Содержание

Сколько пить протеина в день

В основе любой спортивной диеты в обязательном порядке должно быть употребление высокобелковых смесей. При этом нужно четко рассчитать, сколько протеина можно употреблять в день при индивидуальном тренинг-цикле с учетом веса атлета и сложности выполнения упражнений.

Последние исследования показали, что активно занимающиеся спортсмены нуждаются в двойной порции белка в сравнение с людьми, ведущими малоподвижный, сидячий образ жизни. Его дефицит может привести к катаболизму, снижению регенерационных способностей, понижению уровня выносливости и значительным потерям в мышечной массе.

Некоторые атлеты не нуждаются в дополнительном приеме протеине, они получают достаточное количество этого вещества из пищи, но далеко не каждый сможет осилить, например, 10 порций рыбы или курицы за сутки. А ведь помимо этого нужно еще употребить продукты, содержащие витамины, минералы и другие питательные элементы.

Суточная норма протеина

Рассчитать сколько грамм протеина нужно в день атлету-мужчине, достаточно легко по стандартной формуле — 2 грамма х каждый кг веса тела. Так, например, если атлет весит 80 кг, его потребность в белке — 2×80 = 160 грамм в сутки.  Для женщин, лучше использовать коэффициент, равный 1,5 граммам.

Однако далеко не всегда эта цифра зависит от веса тела, необходимо также учитывать цели тренинга.

При работе на увеличение мышечной массы следует употреблять:

  • Атлетам-эктоморфам мужского пола — 300 грамм протеина, женщинам — 240 грамм
  • Худощавым спортсменам мужчинам, склонным к набору веса — 240 грамм, женщинам — 170 грамм

При снижении веса и сушке, средняя, рекомендуемая норма белка:

  • Мужчинам — 160 грамм
  • Женщинам — 130 грамм

Приемы следует разделить на равные порции и принимать протеин нужно несколько раз в день — утром, в течение дня, если не удалось перекусить, перед тренингом и после него, а также перед сном.

Итак, вы рассчитали, сколько протеина нужно в день с учетом особенностей вашего веса и интенсивности тренинга. Однако очень важно помнить, что суточная норма — показатель общего количества белка, получаемого из привычной еды и спортпита. Причем  основную потребность следует удовлетворять из стандартных продуктов питания — молока, яиц, мяса, злаков, сои и так далее.

В общей сложности, на долю спортивного питания должно приходиться не более трети всего потребляемого белка за 24 часа, большую же часть, следует компенсировать из обычной пищи.

Разовая порция

Если говорить о том, сколько грамм протеина принимать за раз, следует внимательно прочитать инструкции на упаковке добавки. Обычно, стандартная порция составляет от 20 до 35 грамм, большинство производителей, даже комплектуют свой продукт специальными мерными совками. При этом порции разных добавок могут разительно отличаться — это зависит от количества чистого белка в продукте, наличия дополнительных примесей.

В случае если вы не можете самостоятельно произвести индивидуальные расчеты с учетом особенностей телосложения либо у вас тренировки с отягощением или высокой степенью интенсивности, следует обратиться за помощью к тренеру либо спортивному врачу.



Загрузка…

oproteine.ru

Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Сколько нужно протеина для набора мышечной массы? Достаточно ли 2 грамм на килограмм или если съедать больше, то и мышечная масса будет расти быстрее? А может быть в действительности и 1 г на килограмм достаточно? Обо всем этом поговорим в этой статье, а также затронем вопросы «как влияет тип протеина на суточную норму» и «когда и как часто лучше принимать протеин».

Для чего нужен протеин?

Уверен, что ты знаешь ответ на этот вопрос, но напомню, не помешает.

Протеин в пище и белки нашего тела (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают с строительными блоками. Когда мы съедаем белковый натуральный продукт или выпиваем протеиновый коктейль, в процессе переваривания он разрушается до уровня аминокислот, они транспортируются кровью в разные части организма, где из них снова собираются различные белковые молекулы, формирующие наши органы и ткани, включая мышцы.

Существует огромное количество видов протеинов в организме, которые выполняют такое же большое разнообразие функций, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, заканчивая созданием гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и др.

Для создания мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты.

Если протеина в рационе очень мало протеина, это приведет к дефициту аминокислот — состоянию, в котором восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы невозможны.

Даже если человек не тренируется, у него всегда есть базовая потребность в протеине, так как каждый день клетки организма обновляются (умирают и создаются новые), а для этого нужны аминокислоты.

В режиме физических тренировок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты нужны для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге необходима высокопротеиновая диета.

Но не менее важны и жиры с углеводами, так как они поставляют энергию для тренировок; если их мало, часть протеина будет использоваться для энергии что не есть хорошо. Смотри Правильное питание для набора мышечной массы.

Это и есть ответ на вопрос для чего нужен протеин в бодибилдинге и почему именно о нем все говорят.

Недостаточное количество протеина в рационе делает невозможным восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы

400 г протеина в день.. Сколько??? Учись слушать свой организм

Мне нравится задавать вопрос «так сколько нужно пить протеина?» разным людям, особенно «профи»?

В ответ — винегрет из цифр, отличающихся в разы.

Среди тех, кому за 100 кг, нередко встречаются советы 4 г на килограмм… чем больше, тем лучше… 400 г в день..

При моем весе в 88 кг (округлим для наглядности до 90 кг), 4 грамма протеина эквивалентны 1.3 кг курицы, или ~2.4 кг творога. Это невероятно много.

Многие убеждены, что именно такое количество необходимо для того, чтобы преодолеть плато и запустить процесс набора мышечной массы. Вот только в чем  основание их убежденности?

В своей жизни я проводил множество экспериментов. И с сверх высоким количеством протеина (около обозначенной цифры 4 г на кг) и сверхнизким (менее 1 г на килограмм). И с растительным протеином и животным (молочные, яйца; мяса не ем уже очень давно).

Когда протеина очень мало: мышечная боль на следующий день после тренировки, медленное восстановление, вялость, отсутствие мотивации,  частые простудные заболевания..

Состояние тошноты, отсутсвие аппетита, проблемы с пищеварением в виде запоров и тяжести в желудке, постоянные мысли о том, что ты должен.. думать о протеине, искать его источники — признаки того, что протеина очень много.

На самом деле я бы рекомендовал каждому проводить над собой эксперименты. В пределах разумного, конечно. Пробуй разные дозы протеина 4 г, 1 г, вообще без него. И учись слушать свой организм.

Так сколько нужно протеина?

Ставь эксперименты над собой, слушай организм: и недостаток, и избыток протеина заявляет о себе неприятными ощущениями

Сколько действительно нужно протеина пить в день? Мнение ученых

Институт медицины США 1 дает такие рекомендации о суточной норме протеина: 10-35% от общей калорийности пищи в течение дня должно обеспечиваться за счет протеина.. ставя нас каждый раз перед необходимостью решать непростые математические задачи по вычислению общей калорийности и процента от нее, с последующей конвертацией в граммы и реальные продукты.. ох уж эти ученые..

Причем в этой рекомендации смущает диапазон. 10-35% — широкая разбежка и, фактически, если просто оставить все как есть, то наш обычный режим питания вполне удовлетворит указанную суточную норму протеина… иногда больше, иногда меньше.

Есть еще и другая проблема. Если общая калорийность пищи очень низкая (частая проблема неудач в наборе массы у бодибилдеров), то даже верхний предел — 35% протеина — будет очень мало и недостаточно.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Присоединяйтесь к нам в сетях!

Т.е. нам нужно другое определение суточной дозы протеина.

Исследование McMaster University 2 говорит о том, что суточная доза протеина 1.3 — 1.8 грамма на килограмм массы тела достаточна для максимальной стимуляции синтеза протеина. Но ученые отмечают, что большее количество протеина может быть необходимо спортсмену в случае частных и интенсивных тренировок, а также во время ограничения калорий для похудения. Смотри Полезен ли протеин для похудения?

Аналогичный результат содержится и в масштабном исследовании университета The University of Western Ontario 3: 1.6 — 1.8 г/кг достаточно для спортсменов, но большее количество может быть рекомендовано в зависимости от разных факторов: калорийности пищи, количества углеводов в рационе, интенсивности тренировок их длительности и вида, качества протеина, степени тренированности, частоты приема пищи и других.

Очевидно, что у вопроса сколько нужно протеина в день.. нет однозначного ответа, так как он зависит от множества переменных.

В бодибилдинге  на протяжении нескольки десятилетий подавляющее большинство профессиональных спортсменов и любителей руководствуются следующим правилом:

  • 2.2 г протеина на килограмм массы тела в день
  • 2.6 — 3.3 г протеина на килограмм массы тела во время “сушки” либо любой другой диеты с ограничением калорий

Эти цифры подтверждаются исследованием AUT University 4:

Дневная норма протеина для бодибилдеров в условиях ограничения калорий 2.3-3.1 кг и может быть еще увеличена в зависимости от степени ограничения и истощения (процента жира в организме).

Опыт и высказывания известных бодибилдеров таких как Арнольд Шварценеггер, Evan Centopani, Phil Heath также подтверждают, что количество протеина около 2 г/кг должно быть вполне достаточно для набора массы.

Очень важно следить за дозировкой протеина во время сушки: если его меньше 2 г/кг, то мышечная сила и масса будут теряться.

Научные исследования говорят о том, что для наращивания мышечной массы необходимо 1.6 — 2.0 грамма протеина на каждый килограмм массы тела. Арнольд Шварцнеггер принимал примерно 2.2 г/кг

Тип протеина влияет на то, сколько его нужно

Не все виды протеина одинаковы. Ты должен знать следующее:

  • разные виды протеина перевариваются с разной скоростью;
  • некоторые формы протеина лучше усваиваются, чем другие;
  • различные протеины содержат разное количество незаменимых аминокислот.

Говяжий протеин, например, переваривается достаточно быстро и 70-80% его усваивается, также в нем очень много незаменимых аминокислот 5.

Сывороточный протеин также очень быстро переваривается, а степень усвоения приближается к 90%, что означает что из 100 г — 90 г реально будет использовано организмом и только 10 уйдет в унитаз. Также он очень богат незаменимыми аминокислотами особенно лейцином — самой анаболической аминокислотой, входящей в состав BCAA 5.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?

Яичный протеин переваривается значительно медленнее, чем сывороточный и говяжий, а его степень усвоения такая же высокая, как у сывороточного. Аминокислотный состав у него также очень насыщенный 5.

Степень усвоения протеина важна, так как для удовлетворения суточной нормы лучше использовать тот, который лучше усваивается. Скорость усвоения также имеет значение, так как быстрые и медленные протеины лучше принимать в разное время. Сывороточный, например, рекомендуется сразу после тренировки

Вывод такой: если ты съедаешь достаточно рыбы, мяса, молочных продуто и яиц, то проблем в получении нужного количества протеина не должно будет.

А вот если ты вегетарианец или веган… Все немного сложнее.

Растительные протеины в основном неполноценные, т.е. содержат не все нужные аминокислоты. И если проблему неполноценности можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ), то нужно понимать, что степень усвоения их значительно ниже, как и скорость переваривания.

Вегетарианцам рекомендуются в расчете суточной нормы протеина увеличивать приведенные выше рекомендации на 20-30%. Смотри Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.

При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные протеины имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав

Когда нужно пить протеин?

Напоследок для полноты картины коснемся еще темы, когда нужно пить протеин, хотя отчасти он уже рассматривался в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста.

Нужно ли пить протеин каждые 3 часа? есть ли значение до тренировки или после?

Частота приёма протеина

Последние научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения, главное в течение дня удовлетворять суточную потребность 6.

Состояние катаболизма не наступит, если ты НЕ будешь пить протеин каждые несколько часов.  Частое употребление протеина также не поможет нарастить больше мышечной массы.

В приниципе и 3-ёх разовое питание в течение дня (если только оно содержит достаточно протеина) не является большой проблемой. Однако, обычно бодибилдеры питаются часто (5-6 раз) и небольшими порциями, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.

Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста.. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Смотри материал о периодическом голодании.

Протеин До и ПОСЛЕ тренировки

Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы

Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.

Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы 7,8,9,другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи 10,11

Лично я съедаю пищу содержащую протеин за 2 часа до тренировки и сразу после нее. Годы тренировок привели к такой схеме. Иногда в соответствии с концепцией прерывистого голодания тренируюсь на пустой желудок.

О важности приема протеина после тренировки говорит и Арнольд Шварцнеггер.

Протеин перед сном

Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание 12, так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен протеин.

Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Понравилась статья?

Подписывайся на наши новости! Мы бесплатно делимся с своими подписчиками научными фактами в теме спортивного питания и диетологии

promusculus.ru

Сколько в день принимать протеина

Вопрос, сколько употреблять протеина в день, звучит очень часто: знать об этом хотят не только культуристы, работающие над увеличением мышечной массы, но и те, кто хочет избавиться от лишнего веса.

Содержание страницы

Как человек получает белок и сколько его нужно?

Интерес о том, сколько употреблять протеина, тесно связан с вопросом, как часто вообще можно есть. Аминокислоты присутствуют во всех сортах мяса, яйцах, молочных продуктах, рыбе, бобовых и т. д. Норма складывается из всех продуктов, которые человек потребляет за день. И только если в рационе недостаточно природного белка, требуемое количество нужно восполнять протеиновыми коктейлями.

Рацион среднестатистического человека богат углеводами и жирами, но белка в нем недостаточно, а именно он необходим для наращивания мышечной ткани.

Если не пить протеин и при этом активно заниматься физическими упражнениями каждый день, очень скоро начнется мышечное голодание, которое не только не поможет добиться результатов в спорте, но и приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Важно рассчитать правильную дозу добавок и определить, сколько протеина именно вам будет полезно пить в день. Общепринятая норма белка для взрослого человека составляет 1,5–2 г. из расчета на килограмм веса.

Если спортсмен весит 70 кг, то в сутки ему необходимо употреблять около 140 г. чистого белка. Ни одна протеиновая добавка не содержит чистый протеин, обычно его количество варьируется от 70 до 95%. Соответственно рассчитывается и количество сухого вещества — в 100 г. 70%-й добавки будет содержаться только 70 г. белка, то есть спортсмену необходимо принимать 200 г такого сухого порошка в сутки. Расчет будет верен только в том случае, если в рационе нет иных белковых продуктов.

Молодые спортсмены часто задают вопрос, со скольки лет без вреда для здоровья можно употреблять протеин, а родителей подростков беспокоит, что будет от его чрезмерного количества. Поскольку белок является основным компонентом питания, вреда для организма он не принесет даже в избытке.

В отдельных случаях возможны аллергические реакции на компоненты добавки, тогда стоит просто поменять марку протеинового состава или выбрать другой источник аминокислот. При превышении нормы несколько повышается нагрузка на почки, но у здорового человека к негативным последствиям это привести не может.

Ввиду этого на вопрос, вреден ли протеин для развития организма и общего здоровья, можно смело отвечать отрицательно.

Но на многих упаковках стоит отметка 18+, то есть производители не рекомендуют употреблять добавки несовершеннолетним. Дело в том, что молодому организму они просто не нужны, так как при правильно организованном питании у него достаточно сил для естественного роста. Избыток не дает никакой пользы и не способствует быстрому росту мышц, вопреки рекламе.

Многие начинающие спортсмены, желающие быстро получить результат, ищут чудо-средство для роста мышц, при этом не соблюдая режима тренировок и не давая мышцам достаточной нагрузки. Естественно, покупка добавок в таком случае не даст результата, поэтому подросток вскоре просто откажется от спорта. Взрослому опытному спортсмену избыток белка тоже не нужен — он просто не усвоится, в результате применение коктейлей пройдет впустую.

Как часто стоит принимать добавки?

Разобравшись, сколько в день принимать протеина, необходимо определиться с графиком. Разовая доза сухого вещества составляет около 30 г, то есть суточная доза делится на 3–4 приема. Профессионалы рекомендуют принимать быстрые добавки 

за час до тренировки и сразу после нее, чтобы предотвратить мышечное голодание. Долгий белок принимается на ночь, тогда организм будет обеспечен питательными веществами на время сна.

Стоит помнить, что коктейли нельзя долго хранить в готовом виде, их принимают сразу после разведения сухого вещества в воде или молоке. Концентрация не играет роли — организм усвоит полезные вещества, а избыток жидкости будет выведен почками.

Чтобы получить результат, важно правильно выбрать протеин: рассчитать, сколько грамм в день потребуется, можно при ознакомлении с составом, написанным на упаковке.

Наиболее богат белком изолят — полностью очищенный протеин, в таких добавках почти нет жиров и углеводов. Более разнообразными по составу являются гейнеры — комплексные добавки, содержащие различные питательные вещества.

Хорошего результата спортсмен добьется только при разумном подборе питания, сочетающегося с правильным режимом тренировок и отдыха.

Возможно вам это будет интересно!

Похожее

vsocs.ru

Сколько грамм протеина необходимо употреблять в день?

Как рассчитать под себя дозировку протеина на килограмм веса. Что об этом говорят ученые. Полезные советы и рекомендации.

Что может быть проще, чем определиться с нормой спортивного питания? Но это лишь иллюзия. Когда дело доходит до самого приема, все сводится к многочисленным и весьма бесполезным экспериментам. Даже употребления протеина вызывает затруднения. Причина – неумение определить, сколько необходимо принимать добавки в день. Давайте те же рассмотрим этот вопрос более подробно.

Начнем с количества

Во многих «букварях» для спортсменов рекомендуемая норма протеина в день – 2 г на кило веса. Такую цифру все чаще можно встретить в газетах и спортивных журналах. Многие принимают данный факт как безоговорочную истину, отмеряют необходимое количество грамм и начинают употреблять протеин. На самом же деле такая дозировка – не всегда оптимальна. То есть для спортсмена, который активно занимается в спортзале, данного объема протеина может быть недостаточно. Для достижения эффекта стоит употреблять продукт в большем объеме.

С другой стороны, вопрос дозировки не так однозначен, как может показаться. К примеру, по официальным нормативам принимать протеин достаточно в объеме 0.75 грамм на кило веса, что ниже упомянутого нами показателя. В свою очередь, исследования в России указывают другие цифры – 60-120 грамм в день. По заявлению ученых такого объема протеина достаточно, чтобы покрыть потребности организма. Интересен тот факт, что исследователи не уточняют, сколько именно добавки должно приходиться на кило веса.

Интересен еще один факт. Ученые грозятся, что если принимать питание в объеме от 3 грамм и более, можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Так кому же верить, и сколько протеина действительно стоит употреблять?

Строительство мышц и действующие нормы

Чтобы определить, сколько употреблять белка, важно точно знать потребности мускулатуры. В среднем на сто грамм наших мышц приходится около 15-20 г белка. Таким образом, протеин составляет пятую часть мышечной массы. Остальное – это жир, обычная жидкость (вода) и сухая остаточная часть, которой минимум.

Чтобы нарастить новую мускулатуру, необходимо около 200 грамм протеина на кило уже существующего мяса. При этом речь идет не о том, сколько пить добавки в день, а какое количество протеина необходимо в принципе. К примеру, если вы съедаете только один грамм в день, то за год организм получит всего 365 грамм нужного элемента. Если учесть, что его доля в мышцах всего 20%, то получается прирост в 1825 г. В итоге для получения такого объема мускулатуры достаточно принимать 1 г протеина в день в течение года. Соответственно, если потреблять 5 г в сутки, то можно набрать до 10 кило чистых мышц в год.

Описанная выше философия – это лишь теория. Она могла бы работать, если бы протеин использовался только мышцам. Но ведь наши органы также каждый день нуждаются в белке. Как следствие, порция в 1 г протеина неизбежно приведет к острому дефициту в полезном элементе, накоплению плохого холестерина и ряду других негативных последствий. Как следствие, начнется активная закупорка сосудов и так далее. В общем, проблем не перечесть.

Каковы же реальные потребности?

Нормальному человеку необходим протеин из расчета 1 г на 1 кг веса. Но такая дозировка не подойдет для спортсмена, который ведет активный образ жизни и постоянно нагружает свой организм. При этом порция может колебаться в зависимости от целого ряда факторов – возраста человека, его деятельности, активности, рациона питания и так далее.

Если подходить с позиции структуры и строительства мышц, то получается следующая картина:

  • базовая потребность (то есть необходимое количество для организма и основных систем), составляет 1 г в день (из расчета на килограмм веса). Если принимать протеин в этом объеме, то все ключевые потребности будут покрыты;
  • структурная необходимость для строительства новых мышц. Здесь необходимо принимать белок в объеме 10 грамм (в день). При этом делать упор на массу нет необходимости;
  • дополнительная потребность. Сколько здесь необходимо? Как правило, достаточно умножить базовую потребность на полтора.

Что получается в итоге? Чтобы покрыть свои нужды в сутки, нужно принимать протеин в количество 1.6 г на кило живой массы. С точки зрения физиологии этого достаточно.

В чем загадка?

Если все так просто, то почему атлеты, принимающие 2-3 г на кг своего веса, набирают мускулатуру много быстрее. Чтобы вычислить, сколько принимать белка, важно учитывать еще одну деталь – усвояемость организма. То есть каждый человек принимает протеин с разной эффективностью. Одному достаточно употреблять 1,5-2 г из расчета на кило, а другому не хватит и 2,5-3 грамм. Из получаемого белка организм может усвоить от 40% и более. При этом данное число у каждого различается. Сколько в реальности получат мышцы, остается только догадываться.

Итоги

Давайте же постараемся сделать правильное выводы. Протеин необходим каждому организму и его необходимо употреблять регулярно (это не подлежит сомнению). Другое дело, что идеальную для себя норму придется подбирать в индивидуальном порядке из расчета на полученные результаты и внутренние ощущения. При этом придерживайтесь следующих советов:

  • принимайте только качественный продукт;
  • распределяйте приемы добавки на 6-8 раз;
  • дозировка за раз не должна превышать 10-20 г;
  • начинайте с небольших порций.

9 октября 2015

proteinfo.ru

Сколько нужно протеина в день — SportWiki энциклопедия

Необходимое количество протеина в сутки (научный обзор)[править | править код]

Узнай,сколько нужно белка тебе! Азотистый баланс и анализы. Автор: Борис Цацулин

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Потребность в протеине у спортсменов значительно выше, поскольку необходимо поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим ещё и для набора мышечной массы

[1][2][3][4][5][6][7][8].

Потребность в протеине во время силовых тренировок[править | править код]

Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина[9][10][11][12][13][14][15]. Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса[16][17][18][19][20][21][22][23].

Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным[24][25][26][27][28][29]

[30][31][32][33].В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности[34]. Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм.

Целехова и коллеги[35] сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистов был отмечен отрицательный азотистый баланс, уровень приёма протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г/кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом находились на низкокалорийной диете. Приём протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спортсменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.

Потребность в протеине для эктоморфа[править | править код]

Существуют данные, что потребность в белке у худощавых спортсменов выше, в сравнении с другими типами телосложений[36][37]

.

Валберг и коллеги[38] исследовали эффект от двух разных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводов, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов. Эксперимент длился одну неделю. При этом отрицательный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг.

В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами[39] применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга. однако, в отличие от эксперимента Вальберга, диеты были сбалансированы по калориям за счёт сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы в первой – 1,6 кг, во второй группе составили 0,3 кг. Таким образом приём 2,3 г/кг массы тела более предпочтителен с точки зрения сохранения сухой мышечной массы, чем приём 1 г/кг массы тела.

В опубликованном обзоре Хелмса и коллег[40] рекомендуется приём протеинов в количестве 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани. Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.

Потребность в протеине при облегчённых тренировках[править | править код]

В исследовании Пасьякос и его коллег[41] рекомендованная суточная норма протеина составляла по 0.8 г/кг. При этом исследователи обнаружили меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела (двойную суточную норму) и по 2,4 г/кг (тройная норма) по сравнению с группой, принимавшей 0,8 г/кг. При этом испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегчённых тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлиять на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.

Приобретение

  1. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  2. ↑ Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157-S165. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19:513S-521S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Phillips SM: Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 2006, 31:647-654.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Phillips SM, Moore DR, Tang JE: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17(Suppl):S58-S76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  7. ↑ Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  9. ↑ Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.
  11. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Millward DJ: Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J Nutr 2004, 134:1588S-1596S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173435?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Stiegler P, Cunliffe A: The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med 2006, 36:239-262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261-266.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print
  16. ↑ Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19:513S-521S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  17. ↑ Phillips SM: Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 2006, 31:647-654.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  18. ↑ Phillips SM, Moore DR, Tang JE: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17(Suppl):S58-S76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  19. ↑ Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  20. ↑ Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  21. ↑ Phillips SM: Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 2004, 20:689-695.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  22. ↑ Tarnopolsky MA: Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. Eur J Sport Sci 2008, 8:67-76.http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919128#.VFQadvmsWsw
  23. ↑ Tipton KD: Protein for adaptations to exercise training. Eur J Sport Sci 2008, 8:107-118.http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919102#.VFQagvmsWsw
  24. ↑ Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.
  25. ↑ Sandoval WM, Heyward VH: Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr 1991, 1:61-68.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844403?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  26. ↑ Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  27. ↑ Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  28. ↑ Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  29. ↑ Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM: Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body builders at competition. J Sports Med Phys Fitness 1989, 29:63-70.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  30. ↑ Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC: Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr 1993, 3:87-102. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8499941?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  31. ↑ Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP: Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition. Aust J Sci Med Sport 1997, 29:11-16.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  32. ↑ van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr 2001, 55:268-277.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  33. ↑ Newton LE, Hunter GR, Bammon M, Roney RK: Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders. J Strength Cond Res 1993, 7:153-158. OpenURL
  34. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print
  35. ↑ Celejowa I, Homa M: Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp. Nutr Metab 1970, 12:259-274. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  36. ↑ Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2007, 32:573-576. OpenURL
  37. ↑ Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ: Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res 1999, 7:597-604.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  38. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  39. ↑ Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  40. ↑ Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print
  41. ↑ Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

sportwiki.to

Сколько пить протеина в день или за раз после тренировки

В этой статье речь пойдет о белках, о том, сколько нужно протеина в день, чтобы худеть или набирать мышечную массу.

Для нормального полноценного роста и функционирования организму просто необходимы белковые соединения. Даже если рассмотреть все существующие диеты, вы легко сможете найти те, где советуют употреблять много белков, но углеводы свести к минимуму или исключить.

Но вы нигде не найдёте совета (и это хорошо), что нужно питаться одними углеводами, исключив белки. Всем известный протеин – это и есть тот самый жизненно важный для нас белок. Конечно, если вы не планируете увидеть на своём теле красивый мышечный рельеф, не занимаетесь спортом, или не худеете, то, возможно, статья не принесёт вам существенной пользы.

Сколько пить протеина в день?

Для того, чтобы понять, сколько нужно протеина в день, необходимо определиться, какие цели вы при этом преследуете. Вообще, специалисты рекомендуют принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг массы тела.

Многие спортсмены, работающие с большими весами, принимают увеличенную дозу – 2,5 г на 1 кг веса. Использовать большие пропорции не имеет смысла, т.к. часть неусвоенного белка будет просто выводиться из организма естественным путём, не принеся ни вреда, ни пользы.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Для приготовления протеинового коктейля лучше воспользоваться миксером или электрической чашей для взбивания (например, от кухонного комбайна). При отсутствии вышеназванных предметов, подойдёт любая посуда с плотно закрывающейся крышкой.

В ёмкость наливаете нужное количество воды (можно заменить обезжиренным молоком). Обязательно проследите, чтобы жидкость не была горячей, иначе ваш белок просто свернётся. Далее, всё это взбивается в течение нескольких минут, а затем выпивается.

Для чего нужен протеин?

Итак, две самые популярные цели:

Цель 1 – Похудение. Если вы стремитесь уменьшить жировые отложения, то лучше остановить выбор на соевом или казеиновом протеине. Эти два вида белка хорошо переносятся и усваиваются, в частности, соевый рекомендуют даже аллергикам.

Казеиновый же замечательно подавляет аппетит. По вкусу напоминает творог. Достаточно выпивать его за раз примерно 20-30 грамм, чтобы на несколько часов утолить даже сильный голод. Принципиального значения, в какое время суток его принимать, нет. Лучше, конечно, заменить им ужин и пару дневных перекусов.

Не стоит увлекаться и пить только протеиновые коктейли вместо стандартных приёмов пищи. Либо впадать в другую крайность и постоянно «перекусывать» ими в течение дня.

Цель 2 – Наращивание мышечной массы. Если вы хотите, как можно быстрее увеличить объём мышц, то ваш выбор должен пасть на сывороточный протеин.

Он делится на несколько типов: изолят, гидролизат, концентрат и многокомпонентный. Они отличаются между собой процентным соотношением белка и дополнительных ингредиентов. Так, например, в гидролизате полностью отсутствуют жиры и углеводы, а сам он имеет характерный горьковатый привкус.

Изолят содержит почти 90% белка, но в нём присутствует небольшое количество жиров и углеводов. В концентрате находится около 25% жиров и углеводов, а белка в нём около 60-65%.

Многокомпонентный же может включать в себя несколько видов протеинов, а также в нём присутствует большее количество углеводов. Содержание  белка в этом типе обычно сильно уступает предыдущим видам.

Разумеется, первые два вида стоят значительно дороже следующих, но они подразумевают под собой наилучшее сохранение мышечной массы. Протеиновый коктейль должен быть выпит в кратчайшие сроки после тренировки. Максимальное время – до получаса.

Как становится ясно, чтобы от приёма протеина была польза, обязательно нужно совмещать его с тренировками и правильным питанием. Если вы будете употреблять дополнительный белок, постоянно находясь в положении лёжа перед компьютером или телевизором, то мышечная масса, конечно, не нарастёт. А для тех, кто хочет ещё и похудеть, просто необходимо составить индивидуальный план питания и тренировок.

Видео с более подробной информацией по теме статьи:

webdiana.ru

Сколько протеина нужно в день?

Протеин – органический концентрат, в котором содержится высококачественный очищенный белок в большом количестве. При спортивном питании его функция действительно важна: протеин – белок, известно, он является основной составной частью организма человека.

Зачем принимать протеин?

Количества белка в продуктах питания обычно недостаточно для достижения серьезных результатов. Часто сам спортсмен не успевает физически употребить нужное количество белков. Тогда натуральное вещество подобного рода просто незаменимое.

Кроме того, протеин легко усваивается, дополнительно насыщает организм витаминами, аминокислотами. При помощи протеина можно повысить мышечную массу, при похудении оставить мышцы в прежней форме.

Сколько протеина нужно в день?

Физиологи научно подтвердили, для достижения роста мышц человеку необходимо употреблять хотя бы 1,5 грамма протеина в день в соотношении к 1 кг веса. Это наименьшее количество. Лучше всего – 2 грамма.

Пища, которую мы обычно покупаем, богата жирами и углеводами, а белка зачастую недостаточно для роста мышц даже учитывая правильное питание.

Несложно подсчитать, при весе 70 кг с обычной пищей необходимо потреблять приблизительно 70 грамм белка в день. Но количество протеина для употребления в день обусловливается не только массой тела, а и долей белка, который вы получаете с обычной пищей, а также количеством белка в протеине.

Таким образом, можем подсчитать, сколько протеина нужно в день. С весом 70 кг вы должны употреблять ориентировочно 100 грамм 70%-го протеина в день. Отмечу, процент белка в протеинах ниже 100. Максимальное количество – 90-95%, а среднее – 70-75%. Соответственно, приняв 100 грамм 70%-го протеина вы употребляете 70 грамм белка.

С весом 100 кг количество протеина возрастает. Соответственно – 150 грамм в сутки. Обязательно нужно следить, чтоб количество его было одинаковым ежедневно. Ошибочным является мнение, что в дни тренировок количество протеина должно быть меньше.

Важно запомнить, чтобы правильно вычислить количество протеина, необходимо знать свой вес и процент белка в протеине. Используем несложную пропорцию: 100% умножаем на вес и полученный результат делим на процент белка в протеине.

Как и когда принимать протеин?

Не стоит забывать также, как правильно принимать данный порошковый концентрат. Как правило, он размешивается с соком, водой или молоком. Не имеет значения количество жидкости. Главное – не опускать протеин в горячую воду: в кипятке происходит процесс денатурации белка (свертывания), и часть свойств попросту теряется.

Дневную дозу рекомендуют принимать не сразу, а в два приема, поскольку организму нелегко усвоить большое количество белка. Интервал между приемами пищи будет оптимальным для употребления протеина. Советую пить согласно следующей инструкции: в промежутке завтрак-обед – первый раз, после тренировки – второй. Нет тренировки – во время перед ужином.

На самом деле, можно поделить и на большее количество приемов – как удобно. Если выпили всю дневную норму за раз – это тоже не несет вреда организму, но риск, что доза белка не усвоится, остается.

Если цель – похудеть, следует пить его вместо еды, а не как добавку к основной пище. Объясню подробней. Часть обычной пищи нужно заменить протеином. Возможен вариант замены завтрака или ужина либо же впивать протеин между основными приемами пищи: завтраком, обедом, ужином. Подобным образом можно достичь роста количества белка в день, не повысив суммарную калорийность.

В заключение хочется отметить, употребляя протеин важно не время приема, а то, сколько протеина нужно в день. Организм, которому не хватает белка, усваивает его из выпитого в любое время.

Для достижения необходимого результата важно вычислить и принимать точное количество протеина для организма. Экономя, не получите пользы, а увеличивая дозы с целью быстрее увидеть итог, вы зря потратите продукт.

Работа над своим телом с целью достижения хороших результатом требует особой внимательности. Воспользовавшись рекомендациями, увидите желаемый эффект.

 

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

www.protein.biz.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *