Становая тяга сколько кг для девушек – Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Содержание

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы — норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

fitlabs.ru

Становая тяга для девушек | Tренинги

Девушки в тренажёрке и становая тяга… Разве они совместимы? Многие новички женского засомневаются, но вариантов здесь нет. Ответ – бесспорное «да». Часто представительницы прекрасного пола обходят это упражнение стороной, считая его слишком тяжёлым. Однако упражнение это делать необходимо. Оно приносит очевидную пользу. Какую именно? Читайте новый материал Fitmania.by.

Первое заблуждение женской половины состоит в том, что данное упражнение направлено главным образом на проработку мышц спины.

На самом же деле становая тяга и её варианты задействуют мышцы нижней части тела не меньше, чем те самые мышцы спины.

Также, меняя технику выполнения, можно дать и ногам с ягодицами больше нагрузки

Однако есть противопоказания!

Если у Вас есть проблемы с позвоночником, то выполнение становой тяги может привести к осложнениям. Посоветуйтесь с врачом и с тренером, прежде чем включать упражнение в схему тренировок.

Становая тяга для девушек. Варианты.

Классическая становая тяга
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга на одной ноге
Становая тяга с гантелями
Становая тяга сумо

Классическая Становая тяга

Техника выполнения:

спину держите прямо, с естественным прогибом в пояснице, всё время выполнения упражнения;
если в исходном положении спина параллельна полу — то больше нагрузки получат мышцы спины, упражнение при этом начинается с приведения спины в вертикальное положение и последующего распрямления ног;
если в исходном положении бёдра параллельны полу — то больше нагрузки получат ноги и ягодицы, упражнение при этом начинается с разгибания ног и последующего приведения спины в вертикальное положение;
штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;

опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины, а также сведённых лопаток.

Становая тяга на прямых ногах (румынская становая тяга)

Румынская Становая Тяга хорошо прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бёдер.

Техника выполнения:

возьмите штангу хватом немного шире плеч;
спину держите прямой, лопатки сведите;
движение начинается с одновременного наклона прямой спины вперёд и отведения ягодиц назад;
ноги немного согнуты в коленях;
гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени;

не нужно опускать и поднимать штангу резко — движение должно быть подконтрольным, а мышцы напряжены всё время выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Вместо штанги для Становой тяги можно использовать гантели. Причём это касается как Классической, так и Румынской становой. При этом вы можете держать гантели как перед собой (так же, как штангу), так и по бокам.

Такой вариант будет удобен для тех, у кого травмированы запястья или предплечья.

Румынская становая тяга на одной ноге

Техника выполнения:

держитесь левой рукой за опору;
в правой руке держите гантель, она будет скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
стоя на правой ноге, медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад и вверх до положения почти параллельно полу;
спину не круглите, держите прямой;
концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Становая тяга сумо

Во время выполнения становой тяги сумо в работу больше включаются мышцы ног и ягодиц. Это позволяет поднимать вес больший, чем в классической.

Техника выполнения:

ноги поставьте намного шире плеч, носки разведите под углом 45 градусов;
хват прямой чуть шире плеч;
в нижней точке бёдра будут параллельны полу, голень под углом 90 градусов, спина прямая и немного подаётся вперёд;
лопатки сведены, грудь вперёд, спина прямая;
отрыв штанги от пола начинается с толчка бёдрами.

Также рекомендуем почитать:

5 фактов об упражнениях на растяжку

Три ошибки при наборе мышечной массы

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Классическая становая тяга: информация для женщин

Становая тяга — это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом. Все привыкли считать, что классическая становая тяга считается мужским упражнением и требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин. Выполнение становой тяги всего один раз в неделю, способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги, очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Ниже, мы приводим всю необходимую информацию, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения…

Становая тяга: общая информация:

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

• Выпрямители позвоночника

• Широчайшие

• Мышцы верхней части спины

• Квадрицепсы

• Приводящие мышцы

• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.

• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.

• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.

• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.

• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.

• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.

• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

justsport.info

Становая тяга для девушек — SportWiki энциклопедия

Становая тяга относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только мышцы поясницы, но и широчайшие мышцы спины, задняя группа мышц бедер, ягодичные и четырехглавые мышцы.

Становая тяга считается эффективным упражнением для всего тела, поскольку позволяет одновременно проработать множество мышц всего тела. Поэтому, если у вас мало времени, выполняйте становую тягу.

Становая с гантелями[править | править код]

Становая с гантелями

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; положите на пол рядом с каждой стопой по гантели. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Поднимите гантели, держа спину прямо. Идеально держать гантели полупрямым хватом — средним между нейтральным и прямым, — но вы можете использовать тот хват, который для вас наиболее удобен.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

Становая со штангой[править | править код]

Становая со штангой

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались почти перпендикулярны полу. Держите спину прямо. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Если вы работаете с большим весом, используйте смешанный хват: одна рука — прямым, другая — обратным хватом.

Позвольте спине немного прогнуться, продолжая естественный изгиб поясницы. Оттолкнитесь пятками и встаньте, используя мышцы спины. Старайтесь максимально синхронизировать движения ног и спины. В положении стоя вновь согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

Преимущество[править | править код]

Так как в ходе этого упражнения прорабатывается одновременно большое количество мышц, оно считается одним из наиболее экономичных силовых упражнений.

Недостатки[править | править код]

Поскольку задействовано большое число мышц, упражнение довольно тяжелое, поэтому вы можете быстро устать. Также высока вероятность несчастных случаев по причине несоблюдения техники выполнения или потери равновесия в результате усталости.

Может казаться простым упражнением, но в действительности техника выполнения довольно сложна. По этой причине новичкам лучше не браться за данное упражнение.

Это не лучшее упражнение для выделения и укрепления только мышц поясницы. Более того, оно намного опаснее для позвоночника, чем изолирующие упражнения, такие как гиперэкстензия, выполняемая на скамье.

Прорабатываются мышцы поясницы, но создается большая нагрузка на позвоночник. В ходе упражнения держите спину прямо. После тренировки не забудьте растянуть позвоночник, повисев на перекладине минимум 20—30 секунд.

правильная техника выполнения для женщин

Рейтинг: 8 из 10. Оценок 1

Становая тяга – эффективное и простое упражнение, выполняя которое, спортсмен прорабатывает мышцы ягодиц, ног, рук и плеч. Для выполнения упражнения становой тяги вам понадобится минимальное количество оборудования – штанга или гантели. Женщина, выполняющая этот прием, может использовать снаряды разного веса. Начинающим спортсменкам рекомендуется использовать гантели весом 12 или 15 кг. Даже с таким маленьким весом вы эффективно проработаете все группы мышц. Опытные спортсменки сами могут решать, какой вес брать.

Какие мышцы работают при становой тяге

При данном упражнении работают:

разгибатели спины;
мышцы ягодиц;
четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
широчайшие мышцы спины;
трапеции, предплечья и бицепсы.

Становая тяга – эффективное упражнение для проработки всех групп мышц. Женский фитнес включает этот прием в комплекс занятий для снижения веса и для придания телу красивого рельефа.

Существует несколько техник выполнения становой тяги:

классическая;
сумо;
на прямых ногах.

Для женщин, которые занимаются становой тягой, наиболее эффективным считается техника выполнения этого приема на прямых ногах. Именно он позволяет дать наибольшую нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Во время выполнения становой тяги нужно неукоснительно соблюдать технику выполнения, иначе упражнение нанесет вред вашему организму. Вы можете потянуть или даже порвать мышцы. Становая тяга – легкое и простое упражнение, которое эффективно подтягивает и прорабатывает мышцы.

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Для правильного выполнения этого приема важно учитывать несколько нюансов:

Во время выполнения становой тяги держите спину ровно. Нельзя нагибаться вперед или отклонять корпус назад.
Смотрите только вперед. Это поможет вам эффективно и легко выполнять прием и держать осанку.
Во время его выполнения вы должны чувствовать работу каждой мышцы. Благодаря этому вы сможете правильно выполнить упражнение.
Держите ноги слегка согнутыми, их нужно распрямить в конце упражнения.

Упражнение со штангой

Станьте прямо, держите спину ровно. Ноги расставьте на ширине плеч.
Возьмите в руки штангу. Не забудьте, смотреть можно только вперед. Наклоняйтесь вниз с ровной спиной, пока штанга не окажется ниже колен. Во время выполнения становой тяги ноги должны быть немного согнуты.
Вернитесь в исходное положение.
Исходное положение такое же, как при выполнении становой тяги со штангой.
Возьмите в две руки гантели. Не забывайте держать осанку и смотреть только вперед.
Чуть согните обе ноги и наклонитесь вперед.
Опустите руки на 6 см ниже колен и вернитесь в исходную позицию.

Упражнение с гантелями

Во время выполнения этого приема очень важно прочувствовать, как работают ваши мышцы. Это поможет выполнить прием наиболее эффективно и качественно.

Количество повторений упражнения становой тяги зависит от опыта спортсмена. Начинающие обычно выполняют становую тягу со штангой около 10 раз по 2-3 подхода. С гантелями – 20-30 раз по 4-5 подходов.

Ошибки при выполнении упражнения становой тяги на прямых ногах

Вы сильно опускаете таз вниз. При выполнении этого упражнения нужно отводить его только назад. Он должен образовывать со спиной идеально прямую линию.
Вы переносите всю нагрузку на пятки и отрываете носки от пола. Во время выполнения этого приема очень важно опираться на полную стопу. Ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола. Это может привести к опасным травмам.
Начинающим спортсменкам нельзя выполнять это упражнение с большим весом. Неподготовленные мышцы плохо переносят сильные физические нагрузки. Берите умеренный вес и выполняйте упражнение не больше 10 раз по 1-3 подхода.

www.azbukadiet.ru

Как определить рабочий вес: как правильно рассчитать, выбрать, подобрать и узнать свой для тренировок и упражнений в тренажерном зале

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами в базовых упражнениях таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

Содержание статьи

Как рассчитать
Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.
Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.
Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:
Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
Элитные — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна 🙂
Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой.
Важно: конечно, в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько кому-то другому нужно брать вес! Так что в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующим.
Итак, как его выбрать?
В приседаниях
Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.
В становой тяге
Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.
В жиме от груди лежа
Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.
Как узнать свой на разное количество повторений
С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.
Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.
Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!
Как увеличивать на тренировках
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.
Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!
Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?
Важные советы
Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес.
Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5. А порой требуется и того меньше 🙂
Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги!
Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.
[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]
kost-shirokaya.ru
Техника выполнения становой тяги – видео, румынская, с гантелями, на прямых ногах, для девушек

Интересный факт — наиболее эффективными в бодибилдинге признаны упражнения, не имеющие к нему изначально никакого отношения. В частности, приседания, жим лежа и становая тяга — это база пауэрлифтинга. Многие посетители тренажерных залов относятся к ним с неприязнью и опаской, а зря, ведь без базы тело не построишь. Это давно проверено чемпионами. И если жиму штанги и приседаниям все же есть альтернатива с гантелями и в тренажере, то становая тяга остается уникальной.

Сначала мы расскажем самое главное о становой тяге — какие мышцы работают в этом упражнении. После этого перейдем к технике выполнения, вариантам и всевозможным рекомендациям.

Становая тяга: какие мышцы работают в этом упражнении

Упражнение сложное, многосуставное и включает в работу сразу две фундаментальных мышечных группы: спину и низ туловища. На старте движения большие ягодичные мышцы разгибают таз, бицепсы бедер, полусухожильные, полуперепончатые и латеральные широкие мышцы — колени. В конечной фазе подъема штанги мышцы-выпрямители позвоночника разгибают туловище, приводя его в вертикальное положение. На протяжении всего движения большие круглые и широчайшие мышцы стабилизируют положение рук и приводят их к телу в конечной точке. Трапециевидная мышца вместе с ромбовидными обеспечивает фиксацию плечевого пояса и головы.

Техника выполнения становой тяги (классический вариант)

Стопы параллельно, немного уже ширины плеч. Шире ставить ноги нецелесообразно, так как в этом случае не получится максимально задействовать силу квадрицепсов. В то же время, если поставить ноги вместе, выйдет слишком неустойчивая конструкция. Штангу следует расположить на полу максимально близко к себе, чтобы гриф практически касался голени.

На вдохе опуститесь в положение глубокого приседа. Спина прямая, плечи развернуты, колени согнуты под углом в 45 градусов, пресс максимально напряжен.

Хват не уже ширины плеч, обязательно симметричный относительно центра. Мнения различны относительно того, какой лучше использовать: прямой или разнохват. Прямой хват не такой надежный, зато исключает нежелательную асимметрию корпуса. Профессионалы рекомендуют применять разнохват только на последних повторениях при работе с максимальным весом. Новичкам лучше осваивать это упражнение с прямым положением запястий — так, как показано в видео техники выполнения становой тяги (ниже).

На выдохе начните движение вверх. Подъем штанги должен быть плавным и равномерным, то есть безо всяких прыжков и перекосов. В начальной фазе движения гриф должен скользить вдоль ног.

Пройдя уровень коленей, полностью выпрямите туловище, но не заваливайте его назад.

Начинать движение вниз следует с отведения таза назад, сохраняя при этом прямое положение спины.

Гриф скользит вдоль ног. Техника выполнения становой тяги не допускает отведение штанги вперед от корпуса, лопатки сведены, голова поднята. Касание пола должно быть мягким и едва ощутимым.

Для более полного понимания техники и нюансов движения рекомендуем ознакомиться с роликом ниже.

Видео техники выполнения становой тяги

Как делать становую тягу правильно

Следите за спиной на протяжении всего движения. Глубокий вдох поможет сохранить плечи развернутыми, а спину прямой. Помните, что в нашем случае круглая спина — синоним травмы межпозвонковых дисков.

Голову держите прямо, а взгляд направьте выше горизонта. Шея должна быть продолжением спины. Опущенная вниз голова не позволит задействовать трапециевидные мышцы, а значит, плечевой пояс не будет должным образом стабилизирован.

Сохраняйте мышечное напряжение и предельную концентрацию на протяжении всего движения. Не позволяйте мышцам расслабляться до того, как штанга коснется пола в последний раз. Фаза опускания не менее важна и более опасна именно преждевременным расслаблением мышц.

Если у вас не получается сохранять спину прямой до касания штангой пола, поднимите ее на упоры. И наоборот, при хорошей гибкости тазобедренных суставов допускается стать на невысокую скамью, чтобы увеличить амплитуду движения.

Варианты упражнения

Румынская становая тяга

Концентрирует нагрузку на задней поверхности бедер и ягодицах. Главным образом румынская становая тяга отличается от классики отсутствием глубокого приседа и большим отведением таза назад. В нижней точке движения корпус становится практически параллельным полу.

Становая тяга сумо

Помимо передней и задней поверхности бедра, здесь активно включаются в работу приводящие мышцы, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра (задняя поверхность). Стопы необходимо развернуть под углом 30-40 градусов и стоять вдвое шире плеч. Здесь лучше использовать разнохват, но порядок лучше менять от тренировки к тренировке. Это позволит равномерно распределять нагрузку на запястья и предплечья.

Становая тяга на прямых ногах (мертвая тяга)

Развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Квадрицепсы в работу практически не включаются. Глубина опускания — середина голеней или выше, если круглится спина. Наклон корпуса осуществляется за счет отведения таза назад практически без сгибания ног. Становая тяга на прямых ногах – это упражнение, в котором увеличивать вес штанги следует особенно осторожно.

Становая тяга на одной ноге или со скрещенными ногами

Вариант тяги, когда одна нога ставится накрест перед другой позволяет еще более прицельно нагрузить заднюю поверхность бедра. Причем сильней нагружается та нога, которая стоит сзади. Это положение более удобно и устойчиво, нежели вариант на одной ноге. Количество повторений для обеих ног должно быть одинаковым. Выполняется с гантелями или штангой. При работе на одной ноге нужно быть аккуратнее с весами — техника не должна страдать.

Становая тяга с гантелями

Подходит для новичков и девушек, так как не позволит взять слишком большой вес. К тому же становая тяга с гантелями позволяет прижать снаряды ближе к корпусу, развернув руки по швам. Это дополнительно повышает безопасность поясницы. Вариант с гантелями – это лучшая становая тяга для девушек, которые хотят сберечь тонкую талию.

Какой вид тяги выбрать?

Выбор оптимального варианта упражнения зависит от анатомических особенностей, поставленных задач и состояния здоровья спортсмена. Рассмотрим самые популярные из них по отдельности.

Классический вариант. В этом движении основную нагрузку получает спина, ноги же почти не участвуют. По этой причине классика в первую очередь рекомендуется атлетам, которые не обладают накачанными ногами. Кроме этого, этот способ наиболее удобнее для тех, кто имеет короткие руки. Правильно выполняя классическую мертвую тягу, вы получите развитую нижнюю часть спины.

На прямых ногах. Как отмечалось выше, для этого варианта характерна максимальная амплитуда и шанс повредить позвоночник. По этой причине мы не рекомендуем рисковать своим здоровьем и выбрать более безопасный способ. Кстати, в соревнованиях по пауэрлифтингу мертвая тяга отсутствует по причине повышенной травмоопасности и значительных ограничений по весу штанги.

«Сумо». Для этого способа характерна широкая постановка ступней, что приводит к максимальному включению в работу квадрицепсов. Соответственно, мышцы спины участвуют в меньшей степени. Вариант «Сумо» идеально подходит для тех, кто имеет слабую поясницу и длинные руки.

С гантелями. Этот вид упражнения оптимален для новичков, девушек и всех тех, кто хочет развить мышцы спины с минимальным риском для здоровья.

Как снизить травмоопасность?

Существует несколько способов минимизировать риск повреждения спины при выполнении становой тяги.

Следить за техникой (держать спину ровно) и осторожно выбирать нагрузку — в этом случае позвоночные диски не будут перегружены, и упражнение будет приносить только пользу. При излишних нагрузках возможно смещение дисков и защемление нервов.

Пользоваться атлетическим поясом. Это нехитрый и недорогой элемент экипировки призван стабилизировать мышцы спины — он повышает внутрибрюшное давление. Однако не забывайте, что атлетический пояс не следует использовать при работе с небольшими весами, в противном случае он будет только во вред.

Использовать «трэп-гриф», с которым штангу легче опускать вниз. В итоге у вас остается больше сил на основное движение, и упражнение станет менее опасным.

Противопоказания

Это упражнение категорически не рекомендуется выполнять при наличии любых заболеваний позвоночника. В такой ситуации наиболее правильно обратиться к врачу, который предложит возможные варианты тренировок без риска повредить здоровье.

Интересная информация

В 2009 году рекорд по становой тяге в экипировке был взят Энди Болтоном из Великобритании в 2009 году — он смог поднять 457,5 кг! Однако позже, в 2010 году, его обошел 171-килограммовый Бенедикт Магнуссон из Исландии. Он осилил без экипировки 442,5 кг. Годом позже на турнире Ronnie Coleman classic ему удалось взять 460 кг, а еще через год — 461 кг. В 2015 году этот рекорд был побит Эдди Холлом, который на Arnold Classic взял 462 кг с использованием лямок.

Мы рассказали вам, как делать становую тягу правильно. Надеемся, все перечисленные нюансы техники не испугают вас и не заставят отказаться от этого упражнения. Кроме этого, вы теперь знаете, что становая тяга для девушек вовсе не противопоказана, как считают многие посетители спортзалов. При правильном исполнении этого упражнения вы обезопасите себя от травм и разовьете силу, выносливость и мышечные объемы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru