Планка для похудения на каждый день

Разделы статьи:

Универсальная тренировка, доступная всем. Заниматься можно всегда! Не надо покупать абонемент в фитнес центр и идти туда, что наделяет людей свободой. Эта статья основана на личном опыте ежедневного выполнения планки, будет интересно!

Я просто обожаю физкультуру и считаю, что она обязана присутствовать в нашей жизни. Но на спорт требуется время, а у современного человека, с его бешеным ритмом жизни, его не так уж и много. Вот и меняется человечество внешне, постоянно прирастая в объемах и останавливаясь с отдышкой после подъемов на второй этаж. В данной ситуации я не исключение и мне очень хотелось выглядеть хорошо, не затрачивая при этом много времени. Выход есть — тренироваться дома, организовать там спортзал. Конечно, кто-то скажет, что ему нужна компания и соглашусь, ведь это хорошая мотивация для тренировок, но чем-то придется жертвовать, так устроен мир. Планочка позволит экономить минуты, заряжаться энергией и совершенствовать себя.

Чем полезна планка

Пользы от 5 минут занятий — целый вагон, ведь включается много мышц. Судите сами:

• Прорабатываются вся мускулатура пресса — живот начнет подтягиваться, это лучшее упражнение для пресса для женщин и мужчин;
• Мощно работают руки и плечи – появится рельеф;
• Хорошая работа для ягодиц – им придается красивая округлая форма;
• Меняется осанка, за счет работы широчайших мышц. Расправленная спина = свободное дыхание и уверенность.
• Физкультура — отличный способ быть в настроении!

Практически во всех видах спорта она включена в тренировочные планы. Выполняйте его после бега, плавания или отдельно, результат не заставит себя ждать. Всего через неделю тело начнет визуально изменяться. Попробуйте сделать контрольные фото в фас и профиль, чтобы отмечать изменения.

Похудение дома – это не миф, а реальность. Упражняясь регулярно- Вы разгоняете обмен веществ и разогреваете себя, сжигая 5 кКал в минуту.  Это топовое упражнение для похудения и кубиков вокруг пупка. Но помните и про правильное питание, невозможно добиться успеха поглощая тонны конфет.

Виды и техника выполнения

 

Классическая

Основные принципы:

1. Планка – это статика.  Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
2. Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
4. Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;

Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к  травмам  и болям в пояснице!

Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

• Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч  —  уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
• Напрягите попу  и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
• Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

Боковая планка

Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

• Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
• Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
• Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
• Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Обратная

Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

Особенности похожи:

• Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
• Опора точно под плечами;
• Прогибы строго запрещены!

 

Усложнение планки (видео)

Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

• Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
• Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

• Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
• Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

Схема  планки на 30 дней для начинающих

Спортсмены и просто тренированные люди выдерживают до пяти минут в подходе. Делайте столько, сколько сможете. Кому-то достаточно будет и 10 секунд для начала. Не переживайте, результат неуклонно будет расти.

Сегодня в сети много схем. Разберем готовый план упражнения планка на 30 дней.  Процесс основывается на постепенном увеличении нагрузки.  Программа достаточно субъективная и все индивидуально, но, взглянув на неё, можно представить полную картину того, что Вас ждет. В таблице указано общее время.  Можно дробить на подходы самостоятельно или установить приложение на смартфон. Программа для тренировок дома:

Мобильные приложения

Также существуют специальное программное обеспечение для смартфонов. Они имеет встроенный таймер, предлагает готовые в схемы, подсказки и напоминания.  В каждом телефоне спрятан тренер). Очень удобно. У меня андроид и вот мои варианты:

Предлагаются различные комбо, можно создать свои. Есть оповещения голосом, можно поставить на паузу. Вполне годная программка.

По моему лучший софт!

Всё очень просто. Выбираете уровень подготовки, в котором будут заложены готовые комбо. Всего десять ступеней, но не обольщайтесь, путь к последней очень долог). Имеются голосовой помощник, а также разделение интерфейсов для девочек и мальчиков. Женская тема раскрашена в розовый цвет)

При должном желании можно найти и кучу другого софта как для android и ios.

Видео по выполнению планки

Немного наглядных видео-инструкций не повредят никому:

5-ти минутная:

Типичные ошибки:

Типичные ошибки:

Если коротко:

---

Великолепная активность, позволяющая быть в тонусе. Рельефные трицепсы, тонка талия, аппетитные икры, подтянутая попка, стройная походка – всё бесплатно. Единственное условие — действуйте!

Пожалуйста, расскажите друзьям о посте, сделаем мир лучше Вместе!

cultureoflife.ru

правила и варианты (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться. 

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение

в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

www.jv.ru

Упражнение планка – как правильно делать для похудения, пресса и отзывы

Чтобы быть физически привлекательным, стройным и выносливым, не обязательно оплачивать дорогостоящее время талантливых тренеров. При правильном подходе каждый может стать сам себе тренером. Благо – рекомендаций и противопоказаний полный интернет. Например, мы предлагаем вам максимум полезной информации об упражнении планка – обыкновенном чуде, которое произойдет даже с фанатом пива и ленивой домоседкой, если они внимательно изучат наши рекомендации и будут им следовать.

Как правильно делать упражнение планка на локтях

Несколько десятилетий назад упражнение планка было обязательной частью тренировки. Шло время, на главную сцену красоты и здоровья выходили танцы, боевые искусства, плавание, различные виды статической гимнастики, бодифлекс, фитнес на воде… Кроме того, не уменьшается число поклонников железа. Не того, что в яблоках, а того, что в спортзале. И вот теперь, спустя длительное время, поклонники здорового образа жизни и стройного тела вновь обратили внимание на упражнение планка.

Главное преимущество данного упражнения – минимум необходимого «пространства для маневра». Вам не придется разгоняться, подпрыгивать или размахивать руками. Планка статична. Это одно из лучших упражнений, если вы желаете совместить просмотр телешоу с заботой о здоровье.

Итак, суть планки в том, чтобы принять определенную позу и пребывать в ней столько времени, сколько позволит выносливость. Начинать можно с 10 секунд (не надо смеяться, сначала попробуйте), постепенно доводя результат до двух минут. Постепенно – в смысле на протяжении месяца-двух регулярных занятий. Идеальный вариант – первые тренировки перед зеркалом, чтобы вы были уверены, что выполняете упражнение правильно.

• Перед началом упражнения сделайте легкую разминку для запястий.
• Лягте на пол и поднимите тело с упором на ладони и носки ступней. Облегченный вариант – упор на колени и локти. Чем шире расположить ступни, тем легче выполнять упражнение.
• Руки располагаются перпендикулярно плечевым суставам.
• Если вы выполняете упражнение с опорой на ступни, то ноги должны быть ровными, таз чуть направлен вперед – таким образом увеличивается нагрузка на пресс. Спина – ровная, пресс – напряжен, не выпячивайте его. Это трудно, если вы не особо тренированный человек. Но дорогу осилит идущий.
• К боковым планкам требования аналогичные: ровная спина, таз продолжает линию поясницы, пресс напряжен. Для новичков допускается опора на одно колено.

Важно! Не нужно задерживать дыхание. Некоторые тренеры рекомендуют чередовать вдох через нос и выдох через рот, но это уже высший пилотаж.

Рекорды в мире по планке

ВИДЕО:

Результаты до и после

Любой вид спорта – это простор для творчества и шанс для самовыражения. Планка не является исключением. Начав с самого простого упражнения, можно постепенно усложнять его, добавляя новые акценты: поднять руку, ногу, поставить ступни ближе друг к другу и т.д. Распределяя нагрузку, каждый может вылепить тело своей мечты. И да, пирожных и майонеза в любом случае придется есть поменьше, как ни печально это звучит.

Упражнение планка какие мышцы работают:

При выполнении планки буквально с первых дней начинают укрепляться прямая и поперечные мышцы живота. Вы можете быть худым человеком, но живот все равно дряблый и некрасиво обвисший. Так вот, именно планка превратит вас из худого в стройного!

Укрепившиеся мышцы спины и шеи позволят быстрее и легче справляться с подъемом тяжестей и вернут возможность заниматься любимыми видами спорта, например играть в бадминтон. Шея перестанет «ныть на погоду». И на ней можно будет катать детей или внуков!

Благодаря развитию грудной мышцы «подтянется» и станет более привлекательным бюст.

Окрепшие ноги легко понесут вас и в турпоход, и по магазинам, и домой, на 15 этаж, раз уж лифт опять не работает.

Важно помнить, что при выполнении планки сжигается не так уж много калорий. Поэтому если цель – радикальное похудение, то одной планкой вам не обойтись. Обязательно придется добавить фитнес, плавание, пробежки, единоборства – приемлемые для вас виды физической нагрузки, сжигающие калории.

Но если цель – щадящее, но эффективное моделирование тела и укрепление всех групп мышц, то вы на правильном пути.

Планка на 30 дней для пресса и здоровья

Вы полны энтузиазма, но сомневаетесь, поможет ли? Поможет! Причем вы можете продолжать сомневаться – все равно поможет!

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение, которое для них наиболее комфортно. Так, большинству удобно стартовать с планки в упоре на локти, но есть и такие, которым легче дается планка на вытянутых руках. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет и уровень нагрузки, и правильную позу.

Боритесь с ленью и не пропускайте занятия. Заведите блог, где будете отчитываться перед друзьями о своих успехах – это мотивирует и не дает сойти с дистанции.

Освоив одну позу, можно переходить к следующей, но не гоните лошадей. Каждое из упражнений работает на многие группы мышц, просто некоторые позы усиливают эффект. Не переусердствуйте до травм.

Начав с нескольких секунд, каждый доводит время выполнения до приемлемой для себя длительности. Общих рекомендаций тут быть не может: что подойдет для молодого танцора, то не годится для бодрого пенсионера.

Отзывы

Наталья Петровна. Я никогда не интересовалась спортом, не умею ни плавать, ни даже кататься на велосипеде. И когда после пятидесяти лет начали ныть суставы, восприняла это как должное: старость пришла. К счастью, у меня есть дочь, которая мне полная противоположность. Она убедила меня попробовать планку – самое простое, что можно придумать для пенсионера. Сначала я халтурила, а потом пришлось делать честно – все-таки речь о здоровье и максимально активном долголетии. Конечно, мастером спорта я не стала, но обратила внимание, что стало намного легче подниматься по лестнице на пятый этаж, исчезла одышка. Да и суставы о себе реже напоминают.

Марина. У меня двое маленьких детей, и времени для себя катастрофически мало. А так хочется и кино посмотреть, и фигуре внимание уделить. Кстати, диета – не мой вариант. Поэтому я искала такую зарядку, которая совместима с сериалами. И нашла! Планка бесшумная, детей не будит, времени требует минимум, кино смотреть не мешает. Уже через месяц упражнений заметно подтянулся живот и укрепилась спина. Да, до кубиков мне еще очень далеко, но для меня и это отличный результат.

Ирина. Я профессионально занимаюсь танцами и провожу мастер-классы тай-бо. К физическим нагрузкам привычна, планка для меня – обычная часть тренировки. Удобно, результативно, помогает быть в тонусе, когда нет времени на полноценное занятие.

Польза от упражнения “планка”

Польза от правильного выполнения упражнения планка огромна. Женщин мотивирует в первую очередь возможность избавиться от целлюлита или как минимум существенно уменьшить его проявления, а также улучшение осанки. Данный вид нагрузки активизирует кровообращение и снимает напряжение в мышцах.

Мужчинам полезно будет узнать, что в одном-единственном упражнении заключена целая зарядка для всех групп мышц. В первую очередь, конечно, получают нагрузку мышцы живота и плечевого пояса. Жир с нижней части живота, от которого довольно трудно избавиться, начнет постепенно уходить. Вы обретете красивые боковые мышцы – не хуже, чем после занятий восточными танцами. Ягодичные мышцы тоже в деле, хотя для достижения бразильской попы придется все-таки подключить приседания. Да и работу остальных мышц вы тоже оцените уже на следующий день после дебюта планки.

Бонусом идут повышение выносливости, воспитание силы воли и улучшение самооценки.

Противопоказания

Обязательно следует советоваться с врачом до начала тренировок, если имеются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы и растяжения, кистевой туннельный синдром и синдром кубитального канала, грыжа позвоночника. Невропатия лучевого нерва также вносит ограничения. Бывает так, что человек просто физически не может правильно выполнять планку, а неправильное ее выполнение лишь усугубляет его заболевание. В этом случае стоит обратить внимание на другие виды физической нагрузки.

Традиционно не рекомендуется экспериментировать с серьезными физическими нагрузками беременным женщинам. Не рискуйте в периоды повышения давления и обострения хронических заболеваний.

gto-normativy.ru

Как правильно делать упражнение планка?

Часто можно увидеть в тренажерном зале группки людей, которые «застыли» в упоре лежа и колдуют над своими таймерами, пытаясь заставить время идти быстрее. Со стороны кажется, что они бездельничают или просто веселятся, на самом же деле, они делают планку.

Существует отдельная группа упражнений, которые заставляют наши мышцы напрягаться, не меняя при этом их длину. Это изометрическое сокращение мышечных волокон, которое позволяет ничуть не хуже тренировать их. Группа подобных упражнения называется статикой.

Статические упражнения хороши тем, что:

• подходят даже для тех, у кого проблемы со здоровьем, в частности высокое давление, сердечно-сосудистая дистония и тому подобное;
• их можно выполнять практически везде. Для этого не нужно много места, наличия специального оборудования, тренажеров и так далее;
• они отлично прорабатывают мышцы, позволяют держать их в тонусе.

Планка: чудо упражнение для всех мышц

Существует довольно много видов и техник выполнения данного упражнения. Если правильно делать планку, она будет многофункциональным помощником, так как прорабатывает сразу несколько мышечных групп.

Среди преимуществ планки можно выделить:

• отличная проработка мышц кора, что позволяет сделать его намного сильнее, начиная с самых дальних слоев (внутренние поперечные) и заканчивая внешними (прямая, внешние поперечные и косые).
• работа разных мышц спины, плеч, ног, рук, которые включаются при разных типах планки в той или иной мере;
• в результате длительного статического напряжения мышцы не нарастают, а укрепляются, становятся сильнее;
• общее укрепление тела;
• трата калорий.

Для максимально быстрого результата чередуйте планку с кардионагрузками и силовыми тренировками.

Такие упражнения, как планка в разных ее видах, очень эффективны для похудения. Они заставляют «тратить» много калорий, ведь задействуется не одна группа мышц, а сразу несколько. Но нельзя назвать планку лучшим упражнением для избавления от лишних килограммов.

Планка: общие правила

Для чего? Планка — универсальна. В этом упражнении напрягается сразу несколько мышечных групп. Так, во время стойки задействуется плечевой пояс: делая упор на локти, вы включаете в работы дельты, трапецию. Мало того включается и спина (ромбовидные мышцы, поясница), ноги (бицепс бедра, игры). Но больше всего «удар» принимают мышцы пресса: прямая, косые и поперечные.

Когда? Если у вас полностью статический тренинг, то можно добавить упражнение в середине. Также планка часто является частью коротких интенсивных комплексов по типу Табата. А вот если у вас силовая тренировка, или же кардио, то лучше выполнять планку на «добивание» в конце.

Сколько? Время упражнения можно постепенно увеличивать. Если вы можете выстоять только секунд двадцать — не страшно. Уже через неделю регулярных тренировок ваша «стойкость» увеличиться в раза два. Постепенно вы дойдете до минуты, полторы и даже двух. Чтобы ориентироваться во времени вы можете положить перед собой секундомер или мобильный телефон. Есть также специальные программки для смартфонов, которые помогут отслеживать ваши успехи, да еще и мотивируют.

Где? Выполнять стойку лучше всего на коврике. Поверхность не должна быть слишком мягкой (то есть мат — не самый лучший вариант), но и не твердой, чтобы не было больно. В идеале это коврик, который можно без проблем найти в любом зале. Как альтернатива можно подкладывать что-то для смягчения под локти.

Кому? Планка — это такая штука, которую можно и даже нужно выполнять всем. Худеете вы или набираете вес, поддерживаете форму, сушитесь или наращиваете мышцы. Что дает упражнение планка? Это стойка, которая укрепляет все тело.

Классическая планка

Классический вариант планки, который чаще всего и используется в тренинге, выполняется в упоре лежа, с упором на локти. В классическом варианте планки есть несколько особенностей. И их обязательно нужно придерживаться для получения хороших результатов.

• Во-первых, нужно держать прямую линию тела. Частой ошибкой выступает именно неправильное положение «пятой точки». Ее опускание или выпячивание наверх является одинаково неправильной техникой. Да, так легче, но и толку будет меньше, ведь нагрузка сразу значительно падает.
• Во-вторых, локти ставятся на ширине плеч. Это позволит вам более устойчиво держать положение и так будет правильно для суставов. Часть ниже локтя (предплечье) можно сводить вместе, можно класть параллельно — это не влияет на результат.
• В-третьих, ноги прямые. Не нужно сгибать их в коленях, ставить на пол. Они должны быть частью одной ровной линии.
• В-четвертых, стопы ставятся на ширине плеч. Это делается для лучшего равновесия. При этом упор делается на носочки, пятки «смотрят» в потолок.

Необходимо стараться не «провисать». Для этого хорошо делать планку возле зеркала, чтобы контролировать свое положение. Или же попросите кого-то понаблюдать за вами.

Усложняем себе жизнь: варианты классической планки

Держи баланс!

Есть вариант классической планки на одной ноге. Для этого стопа размещается ближе к центру, а вторая поднимается в воздух. Естественно, так выстоять тяжелее, но зато в большей мере включается задняя поверхность «весящей» ноги: ягодица, бицепс бедра, икра.

Кроме того, вы задействуете мышцы стабилизаторы. Чтобы удержать такое положение потребуется еще больше напрячь тело, что позволяет лучше проработать мышцы. Делается такое упражнение поочередно на каждую ногу.

Больше веса!

Классическая планка может делаться и с утяжелением. Если вы уже достаточно натренированы, то положите себе на поясницу блин: два, пять, десять килограмм и так далее. Вес, как и время стойки, можно постепенно увеличивать.

При таком варианте намного увеличивается нагрузка на пресс. Так как вы кладете блин на поясницу, ее автоматически тянет вниз. Держать правильное положение (прямую линию) становиться тяжелее, из-за чего брюшные мышцы включаются еще в большей мере.

Смешивай!

Чтобы усложнить классическую планку, можно смешивать разные ее варианты.

Например, минута в классической позе (с утяжелением или без) и по тридцать секунд на одной ноге. Так и стоять веселее!

Вариации планки: переворачиваемся на бок

Несмотря на большую популярность классического варианта планки, существуют не менее эффективные другие вариации этого упражнения. Например, боковая стойка.

Боковая планка также многофункциональна. Здесь поочередно напрягаются обе стороны, включая разные отделы:

• мышцы бедра и ягодицы
• мышцы ноги с внутренней стороны (приводящие)
• косые мышцы пресса
• грудные мышцы (большая, малая и зубчатые)
• плечевой пояс (дельты, трапеция)
• спина (широчайшая, ромбовидная)

В выполнении такой планки тоже есть свои нюансы:

Держим прямую линию. Это обязательный аспект любой планки, которую вы бы не делали. Спина, таз и ноги должны создавать идеально ровную линию, без прогибов и выпуклостей. В боковой планке сила притяжения будет тянуть вас вниз, из-за чего часто встречается «провал» попы. В таком случае вы сразу снимаете нагрузку с пресса и нижней части тела, перенаправив ее в большей мере на плечи. Это неправильно, так как в напряжении должно быть все тело.

Не забывайте о прямых ногах. Несмотря на то, что мы стоим на боку, ноги все же должны быть прямыми.

В плане положения ног возможно два варианта. Первый: верхняя нога кладется на полу на ребро чуть впереди нижней. В таком положении сохранять равновесие проще, так как стопы фактически находятся на ширине плеч.

Второй вариант: нога на ноге. То есть стопа кладется на стопу. Так держать планку сложнее, ведь приходится приложить больше усилий для равновесия.

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то можно поднять верхнюю ногу в воздух. Она должна быть прямой и находиться параллельно полу. Так вы получите еще и дополнительную нагрузку на бедро (внешнюю и внутреннюю часть) «парящей» в воздухе ноги.

Локоть должен быть ровно под плечевым суставом. Не прогибайтесь ни вперед, ни назад, а держите прямую линию. Это позволяет обеспечить распределение нагрузки между мышцами грудного отдела и спины.

Более сложный вариант: боковая стойка на прямой руке. Здесь также необходимо позаботиться о положении плеча прямо над ладонью. Кроме того, следите за локтевым суставом: рука должна быть выпрямленной до конца.

Вторая рука, которая не работает, может быть вдоль тела, или же согнута и с заложенной ладонью за голову. Здесь уже каждый выбирает для себя, как ему удобней.

Планка «наоборот»

Возможен еще второй вариант выполнения планки. Это, так сказать, перевернутая планка. Здесь вместо упора лежа, стойка делается спиной к полу. Упираясь на прямые руки и пятки, нужно сохранять прямую линию тела.

Такой вариант тяжелее тем, что таз еще с большей силой тянет вас вниз. Это увеличивает нагрузку на мышцы кора и поясницы. Такая планка — отличное упражнение для пресса. Кроме того, активно задействуются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Если вам легко так выстоять, то можно класть на таз дополнительное утяжеление. Например, блин в 5 или больше килограмм, гриф, гантель и так далее.

Планку наоборот можно еще больше усложнить, если поочередно поднимать ногу. Так вы активно «включаете» в процесс еще квадрицепс поднятой ноги. Но такой вариант скорее для самых продвинутых и физически сильных спортсменов. Здесь придется думать еще и о равновесии, удержать которое в таком положении не самая простая задача. Начинать освоение планки стоит из более легких ее вариантов.

fithealthbody.ru