Питание напрямую оказывает влияние на самочувствие, работоспособность, настроение и стройность фигуры. Если пищевые привычки и система питания не обеспечивают организм всеми необходимыми веществами, или каких-то веществ поступает в избытке, то рано или поздно это обязательно скажется снижением качества жизни.
Раздражительность, усталость, лишний вес и даже многие нарушения здоровья могут быть предотвращены и устранены при помощи полноценного и сбалансированного рациона, обладающего высокой пищевой и биологической ценностью.
Построить сбалансированный рацион можно самостоятельно. Конечно придется поработать, и произвести изменения в питании. Но эта работа – отличная инвестиция в свое здоровье, самочувствие и внешний вид. Записывайте в течение 2-3 недель свой ежедневный рацион, отмечайте самочувствие в дневнике питания.
Проведя анализ, вы увидите, какие блюда и режим питания вам позволяют чувствовать себя лучше. Так вы сможете адаптировать свое питание так, чтобы повысить его пищевую ценность, одновременно снизив калорийность. Это поможет худеть, не меняя кардинально сложившихся привычек и вынужденного режима питания, а мягко адаптируя их под себя.
Статьи по теме:
Как питаться правильно? Полноценно и разнообразно!
Белки (протеины) – главный строительный материал для тела
Жиры (липиды) – основной компонент клеточной мембраны
Углеводы (сахара) – главный источник энергии для организма
Баланс энергии – залог стройности
Как снизить калорийность блюд, чтобы похудеть?
Проверить работу калькулятора калорий может каждый незарегистрированный пользователь в блокноте на главной странице сайта. Меняйте размер порций, удаляйте продукты и рецепты из рациона, добавляйте рецепты и продукты из базы сайта и смотрите, как меняются калорийность и БЖУ рациона.
Добавлять свои рецепты и продукты, в также получать список продуктов на неделю или любой удобный период времени; вести дневник питания, отмечая вес и самочувствие, могут только зарегистрированные и авторизованные на сайте участники сервиса. Зарегистрироваться можно на странице регистрации.
daily-menu.ru
Меню на неделю 2000 ккал
Дмитрий 2014-09-12
В данной статье представлено разнообразное меню на неделю с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.
Готовить ежедневно для всей семьи бывает довольно сложной задачей. Эта задача особенно непроста, если хочется готовить вкусно, разнообразно, полезно и при всем этом без большого ущерба для семейного бюджета. Чтобы накормить семью, нужно сначала придумать, что именно готовить, потом купить все необходимые ингредиенты, не забыв ничего, в то же время не купив лишнего. Проделать это все помогает предварительное планирование. Если сначала составить меня на неделю, а потом на его основе список покупок, задача становится очень простой. Для этого в нашей семье используется приложение EasyMenu.
Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
- На обед приходится самый калорийный приём пищи.
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
- По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
- По крайней мере один раз в день – рыбное или мясное блюдо.
- По крайней мере один день в неделю без рыбных или мясных блюд (разгрузочный или вегетарианский день).
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека.
- Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:
- белки — 58 -117 г
- жиры (всего) — менее 65 г
- из них насыщенные жиры — менее 20 г
- углеводы — 257 — 586 г
- холестерин — менее 300 мг
- пищевые волокна — не менее 25 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
www.easy-menu.ru
Диета с подсчетом калорий — меню для похудения на неделю
Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса. Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.
Что такое диета с подсчетом калорий
Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод. Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день. Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.
Как похудеть на подсчете калорий
Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:
- Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
- Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
- Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
- Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.
Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.
Диеты с подсчетом калорий
Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду. Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.
На 1200 калорий
Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.
800 ккал в день
Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.
700 калорий в день
Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.
500 калорий в день
Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».
Зигзаг калорий
Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.
Подсчет калорий для похудения
Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.
В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.
Меню
Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь. Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.
Видео: диета с подсчетом калорий — меню
sovets.net
Меню на неделю 1500 ккал
Дмитрий 2015-01-14
В данной статье представлено разнообразное меню на неделю на 1500 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок.
Ниже приведено меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу.
- На обед приходится самый калорийный приём пищи.
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп.
- По крайней мере один раз в день мы едим овощное блюдо или суп.
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров, белков и других питательных веществ должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже).
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1500 ккал для взрослого человека.
- Каждый день в меню входит белковая, углеводная и овощная пища.
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 1500 ккал в день:
- белки — 47 — 94 г
- жиры (всего) — менее 52 г
- из них насыщенные жиры — менее 16 г
- углеводы — 206 — 469 г
- холестерин — менее 300 мг
- пищевые волокна — не менее 20 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
www.easy-menu.ru