Сколько нужно есть белка в день

Содержание статьи:

Многие люди, пытающиеся набрать вес, предпочитают набирать мышечную массу, а не жир. Потребление большого количества белка особенно важно для максимального увеличения мышечной массы. Увеличение потребления калорий и физические упражнения также являются важными компонентами набора веса. Американская ассоциация диетологов сообщает, что спортсмены, пытающиеся набрать вес, должны потреблять белок при каждом приеме пищи и на перекус. Итак, сколько нужно есть белка в день для роста мышечной массы?

Сколько нужно есть белка в день — калькулятор

Сколько нужно есть белка в день для роста мышц

Норма принимаемого белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Однако для наращивания мышечной массы и набора веса диетологии рекомендует потреблять от 1,4 до 1,8 грамма на килограмм каждый день. Это означает, что человек весом 68 кг. должен ежедневно потреблять от 96 до 123 граммов белка для наращивания мышечной массы и набора веса.

Напольные весы для расчета мышечной массы тела. Отзывы покупателей. Подробнее >>

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке для увеличения веса, потребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка каждые несколько часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

• Яйца, красное мясо, птицу, морепродукты, рыбу.
• Соевые продукты, молочные продукты.
• Бобовые, орехи, семена и арахисовое масло.

Например, одно яйцо содержит около 6 г белка. В 85 граммах мяса около 25 г белка. В одном стакане молока содержится 8 гр, а в 1 стакане творога примерно 25 г. Две столовые ложки арахисового масла содержат около 7 г, в то время как одна чашка чечевицы дает около 18 г. В 85 гр тофу — 8 г, а в 30 граммах сыра с пониженным содержанием жира содержится около 9 г белка.

Важность упражнений

Тренировки с отягощениями являются важной составляющей роста мышечной массы. Примеры упражнений с отягощениями включают в себя тяжелую атлетику, отжимания, приседания, тренировки с гантелями и пилатес. Американская ассоциация диетологов рекомендует в течение 30 минут после тренировки есть цельно-зерновые углеводы с пищей с высоким содержанием белка. Подойдет цельно-зерновой хлеб с арахисовым маслом или цельно-зерновые крекеры с сыром с пониженным содержанием жира.

Советы по увеличению веса тела

Помимо удовлетворения ваших потребностей в белке для увеличения веса, необходимо увеличить общее потребление калорий. Это поможет в достижении целей. Ешьте каждые два-три часа и выбирайте питательные, высококалорийные продукты вместо низкокалорийных. Продукты с низким содержанием жиров повышают потребление калорий, потому что вы не чувствуете себя сытым.

Выберите 2% молоко вместо обезжиренного молока, добавив арахисовое масло в цельно-зерновые продукты, такие как хлеб, рогалики и крекеры. Используйте орехи и семена на перекус. Приготовьте овощи и мясо с дополнением растительного масла. Кроме того, Американская ассоциация диетологов рекомендует употреблять закуски перед сном каждый день.

infozdorov.ru

Сколько белка Вам нужно? | Mens Passion

В этой статье Вы сможете получить ответы на все Ваши вопросы о белках (или протеин). Здесь Вы узнаете, сколько нужно белка в день, какими продуктами Вам нужно питаться и какие из белковых добавок стоят Вашего времени.

Люди не употребляют белок в достаточных количествах.  Каждый день ко мне на приём приходит хотя бы один пациент, который мог бы сократить потребление каких-либо продуктов, если бы просто употреблял больше протеина. Это может показаться слишком простым, но это реальный факт, который зачастую упускает из вида  большинство  спортивных тренеров, инструкторов, спортивных врачей и других медицинских работников.

Молодой спортсмен не употребляет нужного количества протеина с вероятностью 98%.

  Я не открою Америку, если скажу, что наше тело состоит в основном из белка и воды. Все мы знаем, насколько важна вода, но очень часто мы забываем про белок. Наш организм использует их для большинства внутренних химических реакций. С его потреблением непосредственно связана нервная система, гормоны, работа мозга, производство крови, иммунная защита, пищеварение, а также рост и восстановление тканей.

Нехватка пищевого протеина может поначалу проявляться в растяжении мышц и раздражении сухожилий, но затем это приводит к более серьёзным растяжениям связок и суставов. Их недостаточность может стать причиной плохого сна, хронической простуды и гриппа, который невозможно вылечить до конца, а также болей, возникающих в самых разных частях тела.

 

Сколько нужно употреблять белка?

Американский колледж спортивной медицины первоначально рекомендовал 1,5-2 грамма на килограмм веса тела, однако в 2011 года  это число было уменьшено в два раза для любого спортсмена школьного возраста. Это число остаётся практически неизменным для людей в возрасте от 21 до 62 лет, однако, чтобы получить более конкретный ответ на Ваш вопрос о потреблении нужного количества, читайте дальше. Если Вам уже более 65 лет, то нужно употреблять меньше, поскольку организм не восстанавливается в том же темпе, как молодой организм.

В каких продуктах содержится больше всего протеина?

Лучшими источниками протеинов являются яйца, рыба, птица, постное мясо и белковые добавки. Настоящие продукты намного лучше любой протеиновой добавки, поскольку содержащиеся в них микроэлементы способствуют правильному пищеварению.

Такие продукты, как орехи, бобы, рис, крупы, сыры, молочные продукты и соевые продукты не являются полноценными  протеинами и полностью не усваиваются Вашим организмом.

Как и когда необходимо употреблять белок?

В среднем, человек не может съесть более 20 граммов протеина за один раз. Это означает, что Вам необходимо несколько приёмов пищи в день. Разве это проблема? Да!

У вас нет другого выбора, кроме как организовать несколько небольших приемов пищи в сутки, в среднем 5-8 раз. Это также помогает стабилизировать уровень инсулина в крови, что очень важно как для потери веса, так и для наращивания мышечной массы.

Ваш режим приёма пищи зависит от режима Ваших тренировок. Усваивание протеинов обычно занимает 60 минут,  но отдельные добавки могут быть переварены менее чем за 30 минут.

Если вы набираете мышечную массу, то статья «Как и сколько нужно употреблять протеина для набора массы» ответит на многие ваши вопросы, касательно употребления протеина.

Избегайте употребления напитков непосредственно перед тренировкой и еды за час до тренировки. Если Вы хотите сбросить вес, то всегда тренируйтесь на пустой желудок. Это заставляет Ваш организм превращать накопленные жиры в энергию, вместо того, чтобы использовать циркулирующий в крови сахар в качестве топлива.

Приём пищи сразу после тренировки является лучшим выбором. Выбирайте продукты, которые  сочетают простые и сложные углеводы и содержат небольшое количество протеинов, такие как фрукты, зерновые и молочные продукты. Избегайте приёма напитков после тренировки, если конечно у Вас есть другие варианты.

Какие белковые добавки можно купить?

Давайте будем честны. Оптовой продажей добавок по всему миру занимаются в основном 4-5 компании. Все крупные компании покупают  протеин у этих оптовых производителей. А затем они перепроизводят и продают самые разные виды протеиновых добавок. Это очень запутанно, и, говоря простыми словами, некоторые протеиновые добавки имеют оболочку, которая помогает им перевариваться быстрее. Но, как правило, такие добавки более дорогие в производстве. Однако, они того стоят.

Чем больше фактическое содержание протеина в порции, тем лучше для Вас. Когда порция весит 20 гр, а содержание  протеина в ней составляет 19 гр, то доля фактического превышает 90%. Если вес порции составляет 20 гр, а содержание протеина- всего 10 грамм, это означает, что добавка содержит только 50% протеина, а всё остальное — в основном наполнитель. Покупка более качественных белковых добавок означает, что за один доллар Вы получаете больше протеина, и меньше наполнителя.

Более подробную информацию о протеиновых добавках, вы сможете узнать в статье «Сывороточный протеин | Экспертное Руководство»

Приобретайте добавки авторитетных компаний, которые  занимаются самофинансированием университетских исследований для подтверждения качества своей продукции. Такие компании, как Labrada, Gaspari, Cytotech и некоторые другие, проводят первоклассные исследования, чтобы доказать, что их продукция является полноценными протеинами, которые отлично усваиваются.

И наконец, самое главное: вкус и внешний вид. Вы же не будете употреблять что-то, что  имеет неприятный вкус и текстуру. Протеины, которые не имеют «зернистой» структуры, являются самыми приятными для употребления.

Последнее слово об общей калорийности

Баланс калорий по-прежнему является золотым правилом. Употребление большого количества пищи заставляет Вас набирать вес, а меньшего  – терять.  Проблема в том, что Ваши мышцы, связки, сухожилия и внутренние процессы истощаются.

Безуглеводные диеты опасны, так как они способствуют производству аммиака, который является токсичным для Вашей нервной системы. Употребляйте  количество углеводов, соответствующее Вашей  мышечной массе. Таким образом, безопасная диета состоит из потребления равного количества белков и углеводов.  И в завершение, Ваша диета должна на 10% состоять из насыщенных жиров. Диеты, исключающие даже минимальное употребление жиров, могут привести к медицинским проблемам, в частности у детей.

Проще говоря, если Ваша мышечная масса составляет 80 кг, то Вам нужно в день 160-180 граммов белка. Такое же количество углеводов, а также 16-18 граммов жиров, и Вы получаете хорошо сбалансированную спортивную диету.

Конечно, на самом деле всё может оказаться намного сложнее. Но поверьте мне, Вы находитесь на правильном пути. Если Вы последуете моим советам о том, сколько нужно белка, то будете реже получать травмы и страдать от болезней, вызванных его нехваткой.

menspassion.ru

Сколько надо есть белка и какой белок лучше: животный или растительный?

Очень люблю, когда слова подкрепляются цифрами, фактами. Так вот это один из тех случаев, кто хочет знать, сколько есть белка в день и какой белок лучше, животный или растительный? О том же какие функции выполняет белок и что происходит с ним в нашем организме я рассказывал в одной из предыдущих статей.

По рекомендации РАМН, здоровому, нормальному человеку (здесь подразумевается ведущий активный образ жизни, занимающийся физическими нагрузками, без лишней массы тела) требуется белка на 1 кг массы тела  – минимум 30-45 гр/день.  Нормой  считается 1 гр/кг массы тела. Из них в потреблении 50% должны составлять белки растительного происхождения и 50% животного. Употребление белка  менее 25 гр/день ведет к нарушению процессов обновления и синтеза белков, нарушениям обмена веществ, сложным заболеваниям.

Опять же при составлении рациона питания и употреблении белка в пищу надо понимать – какой цели вы хотите добиться или какие задачи перед вами стоят! Если для поддержания здоровья, то рекомендаций РАМН будет достаточно. Если хотите нарастить мышечную массу —  значит, придется рацион питания расширить белковыми продуктами и спортивным питанием. Если хотите похудеть, то тоже надо сбалансировать свой рацион по содержанию белков, жиров, углеводов. Все индивидуально и зависит от многих параметров и целей. Для спортсменов, например, в зависимости от нагрузок, рекомендуют 2-3 гр/кг массы тела.

БелОк! Не путать с бЕлками!

Замечу, что употребление белка в пищу увеличивает обмен веществ на 30%. Возможно, поэтому его так любят рекомендовать диетологи при снижении веса. Плюс в белковых продуктах, например, творог, крупы, содержится козеин и клетчатка, которые создают чувство сытости  продолжительное время.

Избыточное потребление белка, особенно если вы исключаете потребление углеводов из рациона, также как и белковая недостаточность чревато осложнениями.  К тому же вряд ли кто-то осилит съесть за день 300 грамм белка из пищи. Он скорее всего лопнет.)

 

Какой белок есть: животный или растительный?

Белки животного происхождения обладают высокой биологической ценностью. Они лучше усваиваются организмом.  Полноценными по белковому составу считаются продукты из сои: соевый творог, сыр. И при этом белок овса и гречи могут заменять по своему составу животные белки! Это ли не радость для вегетарианцев и приверженцев сыроедения, дробного питания.

Отличия растительного и животного белка:

• По причине дефицита некоторых аминокислот качество некоторых растительных источников белка ниже. Например, 3 НЕзаменимые аминокислоты лизин, триптофан, треонин отсутствуют в растительных белках.
• Растительный белок дольше переваривается и усваивается (оболочка из клетчатки препятствует действию ферментов, которые расщепляют пептидную связь между аминокислотами в белках)

Итак, до 93-96% — всасывается в тонком кишечнике белков животного происхождения, до 66-80% — белков растительного происхождения, и 20-40% белка усваивается из грибов.

Выводы, господа, делайте сами. Будут вопросы, присылайте.

Похожее

maximbuvalin.ru

Белок для похудения: список продуктов, содержащих белок

Загрузка…

Поделиться:

---

Белки в продуктах для похудения являются важным строительным материалом для органов нашего организма. Они выступают неотъемлемой частью цепочки питания каждого человека. Это необходимый элемент в первую очередь для построения мышц. Также они является частью практически всех тканей и органов. Кроме того именно белки при похудении отвечают за молодость организма и эластичность его тканей.

Главными врагами белка являются свободные радикалы, которые уничтожают элемент. Но если вовремя пополнять его содержание в организме, то различные сопутствующие заболевания вам совсем не страшны. Кроме всего прочего белок считается источником энергии для дальнейшей продуктивной жизнедеятельности.

 

Однако стоит помнить, что при избытке белка из него может производиться жир, который откладывается потом как бы на «черный день». Чтобы спланировать свой рацион в части содержания белка, нужно сопоставлять и пользу, и вред от употребления тех или иных продуктов.

 

Сколько нужно съедать белка

Белки состоят из аминокислот. Среди двадцати двух, которые существуют в природе, тринадцать организм генерирует самостоятельно. При этом только девять мы получаем с пищей. Существуют полные и неполные источники белка. Первые отличаются от вторых тем, что они полностью обеспечивают организм аминокислотами из категории незаменимых.

Для желающих похудеть, диетологи рекомендуют употреблять 1-1,2 г белка на желаемый вес. Если нет большого желания заниматься вычислениями, можно употреблять 60-70 г белка в день. Это норма для здорового взрослого человека, снижающего вес.

Стоит обратить внимание на то, что это суточная норма, а на разовый прием необходимо употреблять не более 35 г белка, так как больше наш организм просто не усвоит. Излишки его будут находиться в нашем кишечнике, зашлаковывая его.

 

 

Список белковых продуктов для похудения

Для того чтобы знать как поддерживать в своем организме достаточную концентрацию белка, нужно знать продукты богатые белком для похудения и поддержания здоровья. Их не настолько много, как может быть кажется, но они являются просто кладезем белка:

• В первую очередь нужно отметить, что больше всего белка содержится в желатине, который применяется для приготовления многих кондитерских изделий.
• Еще одним важным источником белка является молотая горчица и соя. Они содержат почти одинаковое, но при этом достаточное количество протеинов, а, соответственно, белка.
• Огромное количество белка для похудения содержат тыквенные семечки, арахис, горох и фасоль, которые также можно отнести к богатым полипептидами продуктам.

• Полноправными источниками белка могут выступить продукты животного происхождения. К примеру, мясо, различные виды птицы, сыры, яйца, которые без проблем можно «вырастить» дома, а вот рыба преимущественно живет в дикой природе, так что здесь вам на помощь придут приобретенные в детстве навыки рыбалки 🙂
• Белки же с растительным происхождением имеют малое количество аминокислот из категории незаменимых. В основном они хранятся в фасоли, кукурузе, рисе и сыре тофу. Есть их нужно, но желательно следить за дозировкой, чтобы не переедать.
• Если в качестве источника белка рассматривать молочные продукты, то на нашем столе больше всего его содержится в сухом молоке. Также можно употреблять сыр или самый обычный творог.
• Из морепродуктов количество протеина доминирует в рыбе: кета и тунец тут лидеры.  В этом случае купить белок для похудения совсем не сложно — именно кета и тунец должны присутствовать в вашем рационе хоть изредка, чтобы вовремя заполнять пошатнувшийся баланс белка.

Это полезно узнать:

Дополнительные материалы:

К оглавлению ↑

 

В какое время суток есть белки

Диетологи и врачи рекомендуют учитывать определенные особенности при составлении своего рациона. Ведь нужно, чтобы от пятнадцати до тридцати процентов всех калорий составлял белок.

Самым главным помощником белка является витамин С. Ведь только в случае достаточного количества этого витамина белковые структуры способны максимально эффективно усваиваться организмом.

Для лучшего переваривания белков выбирайте исключительно продукты, богатые витамином группы С. Прежде всего это различные овощи и всевозможные фрукты в свежем виде.

 

 

Употреблять белковую пищу можно в любое время суток. Но, если на завтрак вы употребляете углеводы, то белки в этот прием нужно исключить. Идеальным употребление белков будет на ужин. Лучше, если это будут легкие белки (не мясо). В таком случае во время сна ваш организм будет расходовать энергию из жировых запасов.

 

Белки: недостаток и избыток

В случае дефицита белка организм перестает сопротивляться инфекциям, нарушаются все обменные процессы. В том числе наблюдается дисфункция печени, а также неполадки в кровеносной и нервной системах. У детей в случае дефицита белка замедляется рост и общее развитие организма, наблюдается снижение работоспособности и общей жизненной активности.

В случае избытка протеина из костной ткани вымывается кальций. Это может привести к частым переломам. Безмерное употребление белка может приводить к избыточному весу или ожирению. Происходит это из-за того, что печень с радостью превращает лишний белок в жирные клетки.

Существует ряд факторов, которые способны влиять на уровень содержания белка в человеческом организме.

• Одним из важных является возраст. Например, известно, что подрастающему молодому организму необходимо в два раза больше белка, чем взрослому. Это связано с ускоренным обменом веществ у молодых людей.
• Вторым важным фактором влияния на концентрацию белка являются физические нагрузки. Спортсмены и люди, которые выполняют большую физическую работу, должны принимать с пищей больше белка. Ведь в их организме метаболизм проходит гораздо более интенсивно, чем в организмах людей с сидячей офисной работой.
• Из-за неспособности организма воспроизводить незаменимые аминокислоты, состав и количество употребляемой им пищи также существенно влияет на содержание белка. Людям, которые испытывают дефицит белка в организме, нужно более тщательно выстраивать свой рацион.

 

Суточная норма потребления белка: Видео рецепт

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru