Что такое силовая выносливость? | Бомба тело
Что такое силовая выносливость. Что влияет на силовую выносливость. Как увеличить силовую выносливость.
Чтобы наглядно объяснить, что такое силовая выносливость, приведём простой пример. Жим штанги лёжа выполняют двое мужчин, с рабочим весом 90кг. Оба выжимают штангу на 8 повторений, один посещает тренажёрный зал 1-2 месяца, другой тренируется 2 года.
Только новичок выполнит 1 подход на 8 повторений, 2 подход на 5 повторений, а третий на 3 повторения. В то время как более продвинутый атлет, выполнит все 3 подхода с весом 90 кг. на 8 повторений, это и есть проявление развитой силовой выносливости.
Силовая выносливость – это способность мышечных волокон выполнять максимальные усилия на протяжении длительного времени, без существенного снижения силы мышечных сокращений.
Силовая выносливость может проявится только на протяжении тренировок с тяжёлыми рабочими весами, если вес снаряда невелик, то мышцы работают не на полную мощность и в этом случае развивается общая выносливость.
Что влияет на силовую выносливость
1. Иннервация мышц
Это скоплений мотонейронов вокруг мышечных тканей передающих сигналы в мозг. Чем лучше иннервация, тем существеннее связь мозг – мышцы, в результаты чего мышечные волокна мощнее сокращаются. Чем более продолжительный период тренировок, тем сильнее связь мозг – мышцы.
2. Запас креатинфосфата в мышцах
Главный критерий благодаря чему сила мышц увеличивается. От наличия креатинфосфата в мышцах, зависит сможете ли Вы выполнить последние 1-2 повторения. Мало того, что при условии регулярных тренировок организм начинает автоматически запасать мышечные волокна креатином, можно ускорить этот процесс принимая добавку – креатин моногидрат.
3. Скорость восстановления запасов креатинфосфата.
Это зависит от длительности проведенного времени в тренажёрном зале. Вернее чем больший опыт тренировок, тем восстановительные процессы по накоплению креатина проходят быстрее. Это происходит из-за того, что мышцы нуждаются в поддёржке, чтобы выполнять тяжёлую физическую работу, для этого креатинфосфат выступает в роли «первой медицинской помощи».
4. Межмышечная координация
Она выше у опытных спортсменов, соответственно организм на координацию тратит меньше энергии и она отработана до автоматизма, чем у нетренированных людей. Это позволяет быстрее восстанавливаться и выполнять большее количество повторений.
Из перечисленных факторов можно сделать один вывод – чем выше стаж тренировок, тем сильнее развита силовая выносливость.
Развитие силовой выносливости
Чтобы ускорить развитие силовой выносливости, необходимо выбрать диапазон повторений между работой на выносливость и силу. Работа на силу это 5-6 повторений, на выносливость около 20-30 повторений, то есть работа на 12-25 повторений будут направлена в нужное русло.
Обычно все используют 15-20 повторений, что также применяется для лучшей рельефности организма и укрепления сердца.
Рекомендуем Вам:
‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
bombatelo.ru
Что такое силовая выносливость?
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-11-10 Просмотры: 45 401
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Рассмотрим для примера довольно распространённый случай в зале. Тренируются два парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима в 80 кг на десять повторений.
Так вот, новичок жмёт первым подходом эти 80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А третьим подходом – 4 повторения.
А опытный спортсмен жмёт первым подходом тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Но и вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз! Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно показал вам проявление силовой выносливости.
Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.
Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.
Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий. Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.
Факторы, влияющие на силовую выносливость
1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.
2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.
3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.
4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.
Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.
Можно ли специально развить силовую выносливость?
Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.
В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 — 20 повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто выступают по гиревому спорту или русскому жиму.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
tvoytrener.com
Что такое силовая выносливость?
Что такое силовая выносливость?| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-10
Все статьи автора >
Рассмотрим для примера довольно распространённый случай в зале. Тренируются два парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима в 80 кг на десять повторений.
Так вот, новичок жмёт первым подходом эти 80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А третьим подходом – 4 повторения.
А опытный спортсмен жмёт первым подходом тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Но и вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз! Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно показал вам проявление силовой выносливости.
> Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.
Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.
Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий. Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.
Факторы, влияющие на силовую выносливость
1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.
2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.
3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.
4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.
Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.
Можно ли специально развить силовую выносливость?
Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.
В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 — 20 повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто выступают по гиревому спорту или русскому жиму.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Выносливость – врожденный фактор или результат тренировок?
- Признаки и причины перетренированности
- Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
- 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
- Особенности тренинга на увеличение силы
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
POWER-FITNESS.RU Тренировка силовой выносливости | Как развить выносливость
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!
Тренировка силовой выносливости является важным этапом в подготовке спортсмена силовика. Между силовыми циклами необходимо выполнять циклы на развитие силовой выносливости.
Для начала разберем термин выносливость. Что же это такое?
Выносливость — есть функциональная способность организма к продолжительному выполнению каких-либо действий без серьезного снижения ее эффективности.
Различают два вида выносливости:
Общую силовую выносливость — способность к длительной и эффективной двигательной активности, вовлекающей в работу большинство мышечных групп. Данное качество предъявляет достаточно внушительные требования к дыхательной, сердечно-сосудистой и центральной нервной системам.
Специальная силовая выносливость — способность к функциональной экономизации, выражающейся в уменьшении энергозатрат на единицу работы, зависящей от координационного совершенства и грамотного, рационального распределения сил и энергии в процессе выполнения упражнения.
Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость
1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.
2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.
3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.
4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.
5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.
Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.
Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.
Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.
Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.
Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.
Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:
Выжимка:
- интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
- продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
- интервал отдыха – 60-120 с
- количество подходов – 10-20 раз
- количество тренировок в неделю – 3-7
Методы развития силовой выносливости
1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.
2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.
Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.
Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.
Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины
Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук. Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.
1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.
Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.
2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.
При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.
3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.
Упражнения для тренировки силовой выносливости ног
1. Классические приседания (на двух ногах).
2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.
3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.
4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.
5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.
6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).
7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.
8. Прыжки вверх из глубокого седа.
9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.
10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.
Пример упражнений одного круга для силовиков
Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.
Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.
- приседания
- выпады
- жим лежа
- подтягивания на турнике широким хватом
- отжимания на брусьях
- сгибание туловища на наклонной плоскости
power-fitness.ru
Развитие силовой выносливости
Силовая выносливость – это способность мышц и организма поддерживать максимальное усилие в течение продолжительного отрезка времени без потери в силе. Основным отличием силовой выносливости от выносливости обычной (общей или специальной) является работа с большим отягощением и практически максимальной силой сокращения мышц. В обычной же выносливости работа осуществляется в низко- или среднеинтенсивном стиле.
Факторы силовой выносливости
Развитие силовой выносливости спортсмена зависит от следующих основных факторов:
- Запас креатина в мышцах. Является наиболее важным фактором, поскольку креатинфосфат в мышцах является главным «топливом» для высокоинтенсивных тренировок. Его количество зависит от размера мышц, питания спортсмена и приема спортивных добавок (в частности, креатин моногидрата).
- Скорость восстановления креатина. Чем выше уровень тренированности спортсмена, тем лучше и больше организм запасает креатин и быстрее его восстанавливает. Данная реакция является адаптационной в ответ на регулярные силовые нагрузки.
- Мышечная координация. Чем более согласованная работа мышц во время выполнения силового упражнения, тем меньше энергии оно отнимает. Соответственно, тем выше силовая выносливость. Как правило, мышечная координация появляется со временем, когда организм и мышцы адаптируются к повторяющейся нагрузке.
- Иннервация мышц – в нашем случае, это проводимость мотонейронов, проходящих сквозь мышцы и передающих мозговые импульсы. Чем эта проводимость лучше, тем сильнее и дольше происходит сокращение мышц. Данный фактор развивается как ответная реакция организма на регулярную силовую нагрузку.
Развитие силовой выносливости
Процесс развития силовой выносливости должен быть направлен на развитие основных факторов, влияющих на неё. Это достигается следующими тренировками:
- Высокоинтенсивные нагрузки – выполнение силовых упражнений с максимальным весом на 6-8 повторений. Влияет на расход, запас, скорость восстановления креатина, а также на иннервацию мышц.
- Высокообъемные нагрузки – выполнение силовых упражнений в умеренной интенсивности на 12-15 повторений. Влияет на развитие специальной и общей выносливости, а также на иннервацию мышц.
- Тренинг до отказа – позволяет существенно повысить интенсивность тренировки. Оказывает влияние на развитие аэробных и анаэробных систем обеспечения организма энергией.
- Базовые и упражнения с собственным весом – именно на них должны основываться ваши тренировки. Влияют на развитие мышечной координации.
- Аэробные нагрузки – включение аэробных тренировок позволяет развивать общую выносливость и систему энергообеспечения организма, что также скажется на уровне силовой выносливости.
Читайте также:
Оцените полезность статьи:
Загрузка…
www.iron-health.ru
Что такое силовая выносливость — Fitness Сейчас
Что такое силовая выносливость?
Рассмотрим для примера довольно распространённый случай в зале. Тренируются два парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима в 80 кг на десять повторений.
Так вот, новичок жмёт первым подходом эти 80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А третьим подходом – 4 повторения.
А опытный спортсмен жмёт первым подходом тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Нои вторым и третьим подходом он тоже жмёт 10 раз! Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно показал вам проявление силовой выносливости.
Силовая выносливость — это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.
Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она представляет из себя одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и выносилвость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.
Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий. Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.
Факторы, влияющие на силовую выносливость
1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.
2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления краетинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.
3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановится. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.
4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к мышцам от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.
Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.
Можно ли специально развить силовую выносливость?
Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой, и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.
В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 — 20 повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это медленнее чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто выступают по гиревому спорту или русскому жиму.
fitness-now.ru
Что такое силовая выносливость? — База знаний
Все парни хотят быть сильными. Поэтому, даже будучи новичком в спортзале, стараются брать веса побольше и сразу кидаются в бой. Многие парни сильны и без особой физической подготовки, благодаря высокой нервно-мышечной активности.Как известно, сила как таковая зависит не только от плотности мускулов, имеющих повышенную сократительную способность (что достигается через силовой тренинг), но также и от скорости нервных импульсов, ведь любое сокращение мышц начинается в первую очередь с мозга. Нервно-мышечная активность никак не связана с ростом мышечных волокон и является индивидуальной особенностью человека.
Поэтому время от времени в тренажёрках можно наблюдать следующую картину:
- Два парня жмут на грудь 10 раз по 80 кг.
- Один из них новичок.
- Другой тренируется несколько лет.
- Оба жмут изо всех сил.
- Новичок вызывает некоторую зависть, еще бы! Годы тренировок и только недавно осилил 80 кг., а этот, молодой да ранний, уже сейчас делает то же самое! Круто, конечно.
Это пример той самой нервно-мышечной активности, о которой мы говорили выше.
Но если понаблюдать за дальнейшим развитием событий, то можно увидеть следующее: новичка «хватает» только на один полноценный подход, дальше производительность падает, уменьшается количество повторений в каждом подходе. А старожил качалки во втором и третьем подходе делает столько же повторений, сколько и на свежие силы. Вот тут-то и становится очевидным, что только на одной скорости нервных импульсов далеко не уедешь, необходимо обладать и достаточной силовой выносливостью.
Справка: силовой выносливостью считается способность прикладывать к действию максимальное мышечное усилие без заметного снижения силы мышечных сокращений в течение определённого времени.
Уровень силовой выносливости (именно «силовой» а не общефизической) проверяется только большими весами, требующими значительных мышечных сокращений. Упрощённо говоря, силовая выносливость — это одновременное проявление силы (сократительной способности мышц) и выносливости (времени, которое мышца может работать без потери силы сокращения).
На уровень силовой выносливости влияют вполне определённые факторы.
Фактор №1:
Запас креатинфосфата в мышечной ткани и скорость его восстановления
Можно сказать, самый важный фактор, непосредственно влияющий на уровень силовой выносливости. Потому как именно от того, израсходованы ли запасы креатина в мышцах или нет, зависит, сможешь ли ты сделать очередное повторение. Можем порадовать тебя тем фактом, что регулярные физ. нагрузки приводят к тому, что организм со временем начинает естественным образом увеличивать запасы креатина. Больше тренируешься — бо́льший запас креатина получаешь. Помочь своим тренировкам и повысить запас креатина в мышцах можно с помощью спортпита, а именно, спортивной добавки «креатин моногидрат».
Тренированные мышцы не только имеют способность к бо́льшему накоплению креатинфосфата. Помимо этого, тренированная мышца быстрее восстанавливает его запасы. Что является прямым следствием приспособляемости организма к изменчивым внешним факторам, ответной реакцией на систематический силовой тренинг.
Фактор №2:
Межмышечная координация
Все мышцы нашего тела объединены в целостную систему и ни одно движение не реализуется посредством только лишь одной какой-либо мышцы. Любая двигательная задача требует вовлечения достаточно большого количества мышц. Причём, достижение оптимального результата возможно только в случае чёткой скоординированности отдельных мышц в пространственно-временных и динамико-временных отношениях.
Справка: взаимодействие мышц, принимающих участие в каком-либо движении, называется межмышечной координацией.
Как правило, у атлетов со значительным спортивным опытом, мышечная координация лучше. Как результат, более согласованная работа мышц во время упражнения означает меньшие энергозатраты. Значит, ты сможешь осилить бо́льшее количество повторений и быстрее восстановиться после тренинга.
Фактор №3:
Иннервация мышц
Иннервация («in» — «в» и собственно, «нервы») мышц — это снабжение тканей нервными волокнами. Именно иннервацией обеспечивается взаимосвязь мышц с центральной нервной системой. Мышечная система иннервирована сетью нейронов, передающих нервные импульсы от мышц к мозгу (афферентная, центростремительная иннервация) и от мозга к мышцам (эфферентная или центробежная иннервация). Степень иннервации мышц, точнее проводимость мышечных волокон, тоже подвержена изменениям в процессе тренинга.
Как видишь, все факторы, которые являются определяющими для силовой выносливости, напрямую зависят от твоего тренировочного стажа.
Можно ли как то ускорить развитие силовой выносливости?
Да, это возможно. Для развития силовой выносливости необходимо выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой, и работой на выносливость. Работа на силу — это примерно до 6 повторений. Работа на выносливость происходит за пределами 50-ти повторений, то есть, твоё упражнение должно состоять более, чем из пятидесяти повторов. То есть, работая в диапазоне 10–40 повторений, ты будешь активно развивать силовую выносливость.
Но учитывая, что стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10–20 повторений, специально заморачиваться на эту тему наверно не стоит.
Силовая выносливость растёт естественным образом, с увеличением стажа тренировок, но происходит это медленнее, чем рост мышечной силы.
body-bar.ru