Сколько калорий надо

Содержание

Сколько нужно в день употреблять калорий?

Добрый день всем, кого интересует правильный образ жизни, красота и спорт! Сегодня мы поговорим с вами о том, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы поддерживать фигуру в норме, похудеть или набрать вес. Данная тема актуальна для всех, кто заботится о своем здоровье и хочет сохранить стройность.

После поступления пищи в организм в нем вырабатывается тепло, измеряемое в калориях. Это топливо нашего организма. Они являются источником энергии, которую мы тратим на мозговую деятельность и физическую активность, неизрасходованные запасы накапливаются в теле в виде жировых отложений. Как избыток, так и их недостаток опасен для человека, поэтому человек должен поддерживать внутренний баланс.

Стандарты калоража

Чтобы определиться, какое количество калорий должна употреблять женщина, а сколько нужно мужчине, необходимо рассчитать показатель основного обмена (ОО), т. е. уровень энергетических затрат человека. Этот показатель индивидуален, установить его можно с помощью специально разработанных и проверенных формул. У малоподвижных людей основной обмен ниже, чем у активных, например, спортсмену требуется больше сил и энергии для нормальной жизнедеятельности и хорошего самочувствия, чем офисному работнику.

Потребление калорий зависит от возраста и пола. ОО у мужчин выше, чем женщин. Ученые, взяв в расчет все факторы, вывели средний показатель количества калорий, которые надо потреблять человеку.

Так, установленная норма составляет:

Для мужчин. В молодом возрасте (до 30 лет) при пассивном образе жизни суточная норма ограничена 2400 ккал, при умеренном — 2600-2800, при активном – 3000. Чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии, поэтому в возрасте после 40 лет дневной калораж для пассивных лиц сокращается до 2000 ккал, а для более активных до 2400 ккал.
Для женщин. Девушке 20-25 лет, ведущей малоподвижный образ жизни, за сутки надо потребить пищу с 2 тысячами ккал, в возрасте 25-50 – 1800 ккал. После пятидесяти лет в день организм ограничиться 1600 калориями. Активной 30-летней — 2400 ккал, и 2200 ккал в день после указанного возраста.
Для детей. Здесь норма сильно привязана к возрасту и меняется она гораздо чаще, чем у взрослых. В период 1-4 лет суточный показатель составляет 1300, в промежуток 4-7 лет он увеличивается до 1800, детям 7-10 лет надо 2000 ккал. В подростковом возрасте объемы энергии увеличиваются, и для мальчиков составляют 2250-3000 ккал, а для девочек – 2000-2400 ккал.

Индивидуальные формулы

Составляя рацион, можно использовать стандартные усредненные показатели. Также можно посчитать дневную норму с помощью специально выведенных формул, позволяющих вычислить индивидуальные и максимально точные показатели:

Женщинам стоит пользоваться таким алгоритмом 655 + (9,6 х на вес в кг) + (1,8 х на рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Полученный результат обязательно умножается на коэффициент активности.
Мужчинам следует пользоваться видоизмененной формулой 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Полученную цифру также следует умножить на дополнительный коэффициент.

Коэффициент активности одинаков для представителей обоих полов. При малоподвижном образе жизни множитель составит 1,3, при среднестатистических нагрузках — 1,5, а в случае с тяжелой физической работой или систематическими посещениями спортзала умножать индивидуальный основной обмен надо на показатель 1,8. Для упрощения процедуры расчета можно использовать онлайн калькулятор ниже.

Как изменить суточный калораж для набора и снижения массы тела

Смещая количество потребляемых калорий в большую или меньшую сторону от необходимой нормы, можно похудеть или увеличить мышечную массу. Чтобы похудеть на 3-10 кг за месяц, необходимо обеспечить себе дефицит калорий. Это явление, при котором человек потребляет меньше питательной пищи, чем расходует энергии.

Сократив суточный калораж всего на 300-400 ккал, можно заметно снизить вес, т. к. для того, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, организму придется тратить резервные запасы, т. е. расщеплять отложенный жир. Сокращать дневную норму больше, чем на 20-30% категорически запрещено, это повлечет серьезные проблемы со здоровьем и ухудшение самочувствия.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо увеличить физические нагрузки, т. к. в процессе тренировок тратится много лишней энергии. Каждое наше действие требует затрат сил. Чтобы лучше ориентироваться в расходе энергии в течение дня, воспользуйтесь данными таблицы, представленной ниже.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество поглощаемых калорий. Однако делать это надо правильно. Нельзя потреблять неполезную пищу – алкоголь, простые углеводы, ведь они не дают энергии, а только превращаются в жир. Топливо для выработки энергии надо брать из белковой пищи, сложных углеводов, продуктов, богатых на клетчатку.

Для набора мышечной массы необходимо показатель основного обмена увеличить на 15%. Если этого окажется мало, необходимо добавить еще 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе мышц составляет 30/10/60. Важно слушать свой организм, контролировать изменения и наблюдать за подсказками, которые дает тело.

Также смотрите видео:

Мы желаем вам успехов в любом деле, независимо от поставленных целей! Если статья оказалась полезной и информативной, уделите минуту времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее всех благодарит. До новых встреч!

fitnessi.ru

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: формула и пример

О том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, подробно и доступно излагается в заключительном уроке тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Но, видимо, не все подписчики прошли тренинг, и этот вопрос возникает в письмах с завидной регулярностью. Ответом на него и будет эта статья.

Для начала выясним, сколько калорий вы тратите в день.

Есть множество формул, помогающих вычислить конкретное число затрачиваемых вами калорий (большинство из них мы рассмотрим в следующей статье). А мы остановимся на формуле, которая, на мой взгляд, наиболее точно отражает истинное положение дел 🙂

Вот она:

Рассмотрим пример расчета.

При весе 70 килограммов, росте 165 сантиметров и возрасте 28 лет ваш расход калорий составит:

9,99 х 70 + 6,25 х 165 – 5 х 28 – 161 = 1429,55 калорий.

Обратите внимание: чем больше ваш вес и рост, тем больше калорий вы расходуете (организму нужно «обслуживать» каждый килограмм и сантиметр), при этом чем вы старше, тем меньше энергии вы затрачиваете (уменьшение скорости метаболизма с возрастом).

Предлагаю вам произвести собственный расчет по вышеприведенной формуле.

Полученный результат – это количество калорий, которое вы тратите на поддержание процессов жизнедеятельности в нашем организме в состоянии покоя (когда вы спите или просто лежите, не двигаясь).

На самом деле вы тратите гораздо больше калорий. А чтобы узнать их количество, необходимо применить коэффициент, отражающий вашу двигательную активность.

Для этого полученный результат нужно умножить на:

1,2 – если вы ведёте сидячий образ жизни;
1,375 – если 2-3 раза в неделю у вас есть физическая нагрузка;
1,55 – если у вас активный образ жизни, и тренировки 4-5 раз в неделю;
1,75 – если вы заняты физическим трудом или тренируетесь каждый день не менее 2 часов;
1,9 – если у вас тяжёлая физическая работа, и тренировки 2 раза в день, каждая не менее, чем по 2 часа.

Отмечу, что многие склонны завышать уровень своей активности. Поэтому хорошенько подумайте, прежде чем выбрать нужный коэффициент. А, подумав, лучше примените тот, что на уровень ниже.

Вы получили некую цифру, отражающую ваш расход калорий за день (уровень вашего метаболизма).

Конечно, этот итог достаточно усреднённый – для того, чтобы посчитать точные цифры, необходимо выяснить довольно много показателей (например, соотношение мышечной и жировой тканей в вашем организме) и обстоятельств (наличие заболеваний, приверженность диетам и т.п.). Но всё же полученный вами результат близок к истине.

Так сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

Ответ прост: меньше, чем вы расходуете за день. А чтобы получить конкретный ответ, вы должны определиться с тем, на сколько вы хотите похудеть.

Приведу пример из тренинга «Формула Стройной Фигуры».

Один килограмм нашего веса равен примерно 7500—7700 калорий. Следовательно, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц (что является оптимальной скоростью снижения веса), нужно в месяц съесть на 30000 калорий меньше. А значит, путём нехитрых математических действий, получаем потребление на 1000 калорий в день меньше.

Но не всё так просто.

Процессы, которые происходят в человеческом организме, не всегда поддаются точным расчетам, поскольку организм наш делает всё, чтобы выжить в любых условиях. И у него предусмотрены инструменты для приспособления к меняющимся обстоятельствам.

Одним из таких обстоятельств является диета. В данном случае приспособление организма выражается в снижении скорости расхода энергии.

Поэтому, гонясь за высокими темпами избавления от лишнего веса, имейте в виду, что при потреблении менее 1000—1200 калорий в день ваш метаболизм существенно замедляется. Вы будете тратить меньше энергии, а при возвращении к привычному питанию скорость метаболизма восстановится далеко не сразу – вы рискуете набрать ещё больше, чем сбросили.

Поэтому крайне важно соблюдать 2 несложных правила:

Не есть меньше, чем 1000—1200 калорий в день (а более надёжный ориентир — ваш основной обмен).
Не худеть быстрее, чем на 4-6 килограммов в месяц.

Только при соблюдении этих правил вы будете довольно стабильно снижать вес. Это не гарантирует, что вы полностью избежите плато (остановок в снижении веса), но они будут намного короче и реже.

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и даже немного больше 🙂 Худейте без вреда для здоровья и оставайтесь стройными!Успешного вам снижения веса!

mygrace.ru

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Из этой статьи вы узнаете, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, что такое калория, и с чем ее едят. Сегодня вся правда о калориях до мельчайших подробностей.

Есть такое определение калорий: Калории – это ненавистные человечки, которые приходят по ночам и ушивают одежду. Как бы смешно это не звучало, но это правда. Если потреблять слишком много калорий, то одежду придется покупать большего размера. А оно вам надо? Давайте разбираться с этими жуткими человечками, чтобы знать о них все-все и использовать себе на благо.

Кто такая – калория?

И так, представим себя студентами на лекции в университете и послушаем, то есть почитаем, немного о работе нашего организма (пара по физиологии и анатомии), а затем перенесемся на пару по физике. Скучать вам сегодня не придется, зато появятся основательные знания о работе своего организма.

И так, для работы нашего организма

нужна энергия, с этим спорить бессмысленно. Энергию человек получает только из пищи. Давайте не будем рассматривать тех, кто черпает энергию от Солнца, любви или от камней. Врунишек мы трогать не будем. Нормальные люди получают энергию только из продуктов.

Каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, например, если съесть яблоко, то мы получим от него 100 кКал энергии. Вот так просто, как в детской компьютерной игре, съел яблочко, добавил себе энергии и так весь день.

Где мы чаще всего смотрим калорийность продукта? Правильно, на упаковке. Если вы внимательно смотрели, могли заметить две цифры возле энергетической ценности, например, 100 кКал/419кДж. С первой цифрой понятно – это количество калорий в 100 граммах продукта. А вторая цифра – это просто иное название энергии, которое чаще всего применяется в физике. Читается так: кило Джоуль. А теперь в математику: 1 Кал=4,19Дж. Зачем вам эта информация? Теперь на одну тайну меньше, вы знаете, что на упаковке пишут не всякую ересь, а нужную информацию.

Из каждого продукта мы получаем калории или джоули энергии. Мы их собираем в течение дня. Как же не переборщить с этим собиранием калорий, сколько их нужно в день?

Сколько калорий нужно человеку

Сначала нужно понять, что человек собирает эти калории весь день, для того, чтобы их в этот же день и тратить, то есть жить: думать, ходить, бегать, разговаривать, танцевать, ходить по магазинам, играть с детьми и даже лежать. Даже сердце, перекачивая кровь, требует энергию, мозг тоже хочет калорий, что уже говорить о мышцах.

Вам вопрос: чьи мышцы требуют больше энергии – человека, лежащего на диване или человека, работающего на заводе или грузчиком? Думаю, ответ очевиден. Получается, что каждому человеку нужно свое количество калорий. Вот мы и пришли к простой истине.

Норма калорий для каждого человека

Существует множество формул и большое количество таблиц, по которым можно опередить свою

норму калорий на день. При расчете берется во внимание возраст человека и степень его физической активности. Вот вам классическая таблица, в которой прописаны нормы калорий для мужчин и женщин разного возраста и разной физической активности. В ней еще рассчитаны нормы белков, жиров и углеводов, о них мы поговорим в другой статье.

Нашли свою норму калорий? Отлично, но вернемся к главному вопросы — как похудеть на подсчете калорий?

Простая математика

Если калорий с едой поступает столько же, сколько человек расходует – человек не худеет и не полнеет.
Если калорий с едой поступает больше, чем человек расходует – человек полнеет.
Если калорий с едой поступает меньше, чем человек расходует – человек худеет.

Вариантов больше нет. А прочие отговорки на счет наследственности, возраста и широкой кости оставьте тем, кто любит уминать булочки после сытного обеда.

Как похудеть, считая калории?

Исходя из наших математических выводов, делаем следующие умозаключения:

меньше потреблять калорий;
больше тратить.

Вот и все, только два варианта. Как же это выглядит на деле. Меньше потреблять калорий просто – откажитесь от сладкого, мучного, уменьшите порции, если это требуется. Но помните, что голодовки – это не вариант. Прочитайте все о правильном и здоровом питании.

Второй путь – можно просто больше тратить калорий. Увеличьте свою физическую активность, а рацион тогда можете не менять. Способов много: бегайте по турам, откажитесь от транспорта, ходите пешком, совершайте вечерние прогулки, ходите в спортзал.

Когда создается дефицит калорий, организм начинает брать их со своих запасов, которые были отложены на черный день в виде складочек на животе и целлюлита на попе.

И последний момент. Девушки часто впадают в крайности. Прочитав мою статью, могут начать есть одни листья салата, чтобы уменьшить количество калорий, а затем бегать по несколько часов, чтобы увеличить расход.

Нельзя так издеваться над организмом, он обязательно ответит вам усталостью, отсутствием хорошего самочувствия и болезнями.

Дефицит калорий должен быть в районе 200-300 кКал. То есть, на столько вы должны увеличить расход энергии или уменьшить ее поступление. Интересны темпы похудения при таком раскладе? Так вот, в день вы будете избавляться приблизительно от 50 г жира. Мало? Но зато без риска для здоровья и эти граммы потом не вернутся. Маленькими шагами по правильному пути!

Теперь вы знаете, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть, из чего организм получает энергию и на что ее тратит.

Open bundled references in tabs:

naprisedala.org

Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?

В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.

Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.

Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.

Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.

Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.

Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.

Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.

Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.

Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.

Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно. Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.

Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?

С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:

ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.

Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.

Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.

Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:

Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1.375*ОО
Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

А что с продуктами?

Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.

Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.

Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.

Как узнать калорийность продуктов?

В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.

Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.

Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.

brjunetka.ru

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Сначала определимся, сколько все-таки калорий нужно человеку в день. Почему-то бытует устойчивое мнение, что для обычной женщины норма 2000-2500 ккал в день, для мужчины еще больше. Ну а если женщина маленького роста, или наоборот очень высокая – неужели им нужно одинаковое количество калорий для поддержания жизнедеятельности? Давайте посчитаем.

На данный момент одной из наиболее точных формул считается формула Маффина-Джеора, разработанная в 1990 году (еще широко распространена формула Харриса-Бенедикта — но доказано, что она менее точная)

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

    Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
    Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
    Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
    Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
    Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

Расход калорий: ОО*1,2=1390*1,2=1669 ккал.

Получается, для того, чтобы не полнеть 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более 1669 ккал, а не мифические 2000 ккал. Причем с возрастом и уменьшением веса расход калорий еще падает (смотрим формулу).

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Чисто теоретически – надо получать меньше калорий, чем рассчитанный по формуле общий расход за сутки. А на сколько меньше?

Чтобы безопасно снижать вес, специалисты советуют уменьшать дневную калорийность на 20%, т.е. суточную калорийность умножить на 0,8. Можно конечно и еще сократить калорийность (и очень многие считающие калории это делают), похудение будет более быстрым, но тут важно найти баланс между скоростью (а когда видишь сразу результат — то и силы появляются) и безопасностью похудения (без замедления обмена веществ, что может случится при слишком большом снижении калорийности).

Считается, что нижняя безопасная граница без наблюдения врача -1200 ккал.

Для нашей женщины – 0,8*1669 ккал=1335 ккал необходимо для безопасного и комфортного похудения.

Часто читатели блога задают вопрос о потреблении калорий в
день в надежде на похудение. Это верная постановка вопроса. Ведь лишние
калории уходят в образование жира. Проблема заключается в другом.
Попробую объяснить, чтоб Вам было понятно.

Еда, попадая в наш организм, начинает перевариваться, усваиваются
определенные питательные вещества. Образуется некая энергия, которую
организм должен израсходовать за день. От вашего образа жизни и
физической нагрузки зависит расход энергии. Если физическая нагрузка
минимальна (вы потребили калорий больше нормы) – вы потолстеете. Если
физическая нагрузка больше нормы (вы потребили калорий меньше нормы) –
вы похудеете. Если к примеру, перед сном вы плотно поели, то во время
сна вы не будите расходовать энергию и все уйдет на образование жировых
отложений.

Калория – это единица процесса энергетического обмена, равная
количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 миллилитр воды на 1
градус по Цельсию. В организме все энергетические процессы измеряют в
килокалориях (сокращенно – ккал).

Итак, сколько же калорий мне нужно, чтобы похудеть?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно подсчитать, сколько требуется
организму энергии и сколько ее поступает с едой. Для определения
суточной калорийности воспользуйтесь следующими формулами:

Для женщин:		Для мужчин:
18-30 лет —(0,062 х М + 2,036) х 240		18-30 лет — (0,063 х М + 2,9) х 240
31-60 лет — (0,034 х М + 3,54) х 240		31-60 лет — (0,05 х М + 3,65) х 240
От 61 года — (0,04 х М + 2,75) х 240		От 61 года — (0,05 х М + 2,46) х 240

Где М — масса тела в кг.

Полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности:
1,1 — низкая активность.
1,3 — умеренная активность.
1,5 — высокая активность.

Для тех, кто не понял расчет, приведу условный пример.
Возьмем программиста в возрасте 27 лет, его вес 79 кг. Из-за неактивной (сидячей) работы его физическая активность – низкая.
Полученные данные рассчитываем по формуле из первой строки для мужчин
приведенной выше таблицы (0,063 х 79 кг + 2,9) х 240. Получаем 1683,12
килокалорий. Умножаем на низкую активность 1683,12 х 1,1 = 1851,432
ккал. То есть наш программист должен потреблять пищи в день на 1851
ккал.

Суточный энергетический обмен можно представить в формуле вида:
СЭЦП = (ОО + ЭР + ЭД + СДДП + Ш + Т) х К + ЭЖ
Где:
СЭПЦ — суточная энергетическая ценность пищи.
ОО — основной обмен.
ЭР — энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью.
ЭД — энергетические затраты во время досуга.
СДДП — специфическое динамическое действие пищи.
Ш — энергия в неусвоенных продуктах питания (шлаках).
Т— энергетические затраты на обеспечение терморегуляции (в теплом климате отсутствуют).
К — коэффициент энергетического обмена.
ЭЖ — избыток энергии, сохраняемый в организме в виде жира.

Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма без физических
нагрузок, в теплых условиях и натощак, то есть на минимальном уровне.
Для мужской части населения норма основного обмена высчитывается по
формуле один килокалорий на один килограмм веса в час. Для слабой
половины человечества 0.9 килокалорий на один килограмм веса в час.

Сколько калорий тратиться человеческими органами?

На поддержание мышечного тонуса тратится до 26 процентов энергии
основного обмена. На функционирование печени около 26 процентов, на
деятельность головного мозга примерно 18 процентов, на работу сердца
менее девяти процентов, на правильную работу почек более семи процентов,
на деятельность остальных органов человеческого организма не менее 14
процентов.

При малоподвижном образе жизни энергия, которая направлена на
поддержание мышечного тонуса, расходуется столько же. Но при силовых,
активных физических нагрузках возрастает мышечная масса, в результате
чего увеличивается основной обмен и сжигание жира даже в состоянии
покоя. То есть, чтобы быстро похудеть, необходимы физические нагрузки.

Энергетические затраты, связанные с профессиональной деятельностью
расходуются в зависимости от характера профессии. При стандартном
девяти часовом рабочем дне используются четыре категории уровней
физической активности:
1. Для офисной или кабинетной работы. У подавляющего большинства людей с
избыточной массой именно такая интенсивность работы (пример нашего
программиста). Расходуется 500-550 ккал.
2. Работники сферы обслуживания и образования с минимальными физическими
усилиями (преподаватели, консультанты магазинов). Расходуется 1000-1050
ккал.
3. Работники с умеренно тяжелой физической работой (водители автобусов, ИТР за станками). Расходуется 1500 ккал.
4. Работники тяжелого физического труда (грузчики, землекопы) и профессиональные спортсмены. Расходуется 2000-2050 ккал и более.

Энергетические затраты во время досуга с расчетом, что масса человека 79 килограммов:
Сон – 56 ккал/час.
Отдых (лежа) – 69 ккал/час.
Чтение вслух – 91 ккал/час.
Работа по дому – 119-235.
Спокойная ходьба – 192.
Быстрая ходьба – 309.
Бег трусцой – 371.
Ходьба на лыжах – 418.
Плавание – 193-412.
Езда на велосипеде – 221-452.
Катание на коньках – 192-617.

Специфическое динамическое действие пищи — усиление обмена веществ,
при усвоении еды, которое зависит от количества и качества еды. После
еды увеличение интенсивности обмена может сохраняться до 12 часов, а
после белковой пищи — до 18 часов. Смешанная еда увеличивает обмен
приблизительно на 6,5%, белковая — до 30% и выше, а жиры и углеводы – на
2-3%.

К=1,2. Постоянно худые. Способность накапливать энергию в жировой
ткани мала. Все калории, которые они получают с едой, сгорают почти
полностью.
К=1. Таким людям ожирение не грозит, если они тратят энергии столько же, сколько и потребляют.
К=0,8. Тип людей с ожирением. Способность накапливать энергию в жировой ткани велика.

Пример на вопрос: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть бухгалтеру?

Полученные мною данные от читательницы:

Женщина 37 лет, работает главным бухгалтером ООО. Ее вес 93
килограмма, рост 169 сантиметров. Мечтает похудеть на 20 кг,
следовательно, хочет весить 73 кг.

Работая в офисе женщина часто сидит за столом и работает на
компьютере и с документами — затраты энергии около пятисот ккал. До
работы и с работы добирается на автомобиле, дома не готовит и не
убирается (работу по дому выполняет домработница) – затраты не более 450
ккал. Есть различную еду без ограничений, на лицо специфическое
динамическое действие пищи и столько же неполное усвоение продуктов. Она
относится к типу людей способных накапливать энергию в жировых тканях.

Считаем основной обмен по ее данным для сегодняшних 93 кг.
(0,034 х 93 кг + 3,54) х 240 = 1890,48 килокалорий в сутки для стабильного веса 93 кг.

Считаем основной обмен по ее данным для 73 кг.
(0,034 х 73 кг + 3,54) х 240 = 1445,28 килокалорий в сутки для стабильного веса 73 кг.

Сейчас у неё лишних 20 кг – это 180000 калорий (1 кг жира равен 9000
ккал). Чтобы похудеть на 20 кг за один год, необходимо 180000 разделить
на 365 дней и получим 493. Это означает, что каждый день читательница
блога должна в день сжигать 493 калорий, чтобы похудеть. Помимо этого
она должна снизить норму ежедневного потребления калорий до 1445 ккал.

xn--b1agzqc7e.xn--p1ai

Сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы похудеть?

Часто для того, чтобы похудеть, недостаточно просто заниматься спортом и активно двигаться, нужно также строго следить за своим питанием. Сколько калорий, жиров, ]]>

Базовый обмен

Прежде всего, необходимо выяснить, сколько энергии нужно человеку съедать в день, для обычного существования, находясь в состоянии полного покоя. Для этого существуют специальные формулы. Самая простая из них:

Базовый обмен = ваш вес*20

Затем к полученной цифре необходимо прибавить коэффициент, отвечающий за активность вашего образа жизни:

1,2-1,3 – сидячий;

1,4 – умеренная активность;

1,5 – активный.

В таблице приведены усредненные данные о том, сколько калорий нужно употреблять в сутки, отдельно для мужчин и для женщин, с учетом их возраста и образа жизни.

Активность образа жизни	Женщины		Мужчины
Активность образа жизни	Возраст (лет)	Ккал	Возраст (лет)	Ккал
Сидячий	18-25	2000	18-30	2400
	26-50	1800	31-50	2200
	51 и старше	1600	51 и старше	2000
Умеренно активный	18-25	2200	18-30	2800
	26-50	2000	31-50	2600
	51 и старше	1800	51 и старше	2400
Активный	18-30	2400	18-30	3000
	31-60	2200	31-50	2800
	61 и старше	2000	51 и старше	2600

В расчете своего суточного рациона вы можете ориентироваться на данные таблицы, но не стоит забывать, что это общие данные, которые не учитывают особенности комплектации и физическое состояние организма. Для того, чтобы получить максимально правильные и точные данные о том, сколько Ккал нужно употреблять именно вам и как при этом похудеть, лучше обратиться к специалисту.

Как похудеть

Для того, чтобы похудеть количество калорий, употребляемых в день, нужно снизить. Лучше делать это постепенно – на 5-10%, затем на 20% и так далее. Но здесь самое главное не снижать уровень потребляемой энергии ниже базового. Это может повлечь за собой неполадки со здоровьем.

Определимся, как распределить это количество на весь день, чтобы добиться максимального результата, и не причинить вред своему здоровью. Что для этого можно есть, а что нельзя.

Утром

Для пробуждения организма, специалисты рекомендуют перед завтраком на голодный желудок выпивать 1-2 стакана воды. Полезным будет добавить туда немного лимонного сока.

На завтрак лучше всего съедать продукты, содержащие много злаков. Это может быть овсяная или гречневая каши. В них много медленных углеводов, благодаря которым чувство голода не наступить раньше, чем через 2-4 часа. А организм будет наполнен энергией, необходимой для работы с утра. Если сварить кашу на воде, то это блюда станет еще и менее калорийным, что немаловажно, если вы хотите похудеть.

Завтрак можно дополнить фруктами и чашкой зеленого чая.

Калорийность потребляемой утром пищи должна быть в пределах 25% от среднесуточного количества.

В обед

Обеденный прием пищи должен быть сытным и занимать большую часть калорий, употребляемых в день. Это порядка 40-50%. В рационе должно присутствовать как первое, так и второе. Это могут быть различные супы, рыба или мясо с гарниром. Для организма будут полезны также свежие овощи.

Важно чтобы помимо калорий, организм получал достаточное количество витаминов, белков и углеводов. Сидя на диете, не забывайте об этом.

Вечером

Прежде всего, давайте разберемся с правилом — не кушать после 18:00. На самом деле диетологи не рекомендуют поздно есть пищу, особенно тяжелую. Но вот, что касается конкретного времени, то это зависит от режима человека. Правильнее будет отказаться от еды за 3-4 часа до сна.

Для ужина лучше выбрать легкую низкокалорийную пищу, с минимальным содержанием углеводом. Это могут быть овощи, варенное куриное мясо или рыба, а также фрукты.

Если вы чувствуете нестерпимый голод в промежутке между основными приемами пищи, может делать небольшие перекусы. Устраивайте, так называемые, второй завтраки и полдники. Для этого прекрасно подойдут фрукты, овощи, легкие йогурты.

Что делать, если вес замер

Бывает так, что после определенного периода похудения, вес останавливается и больше не падает, сколько бы ты не голодал.

Возможно причина в неправильном распределении потребления полезных веществ. В рационе должны преобладать белки. Это поможет сохранить вашу мышечную массу. Количество углеводов и жиров надо снизить, это способствует уменьшению жировых запасов организма.

Также это может быть следствием недостатка физической активности. Спорт является прекрасным помощником в борьбе с лишним весом. Старайтесь больше двигаться, и лишний вес продолжит уходить.

Подсчитывать, сколько калорий можно человеку съедать в день – это, несомненно, важно для того, чтобы похудеть. Но не стоит забывать о том, что лишний вес – это следствие также и физиологических, и психологических проблем. Поэтому подход к решению этой проблемы должен быть комплексным и всесторонним.

prodgid.ru

Сколько калорий нужно человеку (норма)

Определяется необходимое количество калорий для нормальной жизнедеятельности с учетом нескольких показателей:

возраста. Растущий молодой организм требует большего энергетического заряда, чем организм человека среднего возраста;
вашего пола. Мужчины, при прочих равных условиях, должны употреблять больше калорий, чем женщин;
активностью вашего образа жизни. Сотрудник офиса, большую часть дня проводящий сидя, то энергии он тратите намного меньше, чем человек того же возраста, занятый физическим трудом или спортсмен, проводящий несколько часов в активных тренировках.

С учетом всех вышеперечисленных факторов норма потребления калорий определяется такими цифрами:

молодые мужчины (до тридцати лет), ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять калорий не более 2400, женщины – 2000. При высокой активности количество калорий увеличивается для мужчин до 3000, для женщин – до 2400 ккал;
для представителей сильной половины человечества среднего возраста (30-50 лет) энергетическая ценность ежедневного рациона должна варьироваться в пределах от 2200 ккал (при сидячей работе) до 2800 ккал (при высокой физической активности). Женщины в этом возрасте, проводя большую часть времени сидя, должны употреблять 1800 калорий в день. При высокой ежедневной физической нагрузке – 2200 калорий;
для мужчин старше 50 лет показатели количества употребляемых калорий еще ниже – от 2000 до 2800 ккал, для женщин – от 1600 до 2000 калорий каждый день.

Необходимое количество калорий для человека, чтобы похудеть или поправиться

Вы сумеете сохранить необходимый баланс между скоростью похудения и безопасностью этого процесса для собственного организма при выполнении такого условия:

оптимальная цифра уменьшения энергетической ценности своего ежедневного рациона для уменьшения веса – на 20%.

Для того, чтобы набрать вес, важное значение имеет употребляемое в день количество не только калорий, но и белка.

Вы начнете набирать массу при условии увеличения ежедневной калорийности своего рациона на 15-25% и потреблении 2 г белка на 1 кг вашего веса.

Важно для организма

Именно в таких элементах, как углеводы, жиры и белки, и содержатся все составляющие для нормальной деятельности организма. Они влияют на все его функции, насыщают организм нужной энергией и придают силы для выполнения важных дел в повседневной жизни.

В том случае, если вы даете своему организму все необходимый объем калорий, то есть энергии, а так же соблюдаете правильный баланс употребления белков, углеводов и жиров, то ваше здоровье будет находиться на высоком уровне.

Углеводы относятся к основным микроэлементам, которые необходимы организму человека на протяжении всей жизни. Процесс пищеварения превращает эти компоненты в глюкозу, которая обогащает наши клетки питательными веществами. Стоит отметить, что при несоблюдении дневной нормы по обеспечению организма углеводами, его функции могут значительно нарушиться.

Чтобы получать нужное количество всех положенных микроэлементов, в рацион необходимо включить фрукты, а также и овощи (в свежем виде). Понадобятся и цельные сорта зерен.

Именно углеводы и обеспечивают наш организм 60% калорий (от дневной нормы).

Что же касается белка, то без этого составляющего страдает иммунная система человека, а ногти и волосы поддаются значительным повреждениям. Этот элемент участвует во многих процессах, поддерживает правильную функциональность всех систем.

Все знают, что наличием белка могут «похвастаться» продукты животного происхождения. Особенно это касается мяса.Если же говорить о роли в норме калорийности, то этот микроэлемент составляет примерно 10%-15%.

Например, если для правильного функционирования организма вам нужно 2000 Ккал в сутки, то именно 2000 должны быть получены от белковых компонентов.

В основном, диетологи отмечают, что человеку нужно употреблять около 1 грамма белка на каждый килограмм от своего веса. Такая норма считается правильной.

Что же касается роли жиров в жизнедеятельности организма, то она не менее важна. Эти компоненты воздействуют на защитную функцию организма, активно участвуют в обменных процессах.

Специалисты отмечают, что при недостаче в организме углеводов или белков, жиры нормализуют все необходимые компоненты, и функции организма от этого не страдают.

Но с употреблением жиров лучше не перебарщивать, так как последствия могут быть не из приятных: возможно возникновение проблем с сердечно-сосудистой системой.

Употребляйте только «ненасыщенные» жиры, содержащиеся в молочных продуктах, рыбе, оливковом масле и орехах.

Как правильно рассчитать норму калорий

Довольно часто возникает проблема при расчете количества калорий, которые необходимо употребить в течение дня. Большинство людей не контролируют такой процесс, но когда приходит время заняться фигурой, то необходимость сразу же появляется. Стоит отметить, что если определить норму необходимых калорий, можно не только привести свою фигуру в отличную форму, но и позаботиться о здоровье.

Сейчас существуют большое количество способов для правильных подсчетов. Наиболее популярным является специальный калькулятор. С помощью такого способа можно определить суточную норму, опираясь на все факторы (вес, рост, образ жизни). Его очень удобно использовать в случаях с похудением, или же если вы решили прибавить себе пару килограмм.

Расчет производится по 6 специальным формулам. Выбирается три решения по норме калорий, устанавливается календарь, а так же норма калорий по методу зигзага.

При подсчетах определяется минимальное количество употребления калорий для обоих полов (женщины — 1000 килокалорий, мужчины — 1200). Чтобы получить правильные показатели, необходимо заполнить поля, в которых указывается рост, имеющийся вес и возраст. Также, учитывается время грудного вскармливания (если таковое было).

Если вы уже определили свою суточную норму калорий, а теперь решили заняться здоровьем, то подсчитайте энергетическую ценность продуктов, которые употребляете. Затем проведите соотношение суточной нормы и калорийности употребляемых продуктов. Если норма немного выше нужной, то замените какое-либо блюдо, которое обладает повышенной калорийностью, на более «легкое» и полезное.

Все это сделать совсем нетрудно, но такие действия помогут вам контролировать свой вес и не превышать допустимую суточную норму, то есть всегда находиться в отличной форме.

Некоторые нюансы рационального питания

Для сохранения отличной физической формы, нужно соблюдать следующее:

Пища должна быть разнообразной, так как в противном случае она быстро приестся, и не будет возбуждать аппетит. Это приведет к тому, что пищеварительные железы будут вырабатывать меньше сока и продукты будут плохо перевариваться.
Суточный рацион должен быть правильно распределен: пищу следует принимать три, четыре, а то и семь раз в день, небольшими порциями и через определенные промежутки времени.
В еде следует соблюдать умеренность, не переедать. Вставать из-за стола нужно всегда с легким чувством голода.
Есть нужно медленно, тщательно все пережевывая. Это способствует измельчение пищи и стимулирует лучшее выделение желудочного сока.

Это далеко не все правила, но достаточно выполнять хотя бы их.

kkal.ru