Категория:

goodlooker.ru

Упражнения для ног и ягодиц: качаем одновременно группу мышц

Стройные и упругие бёдра и ягодицы хороши под любой одеждой. Досадно бывает, если изумительные части тела становятся проблемными. Потому широко востребованы лучшие упражнения для укрепления мышц ягодиц и стройности бёдер. Особенно ценны комплексы, подходящие для дома.

Подбирая эффективный комплекс для тренировки мышц бедра и ягодиц, требуется отчётливо понимать способы работы групп мышц. Если при выполнении движения не появляется напряжения, значит, комплекс выполняется с ошибкой.

Часто многие женщины и девушки безуспешно стремятся добиться стройности и упругости мышц ягодиц и бёдер. Распространённое заблуждение — считать задачу непосильной. Простые действенные тренировки направлены на укрепление мышц ног и ягодиц.

Наличие проблемных зон в частях тела напрямую зависит от типа телосложения. К примеру, убрать лишний жир с живота сложнее, чем с области ягодиц и бёдер.

Если упражнения для похудения бедра и ягодиц не приносят результата, вероятно, дело не в физических тренировках, а в режиме питания, недостатке влаги в организме либо недостаточных тренировках.

Требуется тщательно следить за правильностью выполнения комплексов на бёдра. Если описание движения показалось непонятным, увидеть подсказку возможно на картинках.

Общие правила выполнения упражнений

Приступая к выполнению развивающего комплекса, направленного одновременно на тренировку бёдер и ягодиц, понадобится провести легкую разминку, разогреть группы ягодичных и бедренных мышц. Делать разминку допустимо несколько минут. В теле появится легкость и прилив сил.

Чтобы простые упражнения приносили результат дома, важно придерживаться ряда несложных правил.

1. Упражнения для бёдер и ягодиц выполнять лучше в первой половине дня. Организм для получения энергии начнёт сжигать собственные запасы подкожного жира.
2. Перед основным комплексом выполняется в течение трех минут легкая разогревающая разминка.
3. Выполнять разработанный комплекс требуется регулярно.
4. Дни силовых нагрузок чередуют с выполнением аэробных комплексов упражнений.
5. Два дня в неделю мышцам бедра и ягодицам предоставляют передышку от спортивных тренировок.
6. При правильном выполнении движений уже после третьего подхода появляется ощущение жара в мышцах.
7. Нагрузку в домашних условиях наращивают постепенно. Если базовый комплекс перестал воздействовать на бёдра, требуется усложнить, пустив в ход гантели либо эспандер.
8. В конце занятия важно обязательно сделать упражнения на растяжку.

Упражнения в домашних условиях

Приведены упражнения для ног и ягодиц, по мнению опытных фитнес-тренеров, отличаются действенностью, способны проводиться в домашних условиях. Посмотреть правильное выполнение упражнений возможно на картинках.

Подъём ягодиц из положения лёжа

Упражнение 1. Ягодичный приподнятый мостик

Техника выполнения движения кажется простой и доступной. Однако впечатление обманчиво. Результат упражнения чувствуется мышцами уже после трёх подходов. Оно заставляет работать передние поверхности бёдер и ягодичную область. Для выполнения возможно воспользоваться гимнастической скамьей либо просто упираться в пол ступнями. Поверхность для опоры ступнями сделает выполнение движения на порядок эффективнее

Упражнение 2. Махи ногами назад

Махи ногами назад требуется выполнять медленно, чтобы приподнять ягодицы, сделать упругими. Действие укрепляет квадрицепсы и бицепсы бедра. Упражнение выполняется стоя. Руками допустимо опереться о край стола либо подоконник.

Упражнение 3. Выпады

Выпады считаются результативными упражнениями, позволяя легко добиться стройности бёдер и упругости ягодиц. Побочным эффектом упражнения станет укрепление мышц брюшного пресса. Действие обусловлено необходимостью тщательно сохранять баланс при выполнении комплекса тренировок.

Приседания

Известные спортсмены и профессиональные тренеры заявляют, приседания – эффективное средство для прокачки мышц бедра и ягодиц. За время проведения тренировки требуется присесть 20 раз. Прочие упражнения не заменят приседаний по результативности.

Приседать требуется глубоко и в медленном темпе. Если приседания проходят легко, ноги не чувствуют усталости, значит, движение выполняется неправильно. Важно найти положение ног, дающее достаточную нагрузку мышцам.

Глубокие приседания

Примерный комплекс упражнений

Если выполнять тренировки дома регулярно, получится быстро добиться прекрасных результатов. Первоначально требуется занять позу на коленях, упереться кистями и предплечьями в поверхность пола. Ногу согнуть под прямым углом, поднять вверх. Ногами выполнять толчки вверх. Эффект выполняемого движения тем лучше, чем больше амплитуда выполняемых движений. Усиливая нагрузку на мускулатуру бёдер, при толчке ногу потребуется максимально выпрямить. Упражнение выполняют 20 раз.

Чтобы хорошо проработать мышцы ягодичной области, спины и задней поверхности бёдер, требуется лечь на пол, отрывать от пола ягодицы, приподнимая вверх. Для усиления эффекта дома положите дополнительный груз на переднюю брюшную стенку. Спину показано плотно прижимать к полу, ноги требуется согнуть в коленях. Ягодицы и бедро выталкиваются вверх резкими движениями. Допустимо использовать ряд позиций различной сложности. Возможно ставить носки на ширину плеч либо поворачивать ноги внутрь носкам или пятками. Допустимо соединить стопы.

Новое упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра. Указанная область считается трудно поддающейся коррекции, требует особенного внимания в тренировках. Для выполнения упражнения потребуется коврик. Занять исходное положение, лежа на полу, на левом боку. Рука (левая) остаётся согнутой в локтевом суставе, упираясь в пол. Противоположная нога сгибается в коленном суставе, ступня упирается в пол перед левым коленным суставом. Нога (левая) остаётся выпрямленной. Её требуется приподнимать от поверхности пола, насколько позволяют мышцы. Потом нога опускается. После ряда подъёмов лечь на противоположный бок, повторить подъём второй ногой.

Подъём ноги из положения лёжа

Силовые упражнения с гантелями

Допускается выполнять упражнения для мышц ног и ягодиц с гантелями в домашних условиях и в тренажёрных залах.

1. Приседания на скамье с одной ногой. Чтобы правильно выполнить упражнение, требуется принять исходное положение. Спиной становятся к скамейке на расстоянии шага. Ступня левой ноги ставится на скамью, чтобы пятка оказалась обращенной вверх. Вторая нога стоит на полу, слегка согнута в коленном суставе. Взять гантели. Правой ногой выполняется приседание, пока бедро не образует параллельной линии с полом. Коленный сустав не выходит вперед носка. После серии приседаний сменить ногу.
2. Становая тяга для бёдер и ягодиц. Проделывается занятие стоя. Ноги располагаются на ширине таза. Конечности слегка согнуть в коленях. Корпус слегка наклоняется вперед. В руки берутся гантели, руки расположить вдоль тела. Корпус опускают вперед, располагая на линии, параллельной полу. Тело недолго побудет в указанном положении, потом вернуться в первоначальную позу.
3. Мостик для ягодиц с блином от штанги. Упражнение выполняется из положения лёжа на полу. Руки лежат вдоль туловища. Ноги приподнять, согнуть в коленях. Ступни упираются в пол на линии таза. На нижнюю часть передней брюшной стенки положить небольшой блин от штанги. Опираясь на обе лопатки, выполняются подъёмы ягодиц от пола вверх.

   Подъём таза с отягощением

4. Махи ногами, выполненные с отягощением. Движение позволит провести укрепление дома мышц ягодиц и бёдер, особенно внутреннюю часть. Для выполнения занять исходную позицию боком к стулу, оставив метровое расстояние. Прикрепить к правой щиколотке гантель весом 500 граммов. Правой ногой делаются взмахи. Одновременно нога огибает спинку стула, делает полукруг. Выполняется упражнение для мышц 10 — 11 раз. Потом рекомендуется вернуться в первоначальную позицию, проделать комплекс второй ногой.

Рекомендации по выполнению силовых упражнений

1. Выполнять силовой комплекс полагается через час после принятия пищи.
2. В помещении дома — нежарко, хорошо проветрено. Обеспечьте приток свежего воздуха.
3. Скорость выполнения всех без исключения движений остаётся средней. При выполнении ощущается каждая мышца.
4. Упражнение для мышц бёдер и области ягодиц из гимнастического тренировочного комплекса проводится 12 — 15 раз. Перерыв — 10 секунд.
5. Для достижения хороших результатов требуется проводить домашние тренировки 3-4 раза в неделю. Вес гантелей постепенно увеличивают по полкилограмма ежемесячно.
6. Не рекомендуется выполнять силовые нагрузки с отягощением в период менструаций.

Статический комплекс

Статические комплексы считаются вполне действенными, не требуют приспособлений либо инвентаря, подходят для дома. Если мышцы не слишком хорошо натренированы, приниматься за подобные тренировки рановато. Для выполнения требуется подойти к прямой гладкой стене.

Для выполнения первого упражнения подойти к стене спиной, плотно прижаться к поверхности лопатками, затылком, поясницей и пятками. Потребуется присесть, чтобы ноги в коленных уставах согнулись под прямым углом. В подобном положении требуется находиться в течение минуты. Для усложнения возможно поставить ногу на невысокую опору.

При выполнении занятия, получившего название несущая стена, производится тренировка и укрепление мышц годичной области и бёдер одновременно. Для тренировки требуется приблизиться к стене, присесть, словно сидите на лавочке либо стуле. Ступни ноги и бедра располагаются на линии, параллельной поверхности пола. Стопы сводятся вместе. Ладони рук располагаются на срединной части бедра. Потребуется приподнять вверх на 30 см левое колено, удерживая спину, прижатой к стене.

otnogi.ru

Тренировка бедер для девушек | 4 самых эффективных упражнения

Эффективная тренировка ног и ягодиц для девушек.

Из поста вы узнаете:

Основы тренировки бедер и ягодиц для девушек.

Приветствую Вас прекрасные создания! Сегодня пост опять для Вас, и в нем я расскажу о том, что такое тренировка бедер для девушек, в чем ее особенности и польза. Так же Вы можете найти для себя много полезной информации в рубрике «Женщины».

Прежде всего, бодибилдинг для девушек ассоциируется с красивыми формами ног и попы. Именно эта часть в женском теле тренируется и наращивает мышечную массу наиболее быстро. Программа тренировок для бедер и ягодиц должна присутствовать в любой программе для занимающейся девушки, так как качественная проработка этой мышечной группы – это основа женской красоты.

Самое главное, что нужно девушке сделать, прежде чем приступать к тренировкам, это выучить правильность выполнения упражнений. Упражнения для бедер и ягодиц довольно сложны в освоении, поэтому стоит обратиться к профессиональному тренеру для консультаций, чтобы под его чутким руководством выучить технику.

Если же такой вариант совершенно невозможен, можно попробовать обучиться самостоятельно, используя видео уроки. Но помните, что это довольно сложно, поэтому уделите изучению техники достаточно внимания.

И не забывайте, что если цель ваших тренировок – это избавление от лишних килограммов, то важно помнить, что питание при тренировках для женщин, это та основа, без которой реально похудеть невозможно.

Особенности тренинга для красивых ног и ягодиц.

Тренировка в зале для девушек на ягодицы и ноги имеет свои отличительные особенности, о которых нужно помнить:

1. У женщин нижняя часть тела лучше воспринимает нагрузку, чем верхняя, поэтому не бойтесь брать довольно серьезные веса. Это не сделает вас угловатой и мужеподобной, так как женское тело все равно будет формироваться как у женщин, просто станет более спортивным.
2. Для хорошей проработки нижней части тела вам нужно сочетать силовые упражнения и кардиотренировки. Силовые стоит делать не менее двух-трех раз в неделю. Для кардио можно использовать велосипед, бег или степ. Тридцать-сорок минут после силовых упражнений для кардиотренировки будет достаточно.
3. Работайте на растяжку, это поможет мышцам лучше восстанавливать свои кондиции.
4. Обязательное условие хорошей тренировки – это правильное питание. Если вы наращиваете мышцы – вам нужно, чтобы количество калорий потребляемых вами было больше, чем количество затрачиваемых. Если же сушитесь – наоборот.
5. Следите за правильностью выполнения упражнений. Можно это делать с помощью зеркала, можно попросить опытного друга или инструктора, эффективность очень сильно зависит именно от нюансов исполнения упражнений.
6. Ни в коем случае не беритесь за тяжелые веса, не выучив назубок технику – это чревато травмами.
7. Самое важное в ваших тренировках – это качественное сочетание силовых тренировок, кардио и правильного питания.

4 самых эффективных упражнения для бедер и ягодиц.

Тренировка бедер для девушек может быть крайне эффективна, если использовать технически выверенные и правильно исполненные упражнения.

Приседания.

Самое главное упражнение – это присед. Оно является базовым упражнением, за действуя сразу несколько суставов и давая нагрузку на ноги и ягодицы. С его помощью легко нарастить недостающую массу, сделать попу более упругой и круглой, а ноги лучше прорисованными. На этом упражнении девушки могут брать наибольший для себя вес, без опасения излишней гипертрофии мышц.

Можно немного поменять технику, поставив ноги шире, тогда нагрузка уйдет на внутреннюю часть бедра.

Если вы работаете без веса, тогда количество повторений может доходить до двадцати-двадцати пяти раз в трех подходах. Если же используете свободный вес, гирю, штангу или гантели, то уменьшите количество повторений до десяти-пятнадцати на то же количество подходов.

Выпады.

Отличное упражнение именно для девушек, так как оно хорошо прорабатывает форму ягодичных мышц, и позволяет давать неплохую нагрузку на них, не используя тяжелые дополнительные веса. В случае, когда дополнительный вес не используется, делайте пятнадцать повторений на ногу, по три подхода. Если же вы берете гантели или штангу, то лучше уменьшить количество повторений до десяти, также на три раза.

Можно усложнить упражнение, делая выпад на небольшое возвышение, или делая его назад.

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) или наклоны со штангой на плечах.

Вариация становой тяги, где акцент уходит на ягодицы, нижнюю часть спины и бедра. Работать необходимо по двадцать-тридцать раз три подхода без дополнительного веса и десять-пятнадцать раз со штангой или гирей, так же на три подхода. Так же можно выполнять наклоны со штангой на плечах, на мой взгляд это забытое упражнение на много эффективней.

Ягодичный мостик.

Как становится понятно из названия, целевая мышечная группа в данном упражнении – это ягодицы. От двадцати до тридцати раз в трех подходах упражнение делается без дополнительного веса. Если же положить гриф от штанги или блин на низ живота и придерживать руками, то количество повторений уменьшится до десяти-пятнадцати на те же три подхода.

Заключение:

Тренировка бедер для девушек вместе с ягодицами, является основой основ для создания спортивного женского тела. Именно с помощью этих занятий можно нарастить нужное количество мышц, чтобы потом худеть пассивно, именно хорошо развитые бедра и ягодицы делают женскую фигуру столь привлекательной. Выполняя вышеперечисленные рекомендации, можно добиться желаемого результата и создать себе отличную фигуру. Будьте постоянны прекрасные Богини, и результат не заставит себя ждать. До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, ягодичный мостик.

voskresinfo.ru