Содержание

Комплекс утренней зарядки с Ильей Мизгирёвым (ФОТО) :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Хотя во время любой физической нагрузки в кровь выбрасываются гормоны счастья, эндорфины, не все упражнения подходят для того, чтобы взбодриться сразу после сна. Если вам по тем или иным причинам неудобно выполнять отжимания или приседания — их не стоит включать в ваш комплекс утренней зарядки! На этой тренировке нужно выполнять все движения легко, плавно, без резких движений и перегрузки.

Ваша задача — слегка разогреть мышцы и суставы, растянуть мышцы и связки, повысить общий тонус, освободиться от «зажатостей», образовавшихся во время сна, когда тело длительное время находилось в одном положении.

Перед зарядкой выпейте стакан теплой воды — это восполнит образовавшийся за ночь дефицит жидкости и запустит работу желудка и кишечника. Заниматься лучше всего в хорошо проветренном помещении: насыщение кислородом обеспечит вас энергией на весь день.

Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд, если не указано иное. Если хочется увеличить нагрузку, продлевайте время выполнения.

Комплекс утренней зарядки

1. Наклоняйте голову вперед, назад и в стороны, затем поверните в разные стороны. Вращательные движения нежелательны: они могут оказывать негативное влияние на позвонки шейного отдела.

2. Поднимайте руки вверх и наклоняйте корпус вперед, назад и в стороны.

3. Наклоняйтесь вниз попеременно к каждой ноге.

4. Отводите руки в стороны, насколько это возможно, растягивая мышцы груди и передней поверхности корпуса.

5. Немного согнувшись, потянитесь руками вперед, растягивая спину.

6. Стоя подтяните колено к груди, затем повторите с другой ногой.

7. Стоя согните ногу в колене и потяните носок к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Повторите с другой ногой.

8. Выполните 10-25 приседаний в половину амплитуды и в умеренном темпе.

9. Выполните 10-15 отжиманий от пола, с коленей или от стенки.

Этот комплекс утренней зарядки займет у вас не больше 5-7 минут, но благодаря ему вы быстрее проснетесь и будете лучше себя чувствовать весь день!

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

www.jv.ru

Картинки зарядка для детей (23 фото) • Прикольные картинки и юмор

Далее предлагаем посмотреть картинки, где дети делают зарядку.

Девочки делают зарядку.

Мальчик и девочка делают зарядку.

Упражнения для детей.

Дети делают зарядку.

Девочки занимаются с лентой.

На зарядку становись!

Девочка занимается гимнастикой.

Дети занимаются спортом.

Дети занимаются с мячом.

Дети играют со скакалкой.

Будь человеком, проголосуй за пост!

Загрузка…

Еще интересные подборки:


 

« Предыдущая запись Следующая запись »

bipbap.ru

Комплекс упражнений для утренней зарядки (с картинками)

Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.

Зарядка по правилам

Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.

  1. Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
  2. Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
  3. Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
  4. Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
  5. Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.

Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».

Утренняя разминка

С ходу приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней зарядки нельзя. Необходимо сначала размять мышцы, иначе не исключены травмы. Разминку начинают сверху вниз, то есть с шеи, постепенно спускаясь до плеч, рук, талии, ног. Последними разминают ступни. Самый распространенный вариант разминки, не изменившийся с советских времен, выглядит так:

  1. Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Вращайте головой, опуская ее к левому плечу, делая полукруг ей к правому плечу, отклоняя голову назад и завершая вращение у левого плеча. Повторив это упражнение 8 раз, сделайте вращения головой в противоположную сторону.
  3. Кисти рук положите на плечи, вращайте плечами 8 раз вперед и столько же назад. Повторите еще раз.
  4. Делайте вращательные движения выпрямленными руками по аналогичному принципу.
  5. Раскиньте руки, согните в локтях. Вращайте в одну, затем в другую сторону по 8 раз.
  6. Повращайте в разные стороны кистями рук: два раза по 8 вращений в одну сторону, затем в другую, чередуя направления вращения.
  7. Положите руки на талию, сделайте по 8 наклонов в разные стороны.
  8. Не меняя положения, поворачивайте корпус влево и вправо (по 8 раз).
  9. Вращайте тазом 8 раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение.
  10. Слегка нагнитесь, положите руки на колени. Сделайте по 8 круговых движений коленями влево и вправо.
  11. Круговыми движения стоп завершите разминку.

После того, как мышцы разогреты, можно приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней гимнастики.

12 упражнений для утренней зарядки

Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

  1. Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
  2. Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
  3. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
  4. Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
  5. Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
  6. Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
  7. Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
  8. Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
  9. Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
  10. Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
  11. Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
  12. Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.

Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.

Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.

Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.

После потягиваний можно приступать к водным процедурам.

www.krasavtebe.ru

Упражнения для утренней зарядки. 40 приемов

Упражнения для утренней зарядки всегда бодрили, бодрят и будут бодрить. И все же, кто-то видит в ней успешное начало нового дня, а кому-то и вовсе на нее «по-барабану»: «Что? Зарядка? Какая еще?.. Да ну ее! Я и так нормально себя чувствую». Я догадываюсь, что примерно третья часть населения земного шара не придает никакого значения зарядке. Может быть и вы тоже входите в их ряды или же наоборот, выполняете комплекс упражнений для утренней зарядки каждый день?

А может быть вы совсем недавно начали вести здоровый образ жизни и ищите подходящие упражнения, которые бы придутся вам по вкусу? Предлагаю вам ровно 40 таких упражнений. Не волнуйтесь, не обязательно проделывать ежедневно все упражнения. Достаточно выбрать для себя всего 12 из них.

Зарядка и тренировка — две совершенно разные вещи. Тренировка способствует физическому развитию организма. А вот выполнение утренней зарядки — это уже чисто гигиеническая процедура. Как, например, чистка зубов и умывание.

Когда вы просыпаетесь, ваш организм заторможен. И для того, чтобы он окончательно проснулся и вошел в привычный, полноценный для него ритм, ему необходимы 2-3 часа времени. И утренняя зарядка помогает уменьшить это время.

Именно поэтому рекомендуется потратить всего 10 минут утром на выполнение несложных упражнений. Также они очень хорошо помогают укрепить нервную систему.

Упражнения для утренней зарядки

Все упражнения изображены на картинках ниже.

  • Позиции под номером 1 и 2. Прекрасное начальное упражнение для утренней зарядки. Станьте ровно, руки — перед собой (1). Хорошенько прогнитесь назад, отводя вытянутые руки за голову (2).
  • Позиции 3 и 4. Ноги — вместе, руки — на плечи (3). Поднимайте руки вверх (4) и снова возвращайте на плечи.
  • Хорошенько прогнитесь назад (5), как и в первом упражнении. Только теперь ноги — вместе и руки соединены друг с другом в «замок». Почувствуйте, как заработали мышцы спины…
  • Следующее упражнение выполняйте, заняв следующее исходное положение: ноги поставьте на ширине ваших плеч, обе руки — над головой, слегка согнуты в локтях (6). Нагнитесь как можно ниже вперед, стараясь дотронуться к полу за пятками (7).
  • Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и поднимите вверх. Проделайте наклоны в обе стороны (8), чтобы потянуть боковые мышцы живота.
  • Прямые руки — в стороны, ноги  разведите на ширину плеч. Выполняйте повороты туловища влево-вправо (9)
  • Ноги — шире плеч, прямые руки — перед собой. Выполняйте разводку рук в стороны (10).
  • Ноги — шире плеч. Сделайте несколько наклонов к каждой ноге, касаясь при этом пола перед носком (11). То есть, если наклоняетесь к левой ноге, то тянитесь к ее носку правой рукой. Если же к правой ноге, то левой рукой.
  • У вас есть дома комод или стол? Можно использовать подоконник. Если ваш рост не позволяет вам полноценно выполнять упражнение с этими домашними снарядами, то вы вполне можете использовать дверной проем. Итак положите руки на снаряд, упершись на него, махом отводите ровные ноги, по очереди, назад (12).
  • Руки поставьте на пояс и ноги — шире плеч. Выполняйте наклоны туловища влево-вправо (13).
  • Всем известное со школы упражнение под названием «мельница» изображено под номерами 14 и 15. Вы можете знать не все упражнения для выполнения утренней зарядки, но «мельницу», я надеюсь, ваш физрук заставлял вас делать на каждом занятии.
  • Снова ставим ноги на уже знакомой нам ширине плеч, руки — в стороны. Резко поднимайте ногу навстречу противоположной руке, чтобы коснуться носка пальцами (16).
  • Прогнитесь назад, положив обе руки на затылок и отводя локти за голову (17).
  • Приседания (18).
  • Положите руки на комод и хорошенько прогнитесь (19).
  • Ноги ставим на ширине плеч и руки — на пояс. Поднимитесь на носочки (20) и опуститесь плавно становясь на пятки (21).
  • Ноги поставьте на ширине ваших плеч. Проделывайте наклоны вперед и старайтесь прикоснуться к полу (22).
  • Упражнение «ласточка» (23). Удерживайте равновесие…
  • Лежа на полу, по очереди подводите к поясу согнутые в коленях ноги (24).
  • Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны. Старайтесь дотронуться левой рукой к носку правой ноги и, соответственно, правой рукой к носку левой ноги (25).

  • Сидя на попе, тянитесь обеими руками к носочкам (26).
  • Лежа на спине, сделайте в воздухе ногами «ножницы» (27 и 28).
  • Отжимания от пола (29).
  • Лежа на животе и положив ладони на пол, возле обоих плеч, прогнитесь вверх и назад (30).
  • Старый добрый «пистолетик» (31).
  • Поднимайте туловище вверх и вперед с руками за головой, лежа на спине (32 и 33).
  • Сядьте на попу и постарайтесь лбом коснуться колен (34).
  • Лежа на спине, закиньте ровные ноги подальше назад, за голову, оставляя руки неподвижными (35 и 36).
  • «Мостик» (37, 38 и 39).
  • Попрыгайте на месте немножко, чтобы растрястись (40).

Повторюсь, что вам не обязательно проделывать все эти упражнения. Выберите для себя 12 наиболее подходящих и выполняйте с удовольствием. Мотивируйте себя для занятий спортом, чтобы наконец-то начать шевелиться, если только вы уже не начали.

С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся

vedizozh.ru

Утренняя зарядка для детей. Комплекс упражнений для ребенка с фотографиями и видео

В детском возрасте идет активный рост организма и обязанность родителей помогать своему чаду в физическом развитии. Необходимо делать его крепче и здоровее всеми возможными способами. Спорт и активный образ жизни – это основа и залог крепкого здоровья! С чего начать приучать малыша к заботе о своем организме? Конечно, с утренней зарядки, которая позволит не только проснуться, но и зарядит энергией на весь день!

Содержание статьи

Утренняя зарядка для самых маленьких детей (от 1,5 лет).

Здоровьем малыша нужно заниматься с раннего детства. Массажи, постоянные прогулки и домашние игры – это конечно хорошо. Кроме этого, нужно проводить комплексы упражнений, которые помогут не только задействовать нужные группы мышц, но получить новые знания.

Музыкальная зарядка от 1,5 лет «У жирафа пятна».

Для того чтобы привлечь внимание ребенка, очень часто используют песенки и музыку. Существует много различных песен, которые написаны специально для малышей. В их тексте указаны все те действия, которые малыш должен сделать. Разберем одну из них!

Эту зарядку можно проводить с совсем маленькими ребенком. Начинать делать такую зарядку можно с ребенком и до 1,5. Текст песни очень понятен и зарядку сможет провести даже неподготовленный, неопытный человек. Можно посадить малыша на подушечку перед собой, управляя его ручками петь песенку и проделывать весь комплекс под музыку. Когда ребенок немного подрастет и будет сам способен выполнять действия, можно вставать друг перед другом. Так он сможет смотреть на вас и повторять комплекс упражнений за вами.

Рассмотрим основные движения по тексту:

  1. Песня начинается со слов: «У жирафа пятна, пятна, пятна, пятнышки везде». Во время этой строчки необходимо показывать пятна жирафа. Для большей наглядности расправьте пальцы, подайте их немного вперед, как если бы делали упор о стену. Строка повторяется дважды.
  2. Затем идет основной блок, который поможет разучить с ребенком части тела: «На лбу, ушах, на шее, на локтях. Есть на носу, на животе, коленях и носках». Этот блок нужно делать обеими руками по телу.
  3. Остальные три куплета проделываются по тому же принципу.

Чтобы не было проблем при выполнении этой зарядки, можно посмотреть подробное видео ниже:

Таких песенок достаточно много и их можно чередовать, чтобы ребенку не было скучно. При этом польза для детского организма будет разносторонней.

Зарядка на каждый день.

Кроме музыкальных упражнений, можно предложить ребенку поиграть. Под игру замаскировать небольшой комплекс упражнений. Самое главное, что нужно помнить, то что маленькие детки не могут долго делать одно и тоже упражнение, они быстро устают. Если хочется, чтобы пользы было больше, можно использовать предложенные упражнения в течение дня несколько раз.

«Березка»

Это упражнение также на внимательность и сообразительность.

Встаньте перед ребенком и попросите малыша потянуться, поднимая руки вверх. Затем скажите что вы ветер, он березка и ветер дует на березку. Березка качается из стороны в сторону, а когда ветер перестает дуть, березка опять встает прямо.

«Веселые зверята»

Принцип заключается в том, что ребенку предлагается представить, что он какой-то зверек. Например, что он зайка. Ребенок должен попрыгать, как прыгают зайчики. Еще можно изобразить, как ходит пингвин или ходит петушок, как ластится котенок или ходит мишка. Очень будет интересно и весело, если детишек будет несколько.

«Самолет»

Разыграть ситуацию, что ребенок — это самолет. Он находится на аэродроме и стоит на своем месте. Местом может быть диван, стульчик или кровать. Сначала он сидит на месте и когда диспетчер объявляет готовность к взлету, малыш начинает бегать по комнате, расправив руки как крылья. После слов: «Пора на посадку!», он должен вернуться на место стоянки.

«По грибы, по ягоды»

Разложите по комнате кубики, мячики или игрушки. Предложите малышу собрать ягоды или грибы. При этом он должен приседать у каждого предмета, подниматься и относить в ведерко (пакетик, корзину). И так, пока все не соберет. Можно усложнить и предлагать собирать по цветам.

Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста (3-7 лет).

Деткам более старшего возраста необходимо нагрузка посерьезнее, чтобы задействовать больше мышц. Предложенный ниже комплекс отлично подойдет для возраста от 3 до 7 лет. Простые, но эффективные упражнения не вызовут затруднения. Периодически следует их менять.

Если комплекс применять для ребенка 3 лет, то не стоит проводить упражнения более 5 минут. С прибавлением года, следует увеличивать примерно на минуту.

Зарядка в стихах.

Утренняя зарядка для детей может быть в стихотворной форме. Это сделает процесс более интересным. Ребенок будет с удовольствием делать упражнения, описанные в стихах.


Простые укрепляющие упражнения для зарядки.

Рассмотрим отдельные элементы, из которых можно собрать любой понравившийся комплекс. Можете посоветоваться с ребенком и оставить только те, которые понравились больше всего и потом постепенно добавлять оставшиеся. Самое главное, чтобы ребенок был заинтересован. Если ему не нравится тот или иной компонент, можно его исключить. Выполняется утренняя развивающая зарядка для детей строго до приема пищи.

«Солнышко»

В этом упражнении ребенок должен поднять руки вверх через стороны, хорошо потянуться вверх. Можно сказать при этом, что он тянется к солнышку. Потом предложите помахать руками солнышку или сделать вид, что он разгоняет тучки, чтобы увидеть солнышко. Дополнительно можно завести руки за голову и хорошо прогнуться.

«Часики»

Упражнение направлено на разогрев верхней части тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки ставятся на пояс. Необходимо сделать повороты в стороны, делая вид, что это тикают часы. При этом должна двигаться только верхняя часть туловища, а таз оставаться в неподвижном положении. При повороте – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. Делается по 5 раз в каждую сторону.

«Посмотри по сторонам»

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Выполняются плавные повороты в обе стороны. Необходимо выполнить по 3 раза в каждом направлении.

«Дотронься до пола»

Ноги остаются в той же позиции. Необходимо наклониться вниз, выдох, потянуться и достать руками до пола. Выпрямиться, вдох.

«Окошко в домике»

Ребенок ложится на живот и соединяет руки в замок. На выдохе необходимо поднять голову и плечи, вытянуть руки в замке вперед и вверх. Задержаться на 5-8 счетов. Вдох – опуститься. Повторить 3-4 раза.

«Махи ногами»

Оставаясь лежать на животе, руки согнуть в локтях, положить одну поверх другой и опустить на них подбородок. Сделать по очереди махи каждой ногой. По 5 раз каждую.

«Велосипед»

Лежа на спине необходимо изобразить всем известное упражнение – крутить педали велосипеда. 8 – 10 счетов.

«Подъемный кран»

После упражнения «велосипед» нужно сделать упор на локти, ноги согнуть в коленях и поставить на пол. Попеременно выпрямляя каждую ногу вверх и задерживая ее на 5-6 счетов вверху. Сделать по 2-4 раза с каждой ногой.

«Потянись к носочку»

Заключительный комплекс на растяжку. Сесть на пол, раздвинуть ноги в стороны насколько позволяет растяжка. Нужно достать до носочка, ухватить его и задержаться на 5-6 счетов. Потом поменять ногу. Повторить по 2-4 раза.

«Закрытая книжка»

Продолжая сидеть на полу, соедините выпрямленные ноги. Подняв руки нужно опуститься к носкам ног, выдох. Потянуться и задержаться на 5-6 счетов. Вернуться в исходную позу на вдохе. Повторить 3-4 раза.

Это основной комплекс, который можно сокращать или дополнять, варьировать время проведения. Закончить его можно глубокими вдохами и выдохами. Во время зарядки наблюдайте за ребенком, за его состоянием.

Помимо предложенных упражнений, можно взять понравившиеся варианты из предложенного ниже видео:

Утренняя зарядка для детей школьного возраста. Полный комплекс.

Для школьников зарядка не менее важна! Кроме физического развития, зарядка поможет быстро проснуться и отправиться в школу бодрым и энергичным.

  1. Начинать всегда стоит с ходьбы на месте. Разогреваем мышцы и готовимся к растяжке.
  2. Далее, ставим ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вправо, затем влево, медленно наклоняем голову. При этом туловище находиться в неподвижном состоянии. По 4 раза в каждую сторону.
  3. Остаемся в том же положении. Одну руку вытягиваем вверх, другая остается внизу. Теперь попеременно меняем руки перед собой. 8 раз.
  4. Повороты корпусом. Все тоже положение, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делаются поочередно повороты в стороны. Повороты делаются полностью все туловищем и нужно постараться как можно дальше завести локоть за себя, чтобы лучше растянуть мышцы. По 4 в каждую.
  5. Далее, руки вытягиваются в стороны и начинаются наклоны вправо и влево. При этом таз не двигается, все действия совершаются только верхней частью. Во время наклона сначала правая рука тянется к левой ноге, затем наоборот. По 4 раза в каждую сторону.
  6. После переходим на полные наклоны. Обе руки сначала стремятся к правой ноге, затем подъем и снова опускаемся, но уже к левой. По 4 раза к каждой ноге.
  7. Сесть на пол. Развести ноги на ширину плеч. Руки завести за голову в замок. Делаются повороты в правую и затем в левую сторону. По 4 подхода.
  8. Оставаясь сидеть на полу, ноги соединяем вместе. Делается упор руками сзади. Теперь по очереди поднимается сначала правая прямая нога, затем левая. При этом необходимо стараться поднять ногу как можно выше. По 4 раза.
  9. Предпоследнее упражнение, прыжки через приседание. Сначала необходимо присесть, но не полностью, а вполовину. Затем на подъеме сделать толчок от пола и как бы выпрыгнуть вверх. Во время приземления сразу уходим на приседание и повторяем эти действия 8 раз.
  10. В заключение медленно потянуться вверх, подняться на носочки, сосчитать до 4. Затем медленно опускаемся на полную ступню, при этом туловище наклоняется вперед и к ногам. Наклониться как можно ниже зафиксировать положение и потянуть мышцы. Если растяжка хорошая, можно обнять ноги руками. Посчитать до 4 и подняться в исходное положение.

Подбирая утреннюю зарядку для своего ребенка, смотрите на его способности, здоровье. Уделяйте внимание растяжке, это улучшает кровообращение и, соответственно, улучшает обмен веществ. Дополнительно для крепкого здоровья хорошо будет закалять малыша с детства, делать периодические массажи и следить за питанием. Будьте здоровы!

 

womanvip.ru

Утренняя зарядка — как правильно делать комплекс упражнений. Варианты разминки и легкой гимнастики

Утренняя зарядка повышает тонус мышц и улучшает кровоток, ускоряя доставку кислорода органам и тканям.

Начинайте зарядку с разминки, которая разогреет мышцы и поспособствует выделению синовиальной жидкости, смазывающей суставы.

Если зарядка будет доставлять вам удовольствие, то и польза от нее увеличится многократно.

Чтобы польза от упражнений была максимальной, делать их рекомендуется на свежем воздухе.

В качестве финала утренней зарядки можно пробежаться на месте или попрыгать под музыку.

Миллионы людей каждое утро после пробуждения выполняют несложные физические упражнения. Одни получают заряд бодрости, другие разминаются, у третьих это привычка.

Что же такое утренняя зарядка, зачем она нужна и какие правила её выполнения?

История возникновения зарядки

Кто и когда придумал физкультуру неизвестно, но упоминания о ней пришли к нам из античных времён. В нашей стране комплекс утренней зарядки начал популяризироваться в двадцатых годах ХХ века.

В 1929 году первый раз из всех радиоприёмников страны донеслись уроки, разработанные Институтом физической культуры СССР.

Для жителей Союза физкультура после пробуждения стала привычным ритуалом, с которого начинался день (смена, работа).

Заряд бодрости несколько поколений получали благодаря Гордееву Николаю Лаврентьевичу, чей голос озвучивал сами упражнения и их последовательность.

С тех пор в нашей стране (с перерывом на военное время) постулат «В здоровом теле — здоровый дух» стал привычным для всех категорий граждан, стремящихся быть бодрыми, молодыми и не болеть.

Что представляет собой зарядка?

Комплекс упражнений для утренней зарядки для каждого человека свой оптимальный, но в основном он состоит из:

  • наклонов;
  • неглубоких приседаний;
  • потягиваний;
  • отжимания;
  • скручиваний;
  • растяжки;
  • сгибаний-разгибаний.

Физкультура позволяет прорабатывать суставы коленей, груди, таза, шеи, а также мышцы.

Зарядка или совмещение с иными процедурами?

Утренняя гимнастика полезна как сама по себе, так и в комплексе с другими процедурами:

  • обтирание;
  • закаливание;
  • плавание;
  • бег.

Очень часто люди совмещают несколько видов занятий, усложняют существующие упражнения или добавляют новые.

Основное условие эффективной гимнастики — выполнять всё в меру и следить за своим самочувствием.

Зачем нужна физкультура в начале дня?

Наверное, каждому знакомо чувство, когда встав с кровати, не можешь проснуться, мышцы затекли, что-то «замкнуло», лень заниматься. С этим состоянием успешно борется гимнастика.

Упражнения для утренней зарядки изначально подобраны таким образом, чтобы улучшить кровообращение.

Занятие должно быть простым и недолгим (не более пятнадцати минут). Не нужно переутомлять организм. Надо помочь ему проснуться, постепенно подготовить к ежедневной нагрузке.

В отличие от фитнеса, лёгкая физкультура не предусматривает утомления.

Нет надобности как-то специально готовиться, потому что весь комплекс делается в меру сил и желания. Благодаря этому не только улучшается кровоток, но и настроение.

Кому можно заниматься физкультурой?

Утреннюю гимнастику полезно делать практически всем! Взрослым и детям, больным и здоровым, мужчинам и женщинам.

Единственное строгое правило — при нарушениях в работе организма, занятия должен проводить специалист по лечебной физкультуре, реабилитолог.

Гимнастика для малышей

С самого рождения мамы ежедневно делают лёгкую разминку своим малышам. Со временем упражнения становятся несколько сложнее.

Утренняя зарядка для детей дошкольного возраста обязательна для их гармоничного физического развития. Чтобы заинтересовать ребят, занятия проводят в игровой форме под весёлую музыку.

Регулярное выполнение движений приучает малышей к режиму, тренирует у них силу воли, вырабатывает умение быть ответственными.

Кроме этого, ребёнок, который каждое утро после сна занимается, быстро становится бодрым, имеет хороший аппетит и приподнятое настроение.

В дошкольных учреждениях детки ежедневно перед завтраком делают гимнастику, которая соответствует их возрасту и физическим возможностям.

Упражнения для женщин

Представительницы прекрасной половины человечества всегда беспокоятся о своём внешнем виде, здоровье и фигуре.

Утренняя зарядка отличный способ для женщин поддерживать себя в нужной форме.

Неинтенсивные физические упражнения, выполняемые после пробуждения, запускают процессы, улучшающие обмен веществ, позволяющие сжигать лишний жир.

Кроме этого, если включить в зарядку «восточный» комплекс, она благотворно сказывается на работе репродуктивной системы.

 

В отличие от интенсивных тренировок, гимнастику можно выполнять в течение всего месяца, если позволяет самочувствие.

 

Зарядка для беременных

Женщины, находящиеся в интересном положении, всегда много внимания уделяют своему здоровью и самочувствию, поскольку от этого зависит жизнь и здоровье малыша.

Здоровый образ жизни обязателен для беременных. Он включает в себя лёгкую физическую нагрузку: ходьба, специальная гимнастика, тренировка дыхания.

К сожалению, не всегда при беременности допустимы все виды занятий. Но лёгкая разминка мышц и суставов после сна, одобренная гинекологом, должна быть включена в режим дня на любом сроке.

Интенсивные нагрузки

Принципиальных различий между утренней зарядкой для мужчин и женщин не существует.

Представители сильного пола предпочитают дополнять занятия отжиманием, упражнениями на брусьях, другими силовыми комплексами.

Физиологические особенности позволяют им не испытывать существенного дискомфорта при усиленных нагрузках после сна.

Правила и рекомендации для выполнения

Гимнастка, которую мы все привыкли делать по утрам, не требует каких-либо особых правил. Важно соблюдать только такие:

  • Помещение должно быть хорошо проветрено.
  • Пространство, предназначенное для выполнения комплекса, позволяет ничего «не цеплять» во время упражнений.
  • Музыку для утренней зарядки рекомендуется подбирать весёлую, ритмичную.
  • Интенсивность нагрузки постепенно увеличивать, а затем — уменьшать.>
  • После занятий лучше всего принять контрастный, бодрящий душ.>
  • Сытный завтрак дополнит эффект оздоровительных процедур.>

Разновидность

Утренняя гимнастика делится на виды, если она выполняется организованно под руководством тренера.

Состав индивидуальных занятий зависит исключительно от предпочтений человека, выполняющего упражнения.

Для групп комплекс разминки разрабатывается тренерами с учётом физиологических особенностей занимающихся.

В детских садах, лагерях отдыха зарядка бывает:

  • стандартной (использование общеукрепляющих и развивающих методик)
  • сюжетной (театрализовано-физкультурное воспроизведение какого-либо группового действия)
  • игровой (командные игры)
  • танцевально-ритмичной

У взрослых для разных возрастных групп тренер проводит занятия с учётом врачебных рекомендаций и показателей здоровья занимающихся людей:

  • стандартная;
  • облегчённая;
  • для людей, страдающих болезнями опорно-двигательного аппарата;
  • предназначенная пациентам с нарушениями работу центральной нервной системы;
  • другие виды, рассчитанные на особенности здоровья.

Как выбрать упражнения?

Если нет заболеваний, требующих особенных условий проведения занятий, то видео утренней зарядки можно найти в сети Интернет.

При выполнении найденных упражнений надо прислушиваться к своему самочувствию. Важно помнить, что суть зарядки — разминка после сна, а не тренировка.

При наличии проблем со здоровьем, подбирать комплекс физкультуры надо только после консультации с доктором или специалистом по лечебной физкультуре.

Стандартная гимнастика, привычная нам с детства, постоянно дополняется новыми упражнениями, усовершенствуется.

В современном обществе, ратующем за здоровый образ жизни, люди уделяют физкультуре и спорту много времени. Иногда не менее часа после пробуждения.

Сегодня зарядку заменили пилатес, йога, пробежка, тренировки с «железом», занятия на тренажёрах и другие. Каждый из этих видов физкультуры может считаться гимнастикой.

Но стоит помнить, что лучшая утренняя зарядка — комплекс упражнений, который дарит бодрость и хорошее настроение, а не оставляет после себя усталость и боли в мышцах.

Фото утренней зарядки

sportadvice.ru

Упражнения для утренней зарядки, фото

Вам часто приходилось слышать поговорку «встал не с той ноги». И действительно, мы так часто быстро подскакиваем, чистим зубы и с зубной щеткой во рту начинаем натягивать одежду. Потом бегом на остановку и на работу. В итоге, день опять не удался, мы нервничаем и раздражаемся. Поверните время вспять и узнайте упражнения для утренней зарядки, которые созданы специально для того, чтобы поднять вам настроение и сделать ваш день удачным. Упражнения для утренней зарядки отнимут у вас не более 15 минут, лягте на эти 15 минут пораньше, а потом раньше проснитесь. Если делать утреннюю зарядку ежедневно, просыпаться будет гораздо проще, а день будет проходить лучше.

Почему вам не нужны упражнения для утренней зарядки?

Утром не хватает времени, нет настроения, да и вообще, лучше поспать. Для кого-то лучше, а для тех, кто ежедневно выполняет упражнения для утренней зарядки, совсем не лучше. Это же заряжает энергией, поднимает настроение, а самое главное, дарит сногсшибательную фигуру всего за 15 минут. Неужели нельзя ради всех этих плюсов лечь спать капельку раньше?

Чтобы вам хватало времени, нужно уметь его правильно организовать. Ведь не секрет, что уйма времени уходит на всякую ерунду типа сидения в Одноклассниках и просмотра мыльных опер. Если у вас нет 15 минут на упражнения для утренней зарядки, простите, но вы лентяйка! И не нужно этого отрицать! Просто вы ищете отговорки, чтобы ничего не делать.

Если вы думаете, что упражнения для утренней зарядки могут быть вредными, с твердой уверенностью скажу, что да, могут быть и вредными. Если вы соскочите с кровати и тут же начнете тягать гантели или побежите 3 километра в быстром темпе. Все нужно делать правильно. Для начала, нужно проснуться, улыбнуться своему отражению в зеркале, открыть окно, чтобы проветрить комнату, затем, сходить в туалет и начать утреннюю зарядку с разминки.

Конечно, человек, который только и делает, что лежит перед телевизором все свое свободное время, может навредить себе чрезмерными физическими нагрузками, так что не забывайте о том, что упражнения для утренней зарядки не должны приносить вам дискомфорта. 

Упражнения для утренней зарядки можно выбирать любые, самое главное, чтобы утренняя зарядка приносила исключительно положительные эмоции. Начинаем с разминки, чтобы кровь наполнила мышцы, тогда все упражнения будут выполняться без дискомфорта и не возникнет болевых ощущений.

Упражнения для утренней зарядки – разминка

Начинаем разминку с головы. Поворачиваем голову медленно и аккуратно из стороны в сторону, затем киваем вперед-назад, вращаем головой. В каждую сторону делаем по 3-5 повторов.

Далее, разминаем кисти рук. Делаем вращательные движения в одну и вторую сторону по 5 повторов.

Теперь приступаем к вращению в локтевых суставах. По пять повторов в каждую сторону.

Далее, разминаем плечи. Сделайте ножницы перед собой, вращайте руками через стороны, поднимайте их поочередно вверх. По 3-5 повторов на каждую руку.

Медленно наклоняем корпус вперед и в стороны, стараемся дотянуться руками до пола.

Вращаем таз влево и вправо, делаем «восьмерку», затем выпячиваем таз вперед, убираем назад. По 3-5 повторов каждого упражнения в каждую сторону.

Возьмите стул, обопритесь руками на спинку и начинайте делать махи ногами. По 3-5 раз каждой ногой в стороны и по 3-5 раз вперед-назад.

Упражнения для утренней зарядки – основная часть

Начинаем с глубоких наклонов. Стоим на прямых ногах, наклоняемся вперед и достаем ладонями пол. Нужно стремиться к тому, чтобы коснуться грудью колен. 5 повторов.

Сядьте на пол, ноги вместе, начинайте тянуться грудью к коленям, касаясь руками носочков. 5 повторов.

Постарайтесь встать на мостик.

Начинаем делать перекаты. Расставьте широко ноги и начинайте перекатываться с одной на другую, покачиваясь из стороны в сторону. По 5 повторов в каждую сторону.

Попробуйте сделать упражнение «лодочка». Лягте на живот, руки отведите назад и обхватите руками лодыжки. Немного покачайтесь в такой позе.

Лягте на спину, не отрывая лопаток от пола, согните ноги в коленях и коснитесь сведенными ногами сначала одной стороны пола, потом второй. По 3 раза.

Когда вы уже будете достаточно долго выполнять упражнения для утренней зарядки, можете увеличивать количество повторов до десяти, но не забывайте, что все нужно делать постепенно. Недопустимо увеличивать с 3 до 10 повторов сразу.

Мазаева Ольга

 

Опубликовано в
Фитнес

Упражнения для утренней зарядки, фото видео

Ниже вы встретите полезный видео-ролик. Надеемся вам понравится.


Не пропустите:

  • Разгрузочный день на йогурте.
  • Овсяный кисель для похудения.
  • Салатная диета.
  • А теперь посмотрим, что думают об этом наши читатели и помните, что Вы всегда можете оставить свой комментарий ниже.

    Поделитесь этим полезным материалом с другими. Для этого используйте кнопки ниже. Уже поделились 2657 человек.

    dlya-pohudeniya.ru

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о