Как составить программу питания?
Если Вы питаетесь правильно и тренируетесь правильно, но не худеете, Вам только кажется, что Вы питаетесь и тренируетесь правильно. Почему диеты «не работают» и что нужно учитывать при составлении программы питания?Правильное питание — 70% успеха при достижении любой фитнес-цели, будь то похудение или набор мышечной массы. И казалось бы небольшая ошибка может свести на нет все старания.
Стандартные диеты, рассчитанные на «массового потребителя», либо не работают, либо их эффект краткосрочный. Почему? Потому что люди все разные, и программа питания должна быть составлена с учетом индивидуальных особенностей организма, активности человека, его целей. Невозможно взять один рацион и «прописать» его всем худеющим, составить другое меню и «назначить» его для набора мышечной массы. Мы все уникальны, и то, что будет «работать» для одного, может оказаться совершенно бесполезным для другого.
Итак, на чем основывается настоящая, эффективная программа питания?
1. Оценка пищевого поведения
Первый этап — это выявление особенностей рациона и ошибок, которые мы ежедневно совершаем. Поэтому стоит начать с анализа дневника питания. В течение недели записывайте то, что Вы едите: время, продукты, примерный объем. А затем посмотрите, насколько соответствует Ваш рацион классическим рекомендациям.
Основы здорового питания сводятся к нескольким простым правилам. Есть нужно 5-6 раз в день, примерно через каждые 2,5-3 часа. Между завтраком, обедом и ужином должны быть небольшие перекусы — таким образом разгоняется метаболизм, и организму нет необходимости откладывать жир про запас. Утром рекомендуются длинные углеводы (крупы), которые дают энергию, чем ближе к вечеру — тем больше должно быть белковой пищи и меньше углеводов. Сладкое, в том числе фрукты, в умеренном количестве можно есть в первой половине дня, овощи — в любое время. Крупы и макароны на гарнир допустимы на обед, но на ужин лучше сопроводить рыбу или мясо овощами. За полтора часа до сна можно съесть немного исключительно белковой пищи, к примеру, 100-200 г творога. Исключаются жирные мясные и молочные продукты, полуфабрикаты, жареное, мучное, сахар.
Почему важно точно знать, какие продукты и в какое время нужно есть? Вот простой пример. «В моей практике был случай, когда вес клиента перестал снижаться, несмотря на то, что он строго выполнял все рекомендации по питанию и регулярно тренировался, — рассказывает персональный тренер Orange Fitness Александр Мнацаканьян. — Стали разбираться. Выяснилось, что в разрешенный вечерний творог — последний белковый прием пищи примерно за 1,5 часа до сна, он клал мед и орехи. С точки зрения клиента — мелочь, ведь с медом вкуснее! Но как только убрали из творога сахар и лишние калории в виде меда с орехами, процесс похудения возобновился».
2. Расчет основного обмена, определение энергозатрат в течения дня
Основной обмен веществ – это количество энергии в килокалориях, которая необходима организму для осуществления жизнедеятельности в состоянии покоя (т.е. если Вы будете только лежать и есть). Любая двигательная или умственная активность требует дополнительных затрат энергии. У каждого человека показатель основного обмена разный, а значит, отличается количество необходимых для жизнедеятельности калорий.
Чаще всего для расчета основного обмена используется формула Харриса-Бенедикта:
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Большинство формул учитывают три показателя: пол, возраст и вес человека. Однако более точный расчет можно получить, если знать соотношение жировой и мышечной массы. 1 кг мышечной ткани расходует примерно 200 ккал в сутки только на «поддержание самого себя», тогда как 1 кг жира требует в три раза меньше энергии. Поэтому наиболее точную цифру основного обмена можно получить во время биоимпедансного анализа состава т
Далее, определив основной обмен, нужно понять, сколько энергии Вы тратите в течения дня на физическую и умственную активность. Для определения этого показателя используются коэффициенты физической активности (основной обмен умножается на коэффициент): 1,2 – офисная работа, отсутствие или минимум физических нагрузок; 1,375 – малая физическая активность, несложные тренировки 1-3 раза в неделю; 1,55 – умеренная активность, 3-5 тренировок в неделю; 1,725 – повышенная физическая активность, 6 тренировок в неделю; 1,9 – очень большие физические нагрузки, тренировки дважды в день.
3. Определить количество калорий в зависимости от поставленных целей
Мы поняли, сколько организму нужно калорий для того, чтобы жить в выбранном Вами режиме и в сложившемся к данному моменту весе. Теперь, важно понять, а сколько калорий нужно «давать» организму, чтобы заставить его перестроиться в нужную для нас сторону. Если цель — сжигание жира, то общий калораж должен быть меньше требуемых энергозатрат — тогда организму придется добывать энергию, сжигая жир. Если задача — нарастить мышечную массу, то важно обеспечить мышцы достаточным количеством строительного материала.
При похудении нам хочется достичь результата максимально быстро, поэтому есть соблазн снизить калорийность рациона на 50% и более. Так поступать не стоит: стресс для организма и психики не позволит долго выдерживать диету. Такое ограничение чревато проблемами с желудочно-кишечным трактом, недостатком жизненно-необходимых элементов и еще большим отложением жиров при каждом срыве. Наиболее эффективно снижать постепенно, в конечном результате снизив калораж примерно на 15-30%: это будет не так сложно, а недостаток калорий организму придется брать из жировых запасов.
Если задача — нарастить мышечную массу, то калории следует увеличивать на 5-15% от необходимой нормы. Если есть больше — то можно набрать массу не за счёт мышц, а за счёт жира.
Обратите внимание: это средние стандартные цифры и очень упрощенный подход! Идеальным вариантом будет рекомендации тренера или фитнес-консультанта, который сможет грамотно оценить энергозатраты и рассчитать необходимый калораж.
4. Составить индивидуальный план питания
На основе высчитанных калорий составляется рацион питания: объемы распределяются по приемам пищи в зависимости от жизненного графика, а также по соотношению белков/жиров/углеводов. Выбираются подходящие под каждый прием пищи продукты. К примеру, при пятиразовом питании распределение калорий может быть таким: завтрак — 25%, перекус — 10%, обед — 30%, перекус — 20%, ужин — 15%.
Это лишь основные моменты, которые важно знать, составляя свой рацион питания. Но есть масса нюансов, которые может учесть только специалист.
Роман Тимофеев, специалист по питанию, персональный тренер Orange Fitness
«В интернете можно найти огромное количество информации по питанию, но этой информацией необходимо пользоваться разумно. Путаница в голове после прочтения множества различных источников, неправильное применение полученных данных в итоге приводит к проблемам. Распространенным случаем является резкое похудание после очередной рекомендованной диеты на варенной морковке и кефире, а потом такой же резкий уход в плюс – так человек запускает колесо повторяющихся ошибок, начинает истязать себя и гонять свой вес по кругу. В таких случаях необходим тренер или специалист, способный организовать и систематизировать полученную информацию, отделить зерна от плевел и помочь достигнуть желаемого стабильного результата, сформировать правильные привычки и пристрастия. Есть только одно НО: если усилия исходят только со стороны специалиста, и при этом нет должного упорства со стороны подопечного, итогом будет «сизифов труд» и разочарование от потерянного времени и денег».
www.kublog.ru
Как составить диету для похудения или набора массы самостоятельно
Главная » Питание » Как составить эффективный план питания для любого типа диеты
Независимо от того, какой диеты и с какой целью вы придерживаетесь, для похудения или набора мышечной массы, планирование рациона поможет достичь желаемых результатов. Эта статья расскажет о том, как составить программу питания и как правильно.
Если вы оказались на этом сайте, то, наверняка, хотите знать больше о составлении плана питания. Однако, скорее всего, ваши цели более конкретны.
А именно: потеря лишнего веса или наращивание мышечной массы (либо и то и другое одновременно).
Если так, то данная статья ответит на абсолютно все ваши вопросы.
Я не преувеличиваю.
Прочитав этот материал, вы будете знать намного больше, чем просто «как составить грамотный план питания».
Вы узнаете о питательных веществах, в которых действительно нуждается ваш организм. Приведенным ниже советам вы можете придерживаться всю жизнь.
Только представьте себе…
- Больше никаких нелепых и странных диет;
- Никаких невкусных блюд;
- Никакой борьбы с голодом и тягой к пище;
- Никаких безрезультатных попыток похудеть или набрать массу.
Хотите навсегда забыть о новомодных бесполезных диетах?
Хотите использовать рацион для полного контроля над составом тела и здоровьем в целом?
Хотите добиться своих целей, не следуя куче ограничительных правил и не отказывая себе в любимых продуктах?
Что ж, все это вполне возможно, если знать, что для этого нужно делать.
Готовы изменить свою жизнь?
Отлично! Тогда начнем.
6 мифов о составлении диеты
Прежде чем мы перейдем к главной теме, сначала я бы хотел поговорить о некоторых заблуждениях относительно диет.
Если вы когда-нибудь пытались разобраться в том, как создать эффективный план питания, то, наверное, уже становились жертвой одного из мифов, о которых речь пойдет ниже.
Сегодня я хочу развеять некоторые из них.
Правильное питание – ключ к похудению
moremuscles.ru
Как составить программу питания для похудения
Программа питания для похудения: постепенное снижение веса
Многим женщинам вернуть прежний вес помогает именно программа питания для похудения. При ее использовании можно избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Причем для некоторых представительниц прекрасного пола этот фактор является приоритетным. Главное – изучить правила применения данной системы похудения, точно им следовать и запастись терпением.
Воспользоваться программой правильного питания сможет практически любая женщина. Ведь данная схема избавления от лишних килограммов рассчитана минимум на 1,5 месяца, на протяжении которых без дискомфортного ощущения голода постепенно снижается вес.
С чего начать
Лишние килограммы огорчают любую девушку. Тем более, если вследствие набора избыточного веса приходится менять гардероб, так как любимые джинсы предательски не застегиваются на поясе.
Да и вообще, редко какая женщина прекрасно чувствует себя, если ее фигура далека от идеала. Зачастую набор веса даже вызывает состояние депрессии. Для многих наиболее приемлемым вариантом диеты становится специальная программа питания.
Однако не каждая девушка представляет, с чего следует начать.
Уменьшение объема порций
Первый шаг на пути к похудению – уменьшение объема порции. Для многих по возвращении домой после тяжелого трудового дня голодными и уставшими, очень сложно положить себе в тарелку небольшое количество пищи. Большинству кажется, что они способны «слона съесть». В результате происходит переедание, и, как следствие, лишний вес только растет.
Однако существует достаточно простой и эффективный выход из данной ситуации: специалисты рекомендую заменить свою обычную тарелку посудой более скромных размеров. Таким образом, визуально обманув себя, вы насытите организм гораздо меньшим количеством еды.
Обильное питье
Второй шаг на пути к похудению – употребление достаточного количества жидкости в течение суток. Специалисты рекомендуют с утра натощак выпивать 200мл минералки без газа с лимоном, а далее на протяжении всего дня перед каждым приемом пищи – стакан обычной воды. Употребление жидкости по этой схеме притупляет чувство голода, а количество съеденной еды значительно уменьшается.
Однако норма потребления воды в период похудения для каждого должна рассчитываться индивидуально: 30-40мл жидкости на 1кг веса. Таким образом, согласно данной формуле, девушке весом 70кг необходимо выпивать за день в среднем 2,5л. Причем в это количество также входит жидкость, содержащаяся в супах, сочных овощах, фруктах и прочих продуктах.
В результате на долю чистой прозрачной воды приходится ориентировочно 1,5л. Но в борьбе за точеную фигуру средний уровень потребления жидкости следует увеличить минимум на 500мл. Между тем стоит заметить, что это относится лишь к здоровым людям. При заболеваниях сердца и почек на количество употребляемой жидкости накладывают определенные ограничения, которые устанавливает только врач.
Правильно кушать
Шаг третий – научиться правильно есть. Очень важно в процессе похудения тщательно пережевывать каждый кусочек пищи (не менее 20-30 раз). Таким образом, питательные вещества лучше усвоятся организмом, а процесс насыщения значительно ускорится.
Кроме этого, при тщательном пережевывании пищи тратится меньше сил на последующее переваривание и большее количество полезных микроэлементов попадает в кровь. Именно поэтому зачастую нет необходимости сидеть на строгих диетах, лучше просто старательно прожевывайте каждый кусочек – и не заметите, как избавитесь от лишних килограммов.
Принцип программы правильного питания
Для успешного похудения программой правильного питания предусмотрено употребление в пищу овощей и фруктов. Поэтому в ежедневном рационе должны обязательно присутствовать как минимум две порции фруктов и одна свежих овощей. Например, в течение дня необходимо съесть фруктовый салат, в качестве перекуса – яблоко, а вечером – морковь или овощное рагу.
Также по программе питания для похудения надлежит полностью отказаться от мучных изделий, копченостей, полуфабрикатов, чипсов и алкоголя. Вместо этих продуктов следует включить в свой рацион ржаной хлеб с отрубями, белое мясо, мед и соки.
Любителям сладостей придется заменить шоколадные лакомства сухофруктами и орехами. Лучше самостоятельно делать десерты с курагой, финиками, инжиром и миндалем, залив их йогуртом. При этом можно не только насытиться сладким, но и получить целый набор витаминов и минеральных веществ, которые они содержат. Однако важно знать, что употребление сухофруктов после 18 часов все же не рекомендуется.
Перекусы на работе – дело обычное. И если раньше, чтобы утолить голод, вы довольствовались бутербродом, то сейчас следует держать на видном месте яблоки, апельсины и другие фрукты. Запомните – этот вариант однозначно лучше, чем бутерброды и кексики.
Ошибки в реализации программы питания
Программой питания для похудения не подразумевается отказ от различных вкусностей, а также не представляет собой самоистязание. Однако данный вариант избавления от лишних килограммов должен выполняться четко, при этом следует контролировать каждый прием пищи.
Тем не менее, при реализации программы правильного питания некоторые допускают ошибки, наиболее распространенными среди них являются следующие:
- неверно подобранная программа питания. Следует понимать, что любая диета должна быть понятной и логически выверенной. Ее нельзя выбирать по красивому названию, содержанию экзотических продуктов или знаменитому автору. Из программы питания необходимо понимать, почему и что нужно есть;
- незнание состава продуктов. Зачастую при похудении девушки употребляют блюда, которые «вроде можно есть». Однако пищевую ценность продуктов следует обязательно знать, ведь даже диетическая пища может содержать значительное количество жиров и углеводов;
- поверхностный подход. Прежде чем использовать программу питания для похудения, следует осознать, что потребуется приложить немало усилий для избавления от лишних килограммов. На сегодняшний день пока не существует «волшебных диет» и «чудо-таблеток», которые способны в одночасье придать стройность фигуре;
- неправильная оценка ценности блюд. Кроме белков, жиров и углеводов, важно обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Ведь именно он отвечает за то, насколько можно поправиться от съеденной пищи.
Заключительным шагом в программе питания для похудения являются разгрузочные дни. Поверьте, результат не заставит себя ждать, а лишний вес будет стремительно исчезать. В качестве продуктов для разгрузочных дней подойдут фрукты, овощи, творог, свежевыжатые соки, кефир. Выбирать следует тот вариант, который вам по душе.
Но в любом случае при использовании программы правильного питания желательно сосредоточиться на здоровой пище, которой можно действительно наслаждаться, а не на продуктах, просто убирающих чувство голода. Ведь лишь употребление «приятных» блюд на протяжении диеты даст долгосрочный результат.
Источник: http://zdoroveenet.ru/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya.html
Питание для похудения
Недельный план питания и 15 лучших продуктов для сжигания жира.
15 лучших продуктов для сжигания жира
1. Грецкие орехи
Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).
Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.
Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.
2. Имбирь
На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц.
Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.
3. Овсяные хлопья
Медленноусвояемые углеводы, способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.
Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы.
4. Авокадо
Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.
https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA
Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.
5. Лосось
Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.
То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.
6. Соя (соевые бобы)
Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).
Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).
7. Вода
Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.
Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!
Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами
Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.
9. Грейпфрут
В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!
Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.
10. Мед
Да, это сахар, но он имеет относительно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.
Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.
11. Арахисовая паста
Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!
Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.
Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.
12. Яйца
Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?
Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.
13. Перец чили
В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.
Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.
14. Брокколи
Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости – и это одно из его главных свойств.
Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.
Брокколи обеспечивает чувство сытости – одно из полезных свойств данного овоща
Оливковое масло, как и авокадо, – ценный источник мононенасыщенных жиров.
Они не только понижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.
Недельная программа питания для похудения
Пример недельного плана питания для похудения разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете избавиться от лишних килограммов, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать примерно 27 калорий.
То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1320 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1800 калорий.
Понедельник
- Калории: 1565
- Белки: 185 г
- Углеводы: 65 г
- Жиры: 65 г
Вторник
- Калории: 1715
- Белки: 170 г
- Углеводы: 80 г
- Жиры: 75 г
Среда
- Калории: 1600
- Белки: 180 г
- Углеводы: 65 г
- Жиры: 65 г
Четверг
- Калории: 1500
- Белки: 170 г
- Углеводы: 80 г
- Жиры: 55 г
Пятница
- Калории: 1600
- Белки: 170 г
- Углеводы: 75 г
- Жиры: 65 г
Суббота
- Калории: 1635
- Белки: 150 г
- Углеводы: 75 г
- Жиры: 85 г
Воскресенье
- Калории: 2260
- Белки: 190 г
- Углеводы: 300 г
- Жиры: 40 г
Рецепты
Рецепт A: Роллы из индейки
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт B: Буррито на завтрак
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт D: Омлет
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Рецепт Е: Пицца на завтрак
| Ингредиенты | Способ приготовления |
|
|
Источник: https://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/pitanie-dlya-poxudeniya/
Как составить программу питания для похудения самостоятельно, стройное тело – не обязательно подарок от рождения
Его главная особенность — в каждый прием небольшое количество калорий и разнообразие в меню; 3.
Программа сбалансированного питания для похудения включает в себя очень много продуктов питания, которые богаты различными питательными веществами и при этом являются диетическими. Во время диеты можно пить: Эффективная программа питания для похудения Рубрика: Перед бегом обязательно сделать растяжку на ноги, чтоб не забивать мышцы и не накачивать икры.
Другие способы ее приготовления прибавляют ей калорийности и лишних жиров. Каждую неделю уменьшайте калорийность ежедневного рациона на ккал, пока она не достигнет примерно Или думаете, что любимый человек хочет уйти?
В конце дня следует подсчитать эти самые калории и уже в зависимости от них составлять свое меню.
Обрати Внимание!
Стоит сосредоточиться на диетических сортах мяса и рыбы, обязательно код мкб о гастрит каши и салаты из овощей. Качание пресса, бег, скакалка.
Рассчитайте количество калорий, которое вы употребляете в обычное время. На весах можно увидеть эффект от диеты, да еще и одежда может немного провисать.
Коридор калорий
Но при похудении употреблять его можно только в отварном виде. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок, то я к вашим услугам.
Однако желательно не включать зерновые в блюда для вечернего приёма пищи. Его необходимо делать один раз в неделю, желательно в среду. Плюс каждое утро и вечер пробежка на ближайшем стадионе.
Тренировки: ежедневное меню
Из них можно готовить разнообразные диетические блюда, которые не только не дадут вам голодать, но и порадуют своим отменным вкусом. Для того, чтобы следить за весом, фигурой и состоянием здоровья, не нужно сидеть на жёстких диетах.
Составьте по пунктам таблицу: Ограничивать воду необходимо только тем, у кого проблемы с почками. Также мужскому организму вполне допустимо пить кофе и чай, тогда как девушкам лучше ограничиться водой и зеленым чаем.
Нет никакой необходимости отказывать себе во всех продуктах и садиться на строгую диету. Не все получается, если относиться к себе сурово.
Отзывы о том, как составить программу питания для эффективного похудения
Девушкам необходим белок, поэтому нужно включить в меню побольше мяса и рыбы, которые также желательно кушать в первой половине дня.
Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели рельефная мускулатура, похудение, оздоровление. Курсы Коррекция фигуры или Похудение.
Коридор калорий Подсчитывая калории, худеющие буквально забывают о том, что они принимают пищу, а не заправляют бак топливом.
Содержание
Овощи, фрукты, злаки, мучное, мясо, рыба. Теперь перейдем к другому пункту — не знание состава продуктов питания. Но при похудении употреблять его можно только в отварном виде. А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.
Как это делается?
Как составить программу питания для похудения самостоятельно программу правильного питания для похудения Как составить эффективную программу питания для похудения 25 сентября Неделя на кольцо магнитное для похудения, а весы все равно показывают те же цифры? Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.
Видео с программой питания для похудения Источник: Как составить план для похудения? Здесь нужно смотреть по своим индивидуальным качествам и предпочтениям.
Источник: http://hunkwe.ru/619-kak-sostavit-programmu.php
Эффективная программа питания для похудения
Здравствуйте, дорогие читатели! На страницах интернета вы скорее всего не раз встречали рекламу, которая предлагала вам специальную программу для похудения за деньги. Так вот, такого рода программу вы можете сами для себя составить абсолютно бесплатно.
Как это делается?
Существуют группы пищевых продуктов. Важно знать, какие продукты из этих групп следует употреблять и в каком количестве.
Обязательно сделайте себе распечатку с таблицей продуктов и их калорийностью, и держите ее всегда под рукой.
Если вы желаете сбросить вес, то вам непременно следует знать сколько калорий содержится в том или ином продукте. Также немаловажным будет приобретение кухонных весов.
Для диетического плана вам следует выбирать продукты из каждой группы. И самый главный аспект при выборе — их польза в вашей индивидуальной программе питания для похудения. Сразу исключите из своего диетического плана нездоровую пищу, пищу от которой не прибавляется энергия, напичканную химией, ароматизаторами, красителями и прочей отравой.
Читайте: «Почему вы никогда не похудеете?»
Группы пищевых продуктов
Напитки:
Для питья используйте минеральную воду в умеренных количествах. Помимо этого можно пить чаи, лучше если это будут фруктовые, ягодные или травяные. Также можно побаловать себя свежевыжатыми соками.
Очень хорошо подходит для диетического питания сочетание сока и воды в любых соотношениях. Не менее полезно добавить в стакан минеральной воды кусочки яблок, дать настояться и выпить.
Яблоко можно заменить апельсином, мандарином, лимоном, ягодами.
Читайте интересное по теме: «Целебная сила лимонной воды» .
Злаки/Крахмалы:
Рекомендуется сократить потребление этих продуктов, но если вы не можете и дня прожить без кусочка хлеба или порции каши на завтрак, тогда отдайте предпочтение бездрожжевому хлебу из цельной муки и крупам не прошедшим сверхъобработку. Для диетического питания подходят: зеленая гречка, пшено, кукурузная крупа, цельная овсянка, киноа, амарант, преимущественно это крупы безглютеновые.
Фрукты/Овощи:
Два, три раза в день необходимо съедать порцию овощей. Одна порция — это то, что умещается у вас в ладошке.
Так как наша система питания для сброса веса составляется по принципу здорового питания, то отдайте предпочтение свежим овощам или приготовленным на пару. Сократите потребление бананов, налегайте на ягоды и не слишком сладкие фрукты.
Большое количество фруктозы в рационе замедляет процесс избавления от лишнего веса. От сладких сухофруктов на время откажитесь.
Мясной белок:
Мясо животных, рыбу и яйца также включайте в программу для похудения. В те дни, когда вы едите мясо, не налегайте одновременно на углеводы. Мясо хорошо сочетается с овощами, как со свежими, так и с запеченными. Выбирайте качественные продукты от животных, которые содержатся в хороших условиях и вскармливаются естественной пищей без гормонов, антибиотиков и синтетических витаминов.
Молочные продукты:
Это Важно!
Если вы любите молоко, и оно не доставляет вам неприятных ощущений, то смело включайте его в свой диетический план. Молоко богато кальцием, это нам с детства известно. Но не совмещайте молоко с основным приемом пищи. Подробнее о пользе и правильности употребления этого продукта читайте здесь. Кому коровье молоко не подходит, пейте кокосовое, кефир, смузи.
Жир/Сладости:
Употребление вредных жиров (маргарин, рафинированные масла) и сладостей сократите до минимума. Маргарин и сахаросодержащие сладости поставляют энергию, но не дают никакой питательной ценности.
Если вы позволяете себе налегать на эти продукты, то лишние жировые отложения не заставят себя долго ждать. Вместо жарки, запекайте еду, готовьте на пару, тушите.
Для приготовления блюд используйте топленое, сливочное масло, кокосовое, пальмовое (красное).
Все мои диетические сладости, в том числе и разные блюда для поддержания веса в норме, вы можете найти здесь.
Сколько калорий вам необходимо?
Человек, не занимающийся спортом, проводящий большую часть времени в бюро или перед телевизором, может высчитать для себя необходимое количество калорий в день по формуле:
Для мужчин: 24 ккал х вес тела (кг) = необходимое количество ккал в день;
Для женщин: 20,4 ккал х вес тела (кг)
Пример: Для женщины весом 80 кг требуется 1632 ккал в день, если она поставила перед собой цель похудеть. Конечно же нет ничего страшного в том, если вы изредка немного отклонитесь от цифры плюс, минус 300 ккал, но не более, иначе ненавистные килограммы не начнут уходить. Не старайтесь съедать меньше посчитанного по формуле в надежде быстрее похудеть.
Зная, сколько калорий вам необходимо в день, вы можете составить себе диетический план на завтрак, обед и ужин. У вас не должно возникнуть сложности сделать это самостоятельно, так как практически на всех продуктах, которые вы приобретаете в магазине, указана энергетическая ценность, вам остается только взвесить и высчитать.
Читайте интересеное: «Почему любовь делает нас счастливыми… и толстыми?»
А что у нас в качестве бонуса?
Конечно, это нелегкий труд, постоянно что-то подсчитывать, ограничивать себя в чем-то, но никто не говорил, что быть красивым и здоровым легко.
В конце концов, ваш индивидуальный диетический план подразумевает бонус, который заключается в следующем: раз в неделю вы устраиваете себе день, когда можно позволить себе скушать то, что так давно хотелось, для кого-то это кусок торта, а для кого-то большая порция зажаренного картофеля на сковородке в прикуску с селедочкой.
Если у вас имеются вопросы, пишите в комментариях, с радостью пообщаюсь с вами на эту тему, у меня имеется большой опыт в борьбе с лишним весом, также я занимаюсь изучением питания и основ здорового образа жизни.
Полезный Совет!
О моих главных секретах стройности вы можете узнать здесь. А здесь я рассказываю, как похудеть без диет.
Источник: http://female-magazine.net/programma-pitaniya-dlya-poxudeniya/
Программа питания для похудения: 1 этап
Приветствую читателей блога “Как похудеть эффективно”!
Как известно, секрет результативного похудения состоит в том, чтобы правильно питаться и выполнять упражнения для похудения.
Хочу представить здесь систему питания для эффективного похудения, рассчитанную на 2 месяца.
Эта программа питания для похудения разработана профессиональным диетологом и предназначена для людей с избыточным весом, которым нужно сбросить 20 – 30 кг.
Плюсы этой системы: доступные продукты, несложные в приготовлении блюда, не нужно думать о том, что и когда кушать – все уже продумано и подсчитано, нужно просто точно следовать системе.
Программа питания состоит из 3 этапов – на 21 день, 25 дней и 13 дней.
Итак, приступаем:
| 1 день | 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%) | |
| 2 день | 2 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда | |
| 3 день | Завтрак | Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%) |
| Обед | Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%) | |
| Ужин | 200 г отварной или запеченной куриной грудинки, салат из пекинской капусты и огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20 %) | |
| 4 день | Завтрак | Зеленый чай (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда) |
| Обед | Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%) | |
| Ужин | 250 г отварных креветок, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) | |
| 5 день | 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%) | |
| 6 день | Завтрак | Зеленый чай или натуальный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда) |
| Обед | Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля) | |
| Ужин | Котлеты паровые (200 г телятины, 1 яйцо), салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) | |
| 7 день | Завтрак | Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда) |
| Обед | Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%) | |
| Ужин | 250 г отварной или запеченной рыбы (судак, хек, камбала, окунь морской или треска), салат помидоров, огурцов и сладкого перца, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) | |
| 8 день | 1,5 фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%) | |
| 9 день | Завтрак | Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%) |
| Обед | Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля) | |
| Ужин | Омлет паровой (2 яйца, 50 мл молока, 0,5 ч. л. сливочного масла, салат из огурцов, зеленого горошка и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) | |
| 10 день | Завтрак | Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда) |
| Обед | Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля) | |
| Ужин | Белокочанная капуста, тушенная с яблоками (капусты 400 г, 200 г яблок, 1 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. тмина, 1 ст. л. сметаны, лимонный сок, зелень), 300 г свежих фруктов (кроме бананов и винограда) | |
| 11 день | 700 г творога (4%) | |
| 12 день | Завтрак | Зеленый чай (без сахара), 2 яйца вкрутую, стакан кефира (1%) |
| Обед | Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%) | |
| Ужин | 300 г отварного (молодого если есть) картофеля, салат из огурцов и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) | |
| 13 день | Завтрак | Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда) |
| Обед | Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%) | |
| Ужин | Бефстроганов с грибами (200 г отварной телятины, 100 мл молока, 2 ст. л. отварных шампиньонов, лук, 1 ст. л. сметаны (20%), зелень), салат из моркови, яблок и лимона, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) | |
| 14 день | Отварной суп (любые овощи, грибы) + 1 кг любых фруктов, кроме бананов и винограда | |
| 15 день | Завтрак | Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%) |
| Обед | Овощной суп (любые овощи, кроме картофеля, грибы), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%) | |
| Ужин | Рыба, запеченная в томатном соусе (треска, камбала, окунь морской, судак или хек – 200 г, томатный сок – 100 мл, 1 ст. л. растительного масла, лук, зелень), салат из помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) | |
| 16 день | Завтрак | Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда) |
| Обед | Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%) | |
| Ужин | Кабачки запеченные с грибами и помидорами (кабачки – 300 г, шампиньоны – 2 ст. л., 1 ст. л. растительного масла, помидоры, лук, зелень), салат из огурцов, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) | |
| 17 день | 500 г творога (4%) + 0,5 л кефира (1%) | |
| 18 день | Завтрак | Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда) |
| Обед | Овощной суп (любые овощи), заправленный 1 ч. л. сметаны (15%) | |
| Ужин | Рагу из овощей (картофель, морковь, зеленый горошек, кабачки, цветная капуста, лук, зелень, 1,5 ч. л. пшеничной муки, 1 ст. л. растительного масла | |
| 19 день | Завтрак | Зеленый чай или натуральный черный кофе (без сахара), 300 г фруктов (кроме бананов и винограда) |
| Обед | Суп на бульоне из телятины (150 г телятины + любые овощи, кроме картофеля) | |
| Ужин | Курица, запеченная в сметане (курицы без кожи – 250 г, 1 ст. л. сметаны, 1 ст. л. растительного масла), салат из огурцов, моркови и яблока, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) | |
| 20 день | 1,5 любых фруктов, кроме бананов и винограда + 300 г йогурта (до 2,5%) | |
| 21 день | Завтрак | Зеленый чай (без сахара), яйцо всмятку, стакан кефира (1%) |
| Обед | Суп на бульоне из куриной грудинки (150 г грудинки + любые овощи, кроме картофеля) | |
| Ужин | 250 г отварных креветок, салат из капусты и помидоров, заправленный 1 ст. л. сметаны (20%) |
Общие рекомендации:
- Ежедневно, натощак, необходимо выпивать стакан воды без газа. Как вариант – теплая вода с лимоном
- При приготовлении блюд можно использовать соль (подсаливать готовое блюдо), любые специи, свежевыжатый лимонный сок, заменитель сахара (до 11 таблеток в день).
- В течение дня необходимо выпивать не менее 200 г отвара плодов шиповника.
- Запрещается менять местами дни диеты, можно менять местами обед и ужин.
- Указанный вес является максимальным.
- Если вес продукта не указан, то количество его не ограничивается.
- В течение дня можно пить минеральную воду без газа, зеленый или черный чай без сахара, черный натуральный кофе без сахара.
- Супы не зажаривать.
Смотрите 2 и 3 этапы в следующих постах.
Пишите о своих результатах, эмоциях и успехах в комментариях, делитесь статьей в соцсетях.
Удачи вам в похудении!
- Тёплый салат с авокадо
- Программа питания для похудения: 2 этап
Источник: http://kak-pohudet.org/programma-pitaniya-dlya-pokhudeniya-1-etap/
pohudeem-vse.com
Узнаем, как составить программу питания на месяц для похудения
Вы решили похудеть и не знаете с чего начать? Прежде всего составьте себе поэтапную программу, которой вы будете следовать. Она поможет дисциплинировать себя и планомерно двигаться к конечному результату.
Если вы хотите серьезно заняться своим питанием и добиться положительных результатов в сбросе лишнего веса, то организуйте питание на месяц для похудения таким образом, чтобы вам было комфортно. Не заглядывайте сильно далеко, поставьте перед собой конкретную цель – похудеть за месяц на определенное число килограммов.
Прежде всего важен психологический настрой. Думайте позитивно – вы все сможете и все получится. Возьмите себе за правило не расстраиваться, если произошел срыв. Не нужно себя ругать, скажите себе: «ничего страшного не случилось, завтра я продолжу худеть по своей программе». Только в этом случае вы добьетесь успеха.
Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то консультация врача обязательна. Не переходите на новую систему питания резко, делайте это постепенно. Радикальные перемены в образе жизни организм воспринимает, как стресс и тормозит процессы похудения. При составлении программы питания на месяц для похудения, учитывайте возраст, свой уровень физической подготовки, образ жизни.
Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц
Для того, чтобы программа заработала, обязательно соблюдайте непреложные правила для худеющих:
- отказываемся от алкоголя, солений, копчений, сладостей, острых приправ;
- вводим ежедневные физические нагрузки;
- пьем достаточно чистой воды;
- исключаем продукты с высокой калорийностью;
- делаем питание разнообразным;
- употребляем больше овощей и фруктов
Начиная питаться по-новому, возьмите за правило завтракать через час после просыпания – дайте организму проснуться. Ужинайте за 3-4 часа до наступления сна – не оставляйте переваривание пищи спящему организму.
Как составить программу правильного питания для похудения на месяц самому
Для того, чтобы это сделать, нужно знать, сколько энергии затрачивает организм за день, знать состав употребляемых продуктов. Чтобы посчитать энергетические затраты, используйте специальную программу, установленную на смартфон. Она позволит наиболее точно это сделать. Если нет такой возможности, то помогут специально составленные таблицы примерных расчетов.
Таблица расхода калорий в соответствии с профессиональной деятельностью
В рацион правильного питания для похудения на месяц обязательно должны включаться следующие продукты:
- Мясо – говядина и курица. При составлении меню учитывайте, что у курицы берется грудка, а говядина подходит только отварная.
- Овощи должны составлять основу питания и употребляться как отдельный продукт и в сочетании с мясом.
- Зерновые и соя. Из круп варятся каши на обезжиренном молоке или на воде. Соя не содержит в составе жиров и практически не усваивается организмом. Поэтому она так важна для того, чтобы обмануть самого себя. При ее употреблении аппетит снижается, а калорий не поступает.
- Яйца – они важны для насыщения организма белком. Их можно отваривать или делать омлет.
- Молоко только с самым низким процентом жирности.
Главный принцип при составлении правильного питания на месяц для похудения – это соблюдения правила: «расход калорий в день должен быть больше, чем их поступление». Взятые из таблиц данные можно применить для составления программы похудения.
Единственный их недостаток – нет учета расхода калорий в соответствии с типом телосложения. Для расчета используйте приблизительную методику:
- при нормальном телосложении на 1 кг веса, в течение дня расходуется 25 ккал;
- при 1 степени ожирения – 20 ккал;
- при 2 степени ожирения – 17 ккал;
- при 3 степени ожирения – 15 ккал
Грамотно составленная программа правильного питания для похудения на месяц станет залогом постройневшего тела и улучшенного состояния здоровья.
Примерные рецепты правильного питания для похудения, рассчитанные на месяц.
Вполне реально похудеть в течение месяца, если придерживаться правил здорового питания. Для того, чтобы иметь представление о том, какие блюда готовить, приводим примерный список меню:
1 неделя
- завтрак: Каша из овсянки с добавлением сухофруктов, 1,5 ст.молока, яблоко;
- обед: Салат из овощей, сбрызнутый лимонным соком и растительным маслом, сэндвич из муки грубого помола с курицей и нежирным сыром, 1 фрукт;
- ужин: Рыба запеченная, салат из овощей;
2 неделя
- завтрак: 2 тоста из зерна грубого помола, яйцо вареное, 25 г сыра, 1 фрукт;
- обед: Салат с куриным мясом, черри, заправкой из меда и горчицы, 1 фрукт;
- ужин: Куриная отварная грудка, запеченные овощи с приправами, 1 помидор;
3 неделя
- завтрак: 150 г творога с добавлением меда, горсть орехов, стакан натурального сока;
- обед:Овощной суп с курицей. Салат из помидор с листьями зеленого салата, оливковым маслом;
- ужин: Стейк, свежие овощи, запеченное яблоко;
4 неделя
- завтрак: Омлет, 1 помидор, 25 г сыра, запеченное яблоко;
- обед: Салат из запеченной тыквы с сыром или брынзой, шпинатом, сбрызнутый растительным маслом и лимонным соком, 2 хлебца из ржаной муки, 1 фрукт;
- ужин: Свекла запеченная, 3 хлебца с твердым нежирным сыром, 10 оливок;
Следуя представленным рецептам правильного питания для похудения на месяц, вы сможете в первый месяц лишиться примерно 3 кг веса. Это хороший показатель, худеть быстро – вредно для организма. Переходя на новую систему питания и добавляя в рацион много овощей, не забывайте следовать правилу – съеденная порция не должна быть больше 150 г. Иначе все усилия будут напрасными.
Разработанный вами план правильного питания для похудения на месяц обязательно даст результат. Если в течение месяца вы чувствуете, что ухудшается настроение и ничто не радует, то включите в рацион побольше молочных продуктов, в которых содержатся аминокислоты, необходимые для синтеза гормона хорошего настроения.
otzyvy-vrachej.com
Как составить программу питания для эффективного похудения на месяц?
Содержание статьиИзбавиться от лишних килограмм порой бывает очень сложно, особенно, когда речь идет о людях, страдающих от ожирения. Они привыкли питаться так, как им хочется, употребляя в пищу высококалорийные блюда. Их ошибка в том, что они не знают, что им можно есть, а от чего лучше воздержаться. Исправить данную ситуацию позволит правильно подобранная программа питания для похудения, в которой расписано все по пунктам.
Главным принципом снижения веса является увеличение расходов энергии, который тратит организм. Причем тратить ее он должен почти в 2 раза больше, чем получает из пищи. В этом и состоит вся трудность. Программа правильного питания для похудения должна составляться в индивидуальном порядке и зависеть от нескольких факторов:
- образа жизни человека;
- его физической подготовки;
- возраста;
- пола.
К сожалению, вкусовые пристрастия сюда не входят. Если вы хотите похудеть, то вам придется отказаться от различных вкусностей в пользу здорового питания.
Главная ошибка худеющих
Чтобы похудеть, нужно затрачивать больше калорий, чем получаешь. Но порой бывают ситуации, когда даже самая жесткая диета не приносит положительных результатов. Обуславливается это тем, что человеческий организм очень изобретателен и быстро приспосабливается к новым условиям.
Так при обычном питании он усваивает около 20% поступающих жиров и углеводов, в условиях голодания это происходит на все 100%. Таким образом, организм пытается защитить себя и отложить на запас энергию на «черный день».
Поэтому запомните, что голодания ни к чему хорошему не приводят. Об этом вам скажет любой диетолог. Если вы хотите похудеть, то вы должны обязательно кушать. Но не все, что попало «под руку», а правильную и здоровую еду.
Как самостоятельно составить программу питания?
Если вас волнует вопрос, как составить программу питания для похудения, то вам необходимо обратиться за помощью к диетологу. С учетом ваших физиологических особенностей и образа жизни, он сможет составить для вас план питания, который поможет в течение короткого времени достичь поставленных целей.
Если же у вас нет возможности посетить врача, то вы можете попытаться составить программу питания самостоятельно. Для этого вам необходимо:
- знать состав продуктов;
- знать, как правильно принимать БАДы для похудения;
- знать, сколько энергии расходует ваш организм ежедневно.
Начнем, наверное, с самого главного – как узнать, сколько энергии затрачивает организм за целый день. Чтобы это сделать, вам необходимо приобрести специальный прибор или установить программу на свой гаджет для подсчета калорий, которые тратит организм. Наиболее удобные в этом плане программы для гаджетов. Они позволяют считать шаги, которые человек делает на протяжении дня, а также определять точное количество потерянных калорий во время бега или занятия другим видом спорта. В конце дня следует подсчитать эти самые калории и уже в зависимости от них составлять свое меню.
Если даже вы сравняете калорийность своего рациона с затратами организма, вы все равно начнете терять лишние килограммы. Ведь не стоит забывать о том, что он также тратит энергию на умственную деятельность и работу внутренних органов. А на это уходит почти 1/3 от всех затрат.
Теперь перейдем к другому пункту – не знание состава продуктов питания. Очень часто многие люди совершают ошибки в питании, просто потому что не знают из чего состоят продукты, которые они употребляют в пищу. Если человек начнет внедрятся в состав продуктов, то он сильно удивиться, узнав, что так называемые диетические продукты на самом деле содержат в себе много жиров и углеводов.
Кроме того, помимо химического состава пищи, очень важно знать ее гликемический индекс. Именно от него в большей степени зависит то, похудеем мы от съеденного продукта или наоборот, поправимся.
Многие люди считают, что для похудения необходимо принимать различные препараты, которые якобы блокируют аппетит и снижают усвоение жиров и углеводов в организме. Их эффективность никто не отрицает, но стоит понимать, что после отмены препаратов для похудения, вес очень быстро возвращается. Поэтому от них лучше отказаться и пытаться избавиться от лишних килограмм естественным путем.
Какие продукты должны находиться в меню программы для похудения?
Программа сбалансированного питания для похудения включает в себя очень много продуктов питания, которые богаты различными питательными веществами и при этом являются диетическими.
Если вы решили самостоятельно составить свою программу питания, то в ней обязательно должны находиться следующие продукты:
- Овощи. Они должны составлять главную часть рациона худеющего человека. Их можно есть в неограниченном количестве, так как в них очень много клетчатки, витаминов, минералов и других веществ. Но при этом они практически не содержат в себе жиров и углеводов. Овощи можно использовать как в качестве самостоятельного блюда, так и в качестве гарнира к мясу или рыбе. Если из них готовятся салаты, но для лучшего усвоения витаминов и минералов, их следует заправлять небольшим количеством оливкового масла.
- Соя. Этот продукт подходит для похудения как нельзя лучше. В нем полностью отсутствуют жиры, при этом он практически не усваивается организмом. А что еще нужно, чтобы его обмануть. Употребляя сою, вы устраняете чувство голода, но при этом не получаете лишних калорий. Но стоит отметить, что у сои имеется специфический вкус и ее следует научиться сначала правильно готовить. А вот использовать при этом различные соусы и приправы не следует, так как они только провоцируют появление аппетита.
- Курица, а вернее ее филейная часть. Куриное филе богато белками, при этом в нем содержится минимальное количество углеводов и жиров. Оно идеально подходит для диетического питания, особенно в отварном виде. Мясо индейки тоже считается диетическим, однако в нем содержится чуть больше жиров, нежели в курице.
- Говядина. Это мясо считается одним из самых полезных. Но при похудении употреблять его можно только в отварном виде. Другие способы ее приготовления прибавляют ей калорийности и лишних жиров.
- Зерновые культуры. Также должны занимать большую часть рациона худеющего. Из них можно варить каши, но только на воде или обезжиренном молоке. В них содержится много «правильных» углеводов, которые быстро преобразуются в энергию и не оседают в осадок в виде жировых клеток.
- Молочные продукты с низким содержанием жиров. Они необходимы для нормальной работы пищеварительного тракта. Следует отметить, что в них не должно быть каких-либо добавок или ароматизаторов.
- Яйца. Источник белка. Но при желании похудеть следует употреблять только яичный белок. В желтке находится слишком много калорий и «плохого» холестерина, поэтому от него следует отказаться. Употреблять яичные белки следует либо в отварном виде, либо в виде парового омлета.
Программа здорового питания для похудения должна обязательно включать все эти продукты. Из них можно готовить разнообразные диетические блюда, которые не только не дадут вам голодать, но и порадуют своим отменным вкусом.
Видео с программой питания для похудения
evehealth.ru
Как составить собственную программу питания для набора мышечной массы?
Как составить собственную программу питания для набора мышечной массы?
Для начала нужно собственный вес умножить на 30
Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.
Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор мышечной массы.
Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность. Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий
На основе этой цифры нужно составить дневной рацион, пересчитав колличество калорий. Это отправная точка, которая позволит Вам корректировать рацион питания в дальнейшем.
При составлении дневного рациона нужно учитывать пропорцию нутриентов:
белки – 20-30 %; углеводы – 50-60%; жиры – 10-20%.
Причем белки нужно учитывать только животного происхождения и из добавок спортивного питания, т.к. растительного происхождения (крупы) имеет худший аминокислотный профиль по сравнению с белком животного происхождения (мясо, рыба, творог, сывороточный протеин).
Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.
УГЛЕВОДЫ – энергия.
При подсчете рациона питания 50-60% от этой цифры должны быть из углеводов. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете потребления протеина в день. С углеводами похожая песня. Дело в том, что углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Первые похожи на кинутые в топку печи листы бумаги, а вторые на древесные полена. Первые нужны, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые нам нужны во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь, конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо.
Самый простой вариант: берем 1-2 стакана риса (сухой вес) и варим на день.
Важный момент по поводу клетчатки. В овощах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.
Когда и сколько есть ?
Есть нужно часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до семи. Это очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам . Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Необходимо, чтобы питательные вещества поступали в организм регулярно (“ровным фоном”). Второй важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ. Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. Поэтому чем больше приемов пищи вы делаете в течении дня, тем большее количество белка можете усвоить. Т.е. Едим мы как можно часто (минимум 6 приемов пищи в день).
КОГДА и ЧТО есть?
Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков. Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.
Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это то время, когда организм жестко нуждается в энергии, которую он потратил во время сна (голода) и во время тренировки. Т.е. утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. На практике вам нужно принять УГЛЕВОДНО-белковую смесь (лучше всего для этого подойдет гейнер). Причем углеводы стоят на первом месте. Это приведет к остановке катаболизма за счет выработки большого количества инсулина. Похожая ситуация происходит и утром, когда ваш организм нуждается в энергии после ночного голода. Сразу после того, как проснулись рано утром, примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций…
Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус. Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это будет сохранять мышечный гликоген и вырабатывать инсулин, который борется с катаболическими реакциями. Минус такого приема: отложение избыточного жира. Вообще, запомните, там, где есть сладкое, там есть инсулин и там жиросжигание останавливается. Это является причиной того, что низкоуглеводные диеты так эффективны для сжигания жира.
“Ударный” прием углеводов и белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “углеводно – белковое окно”. Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный изолят – хороший источник быстрого протеина. Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, КАЗЕИН. Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. С чего начать составлять правильный рацион питания? Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно.
В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве. Пейте быструю углеводо-белковую смесь (простые углеводы + сывороточный изолят) сразу после тренировки. Пейте на ночь казеиновый протеин.
Пример диеты для набора мышечной массы
В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.
Мясо – 500 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 300 г.
Овощи – 300 г.
Вода – 1500 г.
Время приема — на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. Примерно правильный рацион питания может выглядеть так:
Прием пищи 1
Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций…
Прием пищи 2
Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, рис) и большой порции животного белка (мясо, птица, рыба, яйца)
Прием пищи 3
Второй завтрак. Акцент на белок.
Прием пищи 4
Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков. ТРЕНИРОВКА — “Ударный” прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер)
Прием пищи 5
Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.
Прием пищи 6
Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например, казеин. Гидролизаты не подходят потому, что быстро перевариваются и тело всю оставшуюся ночь остается без аминокислотных «кирпичиков» роста.
Для набора мышечной массы нужно просто уяснить несколько основных правил. Получать энергии из пищи нужно больше, чем тратишь (рис + животный белок). Есть нужно часто (6-8 раз в день). Количество белка поднять (до 2 гр на каждый КГ веса). Хорошо кушать после тренировки (быстрые белки и углеводы), а на ночь выпивать долгий протеин (казеин). Эти простые правила приведут к очевидным изменениям в вашем телосложении. При работе на массу лучше ошибиться в большую строну, чем в меньшую, если мы говорим про калорийность питания. Избавление от лишнего жира – рабочий момент. А вот если вы не дополучите калорий, то набора не будет вообще и сушить вам тоже будет нечего.
www.fitnes-food.ru
Составление плана тренировок и питания: что нужно знать?
Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.
Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.
Содержание статьи
Что нужно учесть при составлении плана тренировок и питания?
Во-первых, нужно понять, что если у вас нет опыта самостоятельного составления тренировочных программ, и вы плохо разбираетесь в концепциях правильного питания, то вы просто не сможете составить для себя ничего стоящего.
Попробуйте, для начала, поискать готовые программы тренировок в интернете, или поинтересуйтесь у ваших знакомых, нет ли у них какой-нибудь старой программы, по которой они когда-то занимались сами. Таким образом, в большинстве случаев, вы уже сможете найти более удачный вариант программы, чем, если бы пытались составлять её самостоятельно.
Вопрос о самостоятельном составлении плана тренировок и питания настолько обширный, что его просто невозможно полноценно рассмотреть в рамках одной статьи. Для того чтобы учесть все возможные аспекты, не хватит даже целой книги. Поэтому, в рамках данной статьи, мы рассмотрим лишь самые-самые основы, без которых не обходится составление ни одного правильного плана занятий.
Программа тренировок
При составлении плана тренировок нужно сразу определиться, какую цель вы преследуете на данном этапе. Это может быть набор мышечной массы, похудение и сушка, развитие силы, гибкости, выносливости, силовой выносливости. Нельзя выбирать одновременно несколько направлений. Развивать нужно всегда только одно из этих качеств, так как тренировки по каждому из этих направлений будут отличаться, и, порой, весьма значительно.
Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам нужны тренировки по классическим программам бодибилдинга. То есть, тренировки с умеренными весами, на несколько подходов в каждом упражнении, по 6-12 повторений в каждом подходе. Темп упражнений должен быть средним, отдых между подходами – 1-2 минуты. Важно правильно подобрать упражнения и соблюдать правильную технику их выполнения.
Похудение и сушка осуществляется, прежде всего, за счет диеты. Упражнения можно взять такие же, как и для массонаборных программ бодибилдинга, или аналогичные, но, количество упражнений, повторений и подходов обычно делают чуть больше (но не всегда).
Развитие силы требует выполнения упражнений с большими весами (максимальными, или близкими к максимальным) в низкоповторном режиме (на 1-5 раз). При этом, количество упражнений, как правило, делают небольшим, а между подходами отдыхают по 3-5 минут.
Выносливость и силовая выносливость – это разные вещи. Силовую выносливость хорошо развивает гиревой спорт, в котором относительно небольшой вес нужно поднимать много раз (порой, больше 100 раз), в течение длительного времени (до нескольких минут). Обычная выносливость развивается за счёт длительного выполнения аэробных упражнений, таких как бег, плавание, прыжки, езда на велосипеде, и т.д., с поддержанием темпа на пределе вашего аэробного порога.
Развитие гибкости требует совсем других, специфических упражнений на растяжку. Существуют целые программы из таких упражнений.
Каждое из этих направлений, по большому счету, представляет собой целый отдельный вид спорта. Причем, здесь мы рассмотрели далеко не все возможные варианты, а только самые основные, чтобы у вас сложилось хоть какое-то поверхностное представление.
План питания
Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.
Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.
Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).
Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.
Как составить план питания и тренировок?
Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:
- Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
- Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
- Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
- Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.
Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.
Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.
muscle24.ru