Упражнения для дома для набора мышечной массы
Базовые упражнения для набора мышечной массы
Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?
Как набрать мышечную массу в домашних условиях
Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:
- питание;
- базовый тренировочный план.
Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима.
При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным.
Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:
- В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
- В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
- Не допускайте сильного голода.
Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:
- Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
- Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
- Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
- Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.
Основные базовые упражнения на все группы мышц
Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома.
В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома.
Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.
Приседания
Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:
- поясница должна иметь естественный прогиб;
- пятки «приклеены» к полу;
- плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
- колени строго над стопой;
- пресс нужно держать в напряжении.
Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:
- Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
- Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
- В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
- Выдох осуществляется в последней трети подъема.
Становая тяга
Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника.
В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов.
При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:
- Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
- Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
- На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
- Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.
Жим штанги лежа
Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:
- узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
- широкий – сильнее задействует плечи и спину.
Техника упражнения следующая:
- Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
- Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
- Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
- В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.
Отжимания на брусьях
Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе.
Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс.
Техника упражнения для набора массы:
- Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
- Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
- Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
- Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».
Подтягивания
Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:
- Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
- Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
- Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.
Армейский жим
Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:
- Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
- Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
- Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
- Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.
Тяги
Признаны самым универсальным упражнением, ориентированным на набор мышечной массы. Существует несколько разновидностей, из которых классическая рассмотрена выше, поэтому к ней возвращаться нет смысла. Стоит лишь упомянуть, что для максимальной эффективности при наборе мышечной массы нужно делать не больше 12 повторов за подход. Остальные варианты упражнения локализованы так:
- румынская или мертвая – ориентирована на бицепсы бедер;
- к подбородку – набор массы дельтовидных мышц;
- к поясу – нагрузка поясничной зоны;
- в наклоне – упор на мышечный корсет спины.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
Для новичка 1-1,5 ч тренировки считаются верхней планкой. Степень нагрузки нужно увеличивать по мере наращивания выносливости: лучше выполнить 3-4 повтора, но с идеальной техникой, нежели 20, но с множеством ошибок.
На протяжении первого года тренировки включают в расписание через день или два, области проработки обязательно чередуют. Идеальный вариант для набора массы – трехдневная схема с 8-10 повторами каждого упражнения.
Вариант распределения нагрузки – в таблице:
| 1 день | Жим лежа | Отжимания на брусьях | Скручивания | Армейский жим |
| 2 день | Приседания | Нижняя тяга | Скручивания | Подъемы ног в висе на турнике |
| 3 день | Жим из-за головы | Становая тяга | Скручивания | Подтягивания |
Видео: базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
Источник: http://tvoi-detki.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
Тренировки дома для набора мышечной массы
Очень много желающих набрать мышечную массу, не имеют возможности ходить в спортзал. Поэтому, мы решили рассказать вам ,как правильно тренироваться в домашних условиях. Тренировки дома для набора мышечной массы позволят вам стать больше и сильнее.
Для того, что бы тренироваться дома, вам понадобится минимальный инвентарь (гири или гантели, скамья, турник и брусья). Конечно, можно заменить гири и гантели бутылками из песком или водой, но если уж вы решили серьезно заняться набором массы, то советуем приобрести разборные гантели (чем больше, тем лучше).
Скажем вам сразу: набрать огромную мышечную массу в домашних условиях – не возможно! К сожалению это правда. Ведь для того, что бы стать очень большим нужны различные тренажеры и штанги. Гантелей, турника и брусьев будет мало. Но все же, кое какую мышечную массу набрать можно.
Помимо тренировок вам еще придется хорошо питаться, так как мышцы сами по себе из воздуха не возьмутся. Для хорошего мышечного роста нужны качественные продукты питания: курица, говядина, творог, яйца, рыба, орехи, гречка, рис, овсянка, бананы и т.д. Вам следует отказаться от чипсов, пиццы и прочей ерунды, если хотите набирать массу за счет мышц, а не за счет жира.
Тренировки дома для набора мышечной массы только запускают процесс роста, а сам рост будет зависит от количества и качества съеденной пищи. Ниже приведенная программа тренировок. Она состоит из 3х рабочих дней.
Внимание!
Её длительность – 50 минут. Отдыхайте между подходами не больше 90 секунд (лучше – 60 секунд). Старайтесь чередовать дни тренировок и дни отдыха, не нужно тренироваться два дня подряд (тренируйтесь: пн, ср, пт или вт, чт, сб).
Понедельник:
Среда:
Пятница:
По данной схеме можете тренироваться до тех пор, пока прогресс существенно не замедлится. Потом нужно будет перейти на новую схему тренировок, так как организм адаптировался к данной схеме. Самое главное, это – прогрессия нагрузок. Обязательно увеличивайте вес гантелей, как только это понадобится. Если увеличивается вес гантелей, то значит увеличивается сила и масса.
«SportFaza.ru – на главную»
Источник: http://sportfaza.ru/trenirovki-doma-dlya-nabora-michesnoy-massi/
Как набрать массу: тренировка и питание
набор мышечной массы: программа тренировок и питание
Мы убеждены, что каждый читатель мужского журнала a man имеет или очень уж хочет иметь красивое и подтянутое тело.
Чтобы им восхищался не только ты, но и окружающие, нужно довести форму до идеала. И прежде всего необходимо добиться оптимального для своего возраста и роста веса.
Поэтому сегодня тема нашей беседы — набор мышечной массы: программа тренировок и питание.
Наращивание массы в теории
Казалось бы, набор массы – дело нехитрое. Нужно кушать. Кушать много. Тогда и будет вес расти.
Но здесь есть свои нюансы. Во-первых, обмен веществ у всех разный. Кто-то поправляется от 1 лишнего пирожка, а кого-то бабушки с детства закармливают, но все тщетно.
Во-вторых, пусть и на перспективу, но мы поговорим о том, как выглядеть прекрасно, стать красавчиком полностью.
И если ты прибавишь пару десятков килограмм только жира, то в последствии замучаешься сбрасывать лишние калории на беговой дорожке.
Получаем, что прибавлять надо в мышцах. Раз кости растут сами по себе, жира много не нужно, то вся надежда в погоне за красивым телом только на объем и рельеф мышечных волокон.
Но и недостаточно сложить обильное питание с тренировками на грани возможного. Результатом ты все равно останешься недоволен. Необходимо в это уравнение добавить неизвестное составляющее – мозг.
Важно!
Да, именно с умом нужно подходить к любому делу. Набор мышечной массы не является исключением.
Ниже мы подготовили для тебя дельные советы от профессионалов и свои личные заметки в плане тренировок и питания для набора веса мышцами.
Программа упражнений на мышечную массу
Существует множество различных тренировок и программ для занятий в зале, на улице и даже дома. В интернете и по телевизору постоянно мелькают рекламы новых видеокурсов и методик от сомнительных людей.
Есть девушки, которые любят доходяг, но большинство предпочитает сильных мужчин
Мы не претендуем на звание профессионалов в области фитнеса. Но есть вещи, с которыми спорить бесполезно.
- грамотно распредели нагрузку
Не стоит даже пытаться успеть за один день выполнить недельную норму упражнений. С таким темпом ты не поправишь, а наоборот угробишь свое здоровье. Лучшим решением будет 3 дня занятий и 4 выходных в неделю.
- не забывай о разминке
- больше спи
- начинай утро правильно
Постарайся спать примерно по 8-9 часов в сутки. Во время сна восстанавливаются и растут мышцы. А это и нужно.
Во время тренировок бутылочка с водой должна быть всегда рядом. К концу тренировки в ней не должно остаться ни капли. Собственно говоря, при хорошем отношении к делу с этим проблем и не возникнет.
- не вздумай заниматься, когда болеешь — следи за своим здоровьем, но следуй рекомендациям врача. Например, когда удаляют зуб мудрости, то запрещают любые нагрузки на 2-3 недели.
А теперь перейдем к упражнениям. Сразу отметим, что программа составлена на среднего по комплекции и выносливости мужчину без проблем со здоровьем. И лучше на первое время взять занятия с тренером, чтобы он проследил за правильностью техники при выполнении элементов.
День 1-й
Грудь:
- Жим штанги лежа – 4 (подхода) х 8 (повторений)
- Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 х 8
- Разведение гантелей на скамье лежа – 4 х 10
Трицепс:
- Жим штанги узким хватом – 4 х 6
- Разгибания рук с гантелей из-за головы – 3 х 8
- Отжимания на скамье с акцентом на трицепс – 2 х 10
День 2-й
Спина:
- Подтягивания широким хватом – 4 х мах
- Тяга гантелей в наклоне – 4 х 10
- Горизонтальная тяга – 4 х 15
Бицепс:
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4 х 7
- Поочередной подъем гантелей на бицепс сидя – 3 х 10
- Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2 х мах
День 3-й
Ноги:
- Жим ногами – 3 х 10
- Подъем штанги на плечах из положения сидя – 4 х 10
Плечи:
- Разведение гантелей стоя — 3 х 12
- Жим гантелей сидя – 3 х 8
Программа питания для набора массы
Как ты наверное знаешь, вся наша еда состоит из 3-х составляющих: белки, жиры и углеводы.
Видишь цель? Прекращай мечтать! Начинай действовать!
Белки – основной ингредиент при создании нашего тела. Большое количество белка содержится в нежирном мясе, молочных продуктах, яйцах, орехах и гречке.
Углеводы – наше топливо, необходимое для заряда и работы мышц. Продукты: овощи и фрукты.
Жиры – составляющее важных кислот в организме, часть из которых нужна для построения белка. Содержатся в рыбе, сливочном масле, семечках.
Приводить конкретное меню на каждый день нет смысла. Во-первых, нужно понимать, что часть продуктов очень дорогая в наши дни, а значит нужно уметь лишь понимать смысл построения меню, чтобы не страдал кошелек. Во-вторых, на вкус и цвет товарищей нет, а значит у тебя должна быть возможность менять свой рацион под настроение. Но делай правильный выбор между полезной и вредной пищей!
- Завтрак – Лучше начинать свой день с легкого приема пищи. Например, яичница, омлет или каша. Под чай можно скушать бутерброд с сыром. Допустим 1 фрукт на закуску.
- Второй завтрак – нужно просто дождаться обеда. Поэтому кушаем йогурт, парочку фруктов или 1-2 отварных яйца.
- Обед – можно хорошенько подкрепиться. Помимо супа съешь кусок нежирного мяса в тушеном или вареном виде. На гарнир допустим зеленый горошек, фасоль или грибы.
- Полдник – горсть сухофруктов или творог. Не более, ведь скоро ужин.
- Ужин – Положи овощей с рыбой или мясом. Можно навернуть творог, если не ел его сегодня.
- Ночник – немного сухофруктов или йогурт.
Набор мышечной массы, программа тренировок и питание – все это очень важно, но не забывай о том, что все нужно делать без фанатизма. Поэтому не поленись и проконсультируйся со своим диетологом и фитнес-тренером, чтобы они помогли тебе определиться с нюансами, исходя из особенностей твоего организма.
Чтобы не потерять наши советы используй кнопки «поделиться в социальных сетях», расположенные прямо под этим постом.
Источник: http://aman.ru/zdorove/kak-nabrat-massu-trenirovka-i-pitaniye.html
Программа тренировок для увеличения мышечной массы
И снова программа тренировок для увеличения мышечной массы. Данная программа основывается на взаимодействии мышц–антагонистов при выполнении суперсетов.
План тренировки для увеличения мышечной массы следующий: программа делится на два раздела каждый по две недели. Необходимо трех разовое посещение тренажерного зала в течение одного месяца.
В первый день тренировки нужно прорабатывать грудь и спину, во второй день – плечи, бицепсы и трицепсы, в третий день – грудь и ноги.
Начиная с третьей недели следует тренировать спину до самого конца программы тренировок.
Дни тренировок следует чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. В процессе выполнения программы важно усиленное питание. Употребляйте преимущественно белковую пищу (нежирное мясо, рыбу, творог, кефир) на протяжении всего времени и после тренировок в частности.
Не забывайте перед работой с отягощением выполнить разминку, также сделайте упражнение подъем туловища из положения лежа и гиперэкстензию.
Первая и вторая недели тренировок
День №1
Первый суперсет
– тяга штанги к поясу в наклоне. Выполнить 4 подхода по 6-6-8-8 повторений.
– Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4 подхода по 15 повторений.
Второй суперсет
– вертикальная тяга к груди верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 6-8 повторений.
– жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
Третий суперсет
– тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 6 повторений.
– разведение гантелей на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
Четвертый суперсет
– горизонтальная тяга блока к поясу. 3 подхода по 6-8 повторений.
– сведение рук в кроссовере верхних блоков. 3 подхода по 15 повторений.
День №2
Не забывайте перед работой с отягощением начать с разминки, так же выполните упражнение из положения лежа подъем туловища и гиперэкстензию.
– подъем гантелей через стороны вверх, стоя. 2 подхода по 10+10+10 повторений (это означает следующее: необходимо выполнить 2 подхода по 30 повторений, уменьшая вес через каждые 10 повторений).
– подъем гантелей сидя. 4 подхода по 6-8-10-12 повторений.
– подъем штанги, сидя. 3 подхода по 12 повторений.
– подъем гантелей вперед перед собой. 3 подхода по 10 повторений.
– разведение гантелей в стороны на опоре. 3 подхода 12 повторений.
– жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 6-6-8 повторений.
– подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. 3 подхода 6-6-8 повторений.
Первый суперсет
Источник: https://fitness4lady.ru/2016/10/23/programma-dlya-uvelicheniya-myshc-massy/
fitnessvopros.com
Программа тренировок дома для набора мышечной массы — Упражнения — Фитнес
Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:
1) брусья – они должны быть широкие;
2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежание скольжения рук, можно использовать изоленту;
3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;
4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.
Программа тренировок
1 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.
2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.
3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.
2 ДЕНЬ:
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.
3 ДЕНЬ:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
4 ДЕНЬ:
1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;
2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;
3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.
5 ДЕНЬ:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.
6 ДЕНЬ:
1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.
7 ДЕНЬ:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;
Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
www.menslife.com
Тренировки дома для набора мышечной массы
Программа тренировок по бодибилдингу дома эта статья посвящается, начинающим бодибилдерам у которых, имеется огромное желание тренироваться, а из спортивного инвентаря дома Утюг и табуретка. Отмечу сходу, чтобы начать строить свое тело, желание добиться спортивного результата должно быть больше, чем наличие тренажерного зала! Поверьте, ни один мегаспорткомплекс, не подарит вашему телу и Грамма мышечной массы, станете без системы тягать железо и листать журналы между сетами. Все эти прекрасные, дорогие тренажерные залы, с кучей телеков, саун и бассейнов, не повышают спортивные показатели, если не станете выполнять 3 заповеди атлета – верный тренинг + спортивное питание + полноценный сон. Вы должны в любой момент помнить, что не соблюдение какой ни будь одной заповеди, сводит все тренировки к нулю – не существует таких тренажеров либо препаратов, от которых мускулы будут сами расти! Сейчас ближе к теме, давайте попытаемся решить самый популярный вопрос начинающих бодибилдиров За какое количество времени возможно накачаться? в большинстве случаев, этим глупым вопросом был вынесен ни один тренерский мозг. Исходя из этого, перед тем как его задавать, рекомендуем сперва изучить принцип роста мышечных волокон.
И без того, от чего растут мускулы ?
Повышение количества мышечных волокон .
Существует две основных теории, от чего растут мускулы – одни уверены в том, что количество клеток в мышце зависит от генетического потенциала человека, который заложен с момента рождения, другие ученые обосновывают, что количество волокон в мышцах возможно увеличивать – основное иметь желание.
Повышение в размерах каждого волокна.
Добиться результата повышения каждого волокна, возможно различными методами – растягивая клеточные оболочки либо нужно создать такие катаболические условия, при которых на месте поврежденной мышечной клетки образовывалась новая, более сильная и большая.
Вывод, на протяжении любой бодибилдирской тренировки в тренажерном зале все наши усилия направлены на повышение мышечных клеток. Получается с целью достижения спортивного результата мышцам полностью статус тренажерного зала, производитель тренажеров и другое, получается возможно обойтись и вовсе без железа, в случае если создать нужную нагрузку мышцам дома. По данной причине, бодибилдинг дома полностью настоящ.
Сейчас давайте узнаем, как лучше растянуть клеточную оболочку, дабы по окончании растяжения она не вернулась в круги своя. Для этого нам нужно разобрать понятие пампинг.
Пампинг от английского pump – качать, накачивать жидкость, в бодибилдинге есть понятием Качаться, дабы клеточные оболочки растянулись нужно загнать в них как возможно больше крови и продолжительнее не производить ее. В бодибилдинге, состояние сильного кровенаполнения в рабочей мышечной ткани называется пампингом. Мускулы это как воздушный шарик, в случае если в них не поддерживать в тонусе, будут Сдуваться.
Нам осталось сейчас разобраться, как выстроить программу тренировок по бодибилдингу дома, дабы повреждения в мышцах заполнялись новыми, более выносливыми и сильными клетками.
Сами по себе клетки в мышцах достаточно примитивны, делают лишь сигналы мозга – они не являются независимым органом, который возможно улучшить тренировками. Исходя из этого, клетки возможно лишь заменить на аналогичные, более приспособленные к стремительному восстановлению и тяжелым условиям работы. С целью достижения для того чтобы процесса, нужно не только тренироваться, но еще верно питаться и отдыхать. Если вы будет себя Убивать нагрузками, наряду с этим проигнорировать питание и отдых, то не считая усталости пользы никакой не будет.
Как создать шокирующую тренировку для мышц ?
Понятие шокирующей нагрузки всецело зависит от прошлого спортивного опыта. В большинстве случаев, мускулы лучшего всего реагируют на физические нагрузки, в то время, когда их нагружают с большой интенсивностью. Наиболее оптимальными повторениями для развитие силовых показателей и комплекта мышечной массы будет 8-10 повторений за один подход. Наряду с этим сам вес не ответствен, жмете вы штангу 100 кг либо пустой гриф – реагировать на нагрузку мускулы будут одинаково. В организме, начнет возрастать уровень гормонов, который будут заниматься анаболическими(восстановительными) процессами, соответственно случится рост мышечной ткани.
Практическая реализация тренировок дома
И без того, как же нам быть, в случае если у нас нет возможности посещать тренажерный зал, но очень сильно желаем тренироваться? Будем применять все подручные средства, каковые точно найдутся в доме у каждого человека – пол, стулья, книги и самое основное это личный вес. Все это будет необходимо для домашнего бодибилдинга!
Выбор системы тренировок
Дабы достигнуть желаемых результатов, нам нужно оценить возможности своего организма и выбрать верную методику. Так как в роли отягощения будет выступать личная масса, перед нами стоит 2 методики тренировок работа на пампинг либо запускаем процессы сверхвосстановления. Скажу сходу, тренироваться по двум методикам оказаться не у всех.
Начнем с основных трех упражнений:
— подтягивания на турнике от положения виса, до касания турника грудью
— отжимания от пола – до касания пола грудью
— приседания в медленном темпе – 2-3 на опускание и столько же на подъем.
Напомним, что момент фиксации на протяжении исполнения упражнения должен быть плавным, а не твёрдым ударом. Сейчас давайте оценим физические возможности, если вы отжимаетесь меньше 12-14 раз, подтягиваетесь меньше 8-9 раз, приседаете меньше 14-18, то у вас не сильный подготовка и нужно выбрать методику тренировок, которая запустит процессы сверховсстановления – тренироваться станете по методике №1.
В случае если все указанные выше нагрузки для вашего организма не составляют громадного труда, значит физическая форма в порядке. Исходя из этого, методика тренировок для домашнего бодибилдинга будет №2 она на порядок сложнее первой а никто и не сказал, что дома тренироваться должно легче.
Обе методики тренировок включают в себя конкретные варианты сплитов и программ для тренинга дома. В таблицах, кое-какие строки в таблицах называются Дополнительные сюда вы имеете возможность по желанию додавать корректирующие упражнения, такие как примеру, для расширения груди либо увеличения пика бицепса, целый перечень этих упражнений указан в конце статьи. Эти упражнения необходимы чтобы подкорректировать какую отельную область своей фигуры.
Методика тренировок №1
Самое занимательное в этом методике в том, что организм начинающих бодибилдеров достаточно сходу начинает реагировать на физические нагрузки, запуская режим аварийного восстановления. Тренироваться придется с собственным весом, который есть критичным, соответственно организм посчитает их тяжелыми сходу, а итог тренировок почувствуете весьма скоро.
Дабы тренировки по бодибилдингу дома были интенсивными, будем прорабатывать за 1 сутки половину тела. Для начинающих атлетов такие тренировки принесут больше пользы, чем работа над каждой мышце в отдельности. Наш сплит будет складываться из 3 дней – в первоначальный сутки работаем над верхом тела, во второй сутки тренируем ноги, а третий сутки восстанавливаемся. По окончании чего все повторяем заново.
Основное в методике тренировок по бодибилдингу дома – это ощущать работу конкретно той мышечной группы, которую сейчас тренируете. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на большой нагрузке при исполнении упражнении. В случае если нагрузка будет неизменно распределяться на другие мускулы и Читинг, то польза от тренировки существенно уменьшится.
Приложения к тренировкам
1. Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
2. Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются намного проще других видов отжиманий, исходя из этого охотно подходят для добивания обессиливших мышц.
3. Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
4. Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – превосходно очерчивает внешние края грудных. Советую к обязательному применению.
Широчайшие мускулы спины
1. Подтягивания за голову больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой также грузят его достаточно хорошо.
2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попытайтесь держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.
Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти нужно прижать как возможно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.
1. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки возьмёт внутренний пучок.
2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки возьмёт внешний пучок.
1. Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Исполнение следующее: поднимитесь лицом к стенке либо к чему-то, за что возможно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите подход). Начините медлительно сгибать колени, держа наряду с этим бедра на одной линии с корпусом. В движении должен принимать участие лишь коленный сустав. В то время, когда почувствуете, что предстоящее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медлительно встаньте.
В случае если у вас дома внезапно найдется блин от штанги, то его возможно с успехом применять для повышения нагрузки, соответственно и интенсивности тренинга. Самый эргономичный вариант работы с отягощением при исполнении тыльных отжиманий. В то время, когда займете исходное положение, положите блин на бедра (либо попросите кого-нибудь дабы положили). Эффект от упражнения значительно увеличиться. Кроме этого возможно держать блин за спиной при исполнении приседаний.
Кроме этого для усложнения упражнений возможно применять многие другие отягощения окажет помощь тяжелоатлетический пояс с продетой в него цепью. За такое приспособление цепляются блины либо гири при подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях.
С маленькими гантелями-эспандерами комфортно отрабатывать удары, тем более, что 10 мин. махания руками в атмосферу с успехом заменят целую аэробную тренировку.
Сейчас вы все понимаете о тренировках по бодибилдингу дома – данная программа подходит для тренинга периодом от 4 до 8 месяцев, по окончании чего рекомендуем усложнить физические нагрузки уже новыми программами тренировок. Не забывайте, бодибилдинг приветствует регулярное обновление программ тренировок.
sms-taim.ru
Тренировки дома для набора мышечной массы
Накачанное мускулистое тело приковывает взор каждого человека. Поэтому многие спортсмены и мужчины самостоятельно дома или в тренажёрных залах увеличивают мышечную массу. Существует много разнообразных программ и методик, которые призваны увеличить массу мышц. Программа тренировок для набора мышечной массы имеет свои особенности. Она состоит из специальных базовых, начальных, упражнений с постепенным и размеренным увеличением нагрузок, растягивания мышц.
Что такое базовые упражнения?
Это простые привычные для организма упражнения. Они содействуют формированию нейромышечной связи и направлены на работу разных групп мышц и нескольких суставов, а не какого-то одного.
Иногда происходит мышечный отказ. Это сигнал организма о том, что он перегружен. При повторах одного и того же упражнения, человек не справляется с теми задачами, которые с успехом выполнял 10–15 секунд назад. Не стоит переживать по этому поводу, просто потраченную энергию нужно восполнить.
Нагрузки на мышцы должны расти в прогрессии, то есть увеличиваться. Только при этом условии мышцы тела начинают изменяться, потому что им необходимо справляться с возросшими к ним требованиями, что вынуждает их увеличиваться. Все нагрузки, степень их сложности, количество лучше всего фиксировать, занося в дневник каждое изменение в процессе тренировок.
Микропериодизация
Тренировки на массу предусмотрены программой микропериодизации. Это слово в названии означает простое чередование всех тренировок: лёгкие, тяжёлые и снова лёгкие, тяжёлые. Чередование начинается через неделю, так как мышцы должны восстановиться после тяжёлых физических упражнений. А на их регенерацию требуется двухнедельный срок. Во время ежедневных тренировок наступает растягивание фасции, то есть специального сгустка собранных в единое целое волокон мышц. Видоизменение и увеличение фасции происходит при выполнении механического растягивания, посредством специальных упражнений и пампинга (наполнение кровью мышечных волокон).
Основная программа набора массы
Программа тренировок для набора массы будет выглядеть так: 1 и 3 недели — сложные тренировки, 2 и 4 — лёгкие. Чтобы было понятно, в чём отличие тяжёлых от простых тренировок, следует рассмотреть их на конкретном примере. Особенности сложной тренировки хорошо видны в следующем плане на неделю. Каждый день тренируется определённый вид мышц. В понедельник работает спина, во вторник — мышцы груди, среда даёт организму отдых, четверг тренирует ноги, пятница и суббота, соответственно, дельтовидные мышцы, бицепс и трицепс испытывают нагрузку. А в воскресный день снова даётся отдых.
Такая методика позволяет нагружать конкретную группу мышц, в то время как все другие находятся в относительном покое длительное время и имеют возможность восстановиться.
Какими должны быть занятия в тренажёрном зале
Занятия, которые предусматривает программа тренировок в тренажерном зале на массу, будут безрезультатны, если не знать основных принципов работы тела. Первый год будет самым продуктивным. За год можно добавить 11 килограмм мышечной массы. С каждым годом этот уровень будет ниже. Во второй год мышцы увеличат свой объём ещё на 6 килограмм.
Из чего будет состоять программа тренировок на массу? Можно посещать тренажёрный зал трижды в неделю. В первый день посещения надо выполнять упражнения на наращивание мышц нижней части тела, во второй день следует заняться верхней частью туловища. И напоследок — опять тренируется нижняя группа мышц.
Немного об эктоморфе
Тренировка на массу для эктоморфа существенно отличается от тренировок других типов телосложения. Эктоморфа характеризует худощавость, тонкие и длинные мышцы, повышенная активность центральной нервной системы.
Чаще всего именно такие люди очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех типов телосложения именно этот очень медленно и тяжело набирает массу. Тело непропорционально, нижняя его часть длиннее верхней, узкие плечи. Правильно составленная программа тренировок и упорство самого человека смогут решить эту проблему. Комбинация упражнений состоит из заданий базового уровня и силовых, рассчитанных на многие виды мышц.
Тренировки для набора массы эктоморфа требуют дополнительного присмотра и помощи напарника или тренера, так как все упражнения достаточно тяжелы. Нагрузки должны быть максимальными, но много подходов на каждое упражнение делать не стоит, четыре повтора будет достаточно. Перерывы по длительности могут продолжаться до 4 минут. Нельзя предоставлять возможности своему организму привыкнуть к нагрузкам, их следует или усложнять или в определённые дни недели совсем облегчить. Важное значение для системы тренировки для набора мышечной массы имеет правильное питание. В пище должны присутствовать белки животного происхождения и сложные углеводы.
Тренировка для ног
Очень часто тренировка ног на массу незаслуженно забыта. Считается, что мускулы на груди, спине и руках видны всем, а ноги-то и показывать некому. Это абсолютно неправильное утверждение. Ноги — это опора для всего скелета человека. И стоит только представить себе, что может произойти с человеком, имеющим большую массу мышц рук и спины, но не накачавшим в должном объеме ножные мышцы. Нижние конечности его просто не удержат, и мышцы верхней части туловища будут постоянно перевешивать и тянуть весь корпус вниз или сторону, что может привести к искривлению позвоночника.
Не так часто и много придётся трудиться над прокачкой ног. Самым главным в тренировке для всего аппарата нижних конечностей будут приседания. Их нужно производить со штангой, а упражнение на разгибание ног — в тренажёре. Этих двух видов тренировочных действий вполне достаточно.
Несколько советов:
1. перед тренировкой выполнять разминку для ног;
2. выполнять эти упражнения нужно медленно.
Для разминки можно применять махи ногами, полуприседы, приседы, растяжки. Если подготовка мышц проходит правильно и в полную силу, то организм получает улучшенное кровообращение и эластичность суставов и связок. Не стоит пренебрегать удобной обувью. Особенностью тренировок ног является большое количество повторений. Работать надо на пределе человеческих возможностей. Когда мышцы, которые напряжены при выполнении определённого упражнения, начнут испытывать жжение, только тогда можно быть уверенным, что тренировка прошла с пользой. Мышечные волокна растягиваются, чтобы дать возможность поместиться поступающему объему крови, поэтому человек начинает испытывать дискомфортные ощущения — забивание мышц.
Тренировка для плеч
Плечи тренируют все спортсмены, уделяют этому виду тренировки большое внимание, но не каждому удаётся достичь желаемого результата. Чтобы добиться положительного эффекта, чтобы тренировка плеч на массу была приятным занятием, нужно знать все особенности. Их мышцы носят название дельтовидных и в своём составе имеют передний, средний и задний пучки. Они и создают рельефность мышц. Качать пучки этих мышц следует одновременно, а не по отдельности. Есть много разных программ и методик для накачки мышечной массы плеч. Но можно посоветовать выполнение таких упражнений, которые будут весьма эффективны во время тренировок.
Например, такие упражнения, как армейский жим и жим гантелей сидя, будут самыми главными и должны включаться в основу базисных тренировок. Длительность таких занятий должна составлять 6–8 недель.
Тренировка рук
Особое место отводится тренировке рук. Спортсмены значительно увеличивают мышцы, когда происходит тренировка рук на массу. За 8 недель интенсивных занятий можно добиться нужного эффекта. Насыщенность первых недель нарастает, а в конце тренировок снижается, так как организм должен отдохнуть и набраться сил для следующих циклов нагрузок. Не стоит заблуждаться на тот счёт, что, чем больше будет вес штанги, тем быстрее руки наберут мышечную массу. Есть специальные схемы тренировок, в которых главенствующее место занимает правильное распределение нагрузки по дням недели.
А как правильно следует качать руки? Первое правило: два раза в неделю. Но, как и любые мышцы, мышцы рук тоже нужно разогреть, подготовить. И, начиная с минимального тренинга, постепенно довести нагрузки до их максимума. Можно предложить примерную программу тренировок.
День недели | Вид мышц, части тела | Количество |
понедельник | Грудь, трицепс, пресс | По 1 упражнению |
вторник | Спина, бицепс | По 1 упражнению |
среда | Ноги, икры | По 1 упражнению |
четверг | Дельты, трапеции, пресс | По 1 упражнению |
пятница | отдых |
|
суббота | Бицепс, трицепс, икры | По 1 упражнению |
воскресенье | Отдых |
|
По своим физиологическим показаниям, мышцы рук способны к интенсивному увеличению. Это важные скелетные мышцы. Каждая программа должна работать в соответствии с полноценным питанием. Этот вопрос уже не раз затрагивался. И всё же нужно ещё раз напомнить, что спортсмен отдал энергию и потратил калории на тренировках. Их надо восполнить. Каким образом? Через сбалансированное питание.
Итоги
Таким образом, тренировки дома для набора мышечной массы могут дать хороший результат. Следует составить программу занятий с чётким графиком упражнений. На тренажёрах заниматься лучше всего в меру. Можно постепенно уменьшить тренировки в спортивных залах до 20 процентов всех тренировок. От базовых упражнений нельзя отказываться, это основа наращивания разных видов мышц. Такие упражнения, как присед, выпад, поднятие тяжестей и разнообразные жимы должны быть основными в программе тренировок.
Хорошим базовым упражнением для груди будет жим штанги в положении лежа, для ног — приседания, для спины — становая тяга, для плеч хорош жим штанги за голову. Упражнение на наращивание массы бицепса — сгибание штанги на бицепс. Нельзя увлекаться чрезмерным употреблением алкогольсодержащих и стимулирующих напитков. Воду пить нужно в достаточных количествах, чтобы не произошло обезвоживание организма. Вода выделяется вместе с потом во время каждой тренировки, поэтому её запасы нужно обязательно восполнять. Не стоит забывать про питание, богатое витаминами и микроэлементами. Нужно, чтобы ежедневно на 1 килограмм веса тела приходилось по 2–3 грамма белка и 5–6 грамм углеводов. Полноценный здоровый сон увеличивает выработку гормона роста, значит, помогает наращиванию разных групп мышц. Спать нужно не меньше восьми часов. Можно спать после тренировки и после еды.
Интенсивность нагрузок следует добавлять постепенно, но доводить их до 10 раз. Между подходами и упражнениями должен быть обязательный отдых на 60–90 секунд. Это позволит дыханию восстановиться, а сердцу вернуть нормальный ритм.
Следует исключить дополнительные физические нагрузки, кроме тренировочных, так как будут сжигаться лишние калории. Если этого избежать никак нельзя, нужно восполнять растраченные силы. Наращивая мышцы разных частей тела, нельзя перегружать сердце. Оно должно работать с одинаково рассчитанной и распределённой нагрузкой. Для того и существует многообразие способов и тренировок, различных программ и систем увеличения мышечной массы.
Читайте также:
Лучшее на сайте
Дата публикации:  21.11.2015 © Алина
muscleoriginal.com
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня
Много людей хочет быть подкачанными и красивыми. Девушки хотят иметь красивую попу и животик, а мужчины хотят быть большими и сильными, чтобы их девушки были за ними, как за каменной стеной. Но, не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать тренажерный зал. Если вы из этой категории, то данная статья для вас. В этой статье будет расписана программа тренировок для набора мышечной массы на 2 дня, для тренировок в домашних условиях. Будет подобрано две схемы: для мужчин и женщин.
В основном, в домашних тренировках большую часть занимают базовые упражнения. Так как, это именно те упражнения, которые дают мощный толчок в наборе мышечной массы. Данные схемы подобраны таким образом, что их могут использовать как более опытные люди, так и новички, которые прошли вводные тренировки.
Для тренировок дома вам понадобится некий тренировочный инвентарь. А именно:
- Турник
- Брусья (желательно, но не обязательно)
- Скамья (желательно, чтобы была с регулирующим наклоном)
- Разборные гантели
Гантели — это самое важное звено из всего инвентаря, поэтому их обязательно нужно будет прикупить. Гантели лучше всего брать именно разборные. Чем больше будет их вес, тем лучше (особенно для мужчин). Почему разборные лучше? Потому что, если заглянуть на перёд, то так получается дешевле и удобнее в тренировках. На начальном этапе вам и 3кг может хватить, но пройдет 3 месяца, вам и 15кг тогда может оказаться мало. Так же, в разных упражнениях разные рабочие веса. Разборные гантели отлично справляются с этой проблемой, так как на них можно накрутить любой нужный вам вес.
Мужчинам я рекомендую покупать гантели побольше (примерно 30 – 40кг каждая гантель … можно и больше). Девушкам вполне может хватить и 2 гантели, по 10кг каждая (можно 2*15кг взять … больше, думаю, не нужно, так как этого надолго должно хватить). Кстати, если у вас сейчас нет денег на большие гантели, то не беда. Первое время вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
Так же, очень важно, чтобы у вас была постоянная прогрессия нагрузок. То есть, вам нужно постоянно повышать рабочие веса на гантелях. Желательно делать это как минимум 1 раз в 2 недели. Только так вы сможете получить желаемый рост мышечной массы. Если прогрессии не будет, то и роста не будет. Если прогрессия будет слишком редкая (1 раз в 4 – 6 недель), то и рост будет слишком медленный.
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для мужчин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 70 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях – 90 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Подтягивания на турнике с дополнительным отягощением – 1*15/1*10/3*6
2) Тяга гантелей в наклоне (параллельным или прямым хватом) – 2*10/2*8
3) Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/4*10
4) Выпады с гантелями – 3*12
5) Тяга гантелей в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Подъем гантелей на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Гиперэкстензия на скамье – 4*15
День №2
1) Жим гантелей лежа на скамье с наклонном 30 градусов вверх – 1*15/1*10/3*6
2) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 2*10/2*8
3) Приседания с гантелями – 1*20/1*15/4*10
4) Выпады с гантелями – 3*12
5) Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 1*15/1*12/2*8/2*6
7) Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
Если у вас нет скамьи с регулируемым наклоном и брусьев, то тогда День №2 будет выглядеть так:
1) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 1*15/1*10/2*8/2*6
2) Разводка гантелями лежа на горизонтальной скамье – 3*10
3) Приседания с гантелями – 1*20/1*15/4*10
4) Выпады с гантелями – 3*12
5) Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*12/2*8/2*6
6) Отжимания от скамьи на трицепс – 2*максимум/4*12
7) Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
Программа тренировок для набора мышечной массы на 2 тренировки в неделю для женщин
Основные моменты:
№1. Уровень подготовки – новичок / средний
№2. Длительность тренировочной программы – 55 минут + разминка
№3. Отдых между подходами в упражнениях:
- низ тела – 90 секунд
- верх тела – 60 секунд
№4. Нельзя тренироваться два дня подряд! Отдых между тренировками должен быть 2 – 3 дня. Например, можно поставить тренировки так:
- понедельник – тренировки (день №1)
- вторник – отдых
- среда – отдых
- четверг – тренировки (день №2)
- пятница – отдых
- суббота – отдых
- воскресенье – отдых
День №1
1) Приседание с гантелями (акцент на ягодицы) – 1*20/1*15/4*10
2) Выпады с гантелями – 4*12 (каждой ногой)
3) Разгибание бедра лёжа на полу – 4*20 (каждой ногой)
4) Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом – 1*20/4*12
5) Отжимания от пола средним хватом – 1*20/4*12
6) Махи гантелями в стороны стоя – 3*15
День №2
1) Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 1*20/1*15/4*10
2) Сгибание ног лежа с гантелью – 5*12
3) Приседание в плие с гантелью – 5*15
4) Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 1*20/4*12
5) Отжимания от пола средним хватом – 1*20/4*12
6) Махи гантелями в наклоне – 3*15
Хочу вам сказать, что эти программы, которые созданы для тренировок в домашних условиях на 2 дня в неделю будут эффективны только в том случаи, если вы будете строго соблюдать 3 фактора, а именно:
- правильно питание
- интенсивные тренировки
- хорошее восстановление
Если все это будет соблюдаться, то первый визуальный результат уже сможете увидеть где то через 2 недели.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru