это эффективное упражнение для упругости ягодиц и красивых ног. Нужно встать на колени, руки держать на ширине плеч. Поднять левое колено вверх и наружу, после чего выпрямить ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить движение в течение 45-60 секунд в одну сторону, затем в другую.

Дуговые движения ногой

Встать на четвереньки, выпрямить одну ногу и совершать ей круговые движения, слегка касаясь носками пола. Во время выполнения движения для упругости нужно держать живот в напряжении, а спину прямой. Ногу нужно поднимать максимально высоко.

Перекрестные выпады назад

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Одной ногой нужно пересечь другую, при этом присаживаясь на корточки. Через минуту сделать второй ногой. Движения делается, как показано на изображении.

Приседания с одной ногой на цыпочках

Встать прямо, ноги немного шире плеч, левой ногой приподняться на пальцах. Подконтрольным движением сделать приседание, при этом держа в напряжении пресс, чтобы сохранить равновесие. Во время приседания нужно одновременно поднять руки вверх, примерно на 75 градусов от пола. Ладони обращены друг к другу. В нижней точке нужно задержаться на одну секунду, после чего принять стартовую позицию. Через 45-60 секунд выполнить тоже самое упражнение на другой ноге.

Подъем ноги

Принять позицию для отжиманий. Слегка согнуть обе ноги, и немного приподнять таз, чтобы верхняя часть тела была параллельно полу. Затем поднимать левую ногу и согнуть колено под прямым углом. Напрячь мышцы ягодиц, не изменяя угол колена. После выполнения упражнения поменять ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Встать на правую ногу, а левую согнуть в колене и отводить назад, одновременно нагибаясь вперед, пока руки не коснуться пола. Во время наклона нужно напрягать мышцы живота. Вернуться в исходное положение и повторить в течение 45-60 секунд, после чего поменять ноги и повторить движение.

Приседания сумо с подъемом на носки

Встать с широкой постановкой ноги, носки должны смотреть наружу. Присесть, чтобы бедра были параллельно полу, в конечной точке подняться на цыпочки. Упражнение необходимо делать медленно и подконтрольно, чтобы избежать травмы. Вернуться в стартовую позицию.

Приседания сумо с поворотом коленей

Это упражнение сочетает в себе классические приседания и сумо. Руки нужно положить на талию, ноги на ширине плеч. Присесть до угла 45 градусов, при этом раздвигая ноги. В конечной точке повернуть колени вовнутрь. Вернуться в исходное положение.

Если регулярно выполнять упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях, то можно быстро добиться положительных результатов. Делайте движения, как показано на картинках.

poxudeyka.ru

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: советы тренера

Капризная мода регулярно заставляет девушек менять свои представления о красоте. Всеобщему стремлению к болезненной худобе пришла мода на стройное и подтянутое тело. В погоне за идеальной формой ягодиц многие модницы не выходят из спортивного зала, а весёлые толстушки ищут способы избавиться от лишних килограммов. Для подтяжки нижней части тела можно практиковать эффективные тренировки в домашних условиях, особенно если вы не находите времени на посещение тренажёрного зала.

Посмотрев с завистью на участниц соревнований фитнес-бикини, которые обладают завидными формами, вы поймёте, что именно ягодицы и бёдра являются одной из наиважнейших составляющих соблазнительного тела. Любой образ станет ещё пикантнее, если вы обладательница тренированных упругих ягодиц.

Помните, ни один из широко разрекламированных кремов, никакие косметические средства или биологические добавки не в силах подтянуть вашу попу и бёдра, сделать их упругими и привлекательными. Именно поэтому каждой уважающей себя девушке, стремящейся соответствовать современным канонам красоты, следует обратить внимание на самые эффективные тренинги для подтяжки ягодичных мышц и укрепления ног.

Тренируемся дома

Вы будете удивлены, но ягодичные мышцы принимают участие практически во всех действиях, которые мы выполняем ежедневно. Они работают, даже если вы сидите! Но для того, чтобы держать их в хорошем тонусе, таких нагрузок недостаточно. Со временем тонус мышц ослабевает, вместе с этим ягодицы и бёдра начинают терять форму, обвисать. Чтобы избежать этих неприятностей, нужно заставлять попу работать по максимуму.

Оптимальный выход — это хорошая нагрузка в тренажёрном зале с использованием силовых агрегатов. Особенно утяжеления эффективны, если ваша цель – подтянуть и увеличить объем ягодиц, сделать их более выпуклыми. Однако, нет ничего невозможного: при наличии запаса желания и силы воли в домашних условиях можно получить такой же результат. Главное — не щадите себя, выполняйте упражнения до тех пор, пока задняя сторона бёдер не начнёт «гореть».

Так как дома довольно сложно добиться максимальной нагрузки, старайтесь выполнять тренинги как можно чаще, идеально — каждый день. Если же кроме подтяжки ягодичных мышц вы хотите похудеть в этой области, то силовые нагрузки чередуйте с аэробными тренировками. К примеру, сегодня вы приседаете, выполняете стандартную программу, а завтра – выходите на пробежку.

Тренируем ягодицы

Сколько ни изобретают новых технологий и фитнес-программ, техника выполнения упражнений для подтяжки бёдер и ягодиц неизменна. Если вы хотите быть обладательницей красивых и упругих форм, совершайте приседы, мостики, выпады, пока нижняя часть тела не начнёт гореть огнём.

Приседы

Помогут ли регулярные приседания укрепить бёдра и подтянуть ягодицы? Конечно же, да! Все слышали выражение «попу наприседала». Это утверждение абсолютно точно описывает те действия, которые неустанно выполняют фитнес модели с завидными формами. Вариаций приседов существует достаточно много, а их эффективность безусловна.

На самом деле присед является довольно сложным в техническом плане упражнением. Чтобы добиться идеального вида сзади нужно правильно и, что немаловажно, вдумчиво выполнять предложенный комплекс.

Расположите ступни ног по ширине плеч или немного шире. Выпрямите спину и начинайте плавные движения тазом, как будто позади вас стоит стул, и вы хотите присесть на его край. Такая аналогия даёт наилучшее представление о правильной технике выполнения этого упражнения. Колени не должны выходить за носки в крайней нижней точке. Идеально, если в полном приседе ваши ноги будут сгибаться на 90 градусов. Спина идеально ровная, никаких прогибов поясницы, наклонов головы, смотрите строго вперёд. В исходной позиции вес должен приходиться на носки ног, в приседе упор переходит на пятки. Старайтесь сознательно напрягать мышцы бёдер и ягодиц при выполнении тренинга. Увеличить напряжение мышц можно, используя утяжелители или совершая более глубокий присед.

Присед плие

Эти эффективные упражнения нацелены на доскональную проработку внутренней стороны бёдер и ягодиц. Для правильного выполнения приседа необходимо принять положение, широко расставив ноги, развернув при этом носки по сторонам. Опускайте таз, уводя его немного назад. Следите, чтобы бёдра оставались неподвижными. Для усложнения можно задерживаться в нижнем положении и совершать пружинящие движения вверх-вниз, после чего возвращаться в исходное положение.

Учитывайте, что упражнения без использования утяжелителей нужно выполнять большое количество раз, делать несколько подходов. Если ы чувствуете жжение мышц бёдер и ягодиц — вы на правильном пути!

Выпады

Выполняя этот комплекс, вы сможете в самый короткий срок добиться упругих ягодичных мышц. Одно из немаловажных преимуществ выпадов – их вариативность, так вы сможете прямо во время занятия менять нагрузку.

Для выполнения классических выпадов необходимо принять исходное положение. Для этого совершите длинный шаг и в этом положении согните колени под прямым углом. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Если ваши колени и ноги устают от такой амплитуды движений, то в конечном положении можно совершать пружинящие движения, так нагрузка на суставы будет меньше.

Для подтяжки передней части бёдер и укрепления ног выполняются обратные выпады. Все элементы упражнения выполняются так же, как в классическом, только шаг выполняется назад. Голень в нижней точке должна быть почти параллельна полу. При этом переднюю ногу следует сгибать в колене под прямым углом.

Болгарский выпад даёт колоссальную нагрузку на мышцы всей нижней части тела. В отличие от тренировки сгибающих и разгибающих мышц, которые работают в предыдущих тренингах, здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия.

Для выполнения болгарского приседа необходима невысокая скамья или стул. Поместите носок одной ноги на возвышение, а другой ногой сделайте шаг вперёд. Приняв исходное положение, начинайте медленно сгибать переднюю ногу, пока бедро не окажется параллельным полу. Это упражнение совершается поочерёдно для правой и левой ноги. Делайте много повторов, идеально, если вы осилите 20 раз для каждой ноги. Если этот комплекс не даёт вам достаточной нагрузки, то можно взять гантели или другие утяжелители. Главное — тщательно следите за движениями передней ноги, она должна сгибаться не менее чем 90 градусов, а колено – всегда находиться за носком.

Мостик

Мостик незаменим для подержания тонуса больших ягодичных мышц, укрепления ног. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на гимнастический коврик, упираясь ступнями в пол. Ноги расположите на ширине плеч. Поднимайте таз максимально вверх и плавно опускайте его, не касаясь пола. Старайтесь задерживаться в верхней точке на несколько секунд. Тренинг выполняется исключительно за счёт работы мышц бёдер и ягодиц, поэтому не делайте рывки и не поддерживайте себя руками. Старайтесь сознательно сжимать ягодицы — это увеличит нагрузку.

Чтобы усложнить упражнение, уприте ноги в небольшое возвышение и во время выполнения разводите и сводите колени. Так вы подключите к работе мышцы внутренней стороны бедра. Ещё один способ добиться максимального эффекта от мостика: использовать утяжелитель, укрепив его в нижней части живота.

Как добиться максимального эффекта

Правила номер один – не жалейте себя. Если вы задались целью получить самые идеальные бёдра и ягодицы, то тренировки в домашних условиях должны проводиться регулярно и в полную силу.

Не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы меньше устают и не так сильно болят после нагрузок. В качестве разминки можно совершить пробежку или попрыгать через скакалку, если это кажется вас скучным, то включите музыку и просто активно потанцуйте 10 минут. И конечно, верьте в себя!

legkopolezno.ru

Упражнения для ягодиц и бедер. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Мы все хотим,что бы у нас были  красивые упругие ягодицы и мощные бедра. Используйте комплекс упражнений для ягодиц и бедер в картинках! Одним из наиболее распространенных жалоб связаны с тем, что они хотят избавиться от сала на своих бедрах, или так называемого целлюлита. 

Первое упражнения самое просто и его можно выполнять где угодно, даже дома или на работе.

 Мостик.

• Ложитесь на спину, руки положите так, как вам удобно. Согните ноги в коленях и разведите бедра  по ширине плеч и напрячь ягодицы. Стопы должны быть на полу. Поднимите бедра к верху, ноги должны упирать в пол, сделайте паузу и затем опуститесь.

• Выдыхайте в верхней точке и делайте вдох в нижней.
• Колени держите разделенными на протяжении всего упражнения.
• Упражнения можно делать по-разному, например, увеличьте паузу в верхней точке.
• Чувствуйте свои бедра и ягодицы.

Второе упражнение аналогично первому, но выполняется на фитболе. Просто упритесь ногами в мяч и затем выполняйте его, так же как и предыдущее упражнение. Держите баланс тела.

 Сгибание ног

Встаньте в позу как на фото. Предплечья находятся на земле, колени под бедра и вытяните правую ногу. Голову и шею держите в соответствии с позвоночником (смотрите в пол).

 Согните правую ногу в колене. Паузу в течение секунды, а затем разгибание.

• Выдыхайте при сгибании и вдыхайте на разгибании колена.
• Для увеличения интенсивности попробуйте добавить веса на свое колено.

Выпрямление тела ноги на фитболе.

Встаньте с согнутыми ногами, выпрямленной спиной поднятыми бедрами и напряженными ягодицами на фитбол. Затем выпрямитесь, начиная катить мяч от себя. В крайней точке зафиксировались и вернулись обратно.Держите колени слегка согнутыми, даже в крайней позиции. Это упражнение для сильных прочных ягодиц и бедер. Я бы не рекомендовал его новичкам.

Выпады со штангой на плечах

При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Выпады с гантелями

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Махи ногой с нижнего блока назад

Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки.

Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.

Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

 Махи ногой назад с рычагом тренажера

Взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками: 

  — сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Махи ногой с нижнего блока в сторону

 Стоя боком к тренажеру. Туловище прямое, одной рукой держаться за поручень. Опорная нога стоит ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикреплена манжета нижнего блока тренажера:
 1. Сделать вдох и отвести ногу в сторону как можно выше, затем вернуться
 в исходное положение;
 2. По окончании движения сделать выдох.

 Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Видео. Упражнения для ягодиц.

 Упражнения от целлюлита

Как убрать живот и бока.

Упражнения с гантелями для женщин

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Фитнес-йога.

Калланетика упражнения

Шейпинг упражнения.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Аквааэробика упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

fortunaa.okis.ru

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях — фото + видео

У людей, большую часть рабочего времени проводящих за столом или ведущих малоподвижный образ жизни, все потребляемые калории направляются прямиком в проблемную область ягодиц и бедер.

Выбор правильных диетических продуктов и физические нагрузки помогают снизить вес всего тела, извлечь же жировые накопления из неподатливой зоны помогают интенсивные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях.

Но не только высококалорийные продукты играют существенную роль в отложении жира на бедрах и ягодицах. Заложенная природой на генетическом уровне программа способности к деторождению предусматривает у женщин появление жирового депо в этой зоне.

Поэтому для девушек с фигурой «груши» требуются дополнительные усилия, так как в долгосрочной перспективе им терять вес труднее.

Эксперты Американского Совета по физическим упражнениям выявили парадокс: в проблемных зонах, где вес набирается проще всего, сложнее избавляться от объемов, так как это последнее место, из которого сжигается жир. Главный секрет фитнес-тренинга заключается в увеличении притока крови к ключевым областям за счет повышения интенсивности занятий.

Как выполнять упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях?

Новичкам фитнес-тренеры советуют стартовать с оптимального уровня нагрузок и не пробовать все упражнения по максимуму, отрабатывая наибольшее количество повторов. На следующий день это приведет к болезненному дискомфорту при ходьбе и других движениях.

Специалисты рекомендуют на начальном этапе осуществлять по 6-12 повторов и делать не более 2-3 сетов, добавляя упражнения для подтяжки ягодиц и бедер в свою привычную зарядку. Смешивайте и сочетайте несколько выбранных нагрузок, меняя их через день.

А на следующей неделе можно использовать оставшиеся упражнения, также разделив их на два комплекса. Это поможет добиться эффекта «вау-попки», не занимаясь монотонной, скучной рутиной.

Эксперты советуют обратить особое внимание на рацион питания, так как некоторые диеты способствуют накоплению жира именно в области ягодиц и бедер. Следует исключить легкоусвояемые углеводы, предпочитая им овощи, фрукты, качественную белковую пищу и цельнозерновые злаки (например, овес).

Самые эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц для девушки – это приседания, прыжки и выпады. Их нужно выполнять, постоянно повышая интенсивность нагрузок. В базовой версии экспертов Американского Совета по физическим упражнениям собраны эффективные тренировки ягодичных мышц и квадрицепсов, помогающие сделать нижнюю часть тела наиболее привлекательной.

Топ-7 лучших упражнений

Для проработки этих проблемных зон используется специальный комплекс упражнений, включающий любые выпады, приседы и прыжки.

Начинаем с нескольких повторов, включающих движения с обеих сторон, обращаем внимание на технику исполнения, а затем постепенно наращиваем интенсивность:

При кажущейся простоте это упражнение имеет массу нюансов, которые смещают нагрузку.

Поставив ноги на ШП (ширине плеч), стопы – параллельно друг другу, медленно опускаемся, как бы присаживаясь на стул. Пока бедра станут параллельными полу, колени при этом находятся над носками. (Если анатомическое строение ног и гибкость тазобедренных суставов таковы, что колени выдаются немного вперед за носки, но болевого дискомфорта вы не испытываете, значит, все в норме).

Вес тела должен при этом опираться на пятки таким образом, чтобы вы легко могли шевелить пальцами ног. В это время задействуется квадрицепс, нагружающий бедра, нижний пресс и ягодицы, и одновременно снимающий напряжение с коленей.

Руки размещаем над головой, грудь подтягиваем, плечи выпрямляем. Живот должен быть втянут.
Важно контролировать в это время позвоночник. Его держим ровно, не округляя спину. Таз при этом максимально уходит назад. Не допускайте наклон корпуса вперед и опору тела на носки. Если вы отклонитесь от основной траектории, то все усилия будут приложены к восстановлению баланса тела, а не на нагрузку целевых мышц.

Дойдя до нижней точки, не расслабляя мышц, встаем. Упражнение выполняется не спеша, с максимальным напряжением ягодичных мышц, бедер и пресса.

2. Плие на носочках

Стоя, размещаем ноги шире, чем на ШП (позиция «плие» или «сумо», носки врозь под углом 45°). Опускаем руки на бедра.

Присядьте, пока колени образуют прямой угол, а бедра станут параллельны полу. В это время поднимите пятки вверх, возвышаясь как на каблуках.

На счет «раз» опустите пятки на пол, затем повторите отрыв снова.

Для опытных фитнес-леди можно во время подъема выполнить 1-3 небольших пружинящих приседа, но необходимо контролировать суставы лодыжек.

3. Нижний «тверк»

Поставив ноги на ШП, делаем наклон вперед, касаясь пола кончиками пальцев рук чуть впереди ног.

Затем упираемся пальцами рук в пол и делаем пружинящие движения, поднимая бедра вверх, затем опуская вниз. При этом слегка сгибаем колени.

Возвращаемся в ИП (исходное положение).

Исходное положение: стоя, ноги на ШП, руки на бедрах.

Присесть на воображаемый стул, затем встать и с силой толкнуть одной ногой вперед, как бы отбивая мяч.

Одновременно левой рукой делаем мах вперед, а правой – назад. Зеркально повторяем упражнение.

5. Присед с перекрестным сведением

Принимаем стартовую позицию: стоя, ноги на ШП, руки держим за головой.

Следом нужно присесть, пока бедра опустятся параллельно полу, затем встать, подняв левое колено вверх (его направляем в противоположную сторону).

В то же время правый локоть смещаем к центру. Возвращаемся в ИП и повторяем упражнение зеркально.

6. Ласточка

Исходное положение (ИП): стоя, держим ноги на ШП.

Нужно присесть глубоко, руки разместив позади туловища или на поясе. Вставая, поднимаем левую ногу и отводим ее назад. Грудную клетку опускаем параллельно полу, а руки направляем вперед (поза «ласточки»).

Удерживаем позицию на счет «раз», а затем повторяем упражнение с другой стороны.

7. Подъемы у стены

Хотите превратить мышцы ягодиц в «сочный персик»? Слегка присядьте на корточках у стены, держа ноги вместе. Бедра должны быть направлены параллельно полу. Руки опускаем на бедра.
Напрягая зад и ягодицы, прижмитесь к стене и поднимите левое колено к груди. Опустив левую ногу, поднимите правое колено.

Как видно, лучшие упражнения для мышц ног, бедер и ягодиц не являются чем-то сложным. Чтобы в итоге получить идеальные формы, как с обложки, нужно усердно тренироваться.

Фитнес-дивы добиваются умопомрачительных изгибов только кропотливым трудом, независимо от места тренировок, работая в спортзале или в домашних условиях.

Важно знать: «Где найти нужную мотивацию для тренировок?» и «Круговая тренировка для девушек – схема, упражнения, видео».

easy-lose-weight.info